Скільки разів треба їсти
Зміст:
Лікар пояснила, скільки разів на день потрібно їсти
Очевидно, що при будь-якому режимі харчування слід виключити/зменшити частоту їжі з високим глікемічним індексом – солодке, включаючи фруктозу, випічку.
Експерт пояснила, який режим харчування підійде кожному / фото pixabay.com
Напевно, кожна людина замислюється про те, як часто потрібно їсти. Якщо ж говорити про частоту прийомів харчування, потрібно звертати увагу на наявність хвороб й особисті уподобання в їжі.
Лікар-терапевт Лада Ступакова розповіла “Здоров’ю 24”, кому підходить часте харчування (5 разів у день), а кому стандартне (2-3 рази).
Часте харчування 5 разів на день підходить людям:
1) при повністю виснажених наднирниках;
2) при проблемах із жовчним міхуром, до моменту, поки не налагодите хороший відтік жовчі;
3) веганам, якщо не вистачає 2-3 прийомів їжі для набору добової потреби калорій;
4) повністю здоровим людям, які мало їдять солодкого.
Чому більшості людей не потрібно їсти дуже часто
По-перше, всі, хто їсть м’ясо, їдять раз на день (у тваринному світі). Після чого переварюють, так влаштований організм. М’ясо перетравлюється довго, до 4 годин в шлунку, ще до 6 годин у тонкому кишечнику. Немає сенсу кидати нові дрова в піч, де наполовину ще горять колишні.
По-друге, кожний прийом їжі, точніше, той, що не вода, призводить до викиду інсуліну на 3-4 години. Часті піки підвищення інсуліну знижують чутливість клітин до нього (інсулінорезистентність).
При кожному перекусі гормон починає виділятися ще більше. Ви відчуваєте перепади високого інсуліну і зниження глюкози, коли хочете спати після їжі, й часту потребу поїсти, особливо солодке. Більше інсуліну, менш чутлива клітина, більше глюкози в крові.
А отже, менше виділяється гормон росту, (його стимулює низький рівень глюкози). Це призведе до:
• прискорення зовнішнього старіння;
• ожиріння (жир накопичується переважно в ділянці живота);
• раннього атеросклерозу, ризику інсульту, інфаркту;
Інсулін не тільки “заганяє” глюкозу в клітини для обміну, але й стимулює їхнє зростання. Саме тому починають виникати папіломи, кісти, в тому числі й синдром полікістозних яєчників, міоми, ендометріоз.
Харчування 2-3 рази без перекусів і з низьким глікемічним індексом підійде:
1) всім м’ясоїдам;
2) людям з інсулінорезистентністю;
3) у кого є зайві кілограми, особливо навколо талії.
Очевидно, що при будь-якому режимі харчування слід виключити/зменшити частоту їжі з високим ГІ (глікемічним індексом) – солодке, включаючи фруктозу, випічку, тобто ті продукти, на які піки інсуліну в крові високі.
Скільки разів на день потрібно їсти: підбираємо оптимальний режим
Збалансоване харчування — ключ до стрункої фігури і прекрасного самопочуття. Намагаючись харчуватися правильно, ми звертаємо увагу на якість і кількість їжі в раціоні, забуваючи про такому важливому питанні: скільки разів на день потрібно їсти, щоб бути здоровим і добре виглядати?
Ми з дитинства знаємо, що нехтування сніданком і, навпаки, сон на повний шлунок сильно шкодять нашому організму, примушуючи його працювати в стресовому режимі. Але як же тоді спланувати всі основні прийоми їжі, щоб режим харчування працював в вашу користь?
Для схуднення
Дробове харчування
Дробове харчування відмінно підійде всім, хто вирішив скинути пару зайвих кіло і може дозволити собі відволікатися на перекуси кілька разів протягом доби.
Крім того, саме дробовий раціон зможе підтримувати вас на піку працездатності протягом всього дня і запобігти небажані для схуднення вечірні трапези, найчастіше зайві.
Якщо ви розділите свою денну норму калорій на безліч невеликих прийомів їжі, ви зможете контролювати почуття голоду і уникнути зривів.
Безліч досліджень підтверджує, що дробове харчування також сприяє зниженню рівня глюкози і поганого холестерину в крові.
Дворазове харчування + перекус
Ще один підходящий варіант для тих, хто хоче схуднути — дворазове харчування, що включає обов’язковий вечірній перекус.
Напевно, буде зайвим говорити, що сніданок при такому режимі ні в якому разі не можна пропускати — це буде ваш головний прийом їжі, завдяки якому ви надовго зарядитесь енергією і налаштуєте організм на робочий лад. В нашому спеціальному огляді ви зможете дізнатися, як скласти ідеальне меню на сніданок.
Обід теж дуже важливий. Він повинен бути ситним, збалансованим та включати в себе необхідні організму білки, жири і повільні вуглеводи. Читайте, що є в обід, щоб не переїдати під час вечері.
А ось вечірня трапеза повинна складатися з невеликого перекусу. Це можуть бути цитрусові фрукти, натуральний несолодкий йогурт або кефір, легкі овочеві салати або невелика жменя горіхів.
Короткострокове голодування
Цей режим харчування передбачає чергування вживання протягом 10-15 годин виключно води і корисних страв. Другий варіант — знайомий всім, хто хоча б раз у житті боровся із зайвою вагою, щотижневий детокс.
Такий режим харчування повинен підійти всім, хто хоче розігнати метаболізм, боїться переїдання і не хоче витрачати багато часу на приготування їжі.
Якщо ви впевнені, що точно не зможете протриматися 10 годин тільки на воді, або словосполучення “розвантажувальний день на воді” вводить вас в зневіру, читайте, як влаштувати свій детокс-день грамотно.
Для підтримки або набору маси
Триразове харчування
Якщо сьогоднішній вага вас цілком влаштовує або ви навіть хочуть набрати кілька кіло, триразове харчування — ідеальний для вас режим.
Судіть самі: оптимальна кількість прийомів їжі дозволяє краще контролювати вагу і не допускати недоїдання (втім, так само, як і переїдання), ви не будете відчувати голод протягом дня, вам не доведеться приділяти час на додаткові перекушування. До такого режиму навіть не треба додатково підлаштовуватися: всі ми звикли до такого типу харчування ще в дитинстві.
Вчені стверджують, що саме триразове харчування більш корисно для серцево-судинної системи, ніж дробове, і при цьому точно так само прискорює метаболізм. Не забувайте, що все це працює тільки за умови збалансованого харчування та корисних продуктів у вашому раціоні.
Так важливо насправді вважати прийоми їжі?
насправді, частота прийому їжі — далеко не основний фактор, що визначає ваше самопочуття і рухає стрілку на вагах. Підрахунок ваших трапез схоже підрахунку калорій: це може бути важливо, якщо ви вирішили дотримуватися якоїсь дієти, але не відіграє вирішальну роль на шляху до ідеальної фігури.
Ми в Cookery впевнені, що будь-який тип живлення ви не вибрали, найважливішим залишається все-таки стежити за правильним поєднанням продуктів, додавати фізичну активність, пити багато води, висипатися, не пропускати сніданок і намагатися харчуватися тільки натуральною, якісною і корисною їжею, стежачи за балансом білків, жирів і вуглеводів у своєму раціоні.