Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів

–> 23.4.2021 Таблиця Калорійності Корисні поради Коментарі Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

• Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?
• Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів
• Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування
• Як правильно записувати продукти в додаток: у сирому чи готовому вигляді?
• Як варити нешліфований рис (бурий рис)?
• Ріпакова олія: користь та шкода для організму
• Продукти для підвищення тиску: що їсти якщо низький тиск?
• В чому користь сироватки?
• Корисні властивості гарбузової олії
• 10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?

Дякую за змістовну інформацію. Багато цікавого та корисного …

Світлана Бургун u Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?

Дякую за корисну інформацію ❤…

Супер просто, а не програма. …

Які продукти містять білок: список

Білок буває двох видів – рослинного і тваринного походження. Протеїни рослинного походження краще засвоюються, адже в їх складі відсутній стерол і насичені ліпіди, які краще позначається на роботі травної системи.

Список продуктів, які містять білок

Середнє яйце містить 70-85 калорій та близько 6,5 грамів білка. У середньому жінкам потрібно споживати 50 грамів білку щодня, проте варто пам’ятати, що реальна потреба в ньому залежить від ваги та рівня активності.

Всього три яйця, приготовані будь-яким методом, і ви будете почуватися ситим впродовж багатьох годин.

М’ясо птиці є гарним джерелом білка, адже має мало насичених жирів. М’ясо курятини та індички є чудовим варіантом ситного, проте дієтичного обіду.

У рибі міститься приблизно така ж кількість білків, як і в м’ясі. Також у ній є залізо та вітамін B-12, який необхідний для підтримки енергії. Медики рекомендують вживати принаймні дві порції риби на тиждень. Найкориснішими вважається лосось, форель та оселедець.

Червона риба містить стільки ж білка, скільки його є у м’ясі

Аби не вживати зайвий жир, потрібно обирати пісні шматки м’яса, як варіант – запечений стейк чи нежирний яловичий фарш. До слова, дієта для зниження артеріального тиску містить 175 грамів пісного м’яса на день.

Завдяки своєму хімічному складу ці продукти можуть зміцнити кістки та підтримувати нормальний тиск.

Дорослим необхідно вживати 2-3 порції молочних продуктів на день.

Горіхи допомагають позбутися почуття голоду

Бобові містять більше білків, ніж будь-яка рослинна їжа – вони збагачені складними вуглеводами та містять ненасичені жири. Порція сочевиці містить 18 грамів білка, практично так само, як і порція стейку.

Горіхи також містять білки та безліч ненасичених жирів, завдяки чому можуть допомогти людині позбутися почуття голоду, але якщо хочете зберегти фігуру – зловживати ними не варто.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Білки: норма, властивості, функції. Користь та шкода білкових добавок

Здоровий раціон – це розумний баланс білків, жирів та вуглеводів. Тоді як різні дієти для схуднення та покращення стану здоров’я пропонують скорочувати вживання жирів та вуглеводів, у необхідності вживання білків ні у кого сумнівів не виникає.

Ми звикли думати, білок – це м’язи. Що більше білка – то більше м’язів буде.

Чи це справді так – на своїй сторінці у Facebook пояснила очільниця Міністерства охорони здоров’я Уляна Супрун.

Роль білків

Білок – це джерело амінокислот.

Вони бувають замінні (ті, які ми вміємо утворювати самі) і незамінні (їх ми маємо споживати з їжею).

З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони – сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів.

Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку.

Крім того, це легке джерело енергії. Ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи.

Норма споживання білка

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла.

Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі – до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму.

Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грам/кг, щоби запобігти саркопенії (деградації м’язів). Однак, варто зауважити, самого лише білка замало, щоби підтримати м’язи. Їх слід ще й навантажувати вправами.

Спорт і білок

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці).

Білок в раціоні спортсменів це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час “сушки”.

Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3-1.8 грами/кг маси тіла.

[L]Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг.

Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги.

Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім.

Інколи спортсмени споживають білкові чи амінокислотні добавки.

Популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino acids) – незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони не дають м’язам худнути, коли нам бракує калорій і зменшують відчуття втоми від тренування – так можна довше тренуватися.

Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м’язів та поглинання м’язами глюкози.

❗ Важливо — не перевищувати денні норми білку, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно.

Шкода від надлишку білка

• Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

• Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

• Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору роста 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку – це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білка – не означає краще.

• Рослинний білок не завжди кращий за тваринний – пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону взагалі.

• ВСАА-добавки зменшують рівень серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у формуванні відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах. Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА.

• Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам.

Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах.

Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя.

Вас також може зацікавити:

• Білковий сніданок та сон: 10 простих правил, які допоможуть втратити зайву вагу за місяць
• Чим насправді є вуглеводи? TED-відео
• Не їсти на ніч і уникати вуглеводів: 7 найбільш поширених міфів про дієти