Чому віджимання від статі не дають результату

0 Comments

Чим корисні віджимання від статі для дівчат

Серед усіх вправ, які виконують представниці прекрасної статі в гонитві за стрункою та привабливою фігурою, віджимання для дівчат від статі займають одне з почесних місць. При виконанні цієї вправи застосовуються всі основні групи м’язів.

У багатьох тренувальних комплексах присутні різновиди цієї вправи, оскільки вона формує красивий рельєф тіла, робить фігуру стрункою, забираючи зайві кілограми.

Якщо виконувати віджимання регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень, то вже за кілька тижнів можна відчути приплив сил та позитивні зміни в тілі.

Різні способи виконання цієї вправи сприяють опрацюванню різних м’язових груп. Класичні віджимання, які все виконували ще у школі, навантажують м’язи грудей, рук, плечі, формує плоский живіт. Головна користь віджимань для жінок полягає в тому, що вони добре спалюють калорії.

При виконанні цієї вправи задіємо наступні м’язи:

Вправу зручно виконувати вдома, якщо часу на спортивний зал та тренажери у вас не вистачає. Якщо хочете скинути зайві кілограми та придбати струнку фігуру з рельєфними м’язами – віджимання для вас! Приємні зміни ви зможете відзначити після двох місяців регулярних тренувань.

Обережно! Виконайте інтенсивну розминку перед тренуванням, щонайменше п’ять хвилин, для того, щоб розігріти м’язи. Нехтування розминкою може призвести до травм.

Ідеальний варіант для початківців з нуля – виконання програми з рухів у полегшеному вигляді. Класичні віджимання потрібно починати виконувати, якщо ви адаптувалися і набули навички, віджимаючи від більш високих поверхонь.

Ця вправа є полегшеним варіантом віджимання.

  1. Стаємо до стіни на невеликій відстані. Упираємось руками в стіну. Постановка долонь на рівні грудей на ширину плечей.
  2. Спираємось на руки і виконуємо віджимання від стіни, згинаючи лікті до упору лобом у стіну.
  3. Згинаємо і розгинаємо руки повільно та плавно, коліна та спина залишаються рівними.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуючи цю вправу, можете відійти від стіни далі , ніж на один крок.

Починати можна з десяти вправ, щоразу збільшуючи кількість повторень. При розведенні рук навантаження зросте вдвічі. Привчивши м’язи до навантажень, можна виконувати більш складні види віджимань.

  1. Ноги разом, долонями упираємось у гімнастичну лаву, диван, ліжко, стіл, підвіконня. Руки випрямлені на ширині плечей.
  2. Виконуємо віджимання, згинаючи руки у ліктях, як у попередньому варіанті.

Виконання цих вправ для дівчат рекомендується починати з високої опори , поступово переходячи до нижчих варіантів. Віджимаючи від високої опори, потрібно жорстко фіксувати м’язи преса та спини, не прогинатися у попереку.

Вправа добре опрацьовує нижню частину м’язів грудей. Задіємо ті самі м’язи, що й у класичному варіанті виконання вправи, але навантажуються вони значно менше.

Віджимання з колін відмінно підходять для початківців у тому випадку, якщо складніші варіанти вам поки що є для виконання дуже важкими.

  1. Виконується ця вправа аналогічно, з тією різницею, що коліна розташовані на підлозі.
  2. Акцентуйте увагу на попереку – вона не повинна прогинатися.

Навантажуються ті ж м’язи, що й у класичному варіанті, але навантаження дається легше. Виконуючи ці вправи, ви можете добре проробляти м’язи грудей, плечового пояса і рук.

Класичні віджимання є дуже простими у виконанні вправами. Але перш ніж до нього приступити, потрібно тренуватися, виконуючи легші варіанти. Правильна техніка віджимань від статі для дівчат:

  1. Упираємося носками ніг і долонями на підлогу. Тіло розташовуємо перпендикулярно до підлоги;
  2. На зігнутих у ліктях руках опускаємося, доки не торкнемося грудьми статі.
  3. Повільно, на видиху, повертаємо тіло у вихідне положення.

Регулярне виконання даної вправи сприяє формуванню піднятих привабливих грудей.

Важливо! Всі вправи на зусилля робимо на видиху, розслаблення на вдиху. При виконанні віджимань вдих посідає опускання (розслаблення), видих – на віджимання від підлоги (зусилля).

Початкове положення рук впливає на м’язи, які ви хочете опрацювати. Існують такі варіанти, що часто застосовуються:

Така постановка рук розподіляє навантаження іншим чином, оскільки акцент робиться насамперед на грудні м’язи і на плечовий пояс. Як їх правильно робити?

  1. Спираємося на прямі руки та шкарпетки ніг. Долоні маємо ширше плечей на двадцять сантиметрів. Лікті не виходять за лінію долонь. Напружуємо м’язи живота та спини .
  2. Опускаємось, згинаючи руки в ліктях, до утворення прямого кута. Груди при цьому трохи не доходять до підлоги.
  3. Випрямляючи руки, піднімаємо нагору тіло, з силою відштовхуючись від підлоги. Зусилля поштовху зосереджуємо у плечовому поясі.

Така постановка рук розподіляє зусилля на трицепси.

  1. Долоні розташовуємо строго по лінії плечей. Рухаючись вниз, передпліччя не відриваються від корпусу, а лікті не розлучаються убік .
  2. Стопи розводимо для більшої стійкості тіла. Опускаємося, згинаючи руки в ліктях до утворення прямого кута, груди при цьому трохи не сягають підлоги.
  3. Випрямляючи руки, піднімаємо нагору тіло, з силою відштовхуючись від підлоги. Зусилля поштовху в цьому варіанті від трицепсов.

Фізично розвинені дівчата можуть застосовувати обтяження. Дане віджимання виконуємо лише від підлоги. Використовуємо цей вид вправи для того, щоб додатково пропрацювати грудні м’язи. Таке віджимання відноситься до просунутого рівня складності виконання і не підходить для тих, хто вперше вирішив практикувати цей вид вправ.

Для виконання використовуються спеціальні жилети з обтяженням. У домашніх умовах можна використовувати наповнений чимось важким рюкзаком. Головне закріпити його жорстко, але так, щоб вправи було зручно виконувати. Виконується воно аналогічно до класичного, але пальці потрібно трохи розставити для збільшення площі опори. Задіяні самі м’язи, але навантажується ще й передпліччя.

Даний вид вправ застосовується жінками у складі інших вправ, якщо вони досягли високого рівня та цілеспрямовано хитають м’язи. При виконанні такого віджимання задіяний великий грудний м’яз, який підтримує і піднімає груди. Тим, хто виконує цю вправу регулярно, вдається впоратися з таким неприємним явищем, як відвисання грудей.

  • Для дівчат найприйнятнішим є середній темп виконання вправ із невеликою амплітудою.
  • Збільшуйте кількість підходів поступово. Якщо ви тільки почали виконувати віджимання, достатньо буде одного підходу з десяти вправ. Надалі, орієнтуючись на свій стан, необхідно підвищувати кількість підходів. Коли ви наблизитесь до просунутого рівня, то зможете виконувати три підходи до тридцяти повторень.
  • Ноги і верхівка повинні становити пряму лінію – сідниці піднімати не можна.
  • При недопечених травмах кінцівок віджимання виконувати не можна , оскільки це може призвести до нової травми. Перш ніж приступати до виконання віджимань, проконсультуйтеся з інструктором. Він допоможе вам правильно розрахувати навантаження та проконтролює техніку виконання вправ.
  • Віджимаючись у нахилі, потрібно намагатися, щоб тіло розташовувалося на рівні 45 ° до поверхні . Намагайтеся постійно удосконалювати техніку виконання вправи. Помнете, що менший рівень нахилу дає велике навантаження на м’язи, що сприяє збільшенню ефективності виконання вправи. Найбільше навантаження дає віджимання від статі.

Віджимання, які виконуються поступово, «з почуттям, до ладу, з розстановкою», а головне — регулярно, замінюють комплекс гімнастичних вправ. Перевагою будь-якого виду віджимання стає те, що воно є маленьким тренажером, якому під силу навантажувати всі основні групи м’язів. Щоб його виконувати, потрібне лише бажання та терпіння!

Багато людей звикли вважати, що віджимання для дівчат не потрібні, тому що це вправи для накачування рук або грудей виключно для витривалості, призначені чоловікам. Однак це не так.

Віджимання для дівчат – це комплексні вправи, що дозволяють отримати міцні м’язи спини, ніг, плечей, грудей, рук та преса. При цьому віджимання від статі для дівчат, ще й додаткова допомога у скиданні калорій, тому що під час їх виконання за три підходи з десятьма повторами витрачається близько ста калорій.

Також різні види віджимань для жінок, які по-різному перерозподіляють навантаження по основним м’язам та розвивають інтенсивніше саме ті, які необхідно.

Віджимання для дівчат – користь:

  • Накачені грудні м’язи забезпечують красиві пружні більш опуклі і підтягнуті груди.
  • Будь-які віджимання роблять плоским живіт, тому що їх фізично не виконати, не напружуючи м’язи преса.
  • Всі види вправ прибирають жир з ніг та стегон.
  • Натреновані спинні м’язи сприятимуть ідеальній поставі та можливості довго ходити на підборах.
  • Розвинені плечі робитимуть фігуру більш скомпенсованою та симетричною, візуально зменшуючи надто широкі стегна.
  • Руки будуть красивими підтягнутими без будь-яких пухких мас.
  • Підвищиться загальна витривалість та фізична сила, що дуже важливо сучасній самостійній жінці.

