Чи можна тренуватись весь день

0 Comments

Зміст:

Чи можна займатися в тренажерному залі кожен день: поради тренера

АЦСМ (Американський коледж спортивної медицини) встановлює, що ефективними є 150-200 хвилин аеробного навантаження в тиждень і опрацювання кожної великої групи м’язів в 2-3 робочих підходах силових вправ всього пару раз в тиждень. Це означає, що при самому жорсткому тренувальному плані людина може відвідувати зал не більше 4 разів на тиждень. Чому так? У «кардіо» ця поважна організація включає не тільки сеанс тупання на біговій доріжці під серіал, але і звичайні рухливі ігри на повітрі, прогулянки, катання на велосипеді та інші речі, які роблять нас живими. Танці на вечірках, наприклад.

Навіть при самих амбітних цілях досить 2-3 силових тренувань в тиждень в залі і чогось на кшталт 30 хвилин будь-якої фізичної активності кожен будній день. Заради активності, до речі, далеко не обов’язково їздити в зал. Додатково можна займатися розтяжкою і мобілізацією суглобів, а можна – просто тягнути кожну працювала групу м’язів 30 секунд після силового, якщо ви поки не досягли рівня аматорського силового спорту.

  • Так що якщо ви відверто не дуже любите тренуватися, і ваша мотивація поки лежить в площині «прибрати живіт і підтягнути сідниці», краще займатися менше і якісніше. Замість «нальоту годин» подумайте ось про що:
  • наскільки ваша дієта відповідає вашої мети. І не треба зараз про те, що «на дієтах ми не сидимо, ми за здорове харчування». Якщо ви з ходу не можете назвати калорійність свого добового раціону і його склад, ваша дієта може бути не в порядку. І причина того, що нічого не прибирається і не підтягується, швидше за все, не в тому, що ви не стирчите в залі кожен день, а в тому, що і як ви їсте;
  • наскільки то, що ви робите в залі можна назвати тренуванням. Ми дуже розумно влаштовані. Наші тіла самі захищаються від перевтоми. Коли психіка перевантажена, і м’язи болять, ми, швидше за все, подовжує періоди відпочинку і зменшуємо навантаження чисто інтуїтивно. Тест простий. Про що ви думаєте під час підходу? Якщо намагаєтеся відволіктися хоч на що, щоб не відчувати дискомфорт – ви працюєте неправильно. Завжди потрібно прагнути до повної концентрації на скороченні і розслабленні м’язів. Нервово-м’язова зв’язок в адекватному її вигляді працює куди краще, ніж величезні тренувальні обсяги;
  • наскільки ви працюєте за програмою. Будь-які тренування – справа прогресу. Якщо ви не додаєте робочі ваги, треба увійти своє кардіо швидше або довше і не прогресуєте – ви тренуєтеся неправильно, як багато годин б ви не проводили в залі. Будь-яка нормальна програма силової підготовки розрахована на те, щоб ви збільшували свою силу. Без цього немає прогресу ні в схудненні, ні в наборі маси, до речі. Велика частина людей намагається це ігнорувати по різними причинами, тому й не досягає цілей. Не вірите? Згадайте, як виглядають клієнти з групових аеробних занять. Більшість з них ніяк не можуть домогтися пружних м’язів і низького відсотка жиру. І справа не в кількості з’їдених цукерок, а у відсутності прогресії в тренуваннях.

Скільки займатися для схуднення

Скільки км потрібно проходити в день, щоб схуднути

Тренери знають, як можна схуднути за допомогою спорту. Для цього слід грамотно підійти до організації тренувань. Важливо давати організму час на відновлення. Для кожної людини відновлення проходить за індивідуальним планом. Загальна рада від медиків полягає в тому, щоб відпочивати після спорту не менше доби.

Інтенсивне тренування не тільки прибирає зайву воду, а й травмує м’язову тканину. М’язові волокна подрастягіваются і трохи розриваються. Під час відпочинку м’язи приходять у норму, можна знайти їх зростання. В цей час організм працює над розщепленням жирових відкладень. Жировий прошарок тане, м’язова тканина заживає і набирає обсяг. Через це вага після спортивних занять в перші 7-10 днів незначно прибуває. Але вже після двох тижнів тренувань маса почне знижуватися. Тому, щоб худнути, не можна кидати розпочату справу. Важливо систематично виконувати вправи на протязі не менше 1-2 місяців. До цього терміну можна досягти певних успіхів.

Після тренувань організм повинен відпочити

Фахівці радять початківцям любителям фізкультури займатися по 3 рази на тиждень. При цьому важливо стежити за своїм самопочуттям. Перше, на що звертають увагу тренери, – пульс людини. Його максимально допустиме значення під час занять визначається за формулою: 220 мінус маса тіла респондента.

Приклад комплексу вправ

Всі вправи виконуються по 10-15 разів 2-3 кола.

  1. Розминка . Обертання головою, плечима і корпусом. Кілька разів присісти. Біг на місці. Нахили в різні боки.
  2. Віджимання від поперечини в положенні стоячи.
  3. Підйом прямих ніг в положенні лежачи.
  4. Залишаючись в тому ж положенні, ноги на стопах. Підйом прямих рук, одночасно з тазом і спиною, при цьому утримуючи рівновагу, спираючись на плечі.
  5. Стоячи на шкарпетках, піднятися і опуститися пружинистими рухами.
  6. Підйом прямих рук з гантелями .
  7. Нахили з гантелями.Фото 1. Показана правильна техніка виконання нахилів з гантелями вперед: спина пряма, ноги злегка зігнуті, таз відведений назад.
  8. Жим гантелей сидячи.
  9. Скручування корпусу.
  10. Стретчинг протягом чверті години в кінці комплексу.

Аеробні заняття – з 15 до 16 годин

В цей час температура тіла починає активно підвищуватися і до пів на п’яту досягає вже свого піку. Для цього годинника відмінно підходять активні види фітнесу, до яких можна віднести їзду на велосипеді, аеробіку, танці та біг. Вони благотворно вплинуть на процес спалювання жирів, а також допоможуть зміцнити дихальну та серцево-судинну систему.

Частота тренувань кожної групи

Щоб ваші успіхи в збільшенні обсягу м’язової маси були безперервними, треба визначитися з кількістю часу на відновлення це суто індивідуально. Але спираючись на певні, правила:

Великі групи м’язів – вимагають більшого часу на відновлення

Запам’ятайте, чим більше м’яз, тим ретельніше її необхідно прокачувати і тим більше їй треба давати відпочивати. Дехто примудряється поєднувати прокачування двох категорій м’язів, одна з яких вважається великою. Найчастіше ноги з’єднують з плечима або біцепс.

Це абсолютно неправильний підхід. Частина, відведена на ноги це 50% всієї м’язової маси людського торсу, тому абсолютно недоцільно проводити такі суміщені тренування. Вийде недоробка по обох напрямках. Найкраще для ніг відвести певний день і присвятити їм весь час тренування. Але і для відпочинку 50% м’язів всього організму знадобиться більше часу, ніж, наприклад, 25% м’язів на руках.

Менші м’язові типи (трицепс, плечі і т. Д.) Відпочивають швидше, ніж великі. Тому їх тренування можна проводити частіше. Наприклад, при прокачуванні грудних м’язів використовуються трицепси і плечі, з метою допоміжних м’язів.

Новачкам, потрібно менше відпочинку

Це обумовлено тим, що під час заняття більш досвідчені бодібілдери здатні прийняти більше серйозні навантаження на організм і відповідно їм потрібно буде більше часу на відновлення. А новачки в спорті не настільки підготовлені, щоб нанести таку ж атаку на мускулатуру, як качки зі стажем.

Новачкам буде потрібно менше часу на відновлення і для них існує правило: при роботі над великими групами м’язів, відпочинок повинен складати від 36 до 48 годин, а для спортсменів з досвідом ці цифри становлять від 48 до 72 годин.

Спортсмени зі стажем – перепочинок більше

Ці люди здатні піднімати залізо з особливою інтенсивністю. У зв’язку з цим і навантаження, отримане ними в рази більше ніж у новаторів. Під час тренувань найчастіше бувалі качки використовують принцип спліта – вони ділять весь торс на категорії і опрацьовують за кожен раз одну категорію, але дуже інтенсивно.

Кожній м’язі відводиться свій період і лише в цей період вона відпрацьовується з особливою ретельністю. Це сприяє якісному відпочинку цілий тиждень. Наприклад, якщо ви займалися прокачуванням грудей 10 числа, то наступна буде тільки 17 числа.

Число сетів і час тренування

Всім відомо, що найоптимальнішим вважається тренування в 40-50 хвилин перебування в спортзалі. На час проведення заняття безпосередньо впливає число підходів і повторень. Зазвичай – на великі групи, більше число сетів (від 4 до 6), а на менші відповідно менша кількість сетів (від 1 до 3).

Чи не великі таємниці елітних культуристів

Один з найзнаменитіших культуристів в світі Арні, знаходився в спортзалі постійно. Він буквально щохвилини присвячував удосконалення свого і без того досконального тіла і створення ще більших рельєфних форм. Займався він щодня, а то по кілька разів на добу.

Але до цього він йшов довгі роки, а починалося все як у всіх з 2-3 разів на тиждень. З кожним днем ​​його тіло все більше звикали до навантажень, і число днів відвідування спортзалу потрібно було піднімати, але це за умови, якщо не болять м’язи. Крім цього коли прийшли перші перемоги, нагороди і звичайно гроші, виникла необхідність відвідування залу постійно, а для цього слід було відійти від класичної схеми занять за розкладом.

Що б вистояти в жорсткій конкуренції доводилося займатися з величезною інтенсивністю, ще більшу кількість часу лежати під штангою, роблячи вправи на масу, збільшувати число тренувань. Щоб прискорити процес адаптації і відновлення організму деякі спортсмени вдаються до допомоги медицини, а саме до препаратів, що містять стероїди і з протеїном.

Ще одним секретом знаменитих культуристів була їх здатність концентруватися, а саме вони могли дійти до знемоги, використовуючи не велику вагу. Відбувається це через сильну зв’язку мозок-м’язи, а ще завдяки здатності представляти фінальний підсумок.

Помилка думати, що щоденні заняття були постійними, але це не так з такою частотою займалися безпосередньо перед змаганням і починав використовуватися за три, чотири тижні до виходу на сцену.

Чи можна тренуватися ввечері?

