Валики для спины

Использование ортопедического валика под спину – отличный способ разнообразить тренировки, избавиться от ряда проблем с позвоночником, убрать боли в спине и пояснице, сделать свою осанку красивой. Валики для спины эффективно используются в японской гимнастике для позвоночника с целью устранения напряжения в шейно-грудном и пояснично-крестцовом отделах хребта. Как правильно выбрать приспособление, чем они отличаются друг от друга и всем ли можно выполнять упражнения с ортопедическими подушками, рассказано в этой статье.

Преимущества использования валиков под спину

Валик представляет собой ортопедическую подушку под спину, на которой можно спать или выполнять лечебно-профилактические упражнения. Выбор таких приспособлений довольно широкий, они отличаются формой, размером, характером наполнителя. Но все имеют преимущество – валики способны принимать необходимую форму, благодаря чему при лежании на них в отделах позвоночника человека восстанавливаются физиологические изгибы.

Некоторые валики для позвоночника используются в сидячем положении. Их просто фиксируют на спинку стула или кресла, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел во время сидячей работы, поддержать физиологический поясничный лордоз, предотвратить искривление позвоночника. Длительность использования таких валиков не регламентируется, но в первые несколько дней нужно ориентироваться на свои ощущения.

При частых головных болях, связанных с перегрузом шейного отдела, рекомендуют использовать ортопедическую подушку для сна. Ее подкладывают под шею, что позволяет устранить дискомфорт и болевой синдром, снизить нагрузку на мышцы шеи, предотвратить появление мышечных зажимов и спазмов, устранить бессонницу.

Разновидности и характеристики

Важно уделить достаточное количество времени выбору внешнего вида, наполнителя и способа крепления подушечек.

Тип валика подбирается в зависимости от целевого использования

По виду наполнителя

Независимо от того, чем наполнен валик для спины, он должен быть гипоаллергенным, безопасным для любого возраста, удобным и долговечным. Наполнители могут быть следующими:

• Пенополиуретановое наполнение. Такие приспособления удобны возможностью быстро принимать необходимую форму без оставления вмятин после использования. Валики на основе пенополиуретана легко чистить, в них практически не накапливается пыль, а значит, их рекомендуют использовать лицам, склонным к аллергии.
• Латексное наполнение. Один из популярных материалов для изготовления ортопедических подушек. Преимущества заключаются в отличной поддержке шеи и головы во время сна, пористая структура наполнителя обеспечивает оптимальную циркуляцию воздуха, предотвращает повышение температуры и влажности во время отдыха. Латексная пена не впитывает запахи, гипоаллергенная. Срок службы изделий достигает 20 лет.
• Полиэстер. Хорош тем, что это бюджетный вариант, но, судя по отзывам покупателей, лучше добавить деньги и купить ортопедическую подушку с другими наполнителями.
• Шелуха от гречки. Подходит для любителей экологических материалов. Но такие подушки плохо переносят влагу, поэтому на них нужна дополнительная наволочка.
• Вискоэластик. Один из лучших синтетических материалов, который хорошо пропускает воздух, у него нет проблем с терморегуляцией. Из недостатков – высокая стоимость и «неприязнь» к стирке.
• Прессованный лен. Наполнитель отличается своей легкостью, упругостью и антистатичностью. Прессованный лен не залеживается, не портится, не впитывает лишние запахи.

По форме

Валики делятся на несколько групп: ортопедические, гимнастические (массажные), самодельные. Ортопедические – это подушки для сна на спине, а также приспособления, которые крепятся на спинку стула или кресла с целью разгрузки поясничного отдела во время сидячей работы. Гимнастические – те, что используются во время тренировок и для выполнения массажа. Они могут иметь гладкую или бугристую поверхность.

Гимнастические валики также представлены различными вариациями по форме: цилиндрические, полуцилиндрические, софтроллеры Кинга, валик Фукуцудзи. Если отсутствует возможность купить ортопедический валик, можно сделать его самостоятельно из обычного махрового полотенца.

По размеру

Средний диаметр используемых валиков под спину для выполнения упражнений – 9-10 см. Этого будет достаточно для начинающих. Размеры валиков Фукуцудзи для японского метода похудения – 9х25 и 9х30. Специалисты рекомендуют измерить свою длину плеча, добавить 1-2 см и выбирать подушку именно такой длины. Но только замеры ориентироваться не стоит, важно, чтоб было комфортно лежать на валике, ведь у каждого индивидуальная масса тела, проблемы/или их отсутствие с позвоночником, используемый наполнитель и т.д.

На таких ортопедических подушках не занимаются, их используют исключительно во время сидячей работы

Показания и противопоказания

Использование ортопедических валиков под поясницу и шею рекомендуется с целью предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важно понимать, что такой метод не применяется в виде монотерапии, то есть в случае патологий позвоночника и паравертебральных мышц, только ортопедические подушки не помогут. Важно выполнять упражнения с их использованием параллельно с другими методами лечения.

Чаще всего специалисты рекомендуют использовать валики под спину для отдыха и крепления на спинку кресла в следующих случаях:

• повышенный тонус мышечного корсета спины;
• смещение или деформация позвонков;
• защемление седалищного нерва;
• сколиоз;
• нарушение осанки;
• остеохондроз;
• грыжа межпозвоночного диска;
• болевые синдромы различной локализации.

На заметку:
Противопоказаний для отдыха с использованием ортопедических подушек нет. В случае применения их для выполнения упражнений, такой перечень существует.

Запрещено выполнять упражнения для спины с валиком (даже изготовленным самостоятельно из полотенца) при следующих состояниях:

• острые боли в спине любой локализации;
• грыжа межпозвоночного диска;
• остеопороз;
• гипертонический криз;
• грипп или другая ОРВИ;
• инфекционные заболевания;
• гипертермия;
• любые воспалительные заболевания внутренних органов в стадии обострения;
• компрессионные переломы, трещины в позвонках;
• дерматологические патологии в области спины;
• кровотечения любого происхождения;
• период вынашивания ребенка и послеродовой период;
• онкологические процессы;
• варикозное расширение вен.

Также не рекомендуется выполнять упражнения женщинам в период менструации, поскольку возможно усиление боли и дискомфорта, кровянистых выделений.

Упражнения

Рассмотрено несколько комплексов, их можно комбинировать между собой, выполнять поочередно. Важно перед активным выполнением упражнений проконсультироваться со специалистами, чтоб исключить наличие противопоказаний.

Для растяжки мышц

Сесть на пол, подложить подушку под поясницу. Лечь так, чтоб ноги касались к полу, располагались на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела. Двигаясь телом, перекатывать подушку до уровней лопаток и обратно. Можно усложнить упражнение и пробовать перекатывать валик аж до шеи.

Для поднятия мышечного тонуса

В этом комплексе 4 упражнения.

Упражнения для спины с валиком под поясницу или область шеи важно выполнять ежедневно, увеличивать нагрузку постепенно. Следить за дыханием во время тренировки. Появление дискомфорта или боли в спине – повод для остановки и дальнейшей консультации с врачом. Важно правильно выбрать диаметр валика: начинать с меньших цифр с постепенным увеличением вдвое.

После комплекса не нужно резко вставать, ходить, выполнять другие упражнения. Важно расслабиться самому и дать расслабиться всем группам мышц. Рекомендуется полежать уже без валика еще на протяжении 7-10 минут после тренировки.

Японская гимнастика для похудения

Метод Фукуцудзи довольно быстро набирает популярность, ведь все, что требуется – спокойно лежать на протяжении 5 минут на валике. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение в вечернее или утреннее врем после гимнастики, когда мышцы уже разогреты, а позвоночник готов к вытяжению.

Японское упражнение для спины с валиком помогает улучшить и исправить осанку, уменьшить размеры талии, вернуть позвоночнику правильные физиологические изгибы, подтянуть грудные мышцы. Как выполнять:

1. Сесть на твердую поверхность, можно подстелить гимнастический коврик.
2. За спину положить валик. Для тех, кто только начинает заниматься по данной методике, можно выполнять упражнение с полотенцем, скрученным в тугой моток. Сперва будет достаточно 5 см в диаметре, постепенно увеличивать до 9-10 см.
3. Аккуратно лечь, чтоб валик был точно на уровне пупка перпендикулярно позвоночному столбу.
4. Руки вытянуть над головой, прижать к полу, мизинцы вместе, ладони смотрят вниз.
5. Ноги прижаты к полу, пятки ступней разведены, большие пальцы ног прикасаются друг к другу.

На заметку:
Необязательно сразу выдерживать 5-7 минут, достаточно начинать с 1-2 минут и постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.

Полезные советы

Совет №1

Все упражнения необходимо выполнять только на ровной, твердой поверхности. Рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Совет №2

При покупке валика или ортопедической подушки расскажите продавцу, какой тип наполнителя, размер и жесткость приспособления вам необходим. Не стоит верить только словам, удостоверьтесь в правильности выбора, прочитать данные на этикетке.

Совет №3

Не стесняйтесь уточнить у продавца, как правильно ухаживать за тем или иным валиком, как стирать, чистить, впитывает ли он влагу и т.д. Лучше всю информацию записать. Некоторые продавцы дают покупателям памятки по уходу за подушками.

Частые вопросы

Можно ли сделать валик для спины в домашних условиях?

Для этого достаточно одного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон, зафиксировать при помощи резинки для денег, ленточки, тонкой веревки. Длина рулона должна быть в диапазоне 25-35 см, что будет зависеть от ширины тела и комфорта во время выполнения упражнений. Диаметр: для начинающих – 5 см, для остальных – 9-10 см.

Больший диаметр делать не нужно, 9-10 см будет достаточно

Могут ли возникнуть неприятные ощущения во время упражнений с валиком?
При нарушении техники безопасности во время выполнения упражнений либо в случае наличия противопоказаний могут возникнуть неприятные симптомы:

• резкая боль в спине;
• головокружение;
• тошнота;
• «мушки» перед глазами;
• цефалгия;
• длительный дискомфорт в спине.

Отзывы

Светлана, 42 года:
«Хочу спросить всех похудевших при помощи гимнастики с валиком: что же вы такого делали, что просто во время лежания теряли вес? Согласна, талию можно на пару сантиметров уменьшить, потому что осанка подтягивается, грудь немного поднимается. Но сам вес ведь никуда не девается. Обязательно нужно и другие упражнения добавлять, например, кардио, силовые».
Ирина, 29 лет:
«Много лет занимаюсь йогой, упражнения с валиком тоже включаю. Хорошо помогают расслабиться после трудового дня».

Частые вопросы

Какие преимущества использования валиков для спины?

Использование валиков для спины может помочь снять напряжение и усталость мышц, улучшить осанку, снизить дискомфорт при сидении и улучшить кровообращение.

Как выбрать подходящий валик для спины?

При выборе валика для спины следует обратить внимание на его размер, жесткость, материал и форму, чтобы он соответствовал вашим потребностям и физиологическим особенностям.

Как правильно использовать валик для спины?

Для правильного использования валика для спины следует разместить его под нижней частью спины или шеей, в зависимости от цели использования, и проводить упражнения или отдыхать в течение определенного времени.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте валик для спины с умеренной жесткостью, чтобы он обеспечивал оптимальную поддержку, но не был слишком твердым.

СОВЕТ №2

Используйте валик для спины для растяжки и релаксации мышц после длительного сидения или физической нагрузки.

СОВЕТ №3

При выборе валика обратите внимание на его размер, чтобы он соответствовал вашему телосложению и обеспечивал комфортное положение.

Японский метод лечения спины (с помощью валика)

Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Отсутствие достаточного количества двигательной активности приводит к появлению проблем с позвоночным столбом. Человека беспокоят дискомфортные ощущения в области спины, боли в пояснице, нарушается осанка. Избавиться от этих болей помогает японская гимнастика, в процессе которой используют валик для спины.

Что собой представляет японская гимнастика

Больше десяти лет ученый из Японии Фукуцудзи посвятил изучению проблем позвоночника, а также разработке эффективной методики избавления от их болезненных симптомов. Именно благодаря ему появилась японская гимнастика для позвоночника с валиком. Люди, которые выполняли такой комплекс ЛФК, утверждают, что система работает. Эффект становится заметным, если заниматься регулярно.

Валик – неотъемлемая часть занятий. Проводить их нужно на твердой поверхности. Идеально подойдет пол, или широкая кушетка. Чтобы в процессе упражнений не появилось дискомфортных ощущений, нужно постелить коврик для занятий фитнесом.

Сделать валик можно самостоятельно, скрутив хлопчатобумажное полотенце. Чтобы он не распадался в процессе тренировки, нужно скрепить полотенце веревкой или резинкой.

Длинною валик должен быть с ширину спины, а высотою – от десяти до пятнадцати сантиметров. При наличии болезней позвоночника, высоту можно уменьшить, либо приобрести специальный валик для массажа или пилатеса.

Показания к выполнению занятий

Физиологически позвоночный столб человека создан, чтобы находиться в движении. Малоподвижный образ жизни приводит к появлению болезней позвоночника, области поясницы, смещению позвонков и межпозвоночных дисков.

Японский метод занятий, в процессе которого используют валик под поясницу, подойдет людям:

• с ослабленными мышцами спины;
• у которых проблемы с осанкой;
• страдающим защемлением нервов, которое провоцирует головокружения, мигрени, проблемы со зрением, шум в ушах, боли в груди;
• имеющим избыточный вес;
• которые не могут избавиться от шейного остеохондроза, радикулита, артроза.

Противопоказания

Перед тем, как начать занятия с валиком из полотенца, необходимо получить консультацию специалиста. Имеется ряд противопоказаний к японской гимнастике:

• наличие травм или грыжи позвоночного столба;
• кровотечения;
• повышенная температура тела, лихорадочное состояние;
• аритмия;
• острая боль в области спины.

Используя для упражнений валик под спину, по методике Фукуцудзи, нужно помнить: при серьезных проблемах со спиной не следует пренебрегать советами врача. Необходимо обязательно принимать рекомендованные им медикаментозные средства, не рассчитывая только на лечебный эффект от гимнастики. При наличии противопоказаний эти упражнения могут нанести непоправимый вред здоровью.

Как правильно заниматься

Занятия с валиком под поясницей должны быть регулярными, с постепенным увеличением нагрузок. При выполнении упражнений нужно правильно располагать валик, строго под поясницей. Чтобы тазовые кости приняли свое естественное положение, необходимо лечь, расположив ноги на одном уровне с плечами. Большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом. Руки выпрямлены за головой, соединяются мизинцами, обеспечивая растяжение подреберной области.

Поза, когда, расположив валик под бедрами, человек перекатывается на нем, помогает активизировать кровоток. Организм начинает активно сжигать подкожный жир и целлюлит.

Как скоро появятся результаты от занятий, зависит от особенностей организма каждого конкретного человека. У кого-то эффект сразу бросается в глаза, а другие – занимаются по несколько месяцев. Главное – выполнять упражнения правильно, не бросать занятия, постепенно увеличивая их продолжительность.

Упражнения японской гимнастики

Каждое упражнение для спины с валиком под поясницу, должно выполняться последовательно:

• необходимо сесть на твердую поверхность, вытянув вперед ноги. Расположив за спиною свернутое полотенце, нужно аккуратно на него лечь. При этом важно правильно лежать на валике, чтобы он располагался именно под пупком. Перед тем, как выполнять упражнения, это нужно обязательно проверить: указательный палец направляют на пупок, после чего горизонтально проводят им по животу, чтобы опуститься к бокам. Если палец дотронулся до валика – он лежит правильно.
• Ноги расставлены на ширине плеч, а стопы должны находиться вместе, соприкасаясь друг с другом только большими пальцами. Пятки обязательно разводят в разные стороны. Тем, кому сложно контролировать расположение стоп, разрешается зафиксировать между собою большие пальцы. Для этого можно использовать резинку или веревочку.
• Ровные руки вытягивают за головою, чтобы они соприкасались мизинцами. Позиция для новичков может быть некомфортной, однако нужно постараться сохранять ее в течение трех-пяти минут. С каждым занятием время увеличивают. Такие занятия помогают вытянуть и выровнять позвоночный столб, и провести укрепление мышц поясничного отдела.
• После занятий с валиком по японской методике запрещено делать резкие движения, быстро вставать с коврика. Это поможет избежать смещения костного скелета, минимизировав риск получения травм и болезней позвоночника. Необходимо аккуратно перевернуться на бок, и недолго полежать в таком положении. Организм восстановится, после чего можно встать, и заниматься своими делами.

Эффекты после гимнастики

Японская методика, в которой используют валики для спины, оказывает благоприятное воздействие на позвоночный столб. Занятия в профилактических целях помогают предотвратить появление различных проблем с позвоночником, а также постоянно поддерживать себя в хорошей физической форме. Ежедневно выполняя упражнения с валиком, у человека:

• окрепнут мышцы спины, брюшного пресса;
• восстановится расположение позвонков, межпозвоночных дисков;
• выровняется осанка, вследствие чего увеличив рост на несколько сантиметров;
• улучшится общее состояние организма;
• уйдут лишние килограммы, а также подкорректируется фигура (если придерживаться правильного питания);
• повысится устойчивость к стрессовым ситуациям.

Видео

Видео — валик для спины

Преимущества лечебной гимнастики

Кроме эффектов от занятий, которые перечислены выше, японское упражнение имеет такие преимущества:

• не нужно идти в тренажерный зал и искать много места, чтобы проводить занятия. Подойдет небольшой уголок дома, где можно лечь горизонтально, в полный рост.
• Занятие не требует больших финансовых затрат. Сделать валик из полотенца, связав его нитками, не составит никакого труда каждому среднестатистическому человеку.
• Соблюдая в процессе занятий все правила и рекомендации, отсутствуют риски нанесения вреда здоровью.
• Упражнения помогают избавиться не только от проблем в позвоночнике и поясничном отделе, но и укрепить состояние организма в целом.
• У человека улучшается настроение и самочувствие.
• Выравнивается осанка, плечи становятся расправленными, а также корректируются недостатки фигуры. Это значительно повышает самооценку.

Возможные побочные эффекты

Любая лечебная физическая культура имеет определенные недостатки. Японская гимнастика с валиком не является исключением. Используя для занятий валик из полотенца, не соблюдая технику выполнения упражнений, или имея к ним противопоказания, могут появиться такие побочные реакции:

• острая боль, которую провоцирует сдавливание нервных окончаний;
• спазмы спинных мышц;
• головокружение, тошнота и головная боль;
• обморочное состояние;
• боли в поясничном отделе.

При появлении побочных эффектов необходимо срочно прекратить занятия и вызвать скорую медицинскую помощь. Также следует обратиться к врачу, который найдет проблему, обследовав позвоночный столб, и проведет подбор самых эффективных вариантов лечения.

Позвоночник является основанием всего человеческого организма. Лучше проводить профилактику заболеваний, чем длительное время заниматься их терапией. Очень важно, чтобы в жизни было как можно больше движения. Поддерживать позвоночный столб в тонусе помогут даже ежедневные прогулки на свежем воздухе. Однако, если появились проблемы с позвоночником, прежде, чем заниматься японской гимнастикой, необходимо проконсультироваться с врачом.