Скільки потрібно робити вправ на плечі

0 Comments

Зміст:

10 кращих вправ на плечі для дому і тренажерного залу

Їх ефективність доведена вченими і професійними тренерами.

Форму плечей задає дельтовидний м’яз, що покриває плечовий суглоб і складається з трьох голівок: передньої, середньої і задньої. Всі вправи, наведені нижче, спрямовані на максимальне залучення в роботу цього м’язу.

Чому ці вправи на плечі кращі

Тому що вправи з вільними вагами і на тренажерах були протестовані вченими. Для цього використовувалася електроміографія (ЕМГ). З допомогою спеціальних датчиків замірялася електрична активність в м’язах при виконанні тієї чи іншої вправи. Кращі увійшли в статтю.

В якості альтернативи для людей, що займаються вдома, ми доповнили список вправами від Джеффа Кавальєрі (Jeff Cavaliere), бодібілдера і фізіотерапевта.

Як займатися

У тренуванні дельтоподібних м’язів дуже важливо рівномірно прокачувати всі три пучки. Це захистить плечовий суглоб від травм.

Пучки дельтоподібного м’язи виконують різні функції, тому навантажити їх все за допомогою однієї вправи не вийде: доведеться включити в тренування як мінімум три рухи.

Ми розділили всі вправи на три частини: для прокачування переднього, середнього і заднього пучків. Виберіть по одному вправі з кожної категорії і додайте їх в свої тренування.

Вага необхідна така, щоб останні повторення в підході давалися нелегко, але без шкоди техніці.

Які вправи на плечі виконувати

Як качати передні дельти

Жим гантелей вгору стоячи

Підніміть руки з обраним вагою до рівня плечей, розгорніть долоні пальцями вперед. Вичавте гантелі вгору і виведіть трохи за голову, а потім опустіть в стартове положення і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Жим штанги від грудей стоячи

Візьміть снаряд на груди, виведіть лікті вперед, напружте прес, сідниці, ноги. Видавіть штангу вгору, опустіть назад і повторіть.

Коли гриф проходить повз лице, не піднімайте підборіддя вгору, а пригніть його в себе: так штанга пройде по оптимальній траєкторії.

Якщо у верхній точці снаряд залишається перед тілом, а не над ним, підвищується навантаження на поперек. Тому намагайтеся вести штангу за голову.

Зробіть три-п’ять підходів по шість-вісім повторень.

Віджимання в стійці на руках

Цю вправу не тестували за допомогою ЕМГ, однак сам рух повторює жим штанги вгору в скороченому діапазоні.

Встаньте в стійку на руках, зіпріться об стіну стопами. Зігніть лікті, опустіться і торкніться підлоги головою. Вичавіть себе назад і повторіть. Акуратніше ставте на підлогу голову: при необережних рухах ви можете пошкодити шию.

Щоб спростити вправа, підкладіть щось під голову, наприклад, згорнуту ковдру або кілька товстих книжок. Щоб ускладнити — підставте тверду опору під руки.

Виконайте стільки разів у підході, скільки зможете. Зробіть 3-5 підходів, судячи по самопочуттю.

Як качати середні дельти

Тяга гантелей на похилій лаві

Встановіть лаву під нахилом 45 градусів, ляжте на неї животом. Тримайте гантелі на витягнутих і опущених руках, зап’ястя розгорніть тильною стороною вперед.

Зведіть лопатки разом, направте плечі назад і зігніть лікті під прямим кутом. У крайній точці плечі знаходяться в одній площині з тілом, а передпліччя перпендикулярні йому і спрямовані до підлоги. Повільно поверніться у стартове положення і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Тяга штанги до підборіддя

Візьміться за штангу хватом в 1,5–2 рази ширше плечей. Таке вихідне положення дасть максимальне залучення середніх дельт у цій вправі.

Підніміть штангу до рівня ключиць, лікті тягніть вгору. Опустіть штангу і повторіть.

Виконайте три-п’ять підходів по вісім повторень.

Розведення гантелей в сторони з розворотом

Встаньте прямо, візьміть гантелі, направте зап’ястя пальцями один до одного. Розведіть руки в сторони, розгортаючи мізинцями вгору. Опустіть у вихідне положення і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Вихід в бічну планку на передпліччя

Встаньте в упор лежачи, поставте одну руку на передпліччя. Долоню другої руки покладіть на протилежне плече. З цієї позиції поверніть корпус убік, в планку на передпліччя, а потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу стільки разів у підході, скільки зможете. Потім поміняйте руку і повторіть. Зробіть три підходи з кожної руки.

Як качати задні дельти

Розведення гантелей в нахилі сидячи

Сядьте на лаву, нахиліть корпус з прямою спиною, наскільки дозволяє гнучкість, тримайте гантелі в опущених руках. Не міняючи положення корпусу, розведіть руки з узятим вагою по сторонам до рівня плечей. Повільно опустіть гантелі в стартове положення і повторіть.

Зробіть три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Зворотний метелик

Цю вправу можна виконувати на тренажері, з еспандером чи гантелями. Головне правило — розводити руки в сторони з розворотом назовні, щоб в крайній точці мізинці були спрямовані вгору.

Якщо хочете виконувати вправу з гантелями, поставте лавку на два бокси, ляжте на неї животом і розводите руки з вагою в сторони.

Виконайте три-п’ять підходів по 10-12 разів.

Підйом з підлоги з опорою на кулаки

Ляжте на підлогу, розкиньте руки хрестом. Спираючись на кулаки, підніміть верх тіла і постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Важливо по мінімуму задіяти м’язи преса: намагайтеся підніматися тільки за рахунок рук.

Зафіксуйте положення у верхній точці, потім опуститеся на підлогу і повторіть. Виконайте стільки разів у підході, скільки зможете. Зробіть три-п’ять підходів.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Тренуємо плечі: комплекс для дельтоподібних м’язів

Так уже здавна повелося, що широкі плечі визначають красу чоловічої фігури. І це цілком природно, адже чим ширше плечі, тим вже талія, отже, фігура атлета виглядає максимально привабливо. Вправи на плечі в тренажерному залі можна виконувати з використанням штанги, а в домашніх умовах добре підійдуть гантелі, з якими теж є не менш корисні вправи, ніж з більш важким снарядом.

Тренувати плечі досить складно. Це обумовлено їх будовою. Так, у формуванні плеча бере участь дельтовидні м’яз, яка, в свою чергу, складається з трьох пучків — переднього, середнього і заднього. Тільки при рівномірному розвитку всіх трьох складових дельтоподібного м’яза, відбувається рівномірне формування плеча. А це сприятливо позначається на фігурі атлета.

Зміст

  • Організація тренувань
  • Жим штанги стоячи
  • Жим штанги з-за голови
  • Жим гантелей сидячи
  • Жим Арнольда
  • Підйоми гантелей через сторони
  • Підйоми гантелей через сторони в нахилі
  • Тяга штанги до підборіддя
  • Висновок

Організація тренувань

Краще виконувати базові вправи на плечі, які опрацьовують одночасно всю дельту. У разі відставання якого-небудь з пучків, потрібно зайнятися саме його опрацюванням, виконуючи ізолюючі вправи.

Тренувати плечі можна і вдома, і в тренажерному залі. Але для цього необхідно мати штангу і гантелі. Ваги треба підбирати таким чином, щоб у кожному сеті була можливість підняти снаряд 8-10 разів. Саме так можна збільшити об’єм і масу. Якщо ж поставлено завдання — збільшити силу м’язів, тренуватися слід з більш важкими снарядами. У цьому випадку кількість повторень буде 5-8. Кількість сетів 4-5.

Новачкам рекомендується вибрати і виконувати один або два базових жима. Такі вправи для плечового пояса дозволять добре опрацювати і сформувати дельтоподібний м’яз. У міру тренованості слід додати кілька ізолюючих, в залежності від того, які м’язи потребують додаткової прокачування.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи, або «армійський жим» є основним тренінгом на плечі. Хоч він і впливає переважно на середній пучок, два інших теж активно працюють.

Початкове положення:

  • Стоячи. Ноги на ширині плечей.
  • Взяти снаряд прямим хватом на ширині плечей і підняти на рівень грудей.

Техніка виконання:

  • Підняти снаряд вгору, роблячи видих у кінці підйому.
  • Зробити паузу і повільно на вдиху опустити штангу на рівень грудей.

Рекомендації:

  • Не слід працювати з граничним вагою.
  • Спину рекомендується злегка прогнути.
  • Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями.

Жим штанги з-за голови

Це також базовий тренінг для розвитку плечового пояса. Виконується в положенні сидячи.

Початкове положення:

  • Сісти на спортивну лавку.
  • Спину злегка прогнути.
  • Хват досить широкий.

Техніка виконання:

  • На видиху вичавити снаряд вгору. Руки повинні повністю випростатися.
  • На вдиху опустити штангу за голову.

Рекомендації:

  • Слід виконувати жим без ривків. Повільно і плавно.
  • Як варіант, можна виконувати вправу, поперемінно опускаючи штангу до грудей і за голову.

Жим гантелей сидячи

Багато хто цікавиться, як накачати плечі вдома. Ось ще одна базова вправа на розвиток плечового поясу. Навіть якщо немає можливості займатися вдома зі штангою, то гантелі є у кожного бодібілдера. Так що вправи на плечі з гантелями можна робити в домашніх умовах, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати тренажерний зал.

Накачати плечі в домашніх умовах можна, виконуючи тільки цей жим. Треба тільки докласти до цього більше старанності. Це аж ніяк не означає, що потрібно збільшувати вагу або кількість сетів. Ні, просто треба тренуватися регулярно.

Початкове положення:

  • Сидячи на лаві зі спинкою, не прогинаючи спину.
  • Підборіддя паралельний підлозі, погляд прямо перед собою.
  • Гантелі знаходяться на рівні очей.
  • Лікті розгорнуті в сторони і знаходяться строго під китицями.

Техніка виконання:

  • На видиху потужно вичавити гантелі вгору, зводячи їх у верхній точці, без розвороту кистей.
  • У верхній точці зробити невелику паузу.
  • На вдиху плавно повернути руки у вихідне положення.

Рекомендації:

  • Руки рухаються в одній площині.
  • Не слід розпрямляти руки ривком у верхній точці — це згубно позначається на ліктьових суглобах!
  • Не рекомендується нахилятися назад і прогинати спину.

Жим Арнольда

Дана вправа є варіацією жиму над головою з гантелями, але з початковою позицією рук перед собою. Про ефективність цього жиму говорить той факт, що це було улюбленою вправою Арнольда Шварценеггера, який, як відомо, досяг великих висот в бодібілдингу. Сьогодні вправа «Жим Арнольда» є класикою бодібілдингу.

Початкове положення:

  • Сидячи на лаві зі строго вертикальною спинкою, щільно притулившись до неї спиною.
  • Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно впертися ступнями в підлогу.
  • Гантелі підняти на рівень шиї. Зігнути лікті під прямим кутом.
  • Розгорнути кисті долонями до себе.

Техніка виконання:

  • На видиху вичавити гантелі вертикально вгору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
  • У верхній точці долоні повинні бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
  • На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, повертаючи долоні в зворотній послідовності.

Рекомендації:

  • Гантелі рекомендується брати більш легкі, ніж зазвичай.
  • У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
  • Жим виконується плавно, бажано без паузи в нижній точці. Ривки і прискорення викличуть перенесення навантаження на хребет.

Підйоми гантелей через сторони

Цю частину тренування теж можна виконувати в домашніх умовах. Вона вже не є базовою, а спрямована на опрацювання бічній поверхні дельтоподібного м’яза.

Початкове положення:

  • Встати прямо і злегка нахилитися вперед.
  • Взяти гантелі і опустити руки вниз.

Техніка виконання:

  • Зробити глибокий вдих. Розвести руки з гантелями в сторони на рівень плечей.
  • У кінцевому положенні задня частина снаряда повинна бути злегка піднята.
  • На видиху плавно опустити руки назад.

Рекомендації:

Необхідно постаратися виключити чітінг. Замислюючись про те, як правильно качати плечі, направляйте навантаження тільки на них. Чітінг включає в роботу вже інші м’язи і результати помітно знижуються.

Підйоми гантелей через сторони в нахилі

Це ізольована вправа, яка опрацьовує задню частину дельт.

Початкове положення:

  • Встати прямо, взяти м’яч у руки і нахилитися вперед під кутом в 45 градусів.
  • Руки з гантелями опустити вниз.

Техніка виконання:

  • Глибоко вдихнути. Розвести гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
  • Плавно повернути руки у вихідне положення, роблячи видих.

Рекомендації:

  • У кінцевій точці вправи передня частина гантелей повинна бути злегка нахилена вперед.
  • Тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Округлення спини може призвести до травми.

Тяга штанги до підборіддя

Базова вправа для опрацювання дельтоподібних м’язів, головним чином середнього пучка. Також задіюються трапецієвидні м’язи.

Початкове положення:

  • Встати прямо. Снаряд внизу.
  • Прямий Хват. Відстань між руками приблизно два кулака.

Техніка виконання:

  • На видиху підняти штангу до підборіддя.
  • Затримати снаряд у верхньому положенні.
  • На вдиху повернути штангу у вихідну позицію.

Рекомендації:

  • Лікті завжди повинні бути розведені в сторони і підніматися вертикально.
  • Спину і шию тримати прямо, підборіддя — горизонтально.
  • Гриф штанги повинен підніматися саме до підборіддя, тобто вище плечей.
  • Вага штанги не повинен бути перешкодою до дотримання правильної техніки вправи.

Висновок

Тут наведені кращі вправи на плечі. Досить включити їх у своє тренування і дуже скоро прийде результат. Обсяг м’язів помітно збільшиться. При тренінгу свою увагу слід направляти на якість виконання вправ. Не слід забувати і про правильне харчування.

Вправи на плечі в домашніх умовах найкраще виконувати з гантелями, якщо немає спеціального місця, де можна було б розташуватися зі штангою. Жими штанги найкраще робити спочатку занять, поки ще не відчувається втома.

Тепер ви знаєте, як накачати дельтовидні м’язи в тренажерному залі або вдома. Наведений комплекс вправ на плечі включає в себе як базові вправи, так і ті, які дозволять опрацювати потрібні частини дельти, надавши плечах пропорційну форму.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Як накачати плечі: 7 кращих програм тренувань дельт в тренажерному залі

Наведені в статті 7 програм тренувань на плечі допоможуть вам розібратися якими вправами можна накачати дельти. Кожен комплекс вправ на плечі допоможе прокачати весь плечовий пояс і опрацювати всі пучки дельтоподібних м’язів і окремо, середній, передній і задній.

  • Як качати плечі
  • Як накачати великі плечі: тренування на масу Програма тренувань плечей на масу
    Тренування плечей на рельєф
    Тренувальна програма
    Комплекс вправ на середні дельти
    Комплекс вправ на задні дельти
    Комплекс вправ на передні дельти

Чому не ростуть плечі? 5 причин

Дельти мають сакральним значенням для будь-якого атлета поряд з грудними і біцепсом: ще б, адже на ці тендітні плечі лягає одна з найсерйозніших місій — сформувати ту саму V-подібну фігуру, яка скаже всім за тебе: ти міцно дружиш з фітнесом. Проте нерідко трапляється і так, що дружба з бодібілдингом не приносить результатів, а дельтовидні ніяк не хочуть збільшуватися в розмірах. Чому не ростуть плечі? Сьогодні ми розглянемо 5 причин, по яких дельтовидні відмовляються збільшуватися в розмірах усупереч твоєму старанністю у залі.

Слабка проробка дельтоподібних

Дельти не люблять однотипних вправ і недостатньої уваги під час тренінгу. Так що якщо ти виконуєш на плечі жим штанги з-за голови, і тільки жим штанги з-за голови, будь готовий до того, що дельти не виростуть так, як цього хочеш ти. Пам’ятай: дельтовидні м’яз складається з трьох пучків і більшість вправ на передній і середній пучки майже ніяк не включають у роботу задній і навпаки. Саме з цієї причини тренінг повинен бути збалансованим: включи в тренування жим штанги з-за голови, армійський жим, тяга штанги до підборіддя і махи вперед в сторони і назад. Поєднуй ці вправи, комбінуй їх, опануй методику дроп-сетів і пампінгу. Головне, якщо не ростуть дельти — не обмежуй себе на одному-двох вправах, а зроби свій тренінг на плечі в міру тривалим і різноманітним.

Як качати плечі

Не існує 2 людей, які б тренувалися абсолютно однаково і накачали б великі плечі . Кожен атлет виконує різну послідовність вправ, кількість підходів, використовує різні ваги і тривалість періодів відпочинку. Ця стаття допоможе розібратися, як накачати плечі в тренажерному залі або в домашніх умовах кожному.

Індивідуальність – невід’ємна властивість людини, і в цьому немає нічого поганого, але це накладаєте обмеження на способи як накачати дельтовидні м’язи окремій людині. Деякі принципи та підходи роблять тренувань краще, особливо коли справа стосується питання як швидко накачати плечі. Тому я склав 7 дійсно ефективних комплексів вправ на плечі , кожен з яких розповість як качати плечі на рельєф, ширину і масу.

Зверніть увагу на те, що порядок вправ, ваги, кількість повторень і обсяг можна змінювати, щоб підібрати найкращий саме для вас спосіб, як накачати дельтовидні м’язи. Як тільки ви виберете відповідну для себе тренування, слідуйте їй протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до вашої звичайної або ж спробуйте іншу з цього списку.

  • Нижче основному мова піде про те, як накачати плечі в тренажерному залі, але деякі з програм добре підійдуть для тренувань будинку.
  • Наведені комплекси вправ не включають в себе розминку. Розминаючись, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, але ніколи не досягайте м’язового відмови.
  • Виберіть вагу, який дозволить вам досягти м’язового відмови у запропонованому кількості повторень. Це буде правильна прокачування плечей, щоб втягнути в роботу максимальна кількість волокон м’язів дельт і домогтися м’язового зростання.
  • Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень в самому важкому підході в режимах над головою. Якщо ні, то в останньому підході кожної вправи виконайте дропсет, знижуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м’язового відмови. Все його потрібно досягти 2 рази.

Акцент на позитивній фазі

Чому не ростуть плечі, навіть якщо ти приділяєш їм достатньо часу в залі і комбинируешь різні вправи? Відповідь може бути простим — часто навіть професійні атлети роблять акцент на позитивній фазі руху штанги або гантелей: вони повільно піднімають вагу, а потім швидко опускають його. З плечима, як і з багатьма іншими групами м’язів, потрібно чинити з точністю до навпаки: підйом ваги повинен бути швидким і чітким, а негативна фраза розміреним. В ній ти повинен здійснювати м’язове зусилля, щоб чинити опір вазі, і повільно опускати вагу. Спробуй по-новому розставити акценти у вправах, і ти точно побачиш зовсім інший результат!

Рука не піднімає вище плеча: лікування мануальною терапією

Якщо рука не піднімається вище плеча, лікування доцільно проводити з використанням методів мануальної терапії. Це дозволяє всі перераховані у статті захворювання повністю усувати шляхом повного відновлення пошкоджених тканин верхнього плечового поясу і шийного відділу хребетного стовпа.

Мануальна терапія та ортопедія припускають, що причиною деформації суглобів і міжхребцевої диска є порушення нормального процесу кровопостачання тканин. Тому зусилля лікарів при проведенні лікування захворювань, при яких не піднімається рука, спрямовані на відновлення кровотоку, мікроциркуляції крові та лімфатичної рідини, поліпшення дифузного обміну.

Ми застосовуємо наступні методики:

  • масаж і остеопатія для поліпшення кровотоку і мікроциркуляції лімфатичної рідини;
  • тракційний витягування при шийному остеохондрозі з корінцевим компресійним синдромом;
  • рефлексотерапія для запуску процесу природне регенерації пошкоджених тканин;
  • кінезіотерапія і лікувальна гімнастика для підвищення м’язового тонусу і прискорення процесу одужання.

Ви можете записатися на безкоштовний прийом ортопеда або мануального терапевта в нашій клініці. В ході консультації для вас буде складено індивідуальний курс терапії в залежності від поставленого діагнозу.

Навантаження забирають трапеції

При всіх вправах на дельти плечі повинні бути опущені вниз і не підніматися вгору за рахунок трапецій.

Досить часта помилка новачків — чітінг під час вправ на плечі, коли трапеції мимовільно піднімаються до вух і допомагають тягнути вагу. Чи потрібно говорити, що при такому розкладі сил, твої дельти отримують далеко не повну порцію навантаження. Саме тому при всіх вправах на дельти плечі повинні бути опущені вниз і не підніматися вгору за рахунок трапецій. Особливо уважно контролюй це під час виконання махів з гантелями і в кросовері.

Чому м’язи ростуть і пошкоджуються

Повторювані скорочення м’язів під час вправи викликають механічне напруження. Воно запускає процес адаптації організму до навантаження — подає сигнал для добудови волокон. Чим більше напруги вдалося створити, тим більше стимулу для зростання буде біля тіла.

Але якщо навантаження занадто висока або м’язи до цього не готові, їх пошкоджуються волокна, наростає запалення і набряк, тканини здавлюють рецептори в м’язах і ви відчуваєте біль.

Таким чином, механічне напруження винен у зростанні м’язів, і в їх пошкодженні.

Однак це два різних процеси, які можуть протікати як одночасно, так і окремо один від одного.

Не ростуть ваги

Головна умова постійної м’язової гіпертрофії — збільшення робочого ваги. Так що якщо твої ваги не змінюються і не ростуть дельти, є привід зрушитися з мертвої точки. Постарайся вже в наступну тренування взяти вагу хоча б на 2,5 кг більше. Так, можливо це негативно позначиться на кількості повторень, але це — не біда. Зроби жим стільки разів, скільки зможеш, в наступну тренування збільш кількість повторів на 1, потім 2 і так далі. Мало-помалу ти прийдеш до звичного тобі кількістю повторень, але вже з більшою вагою, а твої дельтовидні здивують тебе додавши в обсязі.

Гонитва за рельєфним пресом

Ви боїтеся набрати трохи зайвого жиру? Без цього процес зростання мускулатури не відбудеться. Одночасно набирати масу, зберігаючи при цьому рельєфний прес не вийде,

якщо звичайно ви не на курсі стероїдів і від природи не володієте фантастичної генетикою.

Необхідно отримувати достатню кількість калорій в співвідношень 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жирів, при цьому віддаючи переваги вуглеводів з низьким рівнем гликимического індексу, а кількості білка щодня не менше 2г на 1 кг. ваги.

Запам’ятайте в осінньо-зимової період, варто набирати масу, а починаючи з березня переходити на харчування та для поліпшення рельєфності. Повний перелік порад для набору маси – тут, а для схуднення – тут.

Недостатня кількість повторів в сеті

На відміну більшості інших груп м’язів, плечі люблять многоповторние сети.

Якщо всі попередні рекомендації ти і так з успіхом виконуєш, ну а питання «чому не ростуть плечі» у тебе залишився, є ще одна важлива деталь. Недостатня кількість повторів в сеті може також служити причиною, по якій плечі відчувають неповноцінну навантаження і не ростуть. Тут потрібно сказати, що на відміну від більшості інших груп м’язів, плечі люблять многоповторние сети. Так що якщо ти ограничиваешься 6-9 повторами, можливо це непогано для грудних, але для плечей цього точно не достатньо. Збільш кількість повторів до 12-15, і ефективність твоїх тренувань зросте на порядок.

До речі, для збільшення кількості повторів можна скористатися методом дроп-сетів і скинути частину ваги у момент відмови. Тільки пам’ятай — зловживати такою технікою краще не варто використовувати дроп-сети не частіше одного тренування в місяць.

Тепер ти знаєш, чому не ростуть плечі і як уникнути помилок і застою в тренуваннях. Йди п’ятірці наших рад, і ти обов’язково побачиш прогрес, а твої дельтовидні гарантовано зростуть. Але пам’ятай: один з головних рад при тренуванні дельт — не зациклюватися на одній методиці, чергувати навантаження і включати нові вправи 2-3 місяці. Тільки так твої м’язи не звикнуть до існуючим навантаженням і зможуть впевнено рости.

Виконання постійно одних і тих же вправ і тренувальних програм

Міняйте вправи та тренувальні на аналогічні, більш повна інформація – тут. Ви повинні запам’ятати, що наші м’язи звикають до навантажень і перестають рости, для цього і вносять різноманітність у тренувальний процес.

В ідеалі на наступний день після тренування м’язи повинні злегка боліти, це буде означати, що ви на правильному шляху, м’язи ще не звикли до навантаження, це для них щось нове незвичне.

Згадайте ваш стан після перших днів тренувань, коли вранці неможливо було присісти або обернутися, будь-який рух давався насилу та все тіло ломило, була повна скованість, приблизно такому почуттю звичайно меншою мірою і повинні прагне.

Проблема: ви приділяєте увагу дельтовидним м’язів в останню чергу

Концентрувати всю увагу на м’язи грудей, спини і ніг – це дуже добре. Зрештою, це самі великі м’язові групи в тілі, які дають найбільше маси і сили. Але, будемо чесними, якщо повністю нехтувати дельтоподібними м’язами, то не можна побудувати дійсно великі, м’язисті плечі.

Як це виправити: Робимо тренування дельтоподібних м’язів пріоритетною. Хочете серйозний підхід? Виділіть один день лише для них або ж поставте їх першими в тренуванні рук, наприклад. Не думайте про ваших плечах, як про маленьких і слабких м’язах, які не заслуговують великої уваги.

2. Проблема: ви використовуєте занадто багато ваги з поганою фізичною підготовкою Тренуйте кожну головку дельтоподібного м’яза (передню, бічну, задню) як окрему м’яз. Під час тренування плечей, зосередьтеся на роботі рук і ретельно досліджуйте свій потенціал для кращих і ефективних вправ.

Признавайтесь, ви перетворюєте жим плечей в жим на похилій лаві і використовуєте тільки половину амплітуди руху? Висновок: ви використовуєте занадто багато ваги!

Що щодо підйому гантелей в сторони? Ви скручиваетесь, погойдується і збиваєтеся з ритму? І як це працює на вас?

Як це виправити: найкращий спосіб – скоротити ваш поточний вагу майже наполовину, але при цьому досягайте ідеального виконання вправи, робіть їх регулярно. Ваша робота – практикувати руху, довести їх до автоматизму, щоб ваші плечі «запам’ятали» алгоритм, правильне скорочення і контроль. Так ви збільшите силу і захистіть дельти від пошкоджень. Коли ви зосередитеся на практиці рухів, то побачите поліпшення в м’язовій масі і реальну, функціональну силу.

Чому відновлення і нарощування м’язів — не одне і те ж

Є кілька доказів цієї теорії, як наукових, так і емпіричних.

Збільшений оборот білка після пошкоджень не викликає гіпертрофію

Після пошкоджень у людини стимулюється оборот білка: і виробництво, і розпад. Вважається, що це допомагає добудовувати м’язові волокна. Однак є і протилежна точка зору: оборот білка збільшується не для нарощування їх обсягів, а для лагодження пошкоджень.

За рахунок посиленого розпаду організм вичищає пошкоджені частини м’язових волокон, а завдяки синтезу відновлює їх або відрощує заново.

Тіло просто виправляє те, що було зламано, і це ніяк не впливає на виникнення нових м’язових волокон.

Це припущення підтвердилося і в дослідженні Resistance training‑induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage . Вчені з’ясували, що збільшений оборот білка на ранніх етапах силового тренування, коли пошкодження м’язів найвагоміші, не призводить до гіпертрофії їх волокон.

Ексцентричні вправи можуть не викликати болі

Ексцентричні вправи — це такі, в яких м’язи розтягуються під навантаженням; концентричні — коли скорочуються. Наприклад, якщо ви качаєте біцепс з гантелями, то підйом рук — це концентрична фаза, а опускання — ексцентрична.

Деякі дослідження показують Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular and Metabolic Adaptations , що ексцентричні тренування викликають більший ріст м’язів, ніж концентричні. При цьому вони створюють сильну відкладену біль у м’язах.

Однак ексцентричні тренування можуть і не викликати болю.

Це підтвердило дослідження Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? з двома групами учасників. Одна з них протягом трьох тижнів по 5 хвилин займалася на эксцентрическом ергометрі, а потім почала восьмитижневу програму більш серйозних тренувань за 20 хвилин.

Друга група одразу приступила до основних навантажень, без попередньої підготовки. І в результаті люди в ній відчували біль в м’язах, а в першій — ні. При цьому м’язи і силу все наростили однаково.

Активація клітин‑попередниць не збільшує кількість ядер в м’язах

Після пошкоджень у м’язах зростає активація клітин‑попередниць. Передбачається, що це призводить до створення нових ядер у м’язових клітинах і, як наслідок, появи нових волокон.

Однак дослідження Early — and later‑phases satellite cell responses and myonuclear content with resistance training in young men спростувало цю залежність. Виявилося, що на початку силової програми, коли пошкодження м’язів найсуворіші, кількість ядер не зростає, незважаючи на активацію клітин‑попередниць.

Проблема: ви перетренировали передню головку дельтоподібного м’яза

Наступного разу, коли ви будете в залі і хто буде тренувати дельтовидні м’язи, придивіться. Вони виконують жими з гантелями, жими в тренажері і передні або бічні махи гантелями? Насправді, працює тільки маса передньої головки. Це не тільки перегин, але і негативний вплив на інші вправи, такі як жим лежачи.

Як це виправити: Скоротіть тренування плечей до однієї вправи на всі три головки дельтоподібного м’яза. Нехай це буде жим і, якщо цього мало, підйом гантелей перед собою. Це захистить вас від перетренованості передньої дельтоподібного головки тому ви можете приділити більше уваги майбутнім тренувань на розвиток плечей.

Тренування без зростання робочих ваг

Звертали увагу як часто збільшуються ваші робочі ваги? Якщо по закінченні декількох місяців вага не додаєте на штангу, я вас вітаю, ви даремно витрачаєте гроші, сили і вільний час, стрибаючи постійно на місці.

Постійний крок уперед і розвиток, тільки так можна досягти результату, зверніть особливу увагу прогресії навантажень, для цього заведіть тренувальний щоденник. Подумайте самі – як можна стати сильніше і більше, якщо не нарощувати поступово навантаження?

Заведіть собі правило – кожну другу тренування додавати вагу, хай він буде навіть 1-2 кг, це вже маленька перемога.

Проблема: ви неправильно скорочуєте дельтовидні м’язи

Ця проблема йде рука об руку з правильним виконанням вправ. Ефективне скорочення наших дельт неможливо, якщо ви вибрали більшу вагу, але знехтували виконанням. Якщо ви зробили своєю головною метою підняття ваги, то будуть працювати не тільки дельти, але і інші м’язи, щоб підняти вагу. Крім того, ви ризикуєте здоров’ям.

Як це виправити: Як ми вже говорили, зосередьтеся на техніці вправи і ретельному скорочення робочих м’язів. Так ви правильно простимулюєте м’яз і отримаєте кращі результати.

Наприклад, не нахиляйте лаву назад так сильно, що жим плечей перетворюється в грудній жим. Сядьте прямо, нижче гантелей, щоб вони майже стосувалися ваших плечей. Потім підніміть вагу, але без брязкоту нагорі. Лікті позаду, в лінії з вашими плечима, повільно і поступово.

Проблема: ви робите занадто мало повторів

Поки ви збираєтеся зробити 1 повтор максимум чи пробуєте потрапити в пауерліфтинг, дійсно немає сенсу додавати вагу і варто націлитися на супер-повільні повтори для тренування плечей. Для середнього ліфтера тренування грудей і спини цілком достатньо.

Як це виправити: Якщо ви були на тренуванні з важким вагою зовсім недавно, то полегшите його зовсім трохи і спробуйте зробити трохи більше повторень. Зауважте, більше повторень, а не легший їх варіант. Полегшення повинно бути незначним, щоб тренування не здавалася прогулянкою в парку. Ви як і раніше будете тренуватися до знемоги на кожному підході. Націльте на 10-20 повторів. Ви швидко знайдете свій ритм і зрозумієте, що більше число повторів прискорить зростання м’язової маси.

Поради для ефективного тренування дельт

  • Тренування плечей — це комплекс важких вертикальних жимів і допоміжних ізолюючих вправ. Всі вправи виконуються з середньою вагою і ідеальною технікою для мінімізації ризику отримання травми і рівномірного розвитку м’язів. Швидше освоїти техніку допоможуть відео-уроки від експертів на YouTube.
  • Маючи вдома тільки гантелі, гриф та диски (млинці), можна чудово прокачати свої плечі.
  • Убереже від травм ретельна розминка тендітних плечових суглобів. Не дарма всі професіонали приділяють розминці особливу увагу, адже пошкодження призводять до тривалої реабілітації і втрати м’язової маси, отриманої тяжкою працею.
  • Всі фітнес-тренери також говорять про важливість концентрації на вправах — зв’язку розуму і м’язів. Під час тренування необхідно фокусуватися на цільових м’язах і відчувати в них напругу.
  • Заважають якісної опрацювання м’язів ривки при підйомі снаряда і різке опускання. Працювати потрібно підконтрольне і не вичавлювати вага всім тілом — роботу виконують м’язи плечового поясу, а не корпуса.
  • Що стосується дихання, то у силових вправах видих робиться на зусилля при підйомі обтяжень, а вдих — під час опускання обтяження.

Можна тренувати плечі якісно з мінімальною вагою в домашніх умовах і досягти кращих результатів, ніж від тренувань з великою вагою і поганою технікою в спортзалі. Секрет ефективності криється в правильній техніці і зосередженості на тренувальному процесі. Мозок має величезний вплив на силу — посилає імпульси м’язам і змушує їх скорочуватися. Концентруючись в потрібний момент, ви зможете підняти на 10-20% більшу вагу від робочого і максимально простимулювати зростання дельт.

Проблема: Ви взагалі не опрацьовує бічні головки дельтоподібних м’язів

Ширина м’язистих плечей у великій мірі залежить від розміру бічній дельтоподібного головки. Це та частина дельтоподібних м’язів, які дають ваших плечей широку, V-подібну форму. Однак, більшість атлетів-новачків не приділяють належної уваги середнім дельтам. Замість цього для широкої форми вони вибирають жими і бічні махи.

Як це виправити: Якщо ширина – це те, що вам потрібно, тоді вам найкраще зосередитися на середніх бічних головках, ніж на інших головках дельтоподібного м’яза. Підйоми рук в сторони стоячи і сидячи, підйом гантелей і штанги на дельти і підйом руки в сторону з нижнього блоку, різні тренажери для підйомів в бік повністю у вашому розпорядженні. Включіть в вашу програму 2 вправи для бічної головки дельтоподібного м’язи, щоб посилити їх зростання.

Як накачати рельєфні плечі

Мета: дефініція дельт
Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти дефініції дельт. Насамперед, ця тренування на плечі в залі спрямована на стимулювання росту м’язів (помірний вага в помірному діапазоні повторень). Для збільшення кількості спалених калорій під час і після тренування (ефект послетренировочного споживання кисню) використовується великий об’єм у поєднанні з суперсетами. Тут ви будете рухатися швидше, і відчувати даний печіння в м’язах. Тепер ви знаєте як накачати м’язи, щоб вони були не тільки рельєфними, а і з’явилася так звана «січка».

Тренування плечей на рельєф

  1. Армійський жим сидячи — 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
  2. Розведення гантелей в сторони стоячи — Суперсет: 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
  3. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі — 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
  4. Підйом руки перед собою в кросовері — 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
  5. Тяга до підборіддя в кросовері — 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
  6. Розведення рук в тренажері «метелик» — 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
  7. Розведення рук в сторони з еспандером — 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Проблема: у вас незбалансована програма тренувань

Перераховані вище пункти зводяться до балансу. Тренувати ваші плечі з масою жимів, невеликою кількістю бічних підйомів і відсутністю роботи задньої головки дельтоподібного м’язи – це не дуже правильна тренування. Якщо ви продовжите в такому дусі, то ваша форма стане непропорційною, c плечима, перекачанними спереду (сутулі плечі).

Як це виправити: Якщо ви з тих, хто любить жими занадто сильно, то відповідь дуже проста. Додайте 2 вправи на бічну головку і 2 вправи на задню голівку. Концентрація на цих зонах повільно, але все ж зробить вашу фігуру пропорційної, так як покращить ріст м’язової маси в цих зонах.

Проблема: ви не використовуєте супер-сети і гігантські сети.

Ви подумки застрягли в послідовному сеті? Якщо так, готові посперечатися, що тренування плечей вельми нудьгуючи, якщо не жахливо нудна. Дуже складно стимулювати якийсь ріст м’язів, повторюючи одні і ті ж вправи тижнями! Виші дельтовидні м’язи кричать про щось новеньке!

Як це виправити: робота над дельтоподібними м’язами – одна з кращих можливостей спробувати переваги супер-сетів або гігантських сетів. Не проблема робити вправи з гантелями і відмінним обладнанням в спортзалі. Найпростіший гігантський сет може виглядати так: бічні підйоми гантелей стоячи, підйоми рук з гантелями в сторони в нахилі, жим гантелей над головою стоячи, підйом гантелей перед собою на дельти стоячи. Робіть 3-5 підходів по 10-20 повторів кожної вправи, відпочивайте 2 хвилин між кожним гігантським сетом.

Як швидко накачати плечі

Мета: освоєння техніки і сторонні міцних основ для подальших тренувань
Цей комплекс складається з жиму над головою і односуставних вправ для кожного пучки дельт. Почніть з роботи в тренажері, щоб навчитися руху, перш ніж перейти до вільних ваг, які найкраще впливають на нарощування м’язової маси.

Почніть з невеликого навантаження і зосередьтеся на належній техніці. Додавайте вагу лише тоді, коли зможете повністю контролювати рухи.

Тренувальна програма

  1. Жим над головою в тренажері — 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
  2. Розведення гантелей в сторони стоячи — 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
  3. Підйом руки перед собою в кросовері — 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
  4. Розведення рук в тренажері «метелик» — 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Проблема: у вас занадто низька частота тренування

Один з важливих факторів, яким потрібно приділити увагу, це частота тренування плечей. Одне тренування в тиждень здасться більшості нормою. Але це взагалі не допоможе, якщо ваша мета – поліпшити форму плечей. Навіщо чекати наступного тижня, щоб тренувати ваші дельти знову?

Як це виправити: Давайте підрахуємо. Якщо ви тренуєте плечі один раз в тиждень, у вас є 52 шансу на рік посилити їх зростання. Якщо ви тренуєте їх двічі в тиждень, ви миттєво збільшуєте шанси до 104. Який вибір наблизить вас до мети швидше? Якщо ви все робите правильно, то можливо, занадто рідкісні тренування і є ваша проблема в зростанні плечей. До того ж, факт, що ви будете тренувати плечі двічі на тиждень, вимагає від вас набагато менше зусиль, так як ви робите

Не ростуть плечі

Не ростуть плечі – це досить поширена проблема, оскільки під час тренінгу плечей атлети часто роблять масу помилок, пов’язаних з тим, що плечі складаються з трьох пучків, що виконують різні функції. Не ростуть плечі, найчастіше, із-за того, що атлети не прогресують навантаження під час тренування. Вірніше, прогресують, але тільки в жимових вправах, а в тягах махах ваги залишаються одними і тими ж протягом багатьох років. Так відбувається тому, що атлети не використовують базові вправи для тренінгу плечей, а адже тяга штанги до підборіддя і тяга штанги лежачи якраз і виконують функцію базових вправи для тренінгу заднього і середнього пучки дельт. Так само варто зауважити, що культуристи повинні виконувати жими сидячи і стоячи так само з акцентом не тільки на передню, але ще і на середню дельту, що забезпечується відведенням лікті назад. Суть в тому, що робочою дельтою є та, яка в момент зусилля знаходиться над віссю плечового суглоба.

Отже, не ростуть плечі завжди тому, що їх просто неправильно тренують, тому перше, що Ви повинні запам’ятати: тренувати потрібно все дельти, особливо середню і задню, оскільки саме вони відповідають за обсяг плечей і тренування повинні носити прогресуючий характер – навантаження повинно зростати! Ймовірно, Ви знаєте, що найефективніше масу і силу ростять базові вправи, оскільки в них легше всього збільшувати робочі ваги, а прогресувати навантаження за рахунок збільшення робочого ваги найбільш ефективно для стимулювання гіпертрофії м’язових волокон. Проблема з плечима часто криється в цьому, оскільки для тренінгу задній і середніх дельт існує не так багато базових вправ, і їх ще й використовують не все, що і не дозволяє атлетам збільшувати робочі ваги. Тому, перше, що Вам потрібно зробити, це включити «базу» в тренування плечей. По-друге, щоб прогресувати не лише в базових вправах, але і в ізолюючих, Ви повинні, або використовувати «чітінг», або прогресувати навантаження не за рахунок ваги, а за рахунок інших факторів, про що докладно розповідає Станіслав Линдовер!

Наслідки травми

Іноді рука не піднімається вище плеча після травми. Наслідки травми можуть бути ранніми і віддаленими. У першому випадку клінічні симптоми розвиваються відразу ж після отримання травми:

  • виникає гостра болючість в зоні ураження;
  • у разі вивиху плечовий суглоб деформований, рука знаходиться в неприродному положенні;
  • через 30 – 40 хвилин навколо суглоба утворюється щільна набряклість;
  • рухи обмежені;
  • пальпація різко болюча;
  • через 3-4 години утворюється підшкірна гематома (синяк).

Заходи надання першої допомоги включають в себе іммобілізацію верхньої кінцівки, прикладання холоду до місця травми і термінове звернення до лікаря травматолога.

Віддалені наслідки травматичної дії можуть проявлятися у вигляді рубцевої деформації сухожиль і зв’язок, розвитку контрактури після тривалої іммобілізації руки. У цьому випадку показана комплексна реабілітація за допомогою методик мануальної терапії.

Не ростуть плечі бодібілдинг

Моя рекомендація — накачайте в них максимум крові.

Звіряче печіння ростить плечі краще, ніж максимальний робочий вагу. Як його досягти? Збільшувати час під навантаженням, оскільки скорочення м’язів обмежує кровотік. З плечима ми не можемо застосувати техніку зовнішнього обмеження кровотоку (BFR), так що найкращим варіантом залишається продовження підходу будь-якими способами: дроп-сети, суперсети і т. п.

Один з моїх улюблених суперсетів підтримує напругу в плечах довше хвилини, ось він:

Спочатку я виконую підйоми через сторони, 15 строгих повторів, а одразу ж за ними – статичне утримання грифа над головою протягом 45 секунд. Виконайте цей суперсет 4 рази, і ваші плечі будуть розриватися від пампа!

Аміт Сапір, професіонал IFBB, світовий рекордсмен у присяд:

Потрібна маса плечей? Змішуйте всі методики!

Зазвичай м’язової групі для зростання необхідна лише пара многосуставних вправ і важка робота, але з плечима не все так просто. Чому? Тому що у них кілька пучків, які відгукуються на різні стимули. Задні краще ростуть від многоповторних підходів, збільшення часу під навантаженням. Але щоб набрати масу передніх і середніх пучків, необхідно додати і важкі жими.

Так що ось два головних секрету для тренування плечей масу:

  1. Різноманітність (багато вправ, прорабативающих з різних кутів)
  2. Час під навантаженням. Величина робочого ваги відходить на другий план, коли справа стосується плечей.

Природно, я не закликаю жати гантелі аж по 2.5 кг , але більше маси плечах дасть саме супер суворе виконання вправи з ідеальною технікою. Оскільки особисто я не фанат многоповторних підходів, то волію об’єднувати кілька вправ в гігантські сети, змінюючи кути і темп. Наприклад, так:

Починаю з важких жимів з-за голови; в першій половині сету зупиняю гриф на рівні вух і утримую паузу в 2-3 секунди, другу половину доробляю в звичайному ритмі без пауз.

Потім дві варіації підйомів через сторони: спочатку з відхиленням корпусу, потім стоячи рівно – щоб було більше кутів опрацювання.

І закінчую всі розведеннями для задніх пучків, тут вже доводиться викладатися у великому діапазоні повторень, концентруючись на скороченні м’язів у верхній точці. Постарайтеся утримувати пікове скорочення 2-3 секунди хоча б у першій половині підходу. Загалом, зрозумівши мою ідею, ви можете підібрати вправи по своєму смаку, число варіантів нескінченно.

Крістіан Тибадо, важкоатлет, тренер з бодібілдингу та спеціаліст з силової підготовки:

Для тренування плечей масу давайте більше ізольованою навантаження з різних кутів.

Для плечей я віддаю перевагу складові підходи, які називаю «чинник зростання»: 2-4 вправи виконуються нон-стопом. М’язи залишаються під навантаженням від хвилини до двох.

Зрозуміло, що важкі жими лежачи і стоячи додають маси в плечовому поясі, але вони розвивають лише передні пучки. А чим сильніше стають ці сегменти, тим більше перехоплюють навантаження, і тому складніше стимулювати середні пучки. Жим з-за голови розподіляє навантаження по всьому пучкам, але тільки не беріть в ньому велику вагу (якщо ви не Пол Картер чи Дмитро Клоков).

Спробуйте таку комбінацію: спочатку жим стоячи для сили і спортивних результатів – багато підходів по 3 повтору з 80-85%. Працюйте досить важко, щоб стимулювати бистросокращающиеся волокна і активувати нервову систему; але, зрозуміло, не настільки важко, щоб пошкодити плечові суглоби.

Потім додайте тренувального обсягу суперсетами для зростання: об’єднайте 2-4 вправи (підйоми перед собою, підйоми через сторони, розведення для задніх пучків, круги руками, жим Скотта тощо), виконуючи в них по 6-10 повторень з невеликою вагою, щоб плечі були під навантаженням 1-2 хвилини. Я роблю по 3 суперсета, відпочиваючи між ними за 90 секунд.

М’язи плеча виявилися дещо складніше, ніж ми думали раніше: у них не по три пучки, а більше. При цьому плечовий суглоб – самий рухливий в тілі, ось чому важливо опрацьовувати плечі з різних кутів, як для повноцінного розвитку мускулатури, так і для здоров’я.

Кріс Шугарт, креативний директор T-Nation:

Додайте до традиційним силовим вправам блокові тренажери.

Звичайно, основою тренування на масу плечей завжди буде старий добрий жим штанги стоячи, але для накачування великих плечей корисні і блоки.

Більшість тренажерів досить убогі: вони обмежують рух в одній площині, але в житті плечі працюють не так. А блокові тренажери дають більше свободи; багато років тому Чарльз Поликвин писав у нас на сайті, що блоки по ефективності не поступаються гантелей і в чомусь навіть перевершують їх. Ось їхні переваги (для тренування плечей):

  • Швидке перемикання навантаження – дозволяє виконувати дроп-сети, розширені сети, часткові повтори і утримання. Все це перевірені методи для набору маси плечей. На тренажері збільшити час під навантаженням простіше, так як не треба хапати іншу пару гантелей або знімати млинці з грифа.
  • Різноманітність вправ – після підходу жимів над головою можете зменшити навантаження і добити плечі пекучими підйомами через сторони або перед собою. І все це на одному тренажері, не бігаючи по залу — що особливо зручно в години пік.
  • Різні хвати – завдяки багатому набору рукоятей можна змінювати хват прямо посеред підходи: широкий, вузький, прямий, зворотний, нейтральний. А також переключатися з дворучного варіанти на унілатеральний без зайвих зволікань.
  • Кути опрацювання – блочний тренажер дає максимум свободи у виборі кута і траєкторії руху. Нещодавно я пошкодив плече, коли витягав автобус з черницями з прірви (гепнувся у себе вдома, спіткнувшись про собаку). Про штанзі на час довелося забути, але на блочному тренажері вдалося підібрати такий рух і навантаження, щоб продовжити тренування і прискорити відновлення.

Плече болить, рука не піднімається

Якщо плече болить, а рука не піднімається, при цьому у пацієнта не було травматичного впливу, то перше, що варто виключати, це плече-лопатковий періартрит. Це захворювання може розвиватися навіть у молодих людей у віці 25 – 30 років. Причиною є підвищене навантаження на верхні кінцівки, тривала робота з піднятими вгору руками, гри в теніс і баскетбол.

Якщо не проводити лікування даного захворювання, то відбувається поступова деформація сухожильного, зв’язкового і м’язового апарату верхньої кінцівки. Поступово знижується м’язова сила. Потім починається руйнування плечового суглоба. У пацієнта виникає постійна біль, різке обмеження рухливості руки, хрускіт і крепітація при спробі підняти верхню кінцівку або відвести її в сторону.

Інші захворювання, при яких не піднімається рука в плечі, включають в себе:

  • бурсит (запалення суглобової сумки);
  • тендовагініт (захворювання сухожиль);
  • хвороба Шульмана (ураження м’язів і сухожиль, синовіальних оболонок суглоба);
  • дистрофія сухожиль плечового суглоба судинної та неврогенного етіології;
  • тендобурсит (поєднане запалення суглобової сумки, синовіальної капсули суглоба та оточуючих їх сухожильних волокон);
  • запалення і деформація обертальної манжети плеча;
  • фасциит і міозит навколишніх м’язів;
  • шийний остеохондроз і виникають на його тлі протрузії та грижі міжхребцевого диска;
  • тунельні синдроми з компресією корінцевих нервів, що відповідають за рухову активність руки.

А тепер розберемо всі ці потенційні захворювання трохи докладніше. почнемо з найпоширенішого – шийного остеохондрозу. В цьому відділі хребетного стовпа відходять від спинного мозку корінцеві нерви, які відповідають за іннервацію м’яких тканин верхніх кінцівок. Кожен корінцевий нерв несе в собі чутливі і рухові аксони. З допомогою чутливого аксона передається нервовий імпульс в церебральні структури головного мозку. Там імпульс обробляється і до м’язів руки надходить сигнал у відповідь по рухової частини аксон. Він дає команду скоротити або розслабити м’язи з метою здійснення певного руху.

Якщо на шляху проходження нервового волокна присутні рубцеві зміни м’яких тканин, деформації хрящової і кісткової тканини, то виникає ефект компресії. На початковій стадії це викликає больовий синдром. Потім на тлі ішемічної дистрофії нервове волокно деформується і всі симптоми можуть повністю пройти без лікування. Але порушення чутливості буде проявлятися у вигляді відсутності можливості при бажанні підняти руку в плечі на необхідну висоту. Цей стан називається плегія або парез м’язів верхньої кінцівки.

При запаленні сухожиль, м’язів, зв’язок і бурс симптоми нагадують артрит. Шкірні покриви гипереміровані, пальпація болюча, рухи обмежені. Для постановки діагнозу може знадобитися КТ і УЗД м’яких тканин.