Чи можна приймати аргінін та Цитрулін разом

0 Comments

Повний посібник з аргініну

Аргінін, сполука, яка міститься в багатьох продуктах харчування, завжди мав погану репутацію через свої побічні ефекти. Його можна отримати природним шляхом з їжею, а також у формі дієтичних добавок.

Організм використовує аргінін для синтезу оксиду азоту. Оксид азоту сприяє розслабленню і розширенню кровоносних судин. Це важливо для регуляції кровотоку. Продукти, багаті L-аргініном, включають рослинні та тваринні білки, такі як молочні продукти, м’ясо, птиця, риба та горіхи.

Що таке аргінін?

Ми можемо розуміти аргінін як напівнезамінна амінокислота (умовно необхідний на деяких етапах життя, наприклад, у дитинстві для формування м’язів). Це ті, які організм може створити та синтезувати без допомоги їжі на більшості етапів життя. Виходячи з ортиніну, він буде ключовою амінокислотою для росту м’язів, отже, збільшення його добавок.

Вона визнана однією з амінокислот, що виконує найбільшу кількість функцій в організмі людини, серед яких ми можемо знайти контроль над токсинами печінки, зменшення жиру та найбільш визнану, сприяння збільшенню маси та розвитку м’язів.

Це необхідно для виробництво оксиду азоту, сигнальної молекули, необхідної для різноманітних процесів і функцій організму, включаючи регуляцію кровотоку, функцію мітохондрій і клітинний зв’язок. Крім того, він діє як попередник інших амінокислот, включаючи глутамат, пролін і креатин, і необхідний для здоров’я та функціонування вашої імунної системи.

Аргінін необхідний для Розвиток Т-клітинлейкоцитів, які відіграють центральну роль в імунній відповіді. Оскільки L-аргінін виконує багато важливих функцій в організмі, дефіцит цієї амінокислоти може порушити функцію клітин і органів і призвести до серйозних негативних наслідків для здоров’я.

L-аргінін виробляється кількома способами. Його можна синтезувати з амінокислоти цитрулін через розщеплення білка в організмі, або його можна отримати через споживання білка з раціоном. Ми можемо знайти його зосереджено в деяких багатих білком продуктах, таких як м’ясо, птиця, молочні продукти, горіхи, соєві продукти та риба.

Середнє добове споживання L-аргініну з їжею становить від 4 до 6 грамів. Для довідки: дослідження показують, що типова західна дієта забезпечує 25-30% аргініну в організмі.

Для чого?

Коли ми дізнаємося про походження та класифікацію амінокислот, настав час оцінити різні функції, які виконує ця частинка, яка вважається однією з основних у формуванні білків у нашому організмі. Деякі з його переваг:

контроль рівня цукру в крові

Наука показує, що L-аргінін може принести користь людям з діабетом, покращуючи метаболізм глюкози та чутливість до інсуліну. L-аргінін необхідний для виробництва оксиду азоту. Оксид азоту відіграє важливу роль у функціонуванні клітин і в тому, як організм реагує на інсулін, гормон, який транспортує цукор крові з крові до клітин, де він використовується для отримання енергії.

Тому збільшення доступності оксиду азоту може допомогти покращити функцію клітин, які виділяють інсулін, і допомогти організму ефективніше використовувати цукор у крові. Деякі дослідження показали, що тривале лікування добавками L-аргініну може запобігти діабету в групах ризику.

Еректильна дисфункція

Деякі дослідження вивчили, чи можуть добавки L-аргініну принести користь чоловікам з еректильною дисфункцією. Вважається, що аргінін збільшує оксид азоту, який, у свою чергу, розслабляє м’язи, що оточують кровоносні судини, які живлять пеніс. У результаті кровоносні судини в пенісі розширюються, посилюючи кровообіг, що може допомогти підтримувати ерекцію.

В одному дослідженні рівні аргініну та цитруліну (іншої амінокислоти) вимірювали у людей з еректильною дисфункцією. Дослідники виявили, що рівні обох амінокислот були нижчими у чоловіків з ЕД, ніж у тих, хто не мав ЕД.

відновлюючий ефект

Це одна з амінокислот, відповідальних за створення білків для зношування м’язової тканини. Тому, в умовах великих фізичних зусиль, його споживання як добавки є більш ніж цінним. Докази свідчать про те, що добавки можуть покращити ефективність фізичних вправ за рахунок збільшення оксиду азоту в організмі, що покращує кровообіг і оксигенацію м’язів.

Однак більшість досліджень, які досліджують цей зв’язок, показали, що аргінін не сприяє покращенню спортивних результатів. Натомість цитрулін, попередник L-аргініну, може бути кращим варіантом для покращення спортивних результатів.

Контроль артеріального тиску

Добавки аргініну можуть принести користь людям з високим кров’яним тиском. Дослідження показали, що прийом добавок L-аргініну може допомогти знизити як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск.

Аргінін необхідний для виробництва оксиду азоту, необхідного для розслаблення клітин, що утворюють кровоносні судини, а також для регуляції артеріального тиску.

Як це приймається?

Побачивши всі його переваги, ви напевно запитаєтеся, як його споживають і на яких кількостях можна базувати добавку. Що ж, найпростішим способом споживання аргініну будуть капсули, в той же час його також можна вживати у вигляді порошку, додаючи його у свій коктейль після тренування.

Уважно стежачи за сумою, ви повинні пам’ятати, що оптимальна кількість буде від 3 до 5 грамів на день. Будучи відносно низькою кількістю, фахівці не рекомендують перевищувати цю кількість, оскільки це може призвести до побічних ефектів, таких як нудота, блювота або м’язовий дискомфорт. Як і у всьому, ваша вага буде важливою.

Найкраща порада – це завжди схвалювати її дієтолог або лікар, який може порадити відповідно до рівня аргініну у вашому організмі, як виробленого самим організмом, так і споживаного з вашим раціоном. Так ви будете мати повну безпеку.

рекомендований час

Ще один великий сумнів перед будь-якою добавкою – це визначити момент її прийому. У випадку аргініну ми рекомендуємо розділити дозу на два певних періоди дня, залишаючи приблизно два з половиною грами на кожну дозу. Якщо є два ключових моменти для споживання, це можуть бути:

  • Перед тренуванням: сприятиме відновленню після тренування та росту м’язів. Кровотік прискориться, і організм набагато активізується.
  • Перед сном: це дуже допоможе в кінці м’язової втоми, яку ми можемо перенести під час тренування, яке ми зробили. Це пов’язано зі збільшенням вироблення гормону росту, необхідного для його відновлювальної дії.

Хто повинен це приймати?

Споживання аргініну в основному встановлено в світі тонізування м’язів і бодібілдингу. Його судинорозширювальний ефект значною мірою допоможе збільшити м’язову масу, оскільки це надзвичайно енергійна амінокислота. Тому, якщо ваша мета — почати набирати масу та чіткість, аргінін — ваша добавка. З іншого боку, якщо ви займаєтеся спортом, у якому надмірний відсоток м’язової маси може бути контрпродуктивним, уникайте цього.

У той же час, як завжди добре пам’ятати, добавку слід завжди приймати з повною впевненістю, що вона супроводжується важкими спортивними навантаженнями та різноманітним харчуванням. Якщо одна з паличок виявиться невдалою, ефективність добавки буде нульовою, що веде більше до протипоказань, ніж до користі. Якщо ваші тренування спрямовані на тонізування, а дієта ретельна та збалансована, аргінін у правильній дозі може стати чудовим союзником.

Побічні ефекти аргініну

Насамкінець, завжди цікаво оцінити, яким групам людей не слід приймати цю добавку, і підкреслити важливість отримання хороших порад щодо її споживання. Якщо говорити про можливі побічні ефекти, то основний з них можна виявити в підшлунковій залозі, оскільки підвищення гормону росту може бути надмірним і орган не може на нього впливати. Звідси важливість контролю заходів.

З цим також буде актуально підкреслити, що, як і з іншими добавками, такими як креатин, його споживання протягом тривалого часу може призвести до того, що наше тіло перестане сприяти створенню аргініну самостійно. Це було б дуже небезпечно, оскільки як тільки ми припинили прийом добавки, ми могли б зазнати значного дефіциту. Наша порада щодо цього полягає в тому, щоб контролювати споживання та чергувати етапи споживання з іншими етапами відпочинку.

