Основні типи фігур та особливості тренувань

Не секрет, що всі люди різні. Це справедливо як для нашого духовного світу, так і для фізичного прояву. І, звичайно ж, фігури у всіх теж різні.

Не секрет, що всі люди різні. Це справедливо як для нашого духовного світу, так і для фізичного прояву. І, звичайно ж, фігури у всіх теж різні.

Фітнес по типу фігури допоможе зробити Ваше тіло більш досконалим, наблизить до Вашого ідеалу. При будь-яких спробах скинути вагу просто необхідно враховувати особливості своєї фігури. У залежності від неї потрібно підбирати вправи для певної групи м’язів. Можна визначити і візуально, але краще все ж підійти до вибору професійно.

Власне почнемо ми з того, що всього існує 5 основних типів жіночої фігури:

№1. Груша або ложка (геометрично нагадує букву А)

Жінки таких форм (а їх близько 15%) несуть додаткову вагу у нижній частині тіла, в основному в області стегон і сідниць, їх талія і бюст досить малі. Гомілка і руки – це їх активи, вони завжди стрункі і підтягнуті. В цілому, загальними характеристиками є – короткі ноги (широкі гомілки та щиколотки) і повні стегна. Жир відкладається на боках, сідницях і стегнах. Родова проблема – целюліт. Сутула спина підкреслює всі недоліки фігури, тому необхідно завжди тримати горду поставу.

Щоб скорегувати таку форму фігури необхідно зайнятися питаннями розширення плечей (їх обхвату) і спини. Кардіо навантаження низької інтенсивності у вигляді ходьби, їзди на велосипеді, заняття на біговій доріжці і еліптичному тренажері, дозволять позбавитися від зайвої ваги у нижній частині тіла. Тренування з обтяженнями повинні протікати від слабкого до помірного темпу. Що стосується коригування нижній частині, то необхідно виконувати присідання (темп помірний), махи і випади. Для більш кращого ефекту, бажано поєднувати вправи у довгі серії, суперсети. Займатися на таких фітнес-класах як Upper Body, Strong body, Fast fitness.

№2. Перевернутий трикутник або V-форма

Плечі цих представниць багато ширше, ніж їхні стегна. Вони, як правило, мають пишний бюст, вузькі стегна і плоску п’яту точку. Талія тонка, є схильність до набору ваги в області живота і верху тіла. Основний актив – гарні стрункі ноги.

Щоб скорегувати таку форму фігури необхідно зайнятися питаннями набору маси нижньої частини тіла, щоб вона наздогнала верхню. Якісна проробка всього м’язового шару ніг – ось основна мета тренувань таких дівчат. Необхідно зосередитися на опрацюванні стегон, виконуючи присідання, станову тягу, випади (з гантелями, штангою), заходження на платформи і вистрибування вгору з глибокого сіду. Займатися на таких фітнес-класах як ABT, fitball.

№3. Буква Н або прямокутник

Найбільш поширений тип жіночої фігури, яким володіє більше 45% жінок. Жінки цих форм мають спортивну статуру (хлоп’ячий зовнішній вигляд), вимірювання грудей, талії і стегон приблизно однакові. Плоскі сідниці – характерна риса прямої форми. Ці дами мають високий рівень метаболізму і досить важко набирають вагу. Основний актив – стрункі і довгі ноги. Основні проблеми фігури – яскраво виражена «площина».

Щоб скорегувати таку форму фігури необхідно звести кардіо-активність до мінімуму. Для створення талії необхідно використовувати хула-хуп (обруч) і вправи на м’язи преса. Найпильнішу увагу потрібно приділити тренуванням з обтяженнями і звичайно правильне харчування.

Правильний тренінг повинен бути інтенсивним і коротким. Кожна група м’язів повинна отримувати навантаження один раз в тиждень. Необхідно зосередитися на інтенсивності занять і побудові симетричних пропорцій, за допомогою належного тренінгу м’язів плечей, спини і ніг. Фітнес-класи: TBW, functional, TRX.

№4. Пісочний годинник, форма вісімки або літера Х

Щиро рада за всіх дівчат з таким типом фігури – природа щедро обдарувала Вас самими апетитними формами. Зростання і вага таких представниць знаходиться у належному співвідношенні. Бюст і стегна мають однаковий розмір. Тіло має витончені вигини, а сідниці округлу форму. Верхня частина тіла пропорційна довжині ніг. Втрата жирової тканини відбувається рівномірно по всіх частинах тіла. Для підтримки фігури, необхідно кардіо тренування перемежовувати з силовими заняттями. Підійдуть будь-які види серцево-судинної активності. Збалансована програма тренувань з різною кількістю вправ – ось все що потрібно. Фітнес-класи: interval training та класи аеробного формату, TBW, functional.

№5. Овал, коло, яблуко

Представниці цих форм мають середній зріст, пишні груди, вузькі стегна і досить плоскі сідниці. Вагу набирають переважно у середній частині (живіт і талія), тому зовнішній вигляд нагадує овал. Талія є найширшою композиційною частиною. Найчастіше у жінок цих форм коротка шия і повне обличчя. Кращий актив – стрункі ноги. Щоб знизити загальна вага, необхідна регулярна кардіо-активність. Талію можна сформувати в тому числі використовуючи обруч і виконуючи різні вправи на прес.

Силові тренування повинні бути сфокусовані на опрацюванні ніг, це дозволить створити баланс з верхньою частиною тіла. Щоб нижня частина догнала верхню необхідно виконувати присідання, випади, махи і різні види мертвих тяг. Фітнес-класи: ABT, Step, interval training. Безумовно, правильне харчування – це основа побудови гарного тіла. Харчування має бути збалансованим: містити достатню кількість білків (тваринного походження), вуглеводів та жирів. І це не має бути разова дієта, це безперервний процес.

Інструктор з фітнесу E.G.O.Club
Фурманова Маргарита

9 основних правил красивого тіла

Гарне тіло — це зовсім не обов’язково ідеальне тіло. Але обов’язково те, яке вам подобається і в якому ви відчуваєте щастя та комфорт. Ось дев’ять основних правил, що допоможуть вам зробити своє тіло по-справжньому красивим та наповненим енергією:

1. Регулярно займайтеся фізичними вправами. Це може бути будь-що: біг, йога, плавання, їзда велосипедом або навіть робота в саду. Головне, щоб будь-який спорт був вам на радість, а не через надзусилля.

2. Харчуйтеся правильно, вживаючи багато свіжих фруктів та овочів, здорових білків і корисних жирів. Пам’ятайте, що якісний холестерин із жирів є важливим для збалансованої роботи гормональної та інших систем. Також намагайтеся зменшувати кількість оброблених продуктів, цукру та солі у своєму раціоні.

3. Не забувайте про питний режим. У першій половині дня пийте достатню кількість води, щоб підтримувати зволоження шкіри зсередини та здоров’я організму. Після 17:00 плавно знижуйте вживання води, щоб не створювати додаткове навантаження на нирки.

4. Обмежте споживання алкоголю, а в ідеалі взагалі відмовтеся від нього. Пам’ятайте: користь вина дуже перебільшена.

5. Підвищуйте якість сну: намагайтеся засинати до півночі та спати достатню кількість годин (не менше семи). Створіть комфортні умови для сну у спальні: поставте зволожувач повітря, добре провітрюйте приміщення, усуньте всі джерела світла.

6. Визначте «прогалини» у своєму способі життя і налаштуйтеся на те, що дбатимете про своє тіло і здоров’я, — адже це і є основним капіталом кожної людини.

7. Ваше тіло заслуговує на хороше ставлення: не порівнюйте його з іншими та подбайте про те, щоб висловлювати свою вдячність і повагу. Це може бути сеанс масажу в SPA у вихідні, ванна з аромаоліями та магнієвою сіллю або щоденне використання кремів-суфле після душу. Любіть своє тіло і приймайте його таким, яким воно є.

8. Уникати стресів не вдасться. Тому регулярно практикуйте релаксаційні методи, такі як медитація та йога.

9. Знаходьте рівновагу між відпочинком та активним способом життя.