Буряк

Буряк, або просто буряк, є дуже поживним коренеплодом. Він містить неорганічні нітрати, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 березень 2023 р. та останній огляд експерта 5 березень 2022 р.

Буряк (Beta vulgaris) – це коренеплід, також відомий як червоний буряк, столовий буряк, садовий буряк або просто буряк.

Наповнена необхідними поживними речовинами, буряк є прекрасним джерелом клітковини, фолієвої кислоти (вітамін В9), марганцю, калію, заліза та вітаміну С.

Буряк і буряковий сік пов’язують з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення кровообігу, зниження артеріального тиску та підвищення ефективності вправ.

Багато з цих переваг пояснюється їх високим вмістом неорганічних нітратів.

Буряк смачний в сирому вигляді, але частіше варять або маринують. Їх листя — відомі як зелень буряка — також можна їсти.

Існує безліч видів буряка, багато з яких відрізняються своїм кольором — жовтим, білим, рожевим або темно-фіолетовим.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про буряк.

Поживні властивості буряка

Буряк в основному складається з води (87%), вуглеводів (8%) і клітковини (2-3%)%).

Одна чашка (136 грам) вареного буряка містить менше 60 калорій, тоді як 3/4 склянки (100 грам) сирого буряка має такі поживні речовини:

вуглеводи

Сирий або варений буряк містить приблизно 8-10% вуглеводів.

Прості цукри, такі як глюкоза і фруктоза, складають 70% і 80% вуглеводів у сирому і вареному буряках відповідно.

Буряк також є джерелом фруктанів — коротколанцюгових вуглеводів, які класифікуються як FODMAP. Деякі люди не можуть перетравлювати FODMAP, що викликає неприємні симптоми травлення.

Буряк має глікемічний індекс (ГІ) 61, який вважається середнім. ГІ – це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі.

З іншого боку, глікемічна навантаження буряка становить лише 5, що дуже мало.

Це означає, що буряк не повинен мати значного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів у кожній порції низька.

Клітковина

Буряк містить багато клітковини, що забезпечує приблизно 2–3 грами на кожну 3/4 склянки (100 грам) сирої порції.

Харчова клітковина є важливою частиною здорового харчування і пов’язана зі зниженням ризику різних захворювань.

Для вас пропонується: Чи шкідливі нітрати та нітрити в продуктах?

Резюме: вуглеводи в буряках – це в основному прості цукру, такі як глюкоза і фруктоза. Буряк містить багато клітковини, але також містить FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням у деяких людей.

Вітаміни і мінерали буряка

Буряк – чудове джерело багатьох необхідних вітамінів і мінералів.

• Фолієва кислота (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Особливо це необхідно для вагітних жінок.
• Марганець. Важливий мікроелемент, марганець у великих кількостях міститься в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
• калій. Дієта з високим вмістом калію може призвести до зниження рівня кров’яного тиску та позитивного впливу на здоров’я серця.
• Залізо. Важливий мінерал, залізо виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Він необхідний для транспортування кисню в еритроцитах.
• Вітамін С. Цей добре відомий вітамін є антиоксидантом, який важливий для імунної функції та здоров’я шкіри.

Резюме: Буряк є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, таких як фолат, марганець, калій, залізо та вітамін С.

Інші рослинні сполуки буряка

Рослинні сполуки — це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть допомогти здоров’ю.

Основними рослинними сполуками в буряках є:

• Бетанін. Також званий буряково-червоним, бетанін є найпоширенішим пігментом у буряках, що відповідає за їх яскраво-червоний колір. Вважається, що він має різні переваги для здоров’я.
• Неорганічна селітра. Знаходиться у великих кількостях в листових зелених овочах, буряках і буряковому соку, неорганічні нітрати перетворюються на оксид азоту в організмі і виконують багато важливих функцій.
• Вульгаксантин. Жовтий або оранжевий пігмент, що міститься в буряках і жовтих буряках.

Неорганічні мітрати

До неорганічних нітратів належать нітрати, нітрити та оксид азоту.

Буряк і буряковий сік мають виключно високий вміст нітратів.

Однак дебати навколо цих речовин точилися вже довгий час.

Деякі люди вважають, що вони шкідливі та викликають рак, тоді як інші вважають, що ризик пов’язаний здебільшого з нітритами в обробленому м’ясі.

Більшість харчових нітратів (80-95%) надходить з фруктів і овочів. З іншого боку, дієтичні нітрити надходять з харчових добавок, хлібобулочних виробів, злаків і обробленого або в’яленого м’яса.

Дослідження показують, що дієти, багаті нітритами та нітратами, можуть мати позитивний вплив на здоров’я, включаючи зниження рівня кров’яного тиску та зниження ризику багатьох захворювань.

Ваше тіло може перетворювати харчові нітрати, наприклад, з буряка, в оксид азоту.

Ця речовина проходить крізь стінки ваших артерій, посилаючи сигнали до крихітних м’язових клітин навколо артерій і наказуючи їм розслабитися.

Коли ці м’язові клітини розслабляються, ваші кровоносні судини розширюються, а кров’яний тиск знижується.

Резюме: Буряк містить багато корисних рослинних сполук, особливо бетаніну (червоний буряк), вульгаксантину та неорганічних нітратів. Зокрема, неорганічні нітрати пов’язані зі зниженням артеріального тиску.

Користь буряка для здоров’я

Буряк і буряковий сік мають багато переваг для здоров’я, особливо для здоров’я серця і продуктивності.

Зниження артеріального тиску

Високий кров’яний тиск може пошкодити ваші кровоносні судини і серце. Більше того, це один із найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та передчасної смерті в усьому світі.

Вживання фруктів і овочів, багатих неорганічними нітратами, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи кров’яний тиск і збільшуючи утворення оксиду азоту.

Дослідження показують, що буряк або його сік можуть знизити артеріальний тиск на 3-10 мм рт.ст. протягом кількох годин.

Такі ефекти, ймовірно, пов’язані з підвищенням рівня оксиду азоту, який змушує ваші кровоносні судини розслаблятися і розширюватися.

Підвищена фізична здатність

Численні дослідження показують, що нітрати можуть підвищити фізичну працездатність, особливо під час високоінтенсивних вправ на витривалість.

Було показано, що дієтичні нітрати зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за вироблення енергії.

Буряк та її сік часто використовують для цієї мети через високий вміст неорганічних нітратів.

Споживання буряка може покращити результативність бігу та їзди на велосипеді, підвищити витривалість, збільшити споживання кисню та призвести до кращої продуктивності при тренуванні.

Резюме: буряк може знизити артеріальний тиск, що може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інших недуг. Цей коренеплід також може покращити використання кисню, витривалість і ефективність фізичних вправ.

Побічні ефекти

Буряк зазвичай добре переноситься — за винятком осіб, схильних до утворення каменів у нирках.

Вживання буряка також може призвести до того, що ваша сеча стане рожевою або червоною, що нешкідливо, але часто плутають з кров’ю.

Оксалати

Зелень буряка містить високий рівень оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках.

Оксалати також мають антинутрієнтні властивості. Це означає, що вони можуть перешкоджати засвоєнню мікроелементів.

Рівень оксалатів у листках набагато вищий, ніж у самому корені, але, тим не менш, корінь вважається високим вмістом оксалатів.

FODMAP

Буряк містить FODMAP у формі фруктанів, які є коротколанцюговими вуглеводами, які живлять ваші кишкові бактерії.

FODMAP можуть викликати неприємні розлади травлення у чутливих людей, таких як синдром подразненого кишечника (СРК).

Резюме: буряк зазвичай добре переноситься, але містить оксалати — які можуть призвести до утворення каменів у нирках — і FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням.

Резюме

Буряк є хорошим джерелом поживних речовин, клітковини та багатьох рослинних сполук.

Їх переваги для здоров’я включають покращення здоров’я серця та підвищення фізичної активності, що пояснюється вмістом неорганічних нітратів.

Буряк солодкий і особливо смачний в салатах.

Їх легко готувати, їх можна їсти сирими, вареними або запеченими.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Буряк: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:

Калорійність буряків

Склад і застосування буряків в дієтичному харчуванні

Буряк, як і інші овочі, містить багато вітамінів і мікроелементів. В свіжовичавленому буряковому соку їх міститься більше всього. Це такі вітаміни, як В1, В1, С, Р і РР. Вітамін С швидше інших розпадається при варінні буряків і навіть від звичайного сонячного світла, тому фреш – це найкращий варіант отримати всі вітаміни в максимальній кількості. Вітамін С відомий своїм антиінфекційним дією, В1 необхідний для роботи нервової і травної систем, а В2 відповідає за ріст.

Також в буряковому соку міститься йод, який сприяє нормальному функціонуванню щитовидної залози. Ще він корисний при анемії: великий вміст заліза і фолієвої кислоти сприяють поліпшенню кровотворної функції організму. Тому буряковий сік показаний при вагітності. Крім заліза і йоду в буряках також містяться такі мікроелементи, як магній, калій та натрій, які позитивно впливають на серцево-судинну систему і допомагають боротися з гіпертонією. Калій і хлор, також містяться в буряку, беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, таких, як робота лімфатичної системи (виведення зайвої рідини з організму).

Буряковий сік допомагає при запорах. Його вживають і для підвищення імунітету, поліпшення травлення і прискорення обміну речовин.

Завдяки вмісту фолієвої кислоти буряк має омолоджуючі властивості. Червона столовий буряк показана людям з підвищеною кислотністю і високим тиском.

Пектини, що містяться в буряку, сприяють виведенню радіонуклідів. Пектин також допомагає прискорювати обмін речовин і чистити кишечник від шкідливих залишків їжі, а організм в цілому – від шлаків.

Протипоказанням до поїдання буряків або прийому в їжу бурякового соку є виразкові хвороби дванадцятипалої кишки і шлунка. Також з-за високого вмісту солей буряк протипоказана при сечокам’яній хворобі. Людям з порушеннями обміну речовин також не варто вживати її з-за великого вмісту щавлевої кислоти.

Калорійність буряків в різних стравах

Повертаючись до питання калорійності буряків в різних стравах: отже, калорійність вареної буряків відрізняється від калорійності сирої буряків (і навіть від калорійності фрешу) незначно. Що ж додає калорійності буряках і страв з неї, а що, навпаки, залишається дієтичним блюдом? Скільки калорій в буряках інших видів приготування?

По-перше, буряк рідко смажать, а точніше, тушкують. Гасять її тільки для заправки в борщ, для супів і у складі овочевих страв, де овочі тушкують все разом. Наприклад, овочеве рагу. Але в такі страви буряки додають рідко, тому що вона фарбує інші овочі. Подивимося, що ж за страви найчастіше роблять з буряком, і яка їхня калорійність:

• Буряк тушкована. Її калорійність вище, ніж калорійність вареної буряків. Вона збільшується за рахунок масла для смаження (рецепт радить вершкове) і становить 106 Ккал. Крім того, у страві присутній смажену цибулю. Готову піджарку можна подати не тільки у вигляді заправки, але і як окрему страву.
• Борщ. Це суп з буряком – страва традиційної російської кухні. Від борщу борщ відрізняється способом приготування. Калорійність і борщів зелених становить приблизно 28-71 Ккал на сто грам і дуже залежить від складу рецепту: у нього входять за різними рецептами і яловичина, і курка, і яйця курячі. Калорійність і борщів зелених без м’яса – 36 Ккал на сто грам, а найбільша калорійність у і борщів зелених з куркою – 71 Ккал на сто грам. Калорійність і борщів зелених з телятиною – 54 Ккал.
• Борщ завжди готується з заправкою, куди крім буряків для додання характерного кольору додаються помідори або томат-паста, і власне бульйону і овочів. Калорійність борщу багато в чому залежить від бульйону і виду м’яса, але середня калорійність борщу – приблизно 45-80 Ккал на сто грам, трохи вище, ніж калорійність і борщів зелених.
• Калорійність буряків в салатах різна, але в більшості випадків – найвища серед інших розглянутих нами страв. Так, якщо калорійність вінегрету становить 70 Ккал на сто грам, то калорійність салату з майонезом і тертим буряком (з часником) за рахунок майонезу складе вже 90 Ккал на сто грам. А калорійність оселедця під шубою підніметься приблизно до 154-230 Ккал на сто грам і вище.

Підсумовуючи відомості про калорійність страв з буряком, можна прийти до висновку, що навіть у салаті з майонезом (за умови дотримання пропорцій) калорій в буряках трохи, і вона залишається дієтичним і низькокалорійним продуктом навіть у поєднанні з багатьма висококалорійними інгредієнтами.

Буряк використовували в їжу з незапам’ятних часів. Зараз існують різні види цієї рослини: цукровий, кормовий, столовий звичайна. На нашому столі найчастіше можна бачити буряк звичайну. Тільки у неї та характерна червона забарвлення, що надає яскравий колір страв, інші види буряків – білі. Кормова відрізняється від звичайної кількістю волокон і клітковини, а цукрова – відсотком вмісту цукрів.

У Росії буряк звичайна – щодо стара городня культура, звичні нам культурні сорти були відомі в Київській Русі ще в 10-11 століттях.

Скільки калорій в буряках?

Калорійність буряків невелика – всього 40 Ккал на сто грам. Це означає, що її можна їсти, не побоюючись зайвих кілограмів. Але скільки калорій в буряках, яка присутня в готових стравах? Наприклад, в салатах, в які часто додають майонез і рослинне масло. Варений буряк калорійність має майже таку ж, як і сира – всього 49 Ккал на сто грам. Але інші інгредієнти дуже сильно змінюють калорійність страв.

Калорійність бурякового соку становить 42 Ккал на сто грам. Якщо буряковий сік змішати з морквяним, калорійність незначно збільшиться приблизно 48-50 Ккал на сто грам. Користь від буряків, та особливо від бурякового соку, безсумнівна.

Буряк – калорійність, склад, користь, застосування для схуднення

Сучасна буряк сталася від дикоростучої, виростала в Індії і на Далекому Сході. У минулому – в їжу вживали тільки листя, а коріння призначалися для лікувальних цілей. В результаті кропіткої і тривалої роботи селекціонерів, ми тепер можемо вживати в їжу звичайну і добре знайому нам буряки.

Переваги, калорійність буряків і застосування її в народній медицині

Буряк має величезний спектр корисних і цілющих властивостей. У коренеплодах є багато вітамінів групи В, РР, мінеральних речовин: заліза, кальцію, магнію, калію, йоду, біофлавоноїдів, бетаїну і т.д. Вживання в їжу буряка, нормалізує обмін речовин, відновлює хорошу роботу органів травлення. І при цьому калорій буряк містить дуже мало.

Буряк є прекрасним джерелом фосфору, міді і вітаміну С. У листі міститься велика кількість вітаміну А. З її допомогою, виводяться токсини, а низька калорійність буряків дозволяє використовувати її в різних дієтах. Буряк допомагає запобігати появі і зростання ракових пухлин.

Що міститься в буряку вітамін В9 вирішує проблеми захворювань серця, бере участь у виробництві в організмі гемоглобіну, що прекрасно запобігає анемії і лейкемію. Фолієва кислота сприяє у створенні нових і здорових клітин. Організм завдяки ній омолоджується. Для схуднення буряк підходить ідеально.

Вона прекрасно чистить нирки, кров. Вживаючи її в їжу, знижується кислотність, що сприяє гарному очищенню печінки. При цьому калорійність буряків невелика. Дуже благотворно впливає на людей, у яких рідина в організмі має властивість затримуватися. А тому, людям страждаючим ожирінням, необхідно вживати в їжу буряк для схуднення. При цьому переживати за калорійність буряків не варто.

Цей чудовий овоч усуває і виводить токсини, стимулює роботу мозку, підтримує психологічне здоров’я, а передчасне старіння при вживанні буряка вам не загрожуватиме. І при цьому не забувайте, про низьку калорійність буряків!

Ще однією перевагою є здатність буряка зміцнювати стінки кровоносних капілярів. Вміщені в ній корисні речовини сприяють розширенню судин і мають противосклеротическим і заспокійливу дію. Виводячи зайву рідину, буряк нормалізує роботу серцевого м’яза. Калорії буряк має невеликі, тому її можна сміливо рекомендувати для профілактики і лікування таких захворювань як: атеросклероз, гіпертонія та інші захворювання серцево судинної системи.

Вміщені в коренеплодах пектинові речовини виводять з організму холестерин, важкі метали. У кишечнику затримується розвиток різних шкідливих мікроорганізмів, що дозволяє також використовувати буряк для схуднення.

Завдяки високому вмісту в коренеплодах заліза і міді, вона має прекрасні кровотворними властивостями. Тому вона незамінна при анеміях і ламкості стінок судин і капілярів.

приготування буряка

Буряк рекомендується відварювати в шкірці, що не зрізуючи корінці. Так краще зберігаються вітаміни. У сирої буряках, зрозуміло, більше корисних речовин, але в сирому вигляді вона засвоюється гірше.

На відміну від інших овочів, варений буряк зберігає практично всі свої корисні властивості, а калорійність буряка не висока. Вхідні в її склад мінеральні солі і вітаміни групи В до нагрівання не надто чуйні.

Буряк для схуднення

Всі мінеральні речовини, що входять до складу буряка мають лужну природу, що при основному кислотному харчуванні, створює сприятливі умови для організму в цілому. За латині буряк називають Beta. У ній багато бетаїну, що дозволяє прекрасно знижувати артеріальний тиск, перешкоджає ожирінню печінки, регулює обмін речовин. Буряк калорії містить невеликі, а тому жировий обмін регулюється найкращим способом. Калорійність буряка і в коренеплодах і в листі невелика.

Скільки калорій в буряках

Калорійність буряка на 100 г становить 42 ккал. Тому вона дуже ефективна і корисна для зниження ваги. При цьому вона працює як м’яке проносне і сечогінний засіб. За рахунок того, що буряк калорії містить невеликі, її часто включають в різні дієти для схуднення. Знаючи, скільки калорій в буряках, можна легко регулювати вагу.

Калорійність вареного буряка складає від 40 до 43 калорій на 100 г. Включає її в раціон харчування, можна без шкоди для здоров’я добре знизити вагу і при цьому відчувати себе прекрасно.

Мало того, що калорійність вареного буряка не велика, вона містить достатню кількість клітковини, що допомагає роботі кишечника.

Протипоказання

Незважаючи на всі свої корисні якості і низьку калорійність буряк слід з обережністю використовувати при гастриті, цукровому діабеті, особам з сечокам’яною хворобою.