Що відбувається з вашим тілом, коли ви щодня лягаєте спати після опівночі

Звичка пізно засинати може призвести до стресу, проблем з обміном речовин, а також тривожності, депресії та біполярних розладів. Про це розповів старший лікар-консультант лікарні Yashoda Hospitals Hyderabad Діліп Гуде в інтерв’ю Indian Express.

“Природний цикл відновлення, який відбувається під час сну, гальмується, коли люди сплять пізно. Тривалість життя скорочується у тих, хто хронічно недосипає і лягає спати пізніше”, – каже він.

З чим можуть зіткнутися люди, які постійно лягають спати пізно:

1. Порушення циркадних ритмів, що впливає на регуляцію основних функцій, таких як виділення гормонів, метаболізм і температура тіла.
2. Погіршення когнітивних функцій.
3. Підвищення рівню гормонів стресу.
4. Порушення імунної функції.
5. Порушення обміну речовин в організмі, що може сприяти збільшенню ваги, резистентності до інсуліну та підвищенню ризику метаболічних розладів.

Крім того, пізній сон зменшує кількість сонячного світла, що впливає на загальний психічний і фізичний стан людини. Також “опівнічники” мають високий ризик підвищення рівня холестерину та гіпертонії.

Що радить лікар?

1. Встановіть послідовний графік сну та привчіть себе лягати спати і прокидатися в один і той же час.
2. Придумайте розслаблюючий ритуал перед сном. Наприклад, читати або медитивати.
3. За годину до сну скоротіть використання електронних пристроїв, оскільки синє світло, яке вони випромінюють, може порушити вироблення мелатоніну.
4. Уникайте важкої їжі перед сном.
5. Зробіть місце для сну зручним та тихим.

Інші цікаві факти про сон:

Раніше лікарі-сомнологи розповіли про корисні звички, які допомагають їм не збивати свій режим та правильно відпочивати.

А Національний фонду сну в Вірджинії виявив, що люди, які зігріли ноги перед сном, швидше засинають та довше сплять.

Вас також можуть зацікавити новини:

О котрій треба засинати? Вчені визначили оптимальний час

Команда науковців UK Biobank, яка провела дослідження, вважає, що пояснити виявлений зв’язок зі зниженням ризику серцевих нападів та інсультів може синхронізація сну відповідно до нашого внутрішнього годинника.

Природний 24-годинний ритм організму важливий для гарного самопочуття та уваги.

Він також може впливати на артеріальний тиск.

У рамках дослідження, опублікованого в European Heart Journal, дослідники зібрали дані про час сну і неспання добровольців протягом семи днів за допомогою пристрою, схожого на наручний годинник.

А потім вони спостерігали за тим, що відбувалося з учасниками дослідження з точки зору здоров’я серця та кровообігу в середньому протягом шести років.

Трохи більше 3000 дорослих мали серцево-судинні захворювання.

Багато з цих випадків траплялися у людей, які лягали спати пізніше або раніше “ідеального” часу – з 22:00 до 23:00.

Зв’язок зберігався після коригування тривалості та нерегулярності сну.

Автор фото, Getty Images

Дослідники намагалися контролювати інші фактори, які, як відомо, впливають на ризик серцевих захворювань, такі як вік, вага та рівень холестерину, але підкреслюють, що їхнє дослідження не може довести причинно-наслідковий зв’язок.

“Результати свідчать, що ранній або пізній відхід до сну може з більшою ймовірністю порушити біологічний годинник з несприятливими наслідками для здоров’я серцево-судинної системи”, – заявив автор дослідження доктор Девід Планс з Ексетерського університету.

“Найризикованіший час – після півночі, потенційно тому, що це може зменшити ймовірність побачити ранкове світло, що скидає біологічний годинник”, – додав він.

“Це велике дослідження показує, що лягати спати з 22 до 23 години може бути найкращим для більшості людей, щоб надовго зберегти своє серце здоровим”, – каже Регіна Гіблін, старша медсестра відділення кардіології Британського фонду серця.

“Однак важливо пам’ятати, що це дослідження може показати лише зв’язок, але не може довести причину і наслідок. Потрібні додаткові дослідження часу і тривалості сну як фактора ризику захворювань серця і кровообігу”, – додала вона.

Достатня кількість сну важлива для нашого загального самопочуття, і більшість дорослих повинні прагнути спати від семи до дев’яти годин на добу, підкреслює Регіна Гіблін.

“Але сон – не єдиний фактор, який може вплинути на здоров’я серця. Також важливо враховувати спосіб життя та такі фактори, як кров’яний тиск і рівень холестерину, підтримувати здорову вагу і регулярно займатися спортом, скорочувати споживання солі та алкоголю. Збалансована дієта також може допомогти зберегти ваше серце здоровим”, – додає медсестра.

Хочете отримувати найважливіші новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Оптимальна кількість годин для сну: як розрахувати

Сон дуже важливий для фізичного й психічного здоров’я. Як налагодити режим сну та скільки годин потрібно спати – читайте в матеріалі 24 каналу.

Скільки людині потрібно часу на сон

Скільки годин людина повина спати – залежить від віку, адже немовляті потрібно 17 годин, а для дорослої людини буде нормою й 7 годин.

Загальна кількість годин для різного віку:

• від народження до 3 місяців – від 14 до 17 годин;
• від 4 до 11 місяців – від 12 до 15 годин;
• від 1 до 2 років – від 11 до 14 годин;
• від 3 до 5 років – від 10 до 13 годин;
• від 6 до 13 років – від 9 до 11 годин;
• від 14 до 17 років – від 8 до 10 годин;
• від 18 до 64 років – від 7 до 9 годин;
• 65 років і старше – від 7 до 8 годин.

Потреби для сну у всіх людей різні навіть в межах однієї вікової групи. Деяким потрібно як мінімум 11 годин сну, аби відчувати себе добре, а іншим достатньо й 8.

Що таке фази сну?

Мозок і тіло людини повинні проходити 4 етапи сну. Раніше вони класифікувалися як 1, 2, 3, 4 і REM, проте тепер Національний фонд сну класифікує їх таким чином:

• Перша стадія сну, а саме період між неспанням і сном – це N1.
• Другий етап, коли людина засинає, температура тіла падає, а дихання і пульс стають регулярними – N2.
• А сповільнюється дихання під час 3 і 4 циклів, тоді ж падає кров’яний тиск, розслабляються м’язи, вивільняються гормони, відбувається загоєння, а тіло заряджається енергією.
• REM – швидкий або парадоксальний сон. Під час цього циклу людина рухає повіками, адже мозок під час цього циклу найактивніший. Парадоксальний сон допомагає підвищити розумову і фізичну працездатність після пробудження.

Калькулятор сну в таблицях

В калькуляторі сну враховується ваш час пробудження та додаткові 15 хвилин на засинання.

Чому сон важливий?

Здоровий сон дуже важливий, адже він:

• регулює вироблення гормонів, які контролюють апетит, обмін речовин, ріст і зцілення;
• підвищує функцію мозку, концентрацію та продуктивність;
• знижує ризики серцево-судинних захворювань та інсульту / депресії та інших психічних захворювань.
• допомагає контролювати вагу;
• підтримує імунну систему;
• знижує ризики виникнення хронічних захворювань, таких як діабет та гіпертонія;
• відновлює фізично/

Недостатня кількість годин сну та нормальний психоемоційний стан несумісні. Якщо хочете управляти емоціями – управляйте сном – він має бути якісним і достатнім.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.