Чого можна досягти йогою

0 Comments

Як почати займатися йогою вдома – ТОП-5 асан, що повернуть смак до життя

Регулярні заняття йогою зроблять ваше тіло сильнішим і здоровішим, а кожен день – радіснішим та повноціннішим. Які асани (вправи та пози) підійдуть новачкам і не тільки їм і що важливо врахувати при занятті йогою – допомогла розібратися йога-тичер Юлія Климович.

З чого розпочати заняття йогою?

Почати можна з будь-якої пози в положенні стоячи та сидячи, оскільки такі асани допоможуть розвинути рівновагу та силу. У таких положеннях зміцнюються суглоби та м’язи, так ви звикнете дихати на повні груди, поліпшиться постава, робота травних органів тощо.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов’язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах – липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Якщо ви ніколи не займалися йогою, то початкове навчання потрібно пройти з йога-тичером

Звичайно, як і в будь-якій справі, вперше починаючи займатися йогою, найправильніше звернутися до вчителя: йога-тичер підкаже, як уникати основних помилок. А потім вам буде легше займатися вдома самостійно. У будь-якому разі важливо врахувати низку важливих моментів.

Чи можна їсти перед заняттями йогою?

Займатися краще на порожній шлунок, якщо ви нещодавно поїли, то не варто робити асани – вся енергія піде на травлення їжі. У результаті повноцінного заняття не вийде, з’їдена їжа переміщатиметься у шлунку, особливо коли виконуєте перевернуті пози.

Тому краще почекати кілька годин, якщо ви нещодавно поїли. Або коли гостро хочете їсти, і якраз є час та настрій для занять, то перекусіть трохи, важливо прислухатись до власного самопочуття.

А якщо боляче під час йоги, чи треба терпіти?

Пам’ятайте – “хорошого” болю бути не може: якщо ви відчуваєте лише дискомфорт у м’язах, то це нормально. Значить, місце, яке пророблялося, раніше “дрімало”, не використовувалося. І зовсім інше – біль у суглобах, особливо в колінах, нижній частині спини чи шиї.

Біль у суглобах говорить про сильне розтягування сухожилля чи зв’язок, а ці сполучні тканини розтягувати не потрібно. Реагуйте на сигнали власного тіла, це важливо. Якщо ви навчитеся дбайливіше поводитися з тілом, це допоможе бути чуйнішим до самого себе та оточуючих.

Якщо відчуття під час виконання асани вам неприємні – припиняйте її робити

Якщо відчуваєте, що позу виконуєте неправильно чи відчуття під час виконання асани вам неприємні – припиняйте робити. Один із важливих аспектів йоги – це повага до свого тіла, увагу до змін, що у ньому відбуваються. Якщо хочеться відпочити, тоді відпочиньте, а коли тіло досить гнучке, важливо навчитися підтримувати суглоби за допомогою м’язів.

Що врахувати під час йоги, особливо жінкам?

Жінкам у період менструації стоїть уникати перевернутих поз, сильних прогинів спини, а також поз стоячи. Також у цей період не перевантажуйте суглоби, використовуйте споглядальніші та пасивніші пози.

У період вагітності важливо зберігати більше простору для малюка, тому не надто розтягуйте область живота та тазу. А взагалі для новачків чи нещодавно практикуючих йогу краще почати з самої основної бази:

1. Проста поза – сукхасану. Виконується сидячи зі схрещеними ногами. Для зручності можна покласти під сідниці “цеглу”, сісти на подушку або згорнути звичайний рушник.

Проста поза сукхасана – це базова асана в йозі / Фото: Колаж: Сьогодні

Ця поза зміцнить спину, також вона є базовою позою, яка готує тіло до медитацій (відео @nadyaspoint).

Важливо опустити лопатки, розслабити внутрішню поверхню стегон і підняти грудну клітку. Ноги схрещуються так: спочатку ліва, підкладаючи ліву ступню під праве стегно.

Потім – схрещується права нога, права ступня – під ліве стегно. Зробіть 5-10 вдихів, потім спершись на пальці рук, випряміть ноги і поміняйте їх положення.

2. Поза дитини чи поза героя (обличчям вниз) – адхо мухка вірасана. Це одна з найкращих поз для зняття напруги та болю в спині, розслаблення та зняття втоми. Потрібно опуститись на коліна, розставивши їх на відстані 30 см (відео – Anna Kolmakova).

Потім опуститися на п’яти, повністю витягаючи руки, щоб кисті лягли на підлогу. Виходити з пози потрібно, відвівши кисті рук під плечі, а потім піднятися на коліна. Також для зручності новачкам можна підкласти під стопи подушку або рушник.

3. Поза гори – тадасана. Потрібно стати, з’єднавши ступні та витягнувши руки пальцями вниз. Спочатку, якщо коліна сильно тиснуть одне на одного, допускається розставити ступні на 10 см, але потрібно досягти саме їх з’єднання (відео – @ yogatanya).

Потім стегна і колінні чашечки напружуються і піднімаються, коли ви “втискаєте” стегна в задню поверхню ніг. Піднімайте пальці ніг, щоб підняти склепіння стопи.

Не опускаючи склепіння стопи, витягайте пальці ніг – а потім опускайте їх на підлогу. Ця поза навчить твердо стояти на ногах та допоможе внутрішнім органам злагоджено працювати.

4. Врикшасана чи поза дерева, вона вчить самовладання та терпіння. Спочатку приймаємо позу гори, потім повертаємо назовні ліву ступню та стегно, піднімаємо ліву ступню (можна допомогти поставити її руками).

Потім спробуйте скласти руки перед грудьми. Щоб не падати, можна зачепитися за будь-який предмет поглядом перед собою і концентруватися на ньому (відео – “Йога зі смаком”).

5. Уткатасана – поза енергії (поза стільця). Почніть із пози гори, потім станьте прямо, витягніть руки вгору, потім ноги згинаються в колінах, поки не стають паралельно підлозі.

Якщо утворився прогин у попереку, то він забирається за рахунок заокруглення куприка трохи вниз (відео – Наталія Полянська).

П’яти не відриваються від підлоги, нижня частина спини не напружується, руки виводяться вгору. Асана допоможе розкрити грудну клітку, зміцнити ноги, зніме тривожність та депресію.

Доведено науково: 10 переваг йоги для здоров’я та самопочуття

Щоб зрозуміти, для чого потрібно займатися йогою, варто ознайомитися з науковими дослідженнями, які вказують на переваги цієї фізичної активності.

Покращення гнучкості

2016 року дві провідні організації Yoga Journal і Yoga Alliance провели опитування, результати якого показали, що люди найчастіше обирають йогу саме через “підвищення гнучкості”. Для фізичного здоров’я саме гнучність є його складовою частиною. Вона пропонує велику кількість різних стилів, які відрізняються інтенсивністю, а тому підходить практично всім. Було встановлено, що навіть найлегші стилі допомагають значно покращити гнучкість тіла.

Особливо корисною йога є для гнучкості людей після 65 років. Адже зменшення гнучкості — природна частина старіння. Цей процес значно уповільнюється завдяки йозі.

Зняття стресу

Згідно з даними американської психологічної асоціації, у 84% американців відчутно негативний вплив тривалого стресу. Тому недивно, що люди, обираючи йогу, ставлять її допомогу у подоланні стресу на друге місце. Наука підтверджує, що асани чудово допомагають зняти стрес.

Варто зауважити, що асани є лише одним з аспектів йоги. Допомагають зняти напруженість також медитація, спів і звукові ванни, робота з диханням.

2017 року дослідники змогли підтвердити, що йога позитивно впливає на людей, які мають тривожний розлад чи депресію. Значно покращують симптоми депресії також і дихальні практики.

Збільшення сили

Хоча більшість людей асоціюють йогу саме з розтяжкою та гнучкістю, деякі з її занять можна назвати силовими. Тут усе залежить від рівня складності, підходу та вчителя. Тому асани йоги часто називають мультимодальними формами вправ.

Ефективність йоги в нарощуванні сили і витривалості вивчали відразу в кількох аспектах: щодо людей похилого віку та дітей, щодо жінок з раком молочної залози. В усіх випадках вчені помітили позитивні результати.

Покращення якості життя

Всесвітня організація охорони здоров’я визначає поняття “якість життя” як “сприйняття людиною свого життєвого становища в контексті культури та системи цінностей, у яких вона живе, а також у зв’язку зі своїми цілями, очікуваннями, стандартами та проблемами”.

Тобто на якість життя людини впливають стосунки, творчість, здоров’я, можливість навчатися і матеріальний комфорт.

Якість життя десятиліттями дослідники розглядають як важливий показник довголіття. Метааналіз 2019 року показав, що йога має високий потенціал у покращенні якості життя тих людей, які мають певні хронічні захворювання.

Підвищення імунітету

Хронічний стрес негативно впливає на імунну систему. А йога допомагає боротися з хронічним стресом, тому покращує також і ваш імунітет.

Дослідники виявили, що існує чіткий зв’язок між тривалими й регулярними заняттями йогою та кращим функціонуванням імунної системи.

Покращення відчуття балансу й рівноваги

Рівновага дуже важлива для простих повсякденних рухів. Наприклад, щоб дотягнутися до високої полиці, підняти ручку, яка впала, чи зійти сходами.

Науково було доведено, що йога покращує баланс і загальну продуктивність спортсменів. Крім того, навіть у звичайних людей регулярні заняття йогою допоможуть знайно покращити відчуття рівноваги.

Покращення сну

Коли дослідники вимірюють сон, то звертають увагу на те, як швидко людина засинає і скільки перебуває у стані сну без прокидання. На обидва аспекти може впливати безсоння.

Було доведено, що йога допомагає як покращити засинання, так і позитивно впливає на глибину сну. Частково науковці пов’язують це з користю від фізичної активності, а також зі зменшенням рівня стресу та заспокоєнням розуму.

Позитивний вплив на мозок

Дослідження показують, що йога дійсно позитивно впливає на роботу мозку. Оскільки під час занять активуються ті ділянки мозку, які відповідають за мотивацію, увагу, виконавчу діяльність і нейропластичність.

Покращення постави

Все більше часу ми проводимо, сидячи за комп’ютером, що негативно впливає на нашу поставу.

Деякі дослідження довели, що йога допомагає покращити роботу мозку в тих центрах, які відповідають за інтероцепцію (розпізнавання відчуттів у тілі) та поставу.

А ще йога допомагає отримати кращу гнучкість і мобільність, що також позитивно впливає на поставу. Адже розслабляються напружені м’язи, що покращує рухливість хребта.

Допомога під час вигоряння

Вигорянням називають надмірне виснаження, яке негативно впливає на здоров’я. Усе частіше в сучасному суспільстві стикаються з цією проблемою.

Нещодавно серед працівників хоспісу проводили дослідження, яке показало, що завдяки йозі й медитації можна значно зменшити наслідки вигоряння. Адже люди починають помічати внутрішні сигнали організму, тому реагують на них вчасно, не доводячи своє тіло до виснаження.

Читайте також: