Навіщо потрібен вітамін магній

0 Comments

Для чого організму людини потрібен магній і в яких продуктах його шукати

Дорослі, які отримують менше кількості магнію, що рекомендується, з більшою ймовірністю матимуть підвищені маркери запалення. Запалення, своєю чергою, пов’язане із серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця, діабет та деякі види раку. Крім того, низький рівень магнію є фактором ризику остеопорозу.

Є деякі докази того, що вживання продуктів з високим вмістом магнію та інших мінералів може допомогти запобігти високому кров’яному тиску у людей з передгіпертонією.

Внутрішньовенний або ін’єкційний магній використовується для лікування інших станів, таких як еклампсія під час вагітності та тяжкі астми. Магній також є основним інгредієнтом багатьох антацидів та засобів.

Серйозний дефіцит магнію трапляється рідко. Вони найімовірніші у людей, які:

  • Мають захворювання нирок
  • Мають хворобу Крона чи інші стани, що впливають на травлення.
  • Є проблеми з паращитовидною залозою
  • Приймають певні ліки проти діабету та раку.
  • Люди похилого віку
  • Зловживання алкоголем

Скільки магнію необхідно за добу

Рекомендована дієтична норма включає магній, який ви отримуєте з їжею, а також будь-які добавки, які ви приймаєте.

Діти

1-3 роки – 80 мг/день

4-8 років – 130 мг/день

9-13 років – 240 мг/день

Жінки

14-18 років – 360 мг/день

19-30 років – 310 мг/день

31 і старше – 320 мг/день

Вагітні – 350-400 мг/день

Корінні – 310-350 мг/день

Чоловіки

14-18 років – 410 мг/день

19-30 років – 400 мг/день

31 рік і старше – 420 мг/день

Більшість людей одержують більш ніж достатньо магнію з продуктів харчування, і їм не потрібно приймати добавки магнію. Надмірне вживання добавок магнію може бути токсичним. Крім того, що ви отримуєте з їжею, максимальна доза магнію, яку вам слід приймати, становить:

65 мг/день для дітей віком від 1 до 3 років.

110 мг/день для дітей від 4 до 8 років.

350 мг/день для дорослих та дітей віком від 9 років і старше.

Ці дози є найвищими, які кожен може додати до свого раціону. Багато людей отримують значну кількість магнію через їжу, яку вони їдять. Отримувати високий рівень магнію природним шляхом з їжі безпечно, але додавання великої кількості добавок до вашого раціону може виявитися небезпечним. Не перевищуйте ці максимальні рівні.

У чому міститься магній

  • Зелені листяні овочі, такі як шпинат.
  • Горіхи
  • Квасоля, горох та соєві боби
  • Цільнозернові крупи

Завжди краще їсти цілісні продукти. Магній може бути втрачений під час рафінування та переробки.

Побічні ефекти

Побічні ефекти. Добавки магнію можуть викликати нудоту, судоми та діарею. Добавки магнію часто викликають пом’якшення випорожнень.

Взаємодія. Добавки магнію можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи діуретики, серцеві препарати чи антибіотики. Перш ніж приймати магній, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи приймаєте ви якісь ліки.

Ризики. Людям із діабетом, кишковими захворюваннями, захворюваннями серця чи нирок не слід приймати магній, перш ніж проконсультуватися зі своїм лікарем.

Передозування. Ознаками передозування магнію можуть бути нудота, діарея, низький кров’яний тиск, м’язова слабкість та втома. У дуже високих дозах магній може бути смертельним.

Навіщо нам магній і в яких продуктах він міститься

Магній важливий для організму, бо підтримує бізліч функцій організму, а зникає при вживанні алкоголю, стресах.

Зі зменшенням кількості сонячного світла за вікном, наш організм потребує більшої кількості вітаміну D. Магній же нам потрібен цілий рік, щоб організм добре функціонував.

Анастасія Голобородько, сертифікований нутриціолог, фудтерапевтка й консультантка ЮНІСЕФ з харчування, стисло й зрозуміло розповіла, звідки нам брати цей мікроелемент і що робити, щоб у ньому не було потреби.

Навіщо нам магній?

Він потрібен сотням процесів у тілі, контролює функцію мітохондрій (енергетичну станцію кожної клітини), обслуговує потреби при вагітності, серцевих хворобах, ендокринних — запалення кишківника, хронічний панкреатит, низька кислота шлунку. Магній «вгамовує» запальні процеси, стрес. А ще магній відновлює м’язи.

Що скорочує магній в організмі?

До дефіциту швидко призводять виснажливий спорт та втрата біологічних рідин (піт, діарея, отруєння), збій у раціоні в бік швидких вуглеводів, багато алкоголю, кофеїну, м’яса, вагітність, високі рівні стресу, фарма (антациди, антибіотики, кортикостероїди, сечогінні).

Звідки краще отримувати магній?

Найкраще — з продуктів рослинного походження, у м’ясі та рибі не так багато магнію, а от молочна продукція взагалі дуже бідна на магній.

Отримати магній можна з гарбузового насіння, мигдалю, соняшникового насіння, усієї темної зелені, бобових, сої, шоколаду, авокадо, гречки, вівсянки, бульйонів із жирної риби та птиці, висівок.

Магній зберігають цільні продукти. Швидка вівсянка, білий рис, паста — до 78% магнію втрачають. Бобові (сочевиця, нут, квасоля) теж втрачають, якщо консервовані.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

Магній. Чим він важливий і які його корисні властивості для організму

У тілі людини міститься приблизно 25 г магнію. Але цей мінерал задіяний в 80% всіх біохімічних процесів, які відбуваються в організмі, тому життєво необхідний для гарного самопочуття і як антистрес. Яку роль відіграє магній в житті людини, де він міститься і як правильно приймати спеціальні добавки з магнієм?

Що собою являє магній?

Магній – хімічний елемент періодичної таблиці Д.І. Менделєєва, який відноситься до металів. У чистому вигляді він пластичний, має сріблясто-білий колір і при підпалюванні горить яскравим білим світлом з виділенням великої кількості тепла.

В організмі людини цей мінерал є одним з найважливіших макроелементів. Магній взаємодіє з іншими речовинами та елементами, утворюючи з’єднання різних типів:

  • магній б6 – поєднання магнію з вітаміном підвищує засвоюваність обох елементів;
  • окис магнію – комбінація елемента з киснем, що містить високий відсоток мінералу;
  • магнію малат – поєднання елемента з яблучною кислотою, швидко всмоктується організмом;
  • магній цитрат – з’єднання елемента з лимонною кислотою, засвоюється тілом людини з високою швидкістю;
  • магнію хелат і магній аспартат – комбінації мінералу з амінокислотами для швидкого всмоктування в кров.

Чим важливий магній для організму

Магній в організмі людини концентрується переважно в кістках скелета і зубах. Певна кількість цього мінералу знаходиться також в м’язах і в крові, що забезпечує нормальний перебіг важливих обмінних процесів.

Магній необхідний організму людини з багатьох причин, виконуючи такі функції:

  • забезпечує нормальне функціонування кишечника;
  • запобігає відкладенню солей і формування каменів в органах сечостатевої системи;
  • знижує ймовірність цукрового діабету;
  • зміцнює кістки, зуби, нігті та волосся;
  • бере участь в процесах регенерації шкіри;
  • стимулює краще засвоєння вітамінів В і С;
  • використовується в дієтології для схуднення;
  • сприяє виробленню енергії, підтримуючи організм в тонусі;
  • підтримує нормальну роботу серця, попереджаючи гіпертонію та атеросклероз;
  • підвищує опірність нервової системи зовнішнім стресам;
  • зміцнює імунітет;
  • сприяє розслабленню м’язів.

Чим небезпечний дефіцит магнію в організмі: симптоми дефіциту

Дефіцит магнію спостерігається при неправильному харчуванні, нестачі вітамінів і постійному стресі. Дана проблема також виникає у людей із захворюваннями серця, зайвою вагою і порушеним обміном речовин. Недолік магнію призводить до появи дратівливості, розвитку безсоння і головного болю. При дефіциті макроелементу погіршується засвоюваність багатьох вітамінів і корисних речовин, часто виникають судоми, нудота, біль в животі, порушення серцевого ритму і відчуття нестачі повітря.

“Баланс магнію в організмі безпосередньо пов’язаний зі стресовими ситуаціями, які часто виникають в житті бізнесменів. Тому дефіцит магнію часто називають «хворобою успішних людей.”

При появі симптомів дефіциту магнію необхідно звернутися до лікаря. Заповнити нестачу мінералу можна за допомогою спеціальних добавок. Ігнорувати недолік магнію не можна – це призводить до хронічної втоми, підвищенню рівня холестерину, утворення каменів в нирках, карієсу, розвитку гіпертонії та інших захворювань.

Важливість магнію для жінок

Жінки частіше страждають від дефіциту магнію, оскільки мінерал активно виводиться з їх організму під час менструацій, а також в результаті прийому оральних контрацептивів.

Магній в організмі жінок виконує ряд важливих функцій:

  • підвищує статевий потяг;
  • нормалізує менструальний цикл;
  • запобігає розвитку набряків;
  • допомагає зберегти пружність шкіри;
  • зміцнює волосся і нігті;
  • запобігає гормональним збоям.

Особливо важливий магній в період вагітності та пологів. Він забезпечує нормальний розвиток плаценти і плоду, покращує емоційний стан жінки, полегшує токсикоз. В останньому триместрі вагітності можна подолати за допомогою магнію судоми.

Важливість магнію для чоловіків

Магній є одним з найважливіших мінералів, які допомагають підтримувати здоров’я чоловічого організму. Він відповідає за повноцінну роботу всіх м’язів, потенцію і статевий потяг. Основні функції магнію для чоловіків:

  • активізація синтезу білка;
  • нормалізація роботи головного мозку і всієї нервової системи;
  • підвищення рівня тестостерону;
  • виведення шкідливого холестерину;
  • підтримання тонусу м’язів.

Важливість магнію для дітей

Брак магнію особливо помітно відбивається на дитячому організмі. Нервова система дитини менш стійка до стресів, які виникають в результаті адаптації до дитячого садочка та під час навчання в школі. Магній необхідний дітям для поліпшення концентрації уваги, нормалізації емоційного стану та нічного сну. Він зменшує напруження, усуває проблеми з серцем і органами травлення, використовується для профілактики дитячих неврозів.

Споживання магнію для спортсменів

При інтенсивних фізичних навантаженнях спортсмен швидко втрачає магній разом з потом. Брак мінералу необхідно заповнювати, оскільки він грає ключову роль в нарощуванні м’язової маси і зміцненні кістяка, прискорює засвоєння глюкози, запобігає перевтомі та наповнює організм необхідною енергією. Для спортсменів також важливий повноцінний сон, які допомагає відновитися після тренування. Магній впливає на нервову систему як антистрес.

У яких продуктах міститься найбільше магнію?

Магній можна отримати тільки з продуктів харчування. У найбільшій кількості мінерал міститься в свіжих овочах і фруктах зеленого кольору, а також в цільнозернових злаках, сухофруктах і горіхах. Продукти з найбільшим вмістом магнію перераховані в таблиці.

Назва продуктуКількість магнію
Банан32 мг в 1 шт.
Інжир59 мг в 100 г
Авокадо60 мг в 1 шт.
Брокколі51 мг в 100 г
Шпинат120 мг в 100 г
Мигдаль80 мг в 1 ст.
Кунжут105 мг в 30 г
Кукудруза33 мг в 1 початку
Горох48 мг в 1 ст.
Чорний шоколад95 мг в 5 г

Вітаміни та добавки з магнієм. Як приймати?

При нестачі магнію він призначається лікарем у вигляді харчової добавки. Добова норма мінералу для жінок – 300 мг. Для чоловіків цей показник вищий – близько 350 мг. При активних заняттях спортом і під час вагітності потреба в магнії збільшується.

Приймати харчові добавки з магнієм рекомендується за 10 хвилин до їжі – так він швидше всмоктується в кров разом з вітамінами та іншими корисними елементами. Щоденну дозу роздыляють на два прийоми вранці і ввечері, щоб мінерал краще засвоювався організмом. Не можна пити магній разом з алкоголем і кавою – це призведе до його швидкому виведенню з організму.

Висновок

Магній необхідний людині для нормального самопочуття і гарного настрою. Тому важливо стежити за своїм станом і своєчасно поповнювати запаси цього мінералу при появі симптомів його дефіциту. Точне дозування магнію і тривалість курсу лікування визначає лікар, спираючись на індивідуальні особливості кожної людини.