Способи зняття стресу і тривоги

Надмірний стрес є поширеною проблемою для багатьох людей. Дізнайтеся про ефективні способи зняти стрес і тривогу за допомогою цих 16 простих порад.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 13 січень 2023 р. та останній огляд експерта 21 листопад 2021 р.

Стрес і занепокоєння є звичайними переживаннями для більшості людей. 70% дорослих у Сполучених Штатах кажуть, що щодня відчувають стрес або тривогу.

Ось 16 простих способів зняти стрес і тривогу.

1. Вправа

Фізичні вправи є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити для боротьби зі стресом.

Це може здатися суперечливим, але фізичне навантаження на ваше тіло за допомогою вправ може зняти психічний стрес.

Переваги найбільш сильні, якщо ви регулярно займаєтеся спортом. Люди, які регулярно займаються спортом, рідше відчувають занепокоєння, ніж ті, хто не займається спортом.

За цим стоїть кілька причин:

• Гормони стресу: фізичні вправи в довгостроковій перспективі знижують рівень гормонів стресу у вашому організмі, таких як кортизол. Він також сприяє вивільненню ендорфінів, які є хімічними речовинами, які покращують ваш настрій і діють як природні знеболюючі.
• Сон: фізичні вправи також можуть покращити якість вашого сну, на який можуть негативно вплинути стрес і тривога.
• Впевненість: якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, ви можете відчувати себе більш компетентними та впевненими у своєму тілі, що, у свою чергу, сприяє розумовому благополуччю.
• Спробуйте знайти фізичні вправи або заняття, які вам сподобаються, наприклад, ходьба, танці, скелелазіння або йога.

Діяльність, наприклад ходьба або біг підтюпцем, що включає повторювані рухи великих груп м’язів, може особливо зняти стрес.

Резюме: регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити стрес і тривогу, вивільняючи ендорфіни і покращуючи ваш сон і самопочуття.

2. Розгляньте добавки

Деякі добавки сприяють зниженню стресу і тривоги. Ось короткий огляд деяких з найпоширеніших:

• Лимонний бальзам: Меліса лимонна є членом сімейства м’яти, який був досліджений на предмет його протитривожного ефекту.
• Омега-3 жирні кислоти: одне дослідження показало, що студенти-медики, які отримували добавки омега-3, відчули на 20% зменшення симптомів тривоги.
• Ашваганда: Ашваганда – це трава, яка використовується в аюрведичній медицині для лікування стресу та тривоги. Кілька досліджень показують, що він ефективний.
• Зелений чай: Зелений чай містить багато поліфенольних антиоксидантів, які забезпечують користь для здоров’я. Це може знизити стрес і тривогу, підвищуючи рівень серотоніну.
• Валеріана: корінь валеріани є популярним засобом для сну через його заспокійливу дію. Містить валеренову кислоту, яка змінює рецептори гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) для зниження тривоги.
• Кава кава: Кава кава є психоактивним членом родини перцевих. Тривалий час використовується як заспокійливий засіб у південній частині Тихого океану, але все частіше використовується в Європі та США для лікування легкого стресу та тривоги.

Деякі добавки можуть взаємодіяти з ліками або мати побічні ефекти, тому ви можете проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є захворювання.

Для вас пропонується: 20 простих способів швидко заснути

Резюме: певні добавки можуть зменшити стрес і тривожність, включаючи ашваганду, омега-3 жирні кислоти, зелений чай і мелісу.

3. Запаліть свічку

Використання ефірних масел або спалювання ароматизованої свічки може допомогти зменшити ваше почуття стресу та тривоги.

Деякі аромати особливо заспокійливі. Ось деякі з найбільш заспокійливих ароматів:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Римська ромашка
• неролі
• Ладан
• Сандалове дерево
• Іланг-іланг
• Апельсин або апельсиновий цвіт
• Герань

Використання ароматів для лікування вашого настрою називається ароматерапією. Кілька досліджень показують, що ароматерапія може зменшити тривожність і покращити сон.

Резюме: ароматерапія може допомогти знизити тривожність і стрес. Запаліть свічку або скористайтеся ефірними маслами, щоб отримати заспокійливий аромат.

4. Зменшіть споживання кофеїну

Кофеїн є стимулятором, який міститься в каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях. Високі дози можуть посилити тривожність.

Люди мають різні пороги, скільки кофеїну вони можуть переносити.

Якщо ви помітили, що кофеїн викликає у вас нервозність або тривогу, подумайте про скорочення.

Хоча багато досліджень показують, що кава може бути корисною в помірних кількостях, вона не для всіх. Загалом, п’ять або менше чашок на день вважається помірною кількістю.

Резюме: Велика кількість кофеїну може посилити стрес і тривожність. Однак чутливість людей до кофеїну може сильно відрізнятися.

5. Запишіть

Один із способів впоратися зі стресом — записувати речі.

Якщо записувати те, що вас хвилює, це один підхід, інший — записувати те, за що ви вдячні.

Подяка може допомогти зняти стрес і занепокоєння, зосередивши свої думки на тому, що є позитивним у вашому житті.

Резюме: ведення щоденника може допомогти зняти стрес і тривогу, особливо якщо ви зосереджуєтеся на позитиві.

6. Жуйте гумку

Щоб дуже легко і швидко зняти стрес, спробуйте пожувати гумку.

Одне дослідження показало, що люди, які жували жуйку, відчували краще самопочуття і менше стресували.

Одне з можливих пояснень полягає в тому, що жувальна гумка викликає мозкові хвилі, схожі на хвилі розслаблених людей. Іншим є те, що жувальна гумка сприяє притоку крові до мозку.

Крім того, одне нещодавнє дослідження показало, що полегшення стресу найбільше, коли люди жують сильніше.

Резюме: Згідно з кількома дослідженнями, жувальна гумка може допомогти вам розслабитися. Це також може покращити самопочуття та зменшити стрес.

7. Проводьте час з друзями та родиною

Соціальна підтримка друзів та родини може допомогти вам пережити стресові часи.

Будучи частиною мережі друзів, ви відчуваєте приналежність і власну гідність, що може допомогти вам у важкі часи.

Одне дослідження показало, що для жінок, зокрема, проведення часу з друзями та дітьми сприяє вивільненню окситоцину, природного засобу для зняття стресу. Цей ефект називається «доглядати й дружити» і є протилежністю реакції «бийся чи втекай».

Пам’ятайте, що дружба вигідна і чоловікам, і жінкам.

Інше дослідження показало, що чоловіки та жінки з найменшими соціальними зв’язками частіше страждають від депресії та тривоги.

Резюме: міцні соціальні зв’язки можуть допомогти вам пережити стресові часи та знизити ризик тривоги.

8. Смійся

Важко відчувати тривогу, коли ви смієтеся. Це корисно для вашого здоров’я, і є кілька способів зняти стрес:

• Зняття вашої реакції на стрес.
• Зняття напруги шляхом розслаблення м’язів.

У довгостроковій перспективі сміх також може допомогти покращити вашу імунну систему та настрій.

Дослідження серед людей з онкологічними захворюваннями показало, що люди в групі втручання зі сміхом відчували більше зняття стресу, ніж ті, хто просто відволікався.

Спробуйте подивитися смішне телешоу або потусуватися з друзями, які змушують вас сміятися.

Резюме: Знайдіть гумор у повсякденному житті, проводьте час із веселими друзями або дивіться комедійне шоу, щоб зняти стрес.

9. Навчіться говорити ні

Не всі стресові фактори знаходяться під вашим контролем, але деякі є.

Візьміть під контроль ті частини свого життя, які ви можете змінити і які викликають у вас стрес.

Одним із способів зробити це може бути частіше говорити «ні».

Це особливо вірно, якщо ви берете на себе більше, ніж можете впоратися, оскільки жонглювання багатьма обов’язками може викликати у вас відчуття перевантаженості.

Вибіркове ставлення до того, що ви берете на себе, і відмова від речей, які непотрібно збільшують ваше навантаження, може знизити рівень стресу.

Резюме: намагайтеся не брати на себе більше, ніж ви можете впоратися. Сказати ні – це один із способів контролювати стресові фактори.

10. Навчіться уникати зволікань

Ще один спосіб взяти під контроль свій стрес — залишатися на висоті своїх пріоритетів і перестати зволікати.

Зволікання може змусити вас діяти реактивно, і ви будете намагатися наздогнати упущене. Це може викликати стрес, який негативно впливає на ваше здоров’я та якість сну.

Візьміть звичку складати список справ, упорядкований за пріоритетами. Поставте собі реалістичні терміни і рухайтеся далі по списку.

Працюйте над тими справами, які потрібно зробити сьогодні, і приділіть собі шматки часу без перерв, оскільки перемикання між завданнями або багатозадачністю може бути напруженим.

Резюме: Розставте пріоритети, що потрібно зробити, і знайдіть для цього час. Залишаючись на першому місці в списку справ, можна уникнути стресу, пов’язаного з прокрастинацією.

11. Пройдіть заняття йогою

Йога стала популярним методом зняття стресу та фізичних вправ серед усіх вікових груп.

Хоча стилі йоги відрізняються, більшість поділяє спільну мету — об’єднати своє тіло та розум.

Йога в першу чергу робить це шляхом підвищення усвідомлення тіла і дихання.

Деякі дослідження досліджували вплив йоги на психічне здоров’я. Загалом, дослідження показали, що йога може покращити настрій і навіть може бути такою ж ефективною, як і антидепресанти в лікуванні депресії та тривоги.

Однак багато з цих досліджень обмежені, і все ще залишаються питання про те, як працює йога для зниження стресу.

Загалом, користь йоги від стресу та тривоги, схоже, пов’язана з її впливом на вашу нервову систему та реакцією на стрес.

Це може допомогти знизити рівень кортизолу, кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень і збільшити гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), нейромедіатор, який знижується при розладах настрою.

Резюме: Йога широко використовується для зниження стресу. Це може допомогти знизити рівень гормону стресу та кров’яний тиск.

12. Практикуйте уважність

Уважність описує практики, які прив’язують вас до теперішнього моменту.

Це може допомогти боротися з наслідками негативного мислення, що викликають тривогу.

Існує кілька методів підвищення усвідомленості, включаючи когнітивну терапію, засновану на усвідомленні, зниження стресу на основі усвідомленості, йогу та медитацію.

Недавнє дослідження студентів коледжу показало, що уважність може допомогти підвищити самооцінку, що, у свою чергу, зменшує симптоми тривоги та депресії.

Резюме: практики уважності можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії.

13. Обіймися

Обійми, поцілунки, обійми та секс можуть допомогти зняти стрес.

Позитивний фізичний контакт може сприяти вивільненню окситоцину і зниження рівня кортизолу. Це може допомогти знизити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, які є фізичними симптомами стресу.

Цікаво, що люди не єдині тварини, які обіймаються, щоб зняти стрес. Шимпанзе також обіймають друзів, які знаходяться в стресовому стані.

Резюме: позитивний дотик від обіймів, обіймів, поцілунків і сексу може допомогти знизити стрес, вивільняючи окситоцин і знижуючи кров’яний тиск.

14. Слухайте заспокійливу музику

Слухання музики може мати дуже розслаблюючий вплив на організм.

Для вас пропонується: 12 науково обґрунтованих переваг медитації для здоров’я

Повільна інструментальна музика може викликати реакцію розслаблення, допомагаючи знизити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, а також гормони стресу.

Деякі види класичної, кельтської, індіанської та індійської музики можуть бути особливо заспокійливими, але просте прослуховування музики, яка вам подобається, також ефективна.

Звуки природи також можуть бути дуже заспокійливими. Ось чому їх часто включають в музику для релаксації та медитації.

Резюме: Слухання музики, яка вам подобається, може бути хорошим способом зняти стрес.

15. Глибоке дихання

Психічний стрес активує вашу симпатичну нервову систему, сигналізуючи вашому тілу перейти в режим «бийся або біжи».

Під час цієї реакції вивільняються гормони стресу, і ви відчуваєте фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття, прискорене дихання та звуження кровоносних судин.

Глибокі дихальні вправи можуть допомогти активізувати вашу парасимпатичну нервову систему, яка контролює реакцію розслаблення.

Існує кілька типів глибоких дихальних вправ, включаючи діафрагмальне дихання, черевне дихання, дихання животом і ритмічне дихання.

Мета глибокого дихання полягає в тому, щоб зосередити свою усвідомлення на своєму диханні, роблячи його повільніше і глибше. Коли ви глибоко вдихаєте через ніс, ваші легені повністю розширюються, а живіт піднімається.

Це допомагає сповільнити серцебиття, дозволяючи відчувати себе спокійніше.

Резюме: Глибоке дихання активує реакцію розслаблення. Кілька методів можуть допомогти вам навчитися глибоко дихати.

16. Проводьте час зі своїм вихованцем

Наявність домашньої тварини може допомогти зменшити стрес і покращити настрій.

Взаємодія з домашніми тваринами може сприяти вивільненню окситоцину, хімічної речовини мозку, яка сприяє позитивному настрою.

Наявність домашньої тварини також може допомогти зняти стрес, даючи вам ціль, підтримувати вашу активність і забезпечуючи товариські стосунки — усі якості, які допомагають зменшити тривогу.

Резюме: Проводити час зі своїм домашнім улюбленцем – це розслабляючий і приємний спосіб зменшити стрес.

Резюме

Хоча стрес і занепокоєння можуть виникати на вашому робочому місці та в особистому житті, існує багато простих способів зменшити тиск, який ви відчуваєте.

Ці поради часто передбачають відсторонення вашого розуму від джерела стресу.

Фізичні вправи, уважність, музика та фізична близькість можуть допомогти зняти тривожність, а також покращать ваш загальний баланс між роботою та особистим життям.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “16 простих способів зняти стрес і тривогу”, також люблять такі статті:

Як впоратися зі стресом. 10 простих способів від психолога

Побороти стрес і тривожність можна власними силами. Для цього варто прислухатись до себе, дещо змінити стиль життя і завести нових друзів, бажано оффлайн.

Про це розповів в інтерв’ю Укрінформу завідувач кафедри Медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії медико-психологічного факультету Національного медичного університету імені О. О. Богомольця, доктора медичних наук, професор Олег Чабан.

“Сьогодні стає все більше стресу та дистресу, і ми так чи інакше на нього реагуємо. Але, якщо ти бачиш, що у твоєму житті відбувається щось з надмірним хвилюванням, переживаннями, порушеннями сну, почни не з засвоєння психотехнік чи звернення до психолога, а з простих речей”, – зазначає Чабан.

Ось кілька порад професора, які допоможуть впоратися із внутрішніми незгодами.

1. Сядьте і подумайте, який спосіб життя ви ведете. Можливо, ви порушили основну біологічну базу, тому будь-яка негативна подія стає для вас надмірно стресовою, коли в інших вона не викликає гострий посттравматичний стресовий розлад.
2. Приведіть своє життя до норми: вчасно лягайте спати, регулярно харчуйтеся, задовольніть своє тіло, адже воно створене природою, щоб бути в русі, а не лише сидіти й лежати.
3. Займіться фізкультурою. Не спортом, а фізкультурою, тому що спорт – це травматична річ. Щонайменше – ходіть на прогулянки, а в напарники візьміть однодумця чи близьку людину.
4. Не їжте продуктів, які можуть “обурити” кишківник, адже саме з нього, а не з голови, починається стрес. Кількість нейронів – нервових клітин у кишківнику – на другому місці після головного мозку, і саме там із триптофану створюється серотонін – гормон щастя, який буде приносити вам задоволення і забезпечувати ефективну роботу головного мозку.
5. Не навалюйтесь на їжу о 8-й годині вечора, тому що потім, крім важкості у шлунку, матимете ще й докори сумління.
6. Вживайте продукти рослинного походження, які допомагають організму очищатися.
7. Закінчуйте роботу “у своїй голові”. На жаль, багато хто продовжує думати про роботу, навіть коли приходить додому. Вчіться говорити собі “стоп”, переступаючи поріг власної квартири.
8. Заведіть тварину. Можна прямо сьогодні ввечері вийти на вулицю й підібрати когось. Поранена ворона, кіт чи собака – не має значення, хто це буде. У вас з’явиться член сім’ї, який ніколи не моралізуватиме, а буде підходити, дивитися в очі, ластитись і говорити: “Ти найкращий!”. Домашня тварина може стати вашим особистим психотерапевтом.
9. Припиняйте дивитися на життя через екрани смартфонів. Перейдіть на живе спілкування, адже воно набагато цінніше за “правильні” посмішки у Фейсбуці.
10. Почніть читати книги. Або продовжіть. Сучасна людина перейшла на “кліпове мислення”, тому навіть коли ми заходимо у цікаву статтю, то терпіння зазвичай вистачає тільки на заголовок, ілюстрацію (якщо вона є) і останній абзац.