Білки: норма, властивості, функції. Користь та шкода білкових добавок

Здоровий раціон – це розумний баланс білків, жирів та вуглеводів. Тоді як різні дієти для схуднення та покращення стану здоров’я пропонують скорочувати вживання жирів та вуглеводів, у необхідності вживання білків ні у кого сумнівів не виникає.

Ми звикли думати, білок – це м’язи. Що більше білка – то більше м’язів буде.

Чи це справді так – на своїй сторінці у Facebook пояснила очільниця Міністерства охорони здоров’я Уляна Супрун.

Роль білків

Білок – це джерело амінокислот.

Вони бувають замінні (ті, які ми вміємо утворювати самі) і незамінні (їх ми маємо споживати з їжею).

З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони – сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів.

Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку.

Крім того, це легке джерело енергії. Ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи.

Норма споживання білка

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла.

Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі – до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму.

Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грам/кг, щоби запобігти саркопенії (деградації м’язів). Однак, варто зауважити, самого лише білка замало, щоби підтримати м’язи. Їх слід ще й навантажувати вправами.

Спорт і білок

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці).

Білок в раціоні спортсменів це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час “сушки”.

Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3-1.8 грами/кг маси тіла.

[L]Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг.

Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги.

Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім.

Інколи спортсмени споживають білкові чи амінокислотні добавки.

Популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino acids) – незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони не дають м’язам худнути, коли нам бракує калорій і зменшують відчуття втоми від тренування – так можна довше тренуватися.

Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м’язів та поглинання м’язами глюкози.

❗ Важливо — не перевищувати денні норми білку, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно.

Шкода від надлишку білка

• Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

• Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

• Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору роста 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку – це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білка – не означає краще.

• Рослинний білок не завжди кращий за тваринний – пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону взагалі.

• ВСАА-добавки зменшують рівень серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у формуванні відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах. Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА.

• Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам.

Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах.

Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя.

Вас також може зацікавити:

• Білковий сніданок та сон: 10 простих правил, які допоможуть втратити зайву вагу за місяць
• Чим насправді є вуглеводи? TED-відео
• Не їсти на ніч і уникати вуглеводів: 7 найбільш поширених міфів про дієти

Білок у продуктах: таблиця із вмістом протеїну в 100 г

Суха маса м’язової тканини на 75% складається із протеїнів. Скільки білка в продуктах важливо знати будь-якому спортсмену, а також людині, яка хоче розраховувати своє БЖУ. Частина амінокислот, на які розпадаються білки в процесі травлення і з яких синтезуються власні м’язові білки, відносяться до незамінних. Вони не виробляються в організмі людини, і повинні надходити з їжею.

За рекомендацією спортивних дієтологів вміст білка у продуктах у силових атлетів та бодібілдерів, у ваговій категорії 90–100 кг, має бути в межах 2,5–3,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Допомогти наблизитися до цього показника при складанні меню допоможе таблиця білка у продуктах. Для зручності користування публікуємо зведений перелік продуктів «протеїнових рекордсменів» та таблиці з вмістом білка в основних харчових групах.

Список продуктів з найбільшою кількістю білка

Найбільше білка (у грамах) міститься у наступних 100 г продуктів:

Яєчний порошок – 45,46

Сир Пармезан – 35,75

Ікра червона зерниста – 31,87

Індича грудинка – 30,13

Куряча грудинка – 31,00

Білі сухі гриби – 30,30

Індича тушка – 29,00

Ковбаса с/к брауншвейзька – 27,70

Перга бджолина – 27,62

Молоко порошкове – 26,00

Яловичина відварена – 25,80

Сир Голландський – 25,48

Ковбаски мисливські – 25,30

Баранина нежирна – 25,00

Сир Чеддер – 25,00

Сир Гауда – 24,90

Ікра чорна зерниста – 24,60

Ковбаса с/к салямі тверда – 23,20

Сочевиця червона – 24,63

Сир Королівський – 23,00

Свинина нежирна – 22,50

Калорійність Пельмень 1шт. Хімічний склад та харчова цінність.

Українська кухня багата достатком смачних страв, адже недарма іноземці приїжджають до України, щоб поласувати заморськими смаколиками. Однією з відомих усім страв вважаються пельмені, які можна приготувати з різними начинками.

Але ні для кого не стане відкриттям, що страва складається з м’яса та тіста, тому назвати його дієтичною не можна. Людям, які контролюють своє меню, намагаючись зберегти стрункість, перш ніж ласувати пельменями, потрібно знати їхню калорійність.

• Скільки калорій у пельменях
• Користь та шкода пельменів
• Як зменшити калорійність?

Калорійність магазинних та домашніх пельменів

Калорійність 100 г пельменів становить від 200 до 400 ккал. Вага стандартної порції становить близько 200 р. Виходить, що за прийом людина отримує близько 500-800 ккал. Якщо ж вести малоактивний спосіб життя, то порція такого продукту за харчовою цінністю складе ½ добової норми.

Купуючи продукт у магазині, можна не переживати з приводу розрахунку калорійності, оскільки білки, жири і вуглеводи, що містяться в ньому, а також калорії вказані виробником на упаковці. Незважаючи на те, що при варінні виріб помітно збільшується у розмірі, енергетична цінність не змінюється.

Існує думка, що готування продукту власними руками на домашній кухні дозволяє знизити харчову цінність, але часто домашні пельмені виявляються ще «важчими» для організму. Готуючи страву вдома, можна вибрати м’ясо різної жирності, вбити в тісто більше яєць і т.д. Звичайно, такі маніпуляції зроблять його більш насиченим і смачним, але й калорійність збільшиться.

Але любителям такої їжі не потрібно відразу виключати її з раціону, достатньо лише підійти до вибору начинки обдумано.

«Важкі» начинки

Є список начинок, які краще не використовувати, якщо людина планує схуднути.

Найбільшу енергетичну цінність мають пельмені, начинка яких виготовлена ​​з:

Справжнім ворогом людей, які стежать за своєю фігурою, вважаються вироби з тіста зі свининою – 100 грам містить 296 ккал.

Навіть якщо поєднувати свинячий фарш з іншими видами, енергетична цінність страви теж буде високою. Наприклад, калорійність пельменів із яловичини та свинини становить 275 ккал. За переконаннями дієтологів і не варто поєднувати свинину з борошняними виробами.

Менш небезпечними вважаються відварені пельмені з начинкою з яловичини, вони містять 250 ккал на 100 грам.

Приблизно аналогічна калорійність виробів із баранини — 252 ккал.

Незважаючи на те, що індичка вважається нежирним м’ясом, калорійність пельменів з індички становить 245 ккал і ненабагато поступається яловичим і баранячим начинкам.

«Легкі» начинки

Є пельмені, кількість калорій у яких завдасть менше шкоди фігурі. Начинкою в таких пельменях може бути:

Харчова цінність виробу з куркою всього 182 ккал.

Якщо говорити про начинки з риби, то калорійність безпосередньо пов’язана з видом риби. Наприклад, пельмені з начинкою з судака будуть низькокалорійними – 210 ккал, а якщо вибрати жирніші сорти риби, то енергетична цінність страви може досягати 250 ккал на 100 г.

У битві дієтичних начинок лідерство дісталося м’ясу кролика. Крольчатина в начинці – відмінний спосіб скоротити “тяжкість” страви до 176 ккал.

Харчова цінність та калорійність пельменів на 100 гр

Таблиця 2. КБЖУ пельменів щодо однієї порції, тобто. у 100 грамах*

Як правильно заморозити пельмені, щоб вони не злипалися: 7 простих порад
* Дані переведені для найпоширенішого рецепту пельменів «По-домашньому», начинка для яких складається зі змішаного фаршу, в тісті є куряче яйце, подача організується з вершковим маслом.

У тій чи іншій формі пельмені входять у національні кухні багатьох народів.

В Індії ця страва називається модак (основа – рисове тісто, начинка – суміш м’якоті кокосу, пальмового цукру, горіхів та кардамону). У Кореї – кімчі манду (свино-яловичий фарш із цибулею, імбиром, тофу та гострою пекінською капустою).

У Чехії – кнедліки (пельмені із фруктами). В Італії – равіолі (виробляються з різноманітних інгредієнтів, починаючи від овочів та закінчуючи м’ясом).

Який з народів першим винайшов принцип приготування цієї широко розповсюдженої в наші дні страви достовірно не відомо, але перші згадки про неї зустрічаються ще в працях Платона, який описував їжу у вигляді загорнутих в локшину шматочків м’яса.

Скільки калорій у пельменях

В середньому, вага одного пельменя становить від 10 до 14 г. Тому на 100 грам продукту йде не більше 7-8 штук.

Цю страву можна вживати не тільки у вареному, а й у смаженому вигляді. Такий спосіб термічної обробки пельменів значно підвищує калорійність – до 300 ккал за 100 г.

Нижче в таблиці наведено середню калорійність пельменів з різною начинкою та різного способу приготування з розрахунком, що вага 1 шт. дорівнює 12 гр.

Рецепт пельмені 10 шт. Калорійність, хімічний склад та харчова цінність.

Харчова цінність та хімічний склад «пельмені 10 шт.».

У таблиці наведено вміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів) на 100 г їстівної частини.

Енергетична цінність пельмені 10 шт. становить 172,1 кКал.

Основне джерело: Створено у додатку користувачем. Детальніше.

** У цій таблиці вказані середні норми вітамінів та мінералів для дорослої людини. Якщо ви хочете дізнатися про норми з урахуванням вашої статі, віку та інших факторів, тоді скористайтесь додатком «Мій здоровий раціон».

Користь та шкода пельменів

Безумовно, це страва, яка припала до смаку багатьом. Але мало хто замислюється, чи приносить користь чи шкоду така їжа?

Як можна здогадатися, калорійність страви пов’язана не лише з начинкою, а й залежить від тіста, точніше сорту та якості борошна та інших складових, з яких складається рецепт.

Якщо займатися ліпленням власноруч, можна бути впевненими як інгредієнти, що використовуються. Купуючи пельмені в магазині, залишається покладатися лише на відповідальність та сумлінність виробника (що часто спричиняє підвищення вартості продукту).

М’ясо – криниця білка, який необхідний людському організму для побудови м’язових тканин. Вживаючи як начинку свинину, людина отримує лізин, який зміцнює вплив на кісткові тканини.

Яловичина і телятина багаті на всілякі мікро- і макроелементи, а також вітаміни груп А, В, С, РР, В12 і т.д.

Незважаючи на корисні складові, які містяться в пельменях, їсти їх протипоказано людям, які страждають на ожиріння. Навіть здоровій людині часте вживання цієї страви може «принести» кілька зайвих сантиметрів на талії, тому не варто зловживати.

Також лікарі не рекомендують харчуватися напівфабрикатами людям, які мають хвороби жовчного міхура, ниркову недостатність, проблеми з підшлунковою, серцем та серцево-судинною системою.

Як зменшити калорійність?

• заправляйте пельмені оцтом та спеціями (такі заправки стимулюють продукцію шлункового соку, що благотворно позначається на травленні);
• доповнюйте порцію травами та овочами (підбираючи як доповнення овочі та зелень з низькою калорійністю, клітковина, що міститься в них, активізує травні процеси);
• віддавайте перевагу легким видам пельменів, таким як курячі, з м’яса кролика чи риби;
• не перевищуйте допустиму для вживання норму, адже для тих, хто худне порція в 200 г, вже буде великою;
• Не використовуйте важкі заправки, такі як майонез, кетчуп;
• так як енергетична цінність страви висока, постарайтеся перенести її прийом на першу половину дня, щоб перед сном не ускладнювати процес травлення.

Матеріали, розміщені на цій сторінці, мають інформаційний характер і призначені для освітніх цілей. Відвідувачі сайту не повинні використовувати їх як медичні рекомендації. Визначення діагнозу та вибір методики лікування залишається винятковою прерогативою вашого лікаря.

Вкажіть необхідну кількість рибних пельменів у калькуляторі, щоб дізнатися про калорійність, а також вміст білків, жирів і вуглеводів.

Вкажіть необхідну кількість рибних пельменів у калькуляторі, щоб дізнатися про калорійність, а також вміст білків, жирів і вуглеводів.

Смачний рецепт! Рецепт курячого рулету в пляшці

Чи не знайшли потрібний продукт чи страву?

Повідомте нам про це у коментарі та ми додамо його:

Відома та улюблена багатьма страва, яка давно стала для нашого народу національною, хвилює не лише своїми смаковими якостями, а й калоріями, які разом із нею прибувають у тіло. Вирішальною у плані калорій, безумовно, є начинка, від того, з чим готують домашні пельмені, калорійність залежить безпосередньо. Для підрахунку кілокалорій варто враховувати спосіб приготування страви, цей факт відіграє не останню роль у формуванні поживної цінності продукту.

Як порахувати калорії в порції пельменів

Якщо вам необхідно розрахувати, скільки калорій у порції пельменів (а порція може бути різною: 10 шт., 15 шт., 20 шт. і більше), то спочатку необхідно підрахувати вагу 1 пельменя.

Як правило, один відварений пельмень важить 10-13 грам. У калорійному еквіваленті 1 пельмінь відповідає 30-35 ккал (залежно від начинки). Виходячи з цього, можна підрахувати приблизну «вартість» пельменів у калоріях.

Як правило, стандартна порція домашніх пельменів становить близько 200 г, а отже, приблизна кількість калорій для такої порції – 500-800 калорій. З магазинними пельменями порахувати калорійність 100 г простіше, оскільки цей показник завжди вказується на упаковці.

Наважуючись пообідати порцією улюблених пельменів, не забувайте, що це загрожує збільшенням маси тіла (якщо, звичайно, ви ведете малорухливий спосіб життя). Адже тарілка з 10-15 пельменів – не що інше, як половина добової норми калорій. Якщо вас це не лякає, тоді сміливо приступайте до ліплення та варіння домашнього продукту.

Але, якщо бажання бути стрункою переможе просте бажання вдосталь наїстися вареними смаколиками, тоді вам доведеться неабияк попітніти, щоб підрахувати – чи дорого вам обійдуться пельмені і чи небезпечна їхня калорійність для вашої привабливості. Приємного апетиту, і не забувайте, що худнути завжди потрібно зі смаком!

Про пельмені

Пельменем називається відварний виріб із тіста та рубаної начинки, в основному м’ясо. Пельмені вважають одним із страв української національної кухні. Багато хто закуповується вже готовими пельменями в магазинах, але якість такого продукту, природно, ставиться під питання. А пельмені, приготовлені вдома, дещо відрізняються від магазинних як за смаком, так і за якістю, тому краще готувати пельмені вдома, хоч це займає багато часу. Отже, поговоримо про харчову цінність.

Варені пельмені

Скільки калорій у варених пельменях? Відповідаючи це питання, важливо, врахувати яка начинка цих пельменів. Вирахувавши середню калорійність пельменів з різною м’ясною начинкою ми дійшли висновку, що у 100 г варених пельменів міститься 269 ккал.

Скільки калорій у домашніх пельменях?

Пельмені, приготовлені вдома, можуть бути піддані різній термічній обробці. Говорячи про харчову цінність вареної страви, приготовленої вдома, слід зазначити, що матиме на увазі середнє значення, тому що у різної начинки різна калорійність. Середня калорійність 100 грам домашніх пельменів дорівнює 269 ккал, якщо їх зварити, і майже 500 у смажених, тому що рослинна олія має велику енергетичну цінність.

Скільки калорій у пельменях з м’ясом?

У пельменях із різною м’ясною начинкою міститься різна кількість ккал. Так, у пельменях з бараниною міститься 28 ккал, а якщо замінити її на яловичину, то вийде 275 ккал. Калорійність пельменів залежить не тільки від начинки, а й від інгредієнтів, з яких виготовлено тісто для них.

Скільки калорій у пельменях з яловичиною?

Яловичі пельмені, напевно, найпопулярніші, тому що більшість людей віддають перевагу яловичині, замість свинини, курятини або баранини. У 100 грамах або 12-13 пельменях з яловичим фаршем налічується близько 275 ккал.

Скільки калорій у пельменях з майонезом?

Пельмені смачні власними силами, але додавши майонез чи сметану вони стають особливо смачними. Але після такого обіду або вечері Ви ризикуєте видужати, особливо якщо їли пельмені з майонезом. Адже майонез вважається висококалорійним продуктом із високим вмістом жирних кислот. Підраховано, що у 100 грамах майонезу міститься 680 ккал, додавши до цього харчову цінність наших пельменів отримаємо 949 ккал у 100 г пельменів з майонезом, адже це половина денної норми споживання калорій середньої людини.

Скільки калорій у пельменях зі сметаною?

Сметена – це кисломолочний продукт, що отримується із вершків, перемішаних із закваскою. Сметана є продуктом народного споживання, який прийнято їсти з величезною кількістю страв, пельмені не є винятком. Калорійність сметани дорівнює 193 ккал, що не так вже й багато, щодо майонезу. Додаємо 269 до 193, отримуємо 489 ккал в 100 г пельменях зі сметаною.

Скільки калорій у пельменях з куркою?

Курятина вважається дієтичною через її низьку, для м’яса, калорійність. У пельменях із курятиною міститься близько 210 ккал.

Наприкінці слід зазначити, що пельмені розширюють фігуру, тому що містять велику кількість вуглеводів у тесті.

Пельмені спочатку являли собою відварену страву з прісного тіста з м’ясною начинкою у вигляді вигадливо складеного вареника. Батьківщиною пельменів вважається Китай, до України страва потрапила через Урал і Скандинавія, де досі вважається традиційною їжею. За формою пельмені нагадують вухо, до цього часто прив’язують фіно-угорське слово “пельнянь” – хлібне вухо. Насправді пельмені різні за формою – круглі, шестикутні, квадратні з різьбленими краями – кухні різних народів мають свій секрет приготування страви. Сімейство пельменів включає манти, равіолі, чаклуни, хінкалі та інші різновиди. Класичні пельмені – це найтонше тісто і соковита м’ясна начинка, чарівний смак і аромат страви, що обпалює. Як правило, для начинки використовують кілька сортів м’яса – яловичину, свинину, баранину чи курку, є любителі пельменів із ведмежатиною, м’ясом лося чи оленя. Новомодні рецепти пельменів з рибою, грибами або овочами затребувані під час постів і тими, хто з різних причин не вживає м’ясо.