Як витратити 400 калорій

0 Comments

Як витратити 400 калорій

Калорію можна описати як одиницю енергії. Калорії часто використовують для вимірювання потужності їжі та напоїв.

Допомогло б, якби ви споживали менше калорій на день, ніж спалює ваше тіло для схуднення. Навпаки, ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачає ваше тіло щодня, щоб набрати вагу.

Підрахунок калорій для схуднення

Чудовий спосіб схуднути – щодня зменшувати кількість калорій. Може бути важко визначити, скільки калорій ви повинні споживати. Це пов’язано з кількома факторами, включаючи ваш вік, стать, розмір, рівень активності та сексуальну орієнтацію.

Стійкість є найважливішим аспектом будь-якої стратегії схуднення. Багато експертів рекомендують вам зменшити споживання калорій, щоб досягти стійкої втрати ваги.

Одним із прикладів є те, що багато дієт стверджують, що обмежують споживання калорій до 1000-1200 калорій на людину щодня. Це занадто мало для більшості здорових людей. Він не тільки має побічні ефекти, але й підвищує ризик дефіциту поживних речовин. Це також може спричинити метаболічні зміни, які ускладнюють тривале збереження ваги.

Добова потреба жінки в калоріях

Потреба жінки в калоріях може змінюватися залежно від її розміру, рівня активності та віку.

Жінкам у віці від 19 до 30 років потрібно від 2000 до 2400 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу.

Енергетичні потреби жінок у віці від 31 до 59 років трохи нижчі. Жінки цього віку повинні споживати від 1800 до 2200 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу.

Жінки старше 60 років потребують менше калорій і зазвичай потребують від 1600 до 22000 калорій щодня для підтримки своєї ваги.

Добова потреба чоловіків в калоріях

За останніми оцінками дієтичних рекомендацій для американців, чоловіки віком 19-30 років повинні споживати 2400-300 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.

З віком ваші потреби в енергії зменшуються. Чоловікам у віці від 31 до 39 років для підтримки ваги потрібно від 2200 до 3000 калорій на день. Чоловікам старше 60 років потрібно від 2000 до 2600 калорій.

Джон – аспірант із захопленням математикою та освітою. У вільний час Джон любить піші прогулянки та їзду на велосипеді.

Як рахувати калорійність правильно?

Як рахувати калорійність правильно? Енергетичні затрати під час тренування та компенсація під час щоденного раціону – важливий процес, який впливає на успіх схуднення. Енергія вимірюється калоріями, а для зручності – кілокалоріями ( ккал). Рахувати калорії необхідно правильно.

Якщо використовувать наукову термінологію, то калорія – одиниця енергії, яка знаходиться в певному продукті. Кількість калорій і буде відображать, яка енергетична цінність вживаної їжі. Зазвичай розрахунок береться за 100 грам.

Як рахувати калорійність правильно?

«Харчова» енергія складається з 3 ключових елементів, добре нам відомих. Це білки, жири і вуглеводи. Відповідно, для початку нам необхідно встановить, в яких кількостях ці речовини знаходяться в овочах, фруктах, яйцях.

Для цього використовуються спеціальні таблиці, де виведений точний енергетичний склад. В програмі Everyday Studio зібрана велика база всих існуючих на сьогоднішній день продуктів харчування з детальною інформацією про білковий, жировий та вуглеводневий склад вживаної їжі.

Також в Everyday Studio ведеться підрахунок вітамінів, мінералів , а також клітковини в продуктах

Як рахувати калорійність страви?

Розрахунок калорійності будується на певній формулі. Відомо, що кожна із органічних речовин, включених в страву, мають певну кількість калорій.

  • В 1 грамі вуглеводів і білків знаходиться 4,1 ккал;
  • Жир має більший енергетичний запас – на 1 грам 8,8 ккал.

Іноді для більшої зручності підрахунку цифри заокруглюються до 4 і 9 відповідно. Але для максимально точного підрахунку краще не зневажати десятковими числами.

Калорійність страви – простий приклад

Краще всього продемонструвати формулу підрахунку на конкретному прикладі. Візьмемо вівсяну кашу одна із улюблених страв ( або в лапках ) страв спортсменів и тих, хто хоче схуднути.

В 100 гр порції вівсянки міститься 11,9 гр. білків , 5.8 гр. жирів і цілих 65,4 гр. вуглеводів. Враховуючи наведений вище енергетичний склад кожної органічної речовини, отримуємо наступну формулу: 11,9×4,1 + 5,8×8,8 + 65,4×4,1 . Отримуємо результат – в 100 гр вівсяної каші знаходиться 367, 97 ккал. Тут вже можна застосувати округлення – 368 ккал в 100 гр.

Доречі, одна невелика деталь. Кожна смакота ( навіть солодощі) в своєму складі мають воду. Наприклад, у вівсянкі її 12 гр. Але сама по собі вода не має ніякої енергетичної цінності, так що ці грами в розрахунок не беруться.

Зрозуміло, навчитись робити підрахунок калорійності продуктів можна легко. Для цього- вищенаведена формула і детально розписаний приклад. Але кожного разу шукати таблиці зовсім незручно.

Більш того недоцільно. Так як є такі сервіси, як «Everyday Studio» де підрахунок калорійности проводится автоматично. Рішення придбати “Everyday Studio” дуже практичне для спеціалістів по харчуванню та фітнес- тренерів . Останнім не доведеться кожного разу проводить підрахунки для свого клієнта.

Як рахувати калорійність готових страв?

Якщо з ранковою порцією каші ми ще зможемо впоратись без труднощів, то як на рахунок більш складніших страв. Наприклад, улюбленого всими борща або будь-якого смаженого делікатеса. Тут є свої тонкощі. Нехай і очевидні, але про них варто згадати.

Наприклад, як рахувати калорійність, коли страва складається із деяких інгредієнтів? Кожен з них попередньо зважується, калорії розраховуються для кожного окремого компонента. Потів ця вся страва додається – і виходить спільний калорійний склад готової страви.

Зауважте, що в процесі варіння або жарки може збільшуватись або зменшуватись об’єм. Але на енергетичну цінність це ніяк не впливає. Якщо гречана кашу з 200 гр розварилась до 400, в ній все так же залишається 658 ккал.

Окремо варто упом’янути жарені страви. Приблизно 20 % олії всмоктується в прцесі піджарювання м’яса , риби та іншого. Наприклад, під час жарки використовувалось 20 гр соняшникової олії . Ккал в 20 гр -179,8. Берем з цього числа 20% і отримуємо майже 35 ккал. І додаємо їх до готової страви.

Автоматичний підрахунок окремих продуктів та приготованих страв значно спрощує життя спортсменам і фітнес-інструкторам.