Як не втратити мязову масу на сушінні

0 Comments

Зміст:

Сушка тіла для жінок: безпечно та ефективно

Спортсмени бодібілдери чудово знають, як і чому вони роблять сушку. Це – необхідність перед змаганнями.Але багато непрофесіоналів вважають це методом швидкого схуднення. Давайте розбиратися, що до чого.

Що таке сушка тіла?

Основне завдання сушки – це прибрати підшкірний жир та зберегти м’язову масу. Сушка є комплексом, що складається зі спеціальної низькокалорійної дієти і високоефективних тренувань. Зміна раціону без відповідних навантажень не матиме бажаного результату. Крім того, сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом і запобігає розвитку депресії. Якщо ви відчуваєте тривогу, занепокоєння, невпевненість, самотність, скачайте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

Слід зазначити, що з фізіологічних особливостей чоловічого та жіночого організму, способи досягнення сушки відрізнятимуться. Жіночий організм більш схильний до появи підшкірного жиру. І це природно. Пов’язано це з функцією можливого материнства. Тому в цій статті ми говоритимемо лише про сушку тіла для жінок.

Природа появи підшкірного жиру проста. Людському організму для нормального функціонування потрібна енергія. Отримує він її з їжі. Коли харчування збалансоване і немає надлишку калорій, то білки, вуглеводи та жири, що розщеплюються, дають організму достатньо енергії. Коли ж у раціоні є надлишок вуглеводів, організм із надлишків, що залишилися, починає створювати запаси у вигляді підшкірного жиру. Тому і розроблені спеціальні дієти для схуднення, які називаються низьковуглеводними.

Дієта для сушки тіла

Яке ж харчування необхідно вибрати, щоб усунути підшкірний жир і зберегти м’язову масу?

Дуже часто сушку плутають із звичайним схудненням. Не маючи м’язової маси сідають на швидкі дієти. Результат не виправдовує очікування, оскільки досягти рельєфного тіла не вдається. Слід розуміти, що сушку треба робити лише за наявності м’язової маси.

Якщо говорити простою мовою – треба в раціоні збільшити кількість білка для збереження м’язової маси. Одночасно зменшити споживання вуглеводів, утворивши таким чином дефіцит калорій.

При нестачі енергії, що надходить, організм починає шукати альтернативні ресурси. Ними й стануть запаси жиру. Запускається процес, коли джерелом енергії в організмі стає не глюкоза, а жирові клітини. На цьому принципі побудовано низьковуглеводну дієту.

  • Низька вуглеводна дієта. Вчені розробили її, використовуючи глікемічний індекс продуктів – ГІ. І запропонували для лікування діабету та ожиріння. Незабаром цю дієту активно почали використовувати багато спортсменів-кросфітерів. Дієта не виключає вуглеводи, а пропонує вживати ті продукти, які мають низький ГІ і довго розщеплюються на глюкозу.
  • Білкова дієта. При білковій дієті у раціоні має бути співвідношення білків та вуглеводів 80 до 20. Така дієта дає різке зниження ваги. Але потім процес уповільнюється.

Багато хто робить велику помилку, виключаючи повністю вуглеводи з раціону. Або починають харчуватися тільки овочами та фруктами, сподіваючись, що таким чином успішно схуднуть. Втрата ваги призведе до втрати м’язової маси. А це нічого спільного із сушкою не має. Та й нестача вуглеводів в організмі може спричинити слабкість та перевтому. Спортсмену цього зовсім не треба.

Надмірне вживання білків теж може негативно позначитися на здоров’ї. Особливо на роботі нирок та серцево-судинної системи.

Що їсти протягом сушки тіла?

У харчуванні під час сушки важливо не тільки Що їсти, але і Як.

  • Харчування має бути дробовим. Щонайменше 5-6 разів на день. За один прийом достатньо споживати до 300 калорій. Головне завдання дробового харчування – зберегти швидкий метаболізм. Встигати спалювати і не накопичувати зайвого.
  • Тримати темп втрати ваги трохи більше 0,5 – 1 кг на тиждень. Таким чином, ви збережете м’язову масу.
  • Тривалість сушіння становить до 8 тижнів. Так! Наберіться терпіння. Співвідношення: білки 55%, вуглеводи 35%, решта жирів.
  • Не забувайте про воду. Це важливий аспект при сушінні, як би суперечливо це не звучало. Чим більше води споживаєте, тим легше з нею розлучається організм. При дефіциті надходження рідини організм починає утримувати її в організмі. А це негативно позначиться на роботі нирок при білковій дієті. Плюс рідина допоможе виводити жиророзчинні токсини.
  • Приймайте їжу протягом години до і за годину після тренування.
  • До 18 години намагайтеся вжити 80 відсотків денного раціону.
  • Намагайтеся вести щоденник калорій. Порахувати калорії страв можна в смартфоні або на калькуляторі калорій на сайтах.

Повноцінний раціон для сушіння повинен складатися з:

  • Знежирений кефір, сир, йогурт.
  • Яйця.
  • Пісна курятина, індичата, телятина.
  • Морська риба.
  • Цільнозерновий хліб.
  • Овочі, зелень.
  • Бобові.
  • Фрукти.
  • Горіхи.
  • Оливкова олія.

Так як сушіння є комплексним системним процесом, слід розглянути ще одну важливу складову – фізичні навантаження.

Програма тренувань на сушіння

Тренування поділимо на аеробні та силові. Важливість і тих, і інших рівнозначна.

