Скільки треба ходити щодня, щоб запобігти передчасній смерті

Вони з’ясували, що якби кожен займався фізичними вправами лише 11 хвилин на день, можна було б запобігти одній із 10 передчасних смертей.

Однак більшість людей не виконує рекомендований мінімум – 150 хвилин фізичної активності на тиждень.

Робити хоч якісь вправи краще, ніж не робити нічого, кажуть дослідники з Кембриджського університету.

Національна служба охорони здоров’я рекомендує кожній людині щотижня мати 150–300 хвилин помірної фізичної активності, яка пришвидшує серцебиття, або 75–150 хвилин інтенсивної активності.

Дослідницька група проаналізувала сотні досліджень щодо користі фізичної активності та дійшла висновку, що навіть виконання половини рекомендованої кількості може запобігти кожному 20-му випадку серцево-судинних захворювань і майже кожному 30-му випадку раку.

Це лише 75 хвилин на тиждень – або 11 хвилин на день – їзди на велосипеді, швидкої ходьби, піших прогулянок, танців або гри в теніс.

“Ви повинні відчути, що рухаєтесь, ваше серце б’ється швидше, але ви не обов’язково маєте відчувати задишку”, – каже доктор Сорен Браге, який керував дослідженням.

Цієї кількості достатньо, щоб знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту на 17% і раку на 7%, показують результати.

Регулярні фізичні вправи зменшують жирові відкладення та артеріальний тиск, а також покращують фізичну форму, сон і здоров’я серця в довгостроковій перспективі.

Користь фізичних вправ була ще більшою для запобігання деяким специфічним видам раку, таким як рак голови та шиї, шлунка, лейкемії та крові, але меншою для раку легенів, печінки, ендометрію, товстої кишки та молочної залози.

Не всім легко виконувати вправи, рекомендовані Національною службою охорони здоров’я – двоє з трьох людей кажуть, що займаються помірними фізичними вправами менше 150 хвилин (2,5 години), і менше 10% людей мають 300 хвилин (п’ять годин) активності на тиждень.

“Якщо вас лякають 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, то наші висновки мають вас порадувати”, – каже доктор Браге.

“Якщо ж ви виявите, що 75 хвилин активності на тиждень вам цілком під силу, то можете спробувати поступово збільшити їх до повної рекомендованої кількості”, – додає він.

Автор фото, Getty Images

Одна з пропозицій – їздити на роботу або в магазин на велосипеді, ходити пішки

Автори аналізу, опублікованого у Британському журналі спортивної медицини, які вивчили попередні дослідження про користь фізичних вправ, підрахували, що якби кожен учасник дослідження виконував принаймні 150 хвилин вправ на тиждень – повну кількість – то можна було б запобігти приблизно кожній шостій передчасній смерті.

Дослідники кажуть, що все, що для цього потрібно – це змінити деякі звички.

Наприклад, вони радять ходити на роботу або в магазин пішки або їздити на велосипеді, бути активними, граючись з дітьми чи онуками.

Дослідники кажуть, що включення приємних занять до вашого тижневого розпорядку – найкращий спосіб збільшити кількість фізичної активності.

NHS рекомендує дорослим також двічі на тиждень займатися діяльністю, яка зміцнює м’язи. Для цього підійдуть йога, пілатес, підйом тягарів, активне садівництво тощо.

Хочете отримувати головні новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Новий формат Ліги чемпіонів: що зміниться з 2024 року

УЄФА з сезону 2024/2025 змінює формат найпрестижнішого футбольного турніру Європи – Ліги чемпіонів. Кількість команд збільшиться до 36, а також повністю зміниться формат групового етапу турніру.

Детальніше про те, що зміниться – в матеріалі РБК-Україна.

Формат

Зараз в ЛЧ беруть участь 32 команди. З 2024 роки кількість учасників збільшиться до 36. При цьому зникнуть звичні 8 груп по 4 команди – тепер буде одна загальна турнірна таблиця з усіма учасниками. Кількість матчів збільшиться з 125 про 255, при цьому кожна команда на груповій стадії зіграє не 6 ігор проти трьох команд, а 10 матчів і все проти різних суперників (5 будинку, 5 на виїзді).

“Так клуби зможуть перевірити сили проти більш широкого кола суперників, а у вболівальників буде більше шансів побачити зустрічі топ-клубів на більш ранній стадії. Новий формат повинен привести до того, що турнірна мотивація буде зберігатися до самого останнього ігрового дня”, – пояснюють такі зміни в УЄФА.

Хто отримає додаткові місця

Ще чотири місця в ЛЧ будуть розподілені за трьома критеріями:

• одне місце отримає третя команда з п’ятої асоціації в рейтингу УЄФА;
• ще одне місце отримає один з національних чемпіонатів через Шлях чемпіонів. Зараз тут розігруються чотири путівки між клубами-чемпіонами країн, які займають з 11-ї по 55-у сходинку рейтингу УЄФА. У новому форматі таких путівок буде п’ять;
• два останніх місця отримають клуби з найвищими клубних коефіцієнтів, які не пробилися безпосередньо в ЛЧ, але отримали право брати участь у кваліфікації до турніру, або в Лізі Європи або Лізі конференцій.

З ким гратимуть команди в групі

Суперники будуть визначатися шляхом жеребкування. Команди з першого кошика зіграють 2 матчі з іншими клубами своєї і четвертої кошиків, і по 3 матчі з командами з другої і третьої. Клуби з четвертого кошика мають аналогічний розклад. А ось з другої і третьої кошиків – будуть частіше грати з представникам кошиків №1 і №4.

При цьому на груповій стадії не можуть грати між собою клуби з однієї країни, а також команди не можуть зустрічатися двічі між собою.

Хто пройде в 1/8 фіналу

За результатами всіх матчів складається загальна турнірна таблиця. Вісім кращих команд загального етапу безпосередньо проходять в 1/8 фіналу. Клуби, що зайняли з 9-го по 24-е місце, проведуть стикові матчі за право виходу в 1/8 фіналу. Місця з 9-го по 16-е будуть сіяними і зіграють з командами, які посіли з 17-го по 24-е місця. Клуби, які зайняли місця з 25-го і нижче, припиняють виступи в єврокубках.

Стадія плей-офф

Починаючи з 1/8 фіналу турнір проводитиметься за старим форматом – аж до фіналу пари грають між собою два матчі, фінал складається з одного поєдинку.

Нагадаємо, рішення про зміну формату Ліги чемпіонів було прийнято УЄФА на тлі створення Суперліги Європи. Цей турнір намагалися створити 12 топ-клубів Європи, однак після анонсу нового турніру клуби стали масово відмовлятися від участі через санкції з боку УЄФА і протестів фанатів.

Також повідомлялося, що з наступного сезону УЄФА запускає новий турнір – Лігу конференцій. Детальніше про турнір і про те, хто від України може в ньому брати участь – в матеріалі РБК-Україна.