Корисні якості картоплі

0 Comments

Зміст:

Користь картоплі для здоров’я

Картопля є універсальним коренеплодом і основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах. Вони також пропонують ці 7 переваг для здоров’я та харчування.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 27 січень 2023 р. та останній огляд експерта 20 грудень 2021 р.

Картопля є універсальним коренеплодом і основним продуктом харчування в багатьох домогосподарствах.

Вони являють собою підземну бульбу, яка росте на коренях рослини Solanum tuberosum.

Картопля відносно дешева, її легко вирощувати і багата різноманітними поживними речовинами.

Ось 7 переваг картоплі для здоров’я та харчування.

1. Картопля насичена поживними речовинами

Картопля – чудове джерело багатьох вітамінів і мінералів.

Одна запечена картоплина середнього розміру (6,1 унції або 173 грами), включаючи шкірку, забезпечує:

  • Калорії: 161
  • Жир: 0,2 грама
  • Білок: 4,3 грама
  • вуглеводи: 36,6 грам
  • Клітковина: 3,8 грам
  • Вітамін С: 28% добової норми
  • Вітамін В6: 27% добової норми
  • калій: 26% денної вартості
  • Марганець: 19% добової норми
  • магній: 12% від добової вартості
  • Фосфор: 12% добової норми
  • ніацин: 12% від добової вартості
  • Фолієва кислота: 12% добової норми

Харчовий вміст картоплі може змінюватися в залежності від сорту та способу його приготування. Наприклад, смаження картоплі додає більше калорій і жиру, ніж запікання.

Також важливо відзначити, що шкірка картоплі містить велику кількість вітамінів і мінералів. Чищення картоплі може значно знизити його поживність.

Резюме: Картопля насичена вітамінами та мінералами, хоча сорт і спосіб приготування можуть вплинути на поживність.

2. Картопля містить антиоксиданти

Картопля багата такими сполуками, як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти.

Ці сполуки діють як антиоксиданти в організмі, нейтралізуючи потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали. Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть підвищити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та рак.

Наприклад, дослідження в пробірці показало, що антиоксиданти, присутні в картоплі, можуть пригнічувати ріст клітин раку печінки та товстої кишки.

Дослідження також показали, що кольорова картопля, як фіолетова, може мати в три-чотири рази більше антиоксидантів, ніж біла картопля. Це робить їх потенційно більш ефективними для нейтралізації вільних радикалів.

Однак більшість цих доказів отримано з досліджень у пробірці. Перш ніж давати будь-які рекомендації щодо здоров’я, необхідні додаткові дослідження на людях.

Резюме: Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та деякі види раку. Однак, перш ніж давати будь-які рекомендації, необхідно провести більше людських досліджень.

3. Картопля може покращити контроль цукру в крові

Картопля містить особливий тип крохмалю, відомий як стійкий крохмаль.

Цей крохмаль не розщеплюється і повністю засвоюється організмом. Замість цього він досягає товстого кишечника, де стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій у вашому кишечнику.

Дослідження пов’язують резистентний крохмаль з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження резистентності до інсуліну, що, у свою чергу, покращує контроль цукру в крові.

У дослідженні на тваринах миші, яких годували резистентним крохмалем, показали знижену резистентність до інсуліну. Це означає, що їхні організми ефективніше видаляли надлишок цукру з крові.

Дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що вживання їжі з стійким крохмалем допомагає краще видалити надлишок цукру в крові після їжі.

В іншому дослідженні десять людей отримували 30 грамів стійкого крохмалю щодня протягом чотирьох тижнів. Вчені виявили, що резистентний крохмаль знижує резистентність до інсуліну на 33%.

Цікаво, що ви також можете збільшити вміст стійкого крохмалю в картоплі. Для цього відварену картоплю приберіть в холодильник на ніч і споживайте охолодженим.

Резюме: картопля містить стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити резистентність до інсуліну. У свою чергу, це може допомогти покращити контроль цукру в крові.

4. Картопля може покращити травлення

Стійкий крохмаль в картоплі також може покращити травлення.

Коли стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, він стає їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти.

Стійкий картопляний крохмаль здебільшого перетворюється на бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом — переважне джерело їжі для кишкових бактерій.

Дослідження показали, що бутират може зменшити запалення в товстій кишці, зміцнити захисні сили товстої кишки і знизити ризик колоректального раку.

Крім того, бутират може допомогти пацієнтам із запальними розладами кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт та дивертикуліт.

Тим не менш, більшість доказів, пов’язаних з бутиратом, отримані в пробірках або дослідженнях на тваринах. Перш ніж давати рекомендації, необхідні додаткові дослідження на людях.

Резюме: Стійкий крохмаль в картоплі є джерелом живлення для корисних кишкових бактерій. Вони перетворюють його в бутират жирної кислоти з коротким ланцюгом, який був пов’язаний зі зменшенням запалення в товстій кишці, покращенням захисту товстої кишки та зниженням ризику колоректального раку.

5. Картопля від природи не містить глютену

Безглютенова дієта є однією з найпопулярніших дієт у всьому світі. Він передбачає виключення глютену, який є сімейством білків, що містяться в зернах, таких як полба, пшениця, ячмінь і жито.

Більшість людей не відчувають несприятливих симптомів від вживання глютену.

Однак люди з целіакією або чутливістю до глютену можуть відчувати сильний дискомфорт при вживанні продуктів, що містять глютен. Симптоми включають гострий біль у животі, діарею, запор, здуття живота та висипання на шкірі.

Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, то вам варто подумати про додавання картоплі в свій раціон. Вони природно не містять глютен, а це означає, що вони не викликають неприємних симптомів.

Незважаючи на те, що картопля не містить глютену, багато поширених рецептів картоплі — ні. Деякі страви з картоплі, які містять глютен, включають певні рецепти запікання та картопляний хліб.

Якщо у вас целіакія або нецеліакічна чутливість до глютену, обов’язково прочитайте повний список інгредієнтів, перш ніж їсти картопляне блюдо.

Резюме: Картопля, природно, не містить глютену, що робить її відмінним вибором їжі для людей з целіакією або чутливістю до глютену без целіакії.

6. Картопля неймовірно ситна

Крім того, що картопля поживна, вона ще й неймовірно ситна.

В одному дослідженні 11 людей годували 38 звичайними продуктами і попросили оцінити продукти на основі того, наскільки вони ситні. Картопля отримала найвищу оцінку насиченості з усіх.

Картопля була в сім разів ситнішою, ніж круасани, які були визнані найменш ситними продуктами харчування.

Їжа, яка насичує, може допомогти вам регулювати або схуднути, оскільки вони приборкують відчуття голоду.

Деякі дані показують, що певний картопляний білок, відомий як інгібітор картопляної протеїнази 2 (PI2), може приборкати апетит. Цей білок, мабуть, посилює вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який сприяє відчуття ситості.

Резюме: Дослідження показали, що картопля є одним з найбільш ситних продуктів. Вони можуть підвищувати рівень гормонів насичення, таких як холецистокінін (CCK).

7. Картопля надзвичайно універсальний

Картопля не тільки корисна для здоров’я, але ще й смачна та різноманітна.

Картоплю можна готувати багатьма способами, у тому числі відварювати, запікати та готувати на пару. Однак смаження картоплі може різко збільшити його калорійність, якщо ви використовуєте багато олії.

Замість цього спробуйте нарізати картоплю, а потім запекти її в духовці, злегка скропивши оливковою олією та розмарином.

Слідкуйте за тим, щоб не знімати шкірку з картоплі, оскільки в ній міститься більшість поживних речовин. Це дозволить отримати максимальну кількість корисних речовин з картоплі.

Резюме: Картопля смачна, універсальна і її легко додати до свого раціону. Спробуйте відварити, запекти або приготувати на пару і споживайте їх з неушкодженою шкіркою.

Резюме

Картопля багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які роблять її дуже корисною.

Дослідження пов’язують картоплю та її поживні речовини з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи покращення контролю цукру в крові, зниження ризику серцевих захворювань та підвищення імунітету. Вони також можуть покращити здоров’я травлення та боротися з ознаками старіння.

Картопля також досить ситна, а це означає, що вона може допомогти вам схуднути, приборкуючи голод і тягу.

Загалом, картопля — чудове доповнення до вашого раціону в помірних кількостях. Вони також від природи не містять глютен, а це означає, що ними можуть насолоджуватися майже всі.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “7 доказових користі картоплі для здоров’я”, також люблять такі статті:

Картопля

Картопля – це види крохмалистих коренеплодів, які називаються бульбами. Вони містять багато поживних речовин, таких як калій і вітамін С, і мають багато переваг для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 21 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 5 червень 2022 р.

Картопля — це підземні бульби, які ростуть на коренях рослини картоплі Solanum tuberosum.

Ця рослина з сімейства пасльонових і споріднена з томатами і тютюном. Батьківщиною Південної Америки картопля була завезена в Європу в 16 столітті і зараз вирощується в незліченних сортах по всьому світу.

Їх зазвичай їдять у вареному, запеченому або смаженому вигляді і часто подають як гарнір або закуску. Поширені продукти та харчові продукти на основі картоплі включають картоплю фрі, картопляні чіпси та картопляне борошно.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про картоплю та її харчування.

Факти про поживність картоплі

Варена картопля з шкіркою є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як калій і вітамін С.

Крім високої кількості води в свіжому вигляді, картопля в основному складається з вуглеводів і містить помірну кількість білка і клітковини, але майже не містить жиру.

Поживні речовини, які містяться в 2/3 склянки (100 грам) вареної картоплі, звареної зі шкіркою, але без солі, є:

вуглеводи

Картопля в основному складається з вуглеводів, переважно у вигляді крохмалю. Вміст вуглеводів коливається від 60% до 80% від сухої маси.

Прості цукру, такі як сахароза, глюкоза і фруктоза, також присутні в невеликих кількостях.

Картопля зазвичай має високий глікемічний індекс (ГІ), що робить її непридатною для людей з цукровим діабетом. ГІ вимірює, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі. Однак деякі види картоплі можуть бути в середньому діапазоні — залежно від сорту та способів приготування.

Охолодження картоплі після варіння може зменшити його вплив на рівень цукру в крові та знизити його ГІ на 25-26%.

Волокна

Незважаючи на те, що картопля не є їжею з високим вмістом клітковини, вона може стати значним джерелом клітковини для тих, хто їсть її регулярно.

Рівень клітковини найвищий у шкірці, яка становить 1–2% картоплі. Висушені шкірки містять близько 52% клітковини.

Картопляні волокна — такі як пектин, целюлоза та геміцелюлоза — переважно нерозчинні. Вони також містять різну кількість стійкого крохмалю, типу клітковини, яка живить дружні бактерії у вашому кишечнику та покращує здоров’я травлення.

Для вас пропонується: Солодка картопля: Харчова цінність і користь для здоров’я

Стійкий крохмаль також може покращити контроль цукру в крові, пом’якшуючи підвищення рівня цукру в крові після їжі. У порівнянні з гарячою картоплею, охолоджена містить більшу кількість стійкого крохмалю.

Білок

Картопля має низький вміст білка, коливається від 1–2% у свіжому вигляді та 8–9% у сухому вигляді.

У порівнянні з іншими звичайними продовольчими культурами, такими як пшениця, рис і кукурудза, картопля має найменшу кількість білка. Проте якість білка картоплі дуже висока для рослини — вища, ніж у сої та інших бобових.

Основний білок в картоплі називається пататин, який у деяких людей може викликати алергію.

Резюме: Вуглеводи є основним дієтичним компонентом картоплі. Охолодження картоплі після відварювання може збільшити кількість стійкого крохмалю, що може покращити здоров’я кишечника. Картопля також містить невелику кількість високоякісного білка.

Вітаміни та мінерали картоплі

Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, зокрема калію та вітаміну С.

Рівень деяких вітамінів і мінералів знижується під час приготування їжі, але це зниження можна звести до мінімуму, запікаючи або відварюючи їх із шкіркою.

  • калій. Переважаючий мінерал у картоплі, калій зосереджений в шкірці і може бути корисним для здоров’я серця.
  • Вітамін С. Основний вітамін, що міститься в картоплі, вітамін С значно зменшується під час приготування їжі, але якщо залишити шкірку, здається, зменшує цю втрату.
  • Фолієва кислота. Зосереджений в шкірці, фолат здебільшого міститься в картоплі з кольоровою м’якоттю.
  • Вітамін В6. Клас вітамінів B, які беруть участь у формуванні еритроцитів, B6 міститься в більшості харчових продуктів. Дефіцит буває рідко.

Резюме: картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи калій, фолієву кислоту та вітаміни С і В6.

Інші рослинні сполуки картоплі

Картопля багата біологічно активними рослинними сполуками, які здебільшого зосереджені в шкірці.

Сорти з фіолетовою або червоною шкіркою та м’якоттю містять найбільшу кількість поліфенолів, типу антиоксиданту.

  • хлорогенова кислота. Це основний поліфенол в картоплі.
  • катехін. Антиоксидант, який становить приблизно 1/3 загального вмісту поліфенолів, катехін найвищий у фіолетовій картоплі.
  • лютеїн. Лютеїн, який міститься в картоплі з жовтою м’якоттю, є каротиноїдним антиоксидантом, який покращує здоров’я очей.
  • Глікоалкалоїди. Клас токсичних фітонутрієнтів, що виробляються картоплею як природний захист від комах та інших загроз, глікоалкалоїди можуть мати шкідливий вплив у великих кількостях.

Резюме: Картопля містить деякі корисні антиоксиданти, які відповідають за багато переваг для здоров’я і здебільшого зосереджені в шкірці.

Користь картоплі для здоров’я

Картопля з шкіркою може принести кілька переваг для здоров’я.

Здоров’я серця

Гіпертонія, шкідливий стан, що характеризується аномально високим кров’яним тиском, є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Картопля містить кілька мінералів і рослинних сполук, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Особливо варто відзначити високий вміст калію в картоплі.

Кілька обсерваційних досліджень і рандомізованих контрольованих досліджень пов’язують високе споживання калію зі зниженням ризику високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань.

Інші речовини в картоплі, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску, включають хлорогенову кислоту і, можливо, кукоаміни.

Регулювання повноти та ваги

Дуже ситна їжа може сприяти контролю ваги, подовжуючи відчуття ситості після їжі та зменшуючи споживання їжі та калорій.

Порівняно з іншими продуктами, багатими на вуглеводи, картопля особливо ситний. Одне старе дослідження 40 поширених продуктів виявило, що картопля є найбільш ситною.

Інше давнє дослідження за участю 11 чоловіків показало, що вживання вареної картоплі в якості гарніру до стейка зі свинини призвело до меншого споживання калорій під час їжі в порівнянні з макаронами або білим рисом.

Таким чином, картопля може допомогти контролювати вагу, допомагаючи зменшити загальне споживання. Дослідження показують, що інгібітор протеїнази 2 (PI2), білок картоплі, може пригнічувати апетит.

Незважаючи на те, що PI2 може пригнічувати апетит, якщо приймати його в чистому вигляді, незрозуміло, чи впливають слідові кількості, присутні в картоплі.

Резюме: Картопля відносно ситний. З цієї причини вони можуть бути корисними як частина плану контролю ваги.

Безпека та побічні ефекти картоплі

Їсти картоплю, як правило, корисно і безпечно. Однак у деяких випадках людям потрібно обмежити споживання або взагалі уникати їх.

Алергія на картоплю

Харчова алергія є поширеним станом, що характеризується імунною реакцією на білки в певних продуктах.

Алергія на картоплю зустрічається відносно рідко, але у деяких людей може бути алергія на пататин, один з основних білків картоплі.

Ті, у кого алергія на латекс, також можуть бути чутливими до патину через феномен, відомий як алергічна перехресна реактивність.

Алергія на картоплю

Харчова алергія є поширеним станом, що характеризується імунною реакцією на білки в певних продуктах.

Алергія на картоплю зустрічається відносно рідко, але у деяких людей може бути алергія на пататин, один з основних білків картоплі.

Ті, у кого алергія на латекс, також можуть бути чутливими до патину через феномен, відомий як алергічна перехресна реактивність.

Акриламіди

Акриламіди – це забруднення, що утворюються в продуктах, багатих вуглеводами, коли вони готуються при дуже високих температурах, наприклад, під час смаження, випікання та смаження.

Вони містяться в смаженій, запеченій або смаженій картоплі, але не в свіжій, вареній або приготованій на пару. Кількість акриламідів збільшується при вищій температурі смаження та тривалому готуванні. Порівняно з іншими продуктами, картопля фрі та картопляні чіпси мають дуже високий вміст акриламідів.

Ці сполуки використовуються як промислові хімічні речовини, і повідомлялося про токсичність акриламіду у людей, які зазнали їх впливу на робочому місці.

Хоча кількість акриламідів у харчових продуктах, як правило, низька, тривалий вплив може бути шкідливим. Дослідження на тваринах показують, що акриламіди можуть підвищити ризик раку та завдати шкоди мозку та нервовій системі.

У людей акриламіди були класифіковані як можливий фактор ризику раку.

Проте численні обсерваційні дослідження досліджували вплив їжі, багатої на акриламід, на ризик розвитку раку у людей, і більшість не виявили жодних істотних побічних ефектів.

Високе споживання акриламідів з часом може мати несприятливі наслідки для здоров’я, але ступінь цих ефектів неясний, і необхідні додаткові дослідження.

Для оптимального здоров’я здається розумним обмежити споживання картоплі фрі та картопляних чіпсів.

Картопля фрі та картопляні чіпси

Картоплю звинувачують у тому, що вона сприяє ожирінню, серцево-судинним захворюванням і діабету.

Основна причина цього полягає в тому, що картоплю широко вживають у вигляді картоплі фрі та картопляних чіпсів — продуктів з високим вмістом жиру, які містять кілька шкідливих для здоров’я сполук. Картопля фрі також часто асоціюється з фаст-фудом.

Спостережні дослідження пов’язують споживання смаженої картоплі та картопляних чіпсів із збільшенням ваги.

Смажена картопля та картопляні чіпси також можуть містити акриламіди та велику кількість солі, які з часом можуть бути шкідливими.

З цієї причини слід уникати великого споживання смаженої картоплі, особливо картоплі фрі та чіпсів.

Кому варто уникати картоплі?

Усім, у кого є алергія на картоплю або будь-які сполуки, що містяться в картоплі, слід уникати їх вживання.

Деякі люди вважають, що картопля та інші овочі з сімейства пасльонових посилюють аутоімунні захворювання, такі як СРК. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб точно знати, чи варто людям з аутоімунними захворюваннями уникати картоплі.

Картопля може бути частиною дієти, насиченої поживними речовинами. Однак смажену картоплю, як картоплю фрі та картопляні чіпси, слід обмежити, особливо людям, які намагаються контролювати свою вагу або мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань або діабету.

Резюме: картопля може містити кілька шкідливих для здоров’я сполук, особливо в смаженому вигляді. Обмежте споживання картоплі фрі та чіпсів, а також видаліть картопляні паростки під час приготування картоплі.

Способи приготування картоплі

Існує багато способів приготування картоплі. Різні методи приготування призводять до різних смакових і текстурних характеристик, а також можуть значно вплинути на поживність картоплі.

Для вас пропонується: 7 доказових користі картоплі для здоров’я

Ось короткий опис найпоширеніших способів приготування картоплі та те, як ці способи приготування впливають на поживність:

Кип’ятіння

Відварювання картоплі призводить до вимивання водорозчинних поживних речовин, таких як вітамін С і калій. Це призводить до трохи менш поживної картоплі.

Чим довше ви варите, тим більше поживних речовин втрачається. Відварювання картоплі в шкірці допомагає зберегти частину водорозчинних поживних речовин.

Смаження

Смажена картопля готується в гарячій олії і включає картоплю фрі та картопляні чіпси.

У той час як швидке приготування під час смаження допомагає зберегти деякі поживні речовини, смаження в олії значно збільшує вміст жиру в картоплі, іноді включаючи транс-жири, ненасичені жири, які мають ряд негативних наслідків для здоров’я.

Обмеження споживання смаженої їжі, наприклад картоплі фрі або картопляних чіпсів, є одним із найкращих способів зменшити споживання транс-жирів. Смаження картоплі також збільшує утворення потенційно шкідливих хімічних речовин, таких як акриламіди.

Випічка

Мабуть, найпростіший спосіб приготування картоплі. Для випікання потрібно лише очистити шкіру, проколоти її виделкою, щоб пара вийшла, і запікати картоплю приблизно годину при 425°F (218°C).

Запечена картопля зберігає більше поживних речовин у порівнянні з відварюванням або смаженням. Вони також пропонують більше клітковини, особливо якщо ви їсте шкіру.

Майте на увазі, що типові начинки, такі як сметана, сир або масло, можуть значно змінити харчовий профіль вашої картоплі, додаючи додаткові жири, калорії та натрій.

Смаження

Смаження подібне до випічки — деякі використовують терміни як синоніми. Як правило, запечену картоплю готують цілком, тоді як смажену картоплю часто нарізають і поливають олією та приправами. Обидва є поживними способами приготування картоплі.

мікрохвильова піч

Приготування картоплі в мікрохвильовці є одним з найбільш поживних і найшвидших способів приготування картоплі. У мікрохвильовій печі картопля зберігає багато поживних речовин, втрачених через інші способи приготування.

Резюме: Спосіб приготування картоплі впливає на його поживний склад. Запікання, смаження або мікрохвильовка картопля з шкіркою зберігає більшість поживних речовин. Варена картопля містить менше водорозчинних поживних речовин. Смаження збільшує утворення потенційно шкідливих хімічних речовин.

Резюме

Картопля є популярним продуктом харчування з високим вмістом вуглеводів, який містить кілька корисних вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Більше того, вони можуть допомогти контролювати вагу та запобігти серцевим захворюванням.

Однак це не стосується смаженої картоплі, наприклад картоплі фрі та чіпсів, яка була вимочена в олії та приготовлена на сильному вогні. Для оптимального здоров’я краще обмежити ці продукти або взагалі відмовитися від них.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Картопля: корисні факти, користь для здоров’я та види”, також люблять такі статті: