Скільки калорій в день потрібно людині?

Скільки калорій в день потрібно людині в залежності від харчування?

Щоб задовольнити добову норму калорій, ми повинні дотримуватися певного раціону харчування в залежності від розрахованої норми. Розпланувати свій раціон і підібрати продукти для нього допоможе таблиця калорійності продуктів і готових страв. Вибравши ті продукти, які ви вживаєте протягом всього дня, знаючи їх калорійність, ви зможете з легкістю вирахувати кількість калорій, які ви їсте. Це допоможе вам визначитися не тільки з розміром порції, але і, наприклад, обмежити вживання «зайвих» для організму калорій, які призводять до надмірної ваги.

Наведемо як приклад деякі продукти і страви, які ми вживаємо щодня, їх вага і калорійність. Знаючи ці параметри і свою добову норму калорій, ви зможете перевірити відповідність розрахованого кількості калорій за фактично спожиті числом, а також зробити висновок про те, наскільки правильно ви харчуєтеся. Для зручності розділимо продукти і страви на дві категорії: найбільш калорійні і найменш калорійні.

Продукти і страви з найбільшою калорійністю (калорійність вказана на 100 грам):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• збиті вершки з родзинками (1 порція) – 800 ккал;
• бекон копчений – 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
• картопля фрі – 239 ккал;
• масло вершкове або маргарин – 720 ккал;
• горіхи волоські – 610 ккал;
• горіхова паста – 650 ккал;
• чорнослив з шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневий пиріг (1 шматочок) – 410 ккал;

Продукти з найменшою калорійністю (калорійність вказана на 100 грам):

• чай без цукру – 0 ккал;
• кава без цукру – 0 ккал;
• мінеральна вода з газом або без – 0 ккал;
• кавун – 12 ккал;
• диня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цвітна або квашена – 16 ккал;
• моркву (1 шт) – 12 ккал;
• огірки – 8 ккал;
• помідор і перець (1 шт.) – 19 ккал;
• суп з томатів без добавок – 14 ккал;
• мандарини – 13 ккал.

Цей список далеко не повний, адже кожен день ми вживаємо величезна різноманітність продуктів в залежності від індивідуальних уподобань. Зате він допомагає нам хоча б приблизно уявити, яка кількість калорій в день людина вживає. Тому якщо хочете правильно харчуватися і принести максимальну користь організму, поставтеся уважніше до калорійності продуктів та їх вибором.

Підрахунок калорій і правильне харчування – дві найбільш популярні і актуальні теми для тих, хто стежить за собою. І це не дивно, адже щоб бути красивими і здоровими, нам потрібно знати якомога більше про правильне харчування, в тому числі і про те, яка кількість калорій в день людині слід вживати. Не дарма починати свій шлях до здорового, раціонального та збалансованого харчування рекомендується з підрахунку денної норми калорій – про неї і піде мова в цій статті.

Скільки калорій в день витрачає людина?

Найбільшу кількість енергії, яку витрачає організм протягом дня, припадає на функції основного обміну речовин в організмі людини, тобто на те, щоб підтримувати життєдіяльність і роботу всіх органів у стані спокою. Розрахувати кількість досить просто, для цього необхідно знати лише вагу людини. Враховуючи, що на 1 кг маси тіла витрачається близько 1 ккал за годину, можна легко визначити, скільки калорій в день людина витрачає. Наприклад, порахуємо це значення для людини вагою 65 кг

Основний обмін = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 години.

Але тут варто враховувати ще й підлогу, тому як рівень енерговитрат жінки на 10% нижче рівня чоловічих енерговитрат. Тому для жінки з такою ж вагою основний обмін складе: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 години.

Ми з’ясували, яка кількість калорій в день людині необхідно для здійснення базових потреб, але що щодо фізичних навантажень і способу життя? Адже щодня ми витрачаємо енергії набагато більше, ніж це показує наведений вище розрахунок. Фізична активність людини проявляється протягом усього дня, навіть коли ми сидимо, їдемо в транспорті або приймаємо душ, адже вона теж потребує окремих енерговитрат. Розраховується вона завдяки коефіцієнту активності людини. Чим більш рухливий спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій витрачаємо. Порахувати точно, скільки калорій в день людині потрібно для підтримки фізичної активності, досить непросто, адже при цьому треба враховувати абсолютно всі енерговитрати протягом дня.

В середньому на здійснення базових щоденний дій (сон, ходьба, робота по дому, пересування, відпочинок, робота і т. д.) людині необхідно від 500 до 1000 ккал, але все залежить від інтенсивності і напруженості денного графіка (візьмемо середнє число – 750 ккал). Не варто забувати і про фізичних тренуваннях, якщо вони є. Тренуючись по годині в день з середнім рівнем навантаження, маючи при цьому вага 65 кг, ви витратите додатково 65 * 7 = 455 ккал, де 7 – усереднений коефіцієнт навантаження при годинникової тренуванні.

Враховуючи всі розрахунки, виконані вище, ви легко зможете визначити, скільки калорій в день вам потрібно. Для цього досить підсумувати отримані значення.

Для жінок: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однак враховуйте, що якщо у вас менш активний спосіб життя, а тренування нерегулярні або відсутні, то ця кількість може бути набагато менше).

Для чоловіків: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Про норми калорій для людини: скільки потрібно вживати, щоб не поправлятися

Останнім часом все більше і більше людей замислюються про здоровий спосіб життя, починають займатися фізичною культурою, намагаються змінити шкідливі харчові звички і стежити за харчуванням. У зв’язку з цим став часто виникати питання: «Що таке калорії, як їх рахувати і яка ж добова норма калорій?»

1. Калорії, кілокалорії і калорійність: як не заплутатися
2. Навіщо людині потрібні калорії
3. Яка добова норма споживання калорій
4. Формули для розрахунку калорій
5. Формула Сан Жеора — Міффліна
6. Формула Бенедикта-Харріса
7. Скільки калорій потрібно в середньому людині на добу, щоб не поправлятися, не товстіти
8. Поради дієтологів

Калорії, кілокалорії і калорійність: як не заплутатися

У загальному сенсі, калорійність продукту показує, скільки енергії можна отримати після його переробки, тобто його енергетичну цінність. Її зазвичай вимірюють у калоріях і кілокалоріях. У чому ж різниця?

Спочатку термін «калорія» використовувався у фізиці і показував то кількість енергії (теплоти), яке необхідно для нагрівання 1 грама води на 1 градус. А за аналогією з грамами і кілограмами, 1 кілокалорія = 1000 калорій.

Сьогодні досить багато плутають ці два поняття, проте всі вимірювання калорійності вказані в кілокалоріях, тому використовувати цей термін буде більш правильно.

Добова норма калорій

Навіщо людині потрібні калорії

Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути

Для підтримки життя будь-якої живої істоти необхідна енергія. У живому організмі постійно відбуваються такі процеси, як дихання, обмін речовин, травлення, підтримання певної температури тіла, рух, транспорт речовин по тілу та багато інших. Звідки ж взяти достатню кількість енергії? Тільки ззовні, разом з їжею, так як людина сама не може відтворювати енергію.

Зі шкільного курсу біології відомо, що всі продукти харчування містять 3 основних органічних компоненти: білки, жири і вуглеводи.

Кожен з них дає певну кількість енергії:

• Вуглеводи (в 1 грамі) — 4 ккал;
• Білки — 4 ккал;
• Жири 9 ккал.

Яка добова норма споживання калорій

Норма калорій в день для жінки

В залежності від статі, віку, активності протягом дня, конституції тіла, швидкості метаболізму і клімату цифра денного калоражу може сильно відрізнятися у різних людей.

Для довідки! В якості середнього показника прийнято вважати, що для жінок у віці до 45 років при помірній активності необхідно 1800-2000 ккал, а для чоловіків — 2300-2500 ккал.

Проте лікарі рекомендують орієнтуватися на ці цифри і не приймати їх як ідеал. Раціональніше було б розрахувати свою індивідуальну добову норму калорій, беручи до уваги всі особливості свого тіла і способу життя.

Нижче наведено кілька найпопулярніших формул, які використовують дієтологи по всьому світу.

Як розрахувати добову норму калорій

Формули для розрахунку калорій

Добова норма калорій для чоловіка

У кожної з методик розрахунку є як переваги, так і деякі недоліки. Рекомендується використовувати декілька методик для підрахунку і порівняти отримані результати.

Формула Сан Жеора — Міффліна

Дана формула була винайдена всього кілька років тому, але на сьогоднішній день є найбільш точною, чим і заслужила широке поширення серед дієтологів.

При підрахунку беруться до уваги всі особливості сучасного життя, рівень фізичної активності та особливості харчування, проте не враховується частка жиру в організмі. У зв’язку з цим отримані результати можуть бути дещо вище, ніж потрібно насправді, тому рекомендується вживати на 5-10 % менше калорій для підтримки ваги.

Формули:

• Для жінок: 9.9 х вага в кг + 6,25 х зріст в см — 5 х вік — 161;
• Для чоловіків: 10 х вага в кг + 6.25 х зріст в см — 5 х вік + 5.

Отриманий результат називається базовий метаболізму (BMR). Тобто це та мінімальна кількість енергії, яка необхідна для підтримання життєдіяльності організму і здійснення таких основних процесів, як дихання, метаболізм та інше.

Зручно рахувати калорії в спеціальних мобільних додатках

Щоб одержати кінцевий результат, необхідно BMR помножити на певний коефіцієнт у відповідності з рівнем фізичної активності:

• 1,2 — при сидячій роботі і відсутність фізичного навантаження;
• 1,35 — при мінімальній активності, наприклад заняття фітнесом 2-3 рази в тиждень або щоденні піші прогулянки по 30-40 хвилин;
• 1,54 — середня активність: фітнес 4-5 разів на тиждень, щоденна ранкова зарядка;
• 1,735 — висока активність: щоденні заняття спортом, рухливий спосіб життя;
• 1,89 — екстремальна активність: заняття спортом 2 рази в день, фізично активна робота (підходить для професійних спортсменів).

Увага! В інтернеті легко можна знайти готові онлайн калькулятори, в яких вже закладена дана формула. Користувачеві потрібно буде тільки підставити свої значення і натиснути кнопку «розрахувати».

Формула Бенедикта-Харріса

Є однією з найперших формул для розрахунку норми денної калорійності і була вперше опублікована в 1919 році.

Так як для створення формули використовувалися дані досліджень, проведених у минулому столітті на групі молодих, фізично активних людей, для жителя сучасного мегаполісу отриманий денний калораж може бути завищений на 5-10 %.

Формули:

• Для жінок: 65,5 + 9,6 х вага в кг + 1,84 х зріст в см — 4,7 х вік;
• Для чоловіків: 66,7 + 13,7 х вага в кг + 5,1 х зріст в см — 6,78 х вік.

Отримані результати також необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

Як порахувати свій витрата калорій

Скільки калорій потрібно в середньому людині на добу, щоб не поправлятися, не товстіти

Скільки калорій потрібно, щоб не товстіти? Отримані результати розрахунків за запропонованими вище формулами дозволяють дізнатися, скільки калорій необхідно людині, щоб не повніти протягом довгого часу.

Але як правильно вирахувати необхідний денний калораж для схуднення або набору маси? Насправді, для того щоб скинути вагу, досить скоротити кількість споживаних калорій на 10-20 %. У разі набору маси потрібно, навпаки, додати до отриманого результату 10-20 %.

Поради дієтологів

Схуднення і набір маси — досить довгий, копіткий процес. До цієї справи потрібно підходити з розумом і брати до уваги всі аспекти свого життя. Тому рекомендується ознайомитися з порадами дієтологів, які допоможуть швидше прийти до ідеальної форми і знизити всілякі ризики.

Правильний підрахунок калорій допоможе досягти бажаного успіху

Кожній людині потрібно знати, скільки кілокалорій допустимо вживати. Харчування по калоріях корисно і необхідно в умовах сучасного життя. Це є запорукою міцного здоров’я й гарного зовнішнього вигляду. Однак зацикленість на підрахунку калорій, постійний страх погладшати теж шкідливі і не є нормою. Слід харчуватися збалансовано, займатися спортом і вибирати активні види відпочинку. І тоді підтримання ідеальної форми тіла не складе ніякої праці.

Добова норма калорій для жінок, чоловіків і дітей: розрахувати на калькуляторі онлайн

Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров’ям і фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватися щоденну норму калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може привести до ожиріння, різних серйозних захворювань і втрати рухливості людини. Вченими і дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована і застосовувана добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавленню від багатьох недуг. Давайте розберемося, якою ж повинна бути ця норма для жінок і чоловіків.

Скільки калорій в день людині необхідно споживати?

Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, необхідної людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на декількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, зріст. Враховується і фізичне навантаження, яку доводиться виконувати за тиждень (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду і статі існують свої показники, переконайтеся самі.

Жінкам

В залежності від активності способу життя жінок різних вікових груп, їх добова норма калорій не повинна перевищувати певні показники, щоб не було зайвої ваги. Чим року старше, тим менше стає необхідну кількість енергетичних елементів за добу. Дітям і підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте і розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в кілокалоріях:

• Дівчатам до 17 років кожні добу треба споживати до 2760 ккал.
• Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності, потреба становитиме 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато – 2400 ккал.
• Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 кожні добу).
• Після 30 і до 50, жінкам, які хочуть знизити свою вагу, слід з’їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії складе 2000 ккал, а при високій – 2200 ккал на день;
• Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичною навантаженням. При середній активності вона може з’їдати до 1800 ккал, а при високій – 2000 ккал щодня.

Чоловікам

Для підтримання нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків і вуглеводів щодня, так як вони ведуть фізично навантажену активне життя. В залежності від насиченості дня рухом і фізичною активністю, будуть змінюватись і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану в калоріях:

• Юнаків до 17 років необхідно щодня споживати енергії до 3160 кілокалорій.
• Починаючи з 20 років до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців – 2800 кілокалорій, при середній активності – 2400 кілокалорій, а з малорухливим способом життя – 2200 кілокалорій.
• З 31 року і до 50 років показники змінюються: 2400 кілокалорій – для малорухомих чоловіків і 2600 кілокалорій для активних.
• Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій в день при високій активності і 2200 кілокалорій – при низькій.

Дітям і підліткам

У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трошки більше. Однак це не залежить від приналежності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Приміром, від народження до року дитині необхідно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 – до 2380 ккал. Підліткам до 14 років необхідно споживати 2860 кілокалорій.

Таблиця з рекомендованої добової норми калорій

Для чоловіків, ккал/добу