Що є після вечері

0 Comments

Що є на вечерю при схудненні – правильне меню з рецептами страв і дозволені низькокалорійні продукти

Усі фахівці в галузі нутриціології, розписуючи схеми харчування для корекції фігури, уточнюють, що ввечері потрібно по мінімуму навантажувати травлення. Однак, що можна їсти на вечерю на дієті, щоб ближче до ночі не захотілося заборонених продуктів і організм наситився, пояснюють не всі. Які страви не сприятимуть збільшенню ваги, і як правильно харчуватися ввечері?

  • Що таке схуднення
  • Що є на вечерю, щоб схуднути
  • Головні принципи правильної вечері
  • Які продукти можна їсти ввечері
  • Варіанти вечері
  • Білковий
  • Легка вечеря для схуднення
  • Вечеря після тренування
  • Рецепти дієтичної вечері
  • Омлет
  • Ріс
  • Гречка
  • Яйця
  • Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Що таке схуднення

Звести калораж раціону майже до нуля, їсти зелень і пити кефір – шлях до ерозійних змін слизової ЖКТ, але не корекція фігури, хоча вага може йти, але втрачатися буде тільки вода. Грамотне схуднення – це спалювання жирових запасів, тобто вплив на якість тіла, залежне від якості харчування. Здійснюється воно за рахунок зменшення кількості калорій, яку людина повинна споживати, але в розумних межах. Віддавати ворогові їжу ввечері, як свідчить прислів’я, не варто – занадто велика шкода для травлення: потрібно просто з’ясувати, який він – правильна вечеря для худіючих.

Що є на вечерю, щоб схуднути

Їжа може сприяти спалюванню жирових відкладень, якщо у неї т. зв. «нульова» калорійність. Під цим поняттям мається на увазі не буквальне 0 кКал, а переважання кількості зусиль, які організм докладе, щоб переробити її і отримати енергію, над числом калорій, які вона в собі містить. Ці продукти можуть допомогти скинути вагу, але не тільки їх потрібно їсти на вечерю, щоб схуднути. Вечірній прийом їжі, зі слів лікарів, зобов’язаний включати в себе і дуже поживні продукти, але малокалорійні. Переважно це легкі білки, проте не завжди вони корисні.

Вечеря при правильному харчуванні для схуднення повинна включати в себе щось з наступних продуктів:

  • зелень (клітковина і низька калорійність);
  • овочі (особливо хрестоцвітні, тобто капуста), краще у свіжому вигляді;
  • спеції (розженуть метаболічні процеси).

Головні принципи правильної вечері

Сніданок і обід викликають значно менше запитань, ніж вечірній прийом їжі, оскільки дієтологи навперебій твердять – перед сном не можна навантажувати організм. Копнути трохи глибше і спробувати сформувати приблизне наповнення тарілки з їжею допомагають головні принципи, що звучать наступним чином:

  • Намагатися з’їсти ввечері 25-30% від допустимого на день калоража.
  • По можливості робити 2 вечері – останній буде за 3 години до сну, складе менше 10% від денної калорійності меню і буде представлений переважно кисломолочною групою напоїв (ряжанка, кефір, закваска).
  • Правильна вечеря для схуднення це знижена частка вуглеводів (прості зовсім виключити) і відсутність продуктів з високим ГІ.
  • Вечеряти картоплею не можна, так само як і не варто їсти ввечері варений буряк і моркву, якщо ви сподіваєтеся скинути зайву вагу.
  • Фрукти, якщо дуже хочеться, брати зелені (або цитрусові), тому що інші при вживанні на вечерю будуть заважати схудненню.
  • Не переїдати – порція повинна наситити вас, але не до бажання прилягти і не рухатися: уявіть, що після вечері вам потрібно ще пострибати. Зможете? Якщо відповідь ствердна, все добре.
  • Не змішувати за вечерею крупи з білком (тобто м’ясо готувати з зеленню, а не з рисом).
  • Якщо доводиться випити алкоголь, то тільки сухе вино.
  • Максимальна порція тваринного білка – 100 грам.
  • Уникати на вечерю солодке, джерела кофеїну, жирні/копчені м’ясні вироби.

Які продукти можна їсти ввечері

Дане питання особливу актуальність має для людей, які відвідують заходи після роботи: зовсім відмовитися від їжі тут важко, це може виглядати нешанобливо, тому доводиться терміново вирішувати, що із запропонованого меншою мірою зашкодить фігурі. Для такої ситуації дієтологи радять віддати перевагу червоному вину і твердим сортам сиру. Ідеальний варіант – Пармезан і його «родичі», тобто види, які мають тривалу витримку (від року): у них низька жирність, мало вуглеводів.

Як класичну ж вечерю ввечері можна їсти продукти, які мають невисоку калорійність і жирність:

  • відварені яйця (вживати без жовтка);
  • морепродукти;
  • риба нежирна – скумбрія, минтай, камбала;
  • м’ясо птиці;
  • чаї трав’яні;
  • овочі (перевага кабачкам, капусті, селеру, гарбузу);
  • бобові;
  • твердий сир, або Тофу;
  • ківі, яблука, курага, ананас, чорнослив;
  • кисломолочна продукція;
  • можна трохи меду;
  • соки з овочів/фруктів, які зроблені в домашніх умовах (тобто добавок позбавлені);
  • мінімальними порціями на вечерю дозволені горіхи і насіння – у них висока калорійність, але вони дуже ситні.

Варіанти вечері

Вибір продуктів для приготування вечірньої страви повністю визначається тим, чи буде у вас сьогодні навантаження, або ж вже була, або ви ведете абсолютно сидячий спосіб життя. Вирішувати, що можна їсти, доведеться і з оглядкою на вже з’їдені калорії, і навіть після відповіді на питання, коли ви будете відходити до сну. Універсальні варіанти вечері, на думку низки дієтологів, такі:

  • Творожна запіканка (тільки яєчний білок + нежирний сир, дозволено додати трохи кислих ягід) і натуральний йогурт.
  • Порція кефіру або ряжанки (можна до 500 мл), але краще цей варіант залишити для 2-ої вечері, яка ближче до сну.
  • Смузі (бажано овочеві, оскільки фрукти мають більший відсоток цукрів, небезпечних при схудненні).
  • Рибка і морепродукти, приготовлені без додаткових жирів – можете запікати, гасити, варити, але не смажити. Для маринада підійдуть соки, вино, соєвий соус.
  • Тушковані гриби.
  • Котлетки або тефтелі з індички/курки, які запікалися в духовці або готувалися в пароварці.
  • Омлет, але з мінімум жовтків або без них, доповнений овочами.
  • Варений нут або чечевиця з тушкованими томатами, кабачком і пучком зелені.

Білковий

Даний варіант вечірньої їжі дієтологи готові радити тільки людям, у яких є днем фізичні навантаження. Тоді білок піде на будову м’язів, а не переробиться в жири, заважаючи схуднути. Однак і тут є певні застереження: корисна білкова вечеря – це маленька (!) порція вареного або зробленого на пару птиці, або риби (норма – до 100 грам), і листовий салат, укроп або інший вид зелені. Можна взяти огірок, якщо ви не любите тваринний білок без рослинної їжі.

Легка вечеря для схуднення

Ви не піддаєтеся фізичним навантаженням, робота у вас офісна, прогулянки не здійснюєте, та й спати лягаєте рано? Смачна легка вечеря для схуднення у вашому випадку виключатиме м’ясо, тому що воно не перетравиться і буде отруювати організм, а ось рибу (нежирні види) можна. Підійдуть для вечері і морепродукти. Порція такого білка повинна бути близько 50 г, а іншу частину тарілки займуть овочі. Альтернативою при схудненні може стати омлет (якщо морських жителів ви не цінуєте), але обов’язково з продуктами рослинного походження.

Вечеря після тренування

Основна вимога до харчування після фізичного навантаження, якщо ви націлені скинути вагу, спалюючи жири, полягає в створенні «вікна» між нею і їжею. Вечерю після тренування для схуднення слід проводити через 1,5 години, щоб на заповнення енергії не пішли тільки що з’їдені калорії. Білок стає центром вашої тарілки, тому тут всі варіанти м’ясних або рибних композицій, морепродуктів, творожних страв дозволені, але без жирів. Бажано, щоб всі продукти були низькокалорійні, тобто на 150-200 кКал, не більше, і злаковими не супроводжувався.

Рецепти дієтичної вечері

Ви не можете зрозуміти, як формувати продуктовий набір ввечері, щоб вийшло корисно, але смачно, і піти спати без почуття голоду? Скористайтеся цими рецептами дієтичних страв, які приваблюють простотою і невисокою калорійністю готової їжі. Основу цих варіантів вечірньої тарілки складають яйця, які є обов’язковим продуктом меню, і крупи – гречана і рисова.

Омлет

  • Час приготування: 7 хвилин.
  • Кількість порцій: 1 персона.
  • Калорійність страви: 104 ккал.
  • Призначення: на вечерю.
  • Кухня: домашня.
  • Складність приготування: легка.

Якщо ви не визнаєте м’ясо і рибу ввечері, але без них не знаєте, що можна їсти на вечерю при схудненні, щоб не виникло бажання з’їсти щось шкідливе після, спробуйте легкий омлет. Можна готувати його і на сковороді, але вона повинна мати антипригарне покриття, а можна в духовці, але це збільшить час запікання. Омлет на вечерю існує в 2-х варіаціях: на молоці (бажано, щоб лактоза містилася в мінімальній кількості, вона заважає схудненню), або на воді. Для смаку та поживності варто додати зелень або овочі. Можна кинути пару грамів твердого сиру.

  • білки яєчні – 3 шт.;
  • молоко 1,8% низьколактозне – 50 мл;
  • шпинат – 100 г;
  • помідори – 100 г.
  1. Подрібнити вимитий шпинат, дольками нарізати помідори.
  2. Викласти на гарячу сковороду, залити збитими з молоком білками.
  3. Поставивши зверху кришку, чекати, поки не схопиться поверхня омлету.
  4. Перевернути, зарум’янити другу сторону. Скрутити рулетом перед подачею.

Ріс

  • Час приготування: 35 хвилин.
  • Кількість порцій: 1 персона.
  • Калорійність страви: 114 ккал.
  • Призначення: на вечерю.
  • Кухня: домашня.
  • Складність приготування: легка.

Серед варіантів вечері в рекомендаціях дієтологів зрідка просковзує відварений рис, проте не білий, а тільки дикі сорти. Відмінним вибором при схудненні стане чорний рис на вечерю, який чудово комбінується з морепродуктами. Додатковим плюсом є знижена калорійність даної крупи, тому обсяг порції можна трохи збільшити. Це оптимальний варіант того, що є на жінці, яка не наїдається овочами.

  • рис чорний (сухий) – 50 г;
  • креветки в/м очищені – 50 г;
  • вода – 210 мл;
  • огірок – 100 г;
  • сіль.
  1. Крупу промивати до прозорості води, що стікає.
  2. Варити півгодини, використовуючи нержавіючий посуд. Солити мінімально – для вечері цього краще уникати.
  3. Креветки кинути в окріп на хвилину.
  4. Огірок нарізати ломтиками, прикрасити основну страву.

Гречка

  • Час приготування: 25 хвилин.
  • Кількість порцій: 1 персона.
  • Калорійність страви: 179 ккал.
  • Призначення: на вечерю.
  • Кухня: домашня.
  • Складність приготування: легка.

Якщо дотримуватися принципів здорового харчування, крупи ввечері на схудненні бажано уникати або вживати до 19-20 год. Після вже злакові їсти не варто, проте існує виняток – можна з’їсти гречку на вечерю. Ця крупа, зі слів дієтологів, є відмінним жироспалювачем, та й безпечна для осіб з харчовою алергією (переважно на глютен). Якщо ви не знаєте, що можна ситного їсти на вечерю при схудненні, зваріть гречку.

  • крупа гречана – 40 г;
  • вода – 170 мл;
  • сіль;
  • вершкове масло – 5 г;
  • квасоля стручкова – 70 г.
  1. Варити гречку, висипавши в закипаючу воду, 25 хвилин при закритій кришці і слабкому вогні. Додати масло (краще без нього).
  2. Окремо підрум’янити заморожену квасолю (сковорода суха). Подавати, не змішуючи.

Яйця

  • Час приготування: 10 хвилин.
  • Кількість порцій: 1 персона.
  • Калорійність страви: 72 ккал.
  • Призначення: на вечерю.
  • Кухня: домашня.
  • Складність приготування: легка.

Якщо через годину після основного вечірнього прийому їжі ви усвідомили, що до ночі далеко, голод знову дав про себе, а ви не можете визначитися, чим його прогнати надійно і безпечно, відваріть яйця на вечерю. Однак сольно вони можуть не наситити, тому додатково варто пройтися за списком дозволених при схудненні продуктів. Тут знадобиться зелень (орієнтуйтеся за наявністю в холодильнику), солодкий перець, сир Тофу (альтернатива – Адигейський). Допускається подати таку вечерю з цільнозерновим хлібцем.

  • яйця 1 кат. – 3 шт.;
  • зелень – 20 г;
  • перець болгарський – 70 г;
  • сир Тофу – 20 г.
  1. Відварити яйця. Технологія не важлива, тому що жовток ви надумаєте. Білок різати поздовжньо, щоб вийшли половинки-човники.
  2. Перець, сир і зелень подрібнити. Перемішати.
  3. Викладати чайною ложкою цю масу в білкові половинки. Вечеря на ніч готова!

Відео: Що є на вечерю при схудненні ЩО Є НА ВЕЧЕРЮ ДИВИТИСЯ ВІДЕО

Чи варто їсти фрукти після вечері?

Фрукти після вечері або вночі, є думки “за” і “проти”. Деякі люди кажуть, що фрукти не є десертом, інші вважають, що краще їсти їх перед вечерею, і, звичайно, багато людей думають, що споживання яблук, груш або бананів після вечері може бути простим і солодким задоволенням.

У сьогоднішній статті ми прояснимо цю таємницю. Читайте далі!

Вживання фруктів перед вечерею

Ви, напевно, звикли їсти щось смачненьке і солодке як останню їжу перед сном. Але деякі люди думають, що для того, щоб уникнути проблем з травленням, краще їсти солодкі фрукти перед вечерею.

Чому? Тому що це принесе вам відчуття ситості. Це чудово, якщо ви на дієті та не хочете додати кілограм до талії, перш ніж лягати спати. Деякі люди їдять багато на вечерю, і це погано позначується на здоров’ї в цілому.

З іншого боку, якщо ви будете їсти фрукти після вечері, ви додасте калорій, що містяться в цих фруктах, які не допоможуть вам підтримувати та скидати вагу. З точки зору харчування, споживання фруктів в нічний час не допоможе вам з втратою ваги так, як допомагає протягом дня.

Це тому, що фрукти допомагають прискорити метаболізм, але це відбувається тільки тоді, коли ви активні. Якщо ви лежите на дивані або спите в ліжку, ваш метаболізм завжди буде повільнішим.

У більшості випадків люди їдять тільки один фрукт після вечері як десерт. Але це найгірший час.

Велика частина поживних речовин, перерахованих вище, губляться під час травлення через ферментацію вмісту цукру. Ось чому багато людей почуваються погано, коли їдять фрукти.

Не варто їх їсти, коли забажаєте протягом дня, тому що вони містять речовину, відому як фруктоза, яку організм перетворює на глюкозу та енергію. Якщо ви не використовуєте її, вона відкладається в тілі у вигляді жиру.

Фрукти після вечері, переваги та недоліки

Почнімо з того, чому фрукти можуть бути чудовим варіантом для десерту:

  • Це здоровий і ситний перекус, якщо не споживати їх у надлишку.
  • Вони сповнені вітамінів, поживних речовин і мінералів, яких потребує організм.
  • Вони допомагають знизити ризик серйозних захворювань.
  • Вони допомагають підтримувати здорову вагу.
  • Це найкраща альтернатива десертами, сповненим обробленого цукру, та іншим солодощам.
  • Вони можуть допомогти задовольнити апетит, тож ви їстимете менше вночі.

А тепер мінуси:

  • Оскільки більшість фруктів містять цукор, їх не рекомендують хворим на цукровий діабет.
  • Вони можуть заважати схудненню, якщо замінити будь-який інший харчовий продукт фруктами.

Коли найкращий час їсти фрукти?

Завдяки вищенаведеній інформації у нас залишилося лише одне питання: коли можна їсти фрукти? Як всім відомо, вони корисні для здоров’я, але теорія щодо того, що не слід їсти їх на десерт дещо збиває з пантелику.

Ось відповідь: вранці. Звісно, ми дамо вам багато інформації на підтримку цього твердження.

Коли ви їсте фрукти на сніданок, це прекрасний спосіб почати день зі здоровою дозою природної енергії. Ваш метаболізм працює швидше до полудня, тому що це, як правило, час, коли ви найбільш активні протягом дня.

Якщо у вас є яблуко, апельсин, полуниця або груша на сніданок (поряд з іншими здоровими продуктами), ви будете спалювати більше калорій, ніж якби ви тільки випили чашку кави.

Ще деякі поради

Пам’ятайте, що фрукти мають низький вміст жирів, тож не варто обмежувати себе виключно ними в ранкові години. Ваше тіло також потребує вуглеводів, і особливо клітковини.

На додаток до споживання фруктів, вранці ви можете перекусити ними о півдні. Вони ідеально підходять, коли ваш “заряд низький”, а вам ще потрібно зробити безліч всього, особливо якщо у вас спортзал після роботи, вечірні заняття, або ваша родина чекає на вас вдома.

Фрукти є важливим компонентом раціону, якщо ви їсте їх правильно. Все залежить від особистого типу організму і того, скільки ви їсте.

Якщо ви хочете з’їсти кілька виноградин після вечері – це прекрасно, але уникайте чогось важчого, наприклад, бананів.

Завжди доступна безліч здорових і природних варіантів перекусів, коли вам не вистачає енергії. Пам’ятаєте ці ключові правила:

  • Їжте фрукти перед вечерею
  • Їжте фрукти на сніданок
  • Їжте фрукти в другій половині дня
  • І додамо ще один: їжте фрукти самі по собі

Саме так ви можете отримати найкращі перевага від поживних речовин, які містять ці смачні натуральні продукти. Ви уникнете таких розладів, як:

  • диспепсія
  • важкість у шлунку
  • збільшення ваги
  • кислотність
  • біль у шлунку
  • нестача поживних речовин

А тепер остання порада: не змішуйте різні типи фруктів разом, наприклад, кислі та солодкі. Намагайтеся дотримуватися одного типу. І завжди їжте свіжі фрукти, уникайте консервованих, оброблених, заморожених, а також магазинних соків. За кожної нагоди купуйте органічні фрукти.

  • Sun, J., Chu, Y., Wu, X., & Liu, R. (2002). Actividades antioxidantes y antiproliferativas de algunas frutas. J Agric Food Chem. https://doi.org/10.1021/jf8018529
  • Los compuestos bioactivos de las frutas y sus efectos en la salud. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1138032208756232
  • Keller, K., Rodríguez López, S., & Carmenate Moreno, M. (2015). ¿Cómo se asocian las conductas de consumo de alimentos con la ingesta de frutas y verduras en adultos Españoles? Nutricion Clinica y Dietetica Hospitalaria. https://doi.org/10.12873/351keller
  • Cardiology, A. C. of. (2012). Alimentación saludable: La dieta DASH-[Healthy Eating: The DASH Diet]. Cardiology American College. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/zx1344.ashx

Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

Останнє оновлення: 16 грудня, 2018