На жаль, пізній вечір є гіршим часом як для силового тренування, так і для тренувань на схуднення. Жиросжигающий тренінг буде малоефективний через наявність цукру в крові (рівень глюкози знижується лише через 4-5 годин після останнього прийому їжі), а силовий тренінг може викликати проблеми зі сном через перезбудження ЦНС.

Якщо у вас зовсім немає іншого виходу, і ви можете ходити в тренажерний зал тільки ввечері, заплануйте рясний прийом їжі за 2 години до вечірнього тренінгу для росту м’язів, щоб після нього залишився лише легкий вечерю. Також уважно вивчайте склад спортивного харчування, стежачи за тим, щоб в ньому не було кофеїну та інших стимуляторів, що порушують сон.

Ранкові тренування на порожній шлунок найкраще підходять для схуднення, однак перед силовим тренінгом для росту м’язів вранці рекомендується прийняти порцію гейнера. Тренування пізно ввечері є гіршою опцією – наявність глюкози в крові заблокує жиросжигание, а загальна втома за день не дозволить провести силове тренування з максимальною віддачею.

Правила ранкових тренувань

Ухвалення рішення займатися вранці – відповідальний крок. Але тут варто дотримуватися ряду правил:

  • Заняття після пробудження. Головна складність – виробити звичку приступати до тренувань після підйому. Спочатку організм противиться, але з часом це проходить. Свідомість має очікувати пробудження, а тіло – отримання порції навантажень. Перед стартом можна випити склянку води, щоб запустити роботу внутрішніх органів. Не варто забувати про важливість 5-10-хвилинної розминки.
  • «Вибухові» вправи вранці – ключ до здоров’я. Для розгону крові по судинах, активації росту м’язів і прискорення обмінних процесів включайте в тренування наступні варіанти – випади, присідання з вистрибування, стрибки, різкі віджимання і так далі.
  • Включайте статичні вправи, спрямовані на розтягування м’язів (хоча б одне). Впевненість, що після пробудження людина «дерев’яний» невірно. Історія знає тисячі прикладів людей, які з легкістю сідали на шпагат навіть вранці. Головне – щоденні тренування. Результат прийде через 3-4 місяці. З вправ на розтяжку варто виділити випади «спайдермена», індуські віджимання, присідання на одній нозі, бічні випади з фіксацією тіла в нижній позиції і так далі.
  • Коротко і приємно. Займатися варто щодня. При цьому немає потреби перевантажувати організм – досить 5-10 хвилин, щоб запустити процеси і не завдати шкоди внутрішнім органам.
  • Ставте цілі. Тренуватися можна «просто так». Заняття вранці повинні проходити з урахуванням поставлених завдань і шляхом орієнтації на ціль. Для жінок – схуднення, розвиток ніг або сідниць, а для чоловіків – збільшення м’язів, додаткова сила і рельєф.

Тренування для тих, хто любить вставати рано вранці

Людині, який прокидається рано вранці, і відчуває себе бадьорим, енергійним, повним сили, ранкові тренування підходять найбільше. Звичайно, у таких занять є свої особливості. У ранкові години температура тіла знижена. Це означає, що суглоби зі зв’язками не зовсім еластичні, тому активні вправи не приносять великого ефекту і не рекомендуються для виконання. Гімнастика з йогою – найкращий вибір для ранніх тренувань. Вони не вимагають витрати великої кількості енергії і дозволяють відчувати себе в тонусі весь день.

Фітнес вечорами

Цікаві факти на тему вечірнього фітнесу

Для людей, чий організм наближений до совам, однозначно підходить спорт вечорами. Добре, що після робочого дня можна пропрацювати необхідні м’язи. Прекрасно, якщо є можливість заїжджати по тренажерний зал по дорозі з роботи. Вечірні навантаження сприяють зняттю стресу, відволікання від робочих навантажень і всіляких проблем, що накопичилися за день. Заняття, які передбачають помірне напруження, допомагають налагодити сон.

Переваги фітнесу вечорами

прискорення метаболізму

Ми знаємо, що під вечір швидкість обміну речовин в організмі знижується. З цієї причини солодощі, вжиті під час сніданку, мінімально псують фігуру, а ті ж калорійні продукти, які додаються до вечері, з високою часткою ймовірності викличуть повноту. Розумні тренування – відмінний інструмент для розгону метаболізму до потрібного рівня. Головна умова – це дотримання помірності в усьому. Займатися потрібно без фанатизму.

Тривале спалювання жиру

Послетренировочний період під час нічного сну пов’язаний з ефективним розщепленням зайвого жиру. Після вечірньої навантаження не припиняється знищення жирових запасів, воно затягується ще на 12 годин, не менше. М’язи витягають енергетичні запаси з тіла для успішного відновлення волокон. На ніч допустимо тільки легку вечерю.

Заняття в будь-який вільний час

Можу з упевненістю заявити, що подібний спосіб занять найгірший. Він не дозволяє організму звикнути до будь-якого режиму, підлаштуватися по ритм життя.

Уявіть, сьогодні Ви потренувалися о 3 годині дня, післязавтра о 7 годині вечора, а ще через кілька днів вранці. Організм просто не встигає звикнути і підготуватися до наступних навантажень. Він готується на один час, а Ви переносите час тренування.

Тому я ще раз повторю: заняття в будь-який час – найгірший спосіб занять. Хоча, як то кажуть, «на безриб’ї і рак – риба». Тому, якщо у Вас немає іншої можливості займатися вдома, а тільки у вільний час, яке постійно змінюється, то краще займатися так, ніж ніяк. Краще щось, ніж нічого.

Коли організм краще худне

Пробіжки є найпростішим і дієвим методом для швидкого схуднення

Біг ввечері для схуднення – як правильно

Найкращим часом для того, щоб позбавлятися від зайвих кілограмів, все-таки вважається саме ранок, конкретно з 8 до 9 години ранку. Це пояснюється тим, що при пробудженні биття людського серця низька, і м’язи насичуються енергією в невеликому ступені. Тому організм починає живитися енергією, яка береться їм із запасу, і, як правило, це жир.

З цієї причини вважається, що це найкращий час для того, щоб худнути. Не варто добре снідати перед ранковими заняттями, в цьому випадку енергія буде черпати з недавно спожитої їжі, жирові відкладення залишаться на місці.

Додаткова інформація. Вважається, що пробіжки є найпростішим і дієвим методом для швидкого схуднення. Однак калорії спалюються саме під час пробіжки, варто припинити вправу, і процес закінчується разом з пробігом.

Тренування силового характеру цінні тим, що жир продовжує спалюватися і після закінчення занять ще 1-2 години. До плюсів таких тренувань відносять солідне споживання енергії.

Важливо скласти план тренувань і слідувати йому

Регулярні заняття спортом немислимі без чітко виробленого плану. Склавши програму занять і намітивши мети, яких слід досягти, можна буде розраховувати на прогрес і розвиток свого організму. Бажано фіксувати всі свої спортивні результати (голи, очки, секунди і т.д.) в письмовому вигляді на комп’ютері або в зошиті. Так можна буде згодом аналізувати свої результати, усувати прогалини і ставити для себе нові цілі і рубежі.

Кілька порад щодо складання плану тренувань:

  • Не потрібно зі старту ставити для себе захмарні цілі – це не призведе до бажаного результату, а тільки завдасть шкоди організму. Краще планомірно і поступово, крок за кроком нарощувати обороти і йти до мети.
  • Тренування повинні бути різноманітними, тому що щоденне рутинне виконання одних і тих же вправ розхолоджує і відбиває бажання займатися.
  • Тривалість тренування повинна бути такою, щоб встигати виконати все заплановане. Організм повинен отримати необхідне навантаження, але при цьому не повинен надто сильно перетрудиться.
  • У будь-якому тренуванні обов’язково повинно знайтися місце розминці, самої тренуванні, невеликим паузам для відпочинку.

Рекомендація ДЛЯ ТИХ, ХТО худне (СПАЛЮЄ ЖИР)

Проводити силове тренування вранці натщесерце – я б точно не став.

А ось кардіо тренування натщесерце – саме те. Взагалі кардіо тренування для схуднення корисні в трьох випадках: вранці натщесерце, ПІСЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ, і можливо перед сном. тому, чому так, читайте в основній статті: «Як і коли робити кардіо для спалювання жирів».

А ось провести силове тренування ЗРАНКУ але не натщесерце – МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, тому що вранці коли людина прокидається і нічого не їсть – найкраще провести КАРДИО. А вже потім в обід або ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і силових і КАРДИО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з БІЛКІВ + СКЛАДНИХ вуглеводів + клітковини. Ось, власне основна рекомендація.

Особливості тренувань для «сов»

В який час займатися спортом? В другій половині дня. Вранці його організм буде абсолютно неготовим до навантажень. До того ж якщо ще і гормональний фон у людини «розгойдується» повільно, активність вранці може і зовсім спровокувати сильне погіршення самопочуття.

Перше тренування може припадати на період 12-16 годин. Зазвичай це обідня перерва, який можна замінити тренажерним залом або аеробікою.

Силове тренування краще запланувати на час після роботи. У вечірній період сова, на відміну від жайворонка, сповнена сил, і може займатися з користю і задоволенням. Після тренування рекомендується повечеряти білковою їжею.

У вечірніх тренувань також є свої переваги. Робочий день вже позаду, можна нікуди не поспішати і викладатися по максимуму, до того ж м’язи і зв’язки вже достатньо розігріті, що мінімізує ризики травми. Після тренування ж ви можете повноцінно відпочити, а за ніч організм відновиться.

Таким чином, то, в який час ефективніше займатися спортом, кожен може вибрати індивідуально в залежності від своїх біоритмів. Але пам’ятайте, що в будь-якому випадку дуже важлива регулярність, послідовність і почуття міри.

Скільки треба відпочивати початківцям?

Люди, які тільки почали тренуватися, можуть відпочивати менше більш досвідчених товаришів по тренажерного залу. Це обумовлено самою програмою занять. Бодібілдери зі стажем беруть великі ваги, виконують ускладнені варіації вправ, тому і навантаження, яка виявляється на м’язи набагато більше.

Новачків не задіюють свою мускулатуру з такою віддачею, оскільки просто не витримують подібного темпу. Відсутність максимальних навантажень дозволяє відводити відпочинку набагато менше часу, але тільки до тих пір, поки вони не стануть досвідченими бодибилдерами. Тим, хто прийшов в тренажерку недавно після прокачування великої мускулатури можна відновлювати від 1,5 і до 2 діб, а бувалим – від 48 і до 72 годин.

Чи повинна бути біль в м’язах?

Після тренування м’язи повинні почуватися, але виснажлива біль – тривожний симптом. Якщо м’язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчать про те, що вони не встигають відновлюватися, в результаті чого з’являється хронічна втома, дратівливість, пропадає бажання тренуватися.

Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на відновлюють вправах.

наслідки

Але що ж буде, якщо тренуватися щодня? Цікаво, що при щоденних тренуваннях м’язова маса буде нижче, ніж при поєднанні їх з відпочинком. Щоб м’яз відновилася і збільшилася в обсязі, необхідно час. А якщо тренуватися щодня, то при витраті великих сил результат не буде настільки високим. Тому людині не варто гойдатися щодня, навіть якщо він не боїться проблем зі здоров’ям. А вони цілком можуть бути. Перевантажені щоденними навантаженнями суглоби в кінцевому рахунку будуть сильно боліти. Серцево-судинна система також може бути порушена.

Для прикладу можна взяти м’язи ніг. Для їх тренування краще відводити цілий день, так як і для відновлення також необхідно багато часу.

Кращий час для тренувань – день

У період тренувань в післяобідній час продуктивність вище, ніж вранці. Багато так і вважають, що це найкращий час для тренувань для схуднення.

Кілька досліджень аналізували продуктивність груп людей, що займаються вранці і вечорами.

Кращі результати щодо продуктивності, сили і потужності були показані під час післяобідньої тренування.

Учасники в один голос твердили, що реакція організму на вправи для спалювання жиру була краще, і, що у них ще залишилися сили на продовження тренування, і вони готові були навіть зробити ще кілька повторень в порівнянні з ранком.

Вид діяльності

Якщо ви цілими днями сидите перед комп’ютером і ведете малорухливий спосіб життя, то в кінці дня необхідно розім’яти своє тіло. В даному випадку вечірнє тренування є найкращим засобом від м’язової атрофії. Фізичні навантаження підвищать рівень тестостерону, налагодять кровообіг і допоможуть тримати м’язи в тонусі.

Якщо ви займаєтеся фізично важкою роботою, пов’язаною з постійними поїздками, активними пересуваннями і підйомом тягарів, сил на вечірнє тренування у вас не залишиться. Тому ранкові тренування є для вас найкращим вибором. Позаймавшись на початку дня, ви гарантовано підбадьоритеся і активізуєте мозкову і м’язову діяльність. Головне – не перестаратися на тренуванні, інакше ви не зможете ефективно впоратися з робочими обов’язками.

мета

Чого ви хочете домогтися від відвідування тренажерного залу? Кожен знає, чого він хоче, і ви не є винятком.

Правильно підібране час для тренувань сприяє прискореному досягненню кінцевого результату.

Набір маси і спалювання жиру є найбажанішими цілями, які засіли в головах багатьох людей, які вирішили працювати над собою і змінитися в кращу сторону.

Людський організм так влаштований, що після пробудження рівень цукру в крові знижений, а метаболізм – прискорений.

Якщо ви будете тренуватися на початку дня, то саме жир стане головним джерелом енергії, а не вуглеводи. Отже, вранці ви зможете спалити набагато більше жиру, ніж під час вечірнього тренування.

Якщо ви тренуєтеся до сніданку, ваш організм втратить більше калорій, ніж після сніданку.

Але треба сказати, що займаючись натщесерце, у вас буде нестача сил, отже, ви швидко втомитеся. Тому не перевантажуйте свій організм, інакше вженіть його в стан стресу.

Таким чином, ранкові заняття спортом будуть набагато ефективніше, якщо ви вирішили схуднути. Але до тренувального процесу потрібно підходити з розумом і грамотно розрахувати навантаження.

Корисна стаття: Як на «сушці» спалювати жир, а не м’язи.

Вечірні тренування сприяють набору м’язової маси і росту силових показників. Як відомо, такі гормони, як тестостерон і кортизол, роблять сильний вплив на набір м’язової маси. Якщо тестостерон сприяє росту мускулатури, то кортизол, навпаки, руйнує м’язові волокна.

Рівень тестостерону після вечірніх тренувань набагато вище, ніж після ранкових. Рівень же кортизолу, відомого, як гормон стресу, навпаки, значно нижче ввечері, ніж вранці.

Отже, тренуючись у вечірній час, є ймовірність набрати м’язову масу набагато швидше, ніж займаючись вранці.

Корисна стаття: Як скласти меню дієти для схуднення або набору маси.

У залі і вдома

Чи можна тренуватися в залі кожен день, адже там є тренери, які в разі чого допоможуть? Звичайно, наявність поруч людини, яка знає особливості організму при скиданні кілограмів і накачуванні м’язової маси, дуже добре. Однак в кінці будь-якого тренування м’язи втомлюються, а значить, вимагають відпочинку. Тому це питання, як і подібний до нього – “чи можна тренуватися вдома кожен день”, відпадає. Тільки якщо, як уже говорилося, тренування не спрямовані на схуднення. Місце скоєння силових вправ, в принципі, не грає ролі. Головне – дотримуватися правил, описані в цій статті.

Що стосується ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА / СУШКА

Харчування після тренування залежить від цілей і часу, тобто якщо в тренувалися ЗРАНКУ і ви в фазі МАССОНАБОРА (у вас мета нарощування м’язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов’язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути рясне кількість БІЛКІВ + СКЛАДНИХ вуглеводів (клітковина сама собою). Ну і наступні прийоми їжі Б + У + клітковина + вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або сир. Ну пов я все так в кратце розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися УВЕЧЕРІ (в 17-18-19-20-21) і ви в фазі МАССОНАБОРА (мета накачування м’язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після трену (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий трену = рясне кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир або казеїн. прот.

Якщо мова йде про схуднення (спалювання зайвого ЖИРА), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися ЗРАНКУ, то я б не став їсти будь-які вуглеводи після тренування в НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ! Я б поїв тільки білок + клітковину (в невеликій кількості)! Тобто після тренування випив би БЦАА, і потім через хвилин 30 поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 – зробив би прийом їжі з вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися УВЕЧЕРІ, то я б не став їсти будь-які вуглеводи ВЗАГАЛІ! Тільки білок + клітковина (в невеликій кількості)! Тобто після тренування випив би БЦАА, і потім через хвилин 30 поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сирок або казеїновий протеїн, і все спати.

Порада

Найбільшою популярністю серед населення користуються опрацювання з частотою один раз в сім днів. Але вони є найменш ефективними. Природно вони працюють, але на відпочинок відводиться занадто велика кількість часу і це не йде на користь розвитку м’язів.

Порівняємо по цифрам, отримуємо 52 тренінгу на кожну категорію м’язів в рік, а ось при частоті два рази в тиждень вийде 104 тренінгу в рік. Що краще і ефективніше по моєму, очевидно. За складеними раніше схемами ми маємо:

  • тренаж кожного м’язового альянсу один раз в тиждень – самий малоефективний метод з представлених;
  • тренаж кожного м’язового альянсу тричі на тиждень – найприйнятніша схема для новачків;
  • тренаж двічі в тиждень – найоптимальніший варіант для тих, хто жадає збільшити силу, набрати масу, позбавиться від зайвої ваги.

Ось, напевно, і все.

Високоінтенсивні і силові тренування – з 17 до 18 годин

Це найбільш вдалий час для тренувань з важкими вагами. У ці години потрібно вирушати в тренажерний зал або займатися інтервальним і високоінтенсивних тренінгом. Для них потрібно дуже велика витривалість. Вечірньої пори температура тіла вище, так само як і рівень гормону тестостерону. Всі ці чинники позитивно позначаються на силі. Від цього підвищується продуктивність на тренуванні.

Відновлення досвідчених бодібілдерів

Займає набагато більше часу. Атлети зі стажем тренуються інтенсивно і посилено. Вони працюють в темпі, який приходить з досвідом, що в значній мірі підвищує навантаження на організм. Щоб посилити ефективність тренувань, бодібілдери опрацьовують за один раз певну частину торса, навантажуючи кожну по максимуму.

Такий принцип спліта дозволяє виділити для окремих м’язів свій певний період і навантажувати їх по максимуму. Крім того, це дає можливість якісно відпочивати протягом цілого тижня. Таким чином, виходить, що тренування на кожну групу повторюються раз в тиждень, коли вони повноцінно відновлені.

Силовий і високоинтенсивний тренінг – з 17.00 і до 18.00

З п’яти і до шостої вечора найкраще займатися з обтяженням. Це час ідеально підходить для відвідування тренажерного залу, а також високоінтенсивного та інтервального тренінгу. Такі заняття вимагають максимальної витривалості, а саме ввечері і температура тіла, і рівень тестостерону піднімаються вище. Людина відчуває прилив сили і це позитивно відбивається на тренуванні.

Яким видом спорту можна займатися кожен день?

Чи не кожен вид спорту підходить для щоденних тренувань. Наприклад, заняттями в тренажерному залі не потрібно зловживати. Так вийде тільки загнати організм і травмуватися, тому що організм і м’язи не будуть відновлюватися від важких і виснажливих тренувань. Взагалі, будь-які складні силові тренування найкраще виконувати не частіше, ніж 3-5 разів на тиждень.

Можна чергувати складні силові тренування і легкі відновлюють.

Надмірно перестаралася в навантаженнях для організму, можна сідала собі важку травму і поставити хрест не тільки на досягненні цілей, але і на подальших заняттях спортом взагалі.

У який час доби краще займатися різними видами спорту

Відповідь на питання про те, в який час дня краще займатися спортом, буде залежати від того, про який саме вигляді активності йдеться. Розглянемо p>

  • Біг. Якщо ви хочете бігати з метою схуднення, то краще за все робити це вранці, ще до сніданку, випивши чашку чаю або кави – так організм начтет активно спалювати жирові запаси. Можна бігати і в вечірній час, але бажано не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, інакше можливе безсоння.
  • Зарядка. Зарядка – класичне початок дня. Вона допомагає швидше прокинутися, розім’яти м’язи і все тіло, тому рекомендується робити її вранці, ще до сніданку, відвідавши душ і вмиваючись. Після їжі будь-які навантаження можуть спровокувати порушення травлення.
  • Тренування для набору м’язової маси. Для тих, хто хоче прискорити ріст м’язів, оптимальним часом вважається друга половина дня. У період 14-16 годин м’язи максимально сприйнятливі до навантажень, а метаболізм максимально активний, і в підсумку заняття будуть дуже продуктивними.

Дослідники сходяться на тому, що фізичні навантаження сприяють поліпшенню якості сну. І при цьому не так важливо, в який час ви тренуєтеся. Але краще намагатися уникати сильної активності безпосередньо перед сном – організм може не встигнути перебудуватися на відпочинок, що спровокує безсоння. В цілому ж енергійні вправи хоча б за годину до сну не зроблять негативного впливу, тому як таких обмежень щодо того, до якого часу можна займатися спортом. Але врахуйте, що недолік сну негативно вплине на вашу активність і на результати тренувань.

Ранкові тренування для спалювання жиру

Ще раз нагадаємо про те, що спалювання жиру відбувається виключно при низькому рівні глюкози в крові. Причина криється в тому, що підвищуваний цукром інсулін необхідний для формування запасів енергії, тоді як для виведення цієї енергії з клітин потрібен гормон адреналін (1). При цьому інсулін і адреналін не можуть синтезуватися тілом одночасно.

З цієї причини для успішного схуднення рекомендується повільне кардіо тривалістю не менше 30-40 хвилин – в цьому випадку організм спершу витрачає запаси глікогену і вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, а вже потім підвищується адреналін, який активує процеси жиросжигания. Гарна новина полягає в тому, що вранці цей процес відбувається набагато швидше.

Кардіо на порожній шлунок

У більшості випадків відразу після пробудження запаси глікогену в організмі мінімальні – саме тому що виконується рано вранці повільне кардіо призводить до максимально швидкого схуднення. При цьому будь-який сніданок (навіть без вуглеводів протеїн-ізолят) змусить організм в першу чергу спалювати калорії цього сніданку, а зовсім жирові запаси.

Головні правила ранкових тренувань для схуднення – порожній шлунок і максимально помірний темп навантаження (біг однозначно не рекомендується) тривалістю не менше 30-40 хвилин. Відразу по закінченню такої жиросжигающей тренування рекомендується прийняти 2-3 капсули амінокислот BCAA, тоді як повноцінний сніданок допустимо не раніше, ніж через півгодини.

рекомендації

Найчастіше дуже важко прокинутися рано вранці і відправитися на тренування. Але досить слідувати простим радам, щоб прокинутися з легкістю і налаштувати себе на спортивний лад.

  • Не можна гальмувати! Ні в якому разі не потрібно лягати назад в ліжко, навіть на кілька хвилин. Добре завести собі звичку, яка буде допомагати прокидатися.

Збори на тренування не повинні перевищувати чверті години. Не варто займатися додатковими справами перед заняттями, спочатку спорт, потім все інше.

  • Необхідно встановити конкретну мету, яка буде досягатися за допомогою тренувань в ранкові години. Можна розмістити мотивуючу картинку (або яку-небудь фразу, пов’язану з бажаннями) на видному місці, щоб вона налаштовувала на робочий лад в хвилини ліні.
  • Готуватися потрібно з вечора : зібрати в сумку все необхідне, поставити поруч з ліжком стакан води, а головне – лягти спати раніше . Адже тренування не зможуть компенсувати недолік сну.

Отримуйте задоволення від тренування!

Якщо заняття в спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте і спробуйте переглянути свій графік.

Перенесіть тренування на інший час або зробіть програму. Можливо, ви занадто викладаєтеся, і організм пручається надмірним навантаженням. Процес схуднення буде проходити набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.

Звідки черпати мотивацію для щоденних тренувань?

Людина – лінива за своєю суттю натура. Тому часом буває вкрай непросто змусити себе займатися спортом. Щоб все-таки це вдалося, потрібно знайти для себе хороші мотиватори. Наприклад, такі:

  • Якщо буду займатися кожен день, то проб’юся в основний склад команди і випереджу своїх конкурентів.
  • Якщо буду тренуватися щодня, то швидше відновлюсь від травми і повернуся в команду.
  • Якщо буду виконувати вправи кожен день, то знайду гарну струнку фігуру.
  • Якщо буду бігати кожен день, то розвину свою «дихалку» і витривалість і зможу претендувати на призові місця на змаганнях.

Якщо є реальна мета, до якої треба прагнути, то з’явиться і бажання її досягти.

принцип

Якщо для того, щоб наростити м’язову масу, відбуваються силові навантаження, то для схуднення переважно використовуються кардиоупражнения, тобто біг, стрибки тощо. Отже, м’язи втомлюються набагато менше, і відпочивати їм треба мало. Цікаво, що є спеціальні нововведення для схуднення шляхом фізичних вправ. Наприклад, спеціальний костюм, який сприяє підвищеному потовиділенню. Що буде, якщо тренуватися щодня в подібній формі? Вже через тиждень можна буде побачити в дзеркалі результат.

До того ж силові вправи можуть, навпаки, тільки посприяти збільшенню маси, так як м’язи важать набагато більше жиру. Можна сказати, що якщо не вдаватися до силових вправ, то тренування, спрямовані на скидання ваги, можуть здійснюватися щодня.

Плюси і мінуси

  • Зменшення почуття голоду на весь день. Дослідження показали, що у тих, хто навантажує організм в ранкові години, апетит пробуджується набагато рідше, ніж у тих, хто ходить на тренування у вечірні години.

Це пояснюється тим, що заняття вранці пригнічує гормони, які викликають апетит . Тому бажаючим стати стрункішою підходить саме навантаження в перші години після пробудження.

  • У ранкові години легше позбутися від жирових відкладень.Перша третина години тренування спрямована на спалювання вуглеводів і лише після закінчення цього часу в хід йдуть жири. Тому потрібно планувати тривалість заняття як мінімум на 40 хвилин. Але якщо перенести тренування на ранок, то можна скоротити їх тривалість до півгодини.

Ефективність при цьому не зменшиться. Це пов’язано з біологічними особливостями організму: до 18 годин завдяки прискореному метаболізму жир спалюється, а ось після цього часу обмін речовин сповільнюється і організм спрямовує свою роботу на запасання речовин.

  • Травматизм на більш низькому рівні. Після фізичних вправ вранці людина швидко починає відчувати втому, але з такою ж швидкістю процеси в організмі відновлюються. Тому саме в ранкові години ризик отримати мікротравми м’язів зменшується в рази , в порівнянні з тренуваннями після обіду.
  • Заняття натщесерце. Якщо перед фізичними навантаженнями сьогодні не снідали, сил на повноцінне тренування не вистачить.

До того ж з 90% гарантією можна сказати, що людина повернеться після занять з почуттям голоду, що призведе до переїдання.

Найкращий варіант – перед початком вправ випити солодкого чаю з сухофруктами, шматочком шоколаду або мармеладом.

  • Загусла кров. Протягом нічного сну в організм не надходить рідина як мінімум шість годин. Тому кров стає густішою, і посилення її циркуляції обов’язково призведе до додаткових навантажень на серце і судини. Щоб цього уникнути, необхідно після пробудження випити склянку теплої води і почекати хвилин 5-10.
  • Організм не повністю пробуджується . Кров, як уже було сказано, згущується, нервова система загальмована, легкі звужені. Тому починати заняття потрібно завжди з хорошою розминки.

Які тренування найкраще робити після 19.00?

Після сьомої вечора температура тіла знову починає знижуватися. Щоб отримувати максимальну користь від занять, цей час найкраще присвячувати бодіфлекс, стрейчингу, тай-чи, йоги. Ці види фізичної активності надають заспокійливий і оздоровчий ефект, сприяють зміцненню глибоких м’язів, розвивають гнучкість і витривалість, допомагають сформувати красиву і правильну поставу, благотворно впливають на психіку.

Розклад дня

Також на вибір часу для тренувань впливає розпорядок дня. Кожна людина живе в своєму ритмі і організовує день так, як йому зручно.

Якщо ви працюєте з ранку до 5-6 вечора, то, ясна річ, тренуватися з ранку у вас немає ніякої можливості. Вам нічого не залишається робити, як приходити в тренажерний зал ввечері.

Якщо ж у вас відносно вільний графік роботи і ви можете вибрати абсолютно будь-який час для занять в спортзалі, то вам казково пощастило. Будуйте свій день так, як вам завгодно, але не забувайте, що тренуватися необхідно завжди в один і той же час. Організм повинен адаптуватися до послідовного отримання чергової дози навантаження.

Не варто тренуватися безсистемно: то вранці, то ввечері. Така нестабільність неминуче призведе до стресу, тому що організм не зможе пристосуватися до постійно мінливого розкладом. У цій справі важлива точність і методичність.

Грамотна організація дня принесе вам користь від занять в тренажерному залі, а також зробить більш дисциплінованим.

Ранкові тренування мають ще одну перевагу – невелика кількість людей в тренажерному залі. Вечірньої пори зали забиті повністю і більше нагадують банку зі шпротами, ніж спортивний клуб. Тому якщо ви можете ходити на тренування вранці, то у вас є унікальна можливість займатися практично в порожньому залі, а не стояти по 10 хвилин в черзі до потрібного тренажеру або снаряду. До того ж у багатьох залах ранковий абонемент значно дешевше вечірнього.

Слід зазначити, що вранці ваші м’язи і зв’язки менш еластичні і гнучкі, ніж в середині або в кінці дня. Тому перед ранковим тренуванням необхідно приділити достатню кількість часу для розминки, щоб розігріти м’язи, розтягнути зв’язки і налаштувати нервову систему на продуктивні заняття спортом.

Не варто нехтувати розминкою і під час вечірніх тренувань, інакше підвищується ризик отримання травми. Вранці нанести шкоди неразмятому тілу набагато простіше і легше, ніж на заході дня, але і вечірній час не є страховкою від травм.

Жир згорає на повільному вогні

Ізольовані вправи на конкретну групу м’язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватися не менше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження. В цей час має бути задіяно не менше 23% м’язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир буде спалюватися набагато швидше. Навантаження повинні бути легкими, але тривалими.

Звичне «паливо» організму – вуглеводи, і тільки при їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб підсилити процес спалювання жирів, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктів, особливо за кілька годин до і після тренування.

Порада від експерта:

Схуднути, постійно переїду, не вийде. Їжте 4-6 разів на день, але порції повинні бути маленькими. Підберіть той режим харчування, який підходить саме вам.

Професіонали

Навіть професійним бодібілдерам не радять качати своє тіло кожен день. Але що ж тоді робити? Деяким необхідно набрати м’язову масу якомога швидше. Вихід тільки один – збільшення часу тренування. Але перестаратися теж не можна. Це може тільки нашкодити організму. Також надмірне навантаження здатна негативно вплинути на серцево-судинну систему і на суглоби. Тому, щоб зберегти здоров’я, необхідно тренуватися не довше того часу, який порадить фахівець.

Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы