Дієтолог пояснив, чому фіолетові овочі і фрукти обов’язково мають бути у вашому раціоні

Для нормального функціонування організму дуже важливі антоціани, які у комплексі з іншими фітонутрієнтами захищають клітини від пошкоджень. Їх багато у продуктах фіолетового кольору – сливах, винограді, капусті та буряку.

Про те, які фіолетові продукти варто ввести у свій раціон, розповідає РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію дієтолога Олега Швеця у Facebook.

У чому користь продуктів фіолетового кольору

“Ягоди, фрукти та овочі фіолетового кольору зазвичай відрізняються високим вмістом корисних поживних речовин, які називаються антоціанами. Як і низка інших фітонутрієнтів, вони допомагають захистити клітини від пошкоджень, що можуть призвести до захворювань”, – каже лікар.

Антоціани діють в комплексі з іншими поживними речовинами рослинної їжі, забезпечуючи оптимальне функціонування організму.

Швець ділиться переліком корисних овочів та фруктів фіолетового кольору.

Сливи

Чим інтенсивніший колір, тим більший вміст антоціанів. Стиглі фрукти також міститимуть більше корисних поживних речовин. Шкірка слив може мати у 20 разів більше антиоксидантів, ніж м’якоть.

Ягоди

“Хоча антоціани пов’язані з фіолетовим кольором, пігменти в ягодах можуть варіюватися від червоного до синього. Серед них – чорниця, ожина, полуниця, лохина, чорна смородина, шовковиця. Згідно з результатами досліджень, у дітей і дорослих, які вживали чорницю, ці ягоди здатні покращити розумову діяльність і підвищити настрій”, – каже Швець.

Дослідники працюють над гіпотезою впливу антоціанів, як специфічних комунікаторів між клітинами мозку.

Картопля

Цей овоч забезпечує нас калієм, магнієм, вітаміном С і харчовими волокнами (клітковиною). Сорти, які мають фіолетову шкірку та бульбу, містять удвічі-тричі більше антиоксидантів, ніж звичайна біла картопля.

Вишні

Антоціани, які надають їм насичений темний колір, допомагають знизити кров’яний тиск і зберегти кровоносні судини здоровими. Також вони корисні при проблемах із суглобами, як остеоартрит і подагра. Крім того, у вишнях є чимало поживних речовин, які допомагають запобігти раку, хворобам серця та діабету.

Виноград

“Антоціани у винограді можуть бути від червоного до чорного кольорів. У його ягодах увагу науковців привернув ресвератрол, відомий своїми потужними антиоксидантними властивостями. Його містить шкірка винограду, яка надає червоному вину колір”, – пояснює дієтолог.

Цвітна капуста

Фіолетовий колір зазвичай білому овочу надає лише один ген, що відповідає за більшу кількість антоціанів в овочі. Крім того, цвітна капуста багата на інші фітонутрієнти, вітамін С і мінерали. Щоб зберегти якомога більше поживних речовин, готуйте її на пару або їжте сирою.

Червоноголова капуста

Можливо, організму легше використовувати антоціани у квашеній капусті. Коли ви ферментуєте капусту, отримуєте природні пробіотики, що живлять представників кишкової мікробіоти, бактерії у вашому кишківнику. Вони допомагають організму у захисті від несприятливих факторів, сприяють засвоюванню поживних речовин, перетравленню їжі та навіть контролю тривоги.

Буряк

“Колір цього традиційного для українців овочу походить від різних антиоксидантів, які називаються беталаїнами. Ці червоні та жовті пігменти є в стеблах мангольда та ревеню, а також містяться у деяких грибах. Вони легше руйнуються під впливом високої температури, ніж антоціани, тому спробуйте готувати буряк на пару. Ці овочі корисні для здоров’я серця, мозку та допомагають стабілізувати рівень цукру в крові”, – говорить Швець.

Читайте також про те, що дієтолог назвала крупу, яку можна їсти навіть ввечері і не переживати за фігуру

Ube: насичена поживними речовинами фіолетова бульба

Все більше людей купують якийсь сорт яскраво-фіолетової картоплі. Вегетаріанська мода насправді називається Ube. Завдяки руху рослинної дієти (і розширенню доступу до фруктів і овочів з інших частин світу) ми отримуємо все більше і більше різноманітних страв.

Щоб їсти тільки брокколі, не обов’язково здуватися. Додавання нових та оригінальних овочів, таких як убе, робить їжу набагато легшою та менш нудною. Включення різноманітних фруктів і овочів робить страви більш барвистими та ароматними та забезпечує всі антиоксиданти та фітонутрієнти, необхідні організму для процвітання. Пробування нових продуктів — один із найкращих способів позбутися від нудьги та зробити здорове харчування частиною вашого повсякденного життя.

Що це ?

це бульба фіолетовий колір пов’язаний з помаранчевою солодкою картоплею, яку ви, мабуть, їсте регулярно. Хоча убе схожий на солодку картоплю за формою та розміром, убе має темнішу шкірку та темно-фіолетову м’якоть.

Незважаючи на те, що він родом з Філіппін, він нещодавно став міжнародною сенсацією завдяки своєму унікальному кольору та солодкому крохмалистому смаку. Темно-фіолетовий відтінок — веселий і грайливий колір для приготування їжі та випічки. Крім того, в середині ери Instagram кожен хоче похизуватися яскравими рецептами.

Незважаючи на свій колір, він не такий солодкий, як класичний батат. Він також не має такої вологої та гладкої текстури під час приготування. Має більш м’який смак, з нотками сухофруктів і ванілі. Хоча інші описують його як вершковий і кокосовий.

Поживні речовини та харчова цінність

За поживністю він дуже схожий на інші види солодкої картоплі. Обидва є чудовими джерелами клітковини, вітамінів і мінералів, а також багаті антиоксидантами, які допомагають захистити від пошкодження клітин в організмі. Ось що ви отримуєте в одній порції приготованого убе:

• Енергетична цінність: 120 калорій
• Жир: 0 грами
• Вуглеводи: 27 грам
• Клітковина: 4 грами
• Білок: 1 грам
• Цукор: 0 грам
• Натрій: 10 мг

Крім того, ви також отримуєте 12 міліграмів VitaminA C, менші кількості кальцій, залізо і вітамін А.

Однією з головних відмінностей між бататом і убе є тип антиоксидантів, пов’язаний з його кольором. Тоді як помаранчевий відтінок солодкої картоплі вказує на багатий вміст каротиноїдів, фіолетовий відтінок свідчить про багато антоціани. Показано, що антоціани, які також відповідають за темно-червоні та фіолетові відтінки ягід, допомагають організму боротися із запаленням.

Фіолетовий ямс також є хорошим джерелом складні вуглеводи, зокрема крохмаль. Стійкий крохмаль може діяти як чудова пребіотична клітковина. Пребіотики допомагають здоровим бактеріям у кишечнику процвітати та захищати нашу імунну систему.

Зрештою, як антиоксидантний профіль ube, так і вміст клітковини роблять його чудовим доповненням до протизапальної дієти.

пільги

Убе має численні позитивні ефекти на здоров’я. З цієї причини рекомендується вводити його в звичний раціон, коли це можливо або легко знайти.

Багатий антиоксидантами

Ube багатий антиоксидантами, включаючи антоціани та VitaminA C. Антиоксиданти допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених шкідливими молекулами, які називаються вільними радикалами. Пошкодження вільними радикалами пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак, хвороби серця, діабет і нейродегенеративні розлади.

Цей фіолетовий коренеплід є чудовим джерелом вітаміну С, який діє як потужний антиоксидант в організмі. Насправді дослідження показали, що споживання більшої кількості вітаміну С може підвищити рівень антиоксидантів до 35%, захищаючи від окисного пошкодження клітин.

The антоціани вони також є різновидом антиоксидантних поліфенолів. Регулярне вживання фруктів і овочів, багатих на поліфеноли, пов’язано зі зниженням ризику різних видів раку.

контроль рівня цукру в крові

Було показано, що флавоноїди у фіолетовому убе допомагають знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом типу 2. Ожиріння та запалення, спричинені окислювальним стресом, збільшують ризик резистентності до інсуліну, поганого контролю рівня цукру в крові, крові та діабету 2 типу.

Інсулінорезистентність — це коли клітини не реагують належним чином на гормон інсулін, який відповідає за підтримку контролю цукру в крові.

Одне дослідження показало, що багаті флавоноїдами екстракти убе знижують окислювальний стрес і резистентність до інсуліну, захищаючи клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін. Ймовірно, це частково пов’язано з низький глікемічний індекс з ube Цей показник, який коливається від 0 до 100, є показником того, наскільки швидко цукор всмоктується в кров.

Ubes має глікемічний індекс 24, що означає, що вуглеводи повільно розщеплюються на цукор, що призводить до стабільного вивільнення енергії, а не до стрибка цукру в крові.

Покращує травлення

Фіолетові коренеплоди можуть допомогти покращити здоров’я кишечника. Вони повні складних вуглеводів і є хорошим джерелом стійкого крохмалю, типу вуглеводів, який стійкий до травлення.

Дослідження стверджують, що вони збільшують кількість біфідобактерій, типу корисних кишкових бактерій, у симульованому середовищі товстого кишечника. Ці бактерії відіграють важливу роль у здоров’ї кишечника, допомагаючи розщеплювати складні вуглеводи та клітковину. Вони можуть навіть допомогти знизити ризик певних станів, таких як колоректальний рак, запальні захворювання кишечника та синдром подразненого кишечника. Вони також виробляють здорові жирні кислоти та вітаміни групи В.

Знижує артеріальний тиск

Високий кров’яний тиск є основним фактором ризику інфарктів та інсультів. Фіолетові ягоди можуть знижувати артеріальний тиск. Дослідники вважають, що це, ймовірно, пов’язано з його вражаючим вмістом антиоксидантів.

Наука стверджує, що вони можуть допомогти знизити артеріальний тиск подібно до звичайних препаратів для зниження артеріального тиску, які називаються інгібіторами ангіотензинперетворювального ферменту (інгібітори АПФ). Однак необхідні додаткові дослідження на людях, перш ніж зробити висновок, чи може споживання убе знизити артеріальний тиск.

Покращує симптоми астми

Астма – це хронічне запальне захворювання дихальних шляхів. Дослідження показують, що високе споживання антиоксидантів, таких як вітаміни А і С, пов’язане з меншим ризиком астми.

Астма у дорослих пов’язана з низьким споживанням вітаміну А. Фактично, люди з астмою отримували в середньому лише близько 50% рекомендованої добової норми споживання вітаміну А. Крім того, захворюваність на астму зросла на 12% у тих, хто мав низьке споживання вітаміну С в раціоні.

Ube є хорошим джерелом антиоксидантів і вітамінів A і C, що допомагає вам досягти щоденного рівня споживання цих вітамінів.

Убе і таро однакові?

Можливо, ви чули про інший фіолетовий коренеплід під назвою таро який дуже схожий на ube, і ви не єдиний, хто їх сплутає. Хоча зовні вони можуть виглядати дещо схожими, це точно не та сама їжа.

Хоча таро може набувати світло-фіолетового відтінку, зазвичай воно білого або бежевого кольору. Крім того, оскільки воно має більш нейтральний смак, Таро частіше використовується в солоних стравах. Натомість убе з його солодким і горіховим смаком більше підходить для десертів.

Як ти їси це?

Я думаю, ви думаєте про те, щоб зробити його енсаладила або трохи картоплі, приправленої цією бульбою; але, крім того, що його важко знайти в будь-якому супермаркеті, ви повинні знати, як його купити. Ви можете знайти версії з порошком або екстрактом, але рекомендуємо вибрати цілий убе.

Як тільки ви отримаєте убе, солодкий смак і кремова текстура зроблять його природним вибором солодощінаприклад хлібобулочні вироби. Його часто використовують у багатьох філіппінських десертах, таких як кекси, тістечка, чізкейки, печиво, морозиво та бульбашковий чай.

Ви можете додати картопляне пюре від убе до млинців чи вафель і швидких рецептів хліба. Він також добре працює майже в будь-якому рецепті, який вимагає гарбузового пюре. Однак убе підходить не тільки для задоволення ласунів. Звичайно, їх можна також запікати, смажити та товкти в пюре, як і звичайну картоплю або батат.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Овочі та зелень » Ube: насичена поживними речовинами фіолетова бульба

Будьте першим, щоб коментувати