Дієтолог поділився списком найкращих продуктів для збереження здоров’я і молодості

Забезпечити належний стан здоров’я може правильне харчування, яке збагачене вітамінами, мінералами, антиоксидантами та іншими корисними сполуками. Таких речовин багато у зелені та зелених овочах. Саме тому, вони обов’язково мають бути у раціоні.

Про те, скільки і як споживати зелені овочі, розповідає РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію дієтолога Олега Швеця у Facebook.

Чим корисні зелені овочі

“Для задоволення базових потреб у незамінних поживних речовинах щодня потрібно їсти понад 300 грамів зелені та зелених овочів. Їжа зеленого кольору є еталоном балансу між насиченістю всім спектром найкорисніших нутрієнтів та мінімальною кількістю калорій”, – пояснює дієтолог.

За словами лікаря, регулярне включення такої їжі у в меню є проблемою для багатьох людей, оскільки зелень недовго зберігається навіть у холодильнику, а деяким не до вподоби гіркота та текстура продуктів.

“Технологічно оброблена їжа та страви, які є класичними представниками “західної дієти”, складають конкуренцію зеленим овочам, бо їх зручніше готувати і вони багаті на різноманітні смаки. Багато людей мають брак навичок у приготуванні смачних страв, в основі яких було б багато зелені та зелених овочів”, – додає Швець.

Лікар пояснює, чим корисні зелені овочі, та скільки їх потрібно їсти щоденно.

Клітковина

“Усі цільні рослинні продукти містять клітковину. Це просто вуглеводи, які не перетравлюються. Клітковина в зелених листових овочах є паливом для корисних бактерій нашого кишківника, сприяє нормальному травленню та здоровому метаболізму”, – каже дієтолог.

Вітаміни

Темно-листові зелені овочі містять багато вітамінів, особливо фолієву кислоту та вітамін К. Фолієва кислота, або вітамін В9, є важливою поживною речовиною у період передзачаття та вагітності, що сприяє успішному зачаттю, виношуванню і народженню здорової дитини. Вітамін К є важливою поживною речовиною для згортання крові.

Мінерали

Зелені овочі забезпечують кальцій, магній і калій, що допомагають підтримувати лужний рН в організмі. Зелень також є рослинним джерелом заліза.

Фітонутрієнти

“Темна листова зелень містить тисячі фітонутрієнтів або рослинних поживних речовин, які охоплюють весь спектр веселки. Ми не можемо побачити більшість кольорів, тому що зелений хлорофіл у рослинах маскує інші сполуки. Наприклад, листова зелень є джерелом червоних, оранжевих і жовтих каротиноїдів, які діють як антиоксиданти, зменшують запалення та підтримують репродуктивне здоров’я”, – додає Швець.

Які переваги надають зелені овочі

Зниження ризику неінфекційних захворювань. Вживання овочів (і фруктів) пов’язане зі зниженням ризику захворювань серця, раку, діабету та передчасної смерті. Важливим є загальний об’єм та кількість з’їдених овочів, а також їх різноманітність.

Ефективніша нейтралізація та виведення кінцевих продуктів метаболізму. Хлорофіл може зв’язуватися з токсинами і канцерогенами в організмі та допомагати їх видаляти.

“Вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, що містяться в зелених овочах, підтримують детоксикацію печінки. Наприклад, сульфорафан (міститься в паростках броколі, листовій капусті та інших хрестоцвітих овочах) відіграє важливу роль у детоксикації печінки. Крім того, сульфорафан активізує вироблення антиоксидантів, що захищають від шкідливих сполук”, пояснює лікар.

Імунне здоров’я. Багато зелених овочів містять необхідні для зміцнення імунітету поживні речовини, включаючи вітамін С, вітаміни групи В, мінерали та антиоксиданти. Крім того, вживання овочів підтримує здоровий мікробіом кишківника, який безпосередньо взаємодіє з імунною системою.

Уповільнення старіння. Фітонутрієнти та антиоксиданти є антивіковими сполуками, пов’язаними зі здоровим старінням. Лише 200 грамів зелених овочів на день уповільнює зниження когнітивних функцій, пов’язане зі старінням.

Поліпшення мінерального статусу. Зараз українці мають підвищену потребу організму в мінералах через стрес, токсини, оброблену їжу та інші фактори. Споживання великої кількості темно-листових зелених овочів є однією зі стратегій для покращення забезпечення мінеральними речовинами. Вони містять багато магнію, кальцію та калію: це електроліти або лужні мінерали, що підтримують мінеральний баланс і гомеостаз.

Психологічний комфорт і краща якість життя. Споживання овочів також важливе для психологічного здоров’я. Кілька досліджень пов’язують споживання великої кількості різноманітних овочів із відчуттям щастям, загальним благополуччям і покращенням якості життя.

Які овочі їсти і скільки

Швець радить вводити у свій раціон люцерну, руколу, спаржу, листя буряка, бок-чой (китайська листова капуста), броколі, кінзу, мангольд, хлорелу, листову капусту, капуста кале, кропиву, петрушку, паростки пшениці, салат Ромен, морські водорості, шпинат, спірулін, зелень ріпи, крес-салат тощо.

Щодня рекомендується споживати щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів (близько 500 г), включаючи 300+ грамів овочів на день.

“Дослідження показують, що у випадку з овочами чим більше їх їсти, тим краще. Порція має становити приблизно 100 грамів сирих овочів або 75 грамів приготовлених”, – зазначає дієтолог.

Одним з корисних правил є вибір різноманітних зелених овочів. Коли ви додаєте більше різноманітності у свої страви, ви збільшуєте кількість поживних речовин та фітонутрієнтів, а отже, і користі від них.

Як додати більше овочів та зелені до щоденного меню

• поставте реалістичну мету. Почніть з додавання лише однієї порції зелені щодня до свого раціону і далі поступово збільшуйте кількість
• використовуйте зручні варіанти. Якщо ви зайняті й не любите перебирати та мити свіжу зелень, вибирайте попередньо промиті, нарізані або заморожені варіанти
• зробіть овочі смачними. Простим рішенням тут є пасерування зелені в жирі, наприклад топленому маслі, оливковій або кокосовій олії. Додайте трохи цибулі, часнику та морської солі. Поєднання зелені з жиром збільшує засвоєння жиророзчинних вітамінів і фітонутрієнтів. Зелень корисна та смачніша з жиром
• виростіть власну зелень. Для цього потрібно трохи родючого ґрунту та насіння. Ви можете виростити у себе вдома петрушку, кінзу або шпинат
• не ігноруйте тепличні овочі. Вони можуть поступатися смаковими якостями аналогам, які вирощені у відкритому ґрунті у свій сезон і містити дещо більше нітратів. Але тепличні зелені овочі є майже тотожними сезонним за вмістом найбільш корисних поживних речовин

Сім порад, як з’їдати більше овочів і зелені щодня

Збільшення вживання рослинних продуктів – одна з поширених цілей на шляху до здорового способу життя.

Щоденне вживання свіжих овочів і фруктів важливо для того, щоб регулярно отримувати повний набір вітамінів і мінералів, необхідних нашому організму. І якщо з фруктами, найчастіше, проблем не виникає, то як змусити себе їсти більше овочів і зелені,?

Нижче кілька ефективних рад, які допоможуть збільшити щоденне вживання овочів і зелені.

Будучи відмінним джерелом білка, це блюдо на сніданок – один з кращих способів, що допомагають нам збільшити щоденне вживання овочів і зелені. Додаємо болгарський перець, дрібку шпинату, помідори і петрушки і отримуємо сверхполезный і смачний омлет з овочами. Також можна додати червоний цибулю, зелений перець, стручкову квасолю, кріп, рукколу. Варіантів додати цінних вітамінів і мінералів настільки звичним страві дуже багато. І важливий плюс – омлет з овочами дійсно легко приготувати. Рецепт можна подивитися за посиланням.

Блендер, пара склянок зелені, пара стеблинок селери або кружалець огірка, фрукти і овочі за смаком – і у вас в склянці виявиться одне з найбільш корисних доповнень до сніданку. Зелені смузі насичують, заряджають енергією, прискорюють метаболізм, покращують стан шкіри і волосся, очищають організм і є своєрідною чарівною паличкою, якщо попереду вас чекає насичений день. Великий плюс – це реальний спосіб з’їсти, а точніше, випити 2 склянки зелені і навіть не помітити її присмак. Багато рецептів ви можете знайти в нашому матеріалі.

Банальний і старий, як світ, порада: якщо вже вам доводиться перекушувати в закладах фаст-фуду, замість бургерів і картоплі-фрі замовте собі краще овочевий салат. І замість жирного, напханого холестерином та іншими сумнівними нутрієнтами ланчу запросіть до себе в тарілку свіжі салатні листя, помідори черрі, огірки, солодку кукурудзу разом з білковою основою – куркою, тунцем або сиром фета. Одним з варіантів може стати салат з сьомгою і шпинатом.

Для великих фанатів такого варіанти снеків – у вас є чудова можливість зробити їх ще більш здоровими. Просто кладемо в начинку більше зелені і овочів – ніжний корн і шпинат, салат айсберг, рукколу, класичні кружечки огірка, терту моркву, авокадо. Варіантів дуже багато, і кожен день ви будете насолоджуватися новим видом приївся сендвіча. Ділимося сім’ю рецептами.

Ви напевно вже десь бачили фотографії цієї страви і давно хотіли спробувати, але не наважувалися. Повірте, це дійсно смачно – томна густа солодкувата східна закуска хумус відмінно поєднується зі смаком овочевих паличок з моркви, огірка, цукіні, стебел селери, болгарського перцю. Приготувати хумус можна, слідуючи нашим рецептом.

Ваша паста або будь-запечене блюдо тільки виграє від додавання злегка обсмаженої брокколі, моркви, цибулі та грибів. А ще можна приготувати оригінальне блюдо – пасту, натерши на тертці для корейської моркви цукіні або кабачок. І не забуваємо про просту істину: якщо додати зелень після, а не до того, як страва піддасться впливу високих температур, то ми збережемо набагато більше вітамінів.

Приготуйте замість томатного соусу з м’ясом томатний соус до спагетті з овочами. Підійдуть шматочки болгарського перцю, цукіні, гриби, селеру і моркву. Якщо ви віддаєте перевагу купувати вже готові соуси до пасти, уважно вивчіть лінійку улюбленого бренду – в ній напевно знайдеться відповідна овочева версія.