Всього в сучасному спорті налічується понад п’ятдесят видів віджимань, з яких виділяються жіночі віджимання трьох видів:

  1. Найлегше віджимання від стіни, користь для жінок якого полягає в підготовці м’язів до сильнішого навантаження без перенапруги. Виконується з пози стоячи на півкроку від стіни обличчям до неї. Долоні необхідно притиснути по висоті грудей та ширині плечей. Виконувати віджимання, піднявшись на носок, щоб вага повністю припадала на руки.
  2. Віджимання для жінок з опорою на коліна виконуються стоячи на колінах та витягнутих вперед руках. Руки повільно згинаються, поки ніс практично не торкнеться статі. Дана вправа дозволяє знизити навантаження на спину спочатку і дозволить підкачати м’язи грудей і рук, щоб перейти до більш складних видів.
  3. Віджимання від статі для дівчат з колін виконуються також, але тіло розташовується під нахилом, а не горизонтально, при цьому стопи та гомілки відірвані від статі.

Чоловіки зазвичай нехтують цими вправами, вважаючи їх надто легкими, проте нетренованій дівчині вони підійдуть ідеально як початковий варіант для подальшого збільшення навантаження.

При поступовому нарощуванні м’язової сили можна переходити на складніші «чоловічі» вправи, які також може містити програма віджимань для дівчат:

  1. Похилі – віджимання від лави або будь-якої іншої опори, висота якої залежить від рівня розвитку майбутнього атлета. Ноги при цьому упираються на носок, підтримується в ідеально прямому положенні, постановка рук по плечах, лікті відводяться трохи убік, поки грудна клітка не дійде до опори, після чого повністю випрямляються.
  2. Класичні – знайомі всім віджимання з упору лежачи, що виконуються на прямих шкарпетках та руках з ідеальною прямою лінією тіла. Вправа качає груди, трицепси, плечі.
  3. Віджимання на трицепси, як відомо з назви, проводиться для прокачування трицепсів. Виконується з положення “упор лежачи” при досить вузько поставлених руках і широко розведених носках ніг.
  4. Кругові – різновид віджимань, призначений для постановки акценту на спину та живіт. Виконуються як класичні, але вага тіла переноситься однією руку на вдиху після опускання рахунок кругоподібного руху тулуба – іншу. Підйом проводитися на видиху.
  5. З розставленими долонями – вправа, яка виконується як класичні, але з широко поставленими долонями для посилення акценту на грудні м’язи.
  6. З кроком убік, яке виконується для прокачування грудей і трицепсів: з вихідного положення в упорі лежачи з близько поставленими бік обок руками на вдиху робиться крок у бік однією рукою, потім проводиться згинання обох рук, як у класичній вправі, а на видиху відбувається повернення у вихідну позу.
  7. Різноіменні дозволяють поперемінно навантажувати груди та трицепси. Виконуються з упору лежачи з однією відведеною назад, а інший – убік. Виконуючи вправу треба згинати ліктину вдиху в такий спосіб, щоб лікоть відведеної убік руки рухався убік, а другий – назад. Руки потрібно періодично змінювати.

Більш складні вправи для досвідчених спортсменів:

  1. Віджимання нагору ногами – класичні віджимання з ногами, поставленими на опору з метою збільшення навантаження.
  2. Віджимання зі стрибком виконуються також як класичні, але опускання проводиться на видиху, а підйом – на вдиху і дуже різко зі стрибком, при цьому можна зробити бавовну в долоні під грудьми або долонями з боків. Мета вправи – розвинути швидкість та силу удару.
  3. Віджимання на стільцях або тумбах виконуються як похили віджимання від лави, але при цьому руки мають індивідуальні опори і розведені ширше за плечі, а опускання проводиться не до опори, а до максимально можливої ​​глибини. При їх виконанні також збільшується навантаження.
  4. Для більш інтенсивного опрацювання м’язів виконуються класичні віджимання тільки на одній руці із заведеною за спину другою з періодичною зміною кінцівки, що навантажується.
  5. Віджимання з навантаженням – класичні віджимання з додатковим тяжінням на спині.

Найпопулярнішою сьогодні вважається програма віджимань на 30 днів для дівчат, яка призначена для того, щоб навіть зовсім нерозвинена фізично леді змогла навчитися виконувати до ста віджимань за тренування протягом місяця.

Дана програма віджимань для дівчат побудована наростанням і дозволяє збільшити максимальну кількість віджимань в десять разів.

Програма віджимань для дівчат таблиця на 30 днів:

Дана вправа в різних його варіаціях є чудовим способом зробити плечі та руки сильнішими та красивішими. При цьому віджимання допомагають сформувати гарну поставу та талію, зміцнюють м’язовий корсет тіла, сприяють пружності грудей, що особливо важливо для дівчат.

Базова вправа передбачає роботу з вагою власного тіла, тому при його виконанні задіяні кілька м’язових груп та суглобів одночасно. Користь віджимань для жінок більшою мірою обумовлена ​​ефективним схудненням: навіть при скручування (руху для прокачування преса) людина витрачає вдвічі менше калорій, ніж при віджиманнях. Комплексна робота м’язів тіла дає низку переваг:

  • прискорює метаболізм;
  • зміцнює черевні м’язи;
  • збільшує витривалість та силу.

Виконавши 100 повторень, ви витратите 100 ккал, у той час, як опрацювання живота скручування дасть лише половину цього результату. Це пов’язано з тим, що з віджиманнях задіяно відразу кілька груп м’язів – грудні, дельтовидні (на плечах), біцепс і трицепс. Вправа, крім того, корисна тим, що допомагає жінці позбутися маси проблем – коригують поставу, підтягують шкіру, роблять живіт більш плоским, задіючи поперечні м’язи очеревини, підтягують груди. При цьому для схуднення важлива систематичність занять робити віджимання бажано щодня.

Це класичний і один з найлегших варіантів виконання вправи, навчиться якому може навіть спортсменка-початківець. Його особливість полягає у вертикальному положенні тіла. Як правильно віджиматися від статі дівчатам:

  • прийміть упор на носочках і долонях, поставивши руки ширше за плечі, спину тримайте прямо;
  • не провисаючи тазом у підлогу, починайте згинати руки, відводять передпліччя від корпусу приблизно на 45 градусів;
  • торкнувшись грудьми поверхні підлоги, вичавлюйте себе вгору, розгинаючи лікті.

Віджимання від статі для дівчат, якщо їх виконувати правильно, змушують працювати максимальну кількість різних м’язів. При цьому задіяні верхні грудні, сідничні м’язи, трицепси та прес. Для тих дівчат, які починають займатися з нуля, кількість повторів має бути обмеженою – для перших разів вистачить 10-15 віджимань. Тим жінкам, які вже мають якусь фізичну підготовку, варто збільшити навантаження шляхом зростання кількості рухів або використання невеликого обтяження.

Це прекрасний варіант для жінок, які не займалися раніше фітнесом зі слабкими руками або тих, хто повертається до тренувань після отриманої травми. Така легка методика абсолютно безпечна для суглобів, вона дозволяє підтримувати нормальний прогин попереку та поступово зміцнити м’язи плечей, грудей та рук. Починати виконувати віджимання від стіни для дівчат варто з 10-20 повторень, а коли такий комплекс стане вам дуже легким, збільшуйте підхід ще на 10 разів. Техніка виконання виглядає так:

  • відступіть від стіни на 1,5 кроки, поставте на неї долоні широко;
  • починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, потім розгинайте їх, відштовхуючись до вихідної позиції;
  • спираючись на підлогу всією стопою і рухаючись повільно, виконайте 12-15 повторень.

Ще одним жіночим варіантом вправи, яке виконується максимально легко, є віджимання з колін. За допомогою даної багатосуглобової техніки відбувається зміцнення грудних, спинних, а також м’язів рук та плечового пояса. Робити віджимання з колін для жінок дуже просто – комплекс підійде навіть маленьких дівчаток та літніх жінок із ослабленою мускулатурою. Як робити спрощені віджимання для дівчат:

  • упріться об підлогу долонями та колінами, тримаючи корпус рівно, а руки на рівні з плечами;
  • відірвавши від підлоги ступні з гомілками, починайте згинати лікті, йдучи верхньою частиною тулуба вниз, після випрямляти руки, повертаючись до вихідного положення;
  • повторіть рух 20 разів.

Техніка рухів для дівчат нічим не відрізняється від чоловічої, проте слабкій статі можуть даватися деякі послаблення. Віджимання для жінок рідко мають на увазі виконання вправи з обтяженням або упором на пальці, а не долоні. Як правило, дівчата вважають за краще виконувати стандартний варіант з розташуванням рук паралельно або трохи ширше за плечі. При цьому рухи мають середню амплітуду та низьку швидкість. Щоб віджиматися правильно, спину потрібно тримати рівною, а ноги варто ставити або на рівні плечей, або вже, при цьому живіт повинен бути втягнутий.

Під час будь-яких тренувань обов’язково слід стежити за диханням – підніматися на видиху, а опускатися на вдиху. Для новачків із зайвою вагою нормою повторень буде 7-8 разів, причому на кожному занятті цю кількість слід збільшувати. Перед початком тренування важливо розігріти м’язи, виконавши кілька помахів руками, присідань, нахилів корпусу, ін.

Відпрацювати техніку вправи можна лише шляхом регулярних тренувань, тобто віджимання потрібно систематично. При цьому важливо завчити правильне вихідне положення тіла – руки прямі, знаходяться на рівні плечей або трохи ширше, рівна спина без сильного прогину в попереку, таз втягнутий. Крім того, при виконанні рухів потрібно тримати м’язи живота та стегон напруженими – це допоможе стабілізації тіла. При згинанні рук потрібно опускатися корпусом до підлоги максимально низько – так ви забезпечите достатнє навантаження на груди, плечі, трицепси, швидше надавши красиву форму.

Щоб швидко навчитися віджиматися, важливо додатково зміцнювати стегна, прес та спину. Для цього виконуйте вправу, спрямовану на прокачування відповідних видів м’язів. Програма віджимань для дівчат повинна мати комплексний характер, тим більше якщо вона спрямована на схуднення. Щоб мати підтягнуте тіло, важливо виконувати віджимання для дівчат регулярно (мінімум 3 рази на тиждень).

Основні помилки новачків при виконанні руху, які заважають досягти очікуваних результатів і зробити м’язи міцними:

  • випинання сідниць вгору;
  • провисання живота;
  • «пірки» до підлоги голови;
  • викривлення спини під час віджимань;
  • недостатньо низьке нахилення корпусу при згинанні ліктів (груди повинні стосуватися підлоги).

Навчання техніки виконання вправи умовно можна розбити кілька етапів, які відрізнятимуться ступенем тяжкості. При цьому спочатку слід оцінити рівень підготовки жінки. Так, якщо ви можете віджатися 5 або більше разів, то перші 2 пункти варто пропустити, інакше починайте готувати тіло до занять із самого початку. Віджимання від статі для дівчат важливо робити правильно, для цього існує шестиступінчаста навчальна методика.

  1. Згинання рук із упором на стіну. Виконати цю вправу зможе будь-яка непідготовлена ​​людина. Встаньте навпроти стіни, ноги залиште на метр тому, руками упріться про її поверхню (при цьому вони мають бути паралельні плечима). Починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, після чого розгинайте руки до повного випрямлення суглоба. Відіжміться так 15-20 разів. Слідкуйте, щоб нахилялася не лише верхня частина тіла, але й таз із ногами – так навантаження буде повноцінним.
  2. Віджимання з колін. Коли ви вмітимете віджиматися від стіни, приступайте до вивчення більш важкої варіації вправи. Упріться колінами і долонями в підлогу, починайте повільно опускатися вниз корпусом, згинаючи поставлені трохи ширші за плечі лікті. Після цього повністю розпрямляйте руки, повертаючись до початкової пози (підняти потрібно весь корпус, разом з тазом). Зробіть 20 повторень за раз, при цьому слідкуйте, щоб гомілковостоп і ступні були підняті над підлогою.
  3. Віджимання від лави. Опора має бути не надто висока, але й не низька (оптимально – 40-50 см над рівнем підлоги). Обіпріться руками об предмет, ноги краще поставити до стіни, щоб не від’їжджати. Опуститеся вниз, практично торкнувшись лави грудьми, після розігніть руки. Ноги та долоні при цьому повинні бути на рівні із плечима. Починайте виконувати вправу з 20 повторень.
  4. Планка. Ця вправа допоможе зміцнити м’язовий корсет спини, преса, сідниць, плечей та рук, полегшивши надалі виконання віджимання класичні для дівчат. Упріться долонями і шкарпетками в підлогу, спину вирівняйте, щоб не було вигину в попереку і попи, що випирає. Напружуючи все тіло, включаючи живіт і стегна, утримуйте положення хоча б 40-60 секунд.
  5. Половинні віджимання. Це перехідна вправа, що допомагає відпрацювати техніку та збільшити силу необхідних для повноцінних віджимань м’язів. Виконується рух за наступною схемою: руки ставляться в упор на підлогу, ноги стоять паралельно їм, після вам потрібно зігнути лікті, рухаючись корпусом у підлогу, затриматися на секунду в положенні, коли руки зігнуться на 90 градусів, і повернути тілу вихідну позицію. Оптимальна кількість повторень – 20.
  6. Віджимання від підлоги. Прийміть положення, описане в минулій вправі, напружте прес, стегна, спину. Віджимайте, опускаючи корпус практично до самої підлоги. Починайте з 10-15 повторень, поступово збільшуючи їхню кількість.

Цій важкій травмонебезпечній вправі потрібно навчитися перш, ніж переходити до її виконання. Віджимання на брусах для дівчат змушують працювати великий грудний м’яз, трицепс, верхню частину спини та дельти. Віджимаючись таким способом, навантаження йде ще зв’язки та сухожилля, плечові суглоби, тому перед виконанням рухів важливо добре розігріти тіло та підготувати м’язи. Тренування для зміцнення тіла дівчат перед віджиманнями на брусах має включати:

  • віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (лікті повинні бути притиснуті до корпусу, а долоні стояти на рівні грудей), при цьому оптимально повторити вправу 10-15 разів у кожному із 4 підходів;
  • віджимання від лави зворотним хватом – альтернатива першого способу, яка добре зміцнює трицепси (повторіть вправу, максимально опускаючи таз до підлоги, 10 разів у кожному із 4 підходів);
  • часткові віджимання на брусах, при яких ви опускаєтеся до турників не надто низько, а руки тримаєте паралельно до тіла (повторюйте рух 8 разів у кожному з 3 підходів);
  • віджимання на брусах з підтримкою, при якому вас страхуватимуть, тримаючи за щиколотки (виконуйте вправу по 10 разів у підході, яких може бути 4-6).

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Красива та приваблива постать – бажання кожної представниці прекрасної статі. Але щоб досягти цієї мети, без фізичного навантаження не обійтися. Віджимання для дівчат – один з найкращих та ефективних інструментів у побудові рельєфної та привабливої ​​фігури.

Вправа настільки універсальна, що її можна включити як у тренувальний комплекс у залі, так і робити окремо в домашніх умовах. Віджимання для дівчат від статі можуть здатися складними для деяких. Але не варто відштовхувати вправу.

Адже чим складніше, тим краще буде результат. Навіть виконуючи його в домашніх умовах, 2-3 рази на тиждень, можна сформувати силует і прибрати трохи жирового прошарку.

У матеріалі ми розглянемо, як віджиматися дівчатам, що з цього вийде і яка користь.

Дуже актуальне логічне питання представницями прекрасної статі. Навіщо робити вправу, яка забирає стільки сил, коли є біг, йога, плавання?

Звичайно, все це чудово, але жоден із цих видів навантаження не дасть тих результатів, які можна отримати віджиманнями. І так, чим важча вправа, тим вона ефективніша! За допомогою віджимань можна:

  • сформувати рельєф,
  • підтягнути тіло,
  • покращити витривалість та координацію,
  • розвинути силу.

Віджимання для жінок корисні тим, що вони відмінно навантажують практично всі м’язи торса. Жіноча фізіологія полягає в тому, що нижня частина тіла легше піддається тренуванням і краще росте ніж верхня.

Тому віджимання можуть стати відмінним інструментом у вирівнюванні диспропорцій тіла, яким не просто можна, а потрібно користуватися старанно.

Деякі дівчата вважають, що їм ця вправа не потрібна, тому що вона виключно для чоловіків. І якщо його регулярно виконувати, то можна легко розпрощатися із жіночністю.

Але як би не так! Щоб накачати груди, сформувати “чоловічі руки” і т.д., потрібно мати чоловічий гормональний фон. А у дівчат з цим ситуація інакше. Тому можна сміливо виконувати вправу і не замислюватися про мускулізацію.

Ось перелік основних аргументів, чим корисні віджимання для дівчат:

  • Задіють безліч м’язів торсу. У процесі виконання активно функціонують груди, трицепс, плечі, прес. За допомогою вправи можна якісно навантажити ці м’язи, отримавши позитивний результат.
  • Спалюють калорії. Можуть відмінно замінити біг або будь-яке інше аеробне навантаження. При навантаженні ефективно спалюють калорії за менших тимчасових витрат.
  • Підтягують груди та руки. У деяких жінок шкіра в районі трицепса після схуднення виглядає трохи в’ялою. За допомогою вправи все це можна виправити, надавши грудям і рукам бажаний тонус.
  • Підтягують живіт. Оскільки у роботі беруть участь косі і прямі черевні м’язи, то процесі виконання вправи прокачується прес. При регулярних та інтенсивних тренуваннях можна досягти певної підтягнутості у цій галузі.

Отже, чи можна дівчатам віджиматися? Потрібно! І що частіше, то краще!

Дотримання техніки виконання – запорука якісного результату та відсутність травм. Тому дуже важливо стежити, щоб усе виконувалося максимально технічно. Коротко про техніку віджимань від підлоги:

  1. Початкова позиція – тіло має бути рівним, від голови до п’ят, витягнутим у струну. Без прогинів у якомусь місці. Голова має бути прямою, відповідно до тіла. Опускати або піднімати нагору не рекомендується.
  2. На вдиху починайте опускатися вниз, зводячи лопатки і розслабивши плечі. При цьому прес та низ спини важливо тримати у напрузі для кращої стабілізації руху. Лікті повинні слідувати вздовж корпусу, не відстовбуркуватися в сторони. Опускаємося до моменту, коли між статтю та грудьми буде відстань не менше 3-5 см.
  3. На видиху піднімаємося назад, у вихідне положення.

Виконуємо потрібну кількість повторень та підходів. Перед виконанням вправи обов’язково потрібна розминка. Це допоможе підготувати м’язи до роботи, розігрів їх, та виключити появу травми.

Віджимання є вправою середньої складності, для початківців може бути складно виконувати відразу класичну варіацію. У такому разі до неї варто підходити поступово.

Якщо класична варіація не виходить правильно, але бажання працювати не пропало, то найкраще почати з вправ, що підводять. До них відносяться:

  1. Віджимання від стіни. Найлегший варіант. Чим ближче опускатимемося до підлоги, тим важче. Але не рекомендується на ньому довго зупинятися, оскільки користі від нього мало.
  2. Віджимання від лави. Варіація середньої складності, за рахунок усунення кута. Рекомендується починати з більш високої опори та поступово зменшувати її висоту. Дозволяє добре закріпити навичку та вміння, а ще й навантажити цільові м’язи.
  3. З колін. Виключає зі статичної роботи ноги, сідниці та низ спини, за рахунок чого знижується загальне навантаження. Як і в класичному варіанті, навантажує груди, руки та плечі.

Відпрацювавши ці три варіанти, можна переходити до класичних та поступово нарощувати навантаження.

На жаль, не можна написати конкретні рекомендації, які ідеально підійдуть усім дівчатам. Максимальна ефективність полягає у індивідуальному підході до кожного. Потрібно враховувати безліч факторів:

  • рівень фізичної підготовки,
  • бажаний результат,
  • стан здоров’я тощо.

Тому можемо дати лише напрямні поради щодо того, як скласти програму віджимань для дівчини:

  1. Починайте завжди з розминки. Тіло має бути підготовлене до навантаження. Це 5-7 хвилин розім’яти всі суглоби та зв’язки, щоб не травмувати їх у процесі виконання вправи.
  2. Правильно та адекватно оцінюйте свої сили. Не потрібно починати зі складних варіацій, і в той же час не можна зациклюватися на легких, особливо вправах, що підводять. Якщо ви можете виконати більше 50 повторів у класичній варіації, тоді варто додати інші варіанти.
  3. Як варіації можна використовувати будь-які варіанти віджимань. Найпоширеніші – з різною постановкою рук, алмазні, на стільцях.
  4. Використовуйте обтяження. Це дозволить ще більше спалити калорій та навантажити м’язи. Починайте з легенів вагою – від 0.5-1 кг.
  5. Тренуйтеся регулярно. Щоб отримати результат, потрібна регулярність. Це, як мінімум, 3 тренування на тиждень.
  6. Дотримуйтесь техніки. Тіло має бути у прямій лінії, сідниці не опускаємо і не піднімаємо. Дихаємо правильно. Тільки за таких умов можна отримати максимум корисного результату.
  7. Не забувайте про відпочинок. Сильно навантажувати себе – ідея не з найкращих. Організм має встигати відновлюватися.
  8. Виберіть темп виконання. Класична схема – середній темп із невеликою амплітудою. Але все це можна змінювати, виходячи зі своїх переваг та результатів.

Якщо самостійно буде складно скласти тренувальний план, краще звернутися до компетентних фахівців. Вони допоможуть скласти програму з урахуванням усіх побажань та індивідуальних особливостей.

Будь-яке фізичне навантаження має протипоказання за наявності певних проблем. І віджимання не стали винятком із цих правил. Незважаючи на те, що вправа вважається досить легкою, деякою все ж таки краще утриматися або проконсультуватися з лікарями.

Так, не рекомендується віджиматися тим, у кого:

  • проблеми зі зв’язками та суглобами – ліктьовими, плечовими та на зап’ястях.
  • проблеми з хребтом та опорно-руховим апаратом, у цьому випадку не вітається осьове навантаження.
  • надмірна вага варто акуратно робити віджимання, щоб не пошкодити суглоби та зв’язки.

Дівчатам властиво турбуватися про розмір грудей. Завжди здається, що краще б більше. Тим більше що, хоч «розмір і має значення», щонайменше важлива форма. Невеликі, але міцні, піднесені груди виглядають дуже привабливо. Симпатія. net хоче обнадіяти тих, хто сумнівається: досягти такого результату можна досить швидко. Віджимання для дівчат не тільки зроблять красивими ваші груди, але й рівною – поставою, і навіть підтягнутим – прес.

Багатьом милим жінкам цей вид вправ здається абсолютно не жіночим. І навіть шкільні часи деяким згадаються навіть «трійкою» за виконання віджимань. І даремно.

Адже це не так вправи для м’язів грудей, з якими, до речі, можна докладніше познайомитися на нашому сайті, як для всього організму.

Щоправда, різні м’язи задіяні під час таких тренувань різною мірою, але віджимання спеціально для дівчат при регулярних заняттях іноді можуть замінити цілий комплекс вправ.

Зміцниться черевний прес, адже йому доводиться працювати на підйом всього тіла. Крім того, віджимаючись, ви зможете відчути, як напружуються м’язи ніг, а це означає, що вони також активно зайняті у процесі. Еластичнішими і сильнішими стануть плечові та грудні м’язи, оскільки на них припадає основне навантаження.

І, незважаючи на те, що іншим це здається парадоксальним, віджимання, у тому числі й від статі, для дівчат рекомендуються при проблемах зі спиною. Звісно, ​​після консультації знаючих людей.

Принцип виконання вправ, загалом, однаковий для леді та джентльменів. Але все ж таки слабкій статі за визначенням покладаються деякі послаблення.

Традиційно жінками рідко виконуються віджимання з обтяженнями, або, скажімо, з упором на кісточки пальців. Крім того, напевно, складно буде знайти дівчину, яка зможе повторити відомий трюк Адріано Челентано з фільму «Приборкання норовливого», коли під час віджимань він умудряється виконувати бавовни під грудьми.

Жінки під час занять задовольняються зазвичай зміною положень корпусу та рук – залежно від поставленої мети.

Стандартно руки розташовуються на ширині або трохи ширші за плечі.

Віджимання для дівчат вимагають, як правило, середнього темпу, порівняно невеликої амплітуди та нерізких, акуратних рухів. Спину та ноги слід тримати прямо, як би вздовж однієї лінії, долоні – паралельно один одному, живіт має бути втягнутий.

Як і під час будь-яких тренувань, обов’язково слідкувати за диханням : опускаєтесь – вдих, піднімаєтесь в ІП – видих. Почати можна буквально з кількох повторів (5-7), часто більше у новачків і не виходить.

Перед вправами потрібно трохи розігрітися. Декілька присідань, помахів руками, ходьба на місці допоможуть підготувати організм до навантаження.

Не завадило б також пам’ятати, що про всяк випадок, щоб уникнути травм і дискомфорту, варто зняти кільця та браслети, одяг вибрати зручну – не тісну, але й не надто вільну (наприклад, можуть завадити надмірно довгі рукави або широкі штани).

Упор на прямі руки. Опускати корпус доти, доки грудна клітка майже не торкнеться статі. Потім випрямивши руки, підняти тіло вгору.

Віджимання для непідготовлених дівчат можуть бути дуже простими. При цьому рекомендується збільшити кількість повторів порівняно зі стандартними віджиманнями – щонайменше до 10.

  1. Віджимання від стіни. Відстань до опори — близько метра, з урахуванням вашого зростання. Долоні упираються у стіну. Повільно по максимуму згинати та розгинати руки, тримаючи при цьому коліна та спину рівними.
  2. Віджимання із застосуванням опори. Як її можна використовувати стілець, лавку, м’яч для фітнесу. Ноги дуже близько один до одного, корпус опускати практично до самої опори.
  3. Віджимання з колін. Під час цієї вправи коліна розташовуються на підлозі, витягнуті шкарпетки вгору. Всі інші вимоги – ті самі.

Тут sympaty.net пропонує варіанти, що вимагають від дівчат хорошої фізичної підготовки, для тих, хто не бажає зупинятися на досягнутому.

  • По-перше, можна змінити положення рук – поставити на відстань, що значно перевищує ширину плечей, або навпаки – зовсім близько один до одного. У тому й іншому випадку навантаження збільшується і проробляються різні групи м’язів: при широкій постановці – в основному грудні м’язи, при вузькій – переважно трицепси.
  • Також можна ускладнити вправи, змінивши позицію ніг – піднявши їх на стілець, лаву, м’яч. Це так звані «низькі» віджимання. Кут між підлогою та піднятими ногами повинен становити не менше 10 градусів. Положення внизу слід фіксувати на 1 або 2 секунди. Вправи рекомендується повторювати від 3 до 40 разів.
  • Віджимання для фізично розвинених дівчат можуть виконуватися також з опорою по черзі на праву, то на ліву ноги. Складність цієї вправи в тому, що потрібно утримувати рівновагу, для чого потрібні додаткові зусилля. Початкове положення – як при звичайних віджиманнях, але одна нога лежить на іншій так, щоб на підлозі знаходився тільки носок нижньої ноги. Лікті розташовані близько до корпусу.
  • За наступну вправу варто братися лише досвідченим спортсменкам, які досягли успіху у виконанні інших видів віджимань. Віджимання на одній руці складні для дівчат, але будуть цікаві тим, хто хоче мати сильні трицепси, м’язи передпліч і грудей. Ноги під час цієї вправи повинні бути розведені ширше за плечі – для стійкості корпусу, одна рука (для початку та, яка слабша) заведена за спину. рівновагу легше буде утримати, якщо розвернути корпус у зворотному від опорної руки напрямку. Опускатися треба доти, поки підборіддя практично не торкнеться статі. При поверненні у вихідне положення не варто повністю випрямляти опорну руку.

Отже, віджимання для дівчат – це компактно, невитратно за часом і завдяки численним варіаціям вправи передбачає великі можливості для розвитку та вдосконалення.

Віджимайте – і ви будете граціозні, стрункі і помітні в будь-якому натовпі!


Автор – Олена Поцілунова, сайт www.sympaty.net – Красива і Успішна

Копіювання цієї статті заборонено!

Якщо мільйони скручування на прес не надто сприяли «площині» вашого живота, спробуйте просто віджатися від підлоги. Більшість сучасних програм схуднення містять віджимання. Варіанти цього руху є і в давніх оздоровчих системах – йоги та тайчі. Однак у більшості з нас ця класична вправа асоціюється з чимось надзвичайно складним і не надто потрібним жінці.

Ні, щоправда, гарні стегна, підтягнутий живіт і пружні сідниці – ще гідні приводи для фізкультурних старань. А ось м’язи грудей? Адже всім відомо, що форма погруддя – це від природи, а не від фітнесу. То чим же корисні віджимання для дівчат? Чи професіонали змушують нас робити це виключно із шкідливості?

У половини дорослих чоловіків на комп’ютері знаходиться так звана «Програма 100 віджимань», і в передмові до неї написано, що віджиматися від статі потрібно для збільшення сили, розвитку витривалості та опрацювання рельєфу грудних м’язів. Скажете, сила та витривалість вам, милої леді, зовсім не потрібні? Це дуже відносно. Не вміючи віджиматися, ви будете дивно почуватися на будь-якому фітнес-уроці для дівчаток на зразок Тайбо або Фітбокса. Та й на, здавалося б, розслаблюючій йозі ви відчуватимете аж ніяк не просвітлення, виконуючи Чатурангу.

І навіть якщо фітнес як самостійне заняття не входить у коло ваших пріоритетів, про користь віджимань для жіночої половини людства дозволяє замислитися про наступне:

  • цей «простий рух» опрацьовує не тільки м’язи грудей та рук, а також плечі, при цьому вважається однією з найкорисніших вправ для плоского живота. Не вірите? Спробуйте віджатися від підлоги з шкарпеток, розслабивши живіт. Швидше за все, ви не зможете пройти половини траєкторії вправи;
  • сет віджимань в 3 підходи по 10 повторів з 60 секундними паузами між серіями дозволить витратити 60-100 ккал. Спалювати швидше вміють лише скакалка та біг на високій швидкості. А ось одночасно розвивають м’язи центру тіла та спалюють таку кількість калорій рухів для домашнього тренування без обладнання просто немає.

Так що віджимання – відмінний борець із зайвою вагою. А ось щодо збільшення грудей воно дійсно допомогти не зможе, чого не скажеш про покращення її форми. Якщо ви регулярно віджимаєтеся від статі, груди будуть високі, а значить красиві. А обсяги значно програють в естетиці пружності.

А ще віджимання для дівчат дозволяє вирішити велику проблему, як потренувати руки без гантелей, адже є різні види віджимань, про що й продовжимо нашу тему.

1. Класичний або віджимання від підлоги

Як робити: приймаємо упор на носочках і долонях, руки перпендикулярні до підлоги, лопатки прямують до тазу, груди розгорнуті, дихати нічого не заважає Згинаємо руки в ліктях, передпліччя відходить від корпусу приблизно на 45 градусів. опускаємося до торкання грудьми статі, потім плавно вичавлюємо тіло у вихідне положення.

Які м’язи працюють: прес та спина як стабілізатори, квадрицепси та сідниці як стабілізатори, м’язи грудей, біцепс, задня дельта – основні робочі м’язи. При розгинанні рук дещо задіюється ще трицепс.

2. Віджимання від лави

Як робити: техніка – майже як у першому варіанті. Тільки долоні ставимо не на підлогу, а на лаву для фітнесу. Підійде, втім, і звичайний диван, ліжко або степ, якщо він є. Що вище опора, то легше віджиматися. Так що новачки не повинні соромитися виконувати цей рух із опорою на підвіконня або стіл. Виконуючи рух із високою опорою треба ще «жорсткіше» втягувати прес, щоб повністю виключити прогин у попереку. Саме цей варіант, а не віджимання з коліна, переважні для тих, хто не може віджатися від підлоги.

Які м’язи працюють: ті самі, тільки велике навантаження йде на стабілізатори.

3. Віджимання з обтяженням

Як робити: виконуються від підлоги, або на брусах. Обтяження служить для додаткового завантаження м’язів грудей і плечей, тому варіант – не для новачків. Зазвичай використовують спеціальні обтяжені жилети. Пояс зі свинцевими пластинами для віджимання дає лише навантаження попереку, тому його використання слід уникати. Якщо немає жилета – надягає звичайний рюкзак, в який кладеться для ваги будь-яка крупа в пакетах. Ну а техніка – аналогічна класичному віджимання від підлоги, тільки в цьому випадку потрібно “розчепірувати” пальці, і не зводити їх човником, щоб уникнути травм зап’ястя.

Які м’язи працюють: ті ж, що й у «класиці», плюс м’яз передпліччя.

4. Віджимання на трицепс

Як робити: виконується із вузькою постановкою рук. Долоні поміщаємо на лінії плечей так, щоб під час руху вниз передпліччя не відривалися від корпусу, і лікті «їхали по ребрах», а не розлучалися в сторони. Важливо уникати прогину в попереку і не намагатися опускати перші груди на підлогу.

Які м’язи працюють: стабілізатори – як у “класиці”, а в іншому акцент зміщується на трицепс, так що вправа підтягує задню поверхню рук.

Стандартна схема – вдих під час опускання (на розслабленні), видих – при віджиму від підлоги (на зусиллі). Зворотну схему, тобто з видихом на дотик підлоги грудьми, використовують у йозі, а також у звичайній фізкультурі для подолання адаптації. Віджимаючи на брусах, дихають строго за першим варіантом.

Будь-які віджимання в домашніх умовах не повинні виконуватися в стилі «ось я лежу на дивані, а ось вже віджимаюся». Обов’язково потрібно виконувати розминку перед початком тренування. Підійдуть будь-які вправи протягом 5-7 хвилин, щоб прогріти тіло. Завершіть їх “ривками” зігнутими руками перед грудьми, круговими обертаннями у плечовому суглобі.

Потім прийміть упор для класичного віджимання і зробіть максимум повторів з чистою технікою, тобто без прогинів в попереку, креслення животом і відбивання від підлоги грудьми. Це – для отримання контрольних цифр та подальшого «програмування». Якщо ви впоралися більш ніж з 10 віджиманнями, слід у перший місяць тренувань виконувати по 15-20 повторів у 4-5 сетах, а потім вже подумати про обтяження.

Якщо показники – від 5 до 10, можна спробувати 5 сетів із 10 повільних віджимань, і збільшити кількість повторів у підході, щойно відчули приріст сили.

Ну а тим, хто віджимається менше 5 разів, слід почати віджиматися від дивану або лавки, і виконувати по 4-5 підходів із 10 повторів. Наприкінці місяця повторіть тест. Якщо показники “переводять в іншу групу”, почніть віджиматися від статі. Якщо ні – поступово заміняйте хоча б перші 2-3 повтори вправи від опори на рух від підлоги, і ви навчитеся багато віджиматися.

У будь-якому випадку, якщо ви худнете, намагайтеся не відпочивати між сетами більше 90 секунд. І тренуйтеся з віджиманнями через день, варіант із щоденними тренуваннями, або «вранці та ввечері, щодня», можливий тільки для тих, хто віджимається більше 25 разів у повторі. І, зрештою, віджимання для дівчат можуть замінити жими та розведення гантелей, так що, якщо ви навчитеся робити їх правильно, зможете заощадити на обладнанні.

Привести у відповідність тіло з поняттям про красиві руки і плечі допоможе дівчатам віджимання від статі. Підтягнеться область живота, сформується постава, груди стануть пружнішими – всього цього можна досягти регулярним виконанням вправи.

Ефективність віджимання вище вправ на скручування, так як у його виконанні бере участь набагато більше м’язів та суглобів. Спалювання калорій у всьому організмі в один момент – ось головна перевага віджимання перед іншими вправами для схуднення.

Зафіксовано приплив крові у всі групи м’язів плечового та грудного поясу, в області попереку, живота та стегон під час віджимання від статі, що дає прискорений метаболізм, зміцнення преса, підвищення витривалості та сили.

Основні моменти, чим корисне віджимання від підлоги:

  1. При регулярності виконання вправи коригується постава.
  2. Збільшення м’язів грудного пояса від заняття робить груди візуально більшим і молодшим.
  3. Скидання ваги супроводжується відвисанням шкіри, віджимання допомагає її підтягувати.
  4. Правильне виконання вправи передбачає постійне втягування живота, тому статично працюють м’язи преса, підтягуючи живіт.

Вирішивши почати вести здоровий спосіб життя дівчатам із заняття спортом слід навчитися класичному варіанту вправи. Для цього слід лягти вертикально, руки розташувати долонями вниз на рівні плечей, ноги випрямити і вперти в підлогу шкарпетками. Спина протягом всього виконання вправи має залишатися прямою, попа максимально втягнута.

Розтискайте ліктьові суглоби не до кінця, має залишитися напруга у грудних м’язах. У верхньому положенні корпус не повинен залишатись більше секунди. Переходьте до згинання ліктьових суглобів. Слідкуйте, щоб зігнуті лікті були направлені на п’яти, а були розведені в сторони.

Повного відпускання корпусу на підлогу слід уникати навіть на початку виконання вправ. Вже наступного дня при відновленні м’язів з’являться больові відчуття там, де напруга була максимальною:

  • у ділянці грудей;
  • у сфері сідниць;
  • трицепс;
  • у сфері поперечних м’язів живота.

Найперше заняття не повинно перевищувати 25 віджимань. Навантаження має постійно зростати, причому не тільки від загальної кількості виконаних вправ, а й від підвищення складності та чергування виду. Для початку слід розробити схему віджимання від підлоги та далі намагатися дотримуватися її.

Якщо розвиненість мускулатури не дозволяє почати з класичного варіанту, слід спростити завдання і почати віджиматися з упором на колінах. Такий варіант виконання також спрямований на зміцнення м’язів грудного та спинного пояса, прокачуються руки та плечі.

Дивіться відео про техніку виконання віджимань від статі для дівчат.

Упор у підлогу на долонях та колінах. Корпус слід тримати рівно, долоні на рівні плечей. По черзі згинається і розгинається ліктьовий суглоб, зберігаючи напругу грудних м’язів під час підйому і відпусканні корпусу.

Больові відчуття наступного дня допоможуть розібратися з тим, які м’язи працюють під час віджимання від статі.

І жінки та чоловіки віджимаються однаково. Але досягнення різних цілей призводять і до різниці у техніці виконання. Якщо чоловікам головне окреслити рельєф та накачати біцепс із трицепсом, то жінкам немає необхідності надувати м’язи. Їхнє завдання позбавитися жирових накопичень у руках і плечах, підтягнути талію і поправити поставу.

Тому жінок рідко можна побачити такими, що віджимаються на пальцях або кулаках. Також немає необхідності обтяжувати себе жилетами та рюкзаками з вантажем. Все, що роблять дівчата, це іноді розводять руки ширше, змінюючи групу м’язів, що приймає на себе основну вагу тіла.

Виконуючи вправу віджимання від підлоги немає необхідності поспішати, слід виконувати його в такт дихання. Вдих слід проводити в момент зниження корпусу і видих при його піднятті. Повністю розгинати руки і відпочивати на прямих – це означає знизити ефективність віджимання від підлоги.

Якщо вага тіла вище норми, слід знизити кількість підходів, так як навантаження на руки і плечі збільшена за рахунок додаткової ваги.

Приступати до заняття необхідно заздалегідь розігрівшись. Якщо вдома немає велотренажера або бігової доріжки, можна обмежитися виконанням комплексу простих вправ, присідати, обертати руками, нахилятися тощо.

Тільки систематичне виконання дозволить освоїти техніку віджимання. Якщо правильно приймається вихідна позиція, то ніякі сторонні болючі відчуття (болі в суглобах передпліччя) не виникнуть.

Правильно розпочинати вправу наступним чином:

  1. Долоні рук розташовані трохи ширше за плечі.
  2. Корпус прямий, стегна максимально подано вперед, спина не колесом.
  3. Живіт намагатиметься завжди тримати втягнутим.

Якомога нижче відпустіть корпус, але на підлогу укладатися не варто, інакше максимальне навантаження відразу перейде у відпочинок. Сформувати все тіло допоможуть додаткові вправи на зміцнення преса, стегон та спини. Весь комплекс вправ допоможе позбавитися зайвих обсягів та кілограмів.

Регулярність виконання тренувань – запорука ефективності виконаних вправ. Слід проводити по 3 тренування на тиждень.

Важливо пам’ятати, що між тренуваннями необхідно дати час відновлення пошкоджених волокон в м’язах. На їхнє відновлення без стимуляції біодобавками спортивного харчування необхідно 24 години.

Намагайтеся не допускати таких помилок всіх початківців:

  • сильне підняття сідниць може призвести до болів у попереку та суглобових болів у руках;
  • не виправить поставу крива спина під час виконання вправи;
  • неправильно буде розподілено навантаження, якщо відпустити вниз живіт чи виконувати вправу рухом голови, а чи не корпуса;
  • навантаження буде не максимально повним, якщо корпус не відпускати досить низько на відстань 5 см від підлоги.

А як ви підтримуєте себе у формі? Діліться своїми секретами у коментарях! А також дивіться відео про те, як навчитися віджиматися дівчатам.

Однією з ефективних вправ, що покращують поставу та підтягують бюст, для дівчат є віджимання. Вправа не тільки формує м’язовий корсет, тренує м’язи плечового пояса, а й зміцнює м’язи кори, що підтримують хребет у правильному положенні.

  • Зміцнюють м’язи грудей – візуально піднімають бюст, округляючи форму грудної клітки.
  • Включають у роботу та зміцнюють трицепси плеча , які у жінок часто приходять в атонічне (розслаблене) стан.
  • Розтягують м’язи грудей і підключають м’язи кора , що підтримують хребет. Розтягування грудних м’язів дозволяє «розкрити» грудний відділ, який при сутулості може розвинути викривлення хребта та закріпити грудні м’язи. При цьому плечі можуть стати похилими, а рухи в плечовому поясі – скутими.
  • Зміцнюються м’язи живота, розгиначі хребта (поперекові валики), які фіксують поперековий відділ та таз у правильному положенні, супроводжують збереження тонусу сідничних м’язів.
  • При помірному темпі виконання віджимання зміцнюють серцевий м’яз .
  • Підвищують загальну витривалість організму.
  • Пришвидшують метаболізм.
  • Підвищують гнучкість суглобів плечового пояса.
  • Поліпшують функції легень, розкриваючи грудну клітину, забезпечуючи повне грудне дихання.

Якщо не виходить жодного разу віджатися від статі, потрібно почати з найпростішого варіанта:

Для однієї дівчини цей варіант виявиться надто простим, а для іншої – підготовчим етапом, який приводить необхідні м’язи в тонус.

  1. Підійдіть до стіни, упріться долонями об стіну на відстані трохи ширшій за плечі.
  2. Зробіть кілька кроків тому, утворюючи невеликий нахил прямим тулубом. Що далі від стіни, то складніше навантаження.
  3. На вдиху згинайте лікті та притискайтеся до стіни.
  4. На видиху прикладіть зусилля рук і грудних м’язів, відіжміться, повністю випрямивши лікті.
  5. Виконуйте доти, доки м’язи самі не відмовлять у роботі.

Виконуйте 3-4 підходи на максимальну кількість повторень.

Що вище над рівнем статі, то легше. Поступово знижуйте нахил у міру звикання до навантаження.

  1. Поставте долоні ширше за плечі на край столу, зробіть кілька кроків тому, утворюючи пряму лінію корпусу з стегнами.
  2. Підтягніть м’язи живота та утримуйте в тонусі.
  3. На вдих опуститеся грудною кліткою, торкаючись поверхні столу.
  4. З видихом відіжміться, але в жодному разі не піднімайте таз вгору окремо від тулуба, знижуючи навантаження на плечовий пояс.

Важливо утримувати поперек без провисання, щоб не травмувати поперековий відділ хребта.

Віджимайте, поки м’язи не втомляться, так по 3-4 підходи.

Цей варіант дозволить зміцнити трицепси та розтягнути грудні м’язи. Техніку можна спростити, виконуючи варіант із зігнутими колінами.

У міру звикання до навантаження повністю випрямляйте ноги або ставте стопи на височину.

  1. Розверніть спиною до лави, помістіть кисті під плечовими суглобами, а стопи на підлозі під колінами.
  2. Лікті випрямлені, таз ближче до лави.
  3. На вдиху згинайте лікті прямого кута, опускаючи таз до підлоги.
  4. На видиху силою рук вичавіть тулуб і випряміть руки.

Виконуйте максимальну кількість разів по 3-4 підходи.

Після того, як м’язи підготувалися, починайте віджимання від підлоги. Також можна почати з простого варіанту, підвищуючи ступінь навантаження.

Почніть із полегшеного варіанта віджимань на колінах. Якщо легко вдалося виконати 15-20 повторень, ускладнюйте завдання.

  1. Поставте долоні на підлогу ширше за плечі, з’єднайте коліна разом, стопи тримайте навісу.
  2. Зберігайте пряму лінію від колін до верхівки.
  3. На вдиху спускайтеся грудьми ближче до підлоги.
  4. На видиху розігніть лікті.

Виконайте максимальну кількість повторень, так 3-4 підходи.

Якщо не вдалося виконати багато повторень, продовжуйте освоювати варіант.

Даний варіант наближає до поверхні підлоги, але поки що є більш легким варіантом віджимань.

  1. Поставте долоні на край платформи ширше за плечі, кисті паралельно.
  2. Станьте в планку, стопи на підлозі, коліна прямі. Зберігайте рівну лінію хребта.
  3. На вдиху максимально опускайтеся грудьми до платформи.
  4. З видихом віджимайте.

Якщо варіант виявиться складним, починайте віджиматися з прямими ногами стільки разів, скільки зможете, потім опустіть коліна на підлогу і продовжуйте підхід, доки м’язи остаточно не втомляться.

А також читайте, як вибрати платформу для фітнесу у цій статті →

  1. Поставте долоні на підлогу ширше за плечі, прийнявши упор лежачи.
  2. Тримайте хребет прямим, напружуючи прес.
  3. На вдиху опускайтеся хоча б на підлогу амплітуди і з видихом віджимайте.
  4. Поступово збільшуйте кут у ліктях, опускаючи груди нижче до підлоги.

Не кожна дівчина без спеціальної підготовки здатна хоч раз віджатися від статі. Це природно і нічого сорому в цьому немає, так влаштований жіночий організм. Але виправити це можна, головне, запастися терпінням та силами. Щоб дівчині навчитися віджиматися з нуля, необхідно виконувати найпростіші варіанти віджимань, поступово додаючи навантаження. Виконуйте завжди максимальну кількість, і лише у тому випадку, якщо варіант дається легше – виконайте складний варіант із меншою кількістю повторень.

Сподобалась стаття? Поділіться з друзями!

Leave a Comment Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Віджимання вузьким хватом: які м’язи працюють

При віджиманні вузьким хватом які м’язи працюють нескладно зрозуміти по напружених ділянок тулуба. Найбільше навантаження доводиться для трицепса, задньої частини передпліччя. Грудна мускулатура і передня дельта також дуже грамотно освоюються, статика вводить в роботу прес, сідниці і біцепси.

Майстер спорту з пауерліфтингу

Постановка вузьким хватом зміцнює зв’язки плечей, суглобів і ліктів.

Користь віджимань від підлоги

Віджимання від підлоги впливають на різні групи м’язів. Вправа впливає на розвиток силових показників і збільшення м’язової маси. Існує кілька десятків різновидів віджимання від підлоги, кожна з яких спрямована на опрацювання певної м’язової групи. Наприклад, якщо віджиматися з широко розставленими руками (широкий хват), то основне навантаження припадатиме на грудні м’язи.

Суть вправи полягає в тому, що ви приймаєте строго горизонтальне положення паралельно підлозі обличчям вниз. Далі вам необхідно опускати і піднімати своє тіло, використовуючи згинальні і розгинальні руху рук. У класичному варіанті ця вправа виконується без використання додаткових ваг. Віджимання з обтяженням практикують тільки досвідчені спортсмени.

Основна користь вправи – це збільшення м’язової маси певних груп м’язів, а також надання їм рельєфної форми. Вправа сприяє збільшенню сили і витривалості. При регулярному виконанні віджимань від підлоги в організмі нормалізується обмін речовин, що позитивно позначається на загальному стані людини і його самопочуття.

Також варто відзначити, що після 30 років людське тіло починає втрачати м’язову масу: за рік близько 2% м’язової маси замінюється жиром. Виконання вправи дозволить зупинити втрату м’язової маси, розвивається мускулатура, поліпшити роботу серця і знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Крім того, віджимання від підлоги сприяють поліпшенню постави.

В процесі віджимань можливе зміщення акцентів на ті м’язові групи, які ви хочете задіяти (трицепс, плечі, груди – про це читайте далі) – щоб зробити акцент навантаження потрібно перерозподілити навантаження.

Особливістю віджимань є те що активація мускулатури відбувається відразу після прийняття вихідного положення. Регулярні віджимання сприяють зміцненню сили і підвищенню витривалості. Слід зазначити ще деякі переваги віджимань:

  • зміцнюються дихальна і кровоносна системи;
  • поліпшуються метаболічні процеси;
  • підвищуються імунні сили організму.

Завдяки регулярним тренуванням навіть в домашніх умовах, значно підвищується тонус мускулатури і збільшується м’язова маса. Чи не кожну вправу може похвалитися такими результатами. Безсумнівним плюсом віджимань є:

  • можливість їх виконання в дитячому віці
  • не потрібно спеціальних пристосувань

переваги спобличчю

Вузькі віджимання здійснені для трицепса, значно збільшуючи саме на цю частину, на яку припадає близько 70% обсягу рук. Триглава мускулатура плеча також отримує зміцнення і збільшується. Вправа дозволяє прибрати в’ялість рук, тримати їх в тонусі, що особливо корисно худнуть жінкам.

Головний плюс вузького спобличчю: можливість розробити більше, але при варіативної підході до тренувань.

З чого почати тренування віджимань

Якщо ви початківець, то рекомендується займатися через день (3-4 рази на тиждень), щоб дати час вашим м’язам відпочити і відновитися. На початковому етапі не можна перенапружувати м’язи, можна отримати серйозну травму.

Перша тренувальна тиждень:

  • виконуємо розминку;
  • перший тренувальний підхід – не більше 8 віджимань;
  • другий тренувальний підхід – не більше 6 віджимань;
  • третій тренувальний підхід – 5 віджимань;
  • четвертий підхід – 5 віджимань;
  • якщо є ще сили, то можна виконати 2-3 підходи по 5 повторень;
  • відпочинок між кожним підходом повинен становити 1-2 хвилини.

Друга тренувальна тиждень:

  • виконуємо розминку;
  • чотири підходи по 8 віджимань з перервами в 1-2 хвилини між підходами.

Третя тренувальна тиждень:

  • виконуємо розминку;
  • чотири підходи по максимальній кількості повторень; відпочинок між підходами не більше 1 хвилини.

Наступні тренувальні тижні ви можете складати самостійно, поступово збільшуючи кількість віджимань в кожному підході.

Незважаючи на гадану простоту техніки віджимань, все одно варто врахувати ряд нюансів:

  • Тренуйтеся в міру. Уникайте зайвого навантаження особливо на перших заняттях. В даному випадку більше значення відіграє саме якість.
  • Не поспішайте швидко отримати результат. Тренування з віджиманнями повинні поступово ускладнюватися, підготовка до наступного рівня навантаження може тривати кілька тижнів. Як тільки м’язи досить зміцніти і необхідне число віджимань буде виходити легко, то тоді можна збільшувати навантаження.
  • Дотримуйтесь дихальну техніку. Це відіграє важливу роль. Неправильна дихальна техніка здатна зірвати весь процес тренування.

Крім спобличчю від статі існує тренінг з використанням лави або бруса. Якщо на снаряд встановити руки, він буде полегшеним, гойдатися важко при установці на височину ніг.

Заняття з постановкою на лаву рук підходить новачкам або дівчатам, яким качати трицепс не потрібно. Віджимання додасть тонусу, а також допоможе людям з надмірною вагою схуднути. Для спортсменів з великою масою вправи від статі можуть бути травмонебезпечними, тому їм віджатися простіше від більш високої поверхні.

У будь-якому випадку руки необхідно встановити вже плечей, а ступні розвести трохи в сторони. При русі вниз руки необхідно зігнути в ліктях, грудьми можна практично торкнутися поверхні, але опускатися повністю не варто. Важливо стежити за розташуванням ліктів вздовж тіла і рухом на підйом при видиху.

Кут нахилу снаряда можна поступово знижувати. Програма виключена для людей, що мають травми або інші обмеження.

Майстер спорту з пауерліфтингу

Якщо є які-небудь протипоказання для занять спортом, віджимання варто виконувати після лікарських консультацій.

Тренування вузької постановки за допомогою доповнень

Щоб виконувати віджимання вузьким хватом, які м’язи працюють при яких, ми зараз розберемося, потрібно мати певну підготовкою. Справа в тому, що чим вже ставляться руки, тим важче тримати рівновагу, зберігаючи при цьому правильну техніку. Але ближче, ніж на 20 см наближати руки один до одного не треба, так як це стане причиною розвороту ліктів в сторони і зміщення навантаження з огляду на це.

Що качає віджимання з вузько поставленими руками? Це триголовий м’яз плеча і великий грудний м’яз. Додатково працюють передні пучки дельтоподібного і трапецієподібний м’яз. Врахуйте, що чим ближче ви притискуєте до тіла лікті, тим сильніше прокачується трицепс.

