Як накачати попу: 10 найефективніших вправ

Як відомо, більшість чоловіків цінують у дівчат зовсім не великі груди, а красиву попу. Саме тому варто звернути особливу увагу на цю частину тіла.

Як накачати попу в домашніх умовах і зробити її красивою та пружною? Це цілком реально і здійсненно. Тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи. І тоді вже за місяць твій вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить посміхнутися у дзеркалі.

Щоб накачати попу, тобто наростити м’язи та надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі чи бодібара). У такому разі буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів з 5-8 повторень.

А якщо твоя мета – візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому випадку всі вправи робити доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

Найефективніші вправи, як швидко накачати пружну попу, які ти можеш виконувати вдома

Качаємо попу присіданнями

Накачати попу без присідань, звичайно, можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж таки звернутися до цієї вправи.

Присідання – базова вправа, яка дозволяє опрацювати не лише попу, а й ноги, спину та навіть прес.

Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідай, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута в 90 градусів, піднімайся, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьми до рук гантелі, штангу чи бодібар. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького становища: чим нижче ти опускаєшся, тим більше присіду будуть залучені сідниці.

До речі, присідання ефективно позбавляють і целюліту. Запам’ятай просте правило – чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.

Як накачати м’язи сідниць: вправа Місток

Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і підсунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м’язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні довше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу “драбинкою”: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще ефективніша. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м’язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем.

Як дівчині накачати попу: махи назад і убік

Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмись руками за спинку стільця і ​​роби махи назад і вбік. Не варто прискорюватися, проробляй м’язи повільно. Не відпочивай у нижній точці маху, а одразу закидай ногу нагору.

Як накачати в домашніх умовах попу: вправа Випади

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони не такі ефективні, оскільки допомагають саме збільшити м’язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м’яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх уздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м’язи. При цьому обов’язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги має стосуватися підлоги.

Як накачати м’язи сідниць: махи назад рачки

Це дуже корисна вправа. Просто встань на карачки і роби махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи “драбинкою”: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо тобі це дуже легко, збільшуй кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімай ногу з нею. При виконанні вправи не розслабляйте м’язи сідниць.

Як накачати прес і попу: вправа Стільчик

Притули спиною до стіни і присядь, ніби сіла на невидимий стілець. Протримайся так 30 секунд, потім відпочинь і зроби ще 2 підходи. Спробуй щодня збільшувати час на 10 секунд.

Как накачать попу за неделю

Соавтор(ы): Danny Gordon. Дэнни Гордон — персональный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии в области залива Сан-Франциско. Имеет более 20 лет опыта в качестве тренера и преподавателя. Его студия специализируется на персональных тренировках в малых группах. Прошел сертификацию в качестве персонального тренера в Университете штата Калифорния в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).

Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 203 959.