Що найкраще спалює калорії

0 Comments

Скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків?

Останнім часом пропозиція проходити 10 000 кроків щодня набула широкої популярності як засіб стимулювання постійних фізичних вправ. У цій статті розглядаються вказівки щодо щоденних кроків і спалювання калорій, пов’язаних із 10 000 кроків.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 25 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 15 серпень 2023 р.

Регулярні прогулянки пропонують численні переваги та користь для здоров’я.

Це простий і економічний спосіб залишатися активним. Постійне вживання достатньої кількості заходів може допомогти зміцнити психічне здоров’я, підтримувати контроль ваги та зміцнити здоров’я мозку та кісток, зрештою покращуючи загальне самопочуття.

Останнім часом мета проходити 10 000 кроків щодня набула популярності як засіб стимулювання регулярних фізичних вправ.

Однак у вас може виникнути запитання, чому пропонується тест у 10 000 кроків і чи відповідає він вашим фітнес-прагненням.

У цьому матеріалі розглядається обґрунтування рекомендацій щодо кроків і калорійність 10 000 кроків.

Чому 10 000 кроків мають значення?

Для багатьох 10 000 кроків приблизно означають приблизно 5 миль (8,05 кілометрів).).

Ця ціль у 10 000 кроків виникла на основі гасла японських пішохідних клубів у 1960-х роках.

Крім того, нещодавні дослідження підтверджують, що щоденне проходження 10 000 кроків сприяє зниженню ваги та загальному самопочуттю.

У дослідженні, в якому взяли участь 35 дорослих з ІМТ від 31,7 до 44,9, їм дали поради щодо дієти, і вони повільно підвищили свої кроки до 10 000 на день. Через шість місяців спостерігалося помітне зниження ІМТ на 3,7%.

Для вас пропонується: Здоровий ІМТ для жінок: діаграма, калькулятор і фактори

Інші вимірювання тіла також покращилися.

Тим не менш, це дослідження не відрізняло наслідки консультування щодо дієти від ефектів ходьби. Тому неможливо приписати зниження ІМТ лише ходьбі.

Резюме: 10 000 кроків щодня не є офіційною рекомендацією для здоров’я, але було доведено, що воно сприяє зниженню ваги та загальному здоров’ю.

Скільки калорій спалює 10 000 кроків?

Можливо, дивно, але точно виміряти, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, непросто.

Насправді кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій кожного разу, коли робить ці кроки, оскільки кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, залежить від багатьох факторів.

вага

Довгий час вважалося, що розмір і вага тіла є одними з головних факторів, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте під час фізичної активності.

Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення маленького тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій.

Однак нові дослідження свідчать про те, що після коригування маси тіла кількість спалених калорій під час фізичної активності у людей з більшою масою тіла може бути не більшою.

Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час виконання кроків.

Темп і рельєф

Інші фактори, які впливають на те, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, це швидкість вашого руху та тип поверхні.

Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 5 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалити більше 7 калорій за хвилину.

З іншого боку, якщо ви гуляєте вниз зі швидкістю 3–4 милі (5–6 кілометрів) на годину, ви можете спалювати від 3,5 до 7 калорій на хвилину.

Дослідження за участю молодих людей показало, що ходьба 10 000 кроків зі швидкістю 4 милі (6 кілометрів) на годину спалює в середньому на 153 калорії більше, ніж прогулянка на таку ж відстань зі швидкістю 2 милі (3 кілометри) на годину.

генетика

Генетика — фактор, який часто забувають про те, скільки калорій ви спалюєте.

В одному дослідженні вимірювали калорії, спалені під час фізичної активності у 8 пар близнюків протягом 2 тижнів. Було зроблено висновок, що генетичні відмінності відповідають за цілих 72% дисперсії калорій, які спалюються під час фізичної активності в повсякденному житті.

Крім того, дослідження на щурах показало, що постійно активні бігуни з високою навантаженістю передають більше тепла своїм м’язам під час фізичної активності, що призводить до більшого спалювання калорій, порівняно з бігунами з низькою навантаженням, які були менш активними.

Проте деякі дослідження на цю тему є давнішими, і потрібні нові дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.

Резюме: На кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, ймовірно, впливають такі фактори, як вага, генетика, темп і місцевість, по якій ви ходите.

Як оцінити спалені калорії

Один із найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, — використовувати рівняння, яке враховує:

  • вага
  • інтенсивність вправ
  • тривалість вправи

Просте рівняння, яке враховує ці фактори, і яке можна використовувати для розрахунку спалених калорій під час ходьби — та для інших вправ —:

  • спалені калорії за хвилину = 0,0175 х метаболічний еквівалент завдання (MET) х вага в кілограмах

Щоб використовувати це рівняння, вам потрібно буде:

1. Визначте МЕТ своєї діяльності

MET означає метаболічний еквівалент завдання. MET означає швидкість, з якою ви спалюєте калорії під час певної фізичної активності. Різні види діяльності різної інтенсивності мають власний еквівалент MET.

Середній MET-еквівалент для ходьби коливається від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та місцевості.

2. Обчисліть свою вагу в кілограмах

Якщо ви звикли обчислювати свою вагу в фунтах, легко перевести ваше число в кілограми.

Просто розділіть свою вагу в фунтах на 2,2:

вага в фунтах / 2,2 = вага в кілограмах

3. Зверніть увагу на те, скільки хвилин зайняло виконання 10 000 кроків

Оскільки це рівняння обчислює кількість спалених калорій за хвилину, вам потрібно помножити результат на загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.

Для вас пропонується: Чи можна схуднути, гуляючи по годині в день?

Наприклад, якщо вам потрібно 1,5 години (90 хвилин), щоб зробити 10 000 кроків, ваше остаточне рівняння виглядатиме так:

спалені калорії = 0,0175 х MET х вага в кілограмах х 90 (хв.)

4. Підключіть свої дані до рівняння.

Коли ви визначите свій MET, вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, ви можете включити свої дані в рівняння та завершити оцінку.

Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть відрізнятися для різної ваги тіла та інтенсивності кроків. У цих прикладах припускається, що кожна людина йшла 1 повну годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.

Ось приклад того, скільки калорій ви спалюєте під час ходьби протягом 1 години (60 хвилин) із вагою тіла 190 фунтів (86 кг).):

  • 2,0 миль/год (3,2 км/год)/2,8 MET: 253 калорії
  • 3,0 миль/год (4,8 км/год)/4,3 MET: 388 калорій
  • 4,0 миль/год (6,4 км/год)/5,0 MET: 451 калорія
  • 5,0 миль/год (8 км/год)/8,3 MET: 749 калорій

Резюме: Ви можете легко оцінити кількість спалених калорій, зробивши 10 000 кроків, за допомогою простого рівняння, яке враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, який вам знадобився для проходження 10 000 кроків.

10 000 кроків допоможуть вам досягти фітнес-цілей?

Загалом, 10 000 кроків щодня є одним із способів покращити загальне здоров’я та самопочуття.

Дослідження програм ходьби показують, що це безпечна та ефективна вправа, яка може допомогти схуднути та покращити загальний стан здоров’я.

Проте проходження 10 000 кроків щодня може підійти не всім, наприклад, через брак часу або проблеми з суглобами. Тим не менш, було доведено, що навіть прогулянка менше 10 000 кроків щодня приносить користь.

Одне дослідження з участю жінок показало, що 12-тижнева програма ходьби, під час якої учасники ходили 50–70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити абдомінальне ожиріння та покращити показники інсулінорезистентності в крові.

Сучасні рекомендації пропонують ходити щонайменше 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Робити 10 000 кроків на день — один із способів досягти цієї мети.

Резюме: щоденна ходьба 10 000 кроків може допомогти вам виконати ваші щотижневі рекомендації щодо фізичної активності. Однак робити будь-яку кількість кроків щодня є більш корисним для вашого здоров’я, ніж не робити жодного кроку.

Резюме

Прагнення робити 10 000 кроків щодня може допомогти досягти рекомендованих 30 хвилин вправ принаймні п’ять разів на тиждень.

Однак робити 10 000 кроків щодня може бути не для всіх, і навіть менша кількість може принести користь вашому здоров’ю.

Калорії, спалені за 10 000 кроків, різняться серед людей і навіть можуть змінюватися щодня через такі фактори, як вага тіла, генетика та темп ходьби.

Щоб виміряти кількість спалених калорій, використовуйте формулу, яка враховує вашу вагу, інтенсивність ходьби та тривалість, необхідну для досягнення позначки в 10 000 кроків.

Зрештою, послідовна ходьба може забезпечити численні переваги для здоров’я, незалежно від того, досягли ви 10 000 кроків чи ні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки калорій ви спалюєте, проходячи 10 000 кроків?”, також люблять такі статті:

Які вправи спалюють найбільше калорій – пояснюють учені

Учені, які вивчають вплив фізичних навантажень на організм, підрахували кількість енергії, яку люди витрачають під час виконання різних видів вправ.

Секрет полягає у наступному: що більше м’язів задіяно під час тренувань і що важче і довше навантаження, то більше енергії витрачає тіло.

Таким чином, щоб максимально збільшити кількість спалених калорій, необхідні інтенсивні вправи, у яких залучені всі групи м’язів.

Це може бути щось на кшталт кросфіту або табати.

Наприклад, під час виконання програми кросфіт Cindy людина має зробити серію підтягувань, віджимань і присідань у стільки підходів, скільки можливо.

Згідно даних одного з досліджень, присвячених цій програмі, такі тренування спалюють у середньому 13 калорій за хвилину.

Тренування тривають 20 хвилин, тому в цілому людина втрачає приблизно 260 калорій.

А ось під час тренувань системою табата, що тривають 4 хвилини і поєднують максимально інтенсивні аеробні тренування з коротким періодом на відпочинок, людина спалює 14,5 калорій на хвилину. Це в середньому 280 калорій за 20-хвилинне тренування.

Це значно більше, ніж під час традиційних форм тренувань.

Втім, вимірювати витрати енергії “похвилинно” – не завжди найкращий спосіб оцінити кількість енергій, що людина витрачає під час тренувань.

[L]У цьому переконаний керівник Програми фізіології клінічних вправ в Університеті штату Вісконсін, доктор Джон Поркарі.

Він стверджує, що загальний час тренування та готовність тренуватися регулярно – це також важливі фактори.

За словами Поркарі, інтенсивні тренування – це найкращий варіант для людини, яка має мало часу.

Але у реальному житті більшість людей не можуть регулярно інтенсивно тренуватися, переконаний доктор.

Натомість найбільш ефективним і зручним видом тренування Поркарі називає біг.

Онлайн-калькулятор витрачання калорій Американської ради з фізичних вправ показує, що за 30 хвилин помірного бігу людина, що важить 52 кг, спалює приблизно 260 калорій – стільки ж, скільки за 20 хвилин кросфіту.

А людина вагою 80 кг за ті ж 30 хвилин бігу спалює до 400 калорій.

Якщо підвищити темп – ще більше.

Але це не всі переваги інтенсивних тренувань.

Дослідження Університету штату Колорадо з’ясувало, що інтенсивні форми тренування ведуть до більшої втрати калорій навіть після того, як тренування закінчилися.

Річ у тім, що такі вправи впливають на метаболізм і, на відміну від легких навантажень, тримають його в тонусі ще кілька годин після закінчення тренувань.

Більше того, на метаболізм впливає також і тривалість тренувань.

Тому, якщо ваша мета – спалити максимальну кількість енергії, вам потрібно знайти енергійні заняття, які вам буде зручно робити регулярно протягом тривалого періоду часу.

Для багатьох людей це – біг. А для когось – швидкий стаціонарний велосипед, табата або кросфіт.

У будь-якому разі, найкращі тренування для спалювання калорій – це “ті, які ви насправді виконуєте“, переконаний Чьорч.