Що таке лущений овес

0 Comments

Зміст:

Користь вівса для здоров’я

Овес – одна з найбільш здорових і поживних продуктів у світі. Вживання вівсянки має багато переваг для схуднення та оптимального здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 20 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 4 жовтень 2021 р.

Овес належить до найздоровіших зернових культур на землі.

Це цільне зерно без глютену і чудове джерело важливих вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

Дослідження показують, що овес має багато переваг для здоров’я.

Серед них – зниження ваги, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань.

Ось 9 науково обґрунтованих переваг вживання вівса для здоров’я.

Що таке овес?

Овес-це цільнозерновий продукт харчування, відомий науково як Avena sativa.

Вівсяна крупа, сама цілісна і цілісна форма вівса, готується довго. З цієї причини більшість людей вважають за краще овес прокатаний, подрібнений або порізаний сталлю.

Вівсяний (швидкий) овес – найбільш високооброблений сорт. Хоча вони готуються найкоротший час, текстура може бути м’якою.

Овес зазвичай їдять на сніданок у вигляді каші, яку готують шляхом кип’ятіння вівса у воді або молоці.

Вони також часто входять до складу кексів, батончиків з граноли, печива та інших хлібобулочних виробів.

Резюме: Овес – це цільне зерно, яке зазвичай їдять на сніданок як кашу.

1. Овес неймовірно поживний

Поживний склад вівса добре збалансований.

Вони є хорошим джерелом вуглеводів і клітковини, включаючи потужне волокно бета-глюкан.

Вони також містять більше білка і жиру, ніж більшість зернових.

Овес насичений важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантними сполуками рослин. Половина склянки (78 грам) сухого вівса містить:

  • Марганець: 191% рекомендованої добової норми споживання
  • Фосфор: 41% рекомендованої добової норми споживання
  • Магній: 34% рекомендованої добової норми споживання
  • Мідь: 24% рекомендованої добової норми
  • Залізо: 20% рекомендованої добової норми
  • Цинк: 20% рекомендованої добової норми
  • Фолієва кислота: 11% рекомендованої добової норми
  • Вітамін В1 (тіамін): 39% рекомендованої добової норми
  • Вітамін В5 (пантотенова кислота): 10% рекомендованої добової норми
  • Менша кількість кальцію, калію, вітаміну В6 (піридоксин) та вітаміну В3 (ніацин)

Сюди входить 51 грам вуглеводів, 13 грам білка, 5 грам жиру і 8 грам клітковини, але лише 303 калорії.

Це означає, що овес є однією з найбільш поживних продуктів, які можна їсти.

Резюме: Овес багатий вуглеводами та клітковиною, але також містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зернових. У них дуже багато вітамінів і мінералів.

2. Цілий овес багатий антиоксидантами, включаючи авентраміди

Цілий овес багатий антиоксидантами та корисними рослинними сполуками, які називаються поліфенолами. Найбільш помітною є унікальна група антиоксидантів під назвою авентраміди, які майже виключно містяться в вівсі.

Для вас пропонується: 9 переваг вівсяних висівок для здоров’я та харчування

Авенантраміди можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, збільшивши вироблення оксиду азоту. Ця молекула газу сприяє розширенню судин і покращує кровотік.

Крім того, авентраміди мають протизапальну та протисвербіжну дію.

Ферулова кислота також міститься у великих кількостях у вівсі. Це ще один антиоксидант.

Резюме: Овес містить багато потужних антиоксидантів, включаючи авентраміди. Ці сполуки можуть допомогти знизити артеріальний тиск і надати інші переваги.

3. Овес містить потужне розчинне волокно, яке називається бета-глюканом

Овес містить велику кількість бета-глюкану, типу розчинної клітковини.

Бета-глюкан частково розчиняється у воді і утворює густий гелеподібний розчин у кишечнику.

Користь бета-глюканового волокна для здоров’я включає в себе:

  • Зниження рівня ЛПНЩ та загального холестерину
  • Зниження рівня цукру в крові та інсулінової реакції
  • Підвищене відчуття ситості
  • Підвищений ріст корисних бактерій у травному тракті

Резюме: Овес багатий на розчинну клітковину бета-глюкан, що має численні переваги. Він допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові, сприяє здоровим кишковим бактеріям та збільшує відчуття ситості.

4. Овес може знизити рівень холестерину та захистити холестерин ЛПНЩ від пошкодження

Серцеві захворювання є провідною причиною смерті у всьому світі. Одним з основних факторів ризику є високий рівень холестерину в крові.

Багато досліджень показали, що волокно бета-глюкану в вівсі ефективно знижує рівень загального і холестерину ЛПНЩ.

Бета-глюкан може збільшити екскрецію жовчі, багатої холестерином, тим самим знижуючи рівень циркулюючого холестерину в крові.

Окислення холестерину ЛПНЩ («поганого»), що відбувається під час реакції ЛПНЩ з вільними радикалами, є ще одним важливим кроком у прогресуванні серцевих захворювань.

Він викликає запалення в артеріях, пошкоджує тканини і може підвищити ризик серцевих нападів та інсультів.

Одне дослідження повідомляє, що антиоксиданти в вівсі працюють разом з вітаміном С для запобігання окисленню ЛПНЩ.

Резюме: Овес може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи загальний та холестерин ЛПНЩ та захищаючи холестерин ЛПНЩ від окислення.

5. Овес може покращити контроль цукру в крові

Діабет 2 типу – поширене захворювання, яке характеризується значним підвищенням цукру в крові. Зазвичай це відбувається внаслідок зниження чутливості до гормону інсуліну.

Овес може допомогти зниження рівня цукру в крові, особливо у людей з надмірною вагою або діабетом 2 типу.

Вони також можуть покращити чутливість до інсуліну.

Ці ефекти в основному пояснюються здатністю бета-глюкану утворювати густий гель, який затримує спорожнення шлунка та всмоктування глюкози в кров.

Резюме: Завдяки бета-глюкану розчинного волокна овес може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.

6. Вівсянка дуже ситна і може допомогти вам схуднути

Вівсянка (каша) – не тільки смачна страва на сніданок, але й дуже ситна.

Вживання ситих продуктів може допомогти вам з’їсти менше калорій і втратити вагу.

Затримуючи час, необхідний вашому шлунку, щоб звільнити їжу, бета-глюкан у вівсянці може посилити ваше почуття ситості.

Бета-глюкан також може сприяти вивільненню пептиду YY (PYY), гормону, що виробляється в кишечнику у відповідь на вживання їжі. Було показано, що цей гормон насичення призводить до зменшення споживання калорій і може зменшити ризик ожиріння.

Резюме: Вівсянка може допомогти вам схуднути, змусивши вас почувати себе ситіше. Він робить це, уповільнюючи спорожнення шлунка і збільшуючи вироблення гормону насичення PYY.

7. Дрібно мелений овес може допомогти у догляді за шкірою

Невипадково овес можна знайти у численних засобах для догляду за шкірою. Виробники цих продуктів часто зараховують дрібно мелений овес як «колоїдну вівсянку.”

У 2003 році FDA схвалила колоїдну вівсяну кашу як речовину, що захищає шкіру, але насправді овес має довгу історію використання для лікування свербежу та подразнення при різних шкірних захворюваннях.

Наприклад, засоби для шкіри на основі вівса можуть покращити дискомфортні симптоми екземи.

Зауважте, що переваги догляду за шкірою стосуються лише вівса, нанесеного на шкіру, а не тих, які вживаються в їжу.

Резюме: Колоїдна вівсянка (дрібно мелений овес) здавна використовується для лікування сухої та сверблячої шкіри. Це може допомогти полегшити симптоми різних станів шкіри, включаючи екзему.

8. Овес може зменшити ризик дитячої астми

Астма – найпоширеніше хронічне захворювання у дітей.

Це запальний розлад дихальних шляхів – труб, які переносять повітря до легенів людини.

Хоча не у всіх дітей однакові симптоми, у багатьох виникає періодичний кашель, хрипи та задишка.

Багато дослідників вважають, що раннє введення твердої їжі може збільшити ризик розвитку у дитини астми та інших алергічних захворювань.

Однак дослідження показують, що це стосується не всіх продуктів харчування. Наприклад, раннє введення вівса може бути захисним.

В одному дослідженні повідомляється, що годування вівсом немовлят у віці до 6 місяців пов’язане зі зниженням ризику дитячої астми.

Резюме: Деякі дослідження показують, що овес може допомогти запобігти астмі у дітей, коли їх годують маленькими немовлятами.

9. Овес може допомогти зняти запор

Люди похилого віку часто відчувають запор, з рідкісним, нерегулярним випорожненням, яке важко проходити.

Проносні засоби часто використовуються для зняття запорів у літніх людей. Однак, хоча вони ефективні, вони також пов’язані зі схудненням та зниженням якості життя.

Дослідження показують, що вівсяні висівки, багаті клітковиною зовнішній шар зерна, можуть допомогти зняти запор у літніх людей.

Одне дослідження показало, що самопочуття покращилося у 30 літніх пацієнтів, які щодня протягом 12 тижнів споживали суп чи десерт, що містить вівсяні висівки.

Більш того, 59% з цих пацієнтів змогли припинити застосування проносних препаратів після 3-місячного дослідження, тоді як загальне застосування проносних засобів зросло на 8% у контрольній групі.

Резюме: Дослідження показують, що вівсяні висівки можуть допомогти зменшити запор у літніх людей, значно зменшуючи потребу в застосуванні проносних засобів.

Як включити овес у свій раціон

Насолоджуватися вівсом можна кількома способами.

Найпопулярніший спосіб – це просто з’їсти на сніданок вівсянку (кашу).

Ось дуже простий спосіб приготування вівсянки:

  • 1/2 склянки овесу
  • 1 склянка (250 мл) води або молока
  • Щіпка солі

З’єднайте інгредієнти в каструлі і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до кипіння і варіть овес, періодично помішуючи, до м’якості.

Щоб зробити вівсянку смачнішою і ще більш поживною, можна додати корицю, фрукти, горіхи, насіння та/або грецький йогурт.

Також овес часто включають у випічку, мюслі, гранолу та хліб.

Хоча овес від природи не містить глютену, він іноді забруднений глютеном. Це тому, що їх можна збирати та обробляти на тому ж обладнанні, що й інші зерна, що містять глютен.

Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте вівсяні продукти, сертифіковані як безглютенові.

Резюме: Овес може стати чудовим доповненням до здорового харчування. Їх можна їсти як вівсянку (кашу) на сніданок, додавати до випічки тощо.

Овес неймовірно корисний для вас

Овес – надзвичайно поживна їжа, багата важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Крім того, вони з високим вмістом клітковини і білок порівняно з іншими зернами.

Овес містить деякі унікальні компоненти-зокрема, розчинну клітковину бета-глюкан та антиоксиданти, звані авентрамідами.

Серед переваг – зниження рівня цукру та холестерину в крові, захист від подразнення шкіри та зменшення запорів.

Крім того, вони дуже ситні і мають багато властивостей, які повинні зробити їх корисною для схуднення їжею.

Для вас пропонується: 10 найкращих продуктів для сніданку для людей з діабетом

Зрештою, овес – одна з найздоровіших продуктів, які можна їсти.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 переваг для здоров’я вживання вівса та каш”, також люблять такі статті:

Овес

Факти про поживну цінність і користь для здоров’я вівса

Це детальний огляд вівса (популярного цільнозернового продукту) з оглядом на його користь для здоров’я та поживні властивості.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 березень 2023 р. та останній огляд експерта 6 березень 2022 р.

Овес (Avena sativa) — це цільнозернові злаки, які вирощують переважно в Північній Америці та Європі.

Вони є дуже хорошим джерелом клітковини, особливо бета-глюкану, і містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Цілий овес є єдиним харчовим джерелом авенантрамідів, унікальної групи антиоксидантів, які захищають від серцево-судинних захворювань.

Завдяки своїм багатьом перевагам, таким як зниження рівня цукру в крові та холестерину, овес привернув значну увагу як здорове харчування.

Найчастіше їх згортають або подрібнюють і можна вживати у вигляді вівсяних пластівців (каші) або використовувати в хлібобулочних виробах, хлібі, мюслі та гранолі.

Цільнозерновий овес називають вівсяною крупою. Найчастіше їх згортають або подрібнюють на плоскі пластівці і злегка підсмажують, щоб отримати вівсяну кашу.

Швидка або миттєва вівсяна каша складається з більш тонких або нарізаних вівсяних пластівців, які набагато легше вбирають воду і, отже, готуються швидше.

Висівки, або багатий клітковиною зовнішній шар зерна, часто споживають окремо як кашу, з мюслі або в хлібі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про овес.

Поживні властивості вівса

Факти харчової якості для 3,5 унції (100 грам) сирого вівса:

вуглеводи

Вуглеводи становлять 66% вівса за сухою масою.

Близько 11% вуглеводів становлять клітковина, а 85% – крохмаль. У вівсі дуже мало цукру, лише 1% надходить із сахарози.

Крохмаль

Крохмаль, який складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, є найбільшим компонентом вівса.

Крохмаль у вівсі відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має більший вміст жиру та більшу в’язкість, що є його здатністю зв’язуватися з водою.

У вівсі міститься три види крохмалю:

  • Швидко засвоюваний крохмаль (7%). Цей тип швидко розщеплюється і засвоюється у вигляді глюкози.
  • Повільно перетравлюваний крохмаль (22%). Ця форма розщеплюється і всмоктується повільніше.
  • Стійкий крохмаль (25%). Стійкий крохмаль функціонує як клітковина, запобігає травленню та покращує здоров’я кишечника, живлячи дружні кишкові бактерії.

Клітковина

Цілий овес містить майже 11% клітковини, а каша містить 1,7% клітковини.

Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання вівса та каш

Більшість клітковини вівса є розчинною, в основному це клітковина, яка називається бета-глюкан.

Овес також містить нерозчинні волокна, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу.

Овес містить більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, збільшення ситості та пригнічення апетиту.

Розчинні бета-глюкани вівса є унікальними серед волокон, оскільки вони можуть утворювати гелеподібний розчин у відносно низькій концентрації.

Бета-глюкан містить 2,3-8,5% сирого цільного вівса, переважно зосередженого у вівсяних висівках.

Відомо, що бета-глюкани вівса знижують рівень холестерину і збільшують вироблення жовчних кислот. Також вважається, що вони знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами.

Було показано, що щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганого), і таким чином може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Білок

Овес є хорошим джерелом якісного білка, його вміст становить 11-17% від сухої маси, що вище, ніж у більшості інших зернових.

Основним білком вівса — 80% від загального вмісту — є авеналін, який не міститься в жодному іншому зерні, але схожий на білки бобових.

Незначний білок авенін пов’язаний з пшеничним глютеном. Однак чистий овес вважається безпечним для більшості людей з непереносимістю глютену.

Резюме: вуглеводи вівса – це переважно крохмаль і клітковина. Овес містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зернових культур, і є хорошим джерелом бета-глюкану, унікальної розчинної клітковини, пов’язаної з багатьма перевагами для здоров’я.

Вітаміни і мінерали вівса

Овес багатий багатьма вітамінами і мінералами, в тому числі:

  • Марганець. Цей мікроелемент, як правило, міститься у великій кількості в цільнозернових продуктах, важливий для розвитку, росту та обміну речовин.
  • Фосфор. Цей мінерал важливий для здоров’я кісток і підтримання тканин.
  • Мідний. Мінерал-антиоксидант, якого часто не вистачає в західній дієті, мідь вважається важливою для здоров’я серця.
  • Вітамін В1. Також відомий як тіамін, цей вітамін міститься в багатьох продуктах, включаючи зернові, боби, горіхи та м’ясо.
  • Залізо. Як компонент гемоглобіну, білка, відповідального за транспортування кисню в крові, залізо є важливим у харчуванні людини.
  • Селен. Цей антиоксидант важливий для різних процесів у вашому організмі. Низький рівень селену пов’язаний з підвищеним ризиком передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функції.
  • магній. Цей мінерал, якого часто не вистачає в раціоні, важливий для багатьох процесів у вашому організмі.
  • Цинк. Цей мінерал бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі і важливий для загального здоров’я.

Резюме: Овес містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, таких як марганець, фосфор, мідь, вітаміни групи В, залізо, селен, магній і цинк.

Інші рослинні сполуки вівса

Цільний овес багатий антиоксидантами, які можуть надати різні переваги для здоров’я. До їх основних рослинних сполук належать:

  • Авенатраміди. Авенатраміди, які містяться лише у вівсі, є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити запалення в артеріях і регулювати кров’яний тиск.
  • Ферулова кислота. Це найпоширеніший поліфенольний антиоксидант у вівсі та інших злакових злаках.
  • Фітинова кислота. Фітинова кислота, яка найбільше міститься у висівках, може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.

Резюме: Овес є єдиним дієтичним джерелом потужних антиоксидантів під назвою авенатраміди. Вони також містять ферулову і фітинову кислоти.

Користь вівса для здоров’я

Експерти приписують вівсу широкий спектр переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику ожиріння та діабету 2 типу. Основні переваги цього зерна перераховані нижче.

Може знизити рівень холестерину

Дослідження неодноразово підтверджували, що овес може знижувати рівень холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань.

Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі, а високий рівень холестерину є основним фактором ризику, особливо окисленого ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Здатність вівса знижувати рівень холестерину в основному пояснюється вмістом в ньому бета-глюкану.

Бета-глюкан може уповільнити ваше поглинання жирів і холестерину, підвищуючи в’язкість їжі, яку ви їли.

Потрапляючи в кишечник, він зв’язується з багатими холестерином жовчними кислотами, які виробляє ваша печінка для сприяння травленню. Потім бета-глюкан переносить ці кислоти в травний тракт і, зрештою, виводить з організму.

Зазвичай жовчні кислоти реабсорбуються в травній системі, але бета-глюкан пригнічує цей процес, що призводить до зниження рівня холестерину.

Влада визначила, що продукти, що містять щонайменше 3 грами бета-глюкану на день, можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Може запобігти цукровому діабету 2 типу

В останні роки цукровий діабет 2 типу став набагато частіше.

Це захворювання характеризується порушенням регулювання рівня цукру в крові, як правило, в результаті зниження чутливості до гормону інсуліну.

Бета-глюкани, розчинні волокна з вівса, продемонстрували переваги для контролю цукру в крові.

Було виявлено, що незначна кількість бета-глюканів з вівса пом’якшує реакції на глюкозу та інсулін після їжі, багатої вуглеводами.

У людей з цукровим діабетом 2 типу та важкою інсулінорезистентністю 4-тижневе дієтичне втручання з вівсяною кашею призвело до 40% зниження дози інсуліну, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що бета-глюкани можуть покращити чутливість до інсуліну, відстрочуючи або запобігаючи появі діабету 2 типу, але оглядове дослідження прийшло до висновку, що докази є суперечливими.

Відварений цільний овес викликає низький рівень глюкози та інсуліну, але реакції значно збільшуються, якщо овес подрібнити в борошно перед приготуванням.

Може посилити повноту

Насичення відіграє важливу роль в енергетичному балансі, оскільки не дає вам їсти, поки не повернеться голод.

Змінена сигналізація насичення пов’язана з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу.

У дослідженні, яке оцінювало ефект повноти 38 поширених продуктів, вівсянка зайняла третє місце в загальному і перше місце серед продуктів для сніданку.

Водорозчинні волокна, такі як бета-глюкани, можуть посилити насичення, затримуючи спорожнення шлунка і сприяючи вивільненню гормонів насичення.

Дослідження на людях показують, що вівсянка може посилити ситість і зменшити апетит більше, ніж готові до вживання пластівці для сніданку та інші види харчових волокон.

Крім того, овес містить низьку калорійність і багато клітковини та інших корисних поживних речовин, що робить його відмінним доповненням до ефективної дієти для схуднення.

В основному без глютену

Дієта без глютену є єдиним рішенням для людей, які страждають на целіакію, а також для багатьох людей з чутливістю до глютену.

Овес не містить глютену, але містить подібний тип білка, який називається авенін.

Клінічні дослідження показують, що помірні або навіть великі кількості чистого вівса можна переносити більшістю людей з целіакією.

Було показано, що овес підвищує поживну цінність дієти без глютену, збільшуючи споживання як мінералів, так і клітковини.

Однак овес може бути забруднений пшеницею, оскільки його часто обробляють на одних і тих же підприємствах.

Тому людям з целіакією важливо їсти тільки овес, який сертифіковано без глютену.

Інші переваги вівса для здоров’я

Овес має ще кілька потенційних переваг.

Годування вівсом дітей віком до шести місяців асоціюється зі зниженням ризику дитячої астми.

Крім того, кілька досліджень показують, що овес може зміцнити вашу імунну систему, покращуючи вашу здатність боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами.

У літніх людей вживання клітковини вівсяних висівок може покращити загальне самопочуття та зменшити потребу в проносних засобах.

Для вас пропонується: Гречка: корисні факти та користь для здоров’я

Резюме: Овес пропонує кілька потенційних переваг, включаючи зниження рівня холестерину та цукру в крові. Більше того, вони дуже ситні та природно без глютену, але можуть бути забруднені клейковиною.

Потенційні мінуси вівса

Овес зазвичай добре переноситься, без побічних ефектів у здорових людей.

Однак люди, чутливі до авеніну, можуть відчувати несприятливі симптоми, подібні до непереносимості глютену, і їм слід виключити овес зі свого раціону.

Крім того, овес може бути забруднений іншими зерновими культурами, такими як пшениця, що робить його непридатним для людей з целіакією або алергією на пшеницю.

Особи з алергією або непереносимістю пшениці чи інших зернових повинні купувати тільки овес, сертифікований як чистий.

Резюме: Овес зазвичай добре переноситься, але може бути забруднений глютеном. Особи, які чутливі до глютену, повинні споживати тільки чистий, незабруднений овес.

Резюме

Овес є одним з найкорисніших у світі зернових культур і є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та унікальних рослинних сполук.

Бета-глюкани, тип розчинної клітковини в цьому зерні, надають численні переваги для здоров’я. Вони включають зниження рівня холестерину, покращення здоров’я серця, зниження рівня цукру в крові та реакції на інсулін.

Крім того, овес дуже ситний і може зменшити апетит і допомогти вам споживати менше калорій.

Якщо вам це цікаво, ви можете додати овес до свого раціону вже сьогодні.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Овес: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті: