Що таке TRX у фітнесі

0 Comments

Зміст:

Фітнес з петлями TRX: універсальний комплекс вправ

Фітнес-заняття з використанням спеціальних TRX-петель вперше почали проводитися в кінці дев’яностих років минулого століття. В абревіатурі TRX зашифрована фраза (англ. – Total Body Resistance), яка означає «загальна протидія тіла». Це пояснює сам принцип фітнесу, при якому в процесі проведення занять з використанням таких петель вага власного тіла виступає в якості обважнення.

Зміст матеріалу

Особлива конструкція петель перетворює стандартні вправи в непрості комбінаційні елементи, залучаючи в роботу різні групи м’язів. При цьому відбувається їх активне зміцнення і приріст, а також забезпечується схуднення за рахунок великої витрати енергії. Ефективність таких занять полягає і в тому, що для них характерний тривалий метаболічний відгук, завдяки чому кілокалорії продовжують «згорати» протягом решти дня – вже після безпосереднього проведення тренування.

Що являє собою тренажер-TRX?

Розглянутий снаряд відрізняється своєю компактністю – адже він, по суті, складається з гнучких стрічок, які можна закріплювати на поперечині, гачку для боксерських мішків, стовбурі дерева, будь-якому стовпу або домашніх дверей (за наявності спеціального анкера).

До стандартного комплекту також входять: сполучна ланка (карабін), кріплення, вставки. Такий тренажер дуже компактний і легкий (важить менше 1 кілограма), тому його зручно брати з собою куди завгодно.

Достоїнства фітнес-тренувань з використанням TRX-петель

TRX-тренування мають деякі особливості, які вигідно відрізняють їх від інших аналогічних занять, що надають на м’язи фізичне навантаження приблизно тієї ж інтенсивності.

Зокрема, вони сприяють:

  • опрацювання м’язів всього тіла; при цьому можна підібрати вправи, що дозволяють ще більшою мірою задіяти певну проблемну зону;
  • схудненню і одночасному приросту м’язової маси, що дозволяє швидко побачити позитивні результати;
  • зміцненню м’язового корсету без перевантаження міжхребцевих дисків, за рахунок чого зберігається здоров’я хребта;
  • розвитку балансу і рівноваги, оскільки виконання всіх вправ з використанням петель засноване на контролі власного центру тяжкості.

Одним з головних достоїнств розглянутого фітнесу є відносно невисока вартість TRX-петель. Крім того, займатися з ними можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома, закріпивши їх на будь-якій підходящій поверхні.

У яких випадках виконання вправ з використанням TRX-петель протипоказано?

Перед початком проведення будь-яких високоінтенсивних фітнес-тренувань рекомендується проконсультуватися з медичним фахівцем. Які б переваги не були у обраного вами спортивного інвентарю, його не слід використовувати, якщо існує хоч найменша можливість нанесення шкоди вашому здоров’ю.

До медичних протипоказань для використання петель належать:

  • наявність будь-якої травми або захворювання хребетного стовпа (спондиліз, радікуліт, остеохондроз та інші);
  • хвороби, які порушують стабільне функціонування серця (вроджена або набута вада серця, аритмія, артеріальна гіпертензія, інфаркт міокарда та інші);
  • вагітність (на будь-якому терміні).

Базові рекомендації

Не забувайте про розминку перед проведенням будь-якого фітнес-тренування: вона підготує ваші м’язи і суглоби до майбутніх фізичних навантажень. На початку заняття виконуйте нескладні вправи, потім поступово збільшуйте їх інтенсивність. Для цього спробуйте змінювати висоту кріплення конструкції, а також кут її нахилу.

Якщо ви проводите тренування з TRX-петлями вперше, то бажано робити вправи під наглядом професійного фітнес-інструктора. Таким чином ви зможете в індивідуальному порядку отримати поради щодо правильного положення тіла, а також дізнатися про найважливіші технічні аспекти, що дозволяють підвищити результативність ваших занять.

Тренування з використанням TRX-петель для схуднення

Проведення будь-якого спортивного тренування певною мірою прискорює обмінні процеси. Прийнято вважати, що лідерами за кількістю спалюваних під час заняття калорій є аеробні фізичні навантаження – за рахунок постійної підтримки високої частоти серцевих скорочень.

Тренування з TRX-петлями більше відносяться до силових тренінгів, однак при цьому вони забезпечують витрату енергії не меншу, ніж комплекси кардіо-вправ. Тому регулярне проведення таких занять забезпечить не тільки схуднення, а й одночасне зміцнення м’язового корсету.

Якщо ви новачок у фітнесі, не намагайтеся на першому ж тренуванні виконувати складні вправи з великою кількістю повторень. Швидкому схудненню такі методи не посприяють, зате обернутися сильним стресом для організму цілком можуть.

Вправи з TRX-петлями

Вибирайте вправи з наведеного нижче комплексу і виконуйте їх не менш ніж по 15 повторень.

Руками міцно тримайтеся за петлі, трохи зігнувши їх у ліктях. Округліть спину і опустіть корпус вниз, тим самим роблячи скручування. Слідкуйте, щоб шкарпетки не відривалися від підлоги.

Візьміться руками за петлі, ногами опріться об поверхню підлоги. Намагаючись не прогинатися в спині, робіть звичайні віджимання. При цьому пензлі розводьте в сторони, а також напружуйте м’язи всього тіла.

Взявши в руки по петлі, зробіть їх розведення в різні боки. На вдиху зведіть руки. При цьому корпус повинен опуститися вниз. На видиху поверніться в початкову позицію.

Затиснувши в руках петлі, розставте ноги на ширині вигод. По черзі робіть випади на кожну ногу, при цьому зберігайте спину рівну. Слідкуйте за тим, щоб коліно опорної ноги не виходило за шкарпетку.

Цю вправу можна зробити і трохи по-іншому: закинувши одну ногу в петлю. Щоб ще більше ускладнити його, можна взяти в руки гантелі.

Закинувши обидві ноги в петлі, встаньте в планку. Відчуйте напругу в м’язах преса і біцепсах. Тривалість стійки в планці для новачків становить 1 хвилину; для більш просунутих спортсменів – 1-3 хвилини.

Петлі TRX: користь, ефективність, вправи + відповіді на найпопулярніші питання по TRX

Петлі TRX — справжня революція в світі фітнесу! Створені тренером американських «Морських котиків» вони допоможуть тобі накачати всі групи м’язів всього декількома вправами! Спробуй і переконайся сам!

TRX тренування – це справжня революція в світі фітнесу. Завдяки нестабільності, яку вони створюють під час виконання вправ, твоє тіло накачується швидше, а сила і витривалість збільшуються в геометричній прогресії.

Найчастіше, програма тренувань TRX (ТРХ) не розрахована на новачків у фітнесі, так як ці заняття вимагають досвіду у виконанні вправ під час стабільного положення вашого тіла.

Петлі TRX (ТРХ) розробив тренер американського елітного взводу десантників Navy seal («Морські котики»), чия підготовка відома своїми нестандартними вправами, щоб бійці були готові до будь-яких несподіванок. Під час занять з TRX будь-хто швидко переконається в цьому сам.

Що TRX тренінг і які його переваги

Тренажер являє собою довгі стрічкові стропи з рукоятями на кінцях, що мають форму петель. TRX кріпиться до будь-якої поверхні за допомогою металевого гака і карабіна. У підсумку виходить функціональний снаряд для занять з власною вагою тіла. Популярність TRX-петлі придбали завдяки наступним перевагам:

  1. Розвиток м’язового балансу. Регулярні заняття з тренажером дозволяють поліпшити взаємодію поверхневих і глибоких м’язів. Це допомагає знайти рухоме функціональне тіло;
  2. Низька травмоопасность. Петлі виробляються з надійних міцних матеріалів. Крім того, самі вправи практично повністю виключають ризик отримання травми спортсменом;
  3. Різноманітність програм. Тренування TRX володіють великим «арсеналом» вправ, що дозволяє сформувати ефективний план занять як для новачка, так і для професійного атлета;
  4. Розвиток координації. Заняття зі стропами проходять в нестійкому положенні. В результаті зміцнюються малі м’язи, що відповідають за стабілізацію, а також поліпшується почуття балансу;
  5. Опрацювання проблемних зон. TRX-тренування для жінок впливають на місця утворення целюліту (стегна, сідниці, задня поверхня рук), покращуючи кровообіг і усуваючи в’ялість;
  6. Активне відновлення. Регулярне виконання вправ на TRX-тренажері допомагає атлетам, які отримали травму, швидше відновити фізичну форму і повернутися до основних занять;
  7. Усунення «перекосів» у фігурі. Тренінг зі стропами задіює поверхневу і глибоку мускулатуру, що допомагає зміцнити слабкі м’язи, а також позбутися від легких диспропорцій тіла;
  8. Розвиток силових якостей. Працюючи з власною вагою тіла під різними кутами, спортсмен робить зв’язки і сухожилля міцніше. Це сприяє розвитку витривалості, підвищення сили;
  9. Поліпшення гнучкості тіла. Тренування зі стропами допомагають зробити м’язи, суглоби, зв’язки, сухожилля більш пластичними і рухливими. Для дівчат це означає здобуття граціозності рухів.

Зазначимо, силові тренування з петлями сприяють прискоренню обмінних процесів в організмі, що допомагає позбутися від жирових відкладень. Звичайно, такі заняття самі по собі не дозволять кардинально схуднути. Але якщо поєднувати їх з регулярним кардиотренингом, можна домогтися істотного зниження ваги.

Про програму

Ось, дорогий друг, і настав час розлучитися із зайвими цифрами на вагах. І як ти вже знаєш високоінтенсивні тренування. Звичайно можна забегаться на доріжці до зелених чортиків, про якщо є бажання зберегти свій, і без того тебе не радує, м’язовий каркас, то тільки доріжка для тебе не підходить.

Так ось, хочу запропонувати тобі дуже дієве напрямок.

Для початку! Займаючись на TRX ти не зможеш відмазатися типу часу немає. «Тренажер» важить 1,5 кг, поміщається навіть в дуже маленький рюкзак або сумку. Кріпиться до гілки дерева, до перекладини, до дверного прорізу, до шведській стінці, та загалом можна прикріпити до чого завгодно…було б бажання. Це на той випадок якщо ти вже просунутий користувач і маєш TRX в своєму особистому користуванні.

Якщо ж ти тільки встав на шлях коригування відсотка підшкірного жиру, ходи в зал де є дані пристосування, а в майбутньому можна придбати, тоді ти зможеш «тренить» де, коли і скільки захочеш.

Як вже було сказано в базовій тренування TRX, напрями, характер, інтенсивність занять з цим тренажером буває різна.У попередніх тренуваннях ви ознайомилися з базовими правилами і технікою виконання вправ. Дана програма не має разючих відмінностей від попередніх програм. Однак відмінності все ж є.

Дана програма вимагає достатньої фізичної підготовки. Інакше з певною категорією вправ можуть виникнути складності, а деякі вправи і зовсім не зможете виконати.

Погодьтеся якщо ви недостатньо підготовлені і координація залишає бажати кращого, то тяга і віджимання однією рукою можуть викликати відчутні труднощі. В тому числі і підтягування. Не кожен може виконати підтягування у класичному стилі, на перекладині. А підтягування у петлях — це більш складний варіант.

Якщо ви ще не займалися на TRX, але все ж вирішили працювати за даною програмою, то уникайте ривкових рухів – намагайтеся виконувати кожну вправу плавно. Підбирайте рух в таких площинах, щоб цільова м’яз відчувалася максимально.

І в ув’язненні хотілося б загострити увагу на цілях тренування. Маючи непереборне бажання, влітку хизуватися на пляжі з витонченою фігурою, слід у відро для сміття викинути всі солодощі, борошняне, жирне, соуси, фаст-фуди і навіть улюблена шаурма летить в пластиковий пакет

Тому що без належного харчування вийде «марна праця».

Так само, якщо тобі важко в літній період часу займатися з залізом, Я ОДИН ІЗ ВАС, то TRX універсальний замінник все тренажерів на всі групи м’язів. Силові показники в залізному спорті особливо не виростуть, але й не впадуть, як якщо б забити на все літо. Плюсом таких занять буде розвитку координації, витривалості м’язів стабілізаторів і, звичайно ж, м’язи преса.

Міняйте характер навантаження, тільки так ви дізнаєтеся, на що ви здатні.

Загострюю вашу увагу на те, що дана програма не так проста як здається на перший погляд. Ви бачите три тренувальні дні, що складаються з 11-14 вправ

так от, тренування складається з декількох суперсетів. Це означає, що вправи об’єднані в суперсет, вам потрібно виконати по черзі. Виконуєте вправу 20 повторень, потім переходити до наступної вправи суперсета, робите 20 повторень, переходьте до наступного, і це буде перший круг. Як ви закінчите виконувати останню вправу суперсета, у вас є 30 секунд, щоб підготуватися до другого кола і таких кіл, як ви вже здогадалися 4. )

Які задіють м’язи ТРХ тренування

Заняття з петлями навантажують практично всю мускулатуру тіла. При цьому опрацьовуються як поверхневі, так і глибокі м’язи.

Завдяки цьому спортсмен розвиває фізичні можливості (наприклад, швидкість, силу). Крім того, тренування з ременями задіють малі м’язи-стабілізатори, що позитивно позначається на розвитку координації, а також почуття рівноваги.

Варто відзначити глибоку опрацювання мускулатури кора (прес, поперековий відділ, сідниці, бічна поверхня стегон). Дана група м’язів становить «ядро», центр тіла. Кор бере участь у більшості рухів і вправ. Тому від ступеня її тренованості залежить продуктивність атлета в багатьох дисциплінах.

TRX-тренінг допомагає підготувати мускулатуру кора до більш важким навантаженням.

Приклади тренувальних програм з TRX

Рівень фізичної підготовки у спортсменів завжди різний. Також розрізняються завдання: одні прагнуть зміцнити м’язи, підтягти тіло, інші — хочуть стати витривалішими і швидше. У будь-якому випадку, тренувальний план на петлях не може бути єдиним для всіх. Пропонуємо добірку популярних програм TRX-тренінгу у форматі відео-уроків.

Базовий комплекс для новачків на TRX

Зверніть увагу, елементи в занятті підібрані так, щоб задіяти тіло повністю. Така структура дозволяє починаючому спортсмену зміцнити великі м’язові групи і сухожилля. Мета тренінгу – створення фізичної «бази» для подальшого збільшення навантажень.

bodymaster.ru рекомендує Плани тренувань:

Новачкам рекомендується спочатку використовувати базові тренування для спалювання жиру, а також тренування для рук вдома.

Вправи на ТРХ для дівчат для стегон і сідниць

Просто схуднення перестало бути актуальним для дівчат. Тепер відвідувачки фітнес-залів прагнуть мати спортивну фігуру і, зокрема, підтягнуті стегна і округлі сідниці. Представлений комплекс розрахований на акцентовану опрацювання нижньої частини тіла.

Тренування на все тіло для підготовлених

Представлена програма не підходить для новачків. Навантаження у вправах підібрана так, щоб повноцінно опрацювати глибокі м’язи, а також розвинути вибухову силу. До речі, такий тренінг може стати відмінним доповненням до силових занять на тренажерах.

TRX-петлі: особливості та нюанси

На сучасному ринку пропонується кілька основних моделей цих спортивних пристосувань. З них треба вибрати щось найбільш підходяще за ціною, якістю комплектації.

Моделі

  • PRO SYSTEM – найбільш просунуті і новомодні професійні петлі для занять. Зазвичай комплекти, марковані такою відміткою включають два або три види кріплень, напульсники, подовжувач Xtender™, сумку і ключ-шестигранник.
  • Tactical GYM – моделі тактичного призначення. Включає підвісне і дверне кріплення.
  • PRO Pack-3 включають всі переваги попередньої моделі, однак оснащені більш просунутою суспензионной системою. Ручки у таких петель прогумовані. Є замикаюча петля, а також три різні підвісні системи.
  • Suspension Trainer — різновид тренажера на основі конструкції петель, що не припускає прикріплення подовжувача.
  • Force Kit – Tactical – тактичні петлі, найбільш підходящі для занять на відкритому повітрі. На них є зручні пряжки, які можна регулювати в один дотик.
  • Home — це моделі, найбільш підходящі для індивідуальних занять в залі або домашніх тренувань. Вони також мають три види кріплень і замикаючу петлю.

При цьому серій петель існує всього дві: Force Kit і Professional. Перші призначалися для спецназу і збройних сил в цілому, а другі для використання індивідуально та в тренажерних залах. Тому колір строп в одному випадку зазвичай зелений, темно-зелений і хакі, а в другому може коливатися від яскраво-жовтого до рожевого.

Придбати такі спортивні снаряди можна в будь-якому спеціалізованому спортивному магазині нашої країни. Також просто їх буде замовити в інтернеті. Середня вартість TRX коливається в межах від одного до дванадцяти тисяч гривень, залежно від місця покупки.

TRX-петлі своїми руками

Що дає TRX-тренування стало зрозуміло, якими вони бувають і де їх можна придбати теж, залишилося дізнатися, чи можна зробити їх своїми руками. Обійдеться тоді такий універсальний тренажер набагато дешевше, головне все зробити як треба.

Знадобитися

  • Страхувальна стрічка (для кріплення вантажу на авто) з будівельного магазину, шириною три сантиметри. Потрібно взяти два шматки: 2.5 і 5 метрів. Простежте, щоб вона була оснащена кулачковим самозажимним стопором.
  • Трубка для електропроводки (1 дюйм) – 2 метри.
  • Капронові товсті нитки.
  • Швейна машина або дрібний гачок для шиття.
  • Ножиці.
  • Запальничка.
  • Ножівка або дремель.

bodymaster.ru рекомендує Фітнес Тренерів:

Комплекс для чоловіків на руки

Обов’язковою умовою мужньої постаті є накачані руки. Представлений тренувальний план призначений для акцентованого розвитку біцепсів і трицепсів. Крім того, комплекс допомагає зміцнити зв’язки і сухожилля, що збільшує силу.

Тренування для розвитку преса на ТРХ

Щоб мати гарний окреслений прес, необхідно не тільки позбутися від жирових відкладень на животі, але також опрацювати черевні м’язи. Пропонуємо ефективний тренувальний комплекс для акцентованого розвитку м’язів преса.

Вправа для прокачування косих м’язів преса

Досвідчені фітнес-інструктори відзначають, що не завжди для прокачування м’язів преса і поясниці потрібно одночасне їх напруга. Наступна програма тренувань TRX для прокачування преса розрахована саме для такого випадку.

Основним вправою у тренуванні з TRX є Тяга однією рукою під кутом з обертанням корпусу (Single arm with row Rotation). Завдяки цій вправі, атлет прокачує одночасно різні групи м’язів спини, черевного преса, сідниць і стегон. Це досягається з допомогою постійно мінливого центру тяжіння.

При цьому починають подкачиваться м’язи кора. Незважаючи на гадану легкість цієї вправи, виконувати його досить складно.

Але це ще не кінець чудодійних властивостей тренування преса з допомогою TRX. При поверненні в початкове положення після обертання необхідно тримати рівновагу для правильного входу в наступний рух. Косі м’язи живота і прес при цьому постійно напружені.

Для виконання даного обертання на TRX на одній руці необхідно, щоб руки були досить натреновані. Цього можна добитися за допомогою спеціальних вправ на руки, які допоможуть підготуватися до подальших тренувань з TRX.

Тренування для схуднення

Людям, що мають надлишкову масу тіла, необхідно створювати регулярний дефіцит калорій, щоб схуднути. Найкращим способом витрати енергії вважаються фізичні вправи. Пропонуємо ефективну програму на TRX-тренажері, призначену для швидкого жиросжигания.

Комплекс для розвитку гнучкості

Доведено, що гнучкий хребет і рухливі суглоби сприяють збереженню фізичного здоров’я до глибокої старості. Тому так популярні східні практики (йога, цигун), а також стретчинг. Представлена програма розрахована на розвиток гнучкості всього тіла.

Комплекс для тренування ніг

Розвинена мускулатура нижньої частини тіла необхідна в багатьох спортивних дисциплінах, наприклад, в боксі, легкій атлетиці, лижах, велогонках. Пропонуємо комплекс вправ, що дозволяє зміцнити м’язи і сухожилля ніг, а також сприяє розвитку вибухової сили.

Рекомендації до прочитання по темі тренувань і вправ ТРХ:

  • Огляд петель ТРХ: плюси і мінуси, огляд додатків
  • Огляд вправи з петлями TRX: для новачків, чоловіків і жінок

Ренді Хетрик – винахідник петель TRX

Цікавий той факт, що творець петель Ренді Хетрик під час служби був морським котиком. Так як тренувального обладнання фактично не було, він з товаришами шукав спосіб вивести себе на пік фізичної форми при мінімальному оснащенні. Роздуми та пошуки Ренді Хетрика привели його до створення унікального інструменту для тренування власного тіла за допомогою старих поясів джиу-джитсу і лямок парашута, що називається «з того, що було». Після експериментів з імпровізованим оснащенням він зрозумів наскільки ефективною може бути така система. Таким чином, наприкінці 80-х років були винайдені петлі TRX. У 2001 році Хетрик залишив службу заради поліпшення свого продукту, і як ми можемо помітити, не дарма. До 2005 року він отримав інвестиції і почав будувати свою власну фірму, займаючись популяризацією свого продукту на ринку.

Після того, як тренажер TRX був представлений широкій громадськості, у TRX з’явилася маса фірм конкурентів, які робили схожий продукт, але так чи інакше, завдяки якісному маркетингу, гарній системі продажів і навчання, компанія TRX займає лідируючі позиції. Саме тому перша асоціація з петлями у більшості людей, це TRX, а не ASeroSling ELITE (фірма конкурент). Я, до речі кажучи, використовую петлі іншої фірми, які дешевше, але за якістю не поступаються оригіналу.

Як бачите, історія TRX досить цікава і незвичайна, що тільки додає шарму цієї нової незвичайної конструкції. На даний момент фізична підготовка в TRX є невід’ємною частиною служби морських котиків США.

Так само хочеться сказати пару слів про унікальності тренувань в TRX:

  1. Універсальність. Петлі можна використовувати як для тренувань вдома, так і на вулиці. Вони не займають багато місця і поміщаються в маленький мішечок. Їх можна взяти на природу і в подорож. Таким чином можна тренуватися завжди і скрізь, без шкоди для тренувального процесу. Кріпити петлі можна до турніка, стовпів, гілках і навіть до дверей, за допомогою спеціального анкера, який йде в комплекті.
  2. Економія часу. За рахунок того, що вся тренування здійснюється в петлях, нам не потрібно витрачати час на переміщення від одного заряду до іншого, весь тренувальний процес проходить в одному місці за допомогою петель, що дозволяє зробити тренувальний процес незалежним.
  3. Варіативність кутів тіла. Тренуватися в даному тренажері можна під різними кутами, завдяки цьому ми можемо не тільки максимально опрацювати різні області м’язів, але і прогресивно збільшувати навантаження. За рахунок цього петлі можуть використовуватися як новачками, так і досвідченими спортсменами. Працюючи в них відповідним чином, можна як розвинути і наростити гармонійну мускулатуру, так і скинути зайву вагу.
  4. Координація. Тренажер відмінно розвиває баланс, гнучкість і координацію. Під час виконання більшості вправ напружені м’язи преса, що сприяє його розвитку та зміцнення.

Як ви вже зрозуміли, TRX – не тільки модна, але і дуже ефективний спосіб розвинути своє тіло в максимально комфортних умовах. Спробуйте позайматися в петлях хоч раз, щоб переконатися в цьому на практиці.

Правила TRX-тренувань

Заняття з петлями тільки на перший погляд здаються легкими. Насправді такий тренінг повноцінно задіює мускулатуру тіла. Тому щоб уникнути непередбачених травм, а також підвищити ефективність вправ, рекомендуємо дотримуватися представлених правил.

Розминка

Доведено, що попередній розігрів м’язів, зв’язок, сухожиль допомагає підвищити продуктивність атлета на 20-25%. Пояснюється це тим, що розігріті м’язи краще відгукуються на навантаження. Крім того, підготовчі вправи дозволяють спортсмену плавно увійти в тренувальний режим, а також знижують ризик отримання розтягування.

Перед TRX-заняттями рекомендуємо проводити комплексну розминку всього тіла. Для цього підійдуть ходьба в еліпсоїді, присідання без ваги, віджимання від підлоги (новачкам і дівчат можна з колін), нахили, махові рухи руками для розминки ліктьових і плечових суглобів.

Якщо заняття проходять будинку, рекомендуємо виконати 12-15 повторень «берпи».

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое вправа

Обсяг тренінгу

Кількість виконуваних підходів і повторень залежить від фізичної підготовки спортсмена. Новачкам слід починати з 2-3 підходи по 12-15 повторень у кожній вправі. Такий навантаження вистачить, щоб опрацювати поки ще слабкі м’язи. Відпочинок між сетами – не більше 1 хвилини.

Підготовлені атлети займаються, як правило, на час. Приклад: 3-4 сети по 45-60 секунд кожен. При такому режимі тренінгу збільшується тривалість знаходження м’язів під навантаженням, що дозволяє більш якісно тренуватися. Досвідчені спортсмени відпочивають 15-20 секунд.

Періодичність тренінгу

Кількість занять також залежить від підготовки спортсмена. Новачкам не слід займатися більше трьох разів на тиждень, так як їх м’язи поки не звикли до навантажень. В іншому випадку зростає ризик розвитку перетренованості, а також отримання травми.

Підготовленим атлетам можна проводити 4-6 занять з петлями на тиждень. Пояснюється це тим, що на тренуваннях з петлями не використовуються додаткові обтяження, отже, м’язи і зв’язки досвідченого спортсмена встигають відновитися за добу.

Тривалість тренінгу

Недосвідченим спортсменам рекомендуємо починати з 15-20 хвилин. Поступово кількість кіл за одне тренування слід підвищувати. Головне – не поспішати, інакше можна нашкодити собі.

Підготовленим атлетам необхідно займатися довше – 35-45 хвилин. Пов’язано це з часом знаходження мускулатури під навантаженням. Чим воно вище, тим ефективніше TRX-тренування.

Час тренінгу

Заняття з петлями проводяться без важких снарядів, а, значить, їх можна виконувати навіть вранці, не боячись витратити всі сили. Найкращим часом для ранньої тренування вважається період з 8.00 до 10.00.

Ближче до 14.00 відбувається спад активності організму. Тому в цей час слід утриматися від навантажень. Починаючи з 16.00, активність знову починає зростати. Кращий час для вечірнього тренінгу – з 17.00 до 19.00.

Поширені помилки

Грамотна тренування починається з дотримання правил. В першу чергу це звичка перевіряти стан строп, карабінів, надійності кріплень перед початком кожного заняття. У другу чергу це впевненість, що всі рухи робляться технічно. Мета занять — навантажити роботою потрібні м’язи і не допустити помилок, які ведуть до болю або пошкодження спини:

  • неправильне регулювання довжини ременів спотворює біомеханіку руху — вправи вимагають різної довжини петлі TRX (жовті мітки на ремінцях служать орієнтиром для правильного регулювання);
  • ривки можуть призвести до травмі — потрібно зайняти правильне вихідне положення, щоб з моменту старту всі рухи здійснювалися плавно під повним контролем;
  • провисання строп знижує інтенсивність навантаження — ремені TRX повинні бути щільно натягнуті від першої до останньої секунди вправи;
  • занадто низьке положення рук призводить до натирання передпліч — заняття TRX не втратить ефективність, якщо руки тримати трохи вище, щоб лямки не стосувалися плечей;
  • прогин у попереку або спині значно підвищує ризик для хребта — під час вправи потрібно зберігати рівне положення, ноги і корпус повинні бути жорстко зафіксовані на одній лінії.

Коли новачки намагаються виконувати складні професійні вправи, це не тільки марно, але й небезпечно. Для аеробних тренувань з петлями потрібен базовий рівень підготовки і координації. Навіть найпростіші TRX вправи дадуть максимальну віддачу, якщо починати з основ і поступово ускладнювати програму.

Тренування TRX змушує боротися з гравітацією, кожна вправа вимагає такої роботи тіла, м’язи просто горять. Безперервний круговий потік від одного елемента до іншого заводить серцевий ритм, ефективно спалює калорії і зміцнює силу. Спортсменам подобається заняття, яке нагадують захоплюючу гру, в той же час дозволяє випробувати свої здібності і ефективно поліпшити фізичну форму.

Петлі-TRX повинні бути щільно натягнуті протягом всього тренування, їх провисання знижує ефективність заняття

Важливо зберігати рівне положення, ноги і корпус повинні бути жорстко зафіксовані на одній лінії

Новачкам не варто братися за технічно складні вправи, так як це загрожує травмами

Часті помилки при заняттях з петлями

Незважаючи на те, що заняття проводяться тільки з власною вагою тіла, необхідно з обережністю приступати до виконання вправ на стропах. В іншому випадку спортсмен ризикує отримати неприємну травму. Розберемо найбільш часті помилки:

  • Відсутність розминки;
  • Занадто високий темп;
  • Неправильна постава.

Крім того, ознайомтеся з рекомендаціями професійного тренера з TRX. З відео ви дізнаєтеся про 6 «гріхах» при роботі з петлями і отримаєте корисні поради.

Протипоказання

Обмеженнями до тренувань зі стропами можуть стати наступні захворювання та стани: порушення вестибулярного апарату, епілептичні припадки, серйозні травми опорно-рухового апарату, перші 2 місяці після народження дитини, загострення хронічних хвороб, коронарний синдром, період відновлення після операцій.

Опис

TRX або Total Body Resistance Exercises дослівно можна перекласти, як вправи на загальний опір організму. Але якщо за змістом, то мається на увазі робота з власною вагою, тобто без додаткового обладнання. Повне найменування програми звучить як TRX Suspension Training – тобто, це тренування з власною вагою з використанням підвісних конструкцій (петель) (див. фото).

Придумана вона була не з метою впровадити в оздоровчу фізкультуру. Насправді її створив морський піхотинець Ренді Хетрикс в 1990 році з метою підтримки гарної фізичної форми в умовах відсутності будь-яких тренажерів. Спочатку він використовував звичайні парашутні петлі, потім система вдосконалювалась і була запропонована фітнес індустрії, де і стала набирати обертів з великою швидкістю.

Харчування і добавки для функціонального тренінгу

Як правило, TRX-заняття використовуються для схуднення і підтяжки тіла. Це означає, що раціон повинен мати наступні пропорції: білки — 50%, жири – 20%, вуглеводи – 30%.

Повністю відмовлятися від вуглеводної їжі не можна, інакше у спортсмена не буде енергії для виконання вправ. Виключити з меню необхідно тільки швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом: цукор, цукерки, шоколад, солодкі напої, хлібобулочні вироби.

Щоб тренування проходили ефективніше, їх необхідно поєднувати з правильним спортпитом. Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок — изотоников, енергетиків, амінокислоти bcaa і вітамінів:

BCAAДозволяє м’язовим волокнам швидше відновлюватися і дає будівельний матеріал для збільшення сухої м’язової маси.
Вітамінно-мінеральний комплексПід час інтенсивних фізичних навантажень — вітаміни і мінерали витрачаються організмом швидше. Вони також відповідальні за синтез білка і є двигуном обмінних процесів.
ИзотоникПоповнює запаси рідини та мікроелементів, втрата яких неминуча під час фізичних навантажень. Призводить водно-сольовий баланс до фізіологічної норми.
Протеїновий батончикВикористовується в якості заміни повноцінного прийому білкової їжі, коли потрібно підтримувати жорсткий режим живлення для розгону метаболізму.

Трохи історії

Програма розроблена в 90-ті роки минулого століття в США. Ідея належить американському спецназівцю, який вирішив таким чином підтримувати фізичну форму в будь-яких умовах. Для цього був створений унікальний тренажер. Спочатку він являв собою кілька строп парашута, прошитих вручну на інструменті для ремонту надувних човнів з гуми. Сьогодні тренажер вдосконалено і виготовляється із спеціальних матеріалів.

Цікавий факт. Унікальна методика швидко поширилася серед цивільного населення. Петлі були кращою альтернативою походів в спортивний зал. Вони легкі, компактні та зручні у застосуванні, незалежно від умов.

Добавки для функціонального тренінгу чоловікам

Weider | Premium BCAA Powder ?

  • Мускулатура людини приблизно на третину складається з амінокислот ВСАА. Ці амінокислоти необхідні для ефективного нарощування м’язів. Продукт особливо цінний за рахунок високої швидкості засвоєння амінокислот у вільній формі.
  • Категорія: Комплекс амінокислот Детальніше про категорії

Одну порцію до тренування. Розмішати 10г порошку (1 столова ложка) в 200 мл води.

Weider Premium BCAA Powder – це добавка у вигляді порошку, що дозволяє поповнювати необхідні організму запаси енергії з амінокислот. Вона покращує синтез білка і захищає від катаболізму.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

  • Комплекс містить у складі вітаміни, мінерали, антиоксиданти, ферменти. Ефективний як загальнозміцнюючий засіб.
  • Категорія: Вітаміни для чоловіків Детальніше про категорії

по 3 таблетки на день разом з їжею

Підвищує імунітет, а так само активізує обмін речовин, стимулює фізичні, розумові, і сексуальні можливості чоловіка. Відмінний вибір чоловіків. Тепер немає необхідності поглинати велику кількість різних капсул і таблеток, тримаючи в своєму арсеналі кілька різних добавок, щоб отримати денну норму необхідних поживних речовин. Opti-Men здатний забезпечити вас всім необхідним всього однієї капсулою.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

  • Концентрат для підготовки ізотонічного напою до порошку, з додаванням L-карнітину та L-глутаміну. Завдяки такому поєднанню засіб допоможе підтримувати ваш організм під час тривалих фізичних навантажень.
  • Категорія: Изотоники напої

Рекомендації із застосування: використовуйте в міру необхідності, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень. Рекомендації щодо приготування: 17,5 г порошку (2 столові ложки) в 250 мл води.

Склад: цукор, мальтодекстрини, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотності, хлорид натрію, фосфат калію, фосфат кальцію, цитрат натрію, карбонат магнію, загусник, ароматизатори, L-глютамин, L-карнітин, вітаміни, ароматизатор.

BOMBBAR | протеїновий Батончик ?

  • Спортивний батончик з високим вмістом протеїну і мінімальною кількістю цукру.
  • Категорія: Протеїнові батончики

Приймати між прийомами їжі 1-2 рази в день

Володіє чудовим смаком, швидко постачає організм багатокомпонентним протеїном, відмінно підходить для білкової дієти. Протеїновий батончик «Bombbar»: — допоможе знизити вагу, — живить м’язову масу, — додає ефект ситості, — покращує загальний стан системи травлення, сприяє росту корисної мікрофлори, сприяє подержанию здорового рівня цукру в крові, — не містить цукор, — не містить ГМО.

Склад: білки 37%(концентрат сироваткового білка, міцелярні казеїн, казеїнат), изомальтоолигосахорид, вода, арахіс подрібнений, еквівалент масла какао, вологоутримуючий агент — сорбітол, шоколоад (цукор, какао-маса, какао-масло, эмульгвтор — соєвий лецитин, ароматизатор), барвник натуральний — еарамельний колер, сіль, регулятор кислотності — лимонна кислота, ароматизатор, підсолоджувач стевіозид.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

При нестачі білкової їжі, слід придбати якісний сироватковий протеїн і амінокислотний комплекс. Якщо атлетові не вистачає енергії, можна почати прийом креатину. Крім того, всім спортсменам, незалежно від якості раціону, потрібно приймати вітамінні комплекси і омега 3 в капсулах.

Дане спортивне харчування спеціально розроблено для покращення результатів у спорті і фітнес для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот.