У якому темпі бігти 3 км
Нормативи бігу на 3 км можуть відрізнятися залежно від віку та статі. Для чоловіків віком до 30 років оптимальний час 11 хвилин, для жінок – 13 хвилин.21 лют. 2024 р.
Нормативи
| Чоловіки до 40 років | ||
|---|---|---|
| Бали | біг на 1 км | біг на 3 км |
| хв., с | хв., с | |
| 100 | 3.20 | 12.00 |
| 99 | 3.22 | 12.04 |
Особливості техніки
- Головний пункт – це рухи ніг. Ноги повинні утворювати "бігове колесо". …
- Руки зігнуті в ліктях під кутом понад 90 градусів. Плечі опущені назад і розслаблені. …
- Дихайте в комфортному ритмі носом + ротом;
- Корпус допускається нахиляти вперед: максимальний кут 4 градуси.
10 км: 20-40 км на тиждень — для новачків, 25-63 км — для просунутих бігунів. півмарафон: 30-65 км на тиждень — для початківців, 38-80 км — для просунутих. марафон: 40-70 км на тиждень для початківців, 55-105 км — для просунутих.
Також добре допомагають підвищити витривалість і поліпшити моторику бігу вправа на скакалці та стрибки через канат. На кожній пробіжці робити прискорення в останній чверті дистанції. Наприклад, якщо загальна дистанція 10 км і швидкість бігу 3 км / год, то останні 2,5 кілометра краще пробігти зі швидкістю 6 км / год.
Це залежить від рівня підготовки, віку, стану здоров`я. У тренованої людини результат буде помітний через 10-14 днів при умові пробіжок 3 рази на тиждень. Для менш тренованих потрібно 3-5 тижнів.
Вона містить 4 важливих елементи: бігові тренування (інтервальні і на спокійному пульсі), силові заняття, стретчинг і правильне відновлення. Базовий план тренувань на тиждень може виглядати так: Тренування №1:розминка (10-15 хв.), біг у спокійному темпі (20-25 хв.), силове тренування …