Слід зазначити, що все, що ми робимо на сушінні, важливо рівнозначно. Немає більш важливого та менш важливого. Дієта, вправи, настрій, системність, тимчасова складова процесу – однаково важливо. І коли послаблюється одна ланка, руйнується весь ланцюжок.

Аеробні навантаження

Аеробні вправи – вид фізичної активності, що сприяє спалюванню жиру за рахунок надходження до крові великої кількості кисню.

Для отримання хорошого результату рекомендують щонайменше чотири тренування на тиждень тривалістю 30 хвилин.

Нагадаємо ще раз, які види активності допоможуть спалювати жир:

  • Біг.
  • Скандинавська ходьба.
  • Плавання.
  • Аеробіка
  • Танці

Слід пам’ятати, що перші тридцять хвилин активного аеробного навантаження дають ефект. Тому не варто виснажувати себе тривалим бігом. Занадто інтенсивні навантаження можуть давати зворотний ефект і переходити з аеробної до анаеробної. Тоді спалюється не жир, а м’язова маса. А таке завдання у нас не варте. Досвідчені спортсмени знають, що під час сушіння не варто вживати вуглеводи перед аеробним тренуванням. Інакше спалюватиметься глюкоза, а не підшкірний жир. Тому часто вони виконують аеробні вправи вранці перед сніданком.

Силові тренування

Щоб не втрачати м’язову масу на сушінні, слід обов’язково включати в тренувальний процес вправи з власною вагою та вправи з обтяженням.

  • Планка. Ця вправа допоможе вам підсушити живіт.
  • Випади. Зроблять стрункішими ваші ноги.
  • Вправи з гантелями. Підкачають м’язи рук.
  • Скручування. Ефективний для преса.
  • Присідання зі штангою. Пропрацює м’язи спини, сідниць, стегон та гомілки.

Де тренуватися?

Рішення про сушіння спричинить дилему: де краще тренуватися? Вдома чи у тренажерному залі?

Тренування у фітнес-клубі

Якщо ви новачок і вперше робите сушіння, рекомендуємо вам піти в тренажерний зал під контроль досвідченого фітнес тренера.

Вам підберуть програму тренувань. Простежать, чи правильно ви виконуєте ту чи іншу вправу. Дадуть рекомендації щодо дієти.

У вашому розпорядженні будуть:

  • Бігова доріжка
  • Велотренажер
  • Степер
  • Еліптичний тренажер

На них ви зможете зробити кардіо розминку та інші аеробні навантаження.

Для силових вправ також є ряд універсальних тренажерів, а також фітболи, еспандери, штанги і гантелі.

Тренування вдома

Якщо ви тренуєтеся самостійно, постарайтеся включити в програму тренувань біг на свіжому повітрі, велосипедні прогулянки. Якщо у вашому мікрорайоні є спортивний майданчик-відвідайте його. Ви знайдете достатньо можливостей для різних вправ.

Розминка. Не забувайте починати заняття з розминки та розтяжки. Це дозволить розігріти м’язи, розробити суглоби, зменшити ймовірність травми.

Кардіотренування:

  • Біг.
  • Скакалка.
  • Танці
  • Степи.
  • Плавання.

Виконуйте ці вправи не менше 4 разів на тиждень щонайменше 30 хвилин.

Силові вправи:

  • Присідання.
  • Присідання із обтяженням.
  • Глибокі випади.
  • Віджимання.
  • Вправи для ніг та сідниць з фітнес гумкою.
  • Вправи для преси.
  • Вправи для рук з гантелями та фітнес гумкою.

Силові вправи виконуйте не менше 3 разів на тиждень, збільшуючи навантаження від 30-40 хвилин.

Що потрібно врахувати на сушінні?

В основі дієти на сушінні лежить скорочення споживання вуглеводів. Низька концентрація глюкози може викликати запаморочення та слабкість. Нездатність робити прості дії.

Нестача вуглеводів може негативно позначитися на психічному стані. Погіршується пам’ять, концентрація. Знижується інтелектуальна діяльність.

Не варто сушитися, якщо у вас є:

  • Захворювання шлунково-кишкового тракту
  • Захворювання печінки та нирок.
  • Порушення роботи серцево-судинної системи.
  • Ви вагітні чи годуєте грудьми.
  • При діабеті будь-якого типу.
  • При захворюваннях ендокринної системи.

Декілька порад від досвідчених спортсменок

  • Слідкуйте за шкірою обличчя та тіла. Зволожуйте, робіть маски та обгортання. Живіть шкіру. Втрата підшкірного жиру робить шкіру в’ялою.
  • Висипайтеся. За період сну ваш організм підготується до денних навантажень.
  • Якщо сушитеся вперше, робіть це під контролем досвідченого тренера.
  • Слідкуйте за своїм станом. Відчули запаморочення – з’їжте трохи солодкого.
  • Не виснажуйте себе зайвими навантаженнями у прагненні до ідеального тіла.

І на останок

Сушіння складний процес, який включає в себе особливу систему живлення та інтенсивні навантаження. Процес займає від 4 до 8 тижнів.

Щоб успішно пройти цей шлях, потрібні позитивний настрій, сила воля та підтримка. Підтримка близьких, тренера, однодумців.

Зрозуміло, ніхто не пройде за вас ваш шлях. Але, коли є хороші попутники, то й дорога стає легшою.

Легкого вам сушіння!

