Як отримати денну норму цинку

0 Comments

Зміст:

В яких продуктах харчування міститься цинк?

Це залежить від конкретної людини. Дорослим жінкам потрібно орієнтовно 8-9 мг цинку, а чоловікам – 10-11 мг. Жінкам у період вагітності слід добирати свою норму до 12 мг, а в період грудного вигодовування – 13 мг. Також трохи збільшується кількість цинку, якщо є дерматологічні захворювання (але це виключно при показаннях лікарів).

Якщо в раціоні є рослинна їжа, а меню достатньо різноманітне, то можна набрати свою норму, вживаючи лише продукти, які містять цинк (без додаткового споживання у таблетованій формі).

Як проявляється дефіцит цинку?

Ось які симптоми мають насторожити:

  • регулярні хвороби від ГРВІ до герпесу та циститів (слабкий імунітет);
  • дерматологічні проблеми (подразнення, висипи, тріщинки);
  • проблеми з нігтями (розшаровування, лущення, плями) і випадіння волосся;
  • зниження або відсутність апетиту, яка не пов’язана із хворобами ШКТ;
  • часті випадки діарей без чітких причин.

Поєднання деяких симптомів можуть вказувати й на інші дефіцити в організмі. Тож брак цинку має бути підтверджений лікарем. Якщо дійсно є дефіцит, тоді зазвичай в першу чергу корегується меню, в нього додаються продукти, багаті цинком. Якщо дефіцит суттєвий, то корекція відбувається медикаментозно (лікар підбирає дозування).

Надлишок цинку: симптоми

Неприємні симптоми починають проявлятись, якщо споживати щодня певний час дози по 40-60 мг цинку. Це може погіршити імунітет, спричинити нудоту, розлади травлення, головний біль. Тому найчастіша причина — це неконтрольований прийом добавок цинку.

Крім цього, надлишок може з’явитись, якщо людина дотримується дієт або якихось обмежень в харчування. Тому слід дивитись на перелік продуктів в раціоні. В яких продуктах є цинк? Найбільше — у рослинній їжі. Тому якщо не продумувати свій раціон, а харчуватись лише рослинною їжею у вигляді горіхів, насіння, бобових — тоді може проявитись надлишок цинку.

Але таке відбувається рідко. Щоб відчути надлишок треба з’їдати в сумі близько 500 г насіння та бобових на день. Зазвичай, ці продукти в раціоні не споживаються в такій кількості. Ситуації можуть траплятись, серед веганів, що набирають м’язову масу. Тому, щоб не перебрати цинку, білок їм слід споживати виокремлений (у вигляді соєвого протеїну).

Цинк в продуктах

Ось продукти-лідери по вмісту цього мінералу:

  • кунжут 10;
  • пшеничні висівки, насіння гарбуза, мак, сушене насіння коноплі – 7- 8;
  • кедрові горіхи – 6.4;
  • кеш’ю – 5.7;
  • насіння соняшника – 5;
  • льон, насіння чіа – 4.6;
  • свиняча та яловича печінка – 4.5;
  • бразильські горіхи – 4;
  • тверді і м’які сири нормальної жирності – 3.5-4.5;
  • яловичина, яєчні жовтки, свинина, баранина, сочевиця – 3-3.2;
  • квасоля, арахіс, горох, вівсяні висівки – 3.2;
  • нут, гречка, вівсянка, волоські горіхи, фісташки, пшениця, ячмінь, горох лущений, індичка – 2.4-2.7 ;
  • курка, креветки, соя, мигдаль, кокосова стружка сушена – 2;
  • хліб з цільнозернового борошна або пшеничного борошна 1, 2 сорту, з вівсяного, гречаного борошна – 1-1.5.

Які продукти містять цинк, крім переліку вище? Фактично – вся рослинна їжа: крупи, бобові, горіхи та насіння, сухофрукти, свіжі фрукти та ягоди, ряд тваринних продуктів. Тому якщо раціон різноманітний та без надмірного обмеження калорій і якщо щодня є порція горіхів та крупи, то дефіцит цинку може утворювати вкрай рідко.

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Чим корисний цинк і чому він потрібен кожному: 9 корисних властивостей цинку для імунітету, травлення і краси

Цинк зміцнює імунітет — це науково доведений факт. Останнім часом добавки с цинком та вітаміном С — це саме те, що призначають лікарі при вірусних захворюваннях. Але як приймати цинк? Яка добова доза для дорослих та дітей? І в яких продуктах найбільше цинку? Дізнайтеся про це та про додаткову користь цинку для організму.

Зміст :

Про користь вітаміну С і вітаміну D знають практично всі. Але чим корисний цинк? Розповідаємо про маловідомі факти про хімічний елемент, який необхідний кожній людині.

Цинк (Zn): особливості й характеристики даного елемента

Цинк — це поживна речовина, яка бере участь у багатьох процесах в організмі й входить до складу більшості ферментів. Людина може отримувати його тільки зовні, тобто, з їжею або добавками.

У яких продуктах міститься цинк?

Існує досить великий перелік продуктів, до складу яких входить даний елемент. До них відносять:

  • молюски (устриці, краби, омари, мідії);
  • м’ясо (свинина, баранина, яловичина, курка, індичка) і яйця;
  • бобові культури (сочевиця, нут, квасоля);
  • горіхи різних видів і насіння гарбуза;
  • гриби;
  • цільнозернові культури (кіноа, овес, коричневий рис);
  • деякі овочі (буряк, капуста, спаржа, горох);
  • молочні продукти (сир, йогурт, молоко).

Організм людини швидше й легше засвоює цинк з продуктів тваринного походження. Найбільше його міститься в устрицях.

Біодоступність цинку в зернових культурах дещо обмежена через фітати. Це рослинні сполуки, які уповільнюють засвоєння даної речовини. Підвищити біодоступність Zn в рослинних продуктах можна за допомогою води, а саме замочивши бобові або зернові культури на пару годин у воді. Скільки ж потрібно його вживати, щоб не виник дефіцит?

Добова норма цинку

Вчені рекомендують приймати його в таких кількостях:

  • 11 мг — чоловіки старше 19 років;
  • 8 мг — жінки старше 19 років.

Максимально в добу дозволено вживати 40 мг цинку. Перевищення даної дози викликає побічні ефекти.

Побічні ефекти цинку

  • нетравлення;
  • діарея;
  • головний біль;
  • нудота;
  • блювота.

При тривалому пероральному прийомі цинку в високих дозах він може викликати дефіцит міді. Люди з низьким рівнем міді можуть відчувати неврологічні проблеми, такі як оніміння і слабкість в руках і ногах.

Не використовуйте цинк для інтраназального введення (через носову порожнину). Дана форма цинку може викликати втрату нюху.

Передозування цинком

Безумовно, Zn необхідний кожній людині, але його надлишок спричиняє такі наслідки:

  • проблеми з шлунково-кишковим трактом (здуття живота, діарея, нудота, блювота);
  • втрата апетиту й млявість;
  • зниження активності імунної функції;
  • зміна рівня холестерину в організмі;
  • дефіцит міді, і внаслідок цього неврологічні проблеми та слабкість в кінцівках.

Цинк є другим за кількістю мікроелементом в організмі людини, на першому місці стоїть залізо. Крім того, він входить до складу більше ніж 100 ферментів, які беруть участь у метаболізмі, травленні й багатьох інших процесах.

Цікаво зауважити, що даний елемент також є одним з компонентів ферменту, який відповідає за почуття запаху й смаку. Тому нестача цинку може знизити здатність відчувати різні смаки та запахи.

Дана речовина має великий перелік корисних властивостей.

Взаємодія цинку з лікарськими препаратами

Можливі взаємодії включають:

  • Антибіотики. Пероральний прийом цинку під час прийому хінолонових або тетрациклінових антибіотиків може вплинути на їх здатність боротися з бактеріями. Прийом антибіотика за дві години до або через чотири-шість годин після прийому цинку може звести до мінімуму цей ефект.
  • Пеніцилламін. Використання цинку перорально з пеніцилламіном (купримін, депен) може знизити здатність препарату послаблювати симптоми артриту. Прийом цинку принаймні за дві години до або після прийому препарату може звести до мінімуму цей ефект.
  • Діуретики. Ці ліки від артеріального тиску збільшують кількість цинку, теряемого з сечею.

9 корисних властивостей цинку

Нормоване вживання цього мікроелементу може допомогти уникнути багатьох хвороб. А користь цинку полягає в наступних 9 властивостях.

№1 Підтримка нормального функціонування щитовидної залози

Цинк впливає на гормони щитовидної залози й регулює їх діяльність. А його дефіцит підвищує ймовірність виникнення захворювань даного органу та може супроводжуватися випадінням волосся. Коли спостерігається якась патологія щитовидної залози, у людини перевіряють рівень заліза й поповнюють його нестачу за допомогою добавок і продуктів харчування.

№2 Цинк для імунітету

Розглянутий елемент активує Т-лімфоцити й прискорює час передачі сигналів між клітинами імунної системи, в результаті чого організм швидко реагує на патоген і починає з ним боротися. Більш того, дослідження 2012 року показали, що прийом добавок цинку скорочує тривалість простудних захворювань у дорослих старше 19 років. Цю речовину також додають до деяких назальних спреїв та інших лікарських засобів від застуди. Недолік даного елемента призводить до ослаблення імунітету.

№3 Сприяє загоєнню ран і допомагає при акне

У шкірних покривах міститься 5% цинку від усієї його кількості, що знаходиться в тілі людини. Він бере участь у синтезі колагену, а при виразках, опіках, ранах та інших пошкодженнях шкіри проявляється дефіцит даного елемента. Тому Zn входить до складу ранозаживлюючих засобів і активно використовується в медицині.

Така патологія як акне також пов’язана з нестачею цинку. Це захворювання спостерігається у 4,9% населення світу та являє собою вугровий висип, яка викликається діяльністю бактерій Propionibacterium acnes і закупоркою сальних залоз. Розглядувана речовина пригнічує діяльність даних бактерій і допомагає у боротьбі з акне.

№4 Цинк для волосся

Дефіцит цинку так само, як і його передозування, негативно впливає на ріст і здоров’я волосся. Вживання даної речовини в дуже великих або малих кількостях призводить до телогенової, андрогенної і осередкової алопеції (облисіння). Але якщо дотримуватися рекомендованого дозування, то проблем з волоссям не виникне.

№5 Впливає на чоловічу фертильність

Фертильність у чоловіків — це їх здатність мати дітей. Сперма безплідних чоловіків відрізняється значним зниженим рівнем Zn. А його вживання підвищує рухливість сперматозоїдів і сприяє збільшенню їх кількості.

Результати експерименту, проведеного в Нідерландах, показали, що після того, як чоловік приймає сульфат цинку, в його організмі починає вироблятися більше активні сперматозоїди. Однак перед застосуванням добавок безплідним чоловікам потрібно проконсультуватися з лікарем.

№6 Збільшує ймовірність народження здорової дитини

Вагітним жінкам необхідно вживати цинку більше, ніж усім іншим, а саме мінімум 12 мг на добу. Це обумовлено тим, що певна кількість цього елемента потрібно не тільки для організму жінки, а й для нормального розвитку плода. Він бере участь в синтезі ДНК, білка й в поділі клітин.

Низький рівень даної речовини може призвести до викидня, затримці розвитку плода й передчасних пологів.

№7 Сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту

Якщо людина приймає з їжею і харчовими добавками нормовану кількість Zn, то ймовірність виникнення будь-яких відхилень з боку шлунково-кишкового тракту вкрай мала. Однак при серйозних захворюваннях шлунково-кишкового тракту (виразка шлунка, хвороба Крона, шлунково-кишкового тракту, глютеновая хвороба) спостерігається дефіцит даної речовини.

Крім того, ВОЗ рекомендує приймати таблетки цинку для лікування діареї у дітей та дорослих.

№8 Зміцнює кістки

Прийнято вважати, що з міцністю кісток безпосередньо пов’язаний кальцій. Але цинк не менш важливий для підтримки кісткової маси і її міцності. Низьке споживання Zn може призвести до ламкості кісток і втрати їх маси, особливо у жінок після менопаузи.

№9 Сприяє гарному зору й запобігає його патології

Цинк є одним з ключових компонентів ферментів, що впливають на гостроту зору й здатність людини бачити в темряві. Його нестача провокує зміни сітківки ока і може спровокувати погіршення зору. Багато дослідників висувають припущення, що даний хімічний елемент уповільнює прогресування вікової дегенерації жовтої плями.

Його дефіцит може призвести до багатьох негативних наслідків для людини. Але як він проявляється і хто до нього найбільш схильний?

Дефіцит цинку: симптоми й хто до нього найбільш схильний

Недолік цинку виявляється в результаті лабораторних досліджень і спеціальних тестів. Однак його також можна помітити завдяки таким зовнішнім проявам:

  • випадіння волосся;
  • діарея;
  • затримка статевого дозрівання;
  • гіпогонадизм у чоловіків (патологія яєчок);
  • імпотенція;
  • шкірні рани;
  • ураження очей;
  • уповільнення загоєння ран;
  • порушення сприйняття смаку.

Звичайно, дані відхилення можуть бути викликані іншими причинами, тому й необхідне лабораторне дослідження на кількість цинку в організмі.

Його дефіцит найчастіше мають такі групи населення:

  1. Люди, з захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Патології ШКТ можуть знижувати абсорбцію цинку з шлунково-кишкового тракту. І через це підвищується необхідна норма його споживання. У такому випадку лікарі можуть радити пацієнтам приймати Zn в таблетках та інших лікарських формах.
  2. Вегетаріанці. Біодоступність цинку при вегетаріанських дієтах набагато нижче, ніж при стандартному вживанні всіх продуктів без винятку. Це викликано тим, що вегетаріанці не їдять м’ясо, в якому міститься його найбільша кількість. Крім того, вегетаріанці вживають велику кількість злакових і бобових культур, де швидкому засвоєнню Zn заважають фітати. Люди, які не їдять м’ясо, можуть збільшити дозу даної речовини за допомогою замочування перерахованих вище рослинних культур у воді на кілька годин перед їжею.
  3. Вагітні та жінки. Багато вагітних жінок можуть відчувати дефіцит цинку, так як велика його кількість потрібна для росту й розвитку самого плода. Лактація також зменшує запаси Zn. Тому норма споживання цинку для вагітних і годуючих жінок становить 12 мг на добу.
  4. Немовлята у віці 7-12 місяців, які харчуються виключно грудним молоком. Грудне молоко забезпечує достатню кількість цинку тільки для дітей до 6 місяців (2 мг/день). А з 7-ми місячного віку їм уже потрібно пити по 3 мг в день. Крім грудного молока, діти у віці 7-12 місяців повинні також споживати продукти або суміші, що містять Zn.
  5. Пацієнти з серповидно-клітинною анемією (зміна будови білка гемоглобіну). Статистика показує, що 44% дітей з даними захворювання мають низьку концентрацію даної речовини в плазмі крові. 60-70% дорослих з серповидно-клітинною анемією також відчувають дефіцит цинку. Тому таким людям вкрай необхідно приймати його добавки.
  6. Люди, які страждають на алкоголізм. Приблизно у 30-50% алкоголіків спостерігається дефіцит Zn в крові. Це відбувається через те, що споживання етанолу знижує всмоктування даного елемента в кров і збільшує виведення цинку з сечею. Крім того, різноманітність і кількість їжі, споживаної багатьма людьми з алкогольною залежністю дуже обмежена.

Вживати цинк можна у формі таблеток, капсул і крапель.

Найефективніші препарати, до складу яких входить цинк:

Вживайте цинк в рекомендованих кількостях, а при проявах будь-яких симптомів його надлишку або дефіциту зверніться до лікаря.

А ви знаєте, що вітаміни та інші мікроелементи можуть бути не тільки корисними, а й завдавати шкоди? До негативних наслідків призводить передозування вітамінами. Читайте новий матеріал про наслідки прийому великих доз вітаміну С, вітаміну Д і цинку .

В аптеках можна знайти лікувальні засобами з декількома формами вітаміну D. Але яка з них найкраща і найефективніша? Дізнайтеся про це у статті про правила вибору вітаміну Д в аптеці та який препарат вибрати, щоб захиститися від вірусів і застуди .

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

Zinc / Harvard T.H. Chan

Відмова від відповідальності

apteka24.ua надає вичерпну і надійну інформацію з питань медицини, здоров’я і благополуччя, однак постановка діагнозу і вибір методики лікування можуть здійснюватися тільки вашим лікарем! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров’я. apteka24.ua не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання користувачами apteka24.ua інформації, розміщеної на сайті.

Як правильно приймати цинк?

Цинк – найважливіший елемент в організмі. Він необхідний для синтезу білка, для вироблення необхідних для життєдіяльності гормонів. Здоров’я людини може значно погіршитися, якщо в її організмі не вистачає цинку.

Роль цинку в життєдіяльності людини

Цинк бере участь в наступних процесах:

  • Покращує зовнішній вигляд.
  • Регулює роботу сальних залоз.
  • Сприяє швидшому загоєнню ран.
  • Стимулює вироблення необхідних гормонів.
  • Зміцнює кісткову систему і зуби.
  • Допомагає засвоюватися вітаміну А.
  • Прискорює обмін речовин.
  • Покращує роботу мозку.
  • Допомагає роботі сечостатевої системи.
  • Активізує захисні сили організму.
  • Зміцнює нервову систему.
  • Підтримує організм жінки під час вагітності.

Ознаки нестачі цинку в організмі

Якщо цинку не вистачає, то організм починає сигналізувати про це. Як це проявляється:

  • Порушуються обмінні процеси.
  • З’являється дратівливість, небажання що-небудь робити, пасивність.
  • Знижується гострота зору.
  • Порушується смакове сприйняття.
  • Починають випадати волосся і ламатися нігті.
  • Виникає тремор кінцівок.
  • Знижується рівень захисту організму.
  • Порушується координація рухів.
  • Починають турбувати шкірні висипання.
  • Втрачається апетит.

Увага! Брак цинку в організмі в подальшому може привести до ракових утворень, безпліддя, цирозу печінки, порушення роботи мозку, епілепсії.

Як приймати цинк?

Цинк можна купити в аптеці у вигляді таблеток. Його призначають, починаючи з віку 4-х років. Вживати цинк в таблетках потрібно тільки за рекомендацією лікаря.

Для дорослих добова норма-1-2 таблетки. Приймаються вони за годину до прийому їжі або через 2 годину після нього. Доза і схема прийому можуть бути змінені в залежності від результатів аналізів хворого.

Зазвичай прийом цинку добре переноситься пацієнтами, побічні ефекти спостерігаються рідко.

Увага! Цинк в таблетках протипоказаний людям з індивідуальною непереносимістю препарату і лактози.

Придбати препарати з цинком можна в інтернет аптеці Країна Здоров’я. Детальніше на сайті – https://kraina-z.com.ua/

У яких продуктах міститься цинк?

Лікарі стверджують, що набагато ефективніше отримувати цей мікроелемент з продуктів харчування, ніж займатися медикаментозною терапією. Тим, хто хоче підвищити рівень цинку в своєму організмі, показані до вживання наступні продукти:

  • Пророщена пшениця. Її можна їсти як самостійно, так і додавати в салати, трохи обсмажуючи на натуральній рослинній олії.
  • Устриця. Крім цинку, устриці багаті мінералами, білком і протеїном, а ці елементи теж приносять організму користь.
  • Насіння кунжуту. Зміцнюють загальний стан здоров’я, добре відновлюють гормональний баланс. Кунжут зазвичай додають в випічку, салати, м’ясні страви. У продажу є кунжутне масло, яке можна мазати на хліб. Деякі готують з кунжуту домашні козинаки або гранолу.
  • Насіння льону. Корисні для мозку і серця. З їх допомогою часто лікують запалений кишечник. Насіння льону додають в коктейлі, салати, використовують в якості приправи.
  • Насіння гарбуза. Знижують рівень холестерину в крові, полегшують стан при менопаузі у жінок, покращують потенцію у чоловіків і якість сну. Деякі люди додають їх в салат, а хтось їсть їх в якості самостійного блюда, коли хочеться щось погризти.
  • Вівсяні пластівці. Корисно починати свій день з тарілки вівсяної каші. Завдяки їй здійснюється зростання корисних бактерій в кишечнику. Вівсянку корисно їсти людям, що страждають на цукровий діабет, так як вона регулює рівень цукру в крові.
  • Какао-порошок. Цинк, що знаходиться в складі какао-порошку прекрасно зміцнює імунітет. Крім приготування шоколадного напою, какао можна додавати в коктейлі, заправляти їм фруктові салати.

Цинк – важливий елемент, що допомагає організму правильно функціонувати. Він міститься в продуктах харчування і продається в аптеках у вигляді таблеток.

*На правах реклами