Технічно варіант неможливий для виконання без знання стандартного вправи з постановкою кінцівок на підлозі. Хід дій наступний:

  1. Прийняти упор лежачи.
  2. Долоні потрібно поставити вже ширини плечей, при цьому можна вибрати найбільш зручне положення кистей, що допоможе уникнути слабкості.
  3. Ноги тримати поруч або трохи розставити, але незначно.
  4. Рух вгору виконується на вдиху, тут збільшити потужність і напруга.
  5. При підйомі не затримуватися, рух вниз виконується відразу ж.
  6. Розташування ліктів правильне уздовж корпусу. Якщо вони будуть націлені в сторони, зміститься навантаження.

Майстер спорту з пауерліфтингу

Вузький спосіб вважається складними, тому відразу без досвіду навряд чи вийде повторити досить.

До задачі можна переходити, коли є певні успіхи в класичному віджиманні. Ускладнення передбачає використання обтяження або іншої техніки. Спосіб в нахилі, при розміщенні ступень на височину якраз відносяться до глибшого варіанту. При цьому вправу вимагає наступної м’язової роботи:

  1. Ноги ставляться вже плечей, бажано в стійкий стан. Ступні можна трохи розвести в сторони.
  2. Руки також встановлюються найбільш зручно, але вже плечей. При русі вниз згин в ліктях, робиться вдих.
  3. Підйом тулуба виконується з видихом.

рекомендації

Щоб результат від віджимань був максимально ефективним, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • кількість повторів на першому занятті не більш 10. Як уже було сказано – нарощувати темпи важливо в поступовому режимі. Після закінчення тренування повинна відчуватися приємна втома, без почуття перенапруги;
  • перед віджиманнями настійно рекомендуємо виконати невелику розминку тривалістю близько 10 хвилин;
  • заняття повинні бути регулярними. Не допускайте довгих перерв, оскільки весь отриманий результат зведеться нанівець.

Отже, техніка і види віджимань розглянуті. Тепер саме час дізнатися про важливі радах, яких слід дотримуватися в процесі їх виконання:

  • Уважно вивчіть нескладну техніку виконання віджимань. При розташуванні рук на рівній поверхні повинен бути відсутнім який-небудь дискомфорт в ліктьових і кистьових суглобах.
  • Підвищуйте гнучкість суглобів. Безпосередньо перед віджиманнями важливо досить ретельно розім’ятися .
  • Щоб уникнути травм і розтяжок корисно надягати на зап’ястя бинти або спеціальні напульсники. Такий захист набуває особливої ​​актуальності при виконанні складних віджимань з бавовною.
  • Іноді домогтися максимальної амплітуди не завжди можливо. Зазвичай від цього страждають дівчата з великим бюстом. Збільшуйте амплітуду за допомогою опор.
  • Складність віджимання прямо пропорційна положенню ніг. Чим вище їх розташування, тим складніше. Спортсмени з багаторічним стажем виконують віджимання тільки таким способом.
  • Важливо пам’ятати про дотримання правильного харчування . Для повноцінного формування м’язів потрібно вживання достатньої кількості м’яса і овочевих продуктів.

переваги спобличчю

Віджимання від підлоги вузьким хватом найбільш краще задіє групу трицепса, а ще активне навантаження отримують грудні м’язи. Техніка виконання, наступна:

  • Постановка ступень вже плечей або разом;
  • розташування рук близьке, вказівні і великі пальці повинні торкатися один одного.

Майстер спорту з пауерліфтингу

Через отриманого трикутника хват і називається алмазним.

  • рух вниз повільне, лікті вздовж корпусу;
  • робиться вдих, а при переміщенні вгору, видих.

Віджимання буде складним для тих, у кого непрокачанние трицепси. Якщо м’язи слабкі, необхідно виконувати полегшені віджимання, зберігаючи алмазний метод.

Це завдання теж можна ускладнити, використовуючи обважнення або установку ступень на висоту.

висновок

Про користь таких вправ свідчить їх давня історія. Перші згадки про віджимання припадають на кілька тисяч років тому. Як видно, вони залишаються дуже актуальними на сьогоднішній день, оскільки віджимання часто включають в тренувальні програми.

застосування гантелі

Використання снаряда або власного кулака ускладнює виконання віджимань, але технічно це корисно для трицепса, найширших м’язів спини, трапеції. Гантелі тут грають роль упору, важливо вибрати досить стійкий інвентар. Це також додаткове обтяження, тому вага повинна відповідати здібностям займається.

  • Гантелі необхідно взяти в руки і встановити на підлогу паралельно, приблизно трохи вже ширини плечей.
  • Постановка ніг теж вузька.
  • Рух вниз при зігнутих ліктях, а вгору – на видиху.
  • Випрямлення тулуба повне, при цьому одна рука підтягується до поясу до відчуття скорочення м’язів спини.

Майстер спорту з пауерліфтингу

При підйомі виконується почергове підтягування рук з гантелями.

Вправа добре розвиває м’язи тулуба і позитивно впливає на гнучкість і еластичність суглобів.

Завдання часто рекомендується для виконання новеньким в спорті як чоловікам, так і жінкам. Це дозволяє розвинути м’язи верхньої частини корпусу. Віджимання вважається своєрідною розминкою перед більш серйозними навантаженнями, але також можна більш детально вивчати відео і фото.

Основні різновиди віджимання від підлоги. техніка виконання

Віджимання – досить нескладна завдання, але вимагає дотримання деяких нюансів. Наступні рекомендації сприяють правильному виконанню, а також виключення помилок. Поліпшити показники можна, якщо:

  1. Враховувати напруга м’язів під час виконання вправ, ноги і спина не повинні розслаблятися. Такий підхід спричинить травму, так як розподіл навантаження буде рівномірним.
  2. Утримувати тулуб рівно. Сутулості в спині, так само, як і прогину в попереку не допускається.
  3. Чи не опускати і не задирати голову. При правильному виконанні віджимання кров активно циркулює. Наявність перешкод в циркуляції викличе сильні головні болі.
  4. Положення рук і ніг стійке. При цьому пальці та ступні допускається розставляти навіть при вузькому спобличчі віджимань.
  5. Для виконання вправи обрана зручне взуття і одяг. Поверхня також не повинна бути слизькою. Незручності змусять порушити техніку, що позначиться на якості.
  6. Чи не робити віджимання кожен день. Це важливо при необхідності збільшити трицепс і зміцнити грудні м’язи. Для результату досить щотижневих тренувань.
Спосіб вузьким хватом від статі15 раз, 3-7 підходів
Спосіб від лави з постановкою рук10 раз, 5-10 підходів
Спосіб від лави з постановкою ніг8-12 разів, 3-4 підходи
Алмазний хват в віджиманні7 раз, 3-4 підходи
Віджимання з гантелями6-8 разів, 2-3 підходи

Є безліч різновидів віджимань від підлоги, кожна з яких спрямована на опрацювання певної м’язової групи. Давайте розглянемо основні варіанти.

Найпоширеніший тип віджимання від підлоги

Класичний варіант віджимань викладають в школі на уроках фізкультури. Техніка виконання досить проста:

широкий хват

Ця вправа опрацьовує грудні м’язи

Техніка виконання подібна до попередньої за деяким винятком:

Якщо ви будете прогинатися або випинати сідниці, то ефективність вправи значно знизиться. Широкий хват дозволяє максимально прокачати грудні і дельтовидні м’язи.

Широкий хват з максимальною опрацюванням грудних м’язів

Цей тип віджимань спрямований на максимальну опрацювання великого грудного м’яза. Техніка виконання така сама, як і в випадку з широким хватом, тільки ноги необхідно поставити на височину. Для новачків досить буде підставки в 30-35 сантиметрів. Професіонали можуть віджиматися і з підставкою в 60 сантиметрів. Чим вище підставка, тим більше навантаження на грудні м’язи. Можна експериментувати і з шириною хвата. Чим ширше хват, тим більше навантаження.

середній хват

Віджимання такого типу спрямовані на опрацювання трицепсів

Ефективність вправи буде залежати від правильного розташування рук.

вузький хват

Добре опрацьовує трицепс і плечовий пояс

Вузький хват сприяє гарній опрацюванні трицепсів і переднього пучка дельтоподібних м’язів.

Ця вправа добре опрацьовує грудні м’язи і м’язи преса.

Віджиматися на одній руці досить складно, переходити до такого варіанту вправи слід тільки в тому випадку, якщо класичні віджимання не дають достатнього навантаження.

секрети професіоналів

Найбільша користь від вправ буде саме в зміцненні і нарощуванні трицепса. Щоб це було дійсно так, необхідно:

  • не випрямляються повністю лікті в верхньому положенні. Це посилить навантаження на м’язи;
  • повільне виконання рухів, з урахуванням напруги;
  • важливо не відчувати площину пресом або грудьми, а підйом робити силою виштовхування;
  • суворе, уздовж тулуба, напрям рук, а ліктів – назад;
  • не дуже виразна постановка рук, позиція трохи ширше або вже пов’язана з анатомічними особливостями;
  • виконувати віджимання з колін новачкам, то також злободенно для тих, у кого надмірна вага, в якості альтернативи можна вибрати полегшені варіанти, описані в матеріалі;
  • ускладнити після виконання 12-15 разів якісних повторень.

При виборі вузького спобличчю віджимання варто враховувати техніку виконання. Необхідна акуратність, так як працює майже вся мускулатура.

Вправа добре підходить для опрацювання трицепса. В якості додаткових завдань можна розглянути французький жим, зворотні віджимання або махи руками з гантелями.