Клуби FitCurves в Україні:

Як висушити тіло не втративши м’язи

5 працюючих порад, як підсушитися без втрати м’язів

Схуднути до літа – першочергове завдання для багатьох. Однак втрата зайвих кілограмів – це ще півсправи. Схуднути та не втратити м’язи – ось справжнє досягнення. Щоб досягти чудового зовнішнього вигляду, потрібно прибрати зайве, максимально зберігши потрібне. Для цього слід правильно харчуватися та тренуватися. Так можна зберегти м’язи і позбутися зайвого. Про те, як це зробити, розповімо сьогодні.

По-перше, відразу зазначимо:

“Скинути” жир, не втрачаючи м’язів зовсім, в принципі, неможливо. Але мінімізувати втрати кожному під силу!

Відповідно до цілей

Для початку ви повинні чітко позначити ту мету, заради якої боротимемося із зайвою вагою. Цією метою може бути: 1) прагнення добре виглядати; 2) оздоровлення організму (зниження рівня холестерину, зменшення ризику розвитку серцево-судинних патологій тощо); 3) майбутня відпустка/поїздка на курорт; 4) бажання випробувати себе на міцність.

Продовжуйте тренування

Сушіння – це строга дієта з мінімумом вуглеводів і дефіцитом калорій, а також багатьма повтореннями з малою вагою і високою інтенсивністю. Але не тільки. Силові прогресуючі тренування стимулюють зростання маси, тому давайте організму про них забувати. Продовжуйте включати силові тренування у заняття під час сушіння або спробуйте інтенсивні інтервальні тренування.

живлення

Другий пункт – це ваше харчування. Банальне обмеження калорійності раціону тут не працює – організм легко включає захисні механізми і обхідними шляхами продовжує акумулювати жири. Одним із найлютіших ворогів у боротьбі з жировими сховищами є

фермент ліпопротеїнліпазу, який уповільнює обмінні процеси та ставить ваші жирові клітини останніми у черзі джерел енергії. Першою на черзі стоїть м’язова тканина, так що сидячи на дієті, ви втрачатимете вагу, але зовсім не той, який вам дійсно хотілося б.

М’язи на 70% складаються з води, так що зважуючись ви думатимете, що схудли. Однак насправді, ви втрачаєте воду та м’язову тканину. Але пам’ятайте, що м’язи влаштовані так, щоб спалювати зайві калорії, отже, їхня втрата сильно гальмує обмінні процеси.

Коли ви перестанете дотримуватися дієти, ви відразу наберете всі втрачені жири, а заразом ще кілька «про запас» на випадок, якщо вам знову спаде на думку морити організм голодом. У результаті тепер ви будете їсти менше, але ще успішніше накопичувати жирову тканину.

Частота прийомів їжі

Важливе правило: їсти регулярно.

Інтервал між перекушуванням не повинен перевищувати трьох годин. І це означає, що у вашому режимі харчування буде шість чи сім прийомів їжі на день. Додаткові калорії ні до чого, тому слід рівномірно розподілити добову калорійність.

І результат не забариться: це приведе до прискорення метаболізму, придушення апетиту та зменшення коливань рівня цукру в крові.

У результаті: ви енергійні, вас не мучить почуття голоду, травній системі простіше переробляти їжу, і ви створюєте метаболічне середовище, яке сприяє спалюванню жирів та набору м’язової маси.

Прийом рідини

Приблизно на 70% м’язи складаються із води. Для більшості поживних речовин вода є незамінною транспортною системою, до того ж, вона відіграє важливу роль у всіх внутрішньоклітинних процесах.

Коли організм отримує мало рідини, страждає транспорт нутрієнтів та активних речовин, ви втрачаєте сили і почуваєтеся млявим через накопичення кінцевих продуктів метаболізму, таких як аміак, сечовина та сечова кислота. Випиваючи склянку води до і після їди, ви зможете підтримувати адекватну гідратацію протягом усього дня.

І обов’язково пийте воду під час тренувань, особливо в теплу пору року.

Сушитеся повільно

Чим більший дефіцит калорій, тим активніше організм позбавляється всього некритично важливого, у тому числі і надлишків м’язової тканини.

Саме тому досвідчені інструктори рекомендують починати сушіння за три-чотири місяці до потрібної дати, коли потрібно отримати ідеальну форму.

Фантастичні тіла за два місяці виходять тільки з активним застосуванням додаткових речовин, які звичайним людям не потрібні.

Найпростіші та загальнодоступні способи оцінки відсотка жиру в організмі:

  • Оцінка змін статури за допомогою дзеркала
  • Визначення обсягу талії
  • Визначення обсягу стегон
  • Визначення маси тіла
  • Росто-вагові показники, хоча люди з розвиненою м’язовою масою отримають не зовсім достовірні результати

Правильне сушіння без втрати м’язів

Правильне сушіння без втрати м’язів – це не диво, а розуміння того, як влаштований процес сушіння та почуття власного організму. Точно спрямовані дії та певний час – те, що необхідно для створення тіла своєї мрії! Але не варто забувати, що при неправильному сушінні можна втратити м’язову масу, яку ви будували довгі роки. Щоб цього не сталося, ми підготували вам корисний матеріал.

Правильне сушіння без втрати м’язів

Ваше завдання – навчитися спілкуватися зі своїм організмом, розуміти, що ви робите, контролювати процес, вчасно приймати правильні рішення. Реакція організму може бути непередбачуваною, тому потрібно йти до результату маленькими кроками, поступово набираючи обертів. Якщо щось не так, вносимо зміни до процесу.

Позбудеться зайвих кілограм без втрати м’язів досить трудомісткий процес, але цікавий, адже ви точно знаєте (візуалізуєте) мету, заради якої все це починалося.

