Ви неправильно жуєте і шкодите здоров’ю: ось що з цим робити

Можливо, в дитинстві під час обіду вам казали жувати повільніше, проте більшість людей з віком забувають про цю пораду. Втім, вона все ще актуальна і неабияк важлива – ви й не уявляєте, як жування впливає на здоров’я.

Ви, можливо, й не замислювалися про це, але жування є першим етапом травлення, до того ж етапом вкрай важливим. Під час жування ви й подрібнюєте їжу, і активуєте слинні залози, що допомагають у розщепленні вуглеводів та жирів.

Чому жування їжі дуже важливе

Якщо після прийому їжі ви часто відчуваєте печію, цілком ймовірно, це відбувається через те, що ви надто мало жуєте. Саме цей процес має активізувати вироблення соляної кислоти в шлунку і приготувати його до розщеплення їжі.

Та якщо ви ковтаєте цілі шматки, не пережовуючи їх повністю, в шлунку не буде стільки кислоти, щоб сприяти хорошому травленню, і це може викликати бульбашки газу, що підніматимуться зі стравоходу та горла та викличуть печію.

Ще один негативний наслідок недбалого жування – підвищення ризику проблем з кишківником. Це може трапитися через те, що під час руху їжі зі шлунка до тонкого кишківника підшлункова залоза виділяє неохідні ферменти, а жовчний міхур – жовч. Обидва ці елементи потрібні для подальшого розщеплення їжі.​

Погане жування може спричинити печію / Фото Pexels​

Проте якщо часточки занадто великі і не були добре пережовані, природні бактерії можуть ферментувати неперетравлену їжу та почати розмножуватися. Зрештою це призведе до здуття живота, газоутворення та закрепів.

Окрім того, якщо ви погано жуватимете їжу, скоріш за все, ви не отримаєте від неї потрібного заряду енергії та поживних речовин. Білки, вуглеводи та жири не розщепляться повністю, і це ускладнить їх поглинання.

Експерти також зазначають, що люди, які мало жують їжу, часто схильні до переїдання, адже їдять надто швидко. Тоді ви не зможете вчасно прислухатися до сигналів вашого тіла про те, що ви вже наситилися.

Закінчитися це може переїданням, яке спершу призведе до втоми й млявості, а згодом – і до набору зайвої ваги. І, зрештою, надто швидке чи недостатнє жування заважає вам по-справжньому насолоджуватися їжею. Тільки під час повільного, зваженого споживання продуктів ви можете звернути увагу на їхній запах, смак та текстуру.

Та скільки разів потрібно пережовувати кожен шматочок їжі?

У середньому їжу слід пережовувати приблизно 30 разів перед ковтанням, але точна кількість залежить від консистенції їжі. Наприклад, для вживання вівсяної каші потрібно 20 розжовувань, а для горіхів – до 30 разів,
– поділилася дієтологиня Джоанна Салазар.

Та зовсім необов’язково справді рахувати під час споживання їжі. Головне – жувати, поки продукти у вашому роті не стануть кашоподібними та втратять свою текстуру. Якщо ж вам важко проковтнути шматки їжі, це може означати, що ви прожували їх недостатньо ретельно.

Для чого потрібно ретельно пережовувати їжу

Про те, що їжу слід пережовувати ретельно, напевно, знають багато, а ось яка саме дія на організм це надає, відомо далеко не всім.

Тим часом, користь неспішного поглинання їжі доведена науково. Численні дослідження вчених різних країн підтвердили, що швидке пережовування і проковтування їжі може привести до безлічі проблем зі здоров’ям. Розглянемо основні причини того, чому потрібно добре пережовувати їжу.

Причина №1. Ретельне пережовування їжі сприяє схудненню

Можливо, деякі поставляться до даного твердженням скептично, однак це дійсно так. Правильне вживання їжі – забезпечить вам легке схуднення. Набір ваги в більшості випадків відбувається через переїдання, йому сприяє спішне споживання їжі. Людина, намагаючись швидше насититися, мало приділяє уваги пережовуванню їжі, проковтує її погано подрібненою, в результаті з’їдає більше, ніж організму дійсно потрібно.

Якісне пережовування шматочків їжі дає можливість насититися невеликою кількістю їжі і запобігає переїданню. Це пов’язано з тим, що при пережовуванні починає вироблятися гістамін, який досягаючи мозку, подає йому сигнал про насичення. Однак відбувається це тільки через двадцять хвилин після того як було розпочато прийом їжі. Якщо людина буде їсти повільно, протягом цих двадцяти хвилин він з’їсть менше їжі і випробує насичення від меншої кількості калорій. Якщо ж споживання їжі буде відбуватися швидко, до того, як мозок отримає сигнал про насичення, буде з’їдено досить багато. Крім свого основного призначення, гістамін ще і покращує метаболізм, завдяки цьому прискорюється спалювання калорій.

На користь неспішної трапези говорять і дослідження китайських вчених. Вони набрали групу чоловіків. Половину з них попросили, поглинаючи їжу, пережовувати кожен її шматочок 15 разів, іншим запропонували жувати кожну, що відправляється в рот, порцію їжі 40 разів. Через півтори години у чоловіків взяли аналіз крові, він показав, що у тих, хто жував більшу кількість разів кількість гормону голоду (гереліна) набагато менше, ніж у тих, хто їв швидко. Таким чином, було доведено, що неспішна трапеза дарує ще й триваліше відчуття насичення.

Повільне споживання їжі, сприяє схудненню ще й тому, що покращує роботу шлунково-кишкового тракту і запобігає утворенню в кишечнику шкідливих відкладень – токсинів, калових каменів, шлаків.

Їжте не поспішаючи, досить довго пережовувати кожен шматочок їжі і припиняйте трапезу, відчуваючи легке відчуття голоду, і тоді про проблеми зайвої ваги ви зможете забути назавжди. Таке просте схуднення доступно абсолютно всім, до того ж воно принесе ще й користь організму.

Причина №2. Позитивний вплив на травну систему

Найбільше користі від ретельного пережовування їжі, звичайно ж, отримує наша травна система. Погано пережовані шматочки їжі, особливо грубої, можуть травмувати ніжні стінки стравоходу. Ретельно подрібнена і добре змочена слиною їжа по травному тракту проходить легко, швидше перетравлюється і без проблем виводиться. Великі шматочки нерідко затримуються в кишечнику і засмічують його. Крім цього при жуванні їжа нагрівається, набуваючи температуру тіла, це робить роботу слизових шлунка і стравоходу більш комфортною.

Необхідно ретельно пережовувати їжу ще й тому, що добре подрібнена їжа краще засвоюється, що сприяє забезпеченню організму великою кількістю корисних речовин. Їжу, що надходить грудкою, організм належним чином переварити не може, і в результаті людина недоотримує вітаміни, білки, мікроелементи та інші необхідні речовини.

Крім цього, як тільки їжа потрапляє в рот, мозком починають подаватися сигнали підшлунковій залозі і шлунку, що змушують їх виробляти ферменти і травні кислоти. Чим довше їжа буде присутня в роті, тим посилаються сигнали будуть сильніше. Більш сильні й тривалі сигнали приведуть до вироблення шлункового соку і ферментів в великих кількостях, в результаті, їжа буде переварена швидше і якісніше.

Також великі шматочки їжі призводять до розмноження шкідливих мікроорганізмів і бактерій. Справа в тому, що добре подрібнена їжа знезаражується соляною кислотою, яка присутня в шлунковому соку, в великі частинки шлунковий сік повністю не проникає, тому бактерії, що містяться в них, залишаються неушкодженими і в такому вигляді надходять в кишечник. Там вони починають активно розмножуватися, приводячи до дисбактеріозу або кишковим інфекціям.

Причина №3. Поліпшення роботи організму

Якісне, довге пережовування їжі позначається сприятливо не тільки на травній системі, а й на всьому організмі. Неквапливе споживання їжі відбивається на людині в такий спосіб:

– Зменшує навантаження на серце. При швидкому поглинанні їжі пульс частішає мінімум на десять ударів. Крім цього шлунок, наповнений великими шматками їжі, натискає на діафрагму, в свою чергу це впливає і на серце.
– Зміцнює ясна. При жуванні того чи іншого виду їжі ясна і зуби піддаються навантаженні від двадцяти до ста двадцяти кілограм. Це не тільки тренує їх, а й ще покращує приплив крові до тканин.
– Знижує вплив кислот на зубну емаль. Як відомо при жуванні виробляється слина, а при тривалому жуванні, вона виділяється у великих кількостях, це нейтралізує дію кислот, а, отже, і оберігає емаль від пошкоджень. Крім цього в слині містяться Na, Ca і F, які зміцнюють зуби.
– Знімає нервово-емоційне напруження, а також підвищує працездатність і зосередженість.
– Забезпечує організм великою кількістю енергії. У цьому переконані лікарі Сходу, вони дотримуються думки, що язик поглинає більшу частину енергії споживаних продуктів, тому, чим довше їжа буде перебувати в роті, тим більшу кількість енергії зможе отримати організм.
– Знижує ризик отруєнь. У слині присутній лізоцим. Дана речовина здатна знищувати безліч бактерій, тому, чим краще їжа буде оброблена слиною, тим менше шансів отруїться.

Як довго потрібно пережовувати їжу

Те що тривале жування шматочків їжі корисно, не залишає сумнівів, але при цьому неминуче виникає питання «Скільки разів потрібно пережовувати їжу?». На жаль, однозначно на нього відповісти не можна, оскільки це багато в чому залежить від виду продуктів або страв. Вважається, що для того щоб належним чином подрібнити і змочити слиною продукти, щелепою необхідно зробити 30-40 рухів, для пюре, рідких каш та інших подібних блюд потрібно мінімум 10.

На думку східних мудреців, якщо людина жує КОЖЕН Шматочок 50 разів – він нічим не хворіє, 100 раз – він буде жити довго, якщо же150 раз і більше – він стане безсмертним. Йоги, відомі довгожителі, рекомендують жувати навіть рідку їжу (соки, молоко і т.д.). І дійсно це насичує її слиною, що дозволяє краще її засвоїти і знизити навантаження на шлунок. Звичайно, жувати молоко та інші рідини зовсім необов’язково, але потримати їх трохи в роті, а потім проковтнути невеликими порціями буде дійсно корисно. Крім цього існує думка, що жувати їжу необхідно до того моменту, коли її смак перестане відчуватися.

Більшість фахівців рекомендують жувати їжу до тих пір, поки вона не придбає консистенцію рідкої однорідної кашки. Мабуть, цей варіант можна назвати самим розумним.

Пережовування їжі: чому це важливо і як робити це правильно

Про це пише медичне видання Healthline, передає “ДС”.

Жування – це важлива стадія, від якої залежить наскільки якісно їжа перетравлюється в шлунку та засвоюється в кишківнику.

Спеціалісти виділяють чотири переваги від повільного пережовування їжі, які позитивно впливають на загальний стан організму:

• налагоджується правильний механічний процес травлення, не ускладнюється робота шлунка, стравоходу і кишківника;
• нормалізується гормональний рівень;
• забезпечується насичення організму всіма поживними речовинами;
• отримується задоволення від їжі.

Мета жування – подрібнити їжу таким чином, щоб вона втратила свою текстуру.

Проте все залежить від текстури продукту. Наприклад, для стейків і горіхів може знадобитися більше часу, ніж для кавуна.

Організм відчуває насичення їжею за 20 хвилин після споживання.

Тому якщо з’їсти всю порцію швидше, то у вас залишиться відчуття незавершеності.

Таким чином повільне жування сповільнює темпи та вберігає від зайвої їжі.

Крім того, коли ми швидко їмо, то не відчуваємо повністю смак і втрачаємо задоволення від споживання.

Часто через це після головного прийому хочеться добрати ще чогось смачненького.

У Healthline назвали кілька порад, які допоможуть почати їсти повільніше:

Уникайте сильного голоду

Важко їсти повільно, коли дуже голодний. Щоб уникнути цього відчуття, варто тримати поряд корисні перекуси.

Їжте продукти, які потрібно пережовувати

Зосередьтеся на волокнистих продуктах, які потрібно довго пережовувати, наприклад овочах, фруктах і горіхах.

Пийте воду

Споживання води або низькокалорійних напоїв допоможе знизити темп.

Але якщо у вас проблеми з травленням, то пити воду під час їжі не завжди корисно.

Питна вода може уповільнити процес травлення, розчиняючи в організмі ферменти, що розщеплюють їжу.

Цей ефект особливо помітний, якщо ви страждаєте розладами травлення, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба.

Контролюйте час

Встановіть кухонний таймер на 20 хвилин і постарайтеся не закінчувати обід до цього часу.

Намагайтеся дотримуватися повільного і послідовного темпу під час їжі.

Все найважливіше за сьогодні читайте на наших сторінках в Facebook і Telegram

При відтворенні повністю або частини інформаційного матеріалу, опублікованого на порталі «DSNews, необхідно обов’язково вказувати ім’я автора (при наявності) і джерело запозичення. Інтернет-ресурсам заборонено відтворювати інформаційні матеріали без активної і відкритої для пошукових систем гіперпосилання на сайт, яка повинна бути розміщена в самому тексті, не нижче другого абзацу. Фотографії, зображення належать їх правовласникам.