За скільки годин до сну треба їсти, щоб не погладшати, та що вживати на вечерю: думки дієтологів

Про те, що не потрібно їсти після 6-ї години вечора, напевно, чули всі. А чи дійсно це так? За скільки годин до сну потрібно відмовитися від їжі, щоб не погладшати. Що краще їсти ввечері, щоб на ранок добре почуватися? Чи можна пити рідину перед сном, чи варто потерпіти, щоб на ранок не набрякати?

За скільки годин до сну потрібно відмовитися від їжі, щоб не погладшати

На думку більшості дієтологів, щоб нормально переварити їжу та водночас спокійно заснути, потрібен певний інтервал між останнім вживанням їжа та сном.

Коли ми поїмо, багато енергії витрачається на перетравлення. Щоб добре заснути та спокійно спати, потрібно, щоб ці процеси завершилися і ми лягли спати у спокійному стані. Уві сні травлення має працювати на всмоктування поживних речовин, на знешкодження токсинів.

Рекомендований часовий інтервал між вечерею і сном пов’язаний із гормональною системою організму та роботою травної системи, і обчислити кількість годин можна за допомогою певної формули, — рекомендує дієтологиня Світлана Фус. У вечірній час мелатонін і соматотропний гормон запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби. Щоб ці гормони сну працювали злагоджено, потрібно дотримуватися режиму харчування та сну. ⁣ ⁣⠀

“Спати ми повинні лягати в той самий день, коли і прокинулися. Тобто оптимальний час відходу до сну 23:00”, —зазначає дієтологиня. За її словами, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше дев’ятої години вечора. Рівень інсуліну, що виділився на останнє приймання їжі, повинен плавно знизитися та нормалізувати кількість глюкози у крові. А для цього потрібно близько 3-4 годин, що залежить від продуктів, вжитих увечері.

Тобто вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, і якщо лягати спати правильно, о 23:00, то повечеряти можна за 4-3 години до цього, а це о 7-й чи 8-й вечора. Експертка додала, що таке правило стосується всіх: “і тих, що худнуть, і просто тих, хто хоче бути здоровими”.

Що треба їсти на вечерю, щоб не погладшати

Фахівчиня зазначає, що підбір продуктів для їжі у вечірній час — справа індивідуальна, для цього потрібно стежити за реакцією організму та підібрати свій варіант.

Найкраще вживати на вечерю легкозасвоюваний білок, наприклад, рибу, м’ясо птиці, яйця та овочі.

“Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт у шлунку або кишківнику і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на пару або тушковані/запечені).

Також дієтологиня радить додавати на вечерю жири, можна для насичення кашу з низьким глікемічним індексом, наприклад, гречку, кіноа або цілозерновий хліб (близько 50 г). Якщо комусь комфортніше, можна на вечерю вживати тільки кашу й овочі.

Що в жодному разі не потрібно їсти на вечерю

Дієтологи не рекомендують вечеряти стравами з вуглеводистих продуктів, така їжа погано перетравлюється. Легкі вуглеводи, які швидко всмоктуються та дають енергію, містяться в кондитерських виробах. Складні вуглеводи — в крупах, макаронах, бобових, картоплі. Такими продуктами краще снідати або обідати.

Чи можна пити рідину перед сном

Кожен, хто випиває рідину перед сном, хоча б раз у житті на ранок набрякав. Більшість дієтологів не рекомендують пити на ніч. Деякі дотримуються тієї думки, що якщо людина здорова, то вона не набрякне на ранок, тому можна спокійно випити перед сном склянку води чи іншої рідини. Звичайно, крім алкоголю.

Читайте також:

Коли краще вечеряти: експерт зробила важливе пояснення

Багато людей перед сном зіштовхуються із питаннями – чи можна їсти після 18:00, та за скільки годин до сну потрібно вечеряти. Однак, фахівці кажуть, що вечеряти можна пізно, але за умови, якщо спати людина буде через 3-4 години.

Про це дієтологиня Світлана Фус розповіла на своїй сторінці в Instagram.

“Вечеряти можна й пізно, але якщо спати ви будете аж через 3-4 години, тобто 23:00 – 4(3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: й тих, хто худне й просто тих, хто хоче бути здоровим. Тому що, як раз за цей час рівень інсуліну, який піднімається після приймання їжі, знизиться до норми. Й це дозволить організму вночі використовувати запаси жиру як енергію “, – написала вона.

Також фахівець каже, що важливо, аби від вечері до сніданку проходило щонайменше 12 годин. Тому під час планування режиму потрібно це враховувати.

Окрім того, якщо ви повечеряли у 20.00, то снідати потрібно не раніше 8.00. Фахівець каже, що вечеря – це 20% від денного обсягу їжі. Зазначається, для того, щоб не наїдатися на ніч, потрібно подбати про ситний обід.

Зокрема, вечеряти потрібно білковими продуктами, а саме морепродуктами, м’ясом, рибою та овочами у будь-якому вигляді.

Дієтологиня також додала, що можна їсти на вечерю кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г).