Білок у моркві

0 Comments

Зміст:

Морква

Морква – це коренеплід, який часто називають ідеальною здоровою їжею. Він дуже поживний, багатий клітковиною та антиоксидантами.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 31 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 27 жовтень 2021 р.

Морква (Daucus carota) — коренеплід, який часто називають ідеальною здоровою їжею.

Він хрусткий, смачний і дуже поживний. Морква є особливо хорошим джерелом бета-каротину, клітковини, вітаміну K1, калію та антиоксидантів.

Вони також мають ряд переваг для здоров’я. Вони є корисною їжею для схуднення, і їх пов’язують зі зниженням рівня холестерину та покращенням здоров’я очей.

Більше того, їхні антиоксиданти каротину були пов’язані зі зниженням ризику раку.

Морква зустрічається в багатьох кольорах, включаючи жовтий, білий, помаранчевий, червоний і фіолетовий.

Помаранчева морква отримує свій яскравий колір від бета-каротину, антиоксиданту, який ваше тіло перетворює у вітамін А.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про моркву.

Факти про поживність моркви

Вміст води в моркві коливається від 86 до 95%, а їстівна частина складається з приблизно 10% вуглеводів.

Морква містить дуже мало жиру і білок.

Харчова цінність двох сирих морквин (100 грам) від малих до середніх:

вуглеводи

Морква в основному складається з води і вуглеводи.

Вуглеводи складаються з крохмалю і цукрів, таких як сахароза і глюкоза.

Вони також є відносно хорошим джерелом клітковини: одна морква середнього розміру (61 грам) забезпечує 2 грами.

Морква часто займає низькі місця за глікемічним індексом (ГІ), який є мірою того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові після їжі.

Їх ГІ коливається від 16 до 60 — найнижчий для сирої моркви, трохи вищий для вареної та найвищий для пюре.

Вживання продуктів з низьким глікемічним вмістом пов’язано з численними перевагами для здоров’я і вважається особливо корисним для людей з діабетом.

Клітковина

Пектин є основною формою розчинної клітковини в моркві.

Розчинні волокна можуть знизити рівень цукру в крові, сповільнюючи перетравлення цукру і крохмалю.

Вони також можуть живити дружні бактерії у вашому кишечнику, що може призвести до покращення здоров’я та зниження ризику захворювань.

Більше того, деякі розчинні волокна можуть погіршити всмоктування холестерину з травного тракту, знижуючи рівень холестерину в крові.

Для вас пропонується: Солодка картопля: Харчова цінність і користь для здоров’я

Основними нерозчинними волокнами в моркві є целюлоза, геміцелюлоза і лігнін. Нерозчинні волокна можуть зменшити ризик запорів і сприяти регулярному випорожненню кишечника.

Резюме: морква містить близько 10% вуглеводів, що складається з крохмалю, клітковини та простих цукрів. У них надзвичайно мало жирів і білків.

Вітаміни і мінерали моркви

Морква є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо біотину, калію і вітамінів А (з бета-каротину), К1 (філлохінону) і В6.

  • Вітамін А: морква багата бета-каротином, який ваш організм перетворює у вітамін А. Ця поживна речовина сприяє хорошому зору і важлива для росту, розвитку та імунної функції.
  • біотин: Вітамін АВ, раніше відомий як вітамін Н, біотин відіграє важливу роль у жировому та білковому обміні.
  • Вітамін К1: Вітамін К1 також відомий як філохінон, важливий для згортання крові і може сприяти здоров’ю кісток.
  • Калій: Незамінний мінерал, калій важливо для контролю артеріального тиску.
  • Вітамін В6: Група споріднених вітамінів В6 бере участь у перетворенні їжі в енергію.

Резюме: Морква є чудовим джерелом вітаміну А у вигляді бета-каротину. Вони також є хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, а також вітаміну К і калію.

Інші рослинні сполуки моркви

Морква містить багато рослинних сполук, включаючи каротиноїди.

Це речовини з потужною антиоксидантною активністю, які були пов’язані з покращенням імунної функції та зниженням ризику багатьох захворювань, включаючи серцеві захворювання, різні дегенеративні захворювання та деякі види раку.

Бета-каротин, основний каротин у моркві, у вашому організмі може бути перетворений у вітамін А.

