Які вправи для грудних мязів

0 Comments

Зміст:

13 кращих жіночих вправ для тренування грудних м’язів

Груди – найспокусливіша частина тіла жінки, але, на жаль, багато факторів так чи інакше погіршують її стан. Груди втрачає тонус і пружність з віком, при різкому схудненні, а також після пологів і годування дитини. Може надати свій вплив і неправильний вибір білизни. Якщо розмір грудей за допомогою вправ збільшити досить важко, так як формує об’єм не м’яз, а молочна залоза, то підтягнути груди і зробити її пружною можна. Для цього існують спеціальні вправи для пружних грудей, які можна поєднувати з додатковими рекомендаціями.

будова грудей

Грудна клітка складається з двох основних м’язів; велика грудна і малий грудний. Обидві вони знаходяться під грудної тканиною і зверху грудної кістки. Дані м’язи також з’єднуються з плечовою кісткою. Основна робота м’язів грудної клітки – давати можливість по-різному рухати руками і плечима.

У жінок є додаткові м’язи в грудях, які називаються зв’язками Купера. Це тонкі сплетення сполучної тканини, які працюють завжди разом, щоб тримати груди в піднесеному стані. З віком ці зв’язки стають все слабкішими і слабкішими. В результаті груди починають опускатися.

Цільове вправу стисне зв’язки Купера так само, як моряк може зав’язати морський вузол. Це підніме ваш бюст, трохи збільшить обсяг і пружність.

Легко нехтувати тренуванням грудей на користь областей, де жир накопичується в тілі жінки швидше: стегна, сідниці і живіт. Проте, це є помилкою. Регулярні вправи для грудей швидко перетворять ваш бюст, зробивши його більш спокусливим і зухвалим. У той же час у вас покращиться постава. Вся ваша верхня частина тіла також стане сильніше. В якості додаткового бонусу – ваші плечі стануть рельєфніше і придбають характерний вигин, а це риса жінки, яка стежить за собою. Ми підібрали 13 кращих вправи для красивої і пружною жіночих грудей і згрупували їх за ступенем складності.

Трохи теорії: анатомія жіночого бюста

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: не має м’язових волокон молочну залозу і підтримує її м’язовий корсет. Між собою – для забезпечення харчування залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення – вони пов’язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м’язів молочна залоза не має. З чого ж вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на відміну від м’язів, дуже складний пристрій. І направлено воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства і вигодовування дитини.

Молочні залози

Молочні залози – парна багатокомпонентна полушаровидная структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолой і знаходяться в центрі виступами – сосками. У соску, який разом з ареолой має відмінну від шкіри решти бюста темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До слова, через груди проходять нервові волокна міжреберних, шийного і плечового відділів, і вона може нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішньо наповнення молочної залози – кілька залізистих часткою, підрозділених на дольки, наповнені бульбашками-альвеолами і пов’язані між собою молочними протоками. Ця структура з вигляду нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним за виділення молока. Воно подається до верхівки соска розширюються в цьому місці молочними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами і кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв’язковий апарат – зв’язки Купера.

Залозистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучної і жирової. Це сприяє рухливості молочної залози щодо свого заснування і багато в чому обумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів і форм жіночого бюста, а також їх зв’язку з характером власниці. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів в природі не буває. І все ж формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометрично параметри:

  • верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить по сосках горизонтальною лінією, повинна з 100% об’єму грудей скласти 45%, а нижня – все інше (55%);
  • соски щодо цієї ж лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25 ° до 45 °.

Звичайно, ідеальна підтягнута груди зустрічається так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожна груди ідеальна по-своєму.

м’язовий корсет

Грудні м’язи поділяються на дві групи:

  • що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні і діафрагма;
  • м’язи плечового пояса і рук.

Найпотужніша – веерообразная опукла великий грудний м’яз. Під нею знаходиться плоска мала грудна м’яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м’язів грудей відносяться:

  • підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м’язами спини, участь в поверненні, нахилі і підйомі корпусу;
  • участь в процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядає груди?

  1. Жировий баланс тіла. Зазвичай молочні залози більш повних жінок солідніше, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, як правило, зменшується і груди. Як зберегти груди при схудненні ми розглянули в окремій статті.
  2. Вагітність і період лактації. У цей важливий період, завдяки гормональної перебудови організму, груди після пологів і годування зазнає істотної трансформації і стає повніше. Але виправити ситуацію цілком можливо і в цьому випадку.
  3. Вік. До 20 років бюст неухильно збільшується і формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму і розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. Д. Варто сказати і про «бальзаківського віку», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування і ослаблення зв’язкового апарату і т. Д.
  4. Генетика. Досить подивитися на жінок тієї чи іншої сім’ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у народженої тут дівчинки. На жаль, генетика – одна з 7 головних причин обвисання грудей.
  5. Куріння. До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, в тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
  6. Пластичні операції. З їх допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш ощадливий, але при цьому ефективний метод оперативного втручання – підтяжка бюста нитками і мезонітямі.

Питання відповідь

Значно. Зазвичай сосок буде переміщатися вище рівня грудей. Також можна ще і збільшити бюст за допомогою впровадження імплантів.

