Скільки потрібно стояти в планці щоб схуднути на 1 кг

0 Comments

Планка для новачків – як правильно робити вправу, щоб схуднути

Планка – це одна з вправ йоги, яка допомагає зміцнити та прокачати м’язи, а також добре схуднути. Але ефективність планки полягає в техніці правильного виконання. Гід Онлайн ділиться порадами, як правильно стояти в планці, щоб схуднути, та розповідає про користь та шкоду цієї вправи.

В чому ефективність планки?

Фото: envato.com

При виконанні планки тренуються майже всі м’язи в організмі: живота, спини, шиї, стегон, сідниць, плечей. Але найбільше планка допомагає пропрацювати м’язи пресу – бічні та косі, й за недовгий строк досягти ідеальної форми.

Користь планки для організму:

  • Робити планку потрібно тим, хто регулярно відчуває біль у спині. Планка зміцнює хребет та запобігає появі захворювань опорно-рухового апарату.
  • Якщо маєте проблеми з серцем, то варто ввести планку в курс регулярних вправ, адже вона допоможе зміцнити серцево-судинну систему.
  • Якщо працюєте в офісі та ведете сидячий образ життя, то планка допоможе вберегти себе від остеохондрозу, сколіозу.
  • Планка допомагає позбутися жиру та добре схуднути.

Чим небезпечна планка?

Взагалі, правильно виконана планка не може нашкодити організму. Але варто бути обачним та не виконувати вправу, якщо маєте такі захворювання, як міжхребцева грижа, проблеми з суглобами, остеохондроз. До того ж не варто робити планку після операцій або після вагітності.

Головне правило у виконанні вправи – слідкувати за технікою та виконувати все правильно. Так планка принесе лише користь і не нашкодить організму.

Як правильно виконувати планку?

Фото: envato.com

  1. Для правильного виконання планки потрібно зафіксуватися в положенні стійки на руках або ліктях на деякий час.
  2. Слідкуйте за диханням: воно має бути рівним, спокійним.
  3. При фіксації планки треба постійно напружувати м’язи пресу, сідниць, спини та ніг.
  4. Коли фіксуєте планку на певний час, потрібно міцно утримувати положення, утворюючи рівну, пряму лінію тіла.
  5. Якщо ви тільки починаєте займатися вправою, краще починати виконання з 20-30 секунд фіксації та 30 секунд відпочинку. Спершу потрібно робити 1-2 підходи, згодом збільшуючи і час фіксації і кількість підходів.

Важливо: при виконанні потрібно міцно утримувати рівне положення, не прогинаючи спину чи коліна, ноги тримайте прямими. Неправильне виконання вправи може призвести до появи проблем з шиєю, попереком, колінами чи спиною.

Види та техніки виконання планки

Цей варіант ідеально підійде для новачків, які ще не мають гарної фізичної підготовки.

  1. Лягайте на живіт, робіть упор на долоні та ступні.
  2. Коли будете готові, підіймайте тулуб та міцно фіксуйтесь у такому положенні на 20-30 секунд, поступово збільшуючи час.
  3. Виконайте стільки підходів, скільки маєте сил та часу.
  4. Голову фіксуйте прямо,перед собою, ніби вона є продовженням тулуба.
  5. Дихання має бути рівним, а м’язи напруженими.
  • Ускладнена планка на ліктях

Цей варіант підійде для тих, хто вже навчився стояти у базовій планці та має гарну фізичну форму.

Для того, аби виконати ускладнену планку, робіть упор на ступні та лікті, напружуючи м’язи та тримаючи тіло рівним. Починайте фіксацію у планці на 20-30 секунд, але згодом потрібно збільшувати час.

Найскладніший варіант планки, відрізняється тим, що у процесі фіксації паралельно потрібно піднімати руку або ногу, тримаючи її у повітрі деякий час. Потім можна опустити одну руку або ногу та підняти іншу.

Така планка є достатньо складною та виконувати її потрібно обережно, аби не травмувати себе. Виконувати її потрібно тоді, коли ви вже матимете достатню фізичну підготовку.

Планка в домашніх умовах – поради для новачків

  • Для виконання вправи краще взяти килимок для йоги, на ньому ви зможете надійно зафіксуватися у планці та не ковзати по підлозі.
  • Планка добра як самостійне тренування, але краще доповнювати її додатковими вправами на різні групи м’язів.
  • Виконувати планку, як і будь-які спортивні вправи, рекомендуємо або натщесерце, або через декілька годин після їжі.
  • Для того, аби контролювати виконання планки, можна спершу займатися навпроти дзеркала. Так ви зможете бачити, чи не провисає тіло та чи утримується положення рівної лінії.
  • Не потрібно заставляти себе та стояти в планці, терплячі біль. Якщо відчуваєте тремтіння у м’язах або сильний біль, краще завершіть виконання вправи чи принаймні зробити перерву.
  • Слідкувати за часом при виконанні планки не так просто, тому рекомендуємо ставити таймер чи секундомір, який буде вести відлік часу за вас.

Як правильно робити планку – техніка виконання (відео)

Планка – універсальна вправа, яка допомагає прокачати всі групи м’язів тіла. Регулярне виконання планки допоможе зміцнити м’язи хребта, пресу. Також планка позитивно впливає на серцево-судинну систему та попереджає розвиток опорно-рухового апарату, допомагає схуднути та прибрати жир з проблемних зон тіла.

Планка для Схуднення | Як Робити Планку І Не Скалічитись

«Що буде, якщо робити планку кожен день?» Що буде, що буде, поперек боліти буде, немов би туди цвях забили, а про тренування взагалі доведеться забути. Не хочу нікого лякати, я дійсно вважаю, що планка для схуднення живота – це реально класна вправа не тільки для преса але і для всього тіла. Але все, що занадто – то не добре. Тому пропоную два варіанти – і далі вірити маркетологам із сфери фітнесу або дослухатися порад професора Стюарта МакГілла із Канади – відомого у світі фахівця із захворювань хребта і залишитися зі здоровим попереком. Про те, як правильно стояти в планці, навіщо, коли і скільки, читайте у моїй статті.

Зміст:

Небезпека виконання планки

44-х річному поліцейському з Китаю вдалося простояти у планці 8 годин. Однак не варто думати, що це круто. Добре натреновані м’язи з часом перестають реагувати на статичне навантаження, ефект від нього знижується. Більш того, якщо стояти у планці дуже довго, з відмінної вправи для талії і м’язів кора, вона перетворюється на щось зовсім протилежне. Хто б що не говорив, але бездумне виконання будь-якої статичної вправи може бути шкідливим. Небезпека вправи планки цілком реальна.

Мао Вайдунг простояв у планці 8 годин і 1 хвилину

Так стверджує Стюарт МакГіл (Stuart McGill) – професор біомеханіки хребта із інституту Ватерлоо, що в Канаді. Його дуже не люблять фітнес-тренери, оскільки він стверджує, що найпопулярніші вправи на прес – підйом корпусу на римському стільці, вправа «складаний ніж» і підйом прямих ніг з підлоги можуть стати причиною травм поперекового відділу.

Стюарт МакГіл провів десятки експериментів у своїй лабораторії і навіть написав книгу «Механіка спини», в якій розповів про потенційну шкоду тривалого навантаження м’язів преса для попереку. Але більше за фітнес-тренерів, його не люблять інструктори з крос-фіту, адже він відкрито називає цей вид спорту найнебезпечнішим різновидом фізичного навантаження.

Професор МакГіл вважає, що шкода від планки існує

МакГілл впевнений, що статичні вправи слід виконувати протягом не більше 10 секунд. В цьому випадку можна домогтися бажаної жорсткості м’язів і збільшити їх витривалість без ризику для здоров’я. Важко сперечатися з тим, каже професор, що для м’язів спини і преса більш важливим показником є ​​якраз витривалість, а не сила.

Канадській професор рекомендує переглянути стандартний режим виконання планки для схуднення «до не можу» і ввести деякі зміни. Найбільш безпечним способом виконання планки, на його погляд, є протокол: 10 повторів по 10 секунд кожен, з паузою між ними 3 секунди. Однак, сама планка для схуднення живота, на його думку – це дуже гарна вправа, яка при правильному виконанні, обіцяє величезні преференції всім, хто її виконує.

Висновок: наука каже, що можна отримати від виконання планка більше користі, якщо виконувати її короткими підходами, об’єднаними у серії.

Чи худнуть від планки?

Так, худнуть, але не все так просто. Свій родовід ця вправа веде прямісінько із йоги, там планку (вірніше, її класичну та більш складну версію) називають чатуранга дандасана (поза палиці на чотирьох опорах). Як і будь-яке статичне навантаження, набору м’язової маси вправа планка не сприяє. Накачати кубики преса з її допомогою не вдасться, бо для цього треба виконувати динамічні вправи і бажано з додатковим обладнанням.

Чатуранга Дандасана, від якої з’явилася планка

У цьому вона дуже схожа на таку непопулярну, але мегаефективну вправу для зменшення талії, як вакуум. Втім, і вакуум і планку необхідно обов’язково включати до свого тренувального комплексу. І на це є чотири причини:

  • Функціональність. Тримаючи планку, ми навантажуємо м’язи, розташовані на значній глибині. Під час її виконання працюють прес, сідниці, розгиначі спини, квадріцепси, поперековий відділ, передні дельти і трицепси. Унікальність вправи в тому, що вона одночасно навантажує всі м’язи-стабілізатори корпусу. Жодна інша вправа в цьому з планкою не може порівнятися.
  • Підвищення витривалості. Без сильних і витривалих м’язів спини і преса неможливо не те, щоб присідати з важкою штангою або виконувати жими з грудей, без них навіть підйоми на біцепс не зробити. Підвищення витривалості м’язів кора – головне завдання для всіх, хто хоче набирати масу.
  • Поліпшення якості м’язів. Щільність м’язової тканини важлива для всіх, але особливо для жінок. Виконання планки дозволяє зробити м’язи живота більш твердими, жорсткими і рельєфними, разом з тим, не збільшуючи їх у обсязі. Тому цю вправу ще називають, планка для схуднення живота і вона є об’ктивно кращою для жінок.
  • Високі витрати енергії. Статичне навантаження тим і відрізняється від динамічного, що тривалість його виконання набагато довша. Звичайний підхід вправи зі штангою або з гантелями триває 25-35 секунд. Оголошена професором схема – це 100 секунд прямого навантаження на м’язи з мінімальними перервами. Тобто, від планки худнуть завдяки підвищенню витрат енергії на її виконання, але…

Використання планки для схуднення поступається своєю результативністю силовим вправам зі штангою. Та й будь-яким іншим базовим вправам. Якщо не сидіти на дієті, і в загалі, нічого не робити і стояти тільки у планці, особливо не схуднеш. А ось, якщо робити її у комплексі із силовими та кардіо-вправами, наприклад по моїй програмі для схуднення, ефективність виконання планки підвищується в рази.

Планка для жінок ідеальна вправа

Висновок: так, від планки худнуть, але опосередковано і дуже-дуже повільно, якщо робити її соло, та напряму і швидко, якщо задіяти для втрати ваги цілий ансамбль жироспалюючих вправ.

Протипоказання до виконання планки

Визначившись з користю планки для жінок і для чоловіків, давайте послідовно перейдемо до іншої теми. А чи всім, взагалі, можна виконувати цю вправу? Ні, далеко не всім, оскільки навіть саме просте статичне навантаження має свої обмеження. Їх порівняно небагато, але пам’ятати про протипоказання до планки необхідно:

  • Захворювання хребта
  • Попереково-крижовий радикуліт
  • Тунельний синдром п’ястей рук
  • Міжхребцева грижа
  • Гіпертонія
  • Післяопераційний період
  • Захворювання серця і судин

Це, так би мовити, офіційна версія лікарів і до неї варто прислухатися. Від себе додам, що недоліком виконання планки вважаю стояння в ній до відмови непідготовленими людьми, особливо у зрілому віці. Багато хто думає, якщо вправа виконується без ваги, нашкодити вона не може. Може, ще й як може!

Виконання планки до відмови може шкодити здоров’ю

Нашому організму все одно – жати штангу лежачи, віджиматися від підлоги або робити планку «до нестями». Пікова напруга, з усіма викликаними таким навантаженням наслідками, виникає у будь якому випадку. Відмова вона і є відмова, причому чим ближче до завершення вправи, тим навантаження вище. Тому, всім новачкам я щиро раджу відмови уникати і завершувати виконання вправи за крок до “більше не можу”. Навіщо нам у тренажерній залі нещасні випадки? Пропоную послухати думку про цю вправу відомого доктора Бубновського.

Схуднути, набрати або утримати вагу: скільки калорій потрібно вживати

Кількість калорій, яку Ви повинні з’їдати кожен день, залежить від декількох факторів, включаючи ваш вік, вагу, стать і рівень активності.

Це також залежить від ваших цілей: ви хочете схуднути, набрати вагу або підтримувати вагу?

Ось що вам потрібно знати про рекомендації щодо калорійності і про те, як визначити свої власні правильні кількості, пише Insider.

Скільки калорій ви повинні з’їдати в день

Скільки калорій вам потрібно з’їсти, залежить від двох основних факторів:

  • Фізична активність
  • Базальна швидкість метаболізму

Ваш рівень фізичної активності зазвичай визначається за трьома різними категоріями:

  • Сидячий спосіб життя-повсякденна активність, але без концентрованих вправ
  • Помірно активний-легка фізична активність, наприклад ходьба, від 30 до 45 хвилин на день протягом трьох-чотирьох днів на тиждень.
  • Активний-тренування більшу частину днів тижня близько години.

При визначенні того, скільки калорій вам потрібно, також важливо враховувати базальну швидкість метаболізму (BMR), на яку припадає 60% спалюваних вами калорій.
читайте також Скільки калорій спалює секс і як спалити ще більше: лайфхаки

“BMR-це калорії, необхідні для виконання основних функцій, таких як дихання або перекачування крові”, – говорить Наталі Аллен, доктор медичних наук, доцент кафедри біомедицини в Університеті штату Міссурі.

Для розрахунку BMR використовується кілька рівнянь, в тому числі рівняння Mifflin-St. Рівняння Джора:

Чоловіки: (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст в см)- (5 x вік в роках) + 5

Жінки: (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст в см)- (5 x вік в роках) – 161

Важливо: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваш BMR, ви можете уповільнити метаболізм, що піддасть вас ризику голодування. Це коли ваше тіло зберігає енергію і жир, що ускладнює схуднення.

Скільки калорій потрібно з’їдати в день, щоб схуднути?

Щоб схуднути, вам знадобиться дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги.

Аллен каже, що найбільш ефективними способами створення дефіциту є:

Підвищення фізичної активності. Центри контролю за захворюваннями (CDC) рекомендують помірну фізичну активність щонайменше 150 хвилин на тиждень, але вам може знадобитися більше вправ, щоб створити дефіцит, залежно від того, скільки калорій ви споживаєте.

Зменшення прийому їжі . Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб розробити план зниження споживання калорій для схуднення.

Ось денний дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Важливо відзначити, що це загальні правила великого пальця і що кількість калорій, яке буде потрібно, щоб скинути 0,5 кг, може варіюватися в залежності від людини.

Аллен каже, що чим більше дефіцит, тим швидше ви втрачаєте вагу, але в цілому вам не слід обмежувати кількість калорій до менше 1200 в день, тому що складніше задовольнити потреби у вітамінах і мінералах. Це також може сповільнити ваш метаболізм і може призвести до повернення втраченої ваги.

Занадто мало калорій може призвести до таких проблем, як:

  • Нестача вітамінів і мінералів
  • Низька частота пульсу
  • Низький кров’яний тиск
  • Порушення менструального циклу
  • Втрата волосся
  • Запір
  • Проблеми з травленням
  • Утома

Скільки калорій потрібно з’їдати в день, щоб набрати вагу?

Щоб набрати вагу, вам потрібно мати надлишок калорій, тобто ви їсте більше калорій, ніж спалюєте. Скільки калорій вам потрібно додати, залежить від того, скільки ваги ви хочете набрати.

Взагалі кажучи, додавання близько 500 калорій в день становитиме 0,5 кг ваги в тиждень, але одного лише додавання калорій недостатньо для нарощування м’язової маси.

“При наборі маси вашому тілу спочатку потрібен відповідний стимул, перш ніж він зможе нарощувати м’язи, наприклад, силові тренування”, – говорить Дімітар Маринов, доктор медицини, доцент Варненського медичного університету, Болгарія.

“Надлишок калорій на 10-20% зазвичай є відмінним початком, але деякі люди мають більш адаптивний метаболізм, і їм може знадобитися ще більший надлишок, щоб набрати вагу”.

За словами Аллена, набираючи вагу, важливо переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білка і продовжуєте тренуватися, щоб набирати м’язи, а не тільки жир.

Незважаючи на те, що жирові відкладення мають важливе значення, чим вище відсоток жиру, тим вище ризик певних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, серцеві захворювання і діабет.

“Щоб наростити або зберегти м’язи, важливо регулярно споживати білок при кожному прийомі їжі протягом дня”, – говорить Аллен. “Загальна мета для більшості людей, які прагнуть набрати вагу, – 30 грамів білка при кожному прийомі їжі”.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.