Що таке kale

0 Comments

Капуста Кейл (капуста Кале) – що це таке, корисні властивості і застосування

Капуста Кейл відноситься до категорії “Суперфуд”, тобто, це овоч, який володіє величезною кількістю поживних речовин. Вона неймовірно корисна, але на жаль, її важко знайти на прилавках. І тим не менше прихильникам здорової їжі необхідно обов’язково включити цей овоч в свій раціон і дізнатися більше про його корисні властивості.

Капуста Кейл (Кале) – що це таке?

Цей овоч ще називають капуста Кале, або кучерява капуста. Вона являє собою дворічна овочева рослина з сімейства хрестоцвітних. Культура не має качана і складається з безлічі кучерявого великих листя. Відтінок їх варіюється від темно-зеленого до фіолетового в залежності від сорту. Листя такої капусти за формою схожі на салатні.

Важливо. Капуста з фіолетовими листям має підвищену морозостійкість, але має гіркий присмак.

Поширені види і сорти

Кейл належить до диким сортам. У неї є кілька різновидів, які відрізняються відтінком, розміром, м’якістю і кучерявістю листя, смаковими якостями, а також вмістом корисних речовин.

Важливо. Для термічної обробки підходить будь-який сорт, а ось для свіжих салатів бажано купувати капусту з м’якими листям.

Овоч можна виростити з насіння. Вегетаційний період становить 2 місяці.Більшість сортів морозостійкі, ростуть і розвиваються при температурі 15 – 18ºС, дають ранній урожай.

Популярні сорти:

  • Червона. Листя скорочення, червоного кольору
  • Синій карлик. Це компактне кущова рослина, яке виглядає, як декоративний кущ.
  • Сибірська. Морозостійкий сорт з високою опірністю до шкідників і хвороб.
  • Тростинові. Високоросла, до 2 м у висоту, рослина.
  • Редбор. Рослина висотою до 1,5 м з червоним листям. Виглядає, як пальма.
  • Кучерява. Капуста з м’якими, зморшкуватими і соковитими листям.
  • Прем’єр-Кале. Морозостійкий сорт.
  • Чорна Тоскана. Листя сизо-матового відтінку.

З огляду на високу живильну цінність рослини, кількість його гібридних сортів збільшується з кожним роком.

Корисні і лікувальні властивості капусти Кейл

У капусти Кейл, яку іноді називають Грюнколь, неймовірно багатий поживний склад:

  • вітаміни: А, В, С, РР, К;
  • кальцій, калій, фосфор, магній, залізо, натрій, цинк, селен, мідь;
  • клітковина;
  • амінокислоти;
  • омега-3;
  • флавоноїди;
  • антиоксиданти;
  • хлорофіл;
  • лютеїн;
  • сульфоран.

Калорійність свіжого овоча низька, в 100 г сирих листя міститься 48 Ккал.

З’ївши невелику піалу капустяного салату, можна отримати подвійну норму ретинолу, добову дозу вітамінів РР, В і С, а також більше 600% добової норми вітаміну К.

До складу цього заморського овоча входять всі незамінні і 18 замінних амінокислот. Така капуста цілком може стати заміною м’ясу, оскільки білка в ній більше, ніж в яловичині, а вміст кальцію вище, ніж в молочних продуктах.

Важливо. У складі капусти Брунколь (і так теж називають Кейл) є індол-3 карбинол. Науково доведено, що ця речовина зупиняє ріст ракових клітин.

Корисні властивості описуваного рослини:

  • підвищує імунітет;
  • покращує зір, підвищує стійкість очей до ультрафіолету;
  • зменшує рівень поганого холестерину в крові;
  • захищає від вільних радикалів;
  • нормалізує роботу травного тракту;
  • має антибактеріальний ефект;
  • покращує роботу серця;
  • нормалізує стан судинної системи;
  • зміцнює зуби і кістки, є профілактикою хвороб опорно-рухового апарату;
  • має протизапальну дію;
  • виводить шлаки і токсини з організму;
  • чинить детоксикаційну дію;
  • уповільнює процеси старіння, покращує стан волосся і шкіри;
  • тонізує і бадьорить;
  • нормалізує репродуктивну функцію;
  • стимулює роботу надниркових залоз;
  • нормалізує гормональний фон;
  • позбавляє від ПМС (постменструального синдрому).

В ході досліджень американськими вченими було встановлено, що Кейл покращує настрій і налаштовує на оптимістичний лад.

Рослинні білки, що містяться в листі капусти, легко перетравлюються і засвоюються, тому такий овоч не викликає проблем з травленням.

Кейл корисно вживати при:

  • онкологічних захворюваннях;
  • отруєннях хімічними речовинами;
  • хворобах очей (особливо при глаукомі);
  • анемії;
  • остеопорозі;
  • виразці шлунка і 12-ти палої кишки.

Вона допомагає налагодити травлення, нормалізує стілець. Кейл навіть використовується в боротьбі з раком товстої кишки.

Листя рослини можна включати в меню дієт для схуднення, оскільки вони мають велику поживну цінність і низьку калорійність.

Особливо корисна браунколь (Кейл) для дітей і вагітних жінок.

Застосування в кулінарії

Для приготування салатів використовуються тільки листя описуваного виду капусти.Стебло її дуже жорсткий, тому його не вживають в їжу. Капуста видає злегка вловимий капустяний аромат.

Важливо. Для приготування страв варто вибирати соковиті, пружні, рівномірно-забарвлені листя.

Кейл має гіркуватий присмак, тому в чистому вигляді її не вживають, але використовують для приготування салатів, перших страв і овочевих рагу. Особливо добре в свіжих салатах капустяне листя поєднуються з петрушкою, кропом, цибулею, огірками і томатами. Заправляти такі страви можна оливковою олією, сметаною або майонезом.

Під час приготування салату капусту потрібно подрібнити, полити лимонним соком, посолити, перемять руками і залишити на 10 – 15 хв. Листя пом’якшають і виділять сік.

Кейл готується, як і звичайна капуста. Її можна гасити або смажити. Причому в процесі теплової обробки вона не стає менш корисною.

  • Зберігати білують капусту потрібно в холодильнику не більше 7 днів. Бажано, помістити листя в воду, інакше вони повянут.
  • Також Кейл можна заморожувати. Це збільшить термін зберігання до 2 місяців. Перед заморожуванням листя потрібно промити і висушити.

Протипоказання до вживання

Не варто вживати овоч при захворюваннях нирок і сечокам’яної хвороби.У капусті міститься велика кількість щавельного кислоти, яка може привести до погіршення самопочуття.

Також від овоча слід відмовитися при індивідуальній непереносимості.

Kale Nutrition Facts and Health Benefits

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, is a registered dietitian and certified diabetes care and education specialist.

Verywell Fit articles are reviewed by board-certified physicians and nutrition and exercise healthcare professionals. Medical Reviewers confirm the content is thorough and accurate, reflecting the latest evidence-based research. Content is reviewed before publication and upon substantial updates. Learn more.

Mia Syn, MS, RDN is a registered dietitian nutritionist with a master of science in human nutrition. She is also the host of Good Food Friday on ABC News 4.

Verywell / Alexandra Shytsman

Kale is a member of the cabbage (Brassica) family and is often labeled a superfood because it is so high in nutrients per calorie. Kale is also low in fat and high in fiber, making it a great addition to almost any diet for the substantial nutritional and health benefits it provides.

Different varieties of kale provide different eating experiences. Some are more pungent, for instance, while others have a fairly mellow flavor. This enables you to choose the variety that you enjoy most.

Kale Nutrition Facts

One cup of raw kale (20.6g) provides 7.2 calories, 0.6g of protein, 0.9g of carbohydrates, and 0.3g of fat. Kale is a great source of vitamins A, K, and C, as well as potassium and calcium. The following nutrition information is provided by the U.S. Department of Agriculture (USDA).

Carbs

One cup of raw kale contains less than a gram of carbohydrate. Most of this carbohydrate is in the form of fiber (0.8 of the 0.9 total grams). The remainder consists of a small amount of naturally occurring sugars.

The glycemic load of kale is estimated to be 3, making it a low-glycemic food. Glycemic load indicates a food’s impact on blood sugar and, unlike the glycemic index, takes portion size into account when estimating this effect.

Fats

There is almost no fat in kale. However, the way that you prepare this green superfood may change the nutrition it provides. If you cook kale in butter or oil, for instance, or rub olive oil on the leaves before roasting them or adding them to a salad, there will be additional fat.

Protein

Kale provides less than 1 gram of protein per one-cup serving. The protein it does contain is easily digestible.

Vitamin and Minerals

Kale is an excellent source of vitamin K, vitamin A, and vitamin C. As a plant-based source of calcium, it is a favorable addition to vegetarian and vegan meal plans. Kale also provides a good amount of potassium, along with trace amounts of manganese, copper, and some B vitamins.

Calories

One cup of raw kale contains only 7.2 calories. When compared to other leafy greens, kale has slightly fewer calories than a cup of shredded iceberg lettuce (10 calories) and slightly more calories than a cup of spinach (6.7 calories).

Summary

Kale is a low-calorie vegetable that is extremely high in fiber. One cup of raw kale provides a variety of nutrients, especially vitamins A, K, and C, but also potassium and calcium.

Health Benefits

Kale packs a huge nutritional punch. Comparable salad greens—like romaine, iceberg lettuce, and mesclun or spring mixes—don’t provide the same level of nutrition as kale. The nutrients in kale can be beneficial to your health.

Assists in Healthy Weight Maintenance

Kale and other dark green vegetables provide great nutritional benefits for very few calories. The fiber and protein in kale can also help you to feel full and satisfied after eating. Studies show that diets higher in vegetables are associated with greater weight loss.

Promotes Better Heart Health

A large research review published in the journal Nutrients compared the health benefits of different vegetables. Kale was categorized with other cruciferous vegetables like broccoli and cauliflower. Study authors reported that, along with leafy greens, this category of veggies may provide the greatest cardiovascular health benefits.

Reduces Risk of Cancer

Kale is one of the cruciferous vegetables shown to have anti-cancer properties. Kale contains glucosinolates , which are compounds being researched for their potential ability to manage certain health conditions in humans, including certain types of cancer.

Improves Bone Health

Vitamin K is important for bone health, as well as for clotting blood. Vitamin K deficiency is associated with osteoporosis; studies have shown that supplementation has a positive effect on the bone health of postmenopausal women.

While taking a dietary supplement may be beneficial, including foods with vitamin K (and other nutrients, like calcium) can help ensure that you are not deficient in this important nutrient.

Aids in Cell Protection and Repair

Kale provides over 20% of your daily vitamin C needs in a one-cup serving. Vitamin C is a water-soluble vitamin that is important for boosting immunity, repairing cells, and slowing the aging process.

As an antioxidant, vitamin C is believed to prevent oxidative stress caused by exposure to free radicals. Experts recommend consuming antioxidants through foods such as fruits and vegetables, rather than taking an antioxidant supplement.

Allergies

Kale allergies are rare. Individuals with pollen-food allergy syndrome may have a reaction to kale, especially when it is consumed raw. If you suspect that you may be allergic to kale, speak to your doctor or allergist.

Adding kale to your diet may even help with other allergies. One study found that after eating kale for 12 weeks, 120 subjects with allergies to mites or house dust had fewer symptoms (such as nasal discharge) and reported an improvement in daily living.

Adverse Effects

If you take a blood thinner like warfarin, it is important to be consistent with your vitamin K intake. Since kale is high in vitamin K, working with your healthcare provider or a registered dietitian can make sure your intake is consistent from day to day.

Varieties

When shopping for kale, you might notice different types available. Many are green, but there are also red and purple varieties. Each variety differs in texture, taste, and appearance.

  • Curly kale is usually deep green in color with ruffled leaves and has a pungent, bitter, peppery flavor.
  • Ornamental kale, often referred to as salad savoy, can be either green, white, or purple and has a more mellow flavor.
  • Dinosaur kale, or Tuscan kale, has a sweeter taste and a more delicate texture than curly kale and is often a blue-green color.
  • Baby kale is readily available and has smaller, softer leaves that many people find more palatable than the larger ones.

Nutritionally, the various varieties are similar. Each contains a host of vitamins, minerals, and antioxidants. Purple varieties contain anthocyanins, which have been linked to improved heart health.

When It’s Best

Kale is typically available all year long, with its peak season during the winter months. When buying it fresh, look for kale that is crisp with a grayish-green color. Avoid kale that is wilted or limp.

If fresh kale is intimidating, you can either purchase kale that has already been cleaned and cut (this is good for making kale chips or to throw in soups, stews, or chili) or you can purchase frozen chopped kale.

Many times, buying frozen vegetables is just as good if not better than buying fresh. The vegetables are picked at their peak freshness, which makes them retain more vitamins and minerals, and you don’t have to worry about it spoiling.

Storage and Food Safety

You can store kale in the coldest part of your refrigerator for a few days. To prevent wilting, place it in a plastic bag first and close it loosely. If you are unable to use it in a few days, cook it and place it back in the refrigerator cooked.

Freeze your kale if you don’t plan on using it for a while. It will keep in the freezer for about a month or two.

Always be sure to wash kale before using it because the large curly leaves often catch dirt. To wash fresh kale, place it in a bowl of cold water and swish it around. Empty the bowl and repeat until all the dirt is cleared from the leaves.

How to Prepare

Kale has a bitter flavor and pairs well with rich, flavored meats such as pork. It can be steamed, sautéed, boiled, or chopped and used raw in salads. For a healthy chip alternative, try baking the leaves to turn them into crispy kale chips.

You can also use kale in soups, stews, egg dishes, and chili. It has a great way of enhancing the flavor of your meals and serves as a hearty and healthy addition to your menu plan.

Some experts suggest steaming kale to maximize its cholesterol-lowering effects. Its fiber-related components do a better job of binding with the bile acids in your digestive tract when they’ve been steamed.

Verywell Fit uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial process to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.

  1. Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411-2422. doi:10.1080/10408398.2018.1454400
  2. Kale, raw. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
  3. SELF NutritionData. Nutrition Facts & Calories. Kale, raw.
  4. Stubler A, Lesmes U, Heinz V, Rauh C, Shpigelman A, Aganovic K. Digestibility, antioxidative activity and stability of plant protein-rich products after processing and formulation with polyphenol-rich juices: kale and kale-strawberry as a model. Eur Food Res Tech. 2019;245:2499-2514. doi:10.1007/s00217-019-03362-5
  5. Mangels A. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100(supplement 1):469S-475S. doi:10.3945/ajcn.113.071423
  6. Lettuce, iceberg (includes crisphead types), raw. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
  7. Spinach. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
  8. Tapsell LC, Batterham MJ, Thorne RL, O’Shea JE, Grafenauer SJ, Probst YC. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2014;68(7):778–785. doi:10.1038/ejcn.2014.39
  9. Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: a narrative review. Nutrients. 2018;10(5). doi:10.3390/nu10050595
  10. Lin T, Zirpoli GR, McCann SE, Moysich KB, Ambrosone CB, Tang L. Trends in cruciferous vegetable consumption and associations with breast cancer risk: A case-control study. Curr Dev Nutr. 2017;1(8):e000448. doi:10.3945/cdn.117.000448
  11. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact sheet for health professionals.
  12. Iwamoto J. Vitamin K2 therapy for postmenopausal osteoporosis. Nutrients. 2014;6(5):1971-80. doi:10.3390/nu6051971
  13. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact sheet for health professionals.
  14. National Center for Complementary and Integrative Health. Antioxidants: In depth.
  15. American Academy of Allergy Asthma & Immunology. Progressive pollen food syndrome.
  16. Enomoto T, Suzuki A, Hou IC, Kurokawa M. Effect of kale on nasal and ocular symptoms associated with allergy to mites or house dust – a randomized double-blind placebo-controlled parallel group comparison study. Japan Pharmacol Therap. 2017;45(9):1557-69.
  17. Violi F, Lip GY, Pignatelli P, Pastori D. Interaction between dietary vitamin K intake and anticoagulation by vitamin K antagonists: Is it really true? A systematic review. Medicine (Baltimore). 2016;95(10):e2895. doi:10.1097/MD.0000000000002895
  18. Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032-3043. doi:10.1080/10408398.2018.1509835
  19. Cleveland Clinic. Are fresh vegetables healthier than frozen or canned?.
  20. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Int J Gastron Food Sci. 2016;(3):2-11. doi:10.1016/j.ijgfs.2015.11.001

By Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN
Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, is a registered dietitian and certified diabetes care and education specialist, counseling patients with diabetes. Barbie was previously the Advanced Nutrition Coordinator for the Mount Sinai Diabetes and Cardiovascular Alliance and worked in pediatric endocrinology at The Steven and Alexandra Cohen Children’s Medical Center.

9 Health Benefits of Kale

Kale is a nutritious food rich in antioxidants, vitamin C, vitamin K, and beta-carotene. It also contains nutrients that can support eye health, weight management, heart health, and more.

Loaded with important micronutrients and antioxidants, kale is one of the most nutritious leafy greens available.

In fact, kale contains a variety of beneficial compounds, some of which have powerful medicinal properties.

Plus, it’s versatile and boasts a nutty, earthy flavor that works well in a wide range of recipes.

Here are 9 health benefits of kale that are supported by science.

Kale is a popular vegetable and a member of the cabbage family.

It is a cruciferous vegetable and is closely related to cabbage, broccoli, cauliflower, collard greens, and Brussels sprouts.

There are many different types of kale. The leaves can be green or purple, and have either a smooth or curly shape.

The most common type of kale is called curly kale or Scots kale, which has green and curly leaves with a hard, fibrous stem.

A single cup, or 21 grams (g), of raw kale contains ( 1 ):

Each serving also contains a small amount of folate, vitamin B6, potassium, magnesium, and iron.

Adding more kale to your diet is a great way to boost your intake of these key vitamins and minerals, along with other important nutrients.

Summary

Kale is low in calories and contains several important nutrients, including vitamin K, vitamin C, and manganese.

Like other leafy greens, kale is very high in antioxidants.

These include beta-carotene and vitamin C, as well as various flavonoids and polyphenols ( 2 ).

Antioxidants are substances that help counteract oxidative damage by neutralizing free radicals in the body ( 3 ).

Oxidative damage is believed to be among the leading drivers of aging and many chronic conditions, including cancer ( 4 ).

But many substances that happen to be antioxidants also have other important functions.

This includes the flavonoids quercetin and kaempferol, which are found in relatively large amounts in kale ( 5 ).

Interestingly, test-tube and animal studies suggest that these compounds may help ease inflammation, support heart health, slow the growth of cancer cells, and protect against chronic disease ( 6 , 7 , 8 ).

Summary

Many powerful antioxidants are found in kale, including quercetin and kaempferol, which have numerous beneficial effects on health.

Vitamin C is an important water-soluble antioxidant that serves many vital functions in the body’s cells.

For example, it is necessary for the synthesis of collagen, the most abundant structural protein in the body ( 9 ).

Kale is higher in vitamin C than most other greens, containing about three times much as spinach and collard greens ( 1 , 10 , 11 ).

This makes kale an excellent addition to a healthy, well-rounded diet, alongside other fruits and vegetables rich in vitamin C.

Summary

Kale is a good source of vitamin C, an antioxidant that aids in the synthesis of collagen and has many important roles in the body.

Cholesterol has many important functions in the body.

For instance, it is used to make bile acids, which are substances that help the body digest fats ( 12 ).

The liver turns cholesterol into bile acids, which are then released into the digestive system whenever you eat a high fat meal ( 13 ).

When all the fat has been absorbed and the bile acids have served their purpose, they are reabsorbed into the bloodstream and used again.

Certain substances in kale can bind bile acids in the digestive system and prevent them from being reabsorbed. This reduces the total amount of cholesterol in the body ( 14 ).

One study in 149 people with metabolic syndrome found that consuming 14 g of kale powder every day for 8 weeks significantly reduced levels of LDL (bad) cholesterol, along with blood pressure, belly fat, and fasting blood sugar levels (15).

According to one older study, steaming kale dramatically increases the bile acid binding effect. Steamed kale is actually 13% as potent as cholestyramine, a cholesterol-lowering drug that functions in a similar way (16).

Summary

Kale contains substances that bind bile acids and lower cholesterol levels in the body. Steamed kale is particularly effective.

Vitamin K is an important nutrient.

It is absolutely critical for blood clotting, and does this by “activating” certain proteins and giving them the ability to bind calcium ( 17 ).

The well-known anticoagulant drug Warfarin actually works by blocking the function of this vitamin ( 18 ).

Kale is an excellent source of vitamin K, with a single raw cup containing almost 70% of the recommended daily amount ( 1 ).

The form of vitamin K in kale is K1, which is different than vitamin K2. Vitamin K2 is found in fermented soy foods and certain animal products and may help prevent heart disease and osteoporosis ( 19 ).

Summary

Vitamin K is an important nutrient that is involved in blood clotting. A single cup of kale contains nearly 70% of the DV for vitamin K.