Як дізнатися кількість пройдених кроків

0 Comments

Скільки кроків на день нам дійсно потрібно робити?

Вчені з’ясували, як ходьба впливає на здоров’я та тривалість життя.

Чи оптимально проходити 10 000 кроків за день? Досі не вщухають суперечки на цю тему у науковій спільноті. Вважається, що таке навантаження потрібне для підтримки м’язового тонусу та нормальної роботи серцево-судинної системи. Але так вважає лише частина дослідників. Інша частина медиків зазначає, що хоч така практика і позитивна для загального тонусу, але як засіб для покращення самопочуття та покращення здоров’я може бути недостатньою.

Навіть є така байка або брехня про те, чому потрібно ходити саме 10 000 кроків (близько 7 кілометрів).

Ця теорія про 10 000 кроків на день, як то кажуть, з’явилася завдяки японцю на ім’я Яширо Хатано. 1965-го року він випустив девайс під назвою manpo-kei, у дослівному перекладі — «відміряти 10 000 кроків». І саме він з маркетинговою метою вперше висловив ідею, що люди, які щодня роблять саме таку кількість кроків, будуть не тільки здорові, а й навіть здатні вилікуватися від деяких хвороб.

Ми ж пропонуємо подивитися на цю суперечку з позитивного боку і спонукаємо наших читачів до того, щоб вони все ж таки проходили в день 6-8 кілометрів — ті ж 10 000 кроків. І поглянемо ми на це через доповідь Джен Гюнтер. До речі, хто вона?

Доктор Джен Гюнтер — автор міжнародних бестселерів, акушер та гінеколог із більш ніж тридцятирічним стажем. Лауреат премії NAMS Media Award 2020, вона є оглядачем New York Times та зіркою серіалу CBC/Amazon Prime «Дженсплейнінг», в якому наголошується вплив медичної дезінформації на жінок. Вона є ведучою нового колективного подкасту TED Body Stuff з доктором Джен Гюнтер і своїм впливом у медичному середовищі США викриває дезінформацію, пропонує читачам корисні поради щодо догляду за здоров’ям у своєму інформаційному бюлетені Vajenda.

І ось що вона розповідає:

Я скоротила багато видів діяльності через страх підхопити COVID, в основному проводячи час вдома за моніторингом новин та роботою з дому. Звичайно, я ходила на пробіжку або в похід магазинами у вихідні, але протягом тижня я була б здивована, якби робила понад 1500 кроків на день.

Я працювала з дому щонайменше чотири тижні, і всі мої короткочасні походи в магазин й були тією основою ходьби. Запаси їжі в коморі зростали, але потреби ходити за нею не спостерігалося.

У той же час я читала статтю за статтею про користь вправ для здоров’я для своєї книги — не лише аеробні вправи, а й збільшення руху. І не тільки для профілактики остеопорозу, а й для профілактики хвороб серця, психічного здоров’я, підтримки м’язової маси тощо.

Мені знадобилося чимало часу, щоб позбутися мислення про мінімальний рух. Але зрештою я почала працювати з тренером (чудовою Кім Шлаг). Вона поставила переді мною мету 5500 кроків на день, що, як я думала, було б досяжно, але, звичайно, це не так.

Так багато речей у США, здається, створено для того, щоб утримувати нас від руху. Я паркуюся в гаражі через дорогу від роботи (приблизно в одному кварталі від моєї машини до мого офісу), піднімаюсь на шість сходових прольотів, і я весь день заходжу і виходжу з оглядових кабінетів, але, звичайно, більшу частину часу сиджу, коли приймаю своїх пацієнтів та коли консультую їх по телефону. У напружений день це не допоможе мені подолати 4250 кроків. Єдиний спосіб набрати 5500 кроків – це додати прогулянку під час обіду або після роботи, але це потребує ретельного планування.

І ось останнім часом я запитала себе: скільки кроків ідеально для здоров’я, і чи повинна я прагнути більшого? Ми всі чули про «10 000 кроків», але чи обґрунтовано це наукою?

10 000 кроків на день прийшли не з науки

Я завжди скептично ставлюся до подібних квазімедичних трюїзмів.

Достатньо було трохи почитати, і це шокує: я дізналася, що 10 000 кроків на день прийшли не з науки. Хоча ніхто точно не впевнений, звідки це взялося, більшість людей, які знають про це, впевнені, що це від назви крокоміра, який продавався в Японії в 1965 році, і він називався Manpo-kei, що перекладається як лічильник 10 000 кроків. » – Ніколи не варто недооцінювати силу маркетингу.

Але що ж каже нам наука?

Зробити від 13 000 до 14 000 кроків на день непросто. Єдине, коли я постійно отримую таку кількість кроків, це при відвідуванні великого міста.

І ось мені пощастило отримати чудову інформацію з інтерв’ю з доктором Германом Понтцером, експертом з метаболізму для нового сезону мого подкасту «Body Stuff». Він витратив багато часу на вивчення хадза, спільноти мисливців-збирачів у Танзанії.

Доктор Понтцер розповів мені, що жінки хадза в середньому роблять близько 13 000 кроків на день і, що цікаво, жінки в громаді амішів старого порядку в Канаді, де не використовуються моторизовані транспортні засоби, проходять також близько 14 000 кроків на день.

Якщо ви згадаєте предків людей — до того, як з’явилося сільське господарство, — ми всі були мисливцями-збирачами, і добування їжі вимагало зусиль. Якби мисливство та збирання були надто важкими фізично для наших предків, ми б еволюціонували інакше. Здатність багато рухатися також означає здатність перекочовувати на місця з найкращою їжею, коли це стає необхідним. Якщо такий рух також підтримує здоров’я, це еволюційна перемога.

Чи дійсно нам потрібно від 13 000 до 14 000 кроків на день?

Я сподівалася, що ні, бо це було б проблемою. Єдиний раз, коли я роблю таку кількість кроків на день, це коли я відвідую велике місто, наприклад, Нью-Йорк, Лондон або Париж, де я не працюю повний робочий день, поки я там, а поспішаю подивитися місто.

Серед дорослих людей молодше 60 років чим більше кроків зроблено, тим нижчим був рівень смертності, поки їхня кількість не досягала 8000-10000 кроків на день.

На щастя, у дослідженні Women’s Health вже вивчалася група жінок, які носили крокоміри, а потім порівнювали результати кількох показників здоров’я із кількістю пройдених кроків.

Дані цього дослідження були опубліковані у 2019 році, і вони показують наступне:

серед жінок віком від 45 років ті жінки, які робили 4 400 кроків на день, мали значно нижчу смертність, ніж ті, хто мав 2 700 кроків на день.

Насправді чим більше кроків робили жінки, тим нижчим був рівень смертності, доки вони не досягали 7 500 кроків на день, коли переваги вирівнювалися. Цікаво, що швидкість кроків не мала значення, лише їхня кількість.

Також нещодавно цього року було опубліковано метааналіз, у якому було розглянуто 15 досліджень та отримано дуже схожі результати. Серед дорослих людей, але молодших 60 років, чим більше кроків зроблено, тим був нижчий рівень смертності, поки кількість кроків не досягала 8000-10000 на день. Для людей у віці 60 років і старших корисною для здоров’я кількістю було від 6 000 до 8 000 кроків щодня.

Люди в США, здається, в середньому роблять трохи менше 5 000 кроків на день, тому багато хто вже потрапляє в золоту середину, сам того не знаючи. Однак ці дані не стосуються періоду до COVID, і мені цікаво, скільки людей були схожі на мене і сильно скоротили свою фізичну діяльність, щоб обмежити ризик зараження, а потім не поверталися до цього вихідного рівня.

Таким чином, для здорової молодої людини 10 000 кроків на день дійсно можуть бути корисними — це точно краще за брак руху і не набагато гірше за спорт. Але з віком краще не практикувати щоденну ходьбу понад 5 кілометрів, або 8000 кроків.

Чи достатньо робити 10 тисяч кроків на день, щоб позбутися зайвої ваги

Правда полягає в тому, що коли справа доходить до схуднення, рівняння дуже складне. Те, скільки ваги ти можеш скинути, залежить від багатьох речей, включаючи те, де і як ти ходиш, що ти їси і скільки ти важиш зараз.

Чи допоможе тобі схуднути 10 000 кроків на день?

Це, безумовно, число, яке ти чуєш найчастіше, але це не робить його магічним.

Вважається, що ідея про те, що потрібно робити 10 000 кроків на день, з’явилася завдяки крокоміру японської компанії, який називався “10 000 кроків”. Вона прижилася, і тепер усі вважають, що така кількість кроків на день є ідеальною для здоров’я.

Це правда, що більше руху, як правило, краще для здоров’я, але 10 000 – досить умовна цифра.

Чи схудну я, якщо ходитиму 5 000 кроків на день?

Це гарний початок, і нові дослідження це підтверджують.

Одне невелике дослідження, проведене Університетом Техасу, показало, що коли активні люди роблять 5 000 або менше кроків на день, вони менш здатні метаболізувати жир здоровим для артерій способом на наступний день.

Концентруйся не на кількості пройдених кроків / Фото drobotdean

Скільки кроків вважається достатньою?

Насправді краще відійти від загальної кількості кроків.

Щотижня здорові дорослі люди повинні прагнути до 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності та двох днів активності для зміцнення м’язів, згідно з чинними рекомендаціями щодо фізичної активності для американців.

Фізична активність помірної інтенсивності може охоплювати прогулянку. І якщо ти не можеш досягти цього, май на увазі, що це мета, а не очікування негайного виконання.

І пам’ятай про багато-багато переваг для здоров’я, які ходьба може запропонувати, окрім втрати ваги, включаючи зниження ризику виникнення наступних захворювань, згідно з даними клініки Майо:

  • Хвороби серця
  • Ожиріння
  • діабету
  • Високий кров’яний тиск
  • Депресія

Чи має ходьба для схуднення якісь побічні ефекти?

Дослідники з Університету Кентуккі провели дослідження, яке підтвердило ідею про те, що коли люди спалюють калорії за допомогою фізичних вправ, їх організм хоче повернути ці калорії назад. Насправді, за їхніми спостереженнями, люди з’їдали близько 1 000 додаткових калорій на тиждень.

У дослідженні, опублікованому в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise у 2020 році, вони розглянули це питання трохи глибше. Люди, які тренувалися достатньо, щоб спалювати близько 1 500 калорій на тиждень, з’їдали близько 1 000 зайвих калорій.

Але люди, які тренувалися достатньо, щоб спалювати 3 000 калорій на тиждень, також з’їдали близько 1 000 зайвих калорій. Це призвело до дефіциту 2 000 калорій, і люди, які більше тренувалися, також втратили в середньому близько 2 кілограмів жиру за 12 тижнів дослідження, натомість ті, хто тренувався менше, скинули в середньому понад 0,6 кілограма.

Дослідники не рахували кроки як такі, але можна подумати про це з точки зору хвилин:

  • Група, яка споживала 3000 калорій, займалася фізичними вправами від 40 до 60 хвилин шість разів на тиждень;
  • Група, яка споживала 1500 калорій, займалася близько 90 хвилин двічі на тиждень.

Ймовірно, ти можеш знайти спосіб використовувати свій трекер, щоб вирахувати кількість пройдених кроків з часу тренування.

Варто зосередитися на дефіциті калорій / Фото garetsvisual

“Ми завжди трохи компенсуємо під час тренувань – їмо більше, витрачаємо менше метаболічної енергії – тому, щоб дійсно схуднути, вам потрібно перевершити цю компенсаторну реакцію, яка становить близько 1000 калорій на тиждень”, – говорить провідний автор дослідження Кайл Флек, доктор філософії, доктор наук.

Отже, якщо ми тренуємося, щоб спалити лише додатково 1000 калорій, ми не схуднемо через цю компенсаторну реакцію. Спалюючи 3 000 калорій на тиждень і компенсуючи 1 000, ти будеш відчувати дефіцит енергії на 2 000 калорій. Приблизно через три місяці це призводить до реальної втрати ваги, зауважив науковець.

Окрім спалювання калорій, Флек та інші дослідники помітили ще дещо у тих, хто тренувався довше. Рівень гормону ситості лептину підвищився. За словами Флека, фізичні вправи можуть якимось чином робити людей більш чутливими до лептину. Хоча ще належить з’ясувати, що відбувається з цим гормоном і компенсаторною реакцією при більшій фізичній активності.

Загалом, ходити пішки дуже корисно для твого здоров’я. Якщо ти прагнеш до значної втрати ваги, крім переваг для здоров’я, каже Флек, також розумно поєднувати здорову дієту зі збільшенням кількості кроків.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково звернися до лікаря.

Все про кількість кроків на день: як крокувати, кому і скільки?

Додаток по підрахунку пройдених кроків сьогодні є в будь-якому смартфоні. Багато людей для отримання більш точних даних використовують різноманітні крокомери – як окремі гаджети. Обговорення кількості кроків, що проходять за день, – не те щоб центральна тема для розмов, але ні-ні та й спливає в процесі розмов про ЗОЖ. Тож кількість пройдених за день кроків – звичний і зрозумілий для нас показник.

MedAboutMe з’ясовував, чому він став таким популярним, чи можна на нього спиратися при оцінці стану здоров’я і як збільшити кількість кроків, що проходять за день.

Підрахунок кроків: трохи історії

Колись дуже давно підрахунок кроків був способом оцінки відстані, що вдало вписувалося в список методів вимірювання, в основі яких лежали різні частини людського тіла: дюйм (ширина великого пальця), долоню (ширина долоні), фут (довжина стопи), лікоть (від ліктя до кінчика середнього пальця руки), аршин (від плеча до кінчика того ж пальця), п’ядь, саджань і т. п. До речі, поняття «миля» прийшло до нас з латинської мови, де означало тисячу подвійних кроків

Перший крокомір придумав Леонардо да Вінчі. Механічний лічильник кроків носили на талії, а до стегна прив’язували довгий важіль. Людина йшла, стегно рухалося вперед-назад, шестерінки крутилися, лічильник клацав.

А вперше про 10 тисяч корисних для здоров’я кроків на день заявили японці. У 1965 році після Олімпійських ігор у Токіо компанія Yamasa (Yamax) розробила Манпо-Кей – шагомер на 1000 кроків. Японці заявили, що для зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця треба проходити щодня 10 тисяч кроків.

За наступні 55 років шагомер перетворився з диво-іграшки, що обіцяє здоров’я, в рядовий гаджет. А з 1996 року кількість кроків стала загальноприйнятим методом оцінки фізичної активності для вчених і лікарів.

Від чого залежить крок людини?

Здавалося б, як можна порівнювати кроки літньої жінки і молодого хлопця в розквіті сил? Але спостереження показують наявність певних залежностей. Так, довжина кроку при самостійно обраному темпі становить приблизно 42% від його зростання. А кількість енергії, що витрачається на один крок пропорційно масі тіла людини, а також швидкості її пересування. Інтенсивність ходьби залежить і від аеробної підготовки: літні люди роблять повільні і короткі кроки, а молоді та спортивні – великі і часті.

Проте дослідження показують наявність вираженої залежності: чим більше кроків, тим нижче індекс маси тіла і тим менше ризики розвитку гіпертонії та цукрового діабету.

Навіщо взагалі рахувати кроки?

Крок – це одиниця пересування людини. А підрахунок кроків – відмінний показник для кількісної оцінки фізичної активності. Отже:

  • Кроки легко вимірювати (відносно, як ми побачимо пізніше, але легше, ніж багато іншого).
  • Ідея підрахунку кроків зрозуміла навіть непрофесіоналам у спорті.
  • Підрахунок кроків – об’єктивна оцінка. Тобто, не важливо, хто вважає: тисяча кроків залишиться тисячею кроків в очах будь-якої людини.
  • За кількістю кроків людей можна ділити на більш і менш активні категорії.
  • Від кількості кроків залежить рівень здоров’я людини.
  • Людину можна мотивувати робити більше кроків.
  • Нарешті, це зручний показник для лікарів, вчених і управлінців.

Користь ходьби

Ходьба – це напевно найдешевший і доступний вид фізичної активності, яким може зайнятися будь-яка людина, незалежно від її віку, ваги і спортивної підготовки. Швидка ходьба – середньої або високої інтенсивності – є ефективною вправою для значної кількості м’язів тіла. Воно також тренує витривалість, вчить правильно дихати і розвиває легені. Швидка ходьба на межі можливостей людини – це відмінне кардіонавантаження, збільшити яке можна за допомогою вантажів або обважнювачів.

Щоденні прогулянки від 4,5 тисячі кроків на день продовжують життя літнім жінкам. У травні 2019 року було опубліковано дослідження, в якому брали участь майже 17 тисяч літніх жінок (середній вік 72 року). Після 4 років спостережень вчені дійшли висновку, що за цей час частіше вмирали ті учасниці проекту, які робили найменше кроків на день (в середньому 2,7 тисячі кроків). А найменше за той же час померло жінок з групи, яка ходила не менше 4,4 тисячі кроків на день – смертність у цій групі була на 41% нижче, ніж серед малоактивних випробовуваних.

Ефективність регулярної швидкої ходьби як засобу профілактики показана для таких захворювань, як:

  • ішемічна хвороба серця,
  • діабет 2 типу,
  • ожиріння,
  • гіпертонія,
  • остеопороз,
  • високий вміст холестерину в крові,
  • депресія,
  • тривожність,
  • хвороба Альцгеймера.

У січні 2020 року американські онкологи повідомили, що пацієнти з діагнозом рак легенів, які багато ходять, мають більше шансів на лікування від раку. Так, госпіталізації потребували тільки 9% з активної групи (багато ходили пішки) і половина пацієнтів з неактивної (з низькою кількістю кроків на день). Через 1,5 року все ще живі були 60% активних хворих і тільки 10% неактивних.

Додамо також, що на відміну від переважної більшості інших видів спорту, ризик отримання травм при ходьбі мінімальний. Нарешті, ходьби практично не потребує спеціального спорядження або спортивної форми.

Хто скільки ходить?

Середня кількість кроків, яку людина робить за день, може з віком змінюватися. У середньому дорослі роблять за день 5-6 тисяч кроків. Молодь віком до 18 років набігає від 10 до 16 тисяч кроків. Літні люди, навпаки, з роками починають крокувати менше. Так, здорова літня людина знаходжує від 2 до 9 тисяч кроків щодня.

Чоловіки ходять трохи більше жінок: в середньому 5340 проти 4912 кроків на день. Причому ця гендерна різниця з’являється ще в дитинстві: маленькі хлопчики роблять 12-16 тисяч кроків на день, а їхні ровесниці – 10-13 тисяч кроків.

Кількість пройдених в середньому за день кроків також відрізняється для різних країн. У США це 5117 кроків, у Японії – 7168, у Швейцарії – 9650, а в Західній Австралії – 9695 кроків. Аналіз даних зі смартфонів підтвердив цей факт – між країнами світу є суттєва різниця за кількістю кроків, що проходять за день. Так, найбільш рухливими, якщо вірити додаткам для смартфонів, виявилися жителі Гонконгу, які проходять в середньому 6880 кроків на день, а найменше ходять жителі Індонезії – всього 3513 кроків.

Скільки потрібно проходити кроків на день?

На початку 2000-х років вчені з Arizona State University Катрін Тюдор-Локі (Catrine Tudor-Locke) і Давид Бассетт (David Bassett) представили таблицю для оцінки ступеня активності людини на основі кількості прохідних їм за день кроків:

  • менше 5000 кроків – сидячий спосіб життя
  • 5000-7499 – малоактивний спосіб життя
  • 7500-9999 – помірно активний спосіб життя
  • дорівнює або більше 10000 – активний спосіб життя
  • понад 12500 кроків – дуже активний спосіб життя

У дослідженні вчених з Brigham and Women’s Hospital, результати якого були опубліковані навесні 2019 року, брали участь літні жінки. Кількість пройдених ними кроків впливала на ймовірність їх смерті в найближчі роки. При цьому швидкість ходьби і інтенсивність не грали ніякої ролі. Більш того, після 7,5 тисячі кроків зниження показників смертності припинялося. Тобто, немолодим дамам старше 70 для підтримки здоров’я достатньо проходити всього 7,5 тисячі кроків щодня.

Вважається, що дорослій людині, яка веде переважно сидячий спосіб життя, треба робити в день хоча б 3-4 тисячі кроків. Бажано в швидкому темпі, тобто приблизно 100 кроків на хвилину. Цього достатньо, щоб збільшити пульс, але не доводити його до граничних значень. Але це саме прожитковий мінімум. А середньостатистичній дорослій людині можна орієнтуватися на горезвісні 10 тисяч кроків.

Як набрати потрібну кількість кроків?

Тут слід відразу зазначити, що всі ці поради і рекомендації актуальні для тих, хто не має більше ніякої фізичної активності. А якщо людина їздить на машині і при цьому має кожен день повноцінне тренування в спортзалі, їй ці розрахунки не потрібні. За кроками він не буде вибирати навіть прожитковий мінімум, але за ефективністю його заняття будуть істотно вищими, ніж проста, нехай навіть і інтенсивна прогулянка.

Отже, як збільшити кількість пройдених за день кроків?

  • Поставити собі мету, причому таку, щоб вона була досяжна. Мета повинна мати орієнтири: гуляти по півгодини щодня або щовечора робити коло по мікрорайону від цієї «П’ятірочки» до того стовпа.
  • Ходити приємними місцями. Для когось приємною виявиться годинна прогулянка торговим центром, а хтось буде більш радий гуляти на роботу через парк або по бульвару.
  • Шукати нові можливості для прогулянок. Можна паркувати машину подалі від будинку і роботи, а можна почати завжди підніматися сходами, відмовившись від ліфтів і ескалаторів (і це дуже корисна вправа і для суглобів, і для легенів).