Скільки в середньому людина підтягується

0 Comments

Норми кроків – за віком. Скільки кроків потрібно проходити щодня?

Більшість рекомендацій, скільки саме кроків потрібно проходити за день, говорять про цифру в 10 000 — що становить приблизно 7-8 км.

ББільшість рекомендацій про те, скільки саме кроків потрібно проходити за день, говорять про цифру в 10 000 – що становить приблизно 7-8 км. Вважається, що це мінімальна норма кроків, яку треба робити задля підтримки базових параметрів здоров’я.

Подібний рівень фізичної активності необхідний для активації опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи. З іншого боку, норма кроків на день завжди залежить від віку та від загального фізичного стану конкретної людини.

Скільки кроків на день робити?

Строго кажучи, наукові дослідження не ставлять однозначної норми кроків, які треба робити щодня. Найчастіше йдеться про мінімальний рівень активності – не менше 30 хвилин на день, 5-7 разів на тиждень. Цифра 10 000 кроків використовується, перш за все, для спрощення.

Подібний рівень фізичної активності у віці 30-60 років статистично пов’язаний із нормальним артеріальним тиском та нижчим рівнем глюкози в крові. Однак зовсім не обов’язково ходити кілька кілометрів щодня — можна робити інші види кардіо.

Зрештою, роль грає вік людини, її вага та рівень фізичної підготовки — не кажучи про швидкість ходьби та частоту серцебиття. Наприклад, у похилому віці норма 10 000 кроків може виявитися практично нездійсненним завданням.

Норми кількості кроків на день:

  • менше 5000 – малорухливий спосіб життя
  • 5000-7500 – низький рівень щоденної активності
  • 7500-10000 – середній рівень активності
  • 10000-12500 – активний спосіб життя
  • більше 12500 – вкрай активний спосіб життя

10 000 – норма кроків на день

Рекомендація щодня проходити 10 000 кроків з’явилася у 1960-х роках у Японії, після винаходу електронного крокоміра. Однак при виборі цієї цифри не проводилося жодних наукових досліджень, а “10 000 кроків” – це лише переклад назви першого крокоміра Manpo-kei.

Проте цифра широко використовується як норма кількості кроків, які необхідно робити за день. Більшість сучасних крокометрів та фітнес-браслетів використовує саме цю дистанцію (а 10 000 кроків – це близько 7-8 км) у своїх рекомендаціях – часто незалежно від віку.

Рекомендації ВООЗ

Всесвітня Організація Охорони Здоров’я (ВООЗ) також використовує щоденні 10 000 кроків у своїх матеріалах про здоровий спосіб життя — проте не як ключову цифру (“норму”), а лише як нижню межу показника активного способу життя1.

При цьому, згідно зі статистичними даними, сам факт підрахунку скоєних за день кроків тісно пов’язаний із підвищенням загального рівня рухливості. Зважаючи на все, чим більше уваги людина присвячує аналізу своєї денної активності, тим більше вона рухається і ходить.

Рекомендації ВООЗ для віку 18-64 років:

  • кардіо високої інтенсивності – не менше 75 хв на тиждень
  • кожне заняття – не менше 10 хв
  • не менше двох силових тренувань на тиждень

Тижнева норма активності

Вчені схильні говорити не просто про підрахунок скоєних за день кроків, а про контроль сумарного часу фізичної активності. ВООЗ рекомендує п’ять і більше разів на тиждень займатися ходьбою або іншим легким кардіо принаймні 30 хвилин за одне заняття — не менше 150 хвилин на тиждень.

Опціонально ці 150 хвилин можуть бути замінені на більш інтенсивні тренування з підвищеною частотою серцебиття – у цьому випадку достатньо 75 хвилин. Два тренування на тиждень повинні бути присвячені виконанню вправ на основні групи м’язів.

Крім цього, відзначається потенційна небезпека прагнення проходити саме 10 000 кроків на день — далеко не всім людям, особливо у похилому віці, подібна цифра принесе користь2. Якщо людина тривалий час вела малорухливий спосіб життя, спроба різко збільшити рівень активності до “нормального” може зашкодити.

Користь ходьби для здоров’я

Дослідження відзначають, що люди похилого віку, які проходять щодня не менше 6 000 кроків, набагато менше схильні до ризику втрати мобільності, ніж їх малоактивні однолітки. Кожна тисяча кроків, що додається до цієї цифри, знижує цей ризик на додаткові 16-18%.

Нагадаємо, що головними добавками, покликаними покращити стан колінних суглобів, є глюкозамін та хондроїтин . Вони сприяють запобіганню процесам руйнування хряща та стимулюють регенерацію сполучних тканин.

Як схуднути за допомогою ходьби?

Прогулянка швидким кроком протягом 30 хвилин, під час якої можна пройти близько 3 км, дорівнює 3000 кроків. Якщо більша частина вашого дня проходить у сидячому положенні, ці додаткові кроки вам знадобляться. Малорухливий спосіб життя є джерелом безлічі хронічних захворювань.

Важливо й те, що за допомогою ходьби можна схуднути та успішно позбутися зайвої ваги. Для цього, перш за все, потрібно стежити за тим, щоб частота вашого серцебиття знаходилося в зоні пульсу , що спалює , — іншими словами, ходьба повинна бути досить активною.

Крім цього, необхідно приділяти увагу кількості калорій, які ви вживаєте щодня з їжею – позбавлення зайвої ваги досягається лише тоді, коли організму необхідно витрачати жирові запаси. Якщо ж ви переїдатимете, спалити жир ходьбою не вийде.

Скільки калорій спалюється при ходьбі?

У середньому доросла людина при швидкій ходьбі може спалювати до 300-400 ккал за годину, а при проходженні одного кілометра організм витрачає близько 60-80 ккал. Дистанція в 10 000 кроків вимагатиме близько 400-600 калорій – чверть від середньої норми калорій, які потрібно вживати на день.

Регулярна ходьба у швидкому темпі змушує серце битися швидше, що корисно для обміну речовин організму. Поліпшується постачання тканин киснем, знижується рівень поганого холестерину у крові, нормалізується вироблення інсуліну. Люди, які проходять не менше 6-8 тис кроків на день, мають менший ризик розвитку ожиріння³.

Норма в 10 000 кроків на день (близько 7-8 км) – лише чисте усереднене. Дослідження говорять про те, що в похилому віці людям необхідно близько 5000-8000 кроків на день, а треба підраховувати не пройдені кроки, а сумарний час фізичної активності на тиждень.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Встановлені НОРМИ СПОЖИВАННЯ Води для Населення України (2024)

Кожен з нас витрачає різну кількість води. Одна частина населення намагається економити кубометри, інша – ллє воду постійно і необгрунтовано, не побоюючись “кусючих” рахунків в платіжках і, на жаль, навіть не замислюючись про раціональність використання водних ресурсів, яких, до слова, на Землі з кожним роком стає все менше.

І якщо з тією категорією громадян, чиї будинки обладнані індивідуальними приладами обліку, все хоча б досить просто (скільки накрутив, за стільки фактично і заплатив), то з житлоплощі, де лічильники води НЕ встановлені, система нарахувань за водоспоживання стає трохи складніше.

Спробуємо розібратися, які існують норми по споживанню води [на людину] в Україні? Іншими словами, скільки кубів питної (більш правильно називати очищеної / технічної) води розраховане на місяць на одного українського споживача?

Такі норми дійсно існують. І всі вони чітко прописані у відповідній постанові (Державний Закон «Про комерційний облік теплової енергії та водопостачання»)

Розрахункова таблиця

Станом на 2024 рік в Україні діють такі нормативи на споживання холодної та гарячої води (централізованої):

Норми споживання води для мешканців багатоквартирних будинків

(на 1 прописану людину)

Види благоустрою житлового фондуХВ (л/добу)ХВ (м 3 /міс)ГВ (л/добу)ГВ (м 3 /міс)
З каналізацією, централізованою подачею ГВ, з ванною довжиною понад 1,5 м, обладнаної душем1504,51003,0
З каналізацією, централізованою подачею ГВ, з сидячою ванною з душем1354,05952,85
З каналізацією, централізованою подачею ГВ, з наявністю душа без ванни1303,9902,8
З каналізацією і ванною з душем, без централізованої подачі ГВ (з газовим / електро водонагрівачем)2106,3
Гуртожитки601,8401,2

Норми споживання води для мешканців приватного сектора

(на 1 прописану людину)

Види благоустрою житлового фондуХВ (л/ добу )ХВ (м 3 / міс )ГВ (л/ добу )ГВ (м 3 / міс )
З каналізацією, централізованою подачею ГВ, з ванною довжиною понад 1,5 м, обладнаної душем1504,51003,0
З каналізацією і ванною з душем, без централізованої подачі ГВ (з газовим / електро водонагрівачем)2106,3
З автономної каналізацією (септ іком) і ванною з душем, без централізованої подачі ГВ (з газовим / електро водонагрівачем)1705,1

P.S. Наведені дані відносяться до м.Києву. В окремих містах і регіонах України ці цифри можуть трохи відрізнятися.

Куди споживачі зазвичай використовують воду?

За підрахунками однієї з незалежних громадських організацій м.Києва, кожен середньостатистичний українець (мешканець багатоквартирного будинку з усіма зручностями) в середньому регулярно проводить такі дії:

  • 107 раз в місяць відкриває кран над раковиною
  • 97 раз в місяць змиває унітаз
  • 95 раз в місяць використовує кухонну мийку
  • 25 раз в місяць миється під душем
  • 2 рази на місяць приймає ванну

при цьому, щомісяця кожна людина витрачає В СЕРЕДНЬОМУ * :

  • душ/особиста гігієна – 1 364 літри
  • туалет – 1 209 літрів
  • прання – 589 літрів
  • миття посуду – 248 літрів
  • прибирання – 155 літрів
  • приготування їжі – 124 літри
  • інші потреби – 248 літрів

Важко уявити, але разом – цілих 3937 літрів на місяць!

* в сім’ях з кількома дітьми всі перераховані значення стають набагато вище, а, наприклад, у самотнього пенсіонера, – набагато нижче.

Економити – просто

Практикою доведено, що основним способом економії води є встановлення індивідуальних приладів обліку (ІПУ) холодної і гарячої води. Особливо це актуально для квартир або приватних будинків, в яких прописано велика кількість людей.

В цьому випадку, при грамотному використанні води, скорочення цифр в платіжках за воду на 50% зовсім не є фантастикою!

P.S. Для встановлення лічильників води, звертайтеся тільки до сертифікованих фахівців. Якщо ви проживаєте в Києві, Водомір-Майстер пропонує, без перебільшення, самі НИЗЬКІ ціни в столиці.

Іншими причинами неекономною розтрати води є:

    Частий прийом ванни, довгі лазневі процедури або миття посуду з повною хльостаючих струменем.

Теги:

  • Санітарні норми споживання води на 1 людину (Україна)
  • Норма споживання води на людину в місяць – Україна 2024
  • Норми споживання води 2024
  • Норма споживання води без лічильника
  • Скільки кубів води на людину в місяць Україна без лічильника

Всього за хвилину ви самі можете розрахувати точну вартість робіт

Заявки по телефону приймаються з 09:00 до 21:00 (Пн-Сб)