Скільки годин потрібно спати людині на добу (дорослій або дитині), щоб виспатися

Природа надала людині можливість відновлюватись після трудового дня, навчання. Активність організму, збудження відділів мозку потребує відпочинку. Перебування уві сні дає змогу проаналізувати прожите, скласти плани на майбутнє.

Гальмування розумових процесів готує до нормальної роботи всіх органів прокуратури та систем людини. Але скільки треба спати, щоб потім бути готовим до нормальної діяльності, сперечаються досі вчені та прості люди.

1. Сон як захисна функція організму
2. Скільки треба спати в нормі
3. За віком
4. Небезпеки недосипів
5. Надлишок сну
6. Чи треба спати вдень і скільки
7. Поради спеціалістів
8. Що допомагає швидко заснути

Сон як захисна функція організму

Потреба уві сні виникає внаслідок складних психофізіологічних процесів. Цикли сну – повільний та швидкий, чи парадоксальний, доповнює один інший. Занурюючись у глибокий сон, мозок формує причинно-наслідкові зв’язки подій, аналізує інформацію, отриману протягом дня. Відкидається корою головного мозку все зайве, непотрібне. Люди у фазі швидкого сну формується у відповідь проблеми, що виникли протягом доби.

Обов’язково потрібно спати дорослій людині повноцінно, щоб у неї:

• відновилися мієлінові оболонки нервових волокон;
• покращилися пізнавальні процеси;
• нормалізувалися функції серця та судин;
• знизилося вироблення інсуліну;
• відбулася регуляція травлення, обмінних процесів;
• підтримувався в нормі тургор шкіри, її еластичність;
• стабілізувалася психіка.

Перевага нормального сну перед недосипанням у тому, що легше перенести хвороби, протистояти їм, а також стресам. Якщо сплять мало, по 2-4 години на добу, організм починає давати збої. Нервова система та психіка не витримують емоційних навантажень. Так виникають депресивні стани. Людині потрібно висипатися, щоб прожити довго та успішно.

Скільки треба спати в нормі

Вчені давно відзначили, що для людини норма сну варіюється в залежності від її особливостей, фізіологічних потреб. Можна спати і 4 години, почуваючи себе чудово. Іншим мало та 10-12 годин для відпочинку.

Виявлено, що за тривалість сну його якість відповідає спеціальний ген. Завдяки експериментам вчених виявлено, що люди похилого віку сплять менше, ніж середнього віку. Кожна доросла людина, жінка чи чоловік, мають різну тривалість сну. Те саме стосується і дітей.

Для мешканців планети розроблено Концепцію здорового сну. Дослідження проводились за допомогою спеціалістів: невропатологів, педіатрів, терапевтів, геронтологів, анатомів, фізіологів. На підставі проведених експериментів Національний фонд сну опублікував рекомендації щодо того, скільки часу краще спати на добу для кожної категорії громадян.

За віком

Щоб визначитися з оптимальною нормою сну, необхідно ознайомитися з даними, які надасть таблиця. Показники виведені спеціалістами на основі спостережень, експериментів, що проходили не один рік.

Середня кількість годин для дорослих зберігатиметься в межах 8 годин. Заперечувати цей показник немає сенсу. Він відомий з давніх-давен, хоча багато хто стверджує, що необхідно спати стільки, скільки вимагає організм.

Людям фізичної праці, інтенсивного розумового потрібно більше часу на відновлення вночі. Вагітній жінці варто більше виділяти час на сон. Під час відпочинку формується здоров’я майбутньої дитини. Після тяжкої хвороби операції можуть проспати і добу.

Небезпеки недосипів

Коли людина змушена відхилятися від норми постійно та спати на добу по 2-4 години, то у неї відбувається:

• зниження працездатності;
• ослаблення імунітету;
• занепад мисленнєвої діяльності, концентрації уваги;
• збій у виробленні гормонів;
• Швидкий набір маси тіла.

Якщо не виспалися, то починає боліти голова, виникають депресивні стани. Збій біоритмів від тривалого порушення сну призводить до серйозних патологій. Їх лікувати зможуть лише спеціалісти. Постійне недосипання сприяє розвитку гіпертонії, цукрового діабету, ожиріння.

Збільшення маси тіла у тих, хто погано висипається, пов’язане з неможливістю організму впоратися з перетравленням та засвоєнням вуглеводів. Недосипання позначається на стані нервової системи. Зменшується стресостійкість, що сприяє виникненню постійної дратівливості.

Надлишок сну

Чи не проходить без шкоди для організму і те, коли для сну приділяють багато часу, з надлишком. Проспавши 12-14 годин, стають розбитими. Почуються так погано, що здається, треба ще поспати. У таких людей швидко настає втома від фізичних та розумових навантажень. Перевищуючи за кількістю годин нормальний сон, одержують:

• головні болі;
• стрибки артеріального тиску;
• набряки шкірних покривів;
• судоми у кінцівках.

Люблять поспати довше самотні люди. Уві сні вони забувають про свої проблеми, хвороби, самотність.

Коли в ліжку проводять більше 10 годин, то збільшується ризик раптових серцевих нападів, апоплексії зі смертельними наслідками. Уповільнення струму крові у любителів більше поспати негативно позначається на здоров’ї.

Недарма давні казали: «Не можна спати до задухи». Адже смертність від хвороб серця вища вдвічі, якщо спите 12 годин, а не 7-8. До причин відносять небезпеку застою крові в серці та головному мозку.

Чи треба спати вдень і скільки

Вдень сплять зазвичай діти. Це нормальна практика, тому що малюкам належить спати більше 10-14 годин. Дорослим рекомендують прилягти вдень на 2-3 години, якщо вони працюють позмінно. Існують технології сну, коли він ділиться на нічний та денний. У цьому випадку лягати спати треба до 16 години, щоб не збити біоритми організму.

У деяких випадках достатньо кількох хвилин сну вдень, щоб відчути себе таким, що повністю відпочив. Вчені рекомендують спати вдень в поодиноких випадках і небагато, щоб не важко засинання ввечері. Потрібно спати людині в літньому віці вдень, коли вона погано спить уночі.

Поради спеціалістів

Людина повинна спати однакову кількість часу щодня. Тоді організм звикає до певного режиму і засинання пройде швидко. Треба перед тим як лягти в ліжко:

• вимикати гаджети, комп’ютер, телевізор;
• виключити споживання кави, енергетичних напоїв, алкоголю;
• відходити до сну і вставати одночасно;
• підготувати кімнату, зручну постіль;
• провітрити приміщення;
• вимкнути світло.

Добре розслаблюють перед сном водяні процедури, масаж, медитація. Поза грає велику роль нормалізації сну. Краще спіть на боці, головою на північ. Тільки за цих умов засинання пройде успішно і людина може виспатися. І не важливо, скільки годин проспіть, аби відчували себе бадьорим і працездатним.

Що допомагає швидко заснути

Одним із найкращих ефектів заспокоєння вважають такий прийом: за 30 хвилин до часу засинання лягають у ліжко, розслабляються, фіксуючи погляд на блискучому предметі, що знаходиться у спальні. Допоможе фіксація на джерелі електричного світла в затемненій кімнаті. Так повільно та плавно засинають.

Виробленню мелатоніну допомагають продукти, що містять цю речовину. Досить з’їсти зварену на воді ячну, рисову або вівсяну кашу, картопля, запечена в шкірці, салат з помідорів. З’їдають продукти за 2:00 до засипання.

Про те, скільки потрібно спати, щоби виспатися, можна говорити багато. У кожного своя думка з цього приводу. Про це не сперечаються, як і про смаки. Одному достатньо мінімум годин на відпочинок, іншому – більше за норму. Все залежить від індивідуальних якостей, властивостей організму. Дотримуватися норми треба у випадках, коли безсоння викликане патологічними відхиленнями у роботі організму.

Все про здоровий сон: скільки необхідно людині, щоб виспатися?

Люди з дефіцитом часу часто цікавляться питанням, як мало спати і висипатися. Що ж, допоможемо вирішити цю проблему за допомогою нашої статті.

Нормальна тривалість сну

Медики стверджують, що людині від 20 до 60 років потрібно спати не менше 7 годин для підтримання здоров’я. Однак виспатися можна швидше, досить лише підвищити якість сну. Відзначимо, що короткий, але глибокий сон набагато корисніше, ніж 8-годинний відпочинок з частими пробудженнями.

Скільки спати, щоб висипатися

Наш сон складається з циклів, які тривають по 1.5-2 години. Кожен цикл ділиться на швидку і повільну фази сну. Як правило, за 8 годин сну кількість циклів зазвичай одно 4-5.

Більшу частину циклу переважає глибокий або повільний сон. Перебуваючи в цій фазі, організм відпочиває «по повній», тому прокидатися під час повільного сну не рекомендується. При пробудженні в цій фазі людина відчує себе розбитим і весь день буде боротися з непереборною сонливістю.

Оптимальним же часом для підйому є швидка фаза сну . Вона завершує кожен цикл і триває всього кілька хвилин. Швидка фаза сну – ключ до легкого пробудження. Тому, якщо не знаєте, як мало спати і висипатися, необхідно вставати саме в цю фазу.

Добре, а як обчислити швидку фазу? Оскільки ця фаза спостерігається в кінці кожного циклу, краще всього прокидатися
під його завершення, тобто, через 1.5, 3, 4.5, 6 або 7,5 годин сну .

Однак дані ці зразкові. Адже не факт, що кожен ваш цикл триває 1,5 години. Наприклад, при 2-х годинних циклах підйом через 3 або 4.5 години сну може припасти на повільну фазу. І в цьому випадку розбитості після сну не уникнути.

Організм кожної людини індивідуальний, тому виявити фазу швидкого сну можна експериментальним шляхом, наприклад, ділячи сон на 1.5-2 години або на інші тимчасові проміжки. Прокинутися в потрібну фазу допоможе фітнес-браслет з функцією трекера сну. Браслет з датчиком надаватися на зап’ясті перед сном, завдяки чому він відстежує всі рухи тіла під час нічного відпочинку. Перед сном гаджет потрібно синхронізувати зі смартфоном і через додаток вказати пристрою час зразкового пробудження.

Як мало спати і висипатися: методика №1

Для розрахунку оптимальної тривалості сну виділіть 2 вихідних дня. У перший день експерименту встаньте в 8 або 9 ранку і займайтеся своїми справами до півночі. Потім протягом ночі вам доведеться Не спати і стежити за рівнем своєї сонливості. В цей час відзначайте в блокноті годинник, коли спати хочеться особливо сильно. Намагайтеся дотерпіти до 7 ранку і вирушайте в ліжко.

Подивившись записи вранці, ви побачите, що максимальна сонливість проявляється в певні години. Як правило, саме в цей час відзначається найглибший сон. Інакше кажучи, якщо вночі найбільше хотілося спати в 2 і 4 годині ночі, значить найглибший сон буде з 2-х до 4-х годин.

Важливо чітко відзначати години максимального сонливості і лягати спати в точний час. Чи відчуваєте, що найбільше хилить в сон, скажімо, в 2:17 і 4:37, лягайте рівно в 2:17 і прокидайтеся о 4:37. У зворотному випадку питання про те, як мало спати і висипатися, залишиться для вас невирішеним.

Як спати менше і висипатися: методика №2

Метод передбачає зміну часу засинання і пробудження. Спробуйте протягом одного тижня зменшити час сну на 1-2
години, при цьому лягайте і вставайте завжди в один і той же час. Наприклад, якщо ви лягаєте в 23:00 і встаєте в 7 ранку, вирушайте спати в 0:00 і прокидайтеся також в 7 ранку. Причому дотримуватися такого режиму необхідно кожен день, в тому числі у вихідні.

Більше ніж на 2 години сон скорочувати не варто, це може погано відбитися на самопочутті.

Як варіант, можна лягати в звичне для вас час, а підніматися з ліжка на годину раніше, ніж звичайно. Наприклад, відправлятися спати о 22 годині, а вставати о 5 ранку. Сон в даному випадку скоротиться на годину, а самопочуття при цьому не погіршиться.

Як мало спати і бути бадьорим: методика №3

Є ще спосіб, як мало спати і висипатися без експериментів над собою. Однак він більше підходить для сов і людей, які працюють мінімум з 10 години ранку. Слідуючи цим методом, потрібно лягати спати в період з 4 до 5 ранку . При цьому вставати слід не раніше 9.00.

У проміжку з 5 до 9 ранку людський організм налаштований на максимально глибокий сон. Тому, якщо хочете спати менше, але прокидатися бадьорим, ловите саме цей час для сну.

Як привчити себе менше спати: методика №4

Скоротити сон без зниження бадьорості допоможуть техніки поліфазного сну . При такому відпочинку сон ділиться на етапи, яким треба слідувати, щоб висипатися.

Поліфазний сон був популярний у багатьох відомих людей, оскільки сильно економив час.

Наприклад, техніку поліфазного сну використовували Леонардо да Вінчі, Нікола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Далі .

Існує 4 основних види поліфазного
сну:

• Біфазної – 6-7 годин відпочинку вночі і 30 хвилин днем;
• Everyman – 2-3 години сну вночі і 3 рази по 20 хвилин
  днем;
• Dymaxion – сон по півгодини кожні 5 годин;
• Uberman – сон 6 разів на добу через рівні проміжки
  часу (в середньому кожні 3.5 години).

Вибирайте зручний для вас режим поліфазного сну і висипайтеся за короткий час.

Як менше спати і бути бадьорим: методика №5

Як мало спати і висипатися без експериментів зі сном? На глибину сну також впливає обстановка в спальні . Тому, щоб виспатися за короткий термін,
підготуйте кімнату до сну.

Для цього позбудьтеся від зайвого шуму, приберіть із спальні все джерела світла, щільно закрийте штори. Якщо ці дії не допомогли, використовуйте беруші або маску для сну .

Беруші впораються з шумом, а маска – закриє очі від зайвого світла.

До того ж для глибокого сну щовечора провітрюйте приміщення , в якому спите. Свіже повітря покращує якість нічного відпочинку, завдяки чому можна менше спати і залишатися бадьорим.

Як навчитися мало спати: методика №6

Зробити сон менше, але глибше може фізична активність . Легкі тренування або прогулянки ввечері допоможуть менше спати і висипатися. Відзначимо, що навантаження повинні бути дозованими, так як перетренированность тільки погіршить сон.

Разом з фізичною активністю слід правильно харчуватися і відмовитися від шкідливих звичок . Виняток жирної їжі, кави, алкоголю і сигарет позитивно позначається на якості сну. А чим краще його якість, тим менше можна спати без шкоди здоров’ю.

Плюс до всього, протягом дня рекомендується споживати їжу з триптофаном . Ця амінокислота потрібна організму для вироблення мелатоніну – гормону сну, який прискорює засинання. Препаратами вибору в нашому випадку будуть молоко, шоколад, сир, горіхи і яйця.

Як мало спати і висипатися: методика №7

Поліпшити якість сну допоможе аутотренінг . Для початку ляжте на спину, розташувавши руки вздовж тулуба. Після, подумки розслабляйте м’язи рук і ніг, промовляючи про себе: «Моя леваяправая рука важчає».

Фраза повторюється кілька разів для кожної руки і кожної ноги. При правильному виконанні відчувається приємне розслаблення в м’язах, яке позитивно позначається на якості сну. А сон після аутотренінгу дозволить спати менше, але краще.

висновок

Тривалість сну індивідуальна для кожної людини. Багато в чому вона залежить від фізіологічних особливостей, віку, здоров’я та інших факторів. Тому, щоб мало спати і висипатися, слід привчати свій організм до короткого сну поступово.

Проте більшості людей укорочений сон може не підійти, оскільки систематичне зменшення сну шкодить здоров’ю. Отже, якщо після вищеописаних експериментів зі сном самопочуття погіршилося, краще відмовитися від скороченого сну.

Здоровий і міцний сон – скільки потрібно спати людині?

Здоровий, правильний, достатній за тривалістю сон – це одна з найважливіших умов довголіття, краси, гарного самопочуття і міцного здоров’я. Це просте правило, слідувати якому в 21-му столітті виявилося досить складно.

Сучасний ритм життя: постійний поспіх, хронічний стрес, часті депресії, регулярна нестача часу, професійне вигорання і емоційне виснаження – став причиною того, що ми все частіше нехтуємо «зайвим часом» сну.

А адже це життєво важливий механізм, закладений в нас самою природою.

Чим корисний здоровий сон для людини?

Коли ми спимо, наш організм може розслабитися і відпочити від багатьох справ, якими він «займається» протягом дня. За своєю суттю сон являє собою особливу стадію добового біоритму, головна функція якої – адаптивна. Під час нічного відпочинку нормалізується наша система психологічного захисту, відновлюється емоційну рівновагу, оновлюється короткочасна пам’ять.

Ми неспроста спимо вночі, а пильнуємо днем. У темний час доби, з опівночі до четвертої години ранку, в нашому організмі виробляється максимальну кількість гормону мелатоніну.

Природно, лише в тому випадку, якщо ми міцно спимо, а в кімнаті панує темрява.

Мелатонін грає велику роль в зміцненні імунітету, уповільнення процесів старіння, захисту організму від простудних захворювань і вирішенні інших важливих завдань.

Інформація, отримана протягом дня, під час сну піддається своєрідною фільтрації і переробці. Незначні деталі і нюанси, які навряд чи нам знадобляться, вибірково стираються з пам’яті.

Інші дані – ті, що дійсно потрібні – переміщаються в довгострокову пам’ять, звільняючи короткочасну.

Завдяки цьому після сну ми здатні серйозніше концентруватися на виконуваній роботі, швидше навчатися і краще сприймати нову інформацію.

Повноцінний сон також запускає численні механізми самовідновлення нашого організму. Люди, які регулярно висипаються, страждають від хронічних недуг в два рази менше, ніж систематично недосипають. Нічний сон, крім іншого, допомагає нормалізувати обмін речовин, стабілізувати рівень цукру в крові і кров’яний тиск.

наслідки недосипання

Проблеми з психічним станом . Під час сну виробляються особливі гормони, які роблять серйозний вплив на загальний гормональний фон людини.

При нестачі цих гормонів і порушення правильного гормонального фону психологічні проблеми неминучі. Перш за все виникають труднощі з виробленням і застосуванням так званого «гормону радості» – серотоніну.

Звідси депресія, втома, пригніченість, зниження життєвого тонусу.

Порушення обміну речовин , яке може призвести до різних наслідків: до порушень в роботі внутрішніх органів, появи хронічних захворювань або, наприклад, до набору зайвої ваги.

Погіршення стану серцево-судинної системи . Якщо організм отримує недостатню «порцію» сну, то це поступово починає позначатися на стані клітин крові. Вони втрачають тонус, менш продуктивно переробляють глюкозу. У такій ситуації зростає ризик розвитку цукрового діабету.

Щороку (починаючи з 2008-го) відзначається Всесвітній день сну. Він випадає на п’ятницю другий повного тижня місяця березня. У цей день активісти прагнуть звернути увагу людей на проблему хронічної нестачі сну, від якої страждає приблизно третина населення нашої планети, і на важливість повноцінного сну для сучасної людини.

Зниження якості роботи і навчання . У людини, який хронічно не висипається, істотно знижується уважність, реакція, здатність до запам’ятовування нового матеріалу. Через це виникають проблеми в навчальному процесі та при виконанні робочих обов’язків. Відповідно, страждає кар’єра і погіршуються відносини з начальством.

Передчасне старіння, погіршення фізичного стану . Систематичний недолік сну призводить до появи «синців» під очима, набряклості особи, пониклі зовнішнім виглядом.

Млявість, втома і апатія від недосипу заважають вести активний спосіб життя, з прагненням займатися спортом і доглядом за собою. Більш того: через нестачу сну в організмі знижується виробництво гормону cоматотропіна, який несе відповідальність за зростання м’язових тканин.

Зменшується також вироблення еластину і колагену, що відповідають за пружність, молодість шкіри, її запобігання появи ранніх зморшок.

Згадана вище апатія і депресія викликає проблеми зі спілкуванням і соціальною адаптацією . Систематично не висипаються люди, як правило, відлюдники і замкнуті, їм складно підтримувати в собі життєрадісність, і хочеться якомога сильніше ізолюватися від суспільства.

Скільки потрібно спати?

За одними даними доросла людина повинна спати від шести до восьми годин на добу, за іншими – від семи до дев’яти годин.

Необхідна організму тривалість сну поступово зменшується в міру дорослішання: новонародженим малюкам необхідно спати більше половини доби, підліткам – вже від восьми до десяти годин.

У зрілому віці цей показник ще трохи зменшується: людям старше 65 років рекомендовано спати від семи до восьми годин на добу.

В останні роки в усьому світі набирає популярність концепція поліфазного сну. Ідея полягає в тому, що замість 8-годинного сну людина спить 4,5 години на добу, причому цю тривалість сну він розбиває на кілька часових відрізків.

Таке істотне скорочення тривалості нічного відпочинку стає можливим через зменшення тривалості повільного сну (як відомо, сон включає в себе змінюють одне одного швидку і повільну фази).

Прихильники ідеї поліфазного сну переконані, що основна частина функцій сну виконується під час швидкої фази, і витрачати багато часу на повільну немає необхідності.

рекомендації

Виробіть певний режим сну і неспання. Намагайтеся щодня лягати спати і вставати з ліжка приблизно в один і той же час. Організму для нормальної роботи і продуктивного сну вкрай необхідний сталий режим, та й ви самі отримаєте чимало переваг від організованого розпорядку дня.

• Намагайтеся правильно харчуватися. Не вживайте на ніч висококалорійну їжу, віддайте перевагу їй продукти з високим вмістом мелатоніну (банани, вівсянку), мигдальні горішки. Такі продукти викликають сонливість. Увечері утримайтеся від вживання бадьорять і тонізуючих напоїв, а також страв, приготованих з великою кількістю спецій.
• Створіть правильну обстановку в тій кімнаті, в якій ви спите. У ній не повинно бути безладу і хаотично розкиданих речей. Вона повинна бути добре провітрити перед тим, як ви ляжете спати (якщо ви досить загартовані, то можна залишати вікно / кватирку відкритим на всю ніч). Під час відходу до сну в кімнаті повинно бути тихо і затемнено.
• Регулярно давайте своєму тілу фізичне навантаження. Це не тільки допоможе вам підтримувати себе в хорошій формі, але і істотно поліпшить якість вашого щоденного сну. Однак не варто виконувати вправи безпосередньо перед відходом в царство Морфея – фізичне навантаження пробуджує мозок і не дозволяє йому заснути ще протягом деякого часу.
• Постарайтеся поменше пити перед сном, щоб не прокидатися протягом ночі для відвідування туалету. Переривання сну кардинально знижують його якість і навіть можуть стати причиною того, що вранці ви відчуєте щось, що віддалено нагадує похмілля.
• Обов’язково спите в зручною, просторою одязі, що не сковує руху, не здавлює і не натирає ніякі частини вашого тіла. Дискомфорт під час сну також призводить до зниження його ефективності.

Секрети здорового сну. Як правильно спати?

Прокинувшись вранці, ви відразу ж починаєте мріяти про те чудовому моменті, коли ляжете знову? Але, діставшись нарешті до ліжка, не можете заснути? Тоді саме час уважно поставитися до процесу сну, а безсоння порахувати не легкою ознакою перевтоми, а проблемою, що заважає вам відчувати себе здоровими і радіти життю.

Сон – ліки від усіх хвороб

Безсумнівно, сон – одна з найважливіших функцій організму, що демонструє його здатність до самовідновлення. За своїм значенням сон може зрівнятися тільки з водою і їжею. Пояснюється це просто.

По-перше, під час сну відновлюється працездатність клітин мозку, підвищується загальний тонус організму, і все це, на думку психологів, захищає нервову систему від перевтоми.

По-друге, уві сні у людини синтезуються різні гормони, зокрема, гормон росту, який у дітей відповідає за ріст, а у дорослих за переробку жиру в м’язову масу. Тому дієтологи попереджають, що недосипання призводить до набору зайвої ваги.

По-третє, кора головного мозку, звільнена від денних турбот, вночі перемикається на настройку гармонійної роботи органів і систем організму. «Та частина мозку, яка днем ​​відповідала за зір, уві сні може регулювати роботу кишечника» – пояснює доктор медичних наук, заслужений лікар , завідувач відділенням медицини сну Клінічного санаторію «Барвиха» Роман Бузунов.

По-четверте, снящіеся нам сни відіграють важливу самостійну роль: вони потрібні для очищення мозку від «інформаційного сміття», а також сприяють розвитку довгострокової пам’яті на важливі події.

Чим загрожує нам при такому розкладі недолік сну?

Вже протягом трьох-п’яти діб недосипання буде помітно порушення уваги і пам’яті, працездатність знизиться, а притуплення емоцій призведе до того, що все навколо забарвиться тільки в сірі тони. Але якщо кар’єра і емоційна насиченість життя для вас не так важливі, то слід знати: часте недосипання може серйозно позначитися і на здоров’я.

Зокрема, сомнологи – фахівці, які вивчають сон, – з’ясували, що існує прямий зв’язок між розладами сну і частотою підйому кров’яного тиску, а також підвищенням ризику захворювань серця та інсульту. Серед інших наслідків хронічного недосипання – підвищена стомлюваність, дратівливість і навіть порушення психіки.

Так що з безсонням жартувати не варто. За правилами Фен-шуй

Спати рекомендується головою на схід або на північ. Крім того, східні мудреці радять не захоплюватися дзеркалами в спальні і не ставити ліжко напроти дверей.

Скільки необхідно спати?

Отже, скільки ж потрібно спати, щоб добре себе почувати? Відразу після народження людині потрібна максимальна кількість сну: це близько 16 годин. Але з плином життя потреба в ньому поступово знижується, і вважається, що оптимальна тривалість сну у дорослих людей становить 8 годин, а неспання – 16 годин.

Але, за словами Романа Бузунова, це лише середні цифри: «Адже нас не дивує, що у кожного своє зростання або розмір взуття, ось і потреба уві сні у людей – індивідуальна. Вона може коливатися від 4 і до 12 годин. При цьому загальний час сну, необхідне конкретній людині, постійно.

Тобто сьогодні, ви можете спати довше, ніж завтра, проте кількість годин сну за тиждень або місяць майже одне і те ж – різниця зазвичай не перевищує півгодини ».

Так чому ж рідко у кого, виходить, дотримуватися необхідної для нашого організму норми сну? Причини, як правило, пов’язані зі способом життя та знайомі вони 45% дорослих людей.

Шкідливі звички, як виявляється, отруюють не тільки життя, але і сон. Так, наприклад, багато часу для засипання потрібно курцям і тим, хто п’є каву ввечері. Крім того, цей напій, як і алкоголь, є причиною частих пробуджень вночі.

Підвищене навантаження, як фізична, так і інтелектуальна, також часто провокує безсоння. Крім того, не сприяють спокійному сну постійний стрес, неправильне харчування, робота в нічні зміни або нічний дозвілля, а також різка зміна часових поясів.

Як налагодити міцний сон

Зрозуміло, що змінити робочий графік навряд чи реально, а для подолання шкідливих звичок потрібен час і бажання. Проте, на думку лікарів-сомнологи, є перевірені способи поліпшити ситуацію, а значить, і свій сон:

Плануйте свій робочий день так, щоб рівномірно розподілити навантаження. Ні в якому разі не переносите її основну частину на вечір!

Фізичні вправи зменшують безсоння, тому що знижують рівень стресових гормонів. Але закінчувати тренування потрібно все ж за кілька годин до сну. Справа в тому, що під час інтенсивного фізичного навантаження підвищується температура тіла, а це не сприяє засипанню.

По дорозі додому намагайтеся пройтися пішки, наприклад, хоча б пару останніх автобусних зупинок.

Прийшовши додому, обов’язково переодягніться в зручний одяг, уявивши собі, що разом з діловим костюмом ви «знімаєте» з себе і все денні турботи.

Накопичене за день нервову напругу прекрасно «змиває» вода. Ніщо так не допомагає заснути, як ванна, прийнята незадовго до того, як ви збиралися лягти в ліжко. Ефект посилиться, якщо додати у воду 4-5 крапