Уличные тренажеры как заниматься

0 Comments

Зміст:

Как правильно заниматься на уличных тренажерах

Уличный тренажер — это прекрасная альтернатива занятиям в спортзале или дома. Во-первых, потому что появляется шанс заниматься на свежем воздухе. Во-вторых, занятия в компании других энтузиастов повышают уровень дисциплины. Нужно только разобраться, как правильно заниматься на уличных тренажерах. Ведь встречаются различные типы спортивных снарядов, и нужно знать, какие выбрать для проработки той или иной мышцы и каковы особенности их использования.

Чем полезны занятия на уличных тренажерах

  1. Любая физическая активность на улице позволяет сжечь калорий больше, чем в зале, потому что поступление кислорода в большом количестве ускоряет процессы метаболизма.
  2. Улучшается работа всех систем организма, потому что физическая активность ускоряет кровоснабжение, и больше кислорода быстрее поступает ко всем органам.
  • высокий уровень безопасности, поскольку такие конструкции разрабатываются с учетом того, что на них будут заниматься и взрослые, и дети;
  • выбор наиболее удобного расположения;
  • возможность заниматься в любое время, утром или вечером — как удобнее;
  • простота — в основном уличные тренажеры отличаются несложной конструкцией, их легко освоить;
  • экономия — занятия на таких площадках в парках и во дворах бесплатны.

Виды уличных тренажеров

Во время тренировок на уличных тренажерах можно прорабатывать различные группы мышц. Еще сравнительно недавно особого выбора снарядов не было, только турники и брусья. Но сегодня можно подобрать площадку, на которой установлено более разнообразное оборудование, включая кардиотренажеры и силовые модели. Поэтому во время занятия можно будет выполнять целый комплекс упражнений.

Лавка для пресса

Этот уличный тренажер позволяет укрепить мышцы живота. С точки зрения конструкции он представляет собой платформу, установленную под наклоном к поверхности земли. Она оснащена также двумя перекладинами. Перед началом упражнений нужно занять на лавке исходное положение лежа так, чтобы колени находились на верхней перекладине, а ноги могли зацепиться за нижнюю. В таком положении нужно выполнять упражнения на подъем и опускание туловища.

Можно разнообразить программу тренировки, поднимая туловище с одновременным его поворотом или приняв исходное положение лежа на боку.

Шаговый

Этот уличный тренажер также называют шагомером. Он относится к группе кардиотренажеров, которые помогают тренировать выносливость и сжигать калории, но не наращивают мышечную массу. Шагомер нужен для:

  • проработки мышц ног;
  • улучшения состояния суставно-связочного аппарата;
  • ускорения метаболизма и более активного сжигания жира.

Степпер: чем отличается от шагомера

Этот уличный тренажер также имитирует ходьбу, только с подъемом по лестнице. Правильный подход — выполнять движения плавно. Тогда на колени будет приходиться меньшая нагрузка, она будет в основном распределена на икроножные мышцы. В целом заниматься на нем нужно так же, как на шаговом тренажере. И прокачивает он мышцы спины и живота, а также ягодиц.

Этот тренажер подходит даже пожилым людям, а также тем, кто реабилитируется после травм или операций, потому что нагрузка будет щадящей, но в то же время работает он с высокой эффективностью.

Маятник: особенности использования

Это уличный тренажер, который относится к кардиогруппе. Заниматься на нем особенно рекомендуется женщинам, потому что с его помощью можно уменьшить объемы живота, талии и бедер всего за 2-3 недели.

С точки зрения конструкции “маятник” представляет собой систему, состоящую из двух платформ — на них нужно ставить ноги. Также здесь есть подставки для рук, установленные полукругом. Когда спортсмен начинает заниматься, платформа раскачивается из стороны в сторону. Это позволяет прорабатывать косые мышцы пресса. Еще занятия на таком тренажере способствуют координации движений.

Этот уличный тренажер начинают осваивать с 40 раскачиваний за один подход. По мере того, как мышцы будут укрепляться, число подходов можно будет увеличивать.

Эллипсоид

Это уличный тренажер, который подходит для занятий людям с больными коленными суставами. Он тоже имитирует подъем по лестнице, но в отличие от степпера, здесь практически нет нагрузки на проблемные суставы. Эллипсоид позволяет прорабатывать мышцы ног и живота, качать руки и ягодицы.

Уличный тренажер такого типа состоит из двух платформ подвижного типа и рукояток. Заниматься нужно так — встать на платформы, взяться за рукоятки и начать их притягивать к себе. Одновременно должны двигаться ноги.

При регулярных занятиях повысится выносливость. Тренировки помогут укрепить не только бицепсы и мышцы поясницы, но и сердечно-сосудистую систему. Если заниматься регулярно, то приток кислорода ускорит кровообращение и разгонит метаболизм.

Твистер

Этот уличный тренажер любят дети, но он нравится и взрослым. Твистер представляет собой опору, на которой закреплена вращающаяся платформа в виде диска. Стоя на платформе, нужно поворачивать диск ногами, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Это позволит проработать косые мышцы пресса. На этом уличном тренажере удобно заниматься под веселую музыку.

Турник и брусья

Это универсальный уличный тренажер. На нем могут заниматься мужчины и женщины. Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях — обязательный элемент физической подготовки. На обоих спортивных снарядах в основном накачивают трицепсы и грудные мышцы. Но можно ввести упражнения, которые задействую пресс. Например, опираясь руками о брусья можно оторвать ноги от земли и вытянуть их под прямым углом к туловищу.

Другие силовые и кардиотренажеры

Из кардиотренажеров следует также выделить велотренажер, который имитирует езду на велосипеде, и модель “Гребля”. Она помогает проработать мышцы спины и бицепсы, как и в классическом гребном спорте, и при этом такой тренажер не оказывает действия на суставы.

Из силовых тренажеров следует выделить тяговые, которые могут быть как вертикальными, так и горизонтальными. Но обе эти конструкции позволяют накачать мышцы спины. Если заниматься регулярно, можно предотвратить заболевания позвоночника, связанные со слабостью мышечного корсета и малоподвижного образа жизни. Также из силовых тренировок следует упомянуть жим от груди и жим ногами, которые позволяют не только укрепить мышцы, но и ускорить кровообращение в ногах.

Кому можно заниматься на уличных тренажерах

Занятия на улице в той или иной степени подходят всем, независимо от возраста — меняется только количество подходов и повторений. Кроме того, кому-то подходят только кардиотренажеры (в основном женщинам, которые именно такого эффекта ожидают от фитнеса). А кому-то нужен силовой уличный тренажер.

Но есть случаи, в которых такие тренировки противопоказаны:

  • при наличии заболеваний суставов (артрит, подагра, артроз) — занятия возможны только после консультации с врачом;
  • после травмы — сильного ушиба, перелома, вывиха;
  • при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы — также после консультации с врачом можно будет вернуться к занятиям;
  • после пневмонии и других заболеваний органов дыхательной системы.

Заниматься на уличных тренажерах нельзя при простудных заболеваниях и во время беременности. Но это относительные противопоказания. После родов (или после выздоровления) можно будет вернуться к тренировкам.

Основные рекомендации спортсменам

  1. Перед началом тренировки выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы. Можно даже устроить небольшую пробежку, которая подготовит тело к более высоким нагрузкам.
  2. Заниматься на уличных тренажерах в обычной одежде и прогулочной обуви не стоит, это чревато травмами. Нужна свободная, не сковывающая движений одежда для занятий спортом, сшитая из впитывающего материала. Обувь лучше выбирать без шнурков, а одежду — без свисающих завязок, это требования техники безопасности.
  3. Между последним приемом пищи и началом тренировки должен пройти как минимум час времени.
  4. Во время занятия нужно чередовать динамические и статические нагрузки.
  5. Если у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, но врач разрешил кардиотренажеры, лучше во время занятия отслеживать показатели, в основном пульс.
  6. Для занятий в теплое время года обязательно нужно брать с собой бутылку с водой, чтобы не стало плохо во время тренировки.
  7. Хотя дети могут тренироваться на этих спортивных снарядах, до 14 лет не стоит отпускать их туда одних. Лучше заниматься под присмотром взрослого.

Во время тренировки нельзя делать резких движений. Также запрещено резко разворачивать голову, потому что это может привести к сильному головокружению.

Нельзя прекращать тренировки резко. После того, как вы закончите основной комплекс упражнений, нужно сделать растяжку. Это поможет закрепить эффект от занятия. Нужно прислушаться к своим ощущениям. Иногда у новичков случается так, что после тренировки начинает кружиться голова. В таком случае стоит ненадолго присесть, чтобы отдохнуть.

А еще заниматься на тренажерах стоит вместе с другом. Взаимные обязательства дисциплинируют, и всегда будет непредвзятый взгляд со стороны, который оценит правильность выполнения упражнений.

Правильный выбор физической нагрузки — это залог успеха. Поэтому многих интересует, что такое функциональный тренинг и чем он отличается от фитнеса и силовых тренировок, а также почему он считается наиболее гармоничной программой развития.

Шведская стенка — самая популярная разновидность турника. Часто она является частью детского спортивного комплекса, но заниматься на ней могут и взрослые.

Спортивные площадки предназначены для различных видов физической активности, в том числе командных игр. К их безопасности предъявляются высокие требования. Покрытие для такой площадки должно быть износостойким (потому что на него приходятся высокие нагрузки), обладать хорошими показателями амортизации, легко чиститься

Как правильно тренироваться на площадке во дворе

Спортивные площадки появились во многих дворах и парках Москвы. А значит, теперь для занятий спортом необязательно искать зал и платить за абонемент. Но можно ли достичь серьёзных успехов на бесплатных тренажёрах? Спросили об этом у тренеров.

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

Дела исполняются с Профи

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

  • Эллиптический
  • Степпер
  • Велотренажёр
  • Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

  • Гиперэкстензия
  • Турник и брусья
  • Тренажёр с рулями
  • Скамья для пресса
  • Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
  • Тренажёр для тяги сверху
  • Мультиштанга
  • Тренажёр для жима от груди
  • Тренажёр для жима от груди лёжа

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Мультиштанга

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

  1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

  1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
  2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

  • Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
  • Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
  • Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

  • Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
  • Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
  • Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

«Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время».

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок , ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

«Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами».

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Советы, как правильно заниматься на уличных тренажерах, обзор их видов

Чтобы поддерживать здоровый дух, необязательно посещать тренажерный зал. Современный инвентарь для спорта с аналогичным функционалом сейчас можно найти в каждом дворе. Наиболее частый вопрос новичков, собирающихся осваивать уличные тренажеры — как правильно заниматься на них. Ведь при работе с каждым упражнением, нужно придерживаться определенной техники.

  1. Польза и преимущества тренажеров
  2. Виды
  3. Лавка для пресса
  4. Стол для армреслинга
  5. Маятник
  6. Гиперэкстензия
  7. Шаговый тренажер
  8. Жим от груди, жим ногами
  9. Верхняя тяга
  10. Двойные лыжи
  11. Гребля
  12. Эллиптический тренажер
  13. Степ
  14. Турник и двойной турник
  15. Твистер
  16. Техника безопасности
  17. Противопоказания
  18. Видео

Польза и преимущества тренажеров

Уличные тренажеры — альтернатива спортзалу или приобретению дорогостоящего оборудования для домашнего использования. Во дворе также можно проводить кардиотренировки для похудения или прокачивать отдельные группы мышц. Если знать, как правильно заниматься, уличные тренажеры принесут огромную пользу для организма:

  1. Физические упражнения на свежем воздухе сжигают больше калорий, чем в зале — запускаются жиросжигающие процессы, ускоряется обмен веществ.
  2. Нормализуется работа внутренних органов.
  3. Организм насыщается кислородом.
  4. Укрепляются мышцы, разрабатываются больные суставы, а эластичность соединительных тканей увеличивается.

Для того чтобы получить максимальную пользу от тренажеров, заниматься на улице стоит 2–3 раза в неделю, при этом давать нагрузку на определенные группы мышц нужно не чаще 1–2 раз в неделю.

К основным преимуществам уличных тренажеров относятся:

  • возможность прокачивать выносливость в любом возрасте;
  • занятия в любое время дня или ночи;
  • простота в использовании тренажеров;
  • безопасность конструкций (при производстве спортивных приспособлений учитывается, что заниматься будут как дети, так и взрослые);
  • бесплатные физические упражнения любой продолжительности;

Уличные тренажеры на площадках также позволяют наращивать мышечную массу. Однако перед тем как начать заниматься, нужно изучить какие мышцы работают в определенных упражнениях.

Возможность прокачивать выносливость Занятия в любое время дня или ночи Простота в использовании тренажеров Безопасность конструкций Бесплатные тренировки

Перед началом тренировок необходимо знать основные виды уличных тренажеров, их описание, а также предназначение. Все спортивные приспособления условно делятся на две группы. К первым относятся снаряды для кардио, обеспечивающие длительные активные движения, укрепляющие сердечную мышцу (степ, шагомер). Вторая группа — силовые, которые прокачивают определенные мышцы (жим, тяга).

Лавка для пресса

Прокачивать пресс на уличных тренажерах можно при помощи специальной лавки. Он представляет собой неподвижную платформу, расположенную под наклоном к земле, либо горизонтально ей, и двух перекладин. Перед началом упражнений спортсмен ложится на лавку, располагая колени на верхней перекладине, и обхватывая ими нижнюю. При поддержке ногами за перекладины процесс поднимания и опускания туловища упрощается. Здесь можно выполнять следующие упражнения:

  • подъем туловища с положения лежа;
  • подъем туловища с его одновременным поворотом;
  • подъем туловища, в положении на боку.

Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы пресса.

Стол для армреслинга

Почти каждая тренажерная площадка оснащена столом для армреслинга. Он состоит из столешницы, предназначенной для опоры борцов, а также двух ручек по обеим ее краям (спортсмены держатся за них свободными руками). Занятия армреслингом укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса, развивают выносливость, быструю реакцию, логическое мышление.

Вам будет интересно Задумываясь над тем, что подарить жене на ее День Рождения, остановился на велотренажере

Маятник

Самые полезные тренировки на уличных тренажерах для девушек можно проводить с помощью «маятника». В результате уже через 2–3 недели талия начнет подтягиваться. «Маятник» состоит из двух платформ для ног и подставки для рук, расположенной полукругом. При раскачивании платформ из стороны в сторону, прорабатываются косые мышцы живота, развивается координация движений. Упражнение рекомендуется начинать с 40 раскачиваний за один подход. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Гиперэкстензия

В тренировки на уличных тренажерах для девушек необходимо включать гиперэкстензию. Приспособление представляет собой наклоненную вперед платформу с фиксаторами для ног. Для выполнения упражнения необходимо:

  • лечь на платформу (лицом вниз);
  • обхватить ногами фиксатор;
  • скрестить руки за головой;
  • плавно выполнять наклоны вниз, а затем возвращать туловище в исходное положение.

При выполнении нельзя прогибать спину в пояснице, а также резко поднимать туловище. Упражнение рекомендуется при проблемах с корсетом спинных мышц. Оно укрепляет спину, поясницу, икроножную, двуглавую, большую ягодичную, полусухожильную, полуперепончатую мышцы, помогает выровнять позвоночник.

Шаговый тренажер

Из всех уличных тренажеров наиболее доступна для каждого возраста тренировка на шаговом. Он состоит из двух подвижных платформ и двойной рамы. Имитирует ходьбу, за счет чего прорабатываются мышцы ног, ягодиц, суставно-связочный аппарат, ускоряется метаболизм, происходит активное жиросжигание. Для выполнения упражнения необходимо установить ноги на платформы, опереться руками за раму, а затем, не сгибая ноги в коленях, начать ходьбу. Рекомендуется начинать с 40 шагов за один подход, постепенно увеличивая их количество.

Жим от груди, жим ногами

Упражнения на уличных тренажерах для мужчин можно выполнять с помощью жима от груди и жима ногами. Функциональный инвентарь ускоряет кровообращение и обогащает мышцы кислородом. Такие уличные тренажеры можно найти на всех площадках, но перед тем, как заниматься стоит изучить, какие мышцы работают при выполнении жимов, а также технику их выполнения.

На одной стороне тренажера располагается сидушка, а напротив нее — перекладины для упора. Отжимаясь от перекладин ногами, спортсмен разгибает и сгибает их в коленях, тем самым укрепляя четырехглавые мышцы бедер, большие круглые мышцы, ягодицы.

Обратная сторона тренажера состоит из сидушки и рукояток. Упражнение выполняется в положении сидя. Нужно отжимать рукоятки от себя, а затем возвращать их в исходное положение. В этом случае прорабатываются большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы. При желании упражнение выполняется широким хватом.

Вам будет интересно Упражнения на фитболе (гимнастический мяч): на пресс, спину, ноги и руки

Жим от груди Жим ногами

Верхняя тяга

Для укрепления мышц спины и рук, а также для развития силовой выносливости необходимо включить в комплекс упражнений на уличных тренажерах верхнюю тягу. Тренажер состоит из сидушки и двух рукояток, располагающихся над головой. Устроившись в положении сидя, спортсмен с вдохом подтягивает рукоятки к груди, с выдохом возвращает их обратно. В зависимости от хвата, тренажер задействует широчайшие мышцы спины, в их верхней или нижней части, а также трапециевидные и ромбовидные мускулы спинного отдела.

Двойные лыжи

Довольно часто во дворах встречаются тренажеры «двойные лыжи». Они заменяют настоящую ходьбу на лыжах, являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердца. Приспособление состоит из подвижных платформ и рукояток. Прорабатывает мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч, пресса. Для выполнения упражнений необходимо встать ногами на платформы, взяться руками за рукоятки, и приводя их в движение попеременно, начать ходьбу.

Гребля

Уличные площадки с тренажерами оборудуются спортивным приспособлением «Гребля». Он состоит из неподвижной платформы для сидения, опоры для вытянутых вперед ног и рукояток. Во время тренировки задействуются мышцы спины, бицепса, трицепса, верхний плечевой пояс, пресс, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо сесть, вытянуть ноги перед собой, упереть их в опору, корпус наклонить вперед, а рукоятки обхватить руками. Делая вдох, спортсмен притягивает рукоятки к себе, сгибая руки в локтях, сводя лопатки и выпрямляя спину, выдыхая воздух, возвращается в обратное положение. Новичкам рекомендуется делать большие перерывы между подходами, со временем увеличивая количество подъемов.

Очень важно не просто изучить описание видов уличных тренажеров, но и придерживаться рекомендаций по технике выполнения упражнений. Так можно избежать проблем со здоровьем, травм суставов, растяжений мышц.

Эллиптический тренажер

Программа тренировок на уличных тренажерах для людей с больными коленями должна включать работу с эллипсоидом. Он имитирует подъем по лестнице, но не травмирует суставы. Эллиптический тренажер состоит из двух подвижных платформ и ручек. Спортсмен встает на платформы, берется за ручки, и попеременно притягивая их, совершает движения ногами. Эллипс укрепляет сердечно-сосудистую систему, силу, выносливость, прорабатывает мышцы ног, рук, поясницы и плечевого пояса. Регулярные занятия ускоряют кровообращение и насыщают организм кислородом.

В занятия на уличных тренажерах рекомендуется включать степ. Он состоит из двух подвижных педалей и статичных опор. Занимающийся ставит ноги на педали, опираясь об поручни, и начинает попеременно наступать на них. Когда одна ступень опускается вниз, вторая уходит вверх. Тренировка укрепляет мышцы ног, бедер и коленные суставы. Рекомендуется начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая длительность тренировки.

Вам будет интересно Гимнастическая перекладина: особенности дисциплины, правила соревнований

Турник и двойной турник

Каждый мужчина, занимающийся на уличных тренажерах, наверняка захочет включить в свои упражнения турник. Простой его вариант представляет собой перекладину для подтягиваний, двойной — имеет дополнение в виде брусьев. Второй позволяет подтягиваться, поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, опираясь руками об брусья, либо отжиматься, отрывая ноги от земли, сгибая руки в локтях. Меняя упражнения, можно прокачать плечи, предплечья, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, пресса и груди.

Твистер

Если во дворе есть тренажер под названием «Твистер», заниматься спортом будет веселее. Он состоит из опоры и вращающейся в горизонтальной плоскости платформы. Вставая на нее ногами, спортсмен поворачивает нижнюю часть корпуса в стороны. Забавное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и прямые мышцы пресса.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:

  1. Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках, нужно изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их выполнять.
  2. У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
  4. Во время приема медикаментов, нарушающих координацию, стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
  5. Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо провести легкую разминку.
  6. Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
  7. В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
  8. Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
  9. Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит присесть отдохнуть.

Выполнять упражнения на спортивных площадках или уличных тренажерах, лучше после того, как занимающийся продумает подробную схему тренировки.

Изучить, какие мышцы работают, как правильно выполнять упражнения До 14 лет заниматься под присмотром взрослых Отслеживать пульс Перед занятиями делать легкую разминку Выполняя упражнения не оборачиваться

Противопоказания

Перед тем как начать осваивать любой уличный тренажер, необходимо проконсультироваться с врачом. В число общих противопоказаний входит:

  • геморроидальное воспаление;
  • серьезные заболевания сердца;
  • варикоз;
  • нарушения координации движений;
  • недавно перенесенные операции;
  • повышенное артериальное давление;
  • воспаления внутренних органов;
  • слабое зрение;
  • эпилепсия.

Определяться с выбором спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если он хочет заниматься на уличных тренажерах на площадках, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь он должен знать, какие мышцы работают в определенных упражнениях. Пресс прорабатывают на специальной лавке и двойном турнике, мышцы бедер — с помощью степа и жима ногами, мышцы спины — верхней тягой, греблей и жимом от груди. Желающим скинуть вес рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или шаговым тренажером.

Геморроидальное воспаление Заболевания сердца, воспаления внутренних органов Варикоз Нарушения координации движений, повышенное давление