Ривки гирі: правильна техніка

У той час як абонемент в спортзал коштує недешево, а для правильного і корисного тренування потрібен ще й досвідчений тренер, є альтернатива. Такою заміною став гирьовий спорт. Цей різновид фізичних вправ може допомогти як уже бувалим спортсменам, так і любителям, які хочуть просто привести своє тіло до ладу. Найбільш поширеними вправами в цьому виді стали ривки гирі.

• Місце для занять і снаряди
• Чим корисний гирьовий спорт?
• Вплив гирьового спорту на людину
• Вплив на ріст м “язів
• Розвиток витривалості
• Задіяні групи м ‘язів
• Суглоби в гирьовому спорті
• Техніка
• Нюанси при виконанні ривка гирі
• Особливості гирьового спорту та переваги

Місце для занять і снаряди

Найбільшою перевагою, яку можуть дати гирі, вважається можливість займатися в будь-який зручний час, а також у будь-якому зручному місці. Якщо для занять звичайним бодібілдингом обов ‘язково буде потрібно багато місця, багато обладнання, то для розглянутого спорту потрібні тільки гирі. Для того щоб виконувати такі вправи, як ривки гирі, новачкам рекомендується придбати снаряди по 16 кг.

З плином часу сила і витривалість спортсмена будуть рости, і для виконання вправи необхідно буде змінити снаряди на більш важкі. Спочатку гирі змінюються з 16 кг на 24 кг, а потім з 24 кг до 32 кг.

Придбати такий інвентар можна в спортивному магазині. Якщо хочеться заощадити, то можна придбати гирі у знайомих або з рук (наприклад, за оголошеннями). У такому випадку ціна виявиться набагато нижчою. Різниці між снарядами немає ніякої, так як їх зовнішній вигляд і характеристики залишаються незмінними вже десятки років.

Чим корисний гирьовий спорт?

У цьому виді спорту існує всього 3 основних вправи – це махи, поштовхи і ривки гирі. Всі ці рухи зі снарядами розвивають у спортсмена спритність, а також впливають на здоров ‘я його суглобів. Через особливості виконання таких вправ люди, які займаються цим спортом, добре відчувають своє тіло. До того ж всі рухи, що використовуються в гирьовому виді спорту, схожі з тими, які людина виконує в повсякденному житті. Саме з цієї причини ривки гирі, махи або поштовхи допоможуть спортсмену краще справлятися з побутовою роботою по дому.

Вплив гирьового спорту на людину

Основний вплив такої вправи, як ривок гирі 16 кг, припадає, в першу чергу, на силу передпліччя і силу хвата. Ці показники дуже важливі, оскільки сильний хват – це запорука успіху в деяких інших вправах. Наприклад, при виконанні підтягувань дуже важливо мати розвинені передпліччя, оскільки брак сили не дасть повністю розкрити можливості інших груп м ‘язів. А це означає, що кількість повторень в інших вправах і їх ефективність помітно впаде.

Вплив на ріст м “язів

Доведено, що м ‘язи з більшою еластичністю і гнучкістю ростуть швидше. Така вправа, як ривок гирі, техніка якого передбачає постійний рух безлічі груп м ‘язів, відмінно розвиває ці якості. Велика амплітуда кожного руху в гирьовому спорті і його висока інтенсивність допоможуть тому, хто займається нарощувати м ‘язову масу досить успішно. А також важливо відзначити, що тренування ривка гирі передбачає навантаження на велику кількість допоміжних м ‘язів. Через це можна сміливо стверджувати, що проведення комплексного тренування з гирями є успішною заміною великій кількості вправ у звичайному занятті в тренажерному залі.

Розвиток витривалості

Існує два типи витривалості, кожну з яких можна розвинути гирьовим спортом. Перший тип – це силова витривалість. Щоб підняти щось важке, людині потрібна розвинена сила. Але для того щоб перенести важкий предмет, буде потрібна саме силова витривалість. Розвивати цей показник досить просто, роблячи ривок гирі. М ‘язи, задіяні в цій вправі, будуть розвиватися не тільки в силовому плані, але і в плані витривалості. Крім цього, зі зростанням силових показників буде рости і загальна витривалість людини. З цієї причини гирьовий спорт рекомендується для бігунів, плавців.

Варто зазначити, що розвивати силову витривалість або загальну можна, не кидаючи обраний вид спорту. Вправа ривок гирі або махи можна робити у вільний від тренувань день. Двох разів на тиждень буде достатньо для розвитку показників сили і витривалості.

Задіяні групи м ‘язів

Ривок гирі (які м ‘язи конкретно задіє цю вправу, ми розглянемо нижче) дуже популярний серед спортсменів. Найбільш завантаженими м ‘язовими групами при виконанні вправ з цим снарядом є м’ язи ніг і спини. Ці групи обов ‘язково включаються в роботу, оскільки руки і плечі не здатні забезпечити велику кількість повторень у рухах з такими важкими снарядами. Однак справедливо буде зазначити, що правильний ривок гирі задіє м ‘язи всього тіла, в тій чи іншій мірі. Однак і це ще не все. Дуже цікавим і корисним фактом буде те, що такі вправи дають навантаження на постуральні м ‘язи. Навантаження дається не відразу, але все ж вона присутня.

Постуральні м ‘язи або, як ще їх називають глибокі скелетні, відповідають за координацію рухів і положення скелета. Саме з цієї причини програма тренувань з гирями повинна бути присутньою в підготовці будь-якої людини, що займається будь-яким видом спорту.

Суглоби в гирьовому спорті

Кожен спортсмен знає просту істину – не можна задіяти м ‘язи, не використовуючи при цьому суглоб. Так от, у гирьовому спорті, як і в будь-якому іншому, задіюється велика кількість суглобів. Однак існує невелика відмінність. При виконанні будь-яких вправ суглоби працюють по черзі, оскільки техніка виконання розбита на кілька частин. У ривку гирі ж такого немає. А це означає, що всі суглоби, які включаються в роботу, роблять це практично синхронно.

З одного боку це добре, так як в цьому випадку навантаження розподіляється на кілька ділянок, кожна з яких в деякому роді страхує інший. Однак же це і є проблемою. При порушенні техніки руху є великий ризик нанести самому собі серйозне каліцтво, яке торкнеться безліч суглобів відразу. Саме з цієї причини досвідчені тренери і спортсмени говорять про те, що в гирьовому спорті техніка понад усе. Не можна працювати “” вщерть “”, як у бодібілдингу. Необхідно робити потроху, вивчаючи техніку виконання обраної вправи зі снарядом.

Техніка

Техніка виконання цієї вправи не надто складна, але вона вимагає досконального знання і чіткого свого дотримання. В іншому випадку можуть бути травми.

1. Положення, яке є початковим, тобто вихідним, ідентичне тому, яке спортсмен займає при виконанні вправи свінг.
2. Подальший рух також нагадує рух у свінгу, тобто необхідно піднімати снаряд до рівня грудної клітини. Однак у ривку буде необхідно штовхнути снаряд ще далі.
3. Для того щоб успішно довести гирю до необхідного рівня, їй необхідно спочатку задавати правильну траєкторію підйому. Плюс, в той момент, коли снаряд досягає грудної клітини, необхідно докласти додаткове зусилля і разом з цим провести невеликий під .
4. У момент виконання підсіду атлет повинен почати повертати пензель з гирею в бік передпліччя. Правильно виконаний під закінчується тим, що спортсмен вирівнюється, а гиря вже лежить на передпліччі та пензлі.
5. Щоб завершити вправу, необхідно повернутися у вихідне положення. При цьому гирю необхідно повертати через тильну сторону руки. Для цього атлет повинен під час руху розгортати пензель до себе.

Нюанси при виконанні ривка гирі

Існує кілька рекомендацій, на які варто звернути увагу при тренуванні з гирями:

• Перша рада стосується центру тяжкості при виконанні вправ. У вихідній фазі необхідно перенести вагу на п ‘яти, відірвавши трохи шкарпетки від підлоги. У момент проходження снарядом лінії постановки ніг необхідно почати зміщувати вагу в середину ступні і в шкарпетки, відриваючи цього разу вже п ‘яти. На фінальній стадії, коли снаряд закидається на руку, необхідно знову перенести вагу на п ‘яти.
• При опусканні гирі вниз, у вихідний стан, необхідно навчитися розслаблятися якомога сильніше. Це потрібно для того, щоб встигнути відновитися перед наступним повторенням.
• При виконанні руху дуже важливо дотримуватися дихання. Спортсмени з великим досвідом встигають провести два повних цикли вдих-видих за той час, поки снаряд знаходиться в русі. Ще один-два цикли виконується в той момент, коли гиря знаходиться у верхній точці.
• Для того щоб уникнути удару снарядом по руці, необхідно почати “” ловити “його ще до того, як пензель закінчить розгортатися.
• У верхній точці гиря повинна знаходитися в повністю випрямленій руці атлета. До цього моменту забороняється робити якісь поштовхи, щоб випрямити руку. Однак протягом підйому руки лікоть дозволяється трохи згинати.

Особливості гирьового спорту та переваги

Гирьовий спорт володіє кількома важливими особливостями. Перша з них – це швидкий розвиток силових характеристик атлета і, головним чином, збільшення його силової витривалості. Друга особливість полягає в тому, що це один з небагатьох видів спорту, який задіє м ‘язові групи по всьому тілу. При цьому всі рухи з гирею, з точки зору технічного виконання, не вважаються складними.

На повне освоювання техніки зазвичай відводиться одне або два заняття. Завдяки такому швидкому навчанню є можливість приступити до повноцінних тренувань вже через кілька занять.

До основних переваг цього виду спорту, звичайно ж, можна віднести те, що виконувати вправи можна практично в будь-якому місці, а користь від занять колосальна. Крім цього, займатися гирьовим видом спорту може дитина, яка досягла віку 13 або 14 років. За допомогою вправ з таким снарядом можна швидко розвинути у підлітка силу і витривалість, а також поліпшити його загальну фізичну підготовку, що цілком здатне збільшити його працездатність. Через особливості цього виду спорту успіхи в ньому оцінюються не максимальною вагою гирі, яку може підняти атлет, а кількістю підйомів.

Вправи з гирею для залу і в домашніх умовах. Комплекс вправ з гирею на всі групи м’язів

Останнім часом набирає популярності методика функціонального тренінгу. Особливість даного типу тренувань в тому, що за один сет поєднується як силове навантаження, так і кардіо. Саме завдяки цьому руху всі поголовно кинулися займатися кросфітом і воркаутом. Але якщо ви не бажаєте кардинально змінювати звичну тренувальну програму, а лише хочете внести деяке розмаїття в навантаження м’язів, то спробуйте вправи з гирями.

Зміст матеріалу

• Переваги тренувань
• Технічні особливості тренувань
• Жим гирі
• Поштовх гирі
• Підрив однієї гирі двома руками
• Підрив гирі однією рукою
• Закидання гирі на груди
• Вистрибування з гирею
• Присідання з гирею за спиною
• Тяга гирі до підборіддя
• Тяга гирі в нахилі
• Французький жим гирі стоячи
• Ривок гирі
• Віджимання від гир
• Підйом з гирею на шкарпетки
• Підіб’ємо підсумки

Переваги тренувань

Вправи з цим нехитрим снарядом мають ряд своїх переваг над іншими видами тренінгу, а саме:

• Немає обмежень у місці проведення тренування. Заняття можна проводити як вдома, так і в тренажерному залі. При бажанні можна винести гирю в сад, у двір або на спортивний корт. Просто візьміть снаряд з собою і займайтеся на здоров’я.
• При даному виді тренувань в роботу включаються не тільки цільові мускули, але і безліч м’язів-стабілізаторів. Це означає, що комплекс вправ з гирею не тільки працює на нарощування маси, але і розвиває силові показники, підвищує витривалість і тренує дихальну систему.
• Гиря – досить важкий інструмент. Працюючи з нею, ми надаємо снаряду істотне прискорення, а значить потрібно дуже постаратися, щоб не впустити її собі на ногу. Таким чином, ми розвиваємо координацію і спритність.
• Зміцнюються м’язи кора. За ефективністю включення цих м’язів в роботу гиря може посперечатися хіба що з планкою.
• Економний вид тренувань. Не потрібно витрачатися на абонемент і дорогу тренувальну програму. Достатньо лише придбати необхідні снаряди.
• Вправи з гирею в домашніх умовах сильно виграють порівняно з монотонною програмою в тренажерному залі. Адже динамічне навантаження набагато краще залучає в роботу всі м’язові волокна за рахунок тривалості «» корисної «» частини тренінгу і високого рівня ЧСС.

Технічні особливості тренувань

Гиря дозволяє використовувати два принципово різних види тренінгу:

• вибуховий і динамічний;
• спеціалізований і статичний.

І той, і інший варіант занять підходить для розвитку наступних фізіологічних показників:

• Сила – адже вага снаряда може досягати 50 кг.
• Координація і рівновага – утримувати тіло в статичному стані при роботі з важким рухомим об’єктом – досить непросте завдання.
• Витривалість – поєднання силового та аеробного навантаження відмінно тренує серцевий м’яз.
• Зростання маси – будь-які заняття з обтяженнями призводять до шокування і розтягнення м’язових груп, які в свою чергу дадуть відповідь приростом додаткових волокон.
• Зниження ваги – якщо виконувати комплекс вправ з гирею на середньому рівні ЧСС, можна домогтися запуску катаболічних процесів в жировій клітковині, головне, не переступити поріг максимально допустимого значення.

Важливо розуміти, що гиря може посприяти в наборі м’язової маси лише природним шляхом, так як за рівнем навантаження даний вид тренувань можна зіставити з роботою з власною вагою. При використанні фармакологічної підтримки даний снаряд буде не такий ефективний, як тренажери. Однак варто враховувати, що практично всі вправи з гирями включають в роботу більше одного суглоба тіла, а значить є базовими. Якщо підібрати адекватну вагу снаряда, можна отримати хороший гормональний відгук м’язів на тренування, що стане поштовхом до приросту маси.

Завжди пам’ятайте про техніку безпеки, а також захищайте зв’язковий апарат кистей рук. Для цього використовуйте бинти або спеціальні браслети. Всі ривкові вправи тренують не тільки м’язи, а й наші сухожилля і зв’язки. Головне, не переборщити з робочою вагою, так як великий шанс розтягнення або вивиху.

Жим гирі

Цільові м’язи: руки і плечовий пояс.

Техніка: одна або дві гирі утримуються зігнутими в лікті руками на грудях. Ваше завдання – привести руку у вертикальне положення, утримуючи при цьому снаряд. Вправа виконується поперемінно або двома руками разом. При поверненні снаряда у вихідне положення можна піти двома шляхами:

• Зробити кидок – це більш правильний варіант виконання, так ми не будемо витрачати енергію на негативну фазу вправи, ніж істотно збільшимо число робочих повторень.
• Повільно опустити снаряд до грудей – в даному випадку вправа з гирею перетворюється на аналог жиму штанги стоячи.

Важливо: видих при підйомі, а вдих при опусканні. Контроль над диханням дуже важливий, інакше можлива невелика гіпоксія і надмірне навантаження на серце.

Поштовх гирі

Цільові м’язи: ноги і спина.

Техніка: вихідне положення і мета – схожі з першою вправою. Однак підйом снаряда здійснюється не за рахунок м’язів плечового поясу, а стегнами і спиною. Для цього трохи нахиліть корпус вперед і зігніть ноги в колінних суглобах. При поштовху гирі всім тілом надайте їй вектор руху і розпрямите ноги. При кидку на вихідну позицію – знову прийміть опорне положення.

Підрив однієї гирі двома руками

Цільові м’язи: ноги і спина.

Техніка: для виконання даної вправи з гирею помістіть її на опору. Як це можна використовувати стопку млинців, степ або поміст. Щільно обхопіть рукоятку гирі руками і поступово, маятниковими рухами, надавайте їй прискорення. Максимальна амплітуда підйому повинна бути приблизно на рівні очей. Під час виконання вправи спина повинна залишатися рівною і бути в максимальній напрузі. Допускається невеликий прогин у поперековому відділі. Така техніка роботи зі снарядами не тільки функціонально впливає на цільові м’язи, але і розвиває загальні силові показники організму і значно підвищує витривалість.

Підрив гирі однією рукою

Цільові м’язи: ноги і спина, практично всі м’язи-стабілізатори.

Техніка: це одна з найкращих вправ з гирею на силу. Етапи виконання ідентичні з попередньою вправою, за винятком того, що використовується одна рука. Для надійності краще обмотати рукоять гирі пластирем або надіти спеціальні рукавички для тренувань. Виконайте максимально можливу кількість повторень і змініть робочу руку.

• Опускайте руку зі снарядом якомога нижче. Для збільшення амплітуди можна виконувати вправу з лави або платформи. Чим ширше мах, тим сильніші цільові м’язові групи включаються в роботу.
• Вектор руху гирі повинен бути спрямований строго вгору, а не вперед. Ваше завдання: створити керовані маятникові рухи, а не просто утримувати снаряд у повітрі.
• Придавати прискорення гирі потрібно всім своїм тілом, особливо біцепсом стегна і поперековим відділом спини. Якщо ви активно задіюєте в роботу руки, це призведе до швидкої стомлюваності і зниження ефективності тренування.
• Не забуваємо про дихання, в дуже енерговитратних вправах важливо не перериватися. Краще витратити трохи більше часу на відпочинок, ніж піддавати ризику серце.

Закидання гирі на груди

Цільові м’язи: всі основні групи м’язів, особливо м’язи грудей + упор на розвиток координації.

Техніка: одна з найкращих вправ з гирей на грудні м’язи. Тут вам знову знадобиться опора для снаряда. Обхопіть рукоять рукою, виконайте підрив снаряда і зупиніть його на грудях. Далі, за тією ж траєкторією, зробіть скидання гирі. Для того, щоб виконувати цю вправу максимально ефективно, тримайте м’язи кора в напрузі: підтягніть живіт, напружіть спину і спаліть сідниці. Після того, як закінчите з однією рукою, негайно приступайте до другої.

Вистрибування з гирею

Цільові м’язи: ноги і плечовий пояс.

Техніка: це досить енерговитратна і складна вправа з гирею для чоловіків. Жінкам не варто його виконувати без підготовки. Або ж брати зовсім невелику вагу. Буде зручніше, якщо гиря буде стояти на платформі або іншій опорі. Початкове положення: упор сидячи, обхопивши снаряд обома руками. Мета – вистрибування з початкової стійки з утримуванням гирі на витягнутих вгору прямих руках. Віддалено ця вправа нагадує берпі, тільки замість бавовни руками ми викидаємо гирю вгору. Ні в якому разі не кругліть спину, це може обернутися зйомленням. Особливо, якщо вага снаряда занадто велика.

Присідання з гирею за спиною

Цільові м’язи: ноги, спина і сідниці.

Техніка: гарна та ефективна вправа з гирями для дівчат. Такі присідання будуть відмінною альтернативою плії, класичному присіду зі штангою, а також всіляким вправам на нижню частину тіла в машині Смітта. Початкове положення: середня постановка ніг, гиря утримується за спиною. Ваше завдання присісти якомога нижче, при цьому не виронивши снаряд. В ідеалі ви повинні торкнутися гирею підлоги. Ця вправа відмінно розвиває координацію, адже досить складно не втратити рівновагу, утримувати гирю і правильно присідати одночасно. Якщо змінити постановку ніг, можна значно модифікувати даний вид тренінгу. Широка стійка буде краще задіяти задню поверхню стегна та сідниці, а вузька включить в роботу передню частину ніг та ікри.

Тяга гирі до підборіддя

Цільові м’язи: груди, плечовий пояс, руки, верхні частини спини.

Техніка: це відмінна вправа з гирями на всі групи м’язів верхньої частини тіла. У вихідному положенні снаряд утримується двома руками перед собою у вільному висі. Наша мета – підняти снаряд до підборіддя, максимально широко розвівши лікті. Щоб посилити ефект від цієї вправи, спробуйте затримати руки у верхній точці на 3-5 секунд, а тільки потім здійснюйте скидання. Слідкуйте за тим, щоб рух гирей здійснювався строго паралельно тілу. Підйом снаряда повинен здійснюватися тільки силою рук, не надавайте гирі додаткового прискорення ривком.

Тяга гирі в нахилі

Цільові м’язи: руки, дельти і найширші.

Техніка: одна з кращих базових вправ з гирями. У нього є схожий аналог з гантелей. Однак там використовується лава для упору, тут же ми обходимося без додаткового інвентарю.

Початкове положення: праву ногу відведіть назад, як при випадах, а ліву злегка зігніть в коліні. Ліву руку потрібно з силою вперти в однойменну ногу, при цьому, також зігнувши її в лікті. Вільною рукою ми притягуємо снаряд до грудей, при цьому, піднімає його паралельно корпусу – строго вертикально. Не відводьте лікоть робочої руки в бік і стежте за спиною, вона повинна бути пряма і без прогину в попереку. Якщо є можливість, можна робити цю вправу з лави. Після виконання максимальної кількості повторень на одну руку, не забудьте виконати все те саме з іншого.

Французький жим гирі стоячи

Цільові м’язи: трицепс.

Техніка: чудовий варіант вправи з гирею для початківців. Добре прокачує трицепс і розвиває координацію. Виконувати можна як стоячи, так і лежачи на лаві. А якщо поставити лавочку у зворотний нахил, як у римському стільці, ефективність вправи зросте в кілька разів. Обхопіть тіло гирі двома руками і повільно опускайте її за голову. Намагайтеся утримувати навантаження саме м’язами-розгиначами, не задіяти біцепс і плечі. Лікті помилкові строго дивитися вперед. Або вгору, якщо вправа виконується лежачи. І обов’язково стежимо за диханням.

Ривок гирі

Цільові м’язи: працює все тіло.

Техніка: це найефективніша вправа з гирями в домашніх умовах, яка за один раз дасть навантаження всім групам м’язів. Постарайтеся почати з мінімальної ваги, інакше є ризик пошкодити зв’язки пензля. Початкове положення: гиря знаходиться у вільному висі на одній руці. Одним різким рухом необхідно перемістити снаряд на пряму руку над головою. З першого разу це може здатися складним, але, як тільки ви освоїте техніку, труднощів більше не виникне. Таке енерговитратне тренування відмінно підвищить витривалість і сприятиме загальному силовому прогресу. Головне дотримуватися всіх технічних особливостей:

• Не переривайте дихання і стежте за частотою ЧСС. Граничні аеробні навантаження разом із силовим тренінгом дуже перевантажують серце.
• Не округляйте спину і не скручуйтеся. Все, що ви можете дозволити, це легкий прогин попереку, не більше.
• На фазі підйому гирі здійснюйте невеликий проворот пензлем. Цей рух дуже схожий з пронацією і супінацією, як у вправах на біцепс і трицепс.

Віджимання від гир

Цільові м’язи: руки, груди і дельти.

Техніка: гарна вправа з гирями на всі групи м’язів верхньої частини тіла. Особливо знадобиться тим, кому звичайних віджимань вже недостатньо. У даному вигляді тренінгу ми використовуємо гирі як опори для рук. За рахунок їх висоти ми істотно збільшуємо амплітуду руху корпусу, а значить, отримуємо максимальне розтягнення грудних м’язів. Вправу можна суттєво модифікувати, якщо трохи змінити відстань між снарядами. При вузькій постановці в роботу активніше включаться руки і плечі, а при широкій постановці рук зароблять дельти і найширші.

Підйом з гирею на шкарпетки

Цільові м’язи: ікри.

Техніка: мабуть, це найкраща вправа з гирею для прокачування нижньої частини ніг. Візьміть у кожну руку по гирі з максимальною вагою і починайте підніматися на шкарпетки і опускатися назад. Для збільшення траєкторії руху можна використовувати підставку для ніг.

Підіб’ємо підсумки

При роботі з гирями краще вибрати середню швидкість і інтенсивність тренувань, особливо, якщо в цій справі ви новачок. Намагайтеся підібрати вагу на 10-12 повторень, інакше силова частина тренінгу буде не настільки ефективна. Обов’язково відпочивайте між підходами, як мінімум, 1-2 хвилини. А між вправами можна робити інтервали до 5 хвилин. При побудові індивідуальної програми чергуйте жимові і тягові вправи – це дозволить уникнути стану перетренованості і підвищить вашу працездатність.