Скільки повинен тривати глибокий сон? Як збільшити тривалість

А чи можна збільшити глибокий сон – так, головне зрозуміти, що являє собою дана фаза сну. Глибокий сон – стадія повільного сну, який відновлює всі природні процеси в організмі, які відбуваються в період нічного відпочинку. Серед медиків його називають як дельта-сон – при ньому сповільнюється діяльність головного мозку, людина не відчуває запахи і не реагує на зовнішні подразники.

Періоди в нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна розділити на дві основні фази: повільну і швидку. Як правило, в нормі засипання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю повинна значно перевершувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення даних фаз змінюється.

Скільки за часом тривають дані стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 1,5 до 2 годин. Швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. Саме дані цифри визначають один цикл сну у дорослої. У дітей дані про те, скільки повинен тривати цикл нічного відпочинку відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням, тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. У загальній сумі під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклу.

Наскільки сильно глибокий сон впливає на людину? Саме дана фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення і поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

енергетичний душ

Для нічного відпочинку корисний енергетичний (усвідомлений) душ, що допомагає в боротьбі з безсонням. Перебуваючи під теплим душем, людина заряджається енергією води. Вона відновлює душевні сили і сприяє очищенню організму від психічного сміття. На тлі цього в тілі з’являється розслаблення і спокій.

Енергетичний душ буде корисним для організму, коли його приймають усвідомлено і з позитивним настроєм. Тільки тоді виникає внутрішній баланс фізичних і душевних сил. Неважливо, коли ви користуєтеся таким прийомом: після або до їжі, важливо лише налаштуватися на надходження в організм позитивної енергії.

Головне – зосередитися на прийомі позитивної енергії води, відчуваючи шкірою, як кожна крапелька стікає по тілу. Такий душ крім усього іншого очищає тіло від негативної енергії, що сприятливо відбивається на емоційному тлі.

Особливості глибокого сну

Коли у людини настає повільний сон, він послідовно проходить чотири його етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) і рівнем свідомості.

1. В першу фазу людина відзначає дрімоту і напівсонні видіння, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми і шукають їх вирішення.
2. Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, однак, він легко пробуджується при будь-якому зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність даної стадії.
3. На третьому етапі сон стає ще більш глибокими. На ЕЕГ сповільнюється ритм, з’являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
4. Найповільніший дельта-сон – найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібно для відпочинку спали людей.

Другу і третю стадії іноді об’єднують в фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії повинні бути завжди. І кожна глибша фаза повинна наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, так як саме він визначає достатню глибину сну і дозволяє перейти до фази швидкого сну зі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Що це таке

Глибоким вчені називають стадію повільного відпочинку, яка відповідає за процес відновлення тіла після напруженого дня. Він відбувається вночі протягом відпочинку. В науці його називають повільнохвильового, ортодоксальним або дельта-сном. Його відмінність від поверхневого в уповільнення мозкової діяльності, зниженні м’язової активності, зменшенні чутливості на запахи з зовнішніми подразниками.

Цікаво, що дослідники, тривалий період вивчаючи глибокий сон, з’ясували, що мозок не відпочиває, коли спить. Він здійснює обробку отриманої за добу інформації. Таким чином, мозок постійно функціонує і думка про відпочинок протягом цієї сонної стадії невірна.

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини і дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни в роботі внутрішніх органів: стає менше частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухів відзначається мало або вони повністю відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати його або трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме в фазу глибокого сну в тканинах і клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесів і активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органи і мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина буде погано себе почувати, відчувати м’язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функція дельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам’яті в довготривалу. Даний процес відбувається в спеціальній структурі головного мозку – гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушенні нічного відпочинку у людей відзначають збільшення кількості помилок при перевірці ефективності роботи пам’яті, швидкості мислення та інших психічних функцій. У зв’язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися і забезпечувати собі повноцінної нічний відпочинок.

ознаки

Це друга фаза після поверхневої, під час якої той, хто лежить розслабляється і поступово засинає. На відміну від неї, є такі ознаки:

• загасання всіх функцій в організмі, що працюють вдень;
• повне розслаблення тіла;
• слабкі електроімпульси в головному мозку;
• повна відсутність реакції на зовнішні подразника;
• зниження температури тіла;
• зниження частоти дихання і кровообігу;
• наявність міоклоній – різких посмикувань кінцівок;
• зменшення серцевих коливань;
• відсутність руху очей під повіками як при швидкій фазі;
• наявність не запам’ятовуються сновидінь – 80″aligncenter size-full wp-image-119179″ src=”https://kozaky.org.ua/wp-content/uploads/prodolzhitelnost-sna-individualna.jpg” alt=”Тривалість сну індивідуальна” width=”580″ height=”400″>Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів Коли люди запитують про те, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: «Я сплю всього 4 години на день і відчуваю себе добре», а Генрі Форд заперечити йому, так як він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значення норми нічного відпочинку значно відрізняються між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують в періоді відновлення вночі, то в середньому він спить від 7 до 8 годин. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на нашій планеті. Швидкий сон триває всього 10-20″aligncenter size-full wp-image-119180″ src=”https://kozaky.org.ua/wp-content/uploads/luchshe-staratsya-probuzhdatsya-i-zasypat-v-odno-i-tozhe-vremya.jpg” alt=”Краще намагатися прокидатися і засинати в один і той же час” width=”580″ height=”400″> Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання
  • Є перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто палити, вживати енергетичні напої і т.д. Можливо обмежитися легким перекусом у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
  • Щоб глибока фаза тривала довше, необхідно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаження адекватної інтенсивності.
  • Забезпечити більш швидке засинання і якісний сон можна за допомогою легкої музики або звуків природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисно. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, однак, дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
  • Кімнату перед сном найкраще добре провітрити і усунути будь-які можливі джерела шуму.

  Дотримання зазначених рекомендацій дозволяє забезпечити адекватний за тривалістю дельта-сон, який буде тривати оптимальне для організму час.

  Як спати краще

  Якщо звертатися до лікаря ви поки не готові, а збільшити довжину глибокого сну хочеться, спробуйте наступні варіанти.

  Дотримуйтеся режиму

  Кожен день вставайте і лягайте в один і той же час, причому не тільки в будні, а й у вихідні. Режим дуже важливий для правильного функціонування нашого організму.

  Чи не перегрівайтеся

  Висока температура скорочує кількість глибокого сну, так що подбайте, щоб у спальні було прохолодно. Провітрюйте кімнату, стежте, щоб температура не піднімалася вище 22 градусів. Не приймайте перед сном гарячу ванну і не ходите в лазню або сауну вечорами.

  Додайте фізичну активність

  Всього півгодини вправ кожен день допоможуть вам спати міцніше. Краще не займатися прямо перед сном: пробіжку або похід в зал заплануйте на ранок або день.

  Не пийте на ніч кофеиносодержащие напої

  Кофеїн є не тільки в каві, але і в зеленому чаї або колі. Лікарі радять пити напої з кофеїном до 17 годин, а після обмежуватися водою або заспокійливими трав’яними чаями.

  Приберіть із спальні яскраве світло

  Навіть годинник з яскравим підсвічуванням, які знаходяться в полі вашого зору, можуть вплинути на якість сну. Приберіть все девайси зі світловими індикаторами. Також намагайтеся не дивитися перед сном телевізор, не сидіти за комп’ютером і не перевіряти телефон: синє світло від екранів погано впливає на сон.

  порушення сну

  Жінка страждає від безсоння

  Якому відсотку людей доводиться стикатися з порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина відчуває певні проблеми, пов’язані з нічним відпочинком. При цьому відмінності між країнами мінімальні.

  Всі порушення в даній сфері людського життя можна розділити на три великі групи:

  1. Проблеми засипання;
  2. Порушення самого процесу нічного відпочинку;
  3. Проблеми зі здоров’ям після пробудження.

  Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь фази нічного відпочинку, що призводять до розладів в різних областях психіки людини в період неспання.

  Всі три типи порушень сну призводять до загальних проявів: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична і розумова працездатність. У людини відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності. При тривалому перебігу, можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно, у зв’язку з їх великою кількістю.

  Cонлівость днем, безсоння вночі

  Препарати, що поліпшують сон

  У медицині існує велика кількість медикаментів, за допомогою яких вдається поліпшити сон.Наіболее популярними медикаментозними засобами від безсоння є:

  • метаквалон;
  • Барбовал;
  • карвалол;
  • Донорміл;
  • Хлоралгідрат.

  Як продовжується з їх допомогою сон, можна дізнатися з додається до препаратів інструкції.

  У домашній аптечці завжди є Корвалол, який також дозволено приймати при безсонні. До речі, саме цей медикамент знаходиться у вільному продажі, а значить, для його придбання не потрібно рецепта.

  Причини порушення глибокого сну

  Протягом однієї-двох ночей, порушення сну у людини можуть не мати під собою будь-якої серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються тривалий час, то за ними можуть стояти дуже серйозні причини.

  1. Зміни в психоемоційної сфері людини, а, в першу чергу, хронічний стрес призводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруження повинен бути будь-якої психотравмуючий фактор, який призвів до порушення процесу засинання і подальшого наступу фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання (депресії, біполярний афективний розлад і ін.).
  2. Захворювання внутрішніх органів відіграють не останню роль в порушенні глибокого сну, так як симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні больові відчуття у хворих з остеохондрозом, травматичними ушкодженнями викликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частого пробудження для відвідування туалету. За даними питань найкраще проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

  Однак найбільш часто причина проблем із засипанням пов’язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини даної групи зустрічаються в більшості всіх випадків проблем зі сном.

  рекомендації

  Щоб підвищити тривалість другої фази, крім перерахованого вище, потрібно намагатися приймати теплу заспокійливу ванну.

  Необхідно лягати спати в темній кімнаті і використовувати теплі спальне приладдя.

  Також рекомендується ставити на ніч заспокійливу мелодію і заздалегідь насичувати кімнату запахом приємних пахощів.

