Що містить жовток яйця

0 Comments

Яєчний білок чи жовток — що корисніше: відповіли нутриціологи

У зазначених випадках краще з’їдати одне яйце на два-три дні.

Жовток яйця має масу переваг:

  • містить вітаміни A і D;
  • містить речовини, що позитивно впливають на ліпідний обмін;
  • у ньому міститься холін, який сприяє обміну жирів і збереженню здоров’я печінки;
  • має високий рівень каротиноїдів (вони виконують функцію антиоксидантів>;
  • жир яєчного жовтка містить близько 46% олеїнової кислоти (без неї неможливий правильний обмін речовин).

Користь білка

Насамперед це джерело тваринного білка, що має ще й низьку калорійність. На 100 г продукту припадає 48 ккал. Крім цього, він містить вітаміни групи В.

З інших особливостей варто зазначити, що загальний склад цілого яйця кращий, ніж одного білка. Тож, щоб скоригувати ситуацію при вживанні одних білків, краще поєднувати їх із молоком, сиром чи м’ясом.

Що краще — ціле яйце чи певна його частина?

Насправді щоб отримати всю користь продукту, краще з’їдати яйце цілком. Це допоможе забезпечити організм як вітамінами та жирами, що містяться в жовтку, так і всіма корисними властивостями білка.

Що стосується набору м’язової маси, то тут перевага теж на боці цілого яйця. Було проведено дослідження, яке засвідчило, що під час вживання трьох яєць або тільки білка швидкість синтезу м’язового білка була вищою в першому випадку. Таким чином учасники змогли наростити приблизно на 40% більше м’язової маси. Жир і поживні речовини в яєчних жовтках дають змогу м’язам ефективніше використовувати білок курячого яйця як для процесу відновлення, так і нарощування.

Тому намагайтеся віддавати перевагу вживанню цілих яєць, щоб отримати якомога більше позитивних ефектів.

Жовтий чи помаранчевий: як колір жовтка впливає на користь яєць

Можна припустити, яке з них найбільш поживна, а значить і корисне? Таким яйцем буде яйце з помаранчевим жовтком!

Чому яйце з помаранчевим жовтком найкраще

Якщо сказати по-простому, помаранчевий жовток вказує на те, що курка, що знесла це яйце, здорова. А якщо говорити з наукової точки зору, то яйця з помаранчевим жовтком несуть кури, вирощені на вигоні.

Раціон таких курей здоровий і збалансований. До того ж вони їдять траву, комах, черв’ячків, личинок, жуків, одним словом, все те, що робить їх раціон ідеальним. Вони отримують достатню кількість сонячного світла і ростуть у природному середовищі. Тому кури, вирощені на вигоні, більш здорові і яйця їх також є більш корисними.

Дослідження, виконане вченими Університету штату Пенсильванія, показало, що відсоток таких поживних речовин, як корисні жирні кислоти, вітаміни А і Е в помаранчевих жовтках вищий, особливо якщо порівняти з яйцями курей, вирощених в клітках на птахофабриках.

Жовтий жовток: невже все так погано?

Так, це дійсно так. Яйця з жовтком жовтого кольору отримані від курей, які ніколи не бачили траву і не знають, що таке комахи. Їх раціон виключно рослинний. Такі кури вирощуються на птахофабриках у величезних кількостях заради отримання прибутку. Намагайтеся не купувати яйця таких курей. Поживна цінність цих яєць надзвичайно низька.

Тому, йдучи в наступний раз за покупками, зупиніть свій вибір на фермерських яйцях, навіть якщо їх ціна дещо вища у порівнянні з тими яйцями, які продаються з величезними знижками. Їх вартість буде виправдана їх високою якістю.

Що означає світло-оранжевий колір жовтка

Яйце з таким жовтком корисніше, ніж з жовтком жовтого кольору. Скоріше всього, кури в цьому випадку не вирощувалися в природному середовищі. Але все ж якість яєць таких курей вища, ніж у курей з птахофабрики.

Органічні яйця, які продаються на ринку, можуть бути отримані від курей, вирощених у спеціальних клітках з відкритим доступом на невеликі ділянки для випасу. Але на них не росте трава і там немає комах. Тому і такий колір жовтка світло-оранжевий.

Причиною світло-оранжевого кольору жовтка може бути і корм. Зерно в раціоні курей робить жовток темнішим. Ви повинні знати, що раціон таких курей виключно рослинний, переважно це зерно. З цього випливає, що харчова цінність таких яєць нижча.

Яйця — смачний і недорогий продукт. Але стоячи в супермаркеті перед прилавком з величезною кількістю яєць, ми не раз ловили себе на думці, які ж яйця купити. Сподіваємося, що наша інформація допоможе вам знайти відповідь на це питання.

Що буде, якщо є яйця щодня: користь та шкода для організму

У цьому простому продукті для сніданку міститься криниця вітамінів і мінералів, які необхідні для здоров’я. Розповідаємо, чим корисні яйця для організму та в якому вигляді їх краще їсти.

  1. Харчова цінність яєць
  2. Джерело легкозасвоюваного білка
  3. Підтримують здоров’я мозку
  4. Зміцнюють нервову систему
  5. Корисні для зору
  6. Зміцнюють серце та судини
  7. Корисні для жіночого здоров’я
  8. Скільки яєць можна їсти за день
  9. Чи можна їсти сирі яйця
  10. Можлива шкода при вживанні яєць

Харчова цінність яєць

Цей продукт містить велику кількість білка, який легко засвоюється організмом. Також у ньому є вітаміни групи В, K, E, D та А, цинк, залізо та селен, та необхідні для здоров’я антиоксиданти, які заряджають організм енергією. На 100 г продукту припадає 155 ккал, 11 г жирів, з них 3,3 г насичених жирів, 13 г білка, 1,1 г вуглеводів і 373 мг холестерину. Враховуючи, що середня вага яйця 35-75 грам, його калорійність не така висока, і при цьому воно насичує організм вітамінами і протеїном.

Відтінок шкаралупи не впливає на корисний склад, він залежить від породи курки, яка знесла його, тому цінні властивості білого або коричневого яєць однакові. На користь впливає забарвлення жовтка: чим він яскравіший, тим більше каратиноїдів у ньому накопичено, які в нашому організмі переробляються на вітамін А. Також жовток містить омега-3 поліненасичені жирні кислоти, вітамін В12, фолієву кислоту, біотин, фосфор, вітаміни А, Е та К і холін. Розглянемо докладніше, що буде, якщо щодня є яйця.

Джерело легкозасвоюваного білка

Яйця містять 13 г білка на 100 грам. За якістю він відрізняється від м’ясних чи рослинних продуктів, його структура легше засвоюється організмом. Він необхідний для будови тканин та клітин в організмі, а також для нарощування м’язової маси під час спортивних тренувань. Він складається на 10% з альбуміну та на 90% з води.

Альбумін входить до складу плазми. Він необхідний метаболічних процесів, допомагає доставляти корисні речовини у тканини організму. Від достатньої кількості цієї речовини залежить обсяг крові, осмотичний тиск, перенесення амінокислот та біологічних сполук у клітини. Він синтезується у печінці, тому за рівнем альбуміну оцінюють стан печінки та нирок.

Підтримують здоров’я мозку

Яйця містять речовину холін , яка важлива для нормального функціонування мозку. Він допомагає утворювати нейромедіатори, які передають сигнали, підтримує роботу пам’яті, покращує концентрацію уваги та когнітивні функції. Необхідний для зміцнення мембран клітин, підвищує їхню зносостійкість, а також бере участь у формуванні нових клітинних мембран. Він необхідний для запобігання старінню клітин мозку та для профілактики хвороби Альцгеймера, а також деменції.

Також продукт містить лютеїн , який корисний не тільки для зміцнення здоров’я очей, але й для підтримки роботи мозку, покращення когнітивних функцій, а також для кращої концентрації уваги та витривалості при високих розумових навантаженнях. Це природний антиоксидант, який не виробляється в організмі людини, його можна отримати лише з їжею. У жовтку курячого яйця високий вміст лютеїну.

Зміцнюють нервову систему

Холін , або вітамін В4 – це речовина, з якої формується нейромедіатор ацетилхолін. Він формується у клітинах печінки за допомогою ферменту холінацетилтрансферази. Ця речовина відповідає за передачу нервових імпульсів та стабілізує центральну нервову систему. Він зміцнює мембрани клітин, запобігаючи їх руйнуванню. Завдяки йому не накопичується холестерин на стінках клітин, і нервові волокна одержують достатнє харчування. Він активізує мозок, коли потрібно здійснити активні дії, підвищує зосередженість та концентрацію уваги, відповідає за нейропластичність та абстрактне мислення. При високому рівні стресу або при розумовій напрузі потреба у цьому вітаміні зростає, він зміцнює нервову систему та працює як антидепресант.

Також у яйцях міститься вітамін В12 , який необхідний для правильної роботи нервової системи. Він важливий відновлення нервових клітин та зростання нервів, і навіть відновлення пошкоджених ділянок нервових волокон. Також він бере участь в енергообміні та захищає організм при високих навантаженнях від надмірної втоми.

Омега-3 , що міститься, покращує обмін речовин, нормалізує емоційний стан, допомагає покращити настрій і зменшує тривожність. Вона також важлива для покращення концентрації та зміцнення пам’яті, знімає напругу та нервозність.

Корисні для зору

У жовтку курячого яйця містяться антиоксиданти – зеаксантин і лютеїн , які захищають очі від дії вільних радикалів та від пошкоджень через ультрафіолетове випромінювання. Вони допомагають підтримувати здоров’я зору та знижують ризик розвитку макулярної дегенерації з віком. Лютеїн допомагає запобігти погіршенню зору з віком, у тому числі ефективним у профілактиці катаракти. Це потужний антиоксидант, який сприяє відновленню тканин очей. Він не виробляється в організмі людини, його можна отримати лише з харчуванням. При його дефіциті виникають запальні захворювання очей, погіршується зір під час роботи за комп’ютером, прискорюється розвиток очних захворювань.

Зеаксатин входить у структуру кришталика, макулу та центральну пляму сітківки. Це захисний фільтр, який запобігає руйнуванню очей під впливом ультрафіолетового світла та синього світла від електроприладів. Також він захищає очі від пошкоджень вільними радикалами, що формуються під впливом сонця. Він знижує ризик втрати зору у зрілому віці, захищає жовту пляму ока від дегенерації, допомагає краще бачити при яскравому сонці та недостатньому освітленні.

Зміцнюють серце та судини

Є поширена думка про те, що вживання яєць підвищує рівень холестерину. Насправді рівень цієї речовини в крові мало пов’язаний із надходженням його в кров із яєчного жовтка. Крім того, при помірному вживанні від одного до трьох яєць на день підвищується рівень «хорошого» холестерину з високою густиною, який допомагає вивести надлишок «поганого» холестерину з низькою густиною. При цьому яйця є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-3 та вітамінів, які корисні для здоров’я серця. Омега-3 сприяє підтримці активності лейкоцитів, знижує ризик появи тромбів, покращує кровообіг. Якщо з’їдати одне яйце на день, то знижується ризик інсульту на 26%, а ризик розвитку ішемічної хвороби серця скорочується на 12%.

Лецитин , який становить 10% від маси всього жовтка, перешкоджає утворенню бляшок холестерину. Він допомагає організму всмоктувати жири, розщеплюючи їх на найдрібніші фрагменти. Завдяки цій властивості він захищає артеріальні судини від надмірного скупчення холестерину, підтримує їх здоров’я та нормальний кровообіг.

Корисні для жіночого здоров’я

Яйця містять вітамін В12, необхідний активації фолієвої кислоти, чи вітаміну В9. Вона також міститься в яйцях – в одному великому близько 6% від денної норми. Фолієва кислота відновлює пошкодження в тканинах та сприяє регенерації. Стимулює зростання клітин, необхідна для створення амінокислот та відтворення ДНК. Для жінок у зрілому віці вона допомагає зміцнити пам’ять та зменшити ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера, відновити здоровий сон, нормалізувати тиск та зменшити ризик появи цукрового діабету. Також В9 важливий для здорового волосся, гладкості шкіри та міцних нігтів.

Холін у складі продукту необхідний нормального розвитку нервової системи у плода, у період вагітності зростає потреба у цій речовині. Фолієва кислота також потрібна для правильного розвитку плода. У період вагітності потреба у фолієвій кислоті зростає у 2-3 рази, тому важливо отримувати її у достатній кількості.

Скільки яєць можна їсти за день

Здорова людина, яка не займається професійним спортом і не прагне швидкого набору м’язової маси, може їсти 2-3 яйця на добу. У цю кількість входять як самі яйця, а й продукти, до складу яких входить яєчний жовток чи білок. Наприклад, майонез, соуси, випічка та кондитерські вироби.

Спортсменам за відсутності протипоказань можна їсти до 5-6 штук на день. Існує думка, що краще їсти саме білки, а кількість жовтків теж варто обмежувати. Насправді білок із яєць краще засвоюється, якщо з’їдати його цілком. У такому разі синтез білка у м’язах відбувається на 40% швидше. Це з тим, що жовток містить корисні жири та інші речовини, які сприяють засвоєнню яєчного білка. Тому варто готувати страви, в які входить жовток і білок.

При високому рівні холестерину або при діабеті можна їсти не більше одного вареного яйця щодня. Важливо з чим вони поєднуються в меню: у вареному вигляді з овочевим салатом або фруктами корисніше, ніж смажені з беконом.

Чи можна їсти сирі яйця

Розглянемо що буде, якщо щодня пити яйця. У сирому вигляді цей продукт часто використовують співаки та диктори для пом’якшення голосових зв’язок. Крім того, сирий яєчний білок входить до складу деяких страв, наприклад, гоголь-моголь і тірамісу. Однак при вживанні продукту сирим є ризик захворіти на сальмонельоз. Сальмонела – це бактерія, що викликає важке харчове отруєння. Діти захворювання протікає набагато важче, ніж в дорослих. Ця бактерія гине під час термічної обробки, тому є зварені або смажені яйця безпечно. Крім того, сирий білок засвоюється лише на 50%, а у приготовленому вигляді – на 90%. Ще у сирому вигляді він містить авідин, який перешкоджає засвоєнню біотину – вітаміну В7. У процесі термічної обробки авідин руйнується.

Можлива шкода при вживанні яєць

Оскільки рекомендується вживати не більше 300 мг холестерину на день, а в одному яйці містить близько 210 мг, варто обмежувати цей продукт при підвищеному рівні речовини в крові або цукровому діабеті. У разі захворювань, при яких важливо не перевищувати рівень холестерину, рекомендується їсти не більше одного на добу. У такій кількості продукт не зашкодить організму і не призводить до підвищення холестерину у крові. Щоб знизити можливу шкоду від цієї речовини, важливо вживати достатню кількість клітковини – наприклад, додати до вареного яйця овочевий салат, і внести до свого раціону різноманітність продуктів.

На поверхні яєчної шкаралупи можуть міститися бактерії сальмонелла та вірус пташиного грипу. Тому важливо ретельно вимити шкаралупу, перш ніж розбити яйце, і не купувати продукт із пошкодженою оболонкою. Чим воно свіжіше, тим менше шансів захворіти. Тому необхідно стежити за терміном придатності та зберігати на полиці холодильника зі стабільною температурою, а не в дверцятах, де воно може швидше зіпсуватися через перепади температур. Дієтичні категорії Д зберігаються тиждень, столові категорії С – від одного до трьох тижнів. Вимиті зберігаються до 12 днів, тому що при миття порушується цілісність оболонки. З цієї причини не рекомендується захоплюватися сирими яйцями — через ризик підхопити сальмонеллу.

У яєчному білку містяться алергени — овальбумін, лізоцим, овоцин і овотрансферин, тому не можна їх їсти при алергії на курячий білок, а також варто обмежити вживання при грудному вигодовуванні, щоб уникнути розвитку алергічної реакції у немовляти. Овотрансферин стійкий до температур і не руйнується при термічній обробці яєць, а також не розщеплюється травними ферментами. Яєчний жовток також містить алерген – альфа-левітин, який може викликати перехресну алергічну реакцію між вживанням яєць та курячим м’ясом. Він міститься в майонезі, використовується при виготовленні випічки та кондитерських виробів.

Джерела та література:

1) Гурвіч М. Велика книга про харчування для здоров’я – М.: Вид-во Ексмо, 2013.

2) Дубровін І. Все про звичайні яйця – М.: Вид-во Звичайна книга, 2008.

3) Макунін Д. Яйце лікує: набряки ніг, нетравлення, втрату голосу, лупу та облисіння, сухість шкіри – М.: Вид-во Ексмо, 2019.

4) Мішель Ру Яйця – М: Вид-во Кукбукс, 2013.