Велику роль грають такі параметри, як: стать, вік, рівень фізичної підготовки. Різкий старт заборонено, на тиждень допустимо скидати не більше одного кілограма. Якщо втрачатимете більше, то втрата м’язів практично неминуча, все потрібно робити поступово. Не варто вводити організм у стрес, він потребує надходження всіх необхідних корисних поживних речовин. Приблизне добове споживання калорій повинно опускатися нижче 1200 (залежить від статі, віку, ваги тощо. буд.). Завдяки білкам наші м’язи залишаються в тонусі (дівчатам необхідно від 46 грамів на добу, хлопцям від 56 грамів на добу).

Рекомендації та поради

• Енергія та сили дуже важливі, тому їхнє відновлення є обов’язковим. Якісний сон – запорука успіху у всьому!

• Допустимо трохи випивати рідини перед тренуванням за 40 хвилин до початку;

• Можна робити міні-перекушування до тренування (фрукт, йогурт);

• Після тренування п’ємо чисту, не холодну воду;

• Після тренування їжмо вуглеводно-білкову їжу;

• До сушіння, як би ви не були впевнені, проконсультуйтеся з фахівцем і перевірте своє здоров’я;

• Якщо відчуваєте, що щось не так, проконсультуйтеся з фахівцем або припиніть сушіння на деякий час;

• Жодного поспіху, ніякого різкого стресу для організму, повільно, але впевнено йдемо до перемоги.

Сушіння тіла без втрати м’язів при правильних діях дає просто шикарний результат, який потрібно вміти зберегти і надалі підтримувати. Гарне здорове тіло ми будуємо самі!

Гід по сушінню тіла: як скинути жир і не втратити м’язи

Розповідаємо про харчування, тренування та відновлення.

Що таке сушіння тіла і навіщо вона потрібна

Сушкою називають період, у процесі якого людина знижує відсоток жиру в організмі, прагнучи при цьому максимально зберегти м’язову масу і силові показники.

У культуризмі сушіння зазвичай слідує після набору маси. Спочатку білдер нарощує м’язи за допомогою силових тренувань, профіциту калорій та великої кількості білка. Потім коли м’язів вже достатньо, калорійність раціону скорочується. В результаті знижується відсоток жиру, а рельєф стає виразнішим.

Також через цей період проходять важкоатлети, пауерліфтери, боксери та інші спортсмени, які змушені підлаштовуватися під вагові категорії. У такому разі ціль не гарний рельєф м’язів, а потрібна цифра на терезах при збереженні силових показників.

Незалежно від мети способи сушіння та реакція організму на цей стресовий період приблизно однакові. Тому правила ефективного схуднення не відрізнятимуться.

Що відбувається з тілом під час сушіння

Універсальне правило схуднення свідчить: щоб зменшити відсоток жиру, потрібно створити дефіцит калорій. Іншими словами, споживати менше, ніж витрачати. При цьому неважливо, за рахунок чого він досягається: зниженою калорійністю, збільшеною активністю або разом. Якщо тілу не вистачає енергії, воно починає спалювати жирові запаси.

Вважається Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , що з втрати кілограма жиру потрібно витратити 7 716 ккал. Виходить, цього можна досягти за місяць, якщо скоротити щоденний раціон на 250 калорій. А якщо обмежити себе ще більше, наприклад на 500 ккал, спалити 2 кілограми.

Звучить логічно, але коли справа стосується організму, математичні моделі не працюють. Проблема в тому, що наше тіло чудово пристосоване для виживання в голодних умовах і має для цього низку Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

  • Знижується витрата енергії. У відповідь на нестачу калорій тіло знижує вироблення гормонів щитовидної залози, включаючи трийодтиронін, що регулює швидкість метаболізму. В результаті ви витрачаєте менше енергії як на підтримку життя, так і на фізичну активність.
  • Посилюється голод. Урізана калорійність та схуднення знижують рівень лептину – гормону, який виробляється жировими клітинами та регулює ситість. А концентрація греліну – гормону голоду – зростає. В результаті ви весь час хочете їсти.
  • Спалюються м’язи. Нестача калорій знижує рівень анаболічних гормонів інсуліну і тестостерону. Підвищує концентрацію кортизолу — глюкокортикоїду, що сприяє розпаду м’язової тканини. В результаті разом із жиром ви втрачаєте м’язову масу.

Що більше дефіциту ви створюєте, то яскравіше виявляються ці адаптації. Більше того, вони зберігаються навіть після того, як ви підвищуєте калорійність раціону. Саме тому, злазячи з твердих дієт, люди, як правило, швидко повертаються до попередньої ваги або набирають ще більше, а часті сушіння спортсменів збільшують ризик надмірної ваги.

Таким чином, головне завдання під час сушіння – уникнути метаболічних адаптацій організму до голоду. І основний спосіб це зробити – діяти поступово.

Як довго має тривати сушка тіла

І вчені Evidence-based recomendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , і тренери Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) сходяться на думці, що найбільш ефективно скидати 0,5 1% від ваги тіла на тиждень. Така швидкість дозволяє уникнути сильного зниження метаболізму, втратити жир і при цьому зберегти і навіть наростити. При цьому варто враховувати свої особливості.

Таким чином, якщо у вас високий відсоток жиру, у перші тижні сушіння можете використовувати більш агресивні дієти, щоб втрачати по 1,5% від ваги на тиждень. За умови правильного харчування і тренувань така швидкість не призведе до ефекту двох різних weight-loss rates на тілесних комбінаціях і силах і напруги, пов’язаних з втратою м’язової маси.

З часом, коли відсоток жиру в організмі знизиться, варто перевірити на більш м’яку дієту, щоб не пішли. м’язи. На другий місяць прагнете втрати 1% від ваги на тиждень, на третій — до 0,5% на тиждень.

Якщо ви хочете підсушитися для себе і не прив’язані до якогось терміну, проблем не виникне. Просто слідкуйте за вагою та регулюйте калорійність таким чином, щоб втрачати не більше кілограма на тиждень.

Якщо результат вам потрібен до певної дати, починайте сушитися за 8–12 тижнів до неї. Не рекомендується продовжувати сушіння довше цього періоду: навіть при невеликому дефіциті калорій довга дієта негативно позначиться на швидкості метаболізму, відсотку м’язової маси і ваших показниках.

Як відрегулювати харчування при сушінні тіла

Для втрати потрібного відсотка ваги на тиждень потрібно зменшити калорійність раціону. Щоб зберегти м’язи, потрібно правильно підібрати відсоток білків, жирів і вуглеводів. Нижче ми розберемо, як це зробити.

На скільки знижувати калорійність

Для початку уріжте добову калорійність на 250-300 ккал і спостерігайте результати. Якщо ви почнете втрачати по 0,5–1% ваги на тиждень, підтримуйте такий режим, доки вага не зупиниться. Якщо ж прогресу немає, ви можете додати більше фізичної активності, наприклад, 2–3 кардіосесії на тиждень, і подивитися, чи йдуть кілограми.

За відсутності результатів спробуйте скоротити споживання на 500 ккал на день. При правильному співвідношенні макронутрієнтів і силових тренуваннях така дієта не призведе до втрати різних м’язової маси.

Якщо вага, як і раніше, не змінюється, спробуйте додати більше фізичної активності або пошукати проблему в іншому. Наприклад, без хорошого сну, високому рівні стресу або порушеннях роботи гормонів.

Якщо ви почали втрачати більше 1,5% від ваги тіла на тиждень, варто скоротити дефіцит, щоб уповільнити схуднення і зберегти м’язи.

Скільки білків, жирів та вуглеводів споживати

Більшість культуристів і атлетів під час сушіння споживають systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: case for higher intakes, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation2, білка на кілограм маси тіла без жиру. Цей показник можна розрахувати за допомогою «розумних» терезів з біоімпедансним аналізом. Якщо у вас немає доступу до таких, використовуйте калькулятор із середніми значеннями для чоловіків та жінок.

Важливо стежити за кількістю жирів. Вони потрібні в харчуванні, щоб уникнути гормональних порушень під час сушіння. Зокрема, для підтримки нормального рівня тестостерону споживайте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation щонайменше 15–20% калорій з жирів.

Вуглеводи потрібні для підтримки високої продуктивності на тренуваннях. Розрахуйте необхідну кількість білків і жирів, а калорії, що залишилися, добивайте вуглеводами.

Якщо ви помічаєте, що показники на заняттях різко впали, збільште споживання вуглеводів за рахунок жирів і подивіться, як це позначиться на продуктивності та вазі.

Як тренуватися під час сушіння тіла

Щоб зберегти м’язи, важливо продовжувати силові тренування та зробити їх не менш інтенсивними, ніж до сушіння. Також для додаткової витрати калорій можна додати кардіонавантаження, але за умови, що вони не знижуватимуть ваші показники в силових вправах.

Як виконувати силові тренування

Не варто змінювати режим роботи на безліч повторень із легкими вагами. Для витрати калорій ви будете використовувати кардіо, а мета силового тренування залишається незмінною — забезпечити м’язам стимул для зростання.

  • Тренуйте кожну групу м’язів двічі на тиждень. Ви можете використовувати чотириденні або п’ятиденні сплити.
  • Виконуйте 6-12 повторень у підході з 70-80% від одноповторного максимуму (1ПМ). В середньому робіть близько 40–70 повторень на одну групу м’язів за тренування.
  • Відпочивайте між підходами 1-3 хвилини.
  • Не використовуйте підходи до відмови м’язів у складних багатосуглобових рухах на кшталт присідань, станової тяги, жиму стоячи та лежачи, тяги у нахилі. Можете застосовувати їх лише у простих односуглобових рухах на дрібні групи м’язів.

Навантажуйте тіло сильно, але пам’ятайте, що ваш організм перебуває у стані стресу через нестачу харчування. Якщо відчуваєте, що не можете закінчити підхід із гарною технікою, — кидайте. Краще не доробити, аніж травмуватися.

Як робити кардіо

Кардіо – це відмінний спосіб збільшити дефіцит калорій, проте не варто залучатися аеробною роботою.

Проводьте не більше 4-5 кардіотренувань на тиждень. Якщо силові показники падають, зменште кількість або час аеробних навантажень.

Також ви можете замінити довге кардіо на високоінтенсивні інтервальні тренування – вони дозволять спалити багато калорій та витратити на заняття менше часу. Що стосується впливу на центральну нервову систему, короткі інтенсивні навантаження менш ефективні для тривалої тривалості та м’язового типу на величезних і еvoked contractile properties. 4-, 20-, and 40-km time trials витратні, ніж тривала робота у середньому темпі. Але все ж таки не варто виконувати ВІІТ щодня: за рахунок високої інтенсивності зростає ризик травмуватися, особливо якщо ви робите і силові вправи.

Можете чергувати різні види аеробних навантажень, наприклад робити дві тривалі сесії в середньому темпі та дві ВІІТ на тиждень. У будь-якому випадку виконуйте кардіо після силового тренування – так ви приступите до роботи з вагами зі свіжою ЦНС і зможете виконати потрібний обсяг підтримки м’язів.

Як відновлюватись

Крім харчування та тренувань, дуже важливо забезпечити тілу всі умови для якісного відновлення. Ось кілька важливих моментів.

Спіть щонайменше 7–8 годин

Недолік сну підвищує рівень греліну. жир.

Навчіться боротися зі стресом

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу та знижує A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism and Adipokines рівень адипонектину – гормону, який бере участь у розщепленні жиру. Ви не можете впливати на зовнішні фактори, але здатні змінити реакцію на них. Для цього, наприклад, освойте техніки розслаблення — медитацію і дихальні практики. Staff.

Дотримуйтесь режиму живлення

Нерегулярні прийоми їжі – черговий стрес для організму. Їжте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 3–6 разів у день приблизно один і той час.

Спробуйте техніки відновлення

Як виходити із сушіння тіла

Після досягнення бажаного відсотка жиру чи змагання, якого ви готувалися, не варто різко підвищувати калорійність раціону. Хоч би як ви намагалися прискорити метаболізм, під час сушіння він все одно знизиться.

Різкий перехід до колишньої дієти може призвести до швидкого набору зайвої ваги.

Щоб запобігти таким змінам, усувайте Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete дефіцит калорій поступово, протягом кількох тижнів. «Зворотна дієта» допоможе відновити рівень циркулюючих гормонів, збільшити метаболізм і не повернути щойно скинуті кілограми жиру.

Як підсушитися не втрачаючи м’язів

Правильне сушіння без втрати м’язів – це не чари, а розуміння того, як влаштований процес сушіння та почуття власного організму. Точно спрямовані дії та певний час – те, що потрібне для створення тіла своєї мрії! Але не варто забувати, що при неправильному сушінні можна втратити м’язову масу, яку ви будували довгі роки. Щоб цього не сталося, ми підготували вам корисний матеріал.

Правильне сушіння без втрати м’язів

Ваше завдання – навчитися спілкуватися зі своїм організмом, розуміти, що ви робите, контролювати процес, вчасно приймати правильні рішення. Реакція організму може бути непередбачуваною, тому потрібно йти до результату маленькими кроками, поступово набираючи обертів. Якщо щось не так, вносимо зміни до процесу.

Позбудеться зайвих кілограм без втрати м’язів досить трудомісткий процес, але цікавий, адже ви точно знаєте (візуалізуєте) мету, заради якої все це починалося.

Велику роль грають такі параметри, як: стать, вік, рівень фізичної підготовки. Різкий старт заборонено, на тиждень допустимо скидати не більше одного кілограма. Якщо втрачатимете більше, то втрата м’язів практично неминуча, все потрібно робити поступово. Не варто вводити організм у стрес, він потребує надходження всіх необхідних корисних поживних речовин. Приблизне добове споживання калорій повинно опускатися нижче 1200 (залежить від статі, віку, ваги тощо. буд.). Завдяки білкам наші м’язи залишаються в тонусі (дівчатам необхідно від 46 грамів на добу, хлопцям від 56 грамів на добу).

Рекомендації та поради

• Енергія та сили дуже важливі, тому їхнє відновлення є обов’язковим. Якісний сон – запорука успіху у всьому!

• Допустимо трохи випивати рідини перед тренуванням за 40 хвилин до початку;

• Можна робити міні-перекушування до тренування (фрукт, йогурт);

• Після тренування п’ємо чисту, не холодну воду;

• Після тренування їжмо вуглеводно-білкову їжу;

• До сушіння, як би ви не були впевнені, проконсультуйтеся з фахівцем і перевірте своє здоров’я;

• Якщо відчуваєте, що щось не так, проконсультуйтеся з фахівцем або припиніть сушіння на деякий час;

• Жодного поспіху, ніякого різкого стресу для організму, повільно, але впевнено йдемо до перемоги.

Сушіння тіла без втрати м’язів при правильних діях дає просто шикарний результат, який потрібно вміти зберегти і надалі підтримувати. Гарне здорове тіло ми будуємо самі!

5 працюючих порад, як підсушитися без втрати м’язів

Схуднути до літа – першочергове завдання для багатьох. Однак втрата зайвих кілограмів – це ще півсправи. Схуднути та не втратити м’язи – ось справжнє досягнення. Щоб досягти чудового зовнішнього вигляду, потрібно прибрати зайве, максимально зберігши потрібне. Для цього слід правильно харчуватися та тренуватися. Так можна зберегти м’язи і позбутися зайвого. Про те, як це зробити, розповімо сьогодні.

По-перше, відразу зазначимо:

“Скинути” жир, не втрачаючи м’язів зовсім, в принципі, неможливо. Але мінімізувати втрати кожному під силу!

Відповідно до цілей

Для початку ви повинні чітко позначити ту мету, заради якої боротимемося із зайвою вагою. Цією метою може бути: 1) прагнення добре виглядати; 2) оздоровлення організму (зниження рівня холестерину, зменшення ризику розвитку серцево-судинних патологій тощо); 3) майбутня відпустка/поїздка на курорт; 4) бажання випробувати себе на міцність.

Продовжуйте тренування

Сушіння – це строга дієта з мінімумом вуглеводів і дефіцитом калорій, а також багатьма повтореннями з малою вагою і високою інтенсивністю. Але не тільки. Силові прогресуючі тренування стимулюють зростання маси, тому давайте організму про них забувати. Продовжуйте включати силові тренування у заняття під час сушіння або спробуйте інтенсивні інтервальні тренування.

живлення

Другий пункт – це ваше харчування. Банальне обмеження калорійності раціону тут не працює – організм легко включає захисні механізми і обхідними шляхами продовжує акумулювати жири. Одним із найлютіших ворогів у боротьбі з жировими сховищами є

фермент ліпопротеїнліпазу, який уповільнює обмінні процеси та ставить ваші жирові клітини останніми у черзі джерел енергії. Першою на черзі стоїть м’язова тканина, так що сидячи на дієті, ви втрачатимете вагу, але зовсім не той, який вам дійсно хотілося б.

М’язи на 70% складаються з води, так що зважуючись ви думатимете, що схудли. Однак насправді, ви втрачаєте воду та м’язову тканину. Але пам’ятайте, що м’язи влаштовані так, щоб спалювати зайві калорії, отже, їхня втрата сильно гальмує обмінні процеси.

Коли ви перестанете дотримуватися дієти, ви відразу наберете всі втрачені жири, а заразом ще кілька «про запас» на випадок, якщо вам знову спаде на думку морити організм голодом. У результаті тепер ви будете їсти менше, але ще успішніше накопичувати жирову тканину.

Частота прийомів їжі

Важливе правило: їсти регулярно.

Інтервал між перекушуванням не повинен перевищувати трьох годин. І це означає, що у вашому режимі харчування буде шість чи сім прийомів їжі на день. Додаткові калорії ні до чого, тому слід рівномірно розподілити добову калорійність.

І результат не забариться: це приведе до прискорення метаболізму, придушення апетиту та зменшення коливань рівня цукру в крові.

У результаті: ви енергійні, вас не мучить почуття голоду, травній системі простіше переробляти їжу, і ви створюєте метаболічне середовище, яке сприяє спалюванню жирів та набору м’язової маси.

Прийом рідини

Приблизно на 70% м’язи складаються із води. Для більшості поживних речовин вода є незамінною транспортною системою, до того ж, вона відіграє важливу роль у всіх внутрішньоклітинних процесах.

Коли організм отримує мало рідини, страждає транспорт нутрієнтів та активних речовин, ви втрачаєте сили і почуваєтеся млявим через накопичення кінцевих продуктів метаболізму, таких як аміак, сечовина та сечова кислота. Випиваючи склянку води до і після їди, ви зможете підтримувати адекватну гідратацію протягом усього дня.

І обов’язково пийте воду під час тренувань, особливо в теплу пору року.

Сушитеся повільно

Чим більший дефіцит калорій, тим активніше організм позбавляється всього некритично важливого, у тому числі і надлишків м’язової тканини.

Саме тому досвідчені інструктори рекомендують починати сушіння за три-чотири місяці до потрібної дати, коли потрібно отримати ідеальну форму.

Фантастичні тіла за два місяці виходять тільки з активним застосуванням додаткових речовин, які звичайним людям не потрібні.

Найпростіші та загальнодоступні способи оцінки відсотка жиру в організмі:

  • Оцінка змін статури за допомогою дзеркала
  • Визначення обсягу талії
  • Визначення обсягу стегон
  • Визначення маси тіла
  • Росто-вагові показники, хоча люди з розвиненою м’язовою масою отримають не зовсім достовірні результати

Як підсушитися, не втрачаючи м’язової маси

Після важливого, для профі та любителів тренажерного залу, періоду набору м’язової маси, йде не менш значущий період – робота на рельєф. Сушіння означає максимальне зменшення вмісту підшкірного жиру для кращого контуру м’язів, у спортсменів важливим критерієм якісної сушіння є сепарація (видимий поділ м’язів). Але все ж таки, як просушитися не втрачаючи м’язової маси, максимально зберігши так важко набрані обсяги? Це складна та вольова робота, яка потребує виконання комплексу дій.

Харчування на сушінні без втрати м’язової маси

Якщо культуристу необхідно перевищувати кількість калорій, щоб набрати масу, то на сушінні підрахунок та обмеження нутрієнтів вкрай важливі. З одного боку, перебір калорійності їжі не дасть можливості отримати сухі м’язи, а з іншого, при нестачі БЖУ – губляться і жир, і м’язи. Щоб цього уникнути, дотримуйтесь рекомендацій.

Період сушіння

  1. Почніть поступово зменшувати вуглеводи та жири до початку періоду сушіння, це допоможе легше, морально та фізично адаптуватися до цього періоду.
  2. Розрахуйте час сушіння, залежно від загальної жирової маси – що більше жиру, то довше сушіння. Зазвичай сушка займає від 4 до 8 тижнів – цього періоду достатньо, щоб спалювання жиру відбулося без втрати м’язової тканини.
  3. Приймайте їжу часто, кожні 2-3 години, не чекайте, коли зголоднієте.

На початок сушіння співвідношення БЖУ для добового прийому виглядає так.

Білки

Найважливіша речовина для сушіння – білок (протеїн). Велика кількість білка, у тому числі амінокислот, не дозволить м’язам руйнуватися, а також великою перевагою білкових продуктів є низький вміст жиру та відсутність вуглеводів. Простіше кажучи, від білка складно видужати, але зберегти м’язи можна тільки на високобілковій дієті. На сушінні дозволені такі продукти: нежирне м’ясо, птиця, нежирна риба та морепродукти (мідії, креветки, кальмари), нежирний сир, яйця (з обмеженням на 2 жовтки на день). Оптимальний вміст білка на сушінні – 4-5 г на 1 кг ваги.

Вуглеводи

Мінімальний вміст вуглеводів у дієті, на жаль, значно знижує рівень енергії та сил на тренуваннях. Тут головне не прибрати вуглеводи зовсім, адже при низьковуглеводній дієті м’язи легко горять, оскільки енергія береться завдяки м’язовому катаболізму. Щоб цього уникнути, приймайте вуглеводи у кількості 2 г на 1 кг маси, але не більше. Потрібні лише складні вуглеводи, з високим вмістом твердих харчових волокон – нешліфований рис, гречка, вівсянка, пшениця, зелені овочі, зелень, фрукти з низьким глікемічний індекс – зелені яблука, цитрусові.

Парадоксально, але правильні жири здатні боротися із зайвим жиром в організмі. Молекули жирних кислот виводять свій жир. Але тільки деякі жири здатні не нашкодити сушінню та прискорити цей процес, це – нерафіновані олії (олії, волоського горіха, льону і так далі), горіхи та насіння. Незважаючи на корисність жирних кислот, обмежити прийом жирів коштує до 30 г на добу. При цьому краще випивати з водою столову ложку олії до сніданку або перекусити, наприклад, сиром з невеликою жменею горіхів.

Меню на день

  1. прийом: вівсянка, яєчні білки, чай чи кава без цукру;
  2. прийом: яблуко, сир з горіхами;
  3. прийом: рис, варене філе курки;
  4. прийом: яйця, рис, салат з морепродуктами та оливковою олією;
  5. прийом: риба, свіжі овочі;
  6. прийом: сир, яєчні білки.

Спортпити на сушінні після набору маси

Рекомендації щодо спортивного харчування на сушінні природно відрізняються від набору маси. У цьому період виключаються всі добавки, що містять вуглеводи та сприяють накопиченню рідини в організмі (гейнери, предтреники, рідкий Л-карнітин, креатин, батончики, протеїн з високим вмістом молочного цукру). Нижче наведено перелік дозволених добавок.

Сироватковий ізолят

Є найчистішим білковим продуктом, оскільки містить мінімум лактози. Цей продукт необов’язковий на сушінні, але є відмінною альтернативою повноцінного прийому їжі до або після тренування.

Амінокислоти

Комплекси повного циклу та BCAA – головні помічники запобігання катаболізму. Не дивлячись на те, що дієта багата на білок, додатковий прийом швидкозасвоюваних амінокислот допоможе попередити руйнування м’язів після сну і тренувань. При низьковуглеводній дієті амінокислоти не будуть зайвими ніколи.

Л-карнітин

Ця вітаміноподібна речовина здатна транспортувати жири в енергію. Великого впливу на сушіння жиру добавка не вплине, але допоможе додати енергію та прискорити метаболізм. Форми Л-карніїн повинні бути капсульованими, без домішок та цукру. Приймається до тренування за 30-40 хвилин.

Жироспалювачі

Ще один помічник отримання додаткової енергії та зниження апетиту – термогенний жироспалювач. Хоча у цих добавок є протипоказання та побічні ефекти, часом впоратися без них на низькокалорійній дієті практично неможливо. Зазвичай такі продукти містять запатентований комплекс ЕКА (ефедрин, кофеїн, аспірин), але приймати їх варто з обережністю, починаючи з однієї капсули вранці, потім підключаючи другу дозу в обід після їди, але до тренування.

Тренування: як сушитися після набору маси

Як для домашніх тренувань, так і для спортзалу є одна система тренувань. Після масонабору розпочинається робота на витривалість. Це передбачає втрату підшкірного жиру за рахунок більшої кількості повторень. Оптимальна кількість повторів на сушінні – 15-20 (залежно від жирової тканини). Якщо під час масонабору жирова тканина не сильно збільшилася, тренуйтеся по 15 разів за підхід. Ця кількість попередить руйнування м’язів, але й прискорить метаболізм ефективного жиросжигания.

Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень, поєднуючи силові та кардіотренування. Ділить основні групи м’язів по днях. Відмінною методикою для сушіння є тренування суперсетами. Наприклад, після присідань відразу переходьте до випадів, 30 секунд відпочинку та ще 3 кола. Таким чином, дві вправи виконуються як одна. Виконуйте по 3 таких суперсети за тренування. Не перевищуйте тривалість тренування більше однієї години.

Кардіотренування можна виконувати в окремий день або в день силових навантажень. Не перевищуйте 40 хвилин, але не тренуйтеся менше ніж 20 хвилин. Вибирайте оптимальний пульс при бігу або на орбітреці.

Якщо немає результату

Якщо виконуючи вимоги щодо харчування та тренувань, раптом результати зупинилися на довгий час, це означає, що організм до всього звик. Те, що буде безпечним для м’язів – це зниження вуглеводів до 1,5 г, при цьому виключити лактозу та фруктозу з раціону та збільшити кількість кардіонавантажень. Але важливо простежити, щоб з жиром не стали губитися м’язи.

При зворотному ефекті збільште кількість вуглеводів, але не за рахунок читмілу. Ця методика далеко не всім підходить і частіше, зупиняє результат сушіння за рахунок стрибка вуглеводів, після яких організм не відчуває дефіциту енергії, а це заважає брати запаси енергії з жиру.

Що робити після

Після закінчення сушіння важливо не починати різко висококалорійну дієту, це загрожує сильною набряклістю та тяжкістю травного процесу. Намагайтеся підключати нові вуглеводи до раціону поступово. По можливості обмежте споживання глюкози та солодких фруктів. Щоб тримати вагу в нормі, продовжуйте помірні тренування в тому ж режимі, поступово перейшовши знову на набір маси.