Нарешті, щоб оцінити вплив цієї добавки в надлишку, будуть спостерігатися такі реакції, як блювота, біль у животі, діарея або запаморочення, усі вони пов’язані з протилежною реакцією організму. З цієї причини завжди буде важливо мати пораду лікаря, щоб вимірювати кількість і негативні ефекти.

Альтернативи

Після споживання L-аргінін швидко метаболізується в кишечнику та печінці, перш ніж він має можливість досягти системного кровообігу. З цієї причини деякі стверджують, що L-цитрулін, попередник L-аргініну, може бути кращим варіантом для підвищення рівня аргініну.

L-цитрулін — це амінокислота, яку можна використовувати як альтернативу L-аргініну, якщо приймати її як добавку. Це незамінна амінокислота, яка є попередником L-аргініну. L-цитрулін перетворюється на L-аргінін через серію ферментативних реакцій, які відбуваються переважно в нирках.

Дослідження показують, що добавки L-цитруліну можуть підвищити рівень L-аргініну в організмі. Фактично, деякі дослідження показують, що L-цитрулін більш ефективний для підвищення рівня аргініну, ніж добавки L-аргініну.

Наука також показала, що добавки L-цитруліну можуть мати такі ж переваги, як добавки L-аргініну. Наприклад, як і аргінін, у деяких дослідженнях було показано, що цитрулін допомагає знизити артеріальний тиск і покращити еректильну дисфункцію.

Крім того, дослідження показують, що коли L-цитрулін використовується окремо або в поєднанні з L-аргініном, він може покращити спортивні результати та покращити відновлення м’язів у спортсменів. Таким чином, спортсмени можуть отримати більше користі від L-цитруліну або комбінації L-аргініну та L-цитруліну, ніж від одного L-аргініну.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » добавки » Повний посібник з аргініну

Будьте першим, щоб коментувати

L-Arginine and L-Citrulline Benefits: Fitness, Vascular Health, and More

This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.

  • In this article:
  • What Is L-Arginine?
  • L-Arginine Food Sources
  • What Is L-Citrulline?
  • Fitness Benefits
  • Effects on Growth Hormone Secretion
  • Cardiovascular Support
  • Supporting Erectile Function

What Is L-Arginine?

L-arginine is an amino acid that plays a vital role in wound healing, detoxification reactions, and immune functions, and it promotes the secretion of several hormones, including glucagon, insulin, and growth hormone.

L-arginine also plays a key role in blood vessels in the formation of nitric oxide, a key chemical used by the body to determine the tone of blood vessels. Specifically, nitric oxide exerts a relaxing effect on blood vessels, thereby improving blood flow. [1]

L-arginine supplementation is often used as a sports nutrition supplement to support heart and vascular health. However, results from human clinical studies have yet to consistently show that L-arginine supplementation, even at dosages above 3 g daily, provides many benefits.

L-Arginine Food Sources

L-arginine is naturally found in many nuts and seeds and is also found in meat, seafood, and soy. Even when dietary intake is insufficient, normally, the body makes enough L-arginine to meet demand. However, in some instances, the body may need additional support through supplementation to meet its needs.

What Is L-Citrulline?

L-citrulline has shown very positive results as a precursor to L-arginine. L-citrulline is a unique amino acid naturally found primarily in watermelon. In the body, L-citrulline is converted to L-arginine. 4

L-citrulline supplementation has been shown to be more efficient than L-arginine for raising L-arginine levels in the body. As a result, L-citrulline is much more effective in supporting and producing positive clinical results. L-citrulline has surpassed L-arginine in popularity as a sports supplement and is also included in many combination products. 5

Fitness Benefits

In experimental studies, L-arginine supplementation has been shown to influence growth hormone production, blood flow, mitochondrial function, and energy metabolism. All these effects may benefit athletes and others. However, results from human clinical trials show little benefit with L-arginine supplementation in improving physical performance. In contrast, L-citrulline has shown positive results in many double-blind human studies. 3

Most of these studies show that L-citrulline supplementation at a typical dosage of 2.4 to 6 grams daily may enhance strength, power, and endurance during high-intensity resistance exercise. 2 Endurance in strength training exercises is defined as repetitions required to reach failure to produce one more repetition. In strength training, exercising to be unable to do one more rep is regarded as the most potent way to stimulate muscle growth. So, the ability of L-citrulline supplementation to increase the number of reps before failure is viewed as a very beneficial effect.

While not all studies with L-citrulline supplementation in sports medicine have shown benefits, several reviews of all current data have concluded that L-citrulline supplementation significantly benefits high-intensity strength and power performance. 3 L-citrulline supplementation has also shown some effects in reducing muscle soreness after weight training. [6] It does not, however, improve aerobic exercise endurance. [7]

Effects on Growth Hormone Secretion

One of the more popular uses of L-arginine has been to promote the secretion of growth hormone by the pituitary gland. Growth hormone is responsible for stimulating muscle and skeletal growth.

Bodybuilders often utilize L-arginine supplementation to try to boost the natural output of growth hormone. There appears to be some basis for this use with some caveats. The effect of L-arginine on increasing growth hormone output is well accepted. In fact, measuring growth hormone levels in the blood after L-arginine is administered intravenously is used to gauge whether a child or adult is secreting enough growth hormone. L-arginine supplementation (10 g per day) slightly boosted growth hormone secretion in younger adult males. [8] However, L-arginine supplementation does not appear to enhance growth hormone release in older subjects. Even at 15 g per day, L-citrulline did not raise growth hormone levels in healthy males. [9]

Cardiovascular Support

L-arginine supplementation has been shown to be beneficial in supporting the health of the heart and blood vessels. By increasing nitric oxide levels, L-arginine supplementation improves blood flow, reduces blood clot formation, and improves blood fluidity (the blood becomes less dense and flows through blood vessels more quickly).

Again, L-citrulline has produced better results in human clinical trials. This has been clearly demonstrated in human trials, showing that L-citrulline or watermelon extracts exert better effects than L-arginine on supporting blood pressure control. In addition, L-citrulline appears to have better results in restoring blood vessel wall flexibility. [5]

Supporting Erectile Function

Nitric oxide is a necessary physiologic signal critical in producing an erect penis. Based upon the results of a recent study, it turns out that many men who have erectile dysfunction have low blood levels of L-arginine and L-citrulline compared to men who more easily achieve penile erection. Low levels of these amino acids are also associated with lower blood flow through erectile tissue. The reduced ability to achieve an erection and the more insufficient penile blood flow are thought to be the result of reduced formation of nitric oxide due to the low L-arginine and L-citrulline levels. [10]

L-citrulline supplementation (1.5 g per day for one month) was shown to improve the erection hardness score in one human clinical trial. Only 8.3% of the men taking the placebo achieved an average erection hardness score, while 50% of the men taking L-citrulline achieved this level. The average number of times of sexual intercourse per month increased from 1.37 at baseline to 2.3 after the L-citrulline supplementation. [11]

There have also been several clinical trials that have utilized either L-arginine combined with pine bark extract or L-citrulline combined with resveratrol , which have also shown positive results. [12,13]

References:

  1. Gupta MN, Uversky VN. Biological importance of arginine: A comprehensive review of the roles in structure, disorder, and functionality of peptides and proteins. Int J Biol Macromol. 2023 Dec 5:128646.
  2. Rashid J, Kumar SS, Job KM, et al. Therapeutic Potential of Citrulline as an Arginine Supplement: A Clinical Pharmacology Review. Paediatr Drugs. 2020 Jun;22(3):279-293.
  3. Park HY, Kim SW, Seo J, et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. D
  4. Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2023 Jan 28;15(3):660.
  5. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED,. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718.
  6. Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.-M. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J. Sport Health Sci. 2020;9:553–561.
  7. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Aug 24;14(17):3479.
  8. Apolzan JW, Stein JA, Rood JC, et al. Effects of acute arginine supplementation on neuroendocrine, metabolic, cardiovascular, and mood outcomes in younger men: A double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2022 Sep;101:111658.
  9. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):855-62.
  10. Barassi A, Corsi Romanelli MM, Pezzilli R, et al. Levels of l-arginine and l-citrulline in patients with erectile dysfunction of different etiology. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261.
  11. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.
  12. Shirai M, Hiramatsu I, Aoki Y, Shimoyama H, et al. Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study. Sex Med. 2018 Dec;6(4):291-296.
  13. Tian Y, Zhou Q, Li W, Liu M, Li Q, Chen Q. Efficacy of L-arginine and Pycnogenol ® in the treatment of male erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Oct 4;14:1211720.