Однак цей процес перетворення може відрізнятися в залежності від людини. Вживання жиру з морквою може допомогти вам засвоїти більше бета-каротину.

Основними рослинними сполуками в моркві є:

  • Бета каротин: Помаранчева морква дуже багата бета-каротином. Якщо морква відварена, засвоюється краще (до 6,5 разів).
  • Альфа-каротин: антиоксидант, який, як і бета-каротин, частково перетворюється у вітамін А у вашому організмі.
  • лютеїн: Один з найпоширеніших антиоксидантів у моркві, лютеїн переважно міститься в жовтій та помаранчевій моркві і важливий для здоров’я очей.
  • Лікопен: яскраво-червоний антиоксидант, який міститься в багатьох червоних фруктах і овочах, включаючи червону та фіолетову моркву, лікопін може знизити ризик раку та серцево-судинних захворювань.
  • Поліацетилени: нещодавні дослідження виявили біологічно активні сполуки в моркві, які можуть допомогти захистити від лейкемії та інших видів раку.
  • Антоціани: це потужні антиоксиданти, які містяться в темній моркві.

Резюме: морква є чудовим джерелом багатьох рослинних сполук, особливо каротиноїдів, таких як бета-каротин і лютеїн.

Користь моркви для здоров’я

Велика частина досліджень моркви була зосереджена на каротиноїдах.

Морква може знизити ризик раку

Дієти, багаті каротиноїдами, можуть допомогти захистити від кількох видів раку.

Це включає рак простати, товстої кишки та шлунка.

Жінки з високим вмістом каротиноїдів в крові також можуть мати знижений ризик раку молочної залози.

Датовані дослідження показали, що каротиноїди можуть захистити від раку легенів, але нові дослідження не виявили кореляції.

Морква може знизити рівень холестерину в крові

Високий рівень холестерину в крові є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.

Морква сприяє схудненню

Як низькокалорійна їжа, морква може збільшити насичення і зменшити споживання калорій в наступних прийомах їжі.

З цієї причини вони можуть бути корисним доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Морква покращує здоров’я очей

Люди з низьким рівнем вітаміну А частіше страждають на нічну сліпоту, стан, який може зменшитися при вживанні моркви або інших продуктів, багатих вітаміном А або каротиноїдами.

Каротиноїди також можуть знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями.

Резюме: Вживання моркви пов’язано зі зниженням ризику раку та серцево-судинних захворювань, а також покращує здоров’я очей. Крім того, цей овоч може бути цінним компонентом ефективної дієти для схуднення.

Органічна та традиційно вирощена морква

Органічне землеробство використовує природні методи вирощування культури.

Дослідження, що порівнювали органічну та традиційно вирощену моркву, не виявили жодної різниці в кількості каротиноїдів або вмісті антиоксидантів та якості.

Однак традиційно вирощена морква містить залишки пестицидів. Довгострокові наслідки для здоров’я від споживання пестицидів низької якості незрозумілі, але деякі вчені висловлюють занепокоєння.

Резюме: Хоча немає доказів того, що органічна морква є більш поживною, ніж традиційно вирощена, органічні сорти менш схильні до вмісту пестицидів.

Дитяча морква

Дитяча морква стає все більш популярним перекусом.

Два види моркви називаються дитячою морквою, що може ввести в оману.

З одного боку, це ціла морква, зібрана ще дрібною.

З іншого боку, є морква, нарізана немовлятами, тобто шматки більшої моркви, які були нарізані машиною до бажаного розміру, потім очищені, відшліфовані, а іноді промиті в невеликій кількості хлору перед упаковкою.

Існує дуже невелика різниця в поживних речовинах між звичайною і дитячою морквою, і вони повинні мати однаковий вплив на здоров’я.

Резюме: Маленька морква – це ціла морква, зібрана до того, як вона виросла, тоді як нарізана морква – це шматочки більшої моркви, які були нарізані, очищені, відшліфовані та промиті перед упаковкою.

Індивідуальні турботи

Морква, як правило, вважається безпечною для вживання, але може мати несприятливий вплив на деяких людей.

Крім того, вживання занадто великої кількості каротину може призвести до того, що ваша шкіра стане трохи жовтою або помаранчевою, але це нешкідливо.

Алергія

Згідно з одним дослідженням, морква може викликати алергічні реакції, пов’язані з пилком, у до 25% людей з харчовою алергією.

Алергія на моркву є прикладом перехресної реактивності, при якій білки в певних фруктах або овочах викликають алергічну реакцію через їх схожість з білками, що містяться в певних типах пилку.

Якщо ви чутливі до пилку берези або полині, ви можете реагувати на моркву.

Це може викликати поколювання або свербіж у роті. У деяких людей це може спровокувати набряк горла або важкий алергічний шок (анафілаксія).

Забруднення

Морква, вирощена в забрудненому ґрунті або піддана впливу забрудненої води, може містити більшу кількість важких металів, що може вплинути на їх безпеку та якість.

Резюме: морква може викликати реакції у людей з алергією на пилок. Крім того, морква, вирощена на забрудненому ґрунті, може містити більшу кількість важких металів, що впливає на їх безпеку та якість.

Резюме

Морква — ідеальна закуска — хрустка, повна поживних речовин, низькокалорійна та солодка.

Вони пов’язані зі здоров’ям серця і очей, поліпшенням травлення і навіть втрата ваги.

Цей коренеплід має кілька кольорів, розмірів і форм, і всі вони є чудовим доповненням до здорового харчування.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Морква: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:

Морква: Для чого це? його переваги, факти харчування та інше

Морква відома тим, що її легко вирощувати, тим, що вона є поживна і смачна. Морква подобається і дітям, і дорослим через її солодкий смак і хрустку консистенцію.

Наукова назва моркви – Daucus Carota і доступний протягом усього року і, як правило, вирощується в гірських районах з холодною та вологою температурою, приблизно на висоті 1200 метрів над рівнем моря.

У всьому світі існує понад 100 різних сортів моркви, які мають різні розміри (від двох дюймів до трьох футів) та кольори (оранжевий, фіолетовий, жовтий та білий).
Морква також є хорошим джерелом вітамін В1, вітамін В2, вітамін В6, вітамін К, біотин, клітковина, калій і тіамін.

Корисна користь моркви

  • Запобігає раку
  • Покращує зір
  • Запобігає серцевим захворюванням
  • Знижує ризик інсультів
  • Боріться з прищами
  • Володіє антивіковими властивостями
  • Поліпшує здоров’я зубів

Запобігає раку

Багато дослідження показали що вживання моркви може допомогти зменшити ризик раку молочної залози, раку легенів та раку товстої кишки. Нещодавно дослідники виділили сполуку під назвою фалкаринол в моркві які можуть бути значною мірою відповідальними за протипухлинні переваги. Фалькаринол – це природний пестицид, що міститься в моркві і захищає коріння від грибкових захворювань.

У будь-якій дієті морква є чи не єдиним джерелом цих сполук. Дослідження, проведене на мишах, показало, що ті, кого годували сирою морквою або фалкаринолом, мали на третину нижчий ризик розвитку раку товстої кишки, ніж миші, які їх не годували.

Покращує зір

Сітківці ока необхідний вітамін А, щоб функціонувати. Нестача вітаміну А може спричинити нічну сліпоту. Морква багата бета-каротином, речовиною, яка в печінці перетворюється на вітамін А. У сітківці вітамін А перетворюється на родопсин, фіолетовий пігмент, необхідний для нічного зору. Крім того, бета-каротин допомагає захистити від дегенерації жовтої плями та розвитку старечої катаракти. Одне дослідження показало, що люди, які споживали найбільше бета-каротину, мали на 40% менший ризик розвитку дегенерації жовтої плями порівняно з тими, хто споживав мало.

Запобігає серцевим захворюванням

Деякі дослідження показали, що дієта з високим вмістом каротиноїдів знижує ризик розвитку серцевих захворювань. Також вважається, що регулярне вживання моркви знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Розчинна клітковина в моркві може допомогти знизити рівень холестерину в крові, зв’язуючи та виводячи жовчні кислоти

Знижує ризик інсультів

За даними розслідування Гарвардський університет, люди, які їли більше шести морквин на тиждень, набагато рідше мали інсульт, ніж ті, хто їв лише одну моркву на місяць і більше.

Боріться з прищами

Морква має властивості, ефективні при детоксикації печінки, а отже, дуже ефективні при лікуванні вугрів, які викликані токсинами в крові. Морква також корисна для лікування нерівномірних тонів шкіри через пігментацію. Вітамін А та інші поживні речовини, що містяться в моркві, ефективно живлять шкіру, запобігають сухість шкіри та інші плями.

Володіє антивіковими властивостями

Морква містить велику кількість бета-каротину, який служить антиоксидантом, який допомагає організму боротися з вільними радикалами. Це також допомагає уповільнити старіння клітин та різні негативні наслідки, пов’язані зі старінням.

Поліпшує здоров’я зубів

Морква також може допомогти чистити зуби після їжі. Вони діють як природні абразивні речовини, які допомагають видалити бруд і сморід з зубів і ясен. Вони також здатні активувати велику кількість слини, яка допомагає видалити плями від зубів. Мінерали в моркві допомагають знищити мікроби в роті та запобігти пошкодженню зубів.

Морква – справді дивовижний овоч, оскільки вона має численні переваги для здоров’я і її легко додати у свій раціон. Морква у вигляді соку, сирої чи вареної, корисна для вашого здоров’я.

Факти харчування моркви

Розмір порції 1 середній (61 г)

На порцію -% щоденної вартості

  • Калорії 25
  • Калорії з жиру 0
  • Загальний жир 0г – 0%
  • Насичений жир 0г – 0%
  • Поліненасичений жир 0г
  • Однонасичений жир 0г
  • Холестерин 0 мг – 0%
  • Натрій 42 мг – 2%
  • Калій 195 мг – 6%
  • Вуглеводи 6г – 2%
  • Харчові волокна 1,5 г – 6%
  • Цукор 3г
  • Білок 0,5г
  • Вітамін А 204% – Вітамін С 6%
  • Кальцій 2% – залізо 1%.

* На основі дієти на 2000 калорій.

Вуглеводи в моркві

Морква багата клітковиною, а середня морква містить лише 25 калорій. Вони ідеально підходять для тих, хто хоче схуднути.

На середню моркву припадає 6 грамів вуглеводів і 3 грами цукру – більше, ніж у багатьох інших овочах. Однак морква також забезпечує 1,5 грама клітковини, тож ви отримуєте лише 4,5 чистих вуглеводів на моркву.

Протягом багатьох років надходила суперечлива інформація про глікемічний індекс (ГІ) моркви, який є показником того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.

Більш старе дослідження, яке, як вважають, проводилося з вареної моркви, показало високий глікемічний індекс 92, що майже відповідає показнику цукру. Однак інше дослідження вареної моркви показало глікемічний індекс 33, який є помірним, і клініка Майо зазначає, що сира морква має глікемічний індекс 35. Міжнародні таблиці глікемічного індексу та глікемічного навантаження показують, що варена морква має глікемічний індекс 39, яке значення прийняте на даний момент.

Сира морква, ймовірно, має нижчий глікемічний індекс, ніж варена морква.

Глікемічне навантаження також враховує розмір їжі. Вважається, що глікемічне навантаження менше 10 мало впливає на реакцію глюкози в крові. Вважається, що глікемічне навантаження моркви становить 1 на 1/2 склянки порції сирої моркви і 2 на 1/2 склянки порції вареної моркви.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, скорочуючи вуглеводи, ви можете пропустити моркву, оскільки вона містить більше цукру, ніж інші овочі. Але якщо порівняти 3 грами цукру в середній моркві із фруктовою закускою, як банан, апельсин чи яблуко, які містять від 20 до 30 грамів цукру, то морква виглядає не надто погано.

Якщо вас турбує цукор у моркві, змішайте мішок із закусками з іншими хрусткими закусками, такими як селера або брокколі. Таким чином, ви зможете насолодитися хрустким частуванням, не порушуючи дієту.

Жири в моркві

Морква має лише невелику кількість поліненасичених жирів. Одна середня морква містить 70 міліграм омега-6 жирних кислот і 1 міліграм омега-3 жирних кислот.

Білок в моркві

У моркві є лише невелика кількість білка. Середня морква забезпечить лише 1% ваших щоденних потреб у білках. Вам потрібно буде збалансувати свій раціон з іншими продуктами, що забезпечують достатню кількість білка, такими як бобові, горіхи, молочні продукти, м’ясо та риба.

Мікроелементи в моркві

Морква – це відмінне джерело вітаміну А. Ви можете отримати цілі денні потреби за допомогою чверті склянки натертої моркви або унції моркви. Вітамін А необхідний для зору і допомагає організму в рості клітин, імунній функції, розмноженні та здоровому спілкуванні між клітинами.

Морква є хорошим джерелом тіаміну, ніацину, вітаміну В6, фолієвої кислоти та марганцю. Крім того, морква є дуже хорошим джерелом харчових волокон (чудово підходить для здоров’я органів травлення), вітаміну С, вітаміну К та калію.

Часті запитання

Чи корисніша пурпурова морква?

Фіолетова морква отримує свій колір від антоціанових флавоноїдних пігментів, як і ожина та інші фіолетові фрукти та овочі. У фіолетовій моркві більше лютеїну, а в апельсиновій – більше бета-каротину. І те, і інше, мабуть, корисно для вашого здоров’я. Лютеїн та антоціанін беруть участь у здоров’ї очей, а пурпурова морква – більше антиоксидантів. Якщо ви шукаєте ці переваги, ви можете додати у свій раціон фіолетову моркву.

Алергія та взаємодії

Харчова алергія на моркву зустрічається рідко. Однак, якщо у вас сінна лихоманка, ви можете мати синдром алергії на пилок і перехресно реагувати на білки в моркві, подібні до пилку. Якщо у вас алергія на пилок берези, ви відчуваєте таку реакцію, коли їсте моркву.

Після вживання моркви у роті може поколювати або свербіти. У рідкісних випадках це може бути більш серйозним явищем і спровокувати біль у горлі або анафілаксію.

Морква: корисні властивості та шкода для організму при надмірному вживанні

Немає особливої різниці, яку моркву їсти. Більшість вітамінів, що містяться у складі цього коренеплоду є термічно стійкими. Єдиний вітамін з моркви, який суттєво втрачається при варінні — вітамін С. Проте, його легко можна отримати з фруктів та ягід (і загалом дефіцит вітаміну С при здоровому харчуванні зустрічається доволі рідко).

Перевага сирої моркви — менша кількість цукрів і нижчий глікемічний індекс. Тож при цукровому діабеті краще надавати перевагу овочу в сирому вигляді. В сирій моркві міститься близько 3.5 г цукрів на 100 г (у вареному — близько 4.5 г).

Чим корисна варена морква?

Термічно оброблений коренеплід варто вживати під час загострення виразкової хвороби шлунку, ентериту та гастриту. Це стосується саме періоду загострення (близько 7-10 днів), на цей час від сирої моркви та соку з неї треба повністю відмовитись. Зате морква у вареному вигляді дуже рекомендована і дієва під час цих хвороб для пришвидшення загоювання запальних процесів слизових оболонок. Тож раціон на період одужання обов’язково має включати варену моркву, бажано у поєднанні з жирами (наприклад, салат з вареної моркви, буряка та оливкової олії).

Що буде, якщо їсти багато моркви?

Чи можливе передозування вітаміном А? Так, передозування вітаміном можливе та навіть небезпечне. Проте, щоб отримати передозування, слід з’їсти кілька кілограмів моркви за один раз. Якщо відбувається регулярне надмірне вживання моркви, то також можливе забарвлення шкіри у жовтий відтінок. Проте цей ефект минає самостійно. В будь-якому разі, задля безпеки не варто зловживати морквою і споживати понад 300 г на день, адже надлишок вітаміну А негативно впливає на печінку.

Також не варто споживати дуже багато моркви вагітним, слід їсти ці овочі дозовано, бо надлишок ретиноїдів з моркви (особливо регулярний надлишок) може негативно вплинути на здоров’я дитини.

Оригінальні рецепти з морквою:

  1. Морквяний хумус — смачний і яскравий варіант простої страви з бобових. В складі є оливкова олія, тож вітамін А засвоїться максимально.
  2. Морквяне печиво без цукру і яєць — пісний (веганський) десерт, який солодкий завдяки моркві та фінікам. Десерт чудов підійде дітям, а також тим хто худне або тримає вагу.
  3. Корисний печінковий торт — містить багато печінки та моркви. Обидва ці продукти рекордсмени по вмісту вітаміну А. Морква в рецепті збалансовує смак печінки та робить страву більш ніжною. Проте їсти таку страву слід помірно (близько 150-200 г на день).

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.