Сон та його роль у житті школяра: побудова правильного режиму

Правильний режим сну допомагає уникнути багатьох проблем, таких як недолік уваги, погіршення пам’яті, апатія та ризик розвитку різних захворювань.

Встановіть регулярний графік сну

Один з найважливіших аспектів правильного сну – це створення регулярного розкладу. Дитина повинна лягати спати та прокидатися в один і той же час кожного дня, навіть у вихідні. Це допомагає налагодити біологічний годинник та підтримувати стабільний цикл сну.

Визначте оптимальну тривалість сну

Школярам різних вікових груп потрібна різна кількість сну. Наприклад, молодшим школярам (6 – 13 років) рекомендується спати від 9 до 11 годин на ніч. Підліткам (14 – 18 років) потрібно приблизно 8-10 годин сну щодня. Важливо враховувати індивідуальні особливості та потреби вашої дитини.

Створіть сприятливе середовище

Для забезпечення якісного сну важливо мати комфортне місце для сну. Матрац та подушка повинні бути правильно підібрані, а спальня має бути тихою та прохолодною. За можливості, обмежте використання комп’ютера, телефону та інших пристроїв перед сном, оскільки синє світло екранів може заважати засипанню.

Харчування

Важливо контролювати харчування перед сном. Їжа, особливо важка або жирна, може ускладнити засинання та призвести до незручностей зі шлунком. Рекомендується вечеряти не менше, ніж за 2 – 3 години до сну.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Здоровий сон: скільки потрібно спати дитині?

Останнім часом стало дуже складно вкласти дитину спати вчасно. Діти майже не розлучаються зі смартфонами, планшетами та комп’ютерами, постійно захоплені величезною кількістю розваг. Мерехтіння цих пристроїв надсилає мозку сигнал, що спати ще рано, й малюк продовжує бути активним, замість того, щоб заснути й набиратися сил для наступного дня.

Чому сон є таким важливим для дитячого організму? Скільки часу мають спати малюки? До чого може призвести недосипання? Відповіді на ці та інші запитання ви можете знайти в нашій статті.

Що таке сон?

Сон — це особлива форма існування організму, не менш складна, ніж денне неспання. Під час правильного перебігу сну відновлюються сили, витрачені на денну активність. Саме тому здорова людина прокидається з відчуттям свіжості й бадьорості.

Якість нашого сну визначається процесом, що називається циклом сну й пробудження. Він поділяється на дві фази:

• фаза повільного сну (яку також називають глибоким сном), під час якої тіло розслабляється, дихання стає більш спокійним, а мозок — менш чутливим до зовнішніх подразників. Ця фаза має велике значення для відновлення організму.
• фаза швидкого сну (яку ще називають фазою «швидкого руху очей»), під час якої обробляються спогади й думки поточного дня, а людина бачить яскраві сни. Температура тіла в цей час піднімається, підвищується артеріальний тиск, а серце б’ється частіше.

Чому сон такий важливий?

Сон має вирішальне значення для фізичного, когнітивного й емоційного здоров’я дитини:

1. Ріст і розвиток

Дослідження показали, що гормон росту виробляється в організмі через 1,5-3 години після засинання (під час глибокої фази сну). Найкращий час для вироблення цього гормону — опівночі. Тобто, якщо дитина лягає пізніше 9 години вечора, в її організмі порушується вироблення гормону росту й зменшується кількість часу, протягом якого він виконує свою функцію. Відповідно, погіршуються процеси росту тканин й відновлення м’язів.

Крім того, пізнє засинання може призвести до зниження фізичної активності малюка або, навпаки, до гіперактивності, адже порушується психологічна стійкість.

2. Запам’ятовування інформації

Під час сну відбувається сортування інформації, з якою дитина ознайомлюється протягом дня: мозок позбавляється від непотрібних спогадів й зберігає лише важливу інформацію. Нейробіологи Каліфорнійського університету встановили, що під час глибокого сну в корі головного мозку утворюються нові синаптичні зв’язки, які перетворюють короткотривалі спогади в довготривалі. Тобто, коли ми спимо, наша пам’ять покращується.

3. Посилення імунної системи

Недостатня кількість сну може негативно позначитися на імунітеті дитини й зробити її більш вразливою до хвороб. Якщо ж малюк добре відпочиває вночі, в його організмі підвищується стійкість до сезонних захворювань (наприклад, грипу).

Вночі мозок дитини вивільняє хімічні речовини, які підтримують відновлення імунної системи. Результати досліджень вчених Університету Тюбінгена (Німеччина) показують, що регулярний сон відіграє важливу роль у роботі Т-лімфоцитів — клітин організму, що здійснюють імунну відповідь.

Крім того, нестача сну провокує більш високий рівень вироблення кортизолу, гормону стресу, який зменшує активацію імунної системи.

4. Збільшення уважності

Хороший нічний сон покращує уважність дитини й дозволяє організму повноцінно функціонувати (а також бути готовим до різних нестандартних ситуацій). Недосипання ж призводить до проблем із концентрацією уваги.

5. Збереження психічного здоров’я

Порушення сну може також збільшити ймовірність виникнення проблем із психічним здоров’ям і стати причиною виникнення депресії, біполярного розладу, синдрому дефіциту уваги і т.п.

6. Профілактика ожиріння

Коли діти отримують достатню кількість сну, це допомагає збалансувати гормон, який спонукає нас їсти (грелін), із тим, що сигналізує припинити прийом їжі (лептин). Якщо людина добре висипається, то мозок виробляє адекватні рівні греліну і лептину в правильній комбінації, що забезпечує нормальну регуляцію денного апетиту.

7. Захист від хвороб серцево-судинної системи

Здоровий сон зменшує ризики виникнення серцево-судинних захворювань. А часті пробудження дітей вночі негативно впливають на симпатичну нервову систему, збільшуючи ритм серцебиття й підвищуючи артеріальний тиск.

Група вчених з Центру серцевої хірургії (Греція), проаналізувавши дослідження, в яких взяли участь загалом 1 млн людей, встановила, що на ризик виникнення інфаркту міокарда й інсульту впливає тривалість сну. Цікаво, що негативний вплив має як недосипання (менше 6 годин — для дорослих), так і надмірне спання (більше 8 годин у зрілому віці).

Скільки годин сну потрібно дітям?

Зазвичай кількість годин, протягом яких дитина спить, поступово зменшується в процесі росту. Так, новонароджена дитина має спати 14-17 годин на день, а підліткам для нормального функціонування потрібно вдвічі менше часу. Вчені рекомендують такі норми сну для дітей відповідно до їхнього віку:

• Немовлятам (4-12 місяців) — 12-15 годин.
• Дітям
  – 1-2 років — 11-14 годин;
  – 3-5 років — 10-13 годин;
  – 6-12 років — 9-12 годин.
  Тривалість сну немовлят і дітей дошкільного та шкільного віку обов’язково включає денний сон. Він є чудовим засобом перезавантаження нервової системи, тому його варто зберегти якомога довше.
• Підліткам 13-17 років — 8-10 годин. Варто зазначити, що кількість годин сну в період статевого дозрівання залежить від того, наскільки активним є спосіб життя підлітка.
• Дорослим людям (з 18 років) медики рекомендують спати 7-8 годин.

Безумовно, організм — не годинник, тому не можна виміряти з точністю до секунд кількість часу, що має виділятися на сон. До того ж, потрібно пам’ятати, що кожен організм індивідуальний і має власні біоритми.

Важливим критерієм для батьків школяра, який дасть зрозуміти, що дитина спить достатньо часу, — є те, що вона прокидається без довгих вмовлянь і відчуває себе добре. Ідеально, якщо малюк сам встає без допомоги будильника.

Якими бувають наслідки недосипання?

Короткочасні:

• сонливість;
• раптові зміни настрою;
• погіршення короткочасної пам’яті;
• зниження творчих здібностей;
• погіршення уваги.

Довготривалі:

• фізичне й психічне виснаження;
• надлишкова вага;
• підвищений ризик інфекційних хвороб, діабету, а також серцево-судинних і шлунково-кишкових захворювань;
• провали в пам’яті;
• порушення здатності мислити (дитина помиляється там, де потрібно зробити щось нове, міркувати логічно);
• погіршення відновлення нервової системи.

До речі, надлишковий сон є також некорисним. Діти, що сплять занадто довго, можуть прокидатися млявими й непривітними.

Чому в дітей порушується сон?

Психологічними причинами безсоння в дітей є:

• страх розлуки (у віці 2-3 років дитина може прокидатися, перевіряючи, чи на місці батьки);
• надлишок вражень та інформації протягом дня, що призводить до надмірного збудження;
• зміна ритуалів відходу до сну (мама не поцілувала, забув улюблену іграшку в садочку тощо);
• у дітей старшого віку причиною безсоння можуть бути дитячі страхи і стреси.

Крім того, занепокоєння перед сном чи навіть страх лягати спати можуть провокувати:

• перегляд мультфільму, відео (з надто емоційними, страхітливими сюжетами);
• розповіді про Бабая чи читання лякливих казок; зміни в розкладі (або заміна няні);
• дискомфортне перебування в садочку чи школі.

Недавно дослідження встановили одну з причин того, чому підліткам так важко прокидатися вранці. Виявляється, в період статевого дозрівання зміщується вперед біологічний годинник.

Як пояснює лікар Гай Медоуз, спеціаліст з хронічного безсоння й керівник клінічних досліджень у школі сну в Лондоні: «Це зумовлено пізнішим виробленням гормону мелатоніну, який відповідає за регуляцію сну». В період статевого дозрівання він виробляється не о 9 годині вечора (як у дорослих чи менших дітей), а о 23 годині. Відповідно, підліткам хочеться пізніше лягати спати й пізніше прокидатися.

Як налагодити сон у дитини?

Дуже важливо — забезпечити комплексний підхід, прибрати негативні подразники, забезпечити хороші умови для дитячого сну.

1. Дотримуйтеся режиму сну.

Намагайтеся вкладати дитину спати й прокидатися в один і той самий час. Навіть на вихідних.

2. Забезпечте контраст між сном і неспанням.

Для того, щоб налагодити сон, потрібно створити суттєву відмінність між цими процесами. Вдень — бігати і грати в ігри, жити при яскравому світлі. Готуючись до сну, організувати спокійні умови: провітрити кімнату, прибрати зайві звуки, приглушити світло, відправити спати іграшки (але залишити ту, з якою добре засинати).

Експерти стверджують, що дітям допомагає заснути білий шум — запис прибою, вітру, дощу, а також ввімкнений вентилятор влітку.

3. Відключайте перед сном усі гаджети.

Приберіть електронні пристрої зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.

4. Створіть ритуал вкладання.

Готуйтеся до нічного сну заздалегідь і готуйте до нього дитину. Можете почитати дитині казку на ніч, поговорити з нею (згадати приємні події дня й запланувати такі ж радісні моменти на наступний), зробити їй масаж, а потім приголубити й сказати «На добраніч!». А ще хорошим ритуалом засинання може стати колискова.

5. Пограйте в «Подорож тілом».

У йозі цей спосіб застосовують в кінці дитячого заняття, щоб розслабитися. Можна пограти в подорож по тілу перед сном: переносити увагу на різні частини тіла. Почати з пальчиків ніг і плавно рухатися до голови, називаючи частини тіла й уявляючи, що подорожуєте по ньому.

6. Використовуйте можливості ароматерапії.

Масла від безсоння: лаванда, м’ята, материнка, троянда, розмарин. Їх можна додавати в ванну під час вечірнього купання. «Розчинник» для аромамасел — звичайна сіль або молоко: накапати спочатку на сіль або молоко, а потім розчинити у ванній. Можна вмикати аромалампу або капнути кілька крапель на подушку — якщо ви впевнені, що в дитини немає алергії на запахи.

7. Забезпечте фізичні навантаження вдень.

Якщо дитина день провела в кімнаті, не виходячи на вулицю, або дивилася мультики, засинати їй буде важко, а спати вона буде погано. Достатня кількість фізичної активності й прогулянок — одна з умов гарного сну.

Як ми бачимо, сон є надзвичайно важливим для повноцінного розвитку дитячого організму. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) ще в 2008 році започаткувала проведення Всесвітнього дня сну (World Sleep Day) 14 березня, аби привернути увагу людей до проблем сну і здоров’я.

В цей день щорічно активізується соціальна реклама, організовуються конференції та симпозіуми, присвячені проблемам сну й впливу розладів, пов’язаних з його порушенням, на здоров’я людини й суспільство в цілому.

Тож, якщо ви хочете, щоб ваша дитина була здорова, слідкуйте, щоб вона лягала спати вчасно.