Скільки клітковини в Рукколі

0 Comments

Клітковина

Клітковина входить в число найважливіших складових будь-якого раціону харчування. Її відсутність або надлишок призводять до згубних наслідків для шлунково-кишкового тракту людини. Скільки потрібно вживати клітковини при здоровому підході до харчування? Які джерела клітковини вибрати? У яких продуктах її найбільше, а в яких немає зовсім? У чому користь клітковини і чи є шкода, а також які функції і властивості цього елемента людського раціону – про все це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Клітковина – що це таке простою мовою

Клітковина – це вид складних вуглеводів, рослинні волокна, утворені частинами рослин. Капустяне листя, шкірка бобів і насіння, стебла і зерна рослин – все це приклади клітковини.

Крім клітковини, яка формується в природних умовах, існує ще й однойменна харчова добавка. Вона також являє собою складну вуглеводну формулу, яка не піддається розщепленню в шлунково-кишковому тракті, і застосовується в дієтичних цілях.

Якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, то в чому ж тоді її користь? В першу чергу, клітковина допомагає їжі швидше виводитися з травної системи. Чим довше їжа перетравлюється всередині шлунково-кишкового тракту, тим складніше її потім вивести без наслідків, таких як газоутворення або здуття живота. Клітковина прискорює цей процес і допомагає організму очиститися природним шляхом. Саме тому клітковина показана тим, у кого є проблеми з кишечником.

Види клітковини – целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин

Клітковина класифікується за змістом її в різних продуктах або їх частинах. Розглянемо основні види клітковини.

Целюлоза

Її можна знайти в пшеничній муці, яку ще не просіяли, в висівках, в капустяному листі, в стручку молодого гороху, в шкірці зелених бобів, в листі брокколі або в брюссельській капусті, в шкірці огірків, перців і яблук. Целюлоза полегшує діяльність товстої кишки, вбираючи в себе всю зайву вологу.

Геміцелюлоза

Цей вид знаходиться у висівках, зерні, в буряковій м’якоті, в брюссельській капусті або в паростках гірчиці. Геміцелюлоза так само, як і перший вид вбирає в себе рідину, полегшуючи роботу кишечника.

Ці два види допомагають переробленим відходам швидше покинути кишечник і запобігають таким станам і захворюванням, як запор, коліт через спазмування гладкої мускулатури кишечника, а також геморой і рак товстої кишки.

Лігнін

Третій вид міститься в злаках, наприклад, у висівках, або в баклажанах, полуниці, редисці та горосі. Причому зміст лігніну в тих овочах і фруктах, які вже «полежали» деякий час, набагато вище, ніж у свіжих. Головною властивістю лігніну вважається особлива в’язкість – він заважає засвоюватися шкідливим речовинам, сплітаючись з жовчними кислотами. Такий процес зменшує кількість холестерину в крові, а також допомагає їжі швидше покинути кишкову порожнину.

Пектин і Камеді

Обидва ці види містяться в кашах з вівса, картоплі, бобах, горосі, а також в ягодах – суниці та полуниці. Багато пектину в яблуках і цитрусових. Цей різновид клітковини контролює процес перетравлення їжі не тільки в шлунку, але і в тонкому кишечнику.

Подібно лігніну, пектин і камеді з’єднуються з жовчними кислотами, знижуючи холестерин і активно всмоктуючи в себе жир. Крім цього, речовини уповільнюють процес всмоктування глюкози, що стає порятунком для хворих на діабет.

Клітковина в таблетках

Крім природної клітковини, вчені вивели в лабораторних умовах формулу легкодоступної речовини – активовану клітковину, яку приймають в таблетках в дозуванні, необхідної для вашого організму.

Такий вид планового введення клітковини в раціон сприяє не тільки формуванню правильної схеми харчування, а й підвищує ефективність різних дієт, оскільки активована клітковина контролює запас білків в їжі і знижує вуглеводну складову. Звідси відчутний і постійний контроль ваги.

Чим корисна клітковина

Останні дослідження в області харчування показали, що користь клітковини для організму людини не тільки в нормалізації роботи кишечника за допомогою прискорення виведення відходів, а й в очищенні організму від токсинів і шлаків.

Саме тому на прилавках магазинів з’явилося так багато продуктів з борошна грубого помелу. Люди свідомо переходять на таке харчування, так як «груба їжа» допомагає скинути вагу і налагодити процеси шлунково-кишкового тракту.

Крім функції головного сорбенту організму, клітковина володіє і іншими корисними властивостями:

  1. Швидко насичує, що важливо при дієті.
  2. Приборкує надмірний апетит.
  3. Покращує секреторні функції шлунка.
  4. Знижує кров’яний тиск, покращуючи перистальтику товстого і тонкого кишечника.
  5. Збагачує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними мікро-елементами.

Можлива шкода клітковини

Можливу шкоду від клітковини можна звести до нуля, якщо вживати її в міру і не на голодний шлунок. Найкраще вживати продукти, що містять клітковину, разом з якимись рідинами, наприклад, якщо ви з’їдаєте кашу з вівса, то в цей прийом їжі першою стравою у вас повинен йти овочевий суп.

Зверніть увагу! Єдине протипоказання при введення клітковини в свій раціон – непереносимість цієї речовини або гострі напади захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки.

Таблиця – джерела клітковини в продуктах

Найбільший запас клітковини міститься в зовнішніх оболонках продуктів: шкірці, листках, стеблах і т.д. Найвищим по вмісту клітковини продуктом вважаються висівки з цільного зерна – в 100 г налічується близько 44,0%.

З таблиці ви дізнаєтеся, в яких ще продуктах є клітковина і в якій кількості:

ПродуктКількість клітковини (в процентному змісті)
Висівки44
Горіхи (зокрема мигдаль)15
Зелений горошок12
Цільнозернові продуктиВід 8,5 до 9,6
Бобові культури7
Ізюм6,8
Зелень3,8
Морква3,1
Брокколі3
Капуста2,9
Яблука, картопля, борошно пшеничне2
Рис0,8

Зверніть увагу ! Найбільш збалансованими продуктами по вмісту клітковини та інших поживних речовин вважаються овочі і фрукти. У продуктах тваринного походження клітковини часто не буває взагалі, або зміст мізерно малий.

Інфографіка – Продукти багаті на клітковину

Властивості жирової клітковини

Є таке поняття, як жирова клітковина – це сітчастий шар шкіри, який пронизаний колагеновими волокнами і знаходиться відразу ж під власне шкірою (дермою). У цій сітці розташовуються спеціальні «часточки жиру», що утворюють наш тваринний або підшкірний жир.

Для чого потрібна жирова клітковина? Це сполучна тканина, яка забезпечує амортизацію і теплоізоляцію організму. В окремих випадках (на різних стадіях ожиріння) вага жирової клітковини може бути від 10 кг, причому локалізація у чоловіків і жінок різна. Жінки накопичують жирову клітковину в основному в області стегон і сідниць, а чоловіки – в області грудей і живота. За статистикою, найбільшої товщини ця сполучна тканина (до 5 см і більше) досягає в області стегон, а найменша товщина доводиться на повіки і статеві органи.

До властивостей жирової клітковини відносять такі особливості:

  1. Енергетична. Жир – важливе джерело енергетичних запасів в організмі. Жирові запаси витрачаються в періоди інтенсивних витрат енергії або під час голодування.
  2. Теплова ізоляція. Через жир тепло йде повільно, що корисно в умовах холодного клімату. Чим товщий прошарок жиру, тим менше людина мерзне при низьких температурах. Однак в надмірних кількостях жир псує фігуру, знижує самооцінку, і крім того, додає проблеми «по серцевій» частині. Зайва вага – це передумови до ішемічної хвороби серця, гіпертонічного кризу, цукрового діабету і навіть деформуючого скелет остеоартрозу.
  3. Захист. Жир захищає всі внутрішні органи від перегріву, а також підвищує еластичність шкіри. Зміщуючись в різні боки, дерма начебто «ковзає» по підшкірного жиру і має в рази менше пошкоджень.
  4. Накопичення. Жир – це запас організму на «голодні» часи. Крім самої клітковини, організм накопичує в підшкірному жирі і інші корисні речовини. Наприклад, гормони естрогени, які важливі для роботи статевої функції організму, а також вітаміни групи A, D і E.
  5. Продукування гормонів. Крім природного накопичення, жирова клітковина здатна самостійно продукувати важливі гормони. Наприклад, лептин, який відповідає в нашому організмі за відчуття насичення і т.д.

Денна норма клітковини

Норма клітковини для нашого організму в добу – вкрай спірний показник. Лікарями в області дієтології рекомендовано споживати речовину в кількості від 5 до 25 г. Так говорить західна медицина. Українські лікарі-дієтологи стверджують, що наші предки слов’яни в далекому минулому отримували набагато більше – від 25 до 60 г клітковини, і їх організм завжди працював, як годинник.

Компромісним рішенням стає золота середина в 35 г. Саме така кількість клітковини щодня має надходити в організм сучасної людини з різноманітною їжею.

Таким чином, вводити клітковину в свій раціон можна і потрібно не тільки для того, щоб очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, налагодити перистальтику тонкого і товстого кишечника, а також знизити холестерин, але і допомогти своєму організму схуднути до власної норми і назавжди закріпити ефект легкості і стрункості вашого тіла.

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.

Клітковина – важлива складова харчування з користю для організму

Якщо ви стежите за своїм здоров’ям, хочете відновити стабільну роботу ШКТ і мати гарну фігуру, тоді у ваш раціон варто додати ще один компонент. Клітковина – це складний вуглевод або харчове волокно, яке можна отримати із рослинних продуктів. Вона не перетравлюється організмом, проте необхідна для кишкових бактерій, які використовують її для виконання більшості функцій.

Існує у двох видах – розчинна (пектин, інулін, камеді) та нерозчинна (лігнін, лігнани, целюлоза), і кожен з них по-своєму важливий. Практично у всіх рослинах присутні обидва різновиди, відрізняються лише пропорції.

Що таке клітковина: як вона працює

Волокна переробляються корисною мікрофлорою кишечника, завдяки чому підтримується стабільна робота всієї травної системи. Як результат – зменшується почуття голоду, ви не переїдаєте, контролюєте вагу. Розчинні відповідають за рівень цукру та холестерину в крові, нерозчинні – за очищення організму та виведення токсинів. І це лише деякі з корисних ефектів від регулярного прийому.

Чим корисна клітковина

Нерозчинна складається зі стійких до травних ферментів волокон, які проходять через весь організм, практично не змінюючи свого вигляду. Головна її функція – формування калових мас. Вона виконує стимуляцію кишечника для виділення слизу та рідини. Вода вбирається, що потрібно для отримання калових мас, а вироблена слиз виступає інструментом їхнього просування і виведення з організму. Для чого потрібна клітковина цього типу:

  • Очищення всього ШКТ.
  • Виведення токсинів, забруднень і навіть паразитів.
  • Абсорбція та усунення подразнюючих речовин.
  • Звільнення від запорів.
  • Виключення здуття живота.
  • Регулювання рівня холестерину та цукру в крові.

Її можна отримувати з їжі: висівки, коричневий рис, сочевиця, насіння, горох, горіхи, цілісні злаки. Розчинна переробляється в желеподібну речовину, у складі присутні спеціальні пребіотичні сполуки. Користь таких харчових волокон полягає в наступному:

  • Обволікує стінки ШКТ і уповільнює процес травлення. Завдяки цьому мінерали максимально всмоктуються, апетит знижується.
  • Покращує внутрішню мікрофлору.
  • Зміцнює імунну систему.
  • Стає їжею для пробіотичних бактерій.
  • Допомагає контролювати вагу.

Міститься в овочах, ягодах, насінні льону, вівсяних пластівцях, чорному хлібі тощо.

Необхідна кількість клітковини: добова норма

Якщо у вас немає протипоказань за станом здоров’я, тоді дієтологи рекомендують приймати в день близько 30 грамів компонента. Однак, як показують практичні дослідження, більшість людей важко доходять до позначки в 10-15 грам. Саме тому важливо добирати норму іншими способами.

Клітковина для кишечника: як приймати

Існує ряд певних умов прийому продукції у будь-якому її вигляді. Одне з основних правил вживання, яке діє як при схудненні, так і при лікуванні та очищенні організму: потрібно поєднувати розчинні та нерозчинні волокна у пропорції 3:1. У продажу зустрічається клітковина в порошку, який потрібно розвести рідиною: на 1-2 столові ложки 1 склянку води. Якщо ви хочете додати смак улюблених ноток, можна приготувати смузі. У процесі схуднення для розведення можна використовувати кефір або натуральний йогурт. Так ви зможете робити корисні та смачні коктейлі.

Включаючи до раціону клітковину, як приймати її підкажуть наступні особливості:

  • Потрібен певний час, щоб адаптуватися до надходження компонента у великій кількості. Тому рекомендується вводити його, поступово збільшуючи дозування.
  • Вживання через сирі овочі може дратувати чутливий шлунок.
  • Розбираючись як приймати клітковину в порошку, важливо випивати в день не менше 2 літрів води. Це дозволить виключити засмічення кишечника.
  • Одержання речовини через продукти має деякі умови. Фрукти слід їсти у першій половині дня, овочі рекомендується їсти у парі з нежирною рибою чи м’ясом.

Яку клітковину краще купити: пропозиції від Грін-візи

Компанія пропонує комплекс препаратів з виключно рослинним та природним складом:

  • Пребіогрін. Допомагає повноцінно розвиватися корисним бактеріям та формувати дружню мікрофлору. При регулярному застосуванні відзначається покращення стану травної системи та здоров’я в цілому. Продукція такого плану підвищує ефективність пробіотичних засобів.
  • Хітозан. Знижує апетит, подовжує відчуття ситості, добре працює для схуднення. Головні дії – блокування жиру, захист від токсинів. Відповідає за стабілізацію рівня цукру та холестерину в крові.
  • Пробіотик 7. Продукти життєдіяльності лакто- та біфідобактерій регулюють обмінні процеси. Використовуються для профілактики поширення хвороботворних мікроорганізмів, формування сприятливого середовища для розвитку здорового мікробіома.

Для отримання бажаного результату курс прийому становить 1-2 місяці. Розібравшись, яка роль клітковини у травленні, ви зможете урізноманітнити раціон не лише продуктами харчування, а й корисними препаратами від компанії Грін-віза. Перед застосуванням проконсультуйтеся зі спеціалістом нашого інтернет-магазину.