Який має бути рівень вісцерального жиру

0 Comments

Що таке вісцеральний жир і чому його важливо зменшити

5 січня 2019, 21:20 | Медицина Вісцеральні відкладення є важливими для організму, оскільки вони захищають внутрішні органи від впливу внутрішнього середовища.

  • варикозне розширення вен, оскільки створюється надмірний тиск на ноги;
  • інфаркт міокарда, оскільки, коли серце покривається жиром і починає виходити з ладу, це може призвести до катастрофічних наслідків;
  • хвороби онкологічного характеру;
  • гормональні порушення;
  • порушення обмінних процесів в організмі.

Чим він відрізняється від підшкірного жиру?

Наше тіло потребує підшкірного жиру. Поповнюючи запаси енергії тіла, воно дає нам життєздатність і нагріває нас, коли холодно. Як вам відомо, жир накопичується в нашому тілі шляхом споживання їжі. Але якщо ви їсте занадто багато або занадто часто, ваше тіло починає резервувати жир не в підшкірному шарі, а безпосередньо біля внутрішніх органів. Такий внутрішній жировий шар називається вісцеральним жиром.

Збільшується жир навколо шлунка, печінки, жовчного міхура, кишечника, нирок і статевих органів. Надлишок вісцерального жиру блокує приплив крові і лімфи до внутрішніх органів. Вентиляція легенів погіршується, і кисень в організмі стає незбалансованим, що призводить до утруднення дихання і сну.

Звідки береться вісцеральний жир?

Накопичення надлишку вісцерального жиру обумовлено генетичною схильністю. Але наш спосіб життя також відіграє важливу роль у цьому. Наприклад, багато хто знає, що чоловіки (навіть якщо вони худі) можуть отримати “пивний живіт”, якщо вони споживають занадто багато пива. Пиво негативно впливає на тестостерон, чоловічий гормон, який протистоїть відкладенню надлишкового жиру.

Після менопаузи, незалежно від структури форми тіла і генетичної схильності, організм жінки різко знижує вироблення естрогенів, і ймовірність росту вісцеральної тканини значно зростає.

Таким чином, люди з гормональним дисбалансом, порушеннями обміну речовин і сидячим способом життя є в зоні найбільшого ризику.

Як виміряти вісцеральний жир?

Для визначення кількості небезпечного жиру, звичайно, краще йти в клініку і проходити медичне обстеження. Але не дуже багато людей є великими шанувальниками ідуть до лікаря.

По-перше, потрібно виміряти талію. Якщо розмір вашої талії в загальноприйнятих нормах, то вам не потрібно турбуватися про надлишок внутрішнього жиру. Норма для жінок до 85см, а для чоловіків – не більше 88см.

По-друге, розрахуйте коефіцієнт. Виміряйте стегна і талію і розділіть розмір талії на розмір стегон. Коефіцієнт, який ви отримаєте, буде свідчити про відхилення від норми. Для жінок це не більше 0,88, а для чоловіків – не більше 0,95.

Найголовніше – як позбутися надлишку вісцерального жиру?

Перш за все, потрібно перейти на здорову дієту. Збільшіть споживання рослинної їжі, тобто ваш щоденний раціон повинен складатися на 70% з фруктів і овочів. Зменшення споживання тваринних жирів (масло, жирна яловичина або свинина) і аналогічних рослинних жирів (пальмова і кокосова олія).

Необхідно також відмовитися від транс-жирів, які використовуються при створенні різних замінників натуральних масел (так званий спред, дешева імітація масла). Також ці штучні масла часто використовуються при приготуванні різних кексів, тортів, печива тощо.

Перегляньте свій раціон і відмовтеся від продуктів з високим глікемічним індексом. Такі продукти різко збільшують вміст цукру в крові, що підвищує синтез інсуліну. І це прямий шлях до утворення надлишкового жиру на талії.

Намагайтеся мінімізувати споживання алкогольних напоїв. Мова навіть не про алкоголь – а більше про закуски, які ми споживаємо. Замініть звичайний білий хліб на хлібні вироби з борошна грубого помолу. Їжте продукти з високим вмістом клітковини, щоб очистити кишечник. Забудьте про шкідливі перекуси. Горіхи, сухофрукти, цитрусові фрукти, сирі овочі та фрукти є незамінною альтернативою шкідливим бутербродам.

І, найголовніше, спробуйте знайти час для регулярного тренування. Спалюйте вісцеральний жир інтенсивними фізичними навантаженнями – а саме, біг, плавання, їзда на велосипеді, гра у футбол або теніс. Головним ворогом внутрішнього жиру є активність. Рухайтеся більше і дотримуйтесь правил здорового харчування, і жир буде танути день за днем, як морозиво у літній день.

Що таке вісцеральний жир і як його виявити

По суті, ІМТ визначає відсоток жиру в вашому тілі та пов’язується з вашим ростом і вагою. Але цей розрахунок не досконалий, адже звичайні ваги не показують надлишковий жир насправді, повідомляє HealthDay.

Річ у тім, що жир в організмі людини – не однаковий. Наприклад, жир, накопичений навколо живота, називається вісцеральним жиром і пов’язаний з резистентністю до інсуліну та іншими метаболічними порушеннями.

Факти показують, що люди з великою талією більше схильні до ризику серцевих захворювань, ніж люди з меншою талією, навіть якщо у них однаковий ІМТ.

Норма вісцерального жиру в організмі визначається розміром талії. Якщо у чоловіків вона понад 100 сантиметрів, а у жінок понад 85 – рівень вісцелярного жиру вже занадто високий.

Вісцелярний жир можна визначити, помірявши талію / Pixabay

Як позбутися вісцелярного жиру

Передусім, варто відмовитися від надмірної кількості алкоголю, надмірного вживання цукру та транс-жирів.

Спробуйте низьковуглеводну дієту

Низьковуглеводні дієти є ефективним способом зниження вісцерального жиру. Дослідження доводять, що такий тип харчування ефективніший для зниження вісцерального жиру, ніж низькокалорійні дієти. Додайте в раціон більше клітковини.

Рухайтесь

Регулярні заняття аеробікою – чудовий спосіб позбутися від вісцерального жиру, адже кардіо спалює багато калорій.

Деякі дослідження показують, заняття аеробікою можуть допомогти втратити вісцеральний жир навіть без особливої дієти.

Їжте більше білків

Споживання більшої кількості білка не лише покращує метаболізм, а й може допомогти подолати голод завдяки підвищенню рівня певних гормонів: GLP-1, PYY і холецистокініну.

Висипайтесь

Недолік сну збільшує утворення вісцерального жиру, а його достатність – навпаки, зменшує.

Практикуйте інтервальне голодування

Дотримання інтервального стилю харчування зазвичай змушує вас менше їсти, споживати менше калорій та може позбавити вісцелярного жиру.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Що таке вісцеральний жир, наскільки він небезпечний та як позбутися

Попри поширений міф, не весь жир шкідливий. Більш того, деякі види жиру, як підшкірного, так і вісцерального, необхідні для ізоляції, амортизації та накопичення енергії. Однак баланс між різними видами жиру має важливе значення.

Шкода вісцерального жиру

Надмірне накопичення вісцерального жиру може загрожувати проблемами зі здоров’ям:

  • Серцево-судинні захворювання. Надлишок вісцерального жиру впливає на кров’яний тиск та рівень холестерину, що підвищує ризик гіпертонії та інсульту.
  • Розлади обміну речовин. Великий вміст вісцерального жиру порушує здатність організму регулювати рівень цукру в крові та підвищує ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету другого типу.
  • Запалення. Клітини вісцеральної жирової тканини виробляють речовини цитокіни, які провокують хронічне запалення.

Як зрозуміти, що вісцерального жиру забагато

Перший і найбільш очевидний симптом надлишку вісцерального жиру – живіт, що росте, хоча він може вказувати і на підшкірний жир. Деякі дослідження показують, що тип фігури “яблуко” може свідчити про більшу кількість вісцерального жиру, але все ж таки потрібні додаткові виміри.

Вісцеральний жир має становити близько 10% від загальної кількості жиру в організмі. Якщо кількість загального жиру в організмі вище рекомендованого, то і рівень вісцерального жиру буде вищим за норму.

Існує кілька способів вимірювання рівня жиру в організмі:

  • Вимірювання талії. Оберніть сантиметрову стрічку навколо талії трохи вище кульшових кісток. Якщо результат вийде понад 89 см для жінок або понад 102 см для чоловіків, це може означати, що в організмі є надлишок вісцерального жиру.
  • Відношення об’єму талії до об’єму стегон. Виміряйте об’єм талії так, як описано в попередньому пункті, і об’єм стегон (оберніть сантиметрову стрічку навколо найширшої частини стегон). Розділіть об’єм талії на об’єм стегон. Відношення об’єму талії до об’єму стегон понад 0,85 у жінок або понад 0,9 у чоловіків свідчить про надлишок вісцерального жиру.
  • Індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ визначає кількість жиру в організмі на основі росту та ваги. Індекс маси тіла 30 і більше (у чоловіків та жінок) вказує на надмірну масу тіла та підвищений рівень вісцерального жиру.

Найточніший спосіб дізнатися кількість вісцерального жиру – сходити на КТ (комп’ютерну томографію) або МРТ, але не завжди це найдоступніший спосіб.

Як зменшити кількість вісцерального жиру

Хороша новина: позбутися вісцерального жиру простіше, ніж підшкірного. Це пов’язано з тим, що він швидше метаболізується і організм може позбутися його з потом або сечею.

Дотримуватись збалансованої дієти. Надавайте перевагу цільнозерновим харчам, нежирним білкам, корисним жирам та багатим клітковиною продуктам. Уникайте надто великої кількості цукру та простих вуглеводів. Важливо не посадити себе на дієту, а навчитися здорових харчових звичок.

Будьте фізично активними. Регулярні фізичні вправи, що включають як кардіо, так і силові тренування, допоможуть позбутися і вісцерального, і підшкірного жиру. Намагайтеся приділяти вправам хоча б пів години на день.

Навчіться керувати стресом. Стрес призводить до збільшеного вироблення гормону кортизолу. Підвищення рівня цього гормону, своєю чергою, призводить до відкладення більшої кількості вісцерального жиру. Знайдіть свій спосіб справлятися зі стресом: спробуйте, наприклад, зайнятися йогою або медитацією.

Дотримуйтесь гігієни сну. Пріоритет надавайте якісному сну, оскільки його брак порушує вироблення гормонів, що регулюють апетит та відкладення жиру.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.