Як правильно їсти Пянсе

0 Comments

Як їсти смачно і бути здоровим: 9 порад від дієтологині Оксани Скиталінської

Як зазначають у Всесвітній організації здоров’я, самопочуття людини та її здоров’я на 70 % залежить від харчування. Відтак ВООЗ оновила рекомендації щодо вживання жирів і вуглеводів, дотримання яких допоможе продовжити життя та покращити загальний стан організму. Лікарка-дієтологиня Оксана Скиталінська в ефірі Українського Радіо розповіла про основні поради від ВООЗ, а також заспокоїла — попри м’яку заборону організації на картоплю, моркву та буряк, їсти їх можна.

Правило тарілки

“По-перше, радує, що ВООЗ дали нові рекомендації, бо це досить неповоротка структура в плані рекомендацій щодо здоров’я. Наука пішла вже дуже далеко вперед і люди, які займаються питаннями довголіття, здорового харчування бачать прогалини у рекомендаціях, які були”, — пояснила Оксана Скиталінська. За її словами, рекомендації ВООЗ хороші, проте слід пояснити, як їх використовувати на практиці: “Наприклад, ВООЗ радить, щоб в нашому раціоні було не більше 30 % жирів, і з них — не більше 10 % насичених жирів. Люди, які живуть звичайним життям та не мають відношення до медицини, але хочуть використовувати ці рекомендації в своєму житті, раціоні, мають знати, що йдеться про правило тарілки”.

“Коли перед нами є тарілка, то ми її умовно ділимо навпіл, де половину мають займати овочі, фрукти, ягоди та зелене листя. Зелень має бути обов’язково, бо це збереження серцево-судинної системи, роботи мозку, пам’яті. Фрукти, овочі та ягоди мають бути різнокольоровими: червоними, зеленими тощо. На ягодах особливий акцент, тому що вони так само мають надзвичайно сильну протизапальну, антиканцерогенну властивість.

Другу половину тарілки також ділимо навпіл, де на одній четвертинівці мають бути продукти білкового походження: яйця, нежирне м’ясо, риба, птиця, бобові, гриби чи молочні продукти. Друга четвертинка — це зернові з оболонками, наприклад, висівки. З цим продуктів ми собі все комбінуємо”, — пояснила дієтологиня.

Якщо ви хочете бути здоровим, треба:

“Найздоровішим напоєм для всіх людей є вода: звичайна, з додаванням соку лимону, м’яти. Не солодкі напої, не соки чи зацукровані компоти, бо вони є нездоровими напоями”.

2. Їсти натуральну їжу

“Їжа має бути максимально натуральна, готуйте те, що росте навколо вас — кабачок, буряк, моркву. Готуйте різноманітні супи, рагу. Вживаєте продукти також в сирому, квашеному вигляді, у вигляді салатів. Щодня у вас має бути хоча би раз тарілка салату чи нарізані овочі й зелень”, — пояснила Скиталінська.

3. Їсти сирим все, що можна їсти сирим

“Не смажте, краще тушкуйте, відварюйте або запікайте. Все, що можна з’їсти сирим — їжте сирим. Якщо ви, наприклад, їсте кашу, то не їжте її у пластівцях, не вживайте готових сніданків. Варіть собі звичайну гречку, перловку тощо”.

4. Вживати корисні жири

Йдеться про горіхи та насіння льону, додала дієтологиня.

5. Їсти різноманітну їжу

“Є чудове українське прислів’я: як не з’їм, то понадкушую. Тож додавайте в раціон різні продукти. До салату, наприклад, можна додати буряк, моркву, зелень”.

6. Вживати мало жирів

“Не захоплюйтеся жирами, адже достатньо 1-2 ложок концентрованих продуктів в день (зокрема йдеться про олію та масло). Решта — це жир, який знаходиться в самих продуктах, наприклад, в яєчних жовтках, м’ясі, молочних продуктах”, — пояснила лікарка.

7. Готувати прості страви

“Не готуйте складні страви. Якщо є вибір — посмажити сирники чи зробити ліниві вареники, які варяться у воді, вибирайте ліниві вареники”.

8. Не їсти часто

Сніданку, обіду та вечері буде достатньо для людини, яка не б’є спортивні рекорди, переконана Скиталінська.

9. Не заїдати стрес солодощами

“Коли в людини є сильний стрес і трусяться руки, це означає, що організм намагається вберегти людину і мобілізувати всі сили та дати в кров глюкозу, щоб людина могла тікати, бігти. В таких випадках — коли страшно — є сенс з’їсти цукерку чи частинку тістечка. Проте загалом цього робити не радять, тому що коли ми їмо щось солодке, в нас миттєво додається багато глюкози в кров, що зумовлює підйом. Але він швидко змінюється спадом, цукру стає дуже мало. Тоді настає відчуття втоми, виснаженості, ми не можемо нормально думати і нам хочеться ще взяти цукерку. Тому цей процес треба контролювати”, — розповіла Оксана Скиталінська.

В такому випадку, як продовжила лікарка, краще замінити солодке ягодами, наприклад, кавуном чи лохиною: “Ще більш здоровою альтернативою є чорні ягоди — ожина, чорниці. Їжте їх, тоді у вас буде хороший рівень цукру в крові, ви будете отримувати потрібну кількість вітамінів та антиоксидантів, що допоможе зберегти надриники та здоров’я загалом. Адже коли в людини накопичується жир, особливо в районі живота, ми носимо не просто жир, але й велике джерело запалення. Жир виробляє велику кількість запальних молекул, які циркулюють в крові, і не покращують роботу мозку, він заганяє людей в депресію, викликає цукровий діабет, підвищення тиску, ожиріння”.

“Разом з тим, ВООЗ рекомендує уникати крохмалистих овочів — картоплі, буряка, моркви. Як на мене, слід просто сказати, що та картопля має бути просто правильно приготовлена — запечена, зварена в мундирі, охолоджена до кімнатної температури. Коли вона стає така цупка, тверда, це дуже корисне джерело клітковини. З’ївши одну картоплину, ми оздоровимо свій кишечник”, — підсумувала дієтологиня.

Правильне харчування і регуляція апетиту

Один із трендів теперішнього життя – жити здорОво. Ми докладаємо багатьох зусиль щоб дихати чистішим повітрям, пити кращу воду, спати на правильному матраці, багато рухатися і правильно харчуватися. Спробуймо зрозуміти, як наш організм в принципі визначає потребу в харчах, яким чином дізнається коли вже досить. І, звісно, якою мірою ми можемо свідомо ці механізми корегувати.

Всім відомо, що продукти харчування містять білки, жири, вуглеводи, мінерали та вітаміни які потрібні нашому тілу для підтримки життєдіяльності, росту, розвитку, адаптації до нових умов, а отже ми повинні мати вдосталь матеріалу для будівництва самого тіла (нові клітини) та енергії (молекули АТФ) для біохімічних процесів в ньому (скорочення м‘язів, утворення та перетворення сполук, передача сигналу нервами).

Було б дуже нерозумно надіятися лише на той ресурс, який є у вільному доступі тут і зараз. Тому тіло має, і постійно підтримує в жировій тканині, запас жиру, при розпаді якого утворюється багато АТФ. Утворюється жир безпосередньо із тих, які ми споживаємо (олії, масло, і т.д.), а також із вуглеводів , що є в їжі (борошняні вироби, картопля, цукор, десерти). Мозок контролює запаси жиру. Одне з ядер гіпоталамусу (ділянка мозку, відповідальна за регуляцію систем життєзабезпечення організму та вироблення гормонів) – центр насичення – є чутливим до рівня в крові гормону лептину який утворюється клітинами жирової тканини. Якщо лептину достатньо, відчуття голоду не виникає. Окрім цього, та ж ділянка мозку аналізує кількість глюкози і амінокислот в крові, і якщо їх вистачає, то й апетит не посилюється.

Гормон холецистокінін, що виділяється клітинами кишківника після їди, також пригнічує апетит, впливаючи на центр насичення. Отже, ми не хочемо їсти доти, доки в нашій крові достатньо нутрієнтів і тіло має достатній запас жиру.

Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.

Як тільки кількість глюкози й амінокислот крові знижується, організм, намагаючись спершу впоратися внутрішнім резервом, починає шукати їх довкола. Ми відчуваємо голод. Підсилюється це відчуття й сигналами від порожнього шлунка (оте бурчання, яке неминуче, коли не було часу/змоги/бажання поїсти), а також завдяки гормону греліну, який виділяється в кров клітинами “голодного” шлунка. Всі ці сигнали активують іншу ділянку гіпоталамуса – центр голоду, а він, впливаючи на кору головного мозку, провокує відповідну поведінку (шукаємо як би пообідати), паралельно готуючи до цього систему травлення (збільшується слиновиділення, виділяються інші травні соки, прискорюється перистальтика кишок). (Джерело – ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/).

Тобто, мозок отримує об‘єктивну інформацію про потребу поновити запаси нутрієнтів, змушуючи нас через суб‘єктивні відчуття і поведінку цю потребу задовольнити. Зазначу, що ця біологічна потреба є настільки домінатною, що пригнічує іншу нашу діяльність (дуже небагато людей можуть повністю абстрагуватися від відчуття голоду). Тому їсти ми мусимо, бо так влаштовані. І їсти різноманітну їжу. І з жиром теж. А от кількість спожитого можна підлаштувати і під наші прагнення виглядати красиво і здорово.

Декілька порад для правильного харчування:

Правильне харчування – жуйте повільно

Якщо жувати повільно, інформація із рецепторів смаку та дотику збуджуватиме центр насичення в гіпоталамусі ще до того, як їжа опиниться в шлунку. Є дані про те, що переїдання, активуючи систему ендоканабіноїдів , призводить до ще більшого споживання їжі та ожиріння. (Джерело – ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/#!po=36.2069 )

Правильне харчування – не спішіть з’їсти все і зразу

Істинне насичення, тобто потрапляння поживних речовин в кров, як і аналіз їх кількості мозком, відбувається трохи згодом після проковтування їжі. Тому краще спожити меншу порцію і зачекати 20-30 хв, а тоді прислухатися до організму знов. Ймовірно їсти і не захочеться.

Правильне харчування – їжте часто малими порціями

Якщо їсти часто малими частинами, то шлунок менше часу буде порожнім, а отже зменшуватиме викид греліну, який, нагадаю, стимулює апетит.

Переходьте до здорового чи дієтичного харчування поступово

Чим менше в організмі жирових запасів, тим більш вираженою буде харчова поведінка. Тому худнучи так важко вгамувати апетит. Працюймо над собою, але поступово і в міру. Бо крім лептину, який апетит пригнічує, жирова тканина дає сировину для утворення статевих гормонів, жовчних кислот, імуномодулюючих речовин, а також є джерелом енергії у стрес-реакції .

Правильне харчування – дотримуйтесь енергетичного балансу

Їсти пторібно стільки, скільки витрачаємо. Споживання калорій повинно покривати наш основний обмін (мінімальна кількість енергії, що потрібна для того аби залишатися живим, розраховується залежно від маси тіла, віку і зросту) та так звану робочу надбавку (калораж, потрібний для діяльності фізичної чи розумової). Далі – проста математика :). Очевидно, що під час хвороби, вагітності чи годування грудьми треба додавати резерв.

Хочете менше їсти – достатньо спіть

Щоб менше хотіти їсти, потрібно достатньо спати. Дослідження свідчать, що поганий сон призводить до підвищення секреції греліну, а отже і до посилення апетиту. (Джерело – obesityresearchclinicalpractice.com/article/S1871-403X(13)00098-7/fulltext)

Олеся Мороз

Канидат біологічних наук, фізіолог

Related Posts:

Пян се

Пян се — это корейские дрожжевые пирожки с капустно-мясной начинкой. Готовятся они на пару и являются частью фаст-фуда. Смотрите, как приготовить пян се, и пробуйте эти вкуснейшие пирожки.

СОСТАВ / ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Вода 300 Миллилитров
  • Сухие дрожжи 5 Грамм
  • Мука 500 Грамм
  • Капуста 300 Грамм
  • Фарш 300 Грамм
  • Смесь перцев, кориандр По вкусу
  • Соевый соус 1 Чайных ложек
  • Чеснок 2-3 Зубчиков
  • Лук 1 Штук

Калорийность

Шаг 1

1. Пока будем готовить нашу начинку, сделаем тесто, чтобы оно подходило. Итак, смешиваем в теплой воде дрожжи с солью и мукой. Оставляем тесто в теплом месте до того момента, когда оно поднимется в два раза. Это классическое безопарное дрожжевое тесто.

Шаг 2

2. Теперь возьмемся за нашу начинку. Корейцы используют другую капусту, но мы возьмем молодую. Шинкуйте ее не слишком тонко, чтобы она во время приготовления не стала слишком мягкой.

Шаг 3

3. Я обычно режу ее ножом, так она получается толще. Можно брать и зимние сорта капусты, так получится еще лучше.

Шаг 4

4. Выжимаем чеснок, добавляем специи и соевый соус. Смешиваем их с капустой и оставляем помариноваться.

Шаг 5

5. Обжариваем лук на растительном масле вместе с фаршем.

Шаг 6

6. Жарим до готовности, постоянно помешивая. Фарш можно брать любой по вашему вкусу.

Шаг 7

7. Смешиваем поджарку из фарша и лука с капустой. Все хорошенько перемешиваем. Это будет наша начинка.

Шаг 8

8. Раскатываем тесто как на пирожки, только делаем не кружки, а тесто овальной формы. В каждую часть выкладываем начинку.

Шаг 9

9. Начинаем скреплять от одного края к другому, делая “ушки”.

Шаг 10

10. Каждое новое “ушко” следует прикреплять к противоположным сторонам (сразу к одной стороне, а следующее ушко – к другой). В результате получится вот такой узор.

Шаг 11

11. Теперь прижимаем обе стороны к середине, формируя круглый пирожок.

Шаг 12

12. Их можно и запечь, но тогда вкус получится немного другой. По традиции пян се готовятся на пару.

Шаг 13

13. Я выложила капустный лист и на него — наши пян се. Готовим их около 35 минут в пароварке.

Шаг 14

14. За время приготовления они приобретают еще более обтекаемую форму, поскольку дрожжевое тесто “раздается”. Чтобы они не “скукожились”, крышку лучше не снимать (я готовила в сотейнике на сетке).

Шаг 15

15. Вот такие они получаются красивые и невероятно вкусные! Попробуйте, рекомендую.

Видео рецепт ” Пян се “

Я приготовил(а)

Комментарии к рецепту

Вообще ни разу не вкусно. Может, если ничего не ел вкуснее, то зайдет безруким хозяйкам. По мне так это совершенно глупая трата продуктов и времени. Я не настолько богата, чтобы выбрасывать деньги на продукты для этого недопирожка. Однозначно не рекомендую к приготовлению.

Очень хороший рецепт. Все получилось с первого раза. Вкусно и сытно) До этого я ела пян се только в кафе, и теперь могу позволить себе такое болюдо дома. Внешне они у меня получаются немного уродливые, но по вкусу 10/10. Спасибо за рецепт!

20 минут в пароварке и 5 мин. в разогретой до 200 град. духовке. Но это имеет смысл, если у вас газовая плита – с электрической у вас счётчик взбесится)))

Я сам из Владивостока, очень хотел найти рецепт популярного на родине фаст-фуда, перепробовал более пяти вариантов, Ваш оказался самым близким по вкусу национальным корейским блюдом! Огромное спасибо! (Землякам уже передал ссылку на ваш рецепт и даже угостил приехавших ко мне в в Москву земляков – они в большом восторге!).

Лично я бы сократил время варки на пару до 20 минут. Этого вполне достаточно и тесто не “стекленеет”.

Открыла новый для себя рецепт вареного теста а точнее пирожков с фаршем и капустой. Реально вкусно получается спасибо за рецепт. Думала что будет сыровато но нет, прикольно и даже муж съел все на ужин с майонезом. )))))