  Емоційні розлади і нічний відпочинок

  Сон і стрес взаємопов’язані між собою

  Люди з емоційними розладами не можуть заснути, так як у них відзначається підвищений рівень тривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується або не наступає зовсім. Можуть додатково з’являтися інтрасомніческіе і постсомнічних порушення. Якщо говорити про великої депресії, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження занурюються в свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, приводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак, у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

  Є й інша категорія хворих, які відчувають противоположенную проблему – початкові етапи повільного сну можуть наступати в процесі неспання, приводячи до розвитку гиперсомнии, коли людина постійно наголошує на високій сонливість і може заснути в самому невідповідному місці. При спадковий характер подібного стану виставляється діагноз нарколепсії, що вимагає особливої ​​терапії.

  Використовуйте аромат лаванди

  Запах цієї квітки визнаний одним з найбільш ефективних в усуненні симптомів безсоння. У 2006 році був проведений експеримент за участю добровольців. Протягом одного місяця вони використовували ароматерапію за допомогою ефірного масла лаванди. У 42 учасників дослідження це полегшило симптоми безсоння. Також стали менше виражені депресивні стани.

  Існують різні способи застосування аромату лаванди. Найчастіше для цих цілей використовується ефірне масло. Його додають в вечірню ванну або наносять на шию і плечі, одночасно масажуючи їх. Можна капнути краплю кошти на подушку (але вона повинна бути зроблена з натуральних тканин). Також популярні ароматичні свічки.

  З обережністю слід використовувати лаванду людям зі схильністю до алергії. Крім того, масло можна застосовувати на постійній основі, необхідно робити певні перерви.

  Чинники, що впливають на сон людини

  Багато хто чув про те, що сон складається з фаз і стадій , що послідовно змінюють один одного . Деякі знають, що в одні фази прокинутися легше, в інші – важче, тому в ідеалі пробудження варто підлаштовувати певні етапи сну. Хтось скаже, що сни сняться лише в якусь одну фазу (невеликий спойлер – насправді це не так, див. нижче). У цій статті ми пропонуємо заглибитись у ці та інші питання, пов’язані з різними періодами сну, та розглянути, які фази виділяються

  , Яка їх
  характеристика і тривалість , скільки фаз потрібно , щоб виспатися, і як самостійно розрахувати сон по фазам . Крім того, в останній частині тексту ми розглянемо, як з погляду фаз та стадій оцінюються деякі так звані раціональні схеми сну.

  Фази сну людини: передмова

  Сни здаються такою буденною річчю, проте це – одна з тих областей, яка ще таїть безліч загадок. Зокрема, поки що вчені не спостерігають єдності думок навіть щодо того, чи бачимо ми кольорові сни або чорно-білі. А ось стадії та фази сну людини можна вважати цілком вивченими

  , у тому числі тому, що їх простіше досліджувати за допомогою різних приладів. Основні джерела даних для вчених – активність мозку в цілому та його часток зокрема (показується на електроенцефалограмі – ЕЕГ), рухи очних яблук та м’язів потилиці. Ці та ряд інших показників дозволяють скласти більш менш ясну картину циклів фаз сну.
  Загалом ми пропонуємо не заглиблюватися в терміни і методики сомнології (науки про сон), а розглянути фази сну більш практично: зрозуміти, скільки фаз виділяється, розібрати їх головні риси й те, що відрізняє фази друг від друга. Ці знання допоможуть відповісти на питання, в яку фазу легше прокинутися, скільки має тривати здоровий сон тощо. Але спочатку зробимо кілька ремарок
  :

  • фази та стадії розглядаються на прикладах дорослих
    (з віком співвідношення та тривалість фаз змінюється);
  • для простоти та одноманітності періоди сну будуть показані на прикладах тих, хто лягає спати ввечері
    або на початку ночі, а не під ранок і не працює ночами;
  • ми розглядаємо лише фізіологічний сон
    – медикаментозний, гіпнотичний тощо. у цьому матеріалі рахунок не беруться;
  • ми сфокусуємося на тих, хто має щастя спати достатню для свого організму кількість годин
    і не змушений, наприклад, бігти до першої пари після нічного курсового написання.

  Отже, яким має бути нормальний сон у середньої здорової людини в подібних умовах?

  Глибокий сон: що таке?

  Глибокий сон («повільно-хвильовий сон», «дельта-сон», «ортодоксальний сон») – це стадія повільного сну, під час якої в організмі відбуваються певні відновлювальні процеси. Кожній людині притаманна своя індивідуальна версія глибокого сну, яка формується на основі таких даних: загальний стан здоров’я, рівень розумової та фізичної втоми, вага, вік, стать, наявність/відсутність шкідливих звичок тощо.

  Під час глибокого сну мозкова діяльність суттєво уповільнюється, а рівень м’язової активності знижується. Спляча людина не реагує на запахи та інші зовнішні подразники. Нещодавно вченим вдалося довести, що під час глибокого сну наш мозок не відключається повністю, як стверджувалося раніше, а обробляє інформацію, яку він отримував протягом дня.

  Як визначити, що сон сплячої людини є глибоким? Зробити це можна за допомогою електроенцефалограми та дельта-хвиль, які під час глибокого сну виділятимуться на ній. Дельта-хвилі, що виникають через особливу активність нашого головного мозку, чимось нагадують повільні і спокійні хвилі океану, які занурюють сплячу людину в чарівний світ мрій.

  Фази та стадії сну

  Загалом фахівці ділять сон на дві фази:

  • Повільний сон , він же ортодоксальний
    , або
    NREM-сон
    . Назва NREM походить від англійської Not Rapid Eye Movement і відбиває той факт, що для даної фази не характерні швидкі рухи очей.
  • Швидкий сон , він парадоксальний
    , або
    REM-сон
    (тобто швидкі рухи очей присутні). Назва «парадоксальний» пов’язана з тим, що під час цієї фази сну поєднуються повне розслаблення м’язів та висока активність мозку. Виходить, що в цей період мозок працює майже так само, як при неспанні, але при цьому не обробляє інформацію, що отримується від органів чуття, і не віддає тілу наказів, як реагувати на цю інформацію.

  Цикл «повільний + швидкий сон» триває приблизно 1,5-2 години

  (Докладніше трохи нижче), і в ході ночі дані фази послідовно змінюють один одного. У середньому
  3/4 циклу
  посідає повільний сон і,
  близько чверті
  – на швидкий.

  При цьому у повільного сну виділяється низка стадій:

  1. дрімота
     – перехід від неспання до сну;
  2. легкий сон
     ;
  3. помірно глибокий сон
     ;
  4. глибокий сон
     — саме на цій стадії сон найміцніший.

  Стадії 3 та 4 носять загальну назву – дельта-сон

  що пов’язано з наявністю на ЕЕГ специфічних дельта-хвиль.

  Яка частина сну вважається глибоким сном?

  Наш цикл сну зазвичай поділяється на чотири етапи. Це — Етап 1 та Етап 2, які відносяться до категорії легкий сон .

  , За яким слідує Етап 3, який потрапляє в категорію
  глибокий сон,
  і, нарешті, REM (швидкий рух очей) сон. Перші три стадії разом становлять повільний сон — на відміну швидкого сну — і послідовно позначені як N1, N2 і N3.

  Глибокий сон також відомий як повільнохвильовий сон (SWS) і дельта-сон через типи мозкових хвиль, що генеруються на цій стадії циклу сну. Низькочастотні дельта-хвилі характеризують стадію N3.

  Є чотири чи п’ять стадій сну?

  Є чотири стадії сну. Раніше вони називалися трохи інакше, ніж у наш час. Вважалося, що глибокий сон складається з двох стадій — 3 і 4. Цей поділ було зроблено через частоту появи дельта-хвиль — стадія 3 складалася з невеликої кількості дельта-хвиль, тоді як вони були частішими на стадії 4. Це привело вчених до дійшли висновку, що стадія 4 означала, що людина досягла більш глибокого рівня сну. Проте з 2008 року Американська академія медицини сну називає обидві ці стадії стадією 3, оскільки не було жодних чітких доказів того, що є дві окремі стадії глибокого сну.

  Коли настає глибокий сон і як він триває?

  Глибокий сон починається приблизно на 45 хвилині після засипання, тобто після того, як наш мозок пройшов етапи 1 і 2. Він триває значно довше в першій половині ночі, ніж у другій. Найбільшу частину нічного глибокого сну ми отримуємо у перші два цикли сну.

  Здорова доросла людина проводить близько 20% свого часу в глибокому сні за ніч. Відсоток глибокого сну залежить від нашого віку, статі, здоров’я, способу життя та навичок сну.

  Схема нічного циклу за фазами та стадіями сну

  З погляду циклів сну наша ніч проходить так:

  • Спочатку настає стадія 1
    повільного сну, тобто ми переходимо від неспання до сну через дрімоту.
  • Далі ми послідовно проходимо стадії 2, 3 та 4
    . Потім рухаємось у зворотному порядку – від дельта-сну до легкого (4 – 3 – 2).
  • Після стадії 2 настає фаза швидкого сну
    . Через те, що вона активізується останньою в циклі — після того, як пройшли всі інші етапи, — іноді її називають 5 фазою або 5 стадією, що, строго кажучи, не зовсім точно, тому що швидкий сон — зовсім інший порівняно з повільним .
  • Потім ми знову повертаємося в стадію 2
    і далі знову занурюємося в дельта-сон, потім легкий, потім швидкий, потім знову легкий … І так зміна фаз і стадій йде по колу. Інший варіант – після швидкого сну настає пробудження.

  Тривалість фаз та стадій сну

  Як ми вже говорили вище, на весь сонний цикл (повільний і швидкий сон) в середньому йде приблизно від 1,5 до 2 годин. У цьому тривалість фаз і стадій та його співвідношення у межах циклу змінюється з плином ночі. Розглянемо, як у середньому розподіляються фази і скільки триває кожна їх.

  • Звичайна тривалість стадії 1
    (дрімота) становить 5-15 хвилин. Якщо людина засинає, тільки опустивши голову на подушку, це говорить про те, що їй треба раніше лягати, більше спати або, в принципі, більше відпочивати.
  • Протягом ночі близько 50% сну доводиться легкий сон
    – це повільний сон, але не найглибших його проявах. Середня тривалість однієї «порції» такого сну — близько 20 хвилин.
  • Коли ми тільки заснули, тривалість глибокого та помірно глибокого сну (дельта-сну)
    більша, ніж під ранок. У межах першого циклу на дельта-сон може піти до 40 хвилин, а наступних ця цифра зменшується. Загалом протягом ночі 3 та 4 стадії займають 15-20% від усього сну.
  • У швидкого
    і легкого сну, відповідно, все навпаки: ці періоди найдовші ближче до ранку. Тривалість швидкого сну на початку ночі дуже коротка (у першому циклі — 5-10 хвилин), а потім збільшується до 30-40 хвилин, а іноді й більше. Загалом на швидкий сон припадає, відповідно, близько чверті всього часу протягом ночі.

  Таким чином, у першому циклі повноцінний глибокий сон (стадія 4) настає приблизно через 40-50 хвилин після сну

  , а швидкий –
  через 1,5 години
  . Виходячи із середньої потреби уві сні, отримуємо, що у нормальному стані людині за ніч потрібно проспати 3-6 циклів – залежно від їх тривалості та від її потреби уві сні. У свою чергу, ця потреба дуже відрізняється: деяким потрібно 4 години, для деяких норма може перевищувати 10 годин.

  І ще кілька слів про здоров’я сну

  Під час обговорення здорового сну не можна обминути гігієну сну, рухову активність та порушення дихання уві сні, що впливають на стабільність та якість нічного відпочинку.

  Час

  Загальноприйнятих нормативів часу для відходу до сну та пробудження на даний момент немає. Легенда про «правильний» час засинання і корисніший годинник сну так і залишається нічим не підтвердженою легендою. Тим не менш, про важливість дотримання режиму сну та неспання говорить більшість фахівців. До негативних наслідків для здоров’я можуть призвести такі фактори:

  • невідповідність фактичного часу відходу до сну та внутрішніх біоритмів;
  • звичка відсипатися «про запас» на вихідних, при регулярному недосипу по буднях;
  • так званий «соціальний джет лаг» – нічний спосіб життя у вихідні дні з подальшим поверненням до звичайного режиму сну та неспання на робочому тижні;
  • загалом нестабільний режим сну та неспання (змінна робота).

  Порушення дихання уві сні

  Поширеною патологією є обструктивне апное сну, тобто. часті зупинки дихання, пов’язані з механічним перекриттям глотки її м’якими тканинами, що спадають. Такі зупинки дихання, серед іншого, руйнують структуру сну. Коли дихання переривається і в кров перестає надходити кисень, мозок надходить сигнал про необхідність прокинутися, щоб привести м’язи глотки в тонус, відновити прохідність дихальних шляхів і почати нормально дихати. Через це цикл сну не завершується, а запускається заново після кожного мікропробудження. В результаті в структурі нічного сну найважливіші для організму фази глибокого сну можуть практично бути відсутніми. Це порушує вироблення гормонів, веде до хронічної втоми та неможливості виспатися, навіть якщо людина проводить у ліжку багато часу.

  Аномальна рухова активність

  Дуже поширеною проблемою є так звані синдром неспокійних ніг та синдром періодичного руху кінцівок під час сну. Синдром неспокійних ніг — нав’язливе бажання рухати ногами, що зазвичай посилюється в ліжку, заважає заснути і нерідко стає причиною безсоння. Періодичні рухи кінцівок (частіше – ніг) виникають після засинання, порушують нормальний перебіг сну і нерідко призводять до надмірної денної сонливості.

  Іншими проявами патологічної рухової активності є досить різні за своїми зовнішніми проявами ходіння уві сні (сомнамбулізм) та скрегочення зубами (бруксизм).

  Оцінювати якість сну можна по-різному. Але при цьому вчені та лікарі наголошують на важливості розробки комплексного підходу, який збільшить точність прогнозів щодо несприятливих наслідків поганого нічного відпочинку, а також дозволить визначати індивідуальні норми сну для кожної людини з урахуванням особистісних характеристик, способу життя, соціальної зайнятості та інших параметрів. А поки що одним з основних маркерів як для пацієнта, так і для лікаря є якість життя. Якщо сон не приносить повноцінного відпочинку, а вдень хочеться спати, слід звернутися до сомнологу. І є велика можливість, що він допоможе виправити вашу проблему.

  В яку фазу краще прокидатися і як це розрахувати

  Як відомо, найлегше прокидатися на фазі швидкого сну

  , на другому місці – стадія легені. Знаючи послідовність різних періодів, ви зможете підгадати оптимальний час пробудження. З іншого боку, треба враховувати, що тривалість фаз неоднакова у різних людей, крім того, потреба в тому чи іншому «виді» сну коливається в залежності від стану. Наприклад, якщо ви втомилися, вболіваєте або відновлюєтеся після хвороби, повільний сон здатний зайняти більше часу.

  Звичайно, щоб полегшити собі пробудження, можна купити різні гаджети, які зчитують характерні особливості фаз (детальніше трохи нижче) і будять

  вас саме в належний час. Але дізнатися, як прокинутися у фазу швидкого сну, можна і самостійно –
  насамперед треба поекспериментувати
  . Наприклад, прийміть за фазу сну 2 години, розрахуйте, скільки треба лягти/прокинутися, щоб витримати ціле число циклів. Наприклад, якщо вам треба стати в 8 ранку, кратне число фаз буде о 6 ранку, 4 ранку, 2 ночі, опівночі і т.д. При розрахунку часу враховуйте і те, що ще трохи часу вам знадобиться заснути. Як ми говорили, на стадію 1 зазвичай йде 5-15 хвилин. Тобто щоб стати в 8, лягти треба о 1:45 або 23:45.

  Спробуйте якийсь час дотримуватись такого графіка та подивіться, чи виходить у вас прокидатися у фазу швидкого сну. Якщо ні, «пограйте» з межами – зробіть розрахунок, виходячи з 1 години 50 хвилин або 1 години 40 хвилин. Таким чином ви зможете знайти саме вашу тривалість нічного циклу та надалі відштовхуватися від неї. Проводити експерименти найкраще, коли ви знаходитесь у нормальному фізичному та емоційному стані і більш-менш нормально висипалися напередодні експериментів.

  Крім того, рекомендуємо ознайомитись з нашою статтею «Як прокинутися без будильника».

  Також натякаємо, що під «лягти спати» ми маємо на увазі саме лягти спати, а не «лягти в ліжко зі смартфоном обіймати і ще годину переписуватися в месенджерах». Зауважимо і те, що розрахунок фаз сну не додасть вам бадьорості, якщо ви вже тиждень спите лише по одному циклу за ніч. Підстроювання під фази – інструмент для легшого пробудження, але від необхідності повноцінно спати він вас не звільнить.

  Фази сну та сновидіння

  Згідно з дослідженнями, неправильно порушувати питання: «У якій фазі сну сняться сни». Коректніше інше формулювання: «Сни з якої фази ми найкраще запам’ятовуємо?» Дослідження показують, що сни сняться нам на всіх етапах

  навіть на стадії глибокого сну. Інша річ, що ми їх не запам’ятовуємо – можливо, через те, що повільний сон надто міцний та активність мозку нижча. Втім, навіть те, що ми бачили у фазі швидкого сну, ми запам’ятовуємо далеко не завжди. Докладніше про це у нашій статті «Цікаві факти про сни».

  Що відбувається з нами у різні фази сну

  Одна з головних відмінностей фаз одна від одної – різна активність мозку

  , Яку візуально можна простежити у хвилях на ЕЕГ, проте фізіологія фаз сну характеризується не тільки цим. Інша відмінність швидкого та повільного відображена в англійських назвах REM та NREM – наявність та відсутність швидких рухів очей. В цілому ж визначення фази сну на око, без урахування приладів та вимірювання різних показників, досить проблематичне. Можна тільки сказати, що якщо людина рухає очима, кінцівками тощо, швидше за все, йдеться про швидкий сон. А що можна зареєструвати на різних приладах? Наведемо кілька цікавих фактів.

  Риси повільного сну

  Щоб поринути у першу стадію повільного сну (дремоту), мозок виробляє спеціальні речовини, які блокують його активність, викликають млявість, а також впливають на інші системи організму, у тому числі уповільнюють метаболізм

  . У стадіях 2-4, особливо при дельта-сні, обмін речовин також уповільнюється.

  Говорити, що під час повільного сну в принципі немає руху очей

  , не зовсім вірно — вони є в стадіях 1 (дрімота) та
  2 (легкий сон), але специфічно повільні; в англійській термінології вони і називаються – slow rolling eye movement (SREM). У свою чергу, під час дельта-сну немає навіть таких рухів, зате саме у цій фазі люди ходять або говорять уві сні, а також здійснюють інші неконтрольовані дії, якщо їм це властиво.
  У фазі повільного сну на 1-1,5 градуси знижується температура тіла (особливо у глибокому сні), знижується пульс та артеріальний тиск, дихання стає рідкішим. Натомість активніше продукуються гормони росту, статеві гормони та ін., йдуть процеси з побудови тканин тощо. Саме тому кажуть, що повільний сон більшою мірою відповідає за фізіологічний відпочинок

  . Крім того, ця фаза необхідна для відновлення мозкової тканини після неспання (докладніше про це у першому відео нашої статті «Не відмовляйте собі уві сні»).

  Риси швидкого сну

  Одна з головних особливостей швидкого сну – найяскравіші сновидіння

  . Під словами «найяскравіші» ми маємо на увазі те, що практично всі сни, які ми пам’ятаємо після пробудження, – саме з цієї фази. Вважається, що швидкий сон, своєю чергою, відповідає за обробку отриманої протягом дня інформації, внутрішню роботу над емоціями тощо. Але поки що вчені точно не можуть точно сказати, як що відбувається під час швидкого сну і які механізми при цьому задіяні.

  Як ми вже зазначали, візуально швидкий сон

  можна дізнатися по рухах очних яблук, по подиху, що іноді збивається, рухам рук і т.д. Також для цієї фази характерні зміни температури тіла та ритм серця: вони можуть підвищуватися або знижуватися в рамках одного й того ж етапу.

  Цікаво, що мозкова активність

  під час швидкого сну наскільки висока, що вчені протягом тривалого часу не могли помітити різницю на ЕЕГ між цією фазою сну та неспанням. Щоправда, на сьогоднішній день кілька важливих відмінностей все ж таки було знайдено.

  Важливість глибокого сну

  Необхідність фази сну пояснюється безліччю процесів, що у ній:

  • У цьому етапі повільного сну максимально розслабляється мускулатура.
  • Відбувається відновлення клітин та уповільнення катаболізму.
  • Підвищується імунітет.
  • Виводяться токсини.
  • Отримані протягом дня знання переносяться з короткочасної у довготривалу пам’ять. Тобто від якості глибокого сну залежить загальний рівень інтелектуального розвитку людини та ефективність навчання.

  Недолік дельта-сну помітний зовні:

  у таких людей починає зростати живіт. Це відбувається через проблеми з виробленням соматотропного гормону. Також для таких пацієнтів характерною є наявність синдрому апное: під час відпочинку у них можуть відбуватися зупинки дихальної діяльності, тривалість яких – до 1,5 хвилин.
  Якщо організм не вчасно дає команду до пробудження, у людини трапляється інсульт або інфаркт.
  При лікуванні цієї недуги люди швидко худнуть, їхній зовнішній вигляд приходить у норму. Одна з основних ознак нічного апное — денна сонливість, яка є фактором ризику при керуванні автомобілем.

  Цікаві особливості, пов’язані з фазами сну

  Для будь-якої фази характерно спотворене уявлення про час

  . Напевно, всім знайомі ситуації, коли на хвилину заплющиш очі — і 5 годин як не бувало. Вірне й протилежне: здавалося, вже вся ніч минула і багато снів наснилося, а насправді минуло лише 20 хвилин.

  Дехто вважає, що під час сну людина повністю відключається від реальності

  , однак, насправді це не так. Багато сигналів мозком дійсно належним чином не обробляються, особливо під час
  дельта-сну, але під час швидкого та легкого головним джерелом інформації стають звуки. Наприклад, нас не завжди будить шум, але людина може прокинутися від того, що хтось навіть тихо покличе його на ім’я. Також під час швидкого сну звуки можуть вбудовуватися в сновидіння та ставати його частиною. Це говорить про те, що мозок обробляє звуки
  під час сну та вирішує, яким приділити увагу та як саме це зробити.

  У дітей частка швидкого сну більша, ніж у дорослих, а у літніх людей вона ще менша. Тобто чим старші ми стаємо, тим коротша парадоксальна фаза

  сну і довша ортодоксальна. Цікаво, що швидкий сон відзначається навіть у дітей, які перебувають у утробі матері. Вчені кажуть, що на ранніх етапах життя (у тому числі до народження) швидкий сон дуже важливий для формування центральної нервової системи.

  Дослідження показують, що мозок може не занурюватися

  цілком в ту саму фазу, що особливо характерно для дельта-сну. Хоча більша частина мозку, як правило, знаходиться на тому самому етапі.

  Що відбувається із організмом під час глибокого сну?

  Під час глибокого сну в організмі людини накопичується енергія та формуються нові клітинні структури. Ці процеси, що мають відновлювальний характер, проходять в організмі лише тоді, коли він перебуває у стані спокою. Якщо в людини існують певні проблеми з даною стадією сну, то її організм повноцінно не відновлюється, що негативно позначається на самопочутті такого індивіда.

  Під час дельта-сну свідомість повністю відключається, дихання стає аритмічним, неглибоким та рідкісним, серцевий ритм частішає, а шкірно-гальванічна реакція помітно посилюється.

  Якщо розбудити людину під час глибокого сну, він нічого не пам’ятатиме і скаже, що жодних сновидінь не бачив, нічого не відчував, а в голові у нього не було і немає жодних думок.

  Значення фаз сну для організму: невелика застереження

  Сказати, який сон краще чи корисніше – швидкий чи повільний – неможливо. Вони обидві фази потрібні для повноцінного відпочинку та відновлення

  організму як у фізіологічному, і психічному рівні. У зв’язку з цим викликають питання схеми сну, у яких відсутній повноцінний цикл. Напевно, багато хто чув про схеми, що передбачають, що людина спить не 1 раз на добу 6-8 годин, а кілька разів протягом дня.
  Деякі подібні схеми виглядають цілком невинними, проте користь інших викликає серйозні сумніви.
  Зокрема, в інтернеті зустрічається інформація про нібито дуже ефективний розклад, коли спати треба 6 разів по 20 хвилин або 4 рази по 30 хвилин. Виходячи з типового циклу сну, ці тимчасові проміжки дуже короткі, і за 20-30 хвилин людина не встигне перейти далі 2-3 стадії, тобто про глибокий і швидкий сон не йдеться в принципі. Тим часом найважливіші для нашого організму процеси відбуваються на цих етапах. Можливо, у людей, які описані як такі схеми, що успішно застосовували, цикли сну дуже стислі, але великий шанс, що дійсність просто прикрашена для вражаючої історії.

  Звичайно, якийсь час організм середньої людини профункціонує і на 20 хвилинах 6 разів на добу. Йому може навіть здаватися, що він став більш ефективно витрачати час, проте користь цих схем для організму у разі викликає питання. Системний недолік сну вдаряє як психічному, так і фізичному стану і призводить до різних неприємних наслідків. Не заперечуючи користь та ефективність інших раціональних схем сну, закликаємо вас консультуватися з лікарем та дуже насторожено ставитися до варіантів, які не включають хоча б кілька повноцінних циклів на добу.

  Стадії та фази сну

  Під час сну у людини періодично чергуються дві основні фази: повільний і швидкий сон, причому на початку сну переважає тривалість повільної фази, а перед пробудженням – зростає тривалість швидкого сну. У здорової людини сон починається з першої стадії повільного сну (Non-REM сон), яка триває 5-10 хвилин. Потім настає 2-я стадія, яка триває близько 20 хвилин. Ще 30-45 хвилин припадає на період 3-4 стадій. Після цього сплячий знову повертається в 2-у стадію повільного сну, після якої виникає перший епізод швидкого сну, який має коротку тривалість – близько 5 хвилин. Вся ця послідовність називається циклом. Перший цикл має тривалість 90-100 хвилин. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка повільного сну і поступово наростає частка швидкого сну (REM сон), останній епізод якого в окремих випадках може досягати 1 години. В середньому, при повноцінному здоровому сні відзначається п’ять повних циклів.

  Повільний сон

  Повільний сон (син.: повільнохвильовий сон, ортодоксальний сон) також має свої стадії.

  Перша стадія. Альфа-ритм, зменшується і з’являються низькоамплітудні повільні тета – і дельта-хвилі. Поведінка: дрімота з напівсонними мріями і сноподобнимі галюцинаціями. В цій стадії можуть інтуїтивно з’являтися ідеї, що сприяють успішному вирішенню тієї чи іншої проблеми.

  Друга стадія. На цій стадії з’являються так звані «сонні веретена» – сигма-ритм, який являє собою прискорений альфа-ритм (12-14-20 Гц). З появою «сонних веретен» відбувається відключення свідомості; в паузи між веретенами (а вони виникають приблизно 2-5 разів на хвилину) людини легко розбудити. Підвищуються пороги сприйняття. Самий чутливий аналізатор – слуховий (мати прокидається на крик дитини, кожна людина прокидається на називання свого імені).

  Третя стадія. Характеризується всіма рисами другій стадії, в тому числі наявністю «сонних веретен», до яких додаються високоамплітудні повільні дельта-коливання (2 Гц).

  4-я стадія повільного сну, глибокий сон. ЕЕГ виділена червоною рамкою.

  4-я стадія повільного сну, глибокий сон. Це найбільш глибокий сон. Переважають дельта-коливання (2 Гц).

  Третю та четверту стадії часто об’єднують під назвою дельта-сну. В цей час людину розбудити дуже складно; виникають 80 % сновидінь, і саме на цій стадії можливі напади лунатизму і нічні кошмари, однак людина майже нічого з цього не пам’ятає. Перші чотири медленноволновые стадії сну в нормі займають 75-80 % усього періоду сну.

  Припускають, що повільний сон пов’язаний з відновленням енерговитрат.

  Швидкий сон

  Швидкий сон. ЕЕГ виділена червоною рамкою. Рухи очей підкреслені червоним.

  Швидкий сон (син.: быстроволновой сон, парадоксальний сон, стадія швидких рухів очей, або скорочено БДГ-сон, REM-сон) – це п’ята стадія сну. Стадія швидкого сну відкрита в 1953 р. Клейтманом і його аспірантом Асеринским. ЕЕГ: швидкі коливання електричної активності, близькі за значенням до бета-хвиль. Це нагадує стан неспання. Разом з тим (і це парадоксально!) у цю стадію людина знаходиться у повній нерухомості, внаслідок різкого падіння м’язового тонусу. Однак очні яблука дуже часто і періодично здійснюють швидкі рухи під зімкнутими століттями. Існує чіткий зв’язок між БДГ і сновидіннями. Якщо в цей час розбудити сплячого, то в 90 % випадків можна почути розповідь про яскравому сні.

  Фаза швидкого сну від циклу до циклу подовжується, а глибина сну знижується. Швидкий сон перервати важче, ніж повільний, хоча саме швидкий сон ближче до порога неспання. Переривання швидкого сну викликає більш важкі порушення психіки порівняно з порушеннями повільного сну. Частина перерваного швидкого сну повинна заповнюватися в наступних циклах.

  Припускають, що швидкий сон забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю і підсвідомістю.

  Сліпим від народження сняться звуки і відчуття, БДГ у них немає.