Як вважати калорійність каші у сухому чи вареному вигляді

0 Comments

Калорійність круп в сухому і готовому вигляді. Таблиця калорійності на 100 грамів

Для жителів нашої країни каші є традиційними стравами. Наші предки, вживаючи їх, були сильними і витривалими. Сьогодні ми пішли від традиційного харчування. Та й круп для приготування каш використовуємо куди менше.

Але якщо ви хочете перейти зі шкідливою їжі, яка сьогодні займає наш раціон все більше, то зверне увагу на крупи. Ці натуральні продукти дозволять зробити ваш раціон смачним і корисним.

Калорійність гречки

У магазині гречану крупу можна купити двох видів: ядрицю і продів. Крупа ядриця – це цільне ядро. Продів, це розколоті ядра цього злака. Корисні обидва види гречки. Ядриця вариться в 2 рази довше, ніж продів. Також у магазині можна купити гречані пластівці. Їх не потрібно варити. Досить просто залити окропом.

Гречана крупа (100 г):

Гречка – це багате джерело багатьох корисних елементів і амінокислот. Гречку не дарма називають царицею круп. У ній у великій кількості містяться фосфор, залізо, йод, вітаміни групи B, PP і E. Крім того, гречка багата клітковиною і незамінними амінокислотами. Ось чому цю крупу вважають найкращим замінником м ‘яса у вегетаріанстві.

Калорійність гречаної каші (100 г): 132 ккал

Калорійність пшонаПшоно ще один вид крупи, яка є багатим джерелом багатьох корисних сполук

Рослинні жири, білки та вітаміни з пшона нададуть організму неоціненну послугу. А клітковина, очистить кишечник від токсинів і шлаків. Ця крупа особливо корисна людям страждаючим розладом шлунково-кишкового тракту і захворювань печінки.

У 100 грамах сирої пшона:

Насичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти

Моно- і дисахариди

Харчова цінність пшона висока. У ній міститься дуже багато білка. За цим показником пшоно дасть фору рису і ячменю. Причому, білок пшона має унікальний амінокислотний склад і легко засвоюється організмом.

Калорійність пшонної каші на воді (100 г): 90 Кал.

Калорійність рисуБілий рис, який продається в наших продуктових магазинах, це рис пройшов багатоступеневе очищення і обробку (шліфування)

Цей злак підрозділюється на довгнозерний, середньозерний і цілозерний. Шліфований рис містить менше корисних речовин, ніж пропарений.

У 100 грамах рису:

Насичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти

Моно- і дисахариди

На відміну від більш корисних видів рису дикого і коричневого, білий рис це найбільш вживаний злак у світі. Його перевагами є широкий ореол культивування, приємний смак і чудовий зовнішній вигляд.

Калорійність рисової каші на молоко (100 г): 97 Кал.

Калорійність чорного (дикого) рисуХоч цей злак і називають рисом, до свого білого “побратима” він ніякого відношення не має

Хоч і є його дуже далеким родичем. Чорний рис – це злак ціцанії водяної. У складі цього продукту дуже багато тіаміну – захисника клітин від окислення.

У 100 грамах дикого рису:

Насичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти

Моно- і дисахариди

Ще одним сполуком, яким “пишається” дикий рис є фолієва кислота. В одній склянці цього злака денна норма цієї корисної речовини.

Калорійність дикого вареного рису (100 г): 100 Кал.

Калорійність коричневого рисуДо складу коричневого сорту рису входять багато корисних для людини з ‘єднання:

тіамін, рибофлавін, ніацин і вітамін B6. До білкового складу цього злака входять вісім амінокислот, у тому числі і три незамінні для організму.

У 100 грамах дикого рису:

Насичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти

Моно- і дисахариди

На відміну від інших злаків, в коричневому рисі немає глютену. У деяких людей цей білок може викликати алергічні реакції.

Калорійність бурого рису вареного (100 г): 89 Кал.

Калорійність перловкиПерлова крупа є одним з найкорисніших для організму продуктів

До її складу входять багато вітамінів і мінералів. Перловку корисно вживати в їжу через її багатий амінокислотний склад. У цій крупі міститься лізин. Амінокислота, яка запобігає передчасному старінню клітин і бореться з герпесом.

У 100 грамах перловки:

Насичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти

Моно- і дисахариди

Калорійність перлової каші (100 г):

Суха перлова крупа

Перлова каша варена на молоці

Перлова каша варена на воді

Перловка на молоці з вершковим маслом

Перловка на воді з вершковим маслом

Також у складі перловки дуже багато селену – потужного антиоксиданту. Якщо хочете продовжити молодість, то обов ‘язково включіть перловку в свій раціон.

Калорійність перлової каші з гарбузом (100 г): 63 Кал.

Калорійність ячневої крупиЯк і перловка, ячна крупа виготовляється з ячменю

Але, на відміну від останньої, у виготовленні цієї крупи не використовують метод шліфування і полірування. Отже, в цій крупі після обробки залишається безліч корисних речовин.

У 100 грамах ячневої крупи:

Моно- і дисахариди

Насичені жирні кислоти

Ячнева крупа гідно оцінена дієтологами. Вона посідає високе друге місце за вмістом корисних для організму біологічно активних речовин. І поступається за цим показником тільки гречці.

Калорійність ячневої каші на воді (100 г): 76 кКал.

Калорійність пшениціКлітковина, якою багата пшениця, є потужним стимулятором роботи кишечника

Такі сполуки зменшують розвиток гнилих процесів в організмі, абсорбуючи шкідливі речовини.

У 100 грамах пшениці:

Моно- і дисахариди

У складі пшениці дуже багато калію і магнію. Елементів, які беруть участь в організмі людини в процесах формування кісткової тканини і підтримують роботу серцево-судинної системи. Похлебка зі смаженого пшеничного борошна один з кращих засобів для відновлення лактації.

Калорійність каші з пшениці (100 г): 107 кКал.

Калорійність вівсянкиНапевно, всі чули розхожу думку, що найкраще починати свій день з вівсяної каші

З її допомогою можна підняти тонус, вивести з організму шлаки та інші шкідливі сполуки. На думку іменитих дієтологів, вівсянка засвоюється організмом краще, ніж інші продукти. За допомогою цієї крупи можна нормалізувати роботу печінки, нирок, щитовидної залози.

Калорії — що це? Розрахунок калорійності їжі — формули та рекомендації

Калорійність продуктів — як її правильно визначати? Що таке добова норма калорій і як вона розраховується? Формули і рекомендації для розрахунку калорій їжі.

Що таке калорії?

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі. У фізиці одна калорія рівнозначна кількості енергії, необхідної для нагрівання 1 грама води на 1°C. застосування в продуктах харчування йдеться про тисячі калорій — тобто, про кілокалоріях або “ккал”. По суті, це кількість теплової енергії, що виробляється організмом людини при засвоєнні з’їдених продуктів.

Сумарна потреба організму в енергії тісто пов’язана з добової норми калорій, що залежить від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності людини. При регулярному перевищенні норми калорій вага тіла буде збільшуватися, при дефіциті калорій — зменшуватися. На контролі за вживаними з їжею калоріями будуються будь-які дієти для схуднення або для набору м’язової маси.

Розрахунок калорій заснований на визначенні ваги продуктів та їх складу в білках, жирах і вуглеводах (БЖУ). Один грам білків або вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, один грам жирів — 9 ккал. При цьому зазначена на упаковці або в таблицях калорійність їжі — це лише математичний розрахунок. Реальна кількість отриманої організмом енергії зазвичай менше, оскільки рівень засвоєння нутрієнтів рідко становить 100%.

Калорійність продуктів

Для визначення правильної калорійності продуктів необхідно враховувати їх розмір і вагу. Наприклад, калорійність банана варіюється від 70 ккал для маленького фрукта (менше 15 см) до 135 ккал для великого банана (більше 23 см). Роль відіграє і ступінь зрілості — вуглеводи солодких бананів засвоюються набагато швидше, ніж вуглеводи недостиглих. У цьому випадку мова йде про глікемічному індексі.

При цьому реальну калорійність готової їжі практично неможливо визначити за таблицями калорійності. Енергетична цінність борщу, супу з куркою, котлет з картоплею або гречки з м’ясом залежить виключно від кількості інгредієнтів (насамперед, жирів та олій), використаних при приготуванні страви. Розмір порції також вносить істотну погрішність.

Як рахувати калорії?

Щоб розрахувати вжиті за день калорії, необхідно підрахувати калорійність з’їденої їжі. У свою чергу, для її розрахунку необхідні кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор і аркуш паперу (або спеціальний додаток). Інгредієнти перед приготуванням страв зважуються, їх калорійність визначається по таблиці, а потім складається.

Формула розрахунку калорій проста — в одному грамі білків або вуглеводів міститься 4.1 ккал (по суті, 4 тисячі 100 калорій), в одному грамі жиру — 8.8 ккал. У більшості випадків цифри заокруглюються. Інгредієнти містить 20 г білка, 25 г вуглеводів і 10 г жиру, то розрахункова калорійність готового страви складе 20х4 +25х4 трудова книжка + 10х9 = 270 ккал. Зазначимо, що в процесі готування калорії не втрачаються.

Підрахунок калорій — мінуси

У методики розрахунку калорій існує цілий ряд мінусів. По-перше, правильно розрахувати калорії можна лише в тому випадку, якщо ви готуєте їжу самостійно. По-друге, зважування інгредієнтів на вагах кухонних і ведення таблиць (як на папері, так і онлайн) вимагає значної кількості часу. По-третє, отримана в результаті цифра буде лише математичним розрахунком, а не реальною кількістю енергії.

У матеріалі про багаті білком продукти ми згадували, що рівень засвоєння рослинного білка становить близько 30-50% — іншими словами, реальна калорійність гречки буде нижче, ніж таблична. Добову норму калорій також можна визначити лише приблизно — вона варіюється в залежності від цілого ряду факторів, включаючи температуру навколишнього середовища.

Калорійність і глікемічний індекс

Необхідно розуміти, що калорійність — це лише одна з характеристик їжі. Вміст калорій у пончику або круассані порівнянно з калорійністю гречки — хоча у першому випадку мова йде про цукор і “порожніх калорій”, а в другому — про повноцінної їжі. Правильним підходом до харчування стане зовсім не акцент на розрахунку калорій, а контроль за тим, які саме продукти вживаються в їжу.

Наприклад, продукти з низьким і середнім глікемічним індексом (насамперед, крупи та овочі) корисні для здоров’я і допомагають худнути за рахунок вмісту клітковини. Тоді як швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, солодке, борошняне) ведуть до набору зайвої ваги в області живота. Харчуючись одним лише білим рисом і хлібом, ви будете шкодити здоров’ю, навіть дотримуючись норму калорій.

Чи потрібно рахувати калорії?

Хоча методика розрахунку калорій має мінуси, оцінювати уживану з їжею енергію все ж потрібно хоча б приблизно. Завжди звертайте увагу на те, скільки калорій міститься в їжі — 100 ккал або 600 ккал. Часто люди не здогадуються про те, що бігмак з кока-колою і картоплею-фрі, шаурма або велика порція пельменів можуть містити до половини денної норми калорій.

З іншого боку, зважування на електронних вагах огірків і помідорів з метою визначення калорійності овочевого салату не має практичного сенсу. Достатньо лише стежити за тим, скільки масла додається для заправки, оскільки саме воно внесе значну частину калорій. Якщо на овочі припадає 30-50 ккал, то столова ложка оливкової олії може додати до 100 кілокалорій.

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, а калорійність продукту — кількість енергії, яку тіло отримає в процесі травлення і засвоєння нутрієнтів. Визначення добової норми калорій і розрахунок з’їдених за день калорій необхідний для контролю над вагою. При регулярному надлишку калорій маса тіла збільшується, при дефіциті знижується.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!