Вагітність впливає на зовнішній вигляд грудей. Тому, якщо ви захочете відновити свої результати, може знадобитися повторна операція. Саме тому багато лікарів радять почекати з мастопексії, якщо у вас в планах вагітність.

Неможливо точно знати, які зміни можуть бути, але в більшості випадків жінка в змозі годувати грудьми після цього втручання. Однак, обов’язково обговоріть всі нюанси з вашим лікарем.

обгортання водоростями

Дари моря в останні роки стали все частіше застосовуватися для догляду за шкірою. Для підтяжки грудей відмінним засобом вважаються особливі водорості. В основному застосовують ламінарію в цілому або в подрібненому вигляді. Водорості наносять на шкіру і залишають на деякий час, щоб вони передали корисні речовини організму.

Маску з водоростей можна робити і вдома, і в салоні. Відмінно доповнює це засіб скраб, який виготовлений на основі солей мертвого моря.

На відміну від хірургічних методів підтяжки грудей даний спосіб, як і багато інших косметичні препарати, не тільки показує високу ефективність в лифтинге, але і в значній мірі покращує стан шкірного покриву. Жодна операція не зможе зробити шкіру грудей бархатистою і красивою зовні. Тому тим, хто бажає привести в порядок свої груди, слід обов’язково звернути увагу на косметичні безопераційні методи. Вони не будуть працювати так само швидко, як ті, що проводяться хірургом. Однак у них є додаткові переваги, здатні перекрити цей недолік. Йдеться про відсутність дискомфорту після підтяжки, мінімальних ризиках виникнення побічних ефектів і ускладнень.

міостимуляція

Для того, щоб добитися результату пружною форми жіночих грудей, позбутися від розтяжок і обвисання, забути про жирових складках в цій області можна скористатися миостимуляцией. Суть даної процедури в тому, що застосовуються електричні імпульси, які впливають на певну групу м’язів.

На проблемні ділянки прикладаються електроди, через які надходить імпульсний струм. Таким чином, відбувається скорочення м’язів, що впливає на прискорення біохімічних речовин. Це призводить до швидкого оновлення клітин і активному кровообігу.

Найчастіше такими процедурами користуються жінки, які втратили красиву форму молочних залоз внаслідок пологів і довгого періоду лактації. Але перед тим, як скористатися електростимуляцією грудних залоз і звернутися в косметологічний салон, необхідно обов’язково проконсультуватися з маммологом.

Оскільки в застосуванні такої процедури є протипоказання:

  • Наявність кісти;
  • мастопатія;
  • Новоутворення.

Як підтягнути груди в домашніх умовах за допомогою фізичних вправ

Виконання фізичних вправ, в яких беруть участь грудні м’язи – найефективніший спосіб, що дозволяє підтягнути груди без операції. Перевагою таких вправ є те, що виконувати їх можна в домашніх умовах. Існує комплекс вправ, за допомогою якого можна підтягнути груди дівчині будинку в максимально короткий термін.

Тяга гантелей в нахиленому положенні

Ця вправа відмінно допомагає при обвислій грудей, а також опрацьовує м’язи спини, торса:

  1. В руки беруться гантелі, які розташовуються з боків стегон.
  2. Спина прогинається в поперековій зоні, коліна залишаються прямими.
  3. Тулуб нахиляється вперед, гантелі виводяться в область, що розташовується над ногами.
  4. Гантелі піднімаються, а потім опускаються, при цьому руки повинні ковзати по зовнішній поверхні стегон.

Виконується 10-12 разів. Через тиждень кількість повторень можна збільшити, так як за цей період задня поверхня стегна розтягнеться.

Жим гантелей з положення лежачи

Жим лежачи на лаві – одне з найбільш ефективних вправ, що дозволяють підняти молочні залози. Також цю вправу можна робити на підлозі:

  1. Дівчина лягає на підлогу або на гімнастичну лаву.
  2. Гантелі розташовуються в області грудної клітини.
  3. Ноги згинаються в колінах, впираються в підлогу.
  4. Руки розгинаються, піднімаються вгору.

Виконувати цю вправу необхідно протягом 1 хвилини. Через 30 секунд відпочинку робиться ще один підхід. Загальна кількість підходів дорівнює трьом.

стискання долонь

Ця вправа не вимагає використання ніякого додаткового обладнання, що значно полегшує процес підтяжки грудей в домашніх умовах. Для виконання необхідно дотримуватися певної послідовності дій:

  1. Дівчина встає, при цьому її спина повинна бути прямою, плечі розгорнутими, а підборіддя трохи піднятим.
  2. Долоні обох рук з’єднані і розташовуються перед молочними залозами.
  3. Проводиться видих, долоні стискаються.
  4. Так потрібно виконати 10-12 підходів, повторити 3 рази. Перерва між повтореннями становить півхвилини.

Під час виконання цього руху акцент слід робити на м’язах грудей, жінка повинна відчувати кожне розслаблення і напруга м’язів.

Розведення гантелей в сторони

Ця вправа спрямована на опрацювання середньої групи грудних м’язів:

  1. Насамперед необхідно лягти на спину.
  2. В руки беруться гантелі, а потім вони розташовуються в області грудної клітини.
  3. Руки піднімаються вгору, а потім розлучаються в сторони.
  4. Вправа робиться 12 разів. Поступово їх кількість можна збільшувати.

Під час виконання руху лікті повинні бути спрямовані вниз.

Віджимання від вертикальної поверхні

Для підтяжки грудей слід робити віджимання від стіни:

  1. Від стіни відступається відстань в 1 крок.
  2. Руки ставляться в упор на рівні молочних залоз на стіну.
  3. Виконуються віджимання так, щоб м’язи грудей відчували напругу.

Виконувати цю вправу слід 10-12 разів по 3 повторення, відпочинок між якими становить 30 секунд.

Як підтягти грудні м’язи. ефективні вправи

Якщо ви вирішили як підтягти грудні м’язи, то потрапили на потрібний Вам сайт. Існує досить багато способів натренувати груди, але по скільки тут мова йде не про те, як набрати кілограми м’язової маси, а про те як просто підтягти грудні м’язи, то і методи будемо розглядати відповідні.

Про те, як набрати масу грудей і зробити ці м’язи сильніше, читайте в статті «Як накачати грудні м’язи»

Найпростішим способом для того, щоб груди виглядали гідно будуть віджимання від підлоги. Крім того, що віджимання можуть зробити грудні м’язи більш міцними і підтягнутими, вони також є загальнозміцнюючим вправою і тренують відразу кілька груп м’язів, підтримуючи організм в тонусі і прекрасній формі. Про користь віджимань і про те як накачатися віджиманнями дивіться в кінці статті.

Тому, щоб підтягти грудні м’язи слід виконувати як мінімум три види віджимань-це віджимання вузьким хватом, віджимання з широкою постановкою рук і віджимання з закиданням ніг на лаву.

Таким чином Ви зможете пропрацювати все пучки грудних м’язів-верхні нижні і середні.

Наступним способом як підтягти грудні м’язи будуть вправи з гантелями. Ми Вам запропонуємо кілька відео варіантів таких вправ. Всі вони відрізняються своєю простотою і ефективністю.

Звичайно ж, виконуючи тільки їх, груди як у Арнольда у Вас не буде, але то що ви підтягніть грудні м’язи-це гарантовано. Ці вправи є ізолюючими і формують м’язи грудей, надаючи їм потрібної форми і виразності.

Кожне з них, як і віджимання тренує різні пучки грудних м’язів, тому слід приділяти увагу кожному з них. Обов’язково виконуйте їх з правильною технікою-так як показано на відео, без ривків і поштовхів

Обов’язково виконуйте їх з правильною технікою-так як показано на відео, без ривків і поштовхів.

Якщо важко виконувати вправу, то краще взяти більш легку вагу і зробити більшу кількість повторень, до появи печіння в грудях. Печіння буде сигналом того, що обраний потрібну вагу і вправа виконується правильно.

Як груди підтягнути вправами

Міфи чи реальність

Про можливість збільшити розмір грудей існує багато версій, які не мають під собою обґрунтування.

капуста

Є думка, що щоденне додавання в раціон сирої білокачанної капусти дасть приріст грудей на 2-3 розміри. Овоч містить вітамін К, що впливає на регенерацію тканин. Денна доза – 150 грамів.

сире тісто

Сире дріжджове тісто шкідливо для шлунка. Якщо приймати його в їжу для збільшення грудей, це погано позначиться на здоров’ї.

Жирна і шкідлива їжа

Наявність в раціоні продуктів з великим вмістом жирів, в смаженому, солоному вигляді, з гострими приправами завдасть шкоди шлунково-кишкового тракту, печінки і нирок.

Харчування має бути збалансованим за всіма показниками. Не треба перетворювати збільшення грудей в самоціль, заради якої можна пожертвувати здоров’ям.

Мінеральна вода

Мінеральна вода містить у великій кількості іони солей. Перевищення встановлених норм споживання відіб’ється на нирках, викличе сечокам’яну хворобу.

Бобові і соєві

Горох, квасоля, соя, боби багаті рослинним білком, вітамінами, волокнами. Дієтологи рекомендують вживати не більше 200 грамів на день 2 рази в тиждень.

Мед з горіхами

Мед з горіхами повинні бути обов’язковим елементом щоденного раціону, особливо в осінньо-зимовий період. Норма споживання – 1 чайна ложка вранці, натщесерце.

пиво

Чи можна виростити груди, вживаючи щодня по 0,5 літра? Так, але при цьому стане помітний живіт.

альгінатна маска

З бюстом використання спеціальних складів для безопераційної підтяжки буде ефективно тільки в тому випадку, якщо ситуація не дуже запущена.

Альгинати останнім часом користуються великою популярністю, так як у них є 2 дуже корисних якості. В першу чергу варто відзначити оклюзійний ефект, що дає можливість корисним елементам максимально глибоко проникати в шкіру. Але не тільки в цьому полягає особливість альгінатних масок. При їх застиганні відбувається досить сильне стягання шкірного покриву. Таким чином, досягається ефект ліфтингу і закріплення результату при використанні альгинатов після різних сироваток і концентратів.

Застосування даного методу буде особливо корисним, якщо альгінатна маска стане частиною лікувального комплексу. Часто перед нанесенням подібного кошти використовують масажну процедуру з застосуванням живильного сироватки. Крім того, перед стягивающей маскою може бути використана коллагеновая або еластинових. Ці кошти дуже корисні для м’язів грудей, так як в них міститься багато білка, солей, вітамінів і екстрактів лікарських рослин.

підводимо підсумки

Чи можна зробити груди пружною? Звичайно можна! Сьогодні для цього нам є безліч способів і рецептів. Однак жоден з них не принесе вам хороший результат, якщо ви не виключіть фактори, що негативно впливають на форму ваших грудей.

Якщо ви вже зіткнулися з даною проблемою, не впадайте у відчай. Дотримуйтесь певним планом вирішення поставленого завдання, і ви отримаєте хороший результат. Дійте наступним чином:

  1. Визначте причину виникнення проблеми.
  2. Забезпечте свій організм достатньою кількістю поживних речовин.
  3. Відмовтеся від шкідливих звичок.
  4. Забезпечте щоденну навантаження м’язам грудного відділу.
  5. Підтримуйте вологість шкіри грудей.
  6. Використовуйте живильні креми і маски з природних компонентів.

Комплекс перерахованих дій допоможе вам поступово відновити форму грудей. Доповнити його можна магазинними кремами і засобами для відновлення об’єму.

Для досягнення 100% ефекту вам буде потрібно багато часу і зусиль, однак це набагато простіше і дешевше, ніж зробити пластичну операцію. Запасіться терпінням і оптимізмом. В такому випадку у вас неодмінно все вийде!

Протипоказання, обмеження

Мастопексия має на увазі хірургічне втручання в організм. Тому її не призначають в ряді випадків:

  • вагітність або її планування, так як всі результати від операції зійдуть нанівець;
  • менше 12 місяців після закінчення ГВ, саме стільки потрібно молочним залозам для відновлення після лактації;
  • наявність пухлин в області грудей;
  • інфекційні захворювання в гострій формі;
  • цукровий діабет;
  • ниркова недостатність;
  • серцево-судинна дистонія;
  • вік до 18 років (потрібна згода батьків і невідкладні медичні показання);
  • ожиріння, яке є наслідком порушення обміну речовин і може стати причиною ускладнень після операції.

Перед тим, як зважитися на мастопексію, слід зважити позитивні і можливі негативні наслідки.

анестезія

Операції і процедури з підтяжки грудей відрізняються не тільки масштабами травмування тканин і термінами реабілітації, але також методами знеболювання: загальний наркоз або місцева анестезія.

  1. внутрішньовенно;
  2. за допомогою інгаляції;
  3. поєднання седації і місцевої анестезії;
  4. місцеве знеболення.

Ще 12 додаткових методів

Існує безліч інших методів боротьби з проблемою, які ми розглянули раніше на нашому сайті. Ось перелік з 12 методик, які показали найбільшу ефективність за відгуками наших читачок:

  1. Спеціальна гімнастика. Формує міцні м’язи, правильну поставу, надає тонус проблемній зоні.
  2. Підтягують креми і гелі для бюста . Дані кошти сприяють виробленню колагену і еластину. Живлять і зміцнюють шкіру.
  3. Підтягують маски на область декольте. Зволожують і живлять шкіру в області декольте.
  4. Масаж грудей. Активізує оновлення шкіри, допомагає запобігти появі розтяжок.
  5. Обгортання бюста. Обгортання тканиною, просоченою спеціальної живильної сумішшю.
  6. Втирання різних масел. Несподіване рішення, котре проте показує хороший результат.
  7. Народні засоби. Є ще безліч домашніх рецептів, які допомагають позбутися від проблеми.
  8. Дієта для підтяжки грудей і продукти харчування . Основа підтримки бюста в формі. Раціональне харчування сприяє збереженню молодості.
  9. Підтяжка бюста нитками. Підшивання шкіри грудей спеціальними нитками дозволяє запобігти її відвисання.
  10. Підтягаючий бюстгальтер. Ця необхідна частина жіночого туалету підтягує проблемну зону, запобігає розтяжки.
  11. Силіконові наклейки. Модні штучки жіночого туалету, які в окремих випадках можуть замінити бюстгальтер.
  12. Скотч для візуального виправлення проблеми. Дозволяє надати форму грудей. Застосовується для одягу з глибоким вирізом і оголеною спиною.

Підберіть те, що підійде Вам найбільше. Разом з фізичною активністю, дані методи дозволять Вам швидко побачити гідний результат і успішно боротися навіть з такими суттєвими факторами, як генетика!

зміцнюємо низ

Для підкачування нижній частині можна виконуючи жим штанги або розведення рук в сторони на похилій лаві, якщо змінити положення лавки, опустивши головний край вниз. Також ефективними є вправи в тренажерах:

Хаммер. Необхідно виконувати жим від грудей. Перевагою вправи в тренажері є те, що спортсмен не може змінювати амплітуду руху, що позитивно позначається на цілеспрямованості навантаження. Тримаючись за поручні тренажера, треба випрямити руки, а потім знову їх зігнути, рухаючись максимально плавно.

Метелик. Займаючись в цьому тренажері, можна впливати на середину грудної м’язи. Перед тренінгом треба відрегулювати вагу. Сівши на лаву, треба зробити вдих, а на видиху звести поручні тренажера разом. У кінцевій точці зафіксуйте положення на 2 секунди і повільно розведіть руки в сторони. Не кидайте ручки, утримуйте м’яза в напрузі.

Кросовер. Вправа виконується стоячи, одна нога трохи попереду інший. Стати по середині блоків, візьміть в руки поручні. Потрібно зводити руки до зіткнення долонь, злегка зігнувши в ліктьових суглобах.

Також уваги заслуговує «полувери» в тренажері і підтягування на турніку. Вони також ефективно справляються з опрацюванням грудних м’язів. Виконувати вправу «полувери» в тренажері треба з прямими руками. Для цього станьте обличчям до тренажеру, візьміть прямим хватом поручень і відступите на 30 см назад. Робите вдих і тягніть поручень до стегон, фіксуєте становище на пару секунд і повертаєтеся в початкове положення.

Ліполіфтінг. Переваги і недоліки

Завдяки пластичної хірургії, з’явилася можливість підтягнути бюст без імплантів. І якщо переглянути фотознімки до процедури ліполіфтінга і після, то результат може порадувати багатьох.

В ході такої методики, лікарі трансплантують жирову тканину пацієнтки в проблемну зону.

Для цього використовують жирові запаси з живота і з внутрішньої поверхні стегон. По закінченню операції груди стане виразніше і збільшиться в об’ємі.

плюси:

  • Чи не знадобиться тривала реабілітація;
  • По закінченню процедури, на тілі не залишається шрамів;
  • Молочні залози виглядають природно;
  • Не викликає алергічної реакції;
  • Надалі можна проводити обстеження грудей і ліполіфтінг ніяк не вплине на результати;
  • Чи не застосовується загальний наркоз.

мінуси:

  • Трапляється таке, що однієї операції недостатньо для того, щоб досягти бажаних результатів;
  • Через механічних властивостей жирової тканини не завжди, виходить, збільшити об’єм грудей.

Мамопластика. Переваги і недоліки

Багато дівчат хочуть відповідати стандартам краси і готові звертатися до пластичних хірургів, щоб їх груди стала більш пружною і придбала правильну форму. Лікарі в свою чергу пропонують своїм пацієнткам маммопластику. Ця процедура дозволяє збільшити або зменшити молочні залози.

Позитивні сторони:

  • Якщо дівчині зробили операцію з видалення пухлини, то маммопластика буде кращим варіантом, щоб повернути гарний бюст;
  • Соски залишаються такими ж чутливими.

недоліки:

  • Виникнення різних патологій, в тому числі і мастопатії будь-якій стадії;
  • Під час операції застосовується загальний наркоз, який може викликати ускладнення або алергію;
  • Через певний час, знову доведеться робити корекцію грудей;
  • Залишаються помітні шви.

візуальне збільшення

Груди може здаватися більше або менше в залежності від одягу і нижньої білизни. Правильно підібраний бюстгальтер, крій сукні підкреслять обсяг грудних залоз, надавши декольте привабливості.

Push-up

Спеціальна форма чашок і вставки дають ілюзію збільшення на 1-2 розміри.

Види бюстгальтерів пуш-ап:

  • чашечки з щільного матеріалу з двома ущільненнями з поролону збоку і знизу;
  • чашечки з бічними кишенями для знімних ущільнень з поролону, силікону, з гелієвим наповнювачем;
  • чашечки зі спіненого матеріалу.
  • класична;
  • «Анжеліка» (прикриває соски, трикутної форми, напіввідчинені);
  • формована чашка без кісточок;
  • без лямок, чашечки приклеюються до тіла, з’єднуються попереду;
  • бюстьє (корсетная різновид);
  • планже (глибокий зріз внутрішньої частини із застібкою нижче грудей).

Бюстгальтер не повинен здавлювати грудні залози, створювати відчуття дискомфорту.

V-подібний виріз

Верх сукні, блузки з кутовим вирізом візуально ділить зону декольте на дві частини, відволікаючи увагу від розміру грудей.

Косметика

У продажу є креми, гелі для збільшення, підтяжки грудних залоз, додання шкірі пружності та еластичності.

Правильний підбір одягу

Обсяг грудних залоз збільшують декоруючі елементи: рюші, волани, драпірування. Дівчатам і жінкам з невеликими грудьми і широкими стегнами не слід носити обтягуючі фасони суконь.

При струнку фігуру завуалюють розмір грудних залоз верхня частина плаття з напуском до пояса і прилеглий до стегон низ. Пишна спідниця, вузький пасок, що підкреслює талію, виріз з широкою оборкою – прикрасить худеньку дівчину з 1-2 розміром грудей.

мотивація

Найважливішою частиною будь-яких тренувань є мотивація. Особливо це актуально на початкових етапах фізичних вправ, коли необхідно посилено працювати над собою заради результату, відстроченого в часі. Адже спочатку ми качаємо м’язи, не помічаючи результату. Ось кілька порад, як мотивувати себе вийти з «зони комфорту» на дивані і накачати груди в домашніх умовах:

  • Складіть план тренувань, враховуючи наявність вільного часу, тривалість занять і інші нюанси. Ставте галочки і оцінки навпроти виконаних вправ – це дуже мотивує.
  • Чи не обіцяйте собі «почати завтра / з наступного тижня» – все це відмовки. Ви можете знайти час на кілька вправ кожен день – починайте сьогодні!
  • Придумайте свою звітність – наприклад, заведіть щоденник самооцінки свого стану, щотижня / місяць робіть фото грудей. Це допоможе вам побачити, що ви поступово, але вірно наближаєтеся до результату – а саме, красивою, накаченной грудей.

Вертикальна мастопексия. Переваги і недоліки

На фотографіях видно будуть зміни до і після закінчення вертикальної мастопексії – сосок і ареола піднімається, форма бюста підтягується і при цьому ніяких імплантів там не спостерігається. Жінка знову може себе відчути красивою і бажаною. Під час такої операції, травматизм тканин мінімальний і ризику ускладнень практично немає.

У медицині розрізняють три стадії провисання молочних залоз, якщо у пацієнта спостерігається перша або друга ступінь птозу, то в цьому випадку застосовується вертикальна мастопексия.

переваги:

  • Такий варіант хірургічного втручання вважається щадним і безпечним для здоров’я пацієнтки;
  • Зовнішній вигляд грудних залоз залишається природним;
  • Є можливість змінити розмір соска;
  • Чудово коригує мастоптоз.

недоліки:

  • Якщо у дівчини внизу від соска є вертикальний шов, то лікарі не роблять такий вигляд операції;
  • При великий стадії птозу можна застосовувати дану методику.

Результативні домашні вправи на грудні м’язи

Комплекс вправ для тренування грудних м’язів в домашніх умовах

Аби правильно виконувати вправи для грудей у домашніх умовах, дотримуйтесь інструкцій, що наведені у цій статті. Три заняття на тиждень забезпечують ефективне прокачування грудних м’язів і сформують красиві обриси верхньої частини тіла.

Як грамотно підготуватися до занять

Перш ніж робити вправи для грудних м’язів вдома, виконайте розминку для суглобів. Задля цього виконайте 8-12 обертів у обидві сторони за принципом «зверху вниз»:

Добре розкриває грудну клітину наступний прийом: зімкніть у замок пальці рук за спиною і тягніть їх назад і вгору, зводячи лопатки. Його слід виконувати упродовж 30 секунд.

Аби тренування на груди вдома було максимально продуктивним, слід зробити кардіо сесію зі стрибків на скакалці, побоксувати або пострибати, махаючи руками знизу догори 8-10 хвилин.

Вправи на грудні м’язи вдома

Спочатку трохи анатомії. У таблиці наведені поверхневі грудні м’язи та їхні функції.

Великі грудні м’язи

Беруть участь у процесі дихання і плечових рухах

Передні зубчасті м’язи

Підтримують стабільність лопаток

Малі грудні м’язи

Рухають ребра й лопатки

Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук

Ці вправи на груди вдома виконуються у позиції упор лежачи, розвівши руки та ноги ширше плечей. Плавно опускайтеся до підлоги, не торкаючись її поверхні. У нижній фазі зафіксуйте себе на пару секунд та відіжміться.

Пліометрічні віджимання

Виконайте кілька класичних віджимань у неповній амплітуді, готуючись до ривка. З нижньої точки різко відштовхніться руками та відірвіть кисті від підлоги у верхній точці.

Глибокі віджимання від підлоги

Ця вправа робиться з використанням спеціальних підставок, які можна купити у будь-якому спортивному магазині. Руки на підставках розміщуються перпендикулярно лінії плечей, а тіло формує цілком пряму лінію. Опускайтеся на ліктях максимально низько і плавно віджимайтеся.

Віджимання на табуретках

Тренування грудей вдома за цією технікою виконується з інвентарем, у якості якого можна використати три табуретки. На одній з них слід розташувати ноги, а дві інші слугуватимуть опорою для рук.

Робіть віджимання з великою амплітудою, опускаючись нижче рівня кистей, аби забезпечити максимальне прокачування грудей.

Підйом гантелей лежачи

Лежачи на підлозі, зігніть руки у ліктях гантелями вгору. Долоні звернені до ніг або дивляться одна на одну. Відіжміть гантелі у напрямку стелі, розгинаючи руки в ліктях до прямого положення, після чого плавно опустіть їх. Слідкуйте за диханням: вдих потрібно робити при опусканні рук, видих — при виштовхуванні гантелей вгору.

Прокачування трицепсів і м’язів грудей на брусах

Охопіть бруси з зовнішньої сторони долонями вниз. Випряміть руки, трохи розведіть лікті у сторони та на 30 градусів нахиліть власне тіло вперед.

На вдиханні опускайте тулуб, розводячи лікті під кутом у 90 градусів. На видиху підійміться у вихідну позицію та зафіксуйте власне положення на кілька секунд у верхній точці.

Пуловер з гантеллю

Розташуйтеся поперек лави або м’яча для фітнесу, а ноги міцно притисніть до підлоги. Візьміть снаряд обома долонями від себе за низ одного з дисків. Підійміть його над головою злегка зігнутими у ліктях руками. На вдиханні спокійно опустіть вагу за голову, розтягуючи м’язи грудей, а на видиханні зробіть рух у зворотному напрямку.

Вправа на турніку

Аби тренування грудей на турніку було ефективнішим, необхідно підтягуватися середнім хватом. Плавно підіймайте тіло, трохи відхиляючись назад до моменту торкання грудей з турніком, після чого плавно опустіться у вихідну позицію.

Комплекс для чоловіків

До комплексу тренування для чоловіків можна включити усі наведені вправи для грудей вдома, виконавши їх по 10-20 разів протягом кожного з 3 підходів. Повтори слід робити до слабкого печіння у м’язах.

Новачки можуть вибрати 5-6 вправ і зробити по 10-20 повторів протягом кожного з 3 підходів.

Комплекс для жінок

Вправи для грудних м’язів вдома для дівчат можна виконати за наступною схемою:

  1. Суглобова гімнастика та 10-15 хвилин кардіо.
  2. Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук.
  3. Підйом гантелей лежачи.
  4. Вправа на брусах.
  5. Пуловер з гантеллю.
  6. Пліометричні та глибокі віджимання.

Дівчата на початковому етапі можуть обмежитися 10-15 повторами у 3 цикли з перервою на 2-3 хвилини, поступово доводячи кількість вправ до 20 повторів упродовж кожного з 3-4 підходів.

Якщо складно віджиматися з випрямленими ногами від підлоги, можна виконувати вправи від лави або на зігнутих колінах.

FAQ

Як запустити процес росту м’язів?

Для росту м’язів необхідно систематично збільшувати навантаження та включати у свій раціон не менш ніж 1,3 грама білка на 1 кг власної ваги.

Як збільшувати навантаження?

Підвищувати кількість підходів та повторів або збільшувати вагу спортивних снарядів. Також можна включити у тренувальну програму плавання у басейні, якому можна присвячувати від 1 до 3 тренувань на тиждень.

Як вибрати гантелі?

При виборі снарядів влаштуйте тест-драйв, виконавши цикл із 10 вправ. Якщо було легко, слід додати 0,5–1 кг. А якщо не вийшло зробити 10 повторів, слід зменшити їхню вагу.

Що робити, якщо не виходить віджатися?

Почніть віджиматися з лави або колін. А вже через пару тижнів таких тренувань додайте до цих вправ ще й кілька віджимань з прямими ногами від підлоги.

Що робити, якщо не виходить підтягування?

Робіть кожне тренування вправи на груди вдома для чоловіків хоча б з одним неповним підтягуванням. Тягніться до свого максимального результату і вже через пару тижнів хоча б одне підтягування буде виходити навіть без надзусиль. Жінки можуть використовувати стрічку для підтягування.

Повідомити про помилку Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть

Головнi новини

Тренди

Відео

Останні новини

Всі права захищені. При використанні текстових матеріалів сайту гіперпосилання на Sport.ua обов’язкове. Для друкованих видань вказівка Sport.ua обов’язкова. Використання фотоматеріалів сайту без письмового дозволу редакції заборонено. Редакція може не поділяти точку зору авторів і не несе відповідальності за авторські матеріали.

Матеріали сайту призначені для осіб старше 21 року (21+). Участь в азартних іграх може викликати ігрову залежність. Дотримуйтесь правил (принципів) відповідальної гри.

При виявленні перших ознак залежності негайно зверніться до спеціаліста. Пам’ятайте, що участь в азартних іграх не може бути джерелом доходів або альтернативою роботі.

Інформаційний ресурс sport.ua не проводить ігри на реальні та/або віртуальні гроші, також сайт не приймає ні в якій формі оплату ставок та інших платежів, які пов’язані/можуть бути пов’язані з азартними іграми, букмекерами чи тоталізаторами. Будь-які матеріали на інформаційному ресурсі sport.ua публікуються виключно в інформаційних цілях.

Авторизуйтесь, щоб скористатися персональними налаштуваннями і зберігати свої коментарі з будь-якого пристрою

Як швидко накачати груди — програма ефективних вправ

Тренування на груди — стратегія тренування м’язів грудей і кращі вправи зі штангою, гантелями і на блоках. Все про те, як швидко накачати грудні м’язи.

Як накачати груди?

Грудні м’язи — це одна з найбільш великих і складних м’язових груп тіла. Саме тому для правильної тренування грудей важливо використовувати не тільки базові, але і ізолюючі вправи, що навантажують м’язи під різними кутами. Для прокачування грудних м’язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди краще всього відгукується на гіпертрофію.

Необхідно враховувати й те, що при виконанні більшості вправ на грудні м’язи в роботу включаються не тільки самі грудні м’язи, але і мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів і трицепсів), спини і дельтовидних м’язів плечей. По суті, тренування грудей передбачає опрацювання всієї верхньої частини тіла — важливо пам’ятати про це при складанні програми тренування.

Зазначимо, що вправи зі штангою рекомендуються для набору маси, тоді як вправи на груди з гантелями підійдуть для точкової опрацювання грудей, поліпшення форми м’язів і прокачування відстаючих пучків. Головним плюсом вправ на груди з гантелями є те, що для їх виконання не потрібні тренажери або громіздка рама зі штангою — по суті, качатися можна і вдома.

Програма тренувань на груди

Для досягнення максимально швидкого ефекту опрацювання грудних м’язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м’язів плечей і преса, особливо при тренуваннях на масу 3 рази в тиждень. Саму силове тренування грудей потрібно проводити не частіше, ніж раз на 72 години — в іншому випадку м’язи не будуть мати достатнього часу для повноцінного відновлення і подальшого зростання.

Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам достатньо виконання одного-двох базових вправ (наприклад, жиму штанги лежачи) з великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках і розведень з гантелями) з більш легким вагою і в 12-15 повторів. Ключовий акцент при цьому на дотриманні ідеальної техніки.

Вправи на груди: анатомія

З анатомічної точки зору основними м’язами грудей є велика і мала грудні м’язи. Велика грудна м’яз має трикутну форму, вплітаючись одним із своїх підстав безпосередньо в плече — саме завдяки цьому м’язи грудей і плечей тісно пов’язані. Мала грудна м’яз розташована під великий і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу, роль.

Крім цього, в групу грудних м’язів входить і передня зубчаста м’яз, що залягає ближче до бічній частині корпусу і до плеча. Ця м’яз має дев’ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребер. Її основна функція полягає у відведенні і наближення лопаток — по суті, саме передня зубчаста м’язи працює в таких вправах на груди, як всілякі відомості.

Кращі вправи для м’язів грудей

Зазначимо, що більшість вправ для грудних м’язів можуть виконуватися як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі і блоки дозволяють задіяти у вправі м’язи-стабілізатори і прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.

1. Віджимання від підлоги — ключове анатомічне вправа для м’язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам перш за все необхідно навчитися правильно віджиматися, щоб вміти відчувати грудні м’язи в роботі. Однак зазначимо, що віджимання володіють вкрай обмеженим ресурсом для зростання грудей, оскільки вони не дозволяють працювати з додатковою вагою. 2. Віджимання на брусах — одне з кращих вправ для комплексного опрацювання верхній частині корпусу, і, в особливості, нижньої частини грудних м’язів, всього плечового поясу і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору — потужним і толчкообразным (ви немов виштовхуєте тіло вгору). 3. Жим штанги лежачи — базове силова вправа для грудних м’язів. При виконанні жиму лежачи надзвичайно важливо стежити за технікою — не розслабляйте м’язи у верхній і нижній точках руху, не випрямляйте лікті і ніколи не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу вгору, повільно відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6. 4. Розведення гантелей лежачи — ключове вправа для опрацювання передньої зубчастої м’язи і додання грудей правильної «квадратної» форми. Не використовуйте занадто важкий вага гантелей, зосередившись насамперед на відчутті розтягування м’язів. У нижній точці руху не опускайте лікті занадто низько і не розводите руки надмірно широко. 5. Жим гантелей на похилій лаві — вправа для тренування верхньої частини грудних м’язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і стежте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) перебувала в постійному легкому напруженні — при підйомі гантелей ви повинні відчувати, як це напруга допомагає штовхати вага вгору.

Програма для розвитку м’язів грудей

Оскільки груди — це досить велика м’яз, її маса найкраще збільшується шляхом силового тренінгу на гіпертрофію з постійним збільшенням робочого ваги. Крім цього, для росту м’язів грудей досить ефективні методики негативних повторень (коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі), а також техніка досягнення відмови і вправи на пампінг.

У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м’язів грудей може виглядати так:

  • Віджимання на брусах — 2 підходи і макс. кількість повторень.
  • Жим штанги лежачи – 4 підходи по 10 повторень.
  • Жим гантелей на похилій лаві — 4 підходи по 10 повторень.
  • Розведення рук з гантелями лежачи — 4 підходи по 12 повторень.

Опрацювання форми грудних м’язів

Форма грудних м’язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ та ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура буде рости і розвиватися. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними жимами лежачи, виконуваними як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.

Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як жим гантелей або штанги на лаві з нахилом (як у 45, так і в 30 градусів), нижня — віджиманнями на брусах або жимом штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м’язів — з допомогою всіляких розведень на блоках і тренажерах, а також при жимі штанги лежачи вузьким хватом.

Прокачування грудних м’язів: чому немає результату?

Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м’язи вперто не ростуть груди не набуває бажаної форми, швидше за все ви допускаєте одну з трьох типових помилок — небудь женіться за надмірно великими робочими вагами в збиток техніці, або тренуєте одні і ті ж пучки грудної м’язи, або качаєте груди занадто часто, не даючи м’язам можливості на відновлення.

Пам’ятайте про те, що найширший м’яз спини, дельтовидні м’яз плечей, а також велика і мала грудна м’язи являють собою єдину фасцію, сплетену разом з’єднувальними тканинами. Для підвищення еластичності м’язів, а також для прискорення відновлення, спортсменам важливо здійснювати МФР-масаж з допомогою спеціального циліндра або масажних м’ячів.

Тренування грудних м’язів — одна з ключових у створенні і спортивного атлетичного тіла, оскільки саме ці м’язи формують сильний і масивний корпус. Головні правила успішної прокачування грудей — постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок і відновлення.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!