Скільки годин на день тренуються гімнасти

0 Comments

Зміст:

Який мінімум фізичних вправ потрібен щодня, щоб бути здоровим

У паралельному всесвіті я фактично живу в басейні, всюди катаюсь на велосипеді та пробігаю 10 км заради розваги.

Однак у реальному світі роботи, сім’ї та догляду за дітьми відвідування басейну раз на тиждень вже здається досягненням.

Лікарі рекомендують виконувати вправи середньої інтенсивності близько двох з половиною годин на тиждень. Однак чверть населення планети не встигає тренуватися навіть і пів години.

Отже, чи є щось простіше, до чого ми можемо прагнути? Яка найменша кількість вправ здатна покращити наше здоров’я?

Доцентка кафедри клінічної фізіології Портсмутського університету і колишня регбістка Зої Сейнор пояснює, як зробити поради щодо щоденного спорту менш лячними.

Заради експерименту я також протягом тижня носив трекер фізичної активності.

Доктор Зої Сейнор запросила мене до своєї лабораторії в Портсмутському університеті

Я одразу починаю виправдовуватися – це був неймовірно напружений тиждень на роботі, і я був прив’язаний до свого столу більшу частину часу, коли носив трекер.

Результати жахливі. Я виконував лише одну хвилину інтенсивних вправ (еквівалент бігу) щодня та 16 хвилин помірних вправ (щось на зразок швидкої ходьби).

“Це картина, яку ми знову і знову бачимо у багатьох людей, які живуть у сучасному суспільстві”, – каже доктор Сейнор.

У якому б стані не перебувало моє тіло, багато що залежатиме від однієї години плавання, чим я займаюсь майже кожні вихідні.

Ходьба швидко чи далеко?

Якщо ви хочете витрачати менше часу на вправи, але все одно досягати високих результатів, тоді єдиний вихід – інтенсивність.

“Є чіткі докази того, що якщо ви хочете тренуватися менше, вправи мають бути більш інтенсивними”, – каже доктор Сейнор.

Згідно з офіційними рекомендаціями, альтернативою 150 хвилинам помірної активності є 75 хвилин інтенсивної активності.

Багато уваги приділяється високоінтенсивним інтервальним тренуванням, які включають короткі, але дуже активні періоди фізичного навантаження.

Однак доктор Сейнор каже, що більшість людей не можуть цього дотримуватися, тому що такі тренування вимагають дуже інтенсивних вправ.

Який мінімум?

Якщо таки казати про абсолютний мінімум фізичної активності, доктор Сейнор каже, що вона твердо вірить у 5000-6000 кроків на день.

Легко висміювати пораду вийти з автобуса на одну зупинку раніше або піти прогулятися під час обідньої перерви, але, здається, це має значення.

Дослідження за участю майже 80 000 людей, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що щоденні прогулянки зменшують ризик раку, серцево-судинних захворювань або ранньої смерті.

Така схема працює поки ви не досягнете приблизно 10 000 кроків на день – знову ж таки, швидші кроки коштують більше, ніж повільні.

“Якщо у вас немає часу пройти 10 000 кроків на день, чи можна їх замінити на 5000, але у швидкому темпі? Так, це вже принесе покращення вашого здоров’я”, – каже доктор Сейнор.

Щоб побачити відчутну користь для здоров’я, навіть не обов’язково займатися саме спортивними вправами, як-от біг, тренажери чи плавання.

Дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, вивчало стан здоров’я 25 000 людей, які не займаються спортом як таким, але виконують невеликі інтенсивні фізичні дії у повсякденному житті.

Рахуються і такі дії, які ми зазвичай не вважаємо спортом, як-от бігти на потяг, тягати по квартирі пилосос, гратися з дітьми чи собакою, нести важкі покупки чи підійматися сходами.

Дослідження показало, що три-чотири хвилини короткочасної інтенсивної активності протягом дня мали величезну користь для здоров’я.

“Люди, які виконують таку періодичну активність, можуть знизити ризик серйозних захворювань, як-от хвороби серця та рак, до 50%”, – каже мені Марк Хамер, професор медицини спорту та фізичних вправ з Університетського коледжу Лондона.

“Протягом останнього десятиліття поради лікарів повільно відходили від 30 хвилин вправ на день до ідеї про те, що все має значення, і я думаю, що ці результати підтверджують це”.

Автор фото, Getty Images

Полежати у ванні – і підтягнути форму?

Якщо ви все не встигаєте зробити й це, є ще один спосіб – і звучить він дуже привабливо.

Що ви скажете про ванну, джакузі чи сауна?

Я перевдягаюсь у мої улюблені плавальні шорти – чарівні рожеві фламінго – і мене опускають у дуже теплу ванну.

Це контрольований експеримент, а тому я не можу просто стрибнути у воду. Дослідник Томас Джеймс повинен опустити мене у басейн із водою 40C, щоб над водою залишились лише моя голова та шия.

Суть 40C у тому, що це вище, ніж звичайна температура тіла людини, а тому поки я у воді, моє тіло важко працює, щоб позбутися зайвого тепла.

Дуже швидко я відчуваю, як піт виступає на моєму лобі, але на решті мого тіла його швидко змиває вода і він не охолоджує мене.

“Гаряча вода насправді дуже небезпечна у цьому сенсі”, – каже Джеймс.

Якби я пробув у ванні надто довго, я б перегрівся і помер від теплового удару. Моє серце б’ється сильніше та швидше, оскільки намагається втратити тепло, штовхаючи кров до поверхні моєї шкіри.

“Ваше серце працюватиме наполегливо, так само як під час вправ невеликої інтенсивності”, – каже він.

“Ми спостерігаємо зниження артеріального тиску навіть у здорових людей”.

Головна ідея полягає у тому, щоб посилити фізичне навантаження.

“Це дійсно хороший спосіб імітувати деякі з тих переваг, які ви отримуєте від фізичних вправ, але докази, безумовно, досить очевидні, що фізичні вправи є дуже ефективними, тому поєднання двох активностей може принести найбільшу користь для здоров’я”, – каже Джеймс.

Отже, якщо ви йдете в спортзал, а потім відвідуєте сауну чи гідромасажну ванну, ви можете отримати дуже сильний імпульс.

Вочевидь, ми повинні прагнути виконувати рекомендовану кількість вправ. Утім, оскільки для багатьох з нас це здається недосяжним, дає надію й те, що можна просто трохи збільшити навантаження і це вже буде корисним.

Скільки разів на тиждень слід тренуватися?

Перше питання новачка, який починає займатися спортом в тренажерному залі або вдома- скільки разів на тиждень потрібно тренуватися. Друге питання – скільки днів можна накачувати сідниці, грудні, біцепс. Однак періодичність тренувань – це досить індивідуальне питання, що залежить від ряду факторів.

Наприклад, для схуднення можна займатися спортом навіть щодня – але не рідше 3-4 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Для набору м’язової маси, в свою чергу, досить 2-3 тренувань в тиждень – і кожен день займатися можуть тільки професійні спортсмени (з урахуванням циклічності груп м’язів для відновлення).

Як часто я повинен займатися фізичними вправами?

З точки зору ефективності для росту і відновлення м’язів краще менше тренувань, ніж її надлишок. Щоденні заняття спортом допустимі тільки в разі правильного планування програми – і якщо є певна дата (наприклад, демонстраційний виступ або змагання).

Насправді, відповідь на питання про те, скільки разів на тиждень ви можете займатися фізичними вправами, пов’язана з вашим життєвим графіком. Найчастіше людям зручніше відвідувати спортзал 3 рази в тиждень – зазвичай це понеділок, середа і п’ятниця. Наукового підтвердження в даному випадку немає.

З іншого боку, якщо заняття спортом проводяться виключно для задоволення, то максимальну частоту повинна визначати сама людина. При цьому більшість професіоналів щодня тренуються зовсім не для підвищення результату, а тому, що їм це подобається.

Тренування для схуднення

Єдиний раз, коли щоденні тренування приносять користь – це бажання схуднути якомога швидше. Але і в цьому випадку найефективнішим рішенням буде чергування видів діяльності. Наприклад, один день кардіо в помірному режимі, інший день – інтервальний кардіо, третій день – преса і так далі.

В кінцевому підсумку регулярні фізичні вправи змінюють обмін речовин в організмі, покращуючи чутливість тканин до інсуліну і допомагаючи зберігати швидкі вуглеводи у вигляді глікогену (м’язового палива), а не жирових депо. Але важливий також вік людини і загальна фізична підготовка.

Наукові рекомендації при цьому оперують цифрами загального навантаження в тиждень – зазвичай мінімальним значенням називають 20-30 хвилин в день або 2 години помірних тренувань в тиждень. Крім того, кількість зроблених кроків також впливає.

За скільки відновлюються м’язи?

В середньому час, необхідний м’язам для відновлення, становить від 48 до 72 годин — або від 2 до 3 днів. В реальності цифра залежить як від рівня досвіду спортсмена і його віку (чим старша людина, тим довше триває відновлення), так і від того, які м’язи були задіяні в тренуванні.

Якщо малі і середні групи м’язів (біцепс, прес) вимагають близько 48-60 годин, то для повного відновлення великих м’язів (ніг, грудей, спини), і, зокрема, центральної нервової системи, яка також відчуває серйозні навантаження при виконанні вправ, необхідно не менше 72 годин¹.

Час відновлення груп м’язів:

  1. Плечі 48 -60 годин
  2. Груди до 72 годин
  3. Задній до 72 годин
  4. Прес 48 -60 годин
  5. Трицепс 48 -60 годин
  6. Біцепс 48 -60 годин
  7. Сідниці до 72 годин
  8. М’язи стегна до 72 годин
  9. Ікри 48 -60 годин

Біль у м’язах – користь чи шкода?

Часто вважається, що специфічна «тягне» біль в м’язах після занять спортом безпосередньо пов’язана з їх зростанням. З наукової точки зору це не зовсім так, а зростання м’язів може проходити взагалі без болю – все залежить від індивідуальних особливостей обміну речовин людини.

Біль, що відчувається в м’язах після виконання силових вправ, означає, що організм успішно відновлює м’язи і виводить токсини, що утворилися після тренувань. Зазвичай такі болі починаються в період з 12 до 24 годин після тренування і повністю закінчуються через 24-72 години.

Скільки разів на тиждень повинні тренуватися дівчата?

Окремо відзначимо, що для дівчат щоденні тренування для схуднення можуть надати зворотний ефект бажаному – особливо на тлі зниження калорійності раціону. Замість прискорення обміну речовин організм може підвищити рівень гормону стресу кортизолу, спровокувавши таким чином зовсім не втрату жиру, а його набір.

Схуднення слід починати з нормалізації харчування, виключення швидких вуглеводів і надмірно калорійної їжі. Тренування для спалювання жиру – це лише спосіб вирівняти рівень цукру в крові, а зовсім не механізм позбавлення від зайвих калорій і безпосереднього «спалювання» жиру.

Крім усього іншого, грає і фаза менструального циклу. У перші дні низький рівень естрогену дозволяє ефективніше спалювати жир — і ідеально підходить для кардіо.

Пройдіть спеціальні курси для фітнес тренерів і отримайте відповіді на всі питання, стосовно тренувань. Навчіться віконувати вправи з правильною технікою з FullFit.

Займатись гімнастикою ніколи не пізно: лайфхаки для початківців від спортсменок

Більшість людей вважають, що циркове акробатичне мистецтво – це травматичний вид спорту. Однак досвідченні спортсмени переконують, що цього можна уникнути, а почати займатись гімнастикою можна в будь-якому віці

Засновниця студії циркового мистецтва Contortion Studio Тетяна Кузнєцова та гімнастка Марія Солоненко розповіли про секрети успіху гімнасток. Вони зазначили, що почати займатись гімнастикою можна у будь-якому віці. Цікаво Хочу бути корисною для юних гімнасток: ексклюзив із призеркою Олімпіади Анною Різатдіновою

Циркова гімнастика – травматичний вид спорту

Травми у цирковому виді гімнастики залежать від тренувань. Гімнастка Марія Солонтенко зазначила, що у неї був досвід у тренерів, які дають травматичні навантаження. Проте є методики, які абсолютно не шкодять здоров’ю, маючи значні результати. “Навпаки, вони більше сприяють його нормалізації: здоров’ю спини та суглобів”, – розповіла вона.
Учениця студії Тетяни Кузнєцової / Фото з фейсбуку Contortion Studio Тетяна Кузнєцова пояснила, що задля досягнення у спорті подеколи можна зіштовхнутися з травмами. Мовиться не лише про фізичні травми, а й психологічні. Із власного досвіду вона розповідає, що працюючи акробаткою, неодноразово травмувалась. Їй вдавалось реабілітувати себе завдяки дихальним вправам і згодом це стало основою її тренувальної методики.

Скільки треба тренуватись, щоб досягти успіху

Тренування через день

На думку Кузнєцової, аби досягти результатів – тренуватися потрібно через день. “День тренуватися, а день відпочивати. Дитячий організм не повинен навантажуватися щодня”, – заявила вона. Читайте також Не потрібно боятися розповідати про свої невдачі: гімнастка Різатдінова презентувала книгу

Найкращий вік, аби почати займатися гімнастикою

“Якщо дитині 4 роки – якась дитина буде займатись, інша – ні”, – пояснила вона. На її думку, це залежить від нервової системи дитини та її виховання. Взагалі я вважаю, що оптимальний вік – 5 років. Якщо мовиться про циркову гімнастику – вікових обмежень немає. Особисто я прийшла в циркову студію аж в 15 років і стала повітряною гімнасткою,
– розповіла Кузнєцова.

Різниця між хлопчиками і дівчатками

Засновниця студії циркового мистецтва зауважила також, що є певна різниця між хлопчиками і дівчатками, тому оптимальний вік для початку занять гімнасти є різним. На її думку, дівчатка в 10 – 11 років вже показують результати, а хлопцям потрібно трохи більше часу.
Тренуватись варто через день / Фото з фейсбуку Contortion Studio

Спортивне харчування

За словами Марії Солоненко, майже всі гімнастки після завершення кар’єри мають розлад харчової поведінки. Це означає, що вони зовсім не їдять або їдять дуже мало, або сильно набирають зайву вагу. Кузнєцова зазначила, що найгіршим варіантом є , коли дитина починає сама собі урізати раціон. Дехто дуже багато працює, витрачає багато вітамінів, і погано при цьому харчуються. Це дуже шкідливо. Втім у нас дієт не існує,
– наголосила вона.
Професія гімнастки має і переваги, і недоліки / Фото з фейсбуку Contortion Studio

Секрети роботи з дітьми

“Я ставлюсь до дітей, як до дорослих”, – поділилась секретом засновниця студії циркового мистецтва. Вона пояснила, що багато з ними розмовляє та ніколи не підвищує на них голосу. Кожну дитину я сприймаю, як особистість. Якщо виникають якісь конфлікти, то це лише з батьками дітей, мені це дається складно,
– зізналась Тетяна Кузнєцова. До теми Україна здобула шість нагород на чемпіонаті Європи з художньої гімнастики у Києві

Якою має бути гімнастка

  • не мати поганих звичок;
  • любити те, що вона робить і знати навіщо робить.

Тетяна Кузнєцова наголосила на генетичній схильності дитини, щоб “не ламати дитину”. Також, на її думку, важливими факторами для майбутньої професійної спортсменки є цілеспрямованість та стрункість.

Плюси і мінуси професії

► Найбільше подобається

“Мені подобається контакт з глядачем, передавати якісь свої внутрішні настрої, почуття, демонструвати свої здібності. У тренерській діяльності мені просто подобається працювати з дітками, коли вони посміхаються після тренувань”, – поділилась гімнастка Марія Солоненко. Тетяна Кузнєцовій подобається сам процес тренування, “ліпка” тіла та психіки.

Для гімнасток не існує спеціальних дієт / Фото з фейсбуку Contortion Studio

► Найбільше не подобається

Гімнастка Марія Солоненко зауважила, що їй найбільше не подобається зневажливе ставлення до дітей з боку тренерів та плітки. Кузнєцова розповіла, що її засмучує, коли “дитина кидає твою студію і йде до іншого тренера”.

Це проживали, напевно, усі тренери. Це важко, бо ти вклав у кожну дитину багато часу,
– пояснила вона.

На її думку, таке стається через фінансове питання: усі студії не безкоштовні, тому батьки часто обирають, де дитині тренуватись буде дешевше. “Є така категорія батьків, які завжди шукають зручного тренера”, – зауважила Кузнєцова.