Що їсти перед тренуванням

Дізнайтеся про найкращі стратегії харчування перед тренуванням. Вживання правильної їжі перед тренуванням може підвищити продуктивність і прискорити відновлення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 13 січень 2023 р. та останній огляд експерта 22 листопад 2021 р.

Спортсмени та ентузіасти фітнесу завжди шукають способи покращити свої результати та досягти поставлених цілей.

Правильне харчування може допомогти вашому тілу працювати краще і швидше відновлюватися після кожного тренування.

Оптимальне споживання поживних речовин перед тренуванням не тільки допоможе вам максимізувати вашу продуктивність, але й мінімізувати пошкодження м’язів.

Ось все, що вам потрібно знати про харчування перед тренуванням.

Важливо знати, що їсти

Наповнюючи своє тіло потрібними поживними речовинами перед тренуванням, ви отримаєте енергію та силу, необхідні для кращого виконання.

Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому їх потрібно споживати, залежить від індивідуальних особливостей і типу вправ.

Нижче наведено короткий огляд ролі кожного макроелемента.

вуглеводи

Ваші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів як паливо.

Глікоген – це спосіб, яким організм переробляє і зберігає глюкозу, головним чином у печінці та м’язах.

При коротких і високоінтенсивних вправах запаси глікогену є основним джерелом енергії для ваших м’язів.

Але для триваліших вправ ступінь використання вуглеводів залежить від кількох факторів. Сюди входять інтенсивність, тип тренувань і загальний раціон.

Запаси глікогену в ваших м’язах обмежені. Оскільки ці запаси вичерпуються, ваша продуктивність та інтенсивність зменшуються.

Дослідження постійно показують, що вуглеводи можуть збільшувати запаси глікогену та його використання, одночасно підвищуючи окислення вуглеводів під час тренування.

Завантаження вуглеводами, яке передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1–7 днів, є добре відомим методом максимізації запасів глікогену.

Білок

Багато досліджень задокументували потенціал споживання білка перед тренуванням для покращення спортивних результатів.

Вживання протеїну (самостійно або з вуглеводами) перед тренуванням збільшує синтез м’язового білка.

Одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після того, як учасники вжили 20 грамів сироваткового протеїну перед тренуванням.

Інші переваги вживання протеїну перед тренуваннями включають в себе:

• Краща анаболічна реакція або ріст м’язів
• Покращене відновлення м’язів
• Збільшення сили і м’якої маси тіла
• Підвищена працездатність м’язів

Жир

У той час як глікоген використовується для коротких і високоінтенсивних вправ, жир є джерелом палива для тривалих і помірних і низькоінтенсивних вправ.

Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування

Деякі дослідження досліджували вплив споживання жирів на спортивні результати. Однак ці дослідження розглядали дієти з високим вмістом жирів протягом тривалого періоду, а не перед фізичними вправами.

Наприклад, одне дослідження показало, як чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшує час бігу на витривалість у здорових, тренованих бігунів.

Резюме: вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для високоінтенсивних вправ, тоді як жир допомагає підживлювати ваше тіло для більш тривалих, менш інтенсивних тренувань. Тим часом протеїн покращує синтез м’язового білка і сприяє відновленню.

Час вашої їжі перед тренуванням є ключовим

Час прийому їжі також є важливим аспектом харчування перед тренуванням.

Щоб отримати максимальні результати від тренування, намагайтеся з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири за 2–3 години до тренування.

Однак у деяких випадках ви не зможете отримати повноцінний прийом їжі за 2–3 години до тренування.

У цьому випадку ви все одно зможете добре поїсти перед тренуванням. Однак пам’ятайте, що чим раніше ви поїсте перед тренуванням, тим меншим і простішим має бути прийом їжі.

Якщо ви їсте за 45–60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та трохи білка.

Це допоможе запобігти будь-якому дискомфорту в животі під час тренування.

Резюме: Рекомендується повноцінно поїсти за 2-3 години до тренування. Для прийому їжі ближче до тренування вибирайте прості вуглеводи та трохи білка.

Зразки їжі перед тренуванням

Які продукти і скільки їсти залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренування.

Хороше практичне правило – перед тренуванням з’їсти суміш вуглеводів і білків.

Якщо ви їсте жир перед тренуванням, то його слід споживати принаймні за кілька годин до тренування.

Ось кілька прикладів збалансованого харчування перед тренуванням:

Якщо ваше тренування починається протягом 2–3 годин або більше

• Сендвіч з цільнозерновим хлібом, пісним білком і гарніром
• Яєчний омлет і цільнозерновий тост, укритий авокадо та чашкою фруктів
• Пісний білок, коричневий рис і смажені овочі

Якщо тренування починається протягом 2 год

• Білковий коктейль з молока, білкового порошку, банана та змішаних ягід
• Цільнозернові каші і молоко
• Чашка вівсяної каші з бананом і нарізаним мигдалем
• Сендвіч з натуральним мигдальним маслом і фруктовими консервами на цільнозерновому хлібі

Якщо ваше тренування починається протягом години або менше

• Грецький йогурт і фрукти
• Батончик харчування з білком і корисними інгредієнтами
• Шматочок фрукта, наприклад, банан, апельсин або яблуко

Майте на увазі, що вам не потрібно їсти багато їжі перед тренуванням в різний час. Просто виберіть один із них.

Для досягнення найкращих результатів експериментуйте з різними термінами та складом поживних речовин.

Резюме: поєднання вуглеводів і білків рекомендується для їжі перед тренуванням. Жири також можуть бути корисними, але їх слід споживати принаймні за дві години до тренування.

Добавки також можуть бути корисними перед тренуваннями

Використання добавок поширене в спорті. Ці продукти можуть підвищити працездатність, підвищити силу, збільшити м’язову масу тіла та зменшити втому.

Нижче наведено кілька найкращих добавок перед тренуванням.

креатин

Креатин, мабуть, є найбільш часто використовуваною спортивною добавкою.

Було показано, що він збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон, а також силу і силу м’язів, одночасно затримуючи втому.

Незважаючи на те, що креатин корисно приймати перед тренуванням, він, здається, ще більш ефективний, якщо приймати його після тренування.

Ефективним є прийом 2–5 грамів моногідрату креатину на день.

Кофеїн

Серед багатьох інших переваг було показано, що кофеїн покращує продуктивність, збільшує силу та енергію, допомагає зменшити відчуття втоми та стимулює спалювання жиру.

Кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але його також можна знайти в добавках і таблетках перед тренуванням.

Не має значення, як ви його споживаєте, оскільки його вплив на продуктивність зазвичай однаковий.

Пік ефекту кофеїну спостерігається через 90 хвилин після вживання. Проте було показано, що він ефективний навіть при прийомі всередину за 15–60 хвилин до тренування.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом відносяться до незамінних амінокислот валін, лейцин та ізолейцин.

Дослідження показали, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів і збільшити синтез м’язового білка.

Ефективна доза 5 грамів або більше, щонайменше за годину до тренування.

Бета-аланін

Бета-аланін – це амінокислота, яка збільшує запаси карнозину в м’язах. Він найбільш ефективний для коротких і високоінтенсивних вправ.

Це робиться за рахунок збільшення працездатності та витривалості м’язів, одночасно зменшуючи втому.

Рекомендована добова доза становить 2–5 грамів, з яких принаймні 0,5 грама слід спожити перед тренуванням.

Багатокомпонентні добавки перед тренуванням

Деякі люди віддають перевагу продуктам, які містять суміш вищезгаданих добавок.

Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект і значно покращити продуктивність.

Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін і вітаміни групи В є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів цих продуктів.

Було показано, що ці добавки перед тренуванням підвищують продуктивність роботи, силу, витривалість, анаеробну силу, час реакції, концентрацію та пильність.

Конкретна доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх приблизно за 30–45 хвилин до тренування.

Резюме: креатин, кофеїн, BCAA і бета-аланін часто рекомендують перед тренуванням. Багатокомпонентні добавки перед тренуванням поєднують багато різних інгредієнтів для досягнення оптимальних переваг.

Зволоження також має вирішальне значення

Для функціонування організму потрібна вода.

Було показано, що гарне зволоження підтримує і навіть підвищує продуктивність, тоді як зневоднення пов’язане зі значним зниженням продуктивності.

Перед тренуванням рекомендується вживати як воду, так і натрій. Це покращить баланс рідини.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує пити 16–20 унцій (0,5–0,6 л) води принаймні за чотири години до тренування та 8–12 унцій (0,23–0,35 л) води за 10–15 хвилин до тренування.

Крім того, вони рекомендують вживати напій, який містить натрій, щоб допомогти утримувати рідину.

Резюме: вода важлива для продуктивності. Рекомендується пити воду та напої, що містять натрій, перед тренуванням, щоб покращити баланс рідини та запобігти надмірній втраті рідини.

Резюме

Щоб максимізувати свою продуктивність і відновлення, перед тренуванням важливо підживити своє тіло правильними поживними речовинами.

Вуглеводи допомагають максимально збільшити здатність вашого організму використовувати глікоген для коротких і високоінтенсивних вправ, тоді як жир допомагає підживити ваше тіло для тривалих тренувань.

Вживання протеїну сприяє покращенню синтезу м’язового білка, запобігає пошкодженню м’язів і сприяє відновленню.

Хороше зволоження також пов’язане з підвищеною продуктивністю.

Їжу перед тренуванням можна їсти за три години до 30 хвилин до тренування. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо тренування починається через годину або менше. Це допоможе уникнути дискомфорту в шлунку.

Крім того, багато різних добавок можуть підвищити ефективність і сприяти відновленню.

Зрештою, прості методи харчування перед тренуванням можуть допомогти вам працювати краще та швидше відновитися.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням”, також люблять такі статті:

Що пити ДО, ПІД ЧАС та ПІСЛЯ тренування? Спортивне харчування для тренувань.

Які види спортивних добавок бувають для прийому до, під час та після тренування.

Відразу варто відзначити, що всі наступні рекомендації, це не суворі правила та закони спорту. Можна приймати добавки по-різному, кому як зручніше, ми лише зупинимося на основних принципах і схемах прийому.

Що випити перед тренуванням для енергії?

Почнемо з гейнера, це вуглеводно-білкова суміш, в одному коктейлі ми отримуємо відразу багато калорій та енергії. Гейнер є сенс використовувати, якщо у вас була тривала перерва між їжею і тренуванням. Наприклад, ви пообідали о другій годині дня, а тренування у вас о 7 годині вечора, напевно за ці пів дня ви вже витратили всю енергію, яку отримали. Тому, щоб не відчувати занепад сил та не втрачати свідомість на тренуванні, ми рекомендуємо випивати порцію гейнера. Адекватна порція буде 100 грамів порошку на 400 мілілітрів води, випивати такий коктейль слід приблизно за годину до тренування, щоб було комфортно тренуватися.

Наступний у нашому списку – передтренувальний комплекс. Це енергетик, плюс комплекс із амінокислот, вітамін, мінералів та стимуляторів нервової системи. Головне завдання яких, підбадьорити, дати нам більше мотивації та витривалості. Щоб ми могли викластись на 200 відсотків. Рекомендуємо звернути увагу, що такі предтреники є як із стимуляторами, так і без. Приймається такий комплекс приблизно за 15 хвилин до тренування, зазвичай розмішують у шейкері та п’ють прямо в роздягальні. Порція залежить від конкретного комплексу, тому дивіться інструкцію на упаковці.

Наступна відома добавка l-карнітин. Він бере участь у жиро спалюванні. Головне завдання, це транспортувати жири до місця розщеплення та перетворення їх на енергію. Наведемо простий приклад, якщо у поїзда достатньо вагонів для транспортування жиру, то жир спалюватиметься швидше, але при цьому все одно поїзд доведеться штовхати. Часто карнітин виробляється в комплексі з екстрактом зеленого чаю та кофеїном, у такому разі він працює ще й як енергетик. Це допоможе нам краще пропотіти під час кардіо сесій. Середня, робоча порція карнітину 2-3 грами, зазвичай п’ють за 15 хвилин до тренування. Карнітин буває в різних формах, найзручніше, разові шоти, а взагалі карнітин засвоюватиметься швидко і його можна пити прямо під час тренування.

Креатин – добавка для підвищення силової витривалості та вибухової енергії. Тут є спірні питання щодо прийому, справа в тім, що креатин має накопичувальний ефект і включається в роботу через тиждень-два після прийому, тому працювати буде однаково якщо його випити вранці або перед тренуванням. Можливо, якщо ви вип’єте креатин безпосередньо перед тренуванням, це додасть мотивації. Нормальна порція креатину, це 5 грам. Потрібно розбавити у воді або з’їсти ложку у сухому вигляді та просто запитати водою.

Бета-аланін – амінокислота, яка допомагає виводити молочну кислоту з м’язів при інтенсивних тренуваннях. Таким чином покращуємо витривалість. Добавка дуже допомагає у таких дисциплінах як crossfit, бокс, плавання, велоспорт. Як і з креатином, аланін має накопичувальну дію, але незважаючи на це, порція 2-3 грами добре відчувається навіть якщо ви ніколи не пробували бета-аланін і випили його перед тренуванням. По прийому спеціальних інструкцій немає. Амінокислоти засвоюватися до п’яти хвилин тому можна випити як до тренування, так і під час.

Цитрулін та аргінін, ці амінокислоти мають схожі ефекти і тому їх розглядаємо як єдине ціле. Вони покращують харчування м’язів за рахунок розширення судин, тим самим виходить ефект пампінгу, продовжується витривалість. Ще один ефект, це зниження тиску, тому якщо перебрати дозуванням, то на тренуванні ви будете занадто млявим і навпаки, якщо при підвищених навантаженнях у вас піднімається тиск, то за допомогою цитруліну можна його знизити. Тому не варто пити великимси порціями, шукайте баланс. Середня відчутна порція 2-3 грами на тренування. Є також готові шоти по 4-6 грамів, це вже для атлетів із великою м’язовою масою.

Що пити під час тренування для енергії?

Ізотонік – це спеціальний комплекс до якого входять: солі, мінерали, вітаміни, цукру, електроліти, іноді додають амінокислоти, стимулятори. Якщо коротко, то потім виходить не тільки неприємний запах, але і важливі елементи. Організм виснажується, витривалість падає та м’язи не слухаються. Ізотонік рекомендується приймати при тривалому навантаженні понад 40 хвилин. Бувають ізотоніки як із вуглеводами, так і без. Справа в тому, що цукор використовується організмом як швидке підживлення паливом, тому навіть марафонці використовують всякі вуглеводні гелі та солодкі напої, прямо під час забігу. Порція залежить від конкретного варіанту, тож читайте інструкцію на упаковці. Хтось засипає порошок у півторашку води, хтось використовує розчинні пігулки, хтось купують готові напої по 500-700 мілілітрів. П’ємо ізотонік від початку до кінця тренування маленькими ковтками.

ВСАА та інші амінокислоти, напевно найпопулярніша добавка, яку використовують під час тренування. Найчастіше використовують порошкові версії зі смаком. Амінокислоти дають витривалість, використовуються як джерело енергії, захищають м’язи від руйнування. Це особливо актуально якщо ви на сушінні або схудненні. Для багатьох психологічно легше використовувати ВСАА замість якихось солодких напоїв. Але ми вважаємо, що для витривалості буде ефективніше використовувати ізотонік, та й дешевше. Яку порцію амінокислот приймати залежить від комплексу, якщо це тільки ВСАА 5-10 грам буде достатньо, якщо це комплекс амінокислот, можливо з електролітами, то може бути і 15-20 грам. Розбавляємо на ту кількість води, яку випиваєте за тренування.

Останній етап, який ми розберемо, це періодф відразу після тренування.

Головне завдання якого, запустити процеси відновлення і заповнити сили, щоб довіряти додому

Протеїн, це найпопулярніша добавка в спортивному харчуванні, білок, що швидко засвоюється, який дає ресурс для відновлення м’язових волокон. Зазвичай приймають відразу після тренування після того, як повернулися в роздягальню. Насправді, немає особливої ​​різниці це буде п’ять хвилин або годину після тренування, для відновлення м’язових волокон має значення лише сам факт прийому білка. Середня, адекватна порція протеїну 30 г, розмішуєте на 200-300 мл води.

Далі йде гейнер, з ним ситуація така сама. Є сенс приймати у двох випадках, перший – якщо ви набираєте масу і вам потрібно підняти калорійність. Другий випадок, якщо ви не знаєте коли у вас буде наступний прийом їжі і ви п’єте порцію щоб у вас не сталося нападу голоду. Середня порція гейнера – 100 грам на 400-500 мілілітрів води чи молока.

Креатин, про нього вже говорили вище. Справа в тому, що організм після тренування поводиться як губка, вбирає максимум корисних речовин. Є думка, що в такому разі креатин краще накопичуватиметься.

Глютамін це амінокислота відновник. Є дані, що він бере участь у виробленні гормону росту, тонізує імунітет і допомагає боротися з крепатурою, але глутамін є сенс приймати лише при дефіциті білка. Якщо ви їсте мало м’яса, яєць та риби чи атлетів із реально серйозними навантаженнями. Глютамін часто випускають у комплексі з ВСАА, оскільки він також використовується як паливо та джерело енергії. Середня порція 5 грамів, його можна пити як під час, так і після тренування.

Комплексні амінокислоти, можуть бути таким собі замінником протеїну, засвоюються ще швидше, взагалі немає вуглеводів та жирів. Амінки звичайно виходять набагато дорожче, але це хороший варіант, якщо ви прагнете схуднути або на сушінні. Їх можна пити після тренування для схуднення. Порція залежить від комплексу, якщо там прям дуже багато амінокислот, то потрібно пити 10-15 грам за раз, попередньо розбавивши хоча б на 300 мілілітрів води.

Тепер ви точно знаєте які спортивні добавки приймають у період навколо тренування та навіщо. Ще раз повторюся що добавки можна приймати по-різному, і це приблизний підхід якщо ви керуватиметеся цією інструкцією, ви точно не помилитеся.

Що їсти до і після тренування?

Те, що ви їсте перед тренуванням, підживлює вас під час тренувать, а те, що ви їсте після тренування, так само важливо для організму. Дізнайтеся, що рекомендує асоціація дієтологів.

Процесс вивчення інформації, що їсти до і після тренування, може бути досить нудним, але він того вартий. Що стосується перекусу перед тренуванням, важливо те, що ви вирішите покласти в рот. Насправді, важливо знати які саме страви та продукти можуть допомогти досягти своїх цілей у фітнесі.

Звичайно, те, що ви їсте після тренування, теж дуже важливо. Дійсно, правильне підживлення організму після фізичних навантажень дає вашому тілу те, що йому потрібно для відновлення від напруги, і допомагає вам нарощувати більші, міцніші м’язи.
Це означає, що осмислене харчування до і після фізичних вправ, допоможе вам максимально використати переваги всієї вашої важкої роботи в тренажерному залі. Отже, яка найкраща закуска перед тренуванням? А що краще їсти після тренування?

Що їсти перед тренуванням:

Однозначно професійні дієтологи радять своїм пацієнтам їсти перед фізичними навантаженнями, тому що це дасть їм найкращий шанс отримати максимум користі від тренувань. Недостатній прийом їжі перед тренуванням може призвести до запаморочення, неміцності, нудоти або млявості. Це також може змусити вас травмувати себе. І навіть якщо нічого з цього не відбудеться, пропуск їжі може негативно вплинути на вашу продуктивність і зменшити ваші досягнення.

Але в реальності не завжди буде час (або бажання) поїсти перед тренуванням. Уночі, коли ви намагаєтесь дістатися з офісу до улюбленого залу тренувань це вже після 18 години, часто просто неможливо з’їсти нормальну закуску по дорозі. А що робити, якщо ви людина з ранковим тренуванням, коли ще немає бажання снідати?

Правда полягає в тому, що для більшості людей добре працювати натщесерце (хоча я дієтологи не рекомендують це робити, якщо у вас проблеми з цукром у крові). Тож якщо ви навіть не можете з’їсти протеїновий батончик , це не критично. Але в ідеалі вам слід підживитись, перш ніж тренування почнеться, і, безумовно, обов’язково пийте воду до, під час і після фізичних навантажень. Ось перелік продуктів, які можна їсти перед тренуванням.

1. Правильно сплануйте перекус перед тренуванням

Ідеальний час для їжі – від 30 хвилин до трьох годин до тренування. Таким чином, процесс травлення вже завершився в вашому шлунку, коли ви ступаєте на підлогу спортзалу, але ви ще не витратили і не використали всі ці корисні калорії. Можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб побачити, який термін до тренування корисний для вашого тіла. Якщо ви тренуєтесь вранці, ви, ймовірно, не зможете з’їсти цілу страву, перш ніж потрапити в спортзал. Невеликої закуски або міні-сніданку повинно вистачити.

Деякі полюбляють приймати протеїновий коктейль за 30 хвилин до години перед тренуванням ( першу половину чашки), і решту половину, після закінчення. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами пізніше, рекомендуємо перекусити за 30 хвилин до години до тренування або відпрацювати дві-три години після добре збалансованого прийому їжі.

2. Пийте багато води

Краще дати своєму тілу достатню кількість води, перш ніж навіть подумати про те, щоб відправитися в спортзал. Один із способів визначити ваш загальний статус гідратації – перевірити колір вашої сечі спочатку вранці. За даними Академії харчування та дієтології, сеча з лимонадним кольором є ознакою відповідної гідратації, тоді як сеча темного кольору (яблучний сік) вказує на дефіцит H20.
Хоча для визначення потреби в рідині під час фізичних вправ не існує методу «єдиного розміру», гарне місце для початку – випивати приблизно дві склянки води за дві-три години до тренування та одну склянку води приблизно 10–20 хвилин до тренування . Мета полягає в тому, щоб мінімізувати зневоднення – що може спричинити низьку енергію та м’язові спазми або спазми – без пиття занадто багато води, що нелегко зробити, але може бути небезпечно.
Ви також повинні намагатися підтримувати оптимальний водний рівень протягом усього тренування. Поміркуйте пити одну склянку води кожні 15 – 30 хвилин інтенсивного фізичного навантаження, особливо якщо ви сильно потієте або тренуєтесь в умовах опалення. Знову ж таки, це може зайняти трохи експериментів, поки ви не знайдете, що найкраще підходить для вашого тіла.

3. Перейдіть на закуску з вуглеводами перед тренуванням

Вуглеводи = енергія. Коли ми їх їмо, вони розпадаються на глюкозу, потрапляють в наші м’язові клітини і дають нам паливо для фізичних вправ на максимальну потужність. Ваші м’язи зберігають глюкозу у вигляді глікогену і занурюються в ці запаси, коли ви працюєте з ними. Що стосується того, що потрібно їсти перед тренуванням, то вживання вуглеводів перед тренуванням гарантує, що у вас буде додаткова кількість глюкози під рукою, якщо вона потрібна для поповнення цих запасів глікогену. Якщо під час тренування ви обмежені глюкозою, ви, ймовірно, відчуєте себе слабким, стомленим і спокушеним викликати його, щоб затриматись і подрімати.
Деякі вуглеводи, які я рекомендую їсти перед тренуванням для швидкої енергії, включають бар-гранолу, шматочок фруктів, вівсянку, сухарі, рисовий пиріг або шматочок тосту. В каталозі нашого інтернет-магазину спортивного харчування Powerway вони знаходяться в розділі Корисні перекуси.

Рекомендовані товари