Скільки калорій в одному грамі

0 Comments

Калорії — що це? Розрахунок калорійності їжі — формули та рекомендації

Калорійність продуктів — як її правильно визначати? Що таке добова норма калорій і як вона розраховується? Формули і рекомендації для розрахунку калорій їжі.

Що таке калорії?

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі. У фізиці одна калорія рівнозначна кількості енергії, необхідної для нагрівання 1 грама води на 1°C. застосування в продуктах харчування йдеться про тисячі калорій — тобто, про кілокалоріях або “ккал”. По суті, це кількість теплової енергії, що виробляється організмом людини при засвоєнні з’їдених продуктів.

Сумарна потреба організму в енергії тісто пов’язана з добової норми калорій, що залежить від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності людини. При регулярному перевищенні норми калорій вага тіла буде збільшуватися, при дефіциті калорій — зменшуватися. На контролі за вживаними з їжею калоріями будуються будь-які дієти для схуднення або для набору м’язової маси.

Розрахунок калорій заснований на визначенні ваги продуктів та їх складу в білках, жирах і вуглеводах (БЖУ). Один грам білків або вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, один грам жирів — 9 ккал. При цьому зазначена на упаковці або в таблицях калорійність їжі — це лише математичний розрахунок. Реальна кількість отриманої організмом енергії зазвичай менше, оскільки рівень засвоєння нутрієнтів рідко становить 100%.

Калорійність продуктів

Для визначення правильної калорійності продуктів необхідно враховувати їх розмір і вагу. Наприклад, калорійність банана варіюється від 70 ккал для маленького фрукта (менше 15 см) до 135 ккал для великого банана (більше 23 см). Роль відіграє і ступінь зрілості — вуглеводи солодких бананів засвоюються набагато швидше, ніж вуглеводи недостиглих. У цьому випадку мова йде про глікемічному індексі.

При цьому реальну калорійність готової їжі практично неможливо визначити за таблицями калорійності. Енергетична цінність борщу, супу з куркою, котлет з картоплею або гречки з м’ясом залежить виключно від кількості інгредієнтів (насамперед, жирів та олій), використаних при приготуванні страви. Розмір порції також вносить істотну погрішність.

Як рахувати калорії?

Щоб розрахувати вжиті за день калорії, необхідно підрахувати калорійність з’їденої їжі. У свою чергу, для її розрахунку необхідні кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор і аркуш паперу (або спеціальний додаток). Інгредієнти перед приготуванням страв зважуються, їх калорійність визначається по таблиці, а потім складається.

Формула розрахунку калорій проста — в одному грамі білків або вуглеводів міститься 4.1 ккал (по суті, 4 тисячі 100 калорій), в одному грамі жиру — 8.8 ккал. У більшості випадків цифри заокруглюються. Інгредієнти містить 20 г білка, 25 г вуглеводів і 10 г жиру, то розрахункова калорійність готового страви складе 20х4 +25х4 трудова книжка + 10х9 = 270 ккал. Зазначимо, що в процесі готування калорії не втрачаються.

Підрахунок калорій — мінуси

У методики розрахунку калорій існує цілий ряд мінусів. По-перше, правильно розрахувати калорії можна лише в тому випадку, якщо ви готуєте їжу самостійно. По-друге, зважування інгредієнтів на вагах кухонних і ведення таблиць (як на папері, так і онлайн) вимагає значної кількості часу. По-третє, отримана в результаті цифра буде лише математичним розрахунком, а не реальною кількістю енергії.

У матеріалі про багаті білком продукти ми згадували, що рівень засвоєння рослинного білка становить близько 30-50% — іншими словами, реальна калорійність гречки буде нижче, ніж таблична. Добову норму калорій також можна визначити лише приблизно — вона варіюється в залежності від цілого ряду факторів, включаючи температуру навколишнього середовища.

Калорійність і глікемічний індекс

Необхідно розуміти, що калорійність — це лише одна з характеристик їжі. Вміст калорій у пончику або круассані порівнянно з калорійністю гречки — хоча у першому випадку мова йде про цукор і “порожніх калорій”, а в другому — про повноцінної їжі. Правильним підходом до харчування стане зовсім не акцент на розрахунку калорій, а контроль за тим, які саме продукти вживаються в їжу.

Наприклад, продукти з низьким і середнім глікемічним індексом (насамперед, крупи та овочі) корисні для здоров’я і допомагають худнути за рахунок вмісту клітковини. Тоді як швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, солодке, борошняне) ведуть до набору зайвої ваги в області живота. Харчуючись одним лише білим рисом і хлібом, ви будете шкодити здоров’ю, навіть дотримуючись норму калорій.

Чи потрібно рахувати калорії?

Хоча методика розрахунку калорій має мінуси, оцінювати уживану з їжею енергію все ж потрібно хоча б приблизно. Завжди звертайте увагу на те, скільки калорій міститься в їжі — 100 ккал або 600 ккал. Часто люди не здогадуються про те, що бігмак з кока-колою і картоплею-фрі, шаурма або велика порція пельменів можуть містити до половини денної норми калорій.

З іншого боку, зважування на електронних вагах огірків і помідорів з метою визначення калорійності овочевого салату не має практичного сенсу. Достатньо лише стежити за тим, скільки масла додається для заправки, оскільки саме воно внесе значну частину калорій. Якщо на овочі припадає 30-50 ккал, то столова ложка оливкової олії може додати до 100 кілокалорій.

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, а калорійність продукту — кількість енергії, яку тіло отримає в процесі травлення і засвоєння нутрієнтів. Визначення добової норми калорій і розрахунок з’їдених за день калорій необхідний для контролю над вагою. При регулярному надлишку калорій маса тіла збільшується, при дефіциті знижується.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Що таке калорії – де вони засвоюються і як впливають на нашу вагу?

Калорія – ключове поняття правильного харчування. Однак якщо білки, жири та вуглеводи – це реальні речовини, то калорії (точніше, кілокалорії) відносяться лише до одиниць виміру. Вони використовуються для розрахунку поживної цінності нутрієнтів, що містяться в їжі, а також загальних потреб організму в енергії.

Крім іншого, помилково говорити про засвоєння калорій — засвоюються саме нутрієнти, які мають певну енергію. Аналогічним чином, при заняттях спортом (або при повсякденній активності) також спалюються зовсім не калорії, а вуглеводи, білки чи жири, які раніше запасали в організмі.

Що таке калорії?

Калорія – це одиниця виміру енергетичної цінності їжі. У фізиці одна калорія рівнозначна кількості енергії, необхідної для нагрівання 1 г води на 1°C. У застосуванні в продуктах харчування йдеться про тисячі калорій — тобто про кілокалорії чи скорочено “ккал”.

По суті, калорійність – це кількість теплової енергії, яка виробляється організмом людини при засвоєнні з’їдених продуктів. Розрахунок калорій заснований на визначенні ваги продуктів та їх складу у білках, жирах та вуглеводах (БЖУ). Один грам білків чи вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, один грам жирів – 9 ккал.

Сумарна потреба організму в енергії пов’язана з добовою нормою калорій, яка залежить від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності людини. При регулярному перевищенні норми калорій вага тіла збільшуватиметься, при дефіциті калорій зменшуватиметься.

Калорії – коротко:

  • енергетична цінність їжі
  • вимірюється в ккал = 1000 калорій
  • не враховує відсоток засвоєння

Калорійність продуктів

Для визначення вмісту калорій потрібно знати вагу продукту. Наприклад, калорійність банана варіюється від 70 ккал для маленького фрукта (менше 15 см) до 135 ккал для великого банана (більше 23 см). Роль грає і рівень зрілості — вуглеводи солодких бананів засвоюються швидше, ніж вуглеводи недозрілих.

При цьому калорійність готової їжі неможливо визначити за таблицями калорійності. Енергетична цінність борщу, супу з куркою, котлет з картоплею чи гречки з м’ясом залежить від безпосередньої кількості інгредієнтів, використаних для приготування страви. Плюс, роль грає розмір та вага порції.

По суті, таблиці калорійності можуть бути використані виключно у випадку базових інгредієнтів — овочів, круп, м’яса, молочних продуктів. Вміст калорій у страві краще визначати методом розрахунку або орієнтуватися на інформацію на упаковці.

Чому плутають ккал?

Строго кажучи, одна калорія – це дуже невелика кількість енергії. Наприклад, в одному грамі білків або вуглеводів міститься 4.1 кілокалорій (або 4 тисячі 100 калорій), в одному грамі жиру – 8.8 кілокалорій (8800 калорій). Тобто приставка “кіло” означає множення на 1000.

Причиною, за якою плутають “калорії” та “кілокалорії” є бажання спростити використання терміну. Фактично, під калоріями завжди розуміються саме кілокалорії – проте приставка “кіло” свідомо пропускається для простоти.

Як рахувати калорії?

Щоб розрахувати вжиті за день калорії, необхідно підсумовувати калорійність їжі. У свою чергу, для її розрахунку необхідні кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор та аркуш паперу (або спеціальний додаток).

Інгредієнти перед приготуванням страв зважуються, їхня калорійність визначається за таблицею, а потім складається. Якщо інгредієнти містять 20 г білка, 25 г вуглеводів та 10 г жиру, то розрахункова калорійність готової страви складе 20х4+25х4+10х9=270 ккал. Зазначимо, що в процесі приготування калорії не губляться.

// Розрахунок калорій:

  • 1 г білків – 4.1 ккал
  • 1 г жирів – 8.8 ккал
  • 1 г вуглеводів – 4.1 ккал

Підрахунок калорій – мінуси

У методики розрахунку калорій існує низка мінусів. По-перше, правильно розрахувати калорії можна лише у тому випадку, якщо ви готуєте їжу самостійно. По-друге, отримана в результаті цифра буде лише математичним розрахунком, а чи не реальною кількістю енергії.

Нагадаємо, що рівень засвоєння рослинного білка становить близько 30-50% – іншими словами, реальна калорійність гречки буде нижчою, ніж таблічна. Аналогічним чином клітковина фактично входить у графу “вуглеводи” – хоча вона не перетравлюється, а її калорії не засвоюються.

Калорійність та глікемічний індекс

Калорійність – це лише одна з характеристик їжі. Наприклад, вміст калорій у пончику або круасани порівняно з калорійністю гречки – хоча в першому випадку йдеться про цукор і “порожні калорії”, а в другому – про повноцінну їжу.

Правильним підходом до харчування стане зовсім не акцент на розрахунку калорій, а контроль за тим, які продукти вживаються в їжу. Наприклад, продукти з низьким та середнім глікемічним індексом (передусім, крупи та овочі) корисні для здоров’я та допомагають худнути за рахунок вмісту клітковини.

Тоді як швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, солодке, борошняне) ведуть до набору зайвої ваги в животі. Харчуючи одним лише білим рисом і хлібом, ви шкодитимете здоров’ю, навіть дотримуючись норм калорій.

Чи безглуздо вважати калорії?

Хоча методика розрахунку калорій має мінуси, оцінювати енергію, що вживається з їжею, все ж таки потрібно — хоча б приблизно. Завжди звертайте увагу, скільки саме калорій міститься у їжі — 100 ккал чи 600 ккал. Наприклад, бігмак з кока-колою та картоплею-фрі можуть містити до половини денної норми калорій.

З іншого боку, зважування на електронних терезах огірків та помідорів з метою визначення калорійності овочевого салату не має практичного сенсу. Достатньо лише стежити за тим, скільки олії додається для заправки, оскільки саме вона внесе істотну частину калорій.

Калорія – це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, а калорійність продукту – кількість енергії, яку тіло отримає у процесі травлення та засвоєння нутрієнтів. Визначення добової норми калорій і розрахунок калорій, що з’їдаються за день, необхідний для контролю над вагою. При регулярному надлишку калорій маса тіла збільшується, при дефіциті знижується.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Таблиця калорійності продуктів

Кожен продукт, який ми споживаємо, дає нам життєву енергію, що вимірюється у знайомих для нас калоріях (точніше в кілокалоріях – ккал.). Плануючи своє меню на день чи на тиждень, ми не задумуємось, що бажання тримати себе в формі, періодичне використання дієт, відвідування спортзалу не зовсім поєднується з дуже калорійним харчуванням. Замінюючи висококалорійні продукти на меншкалорійні, ми можемо регулювати свою вагу впродовж тривалого часу і рідше застосовувати жорсткі дієти для схуднення.

Дізнатися калорійність деяких продуктів, ми можемо читаючи етикетки, або ж використовуючи таблицю калорійності продуктів, наведену нижче.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Найменування продуктуКалорійність, ккал/100 г
Калорійність овочів та зелені
Артишоки45
Баклажани28
Зелений горошок93
Зелений горошок консервований41
Кабачки22
Капуста білокачанна23
Капуста брокколі33
Капуста брюссельська12
Капуста квашена20
Капуста китайська16
Капуста червонокачанна27
Капуста кольрабі26
Капуста цвітна18
Картопля відварна60
Кукурудза103
Цибуля зелена20
Цибуля ріпчаста45
Морква34
Огірки свіжі15
Огірки солоні8
Перець солодкий19
Петрушка23
Помідори15
Ревінь16
Редис18
Редька25
Ріпа25
Салат15
Буряк44
листова Селера21
коренеплоди Селери38
Гарбуз24
Кріп30
Квасоля стручкова31
Хрін49
Цвітна капуста28
Часник60
Шпинат17
Щавель28
Калорійність Фруктів і ягоди
Абрикоси49
Авокадо204
Айва30
Алича38
Ананас44
Апельсин45
Кавун40
Банани90
Брусниця45
Виноград70
Вишня25
Лохина37
Гранат52
Грейпфрут35
Груша42
Диня45
Ожина32
Суниця48
Інжир56
Ківі50
Кизил41
Полуниця35
Журавлина33
Агрус48
Лимон30
Малина45
Мандарин41
Обліпиха30
Персики45
садова Горобина81
Горобина чорноплідна54
Сливи44
Смородина43
Черешня53
Чорниця44
Яблука45
Калорійність Горіхів і насіння
Насіння580
Горіхи Волоські650
земляні Горіхи (арахіс)470
Горіхи Кедрові620
Мигдаль600
Фісташки620
Фундук705
Калорійність Сухофруктів
Родзинки280
Інжир290
Кишмиш310
Курага293
Урюк297
Фініки290
Чорнослив220
Яблука210
Калорійність Яйця
Яйце куряче 1 шт.65
Яєчний порошок540
Калорійність Грибів
Гриби білі25
Гриби білі сушені210
Гриби варені25
Гриби в сметані230
Гриби смажені165
Опеньки20
Підберезники30
Підосичники30
Калорійність Хліба та здоби
Бублики312
житні коржі375
Здобна випічка300
Сушіння, пряники330
Сухарі пшеничні330
Хліб Дарницький206
Хліб пшеничний (білий)265
Хліб житній (чорний)210
Калорійність Молочних та кисломолочних продуктів
Ацидофілін (3,2% жирності)58
Бринза коров’яча260
Йогурт (1,5%)51
Кефір жирний60
Кефір (1% жирності)38
Кефір знежирений30
Молоко (3,2% жирності)60
Молоко коров’яче незбиране68
Молоко згущене з цукром324
Молоко сухе470
Морозиво вершкове220
Кисляк59
Ряжанка85
Вершки (10% жирності)120
Вершки (20% жирності)300
Сметана (10%)115
Сметана (20%)210
Сирки380
Сиркова маса207
Сир (18% жирності)226
Сир нежирний80
Сир зі сметаною260
Калорійність тведих Сирів
Сир голландський357
Сир Гауда384
Сир Ламбер377
Сир Пармезан330
Сир Російський371
Сир ковбасний268
Сир Рокфор352
Сир Честер398
Сир Швейцарський335
Калорійність Борошна і крупи
Горох Зелений280
Борошно Пшеничне348
Борошно Житнє347
Крупа Гречана ядриця346
Крупа манна340
Крупа вівсяна374
Крупа перлова342
Крупа пшенична352
Крупа пшоняна335
Крупа ячна343
Кукурудзяні пластівці369
Макаронні вироби350
Мюслі370
Вівсяні пластівці305
Пшоно351
Рис337
Соя395
Квасоля328
Сочевиця310
Ячмінні пластівці315
Калорійність М’яса і птиці
Калорійність БАРАНИНИ
Грудинка533
Окіст375
Відбивна на кісточці380
Лопатка380
Спинна частина459
Калорійність ЯЛОВИЧИНИ
Яловичина тушкована180
Яловичина смажена170
Яловичий фарш118
Грудинка405
Лопатка208
Мізки124
Нежирне тушене м’ясо200
Оковалок380
Окіст308
Печінка87
Нирки59
Ребра446
Серце82
Філе (стейк)189
Філе (ростбіф)381
Калорійність СВИНИНИ
Нежирне тушене м’ясо184
Окіст543
Відбивна на кісточці537
Печінка108
Плече593
Нирки80
Свиняча ніжка431
Серце90
Філе264
Шийка552
Шніцель252
Язик208
Калорійність ТЕЛЯТИНИ
Грудинка213
Ніжка161
Окіст155
Відбивна на кісточці188
Спинна частина210
Філе158
Шніцель162
Калорійність ПТИЦІ, ДИЧИНИ
Гусак390
Дика птиця, в середньому108
Індичка200
Індик230
Зайчатина124
Ковбаса варена250
Ковбаса напівкопчена380
Корейка430
Кролятина115
Курка варена135
Курка смажена210
Качка405
Фазан143
Курчата156
Калорійність М’ЯСНИХ ТА КОВБАСНИХ ВИРОБІВ
Шинка365
В’ялене м’ясо264
Діабетична Ковбаса254
Ковбаса Дієтична170
Ковбаса Докторська260
Ковбаса Любительська291
Ковбаса Кров’яна452
Ковбаса Українська404
Напівкопчена Краківська466
Напівкопчена Мінська259
Напівкопчена Полтавська417
Напівкопчена Українська376
Ковбаса копчена507
Паштет з печінки314
Ковбаса язикова215
Сало248
Салямі560
Сардельки147
Сервелат484
Сосиски204
Шпик215
Калорійність РИБИ і морепродуктів
Горбуша147
Ікра зерниста250
Ікра кетова245
Ікра минтая130
Кальмар75
Камбала90
Короп87
Короп смажений145
Кета157
Консерви рибні в олії320
Консерви рибні у власному соку120
Креветки85
Краби70
Лящ100
Лососина смажена145
копчена Лососина385
Макрурус60
Мідії72
Минтай70
Мойва157
Морська капуста16
Навага44
минь81
Окунь морський95
Окунь річковий82
Омар82
Печінка тріски613
Раки75
Салака98
Севрюга137
Оселедець атлантичний57
Сьомга219
Сиг144
Скумбрія153
Сом154
Ставрида119
Стерлядь320
Судак72
Тріска59
Трепанг35
Тунець296
Вугор річковий598
Форель208
Хек86
Шпроти в олії250
Щука72
Калорійність Жирів і масла
Жир яловичий топлений871
Жир гусячий930
Жир топлений930
Маргарин вершковий745
Маргарин бутербродний670
Маргарин для випічки675
Олія арахісова895
Олія кукурудзяна900
Олія оливкова824
Олія соняшникова900
Масло вершкове750
Олія соєва900
Масло топлене885
Калорійність Соусів
Кетчуп80
Майонез625
Майонез легкий260
Калорійність Безалкогольних напоїв
Апельсиновий сік123
Грейпфрутовий сік без цукру75
Колу110
Кава без молока і цукру0
Лимонад123
Мінеральна вода0
Морквяний сік68
Овочевий напій60
Сік із червоної смородини125
Сік з чорної смородини138
Яблучний сік118
Чай без цукру0
Калорійність Алкогольних напоїв
Вино біле80
Вино червоне74
Вино яблучне37
Віскі240
Вишнева наливка300
Горілка275
Джин33
Лікер325
Коньяк250
Пиво45
Слив’янка120
Сидр40
Шампанське сухе85
Шнапс200
Калорійність Кондитерських виробів, солодощів
Вафлі з фруктовими начинками342
Вафлі з жировмісними начинками530
Варення294
Драже фруктове384
Зефір300
Ірис387
Какао416
Карамель296
Цукерки, глазуровані шоколадом396
Мед310
Мармелад296
Пастила305
Повидло270
листкове Тістечко з кремом544
листкове Тістечко з яблуком454
Тістечко бісквітне з фруктовою начинкою344
Цукор380
Торт бісквітний з фруктовою начинкою;386
Торт мигдальний524
Халва тахинна510
Халва соняшникова516
Шоколад гіркий540
Шоколад молочний548

За допомогою нашої таблиці калорійності продуктів ви можете порахувати калорійність будь-якої страви. Для цього потрібно помножити вагу інгредієнтів з рецепту на їх калорійність(взяту з таблиці) та додати всі значення.

На сайті представлено найповнішу таблицю калорійності продуктів харчування – більше 250 найменувань. Для вашої зручності таблиця розбита на розділи, продукти вказані в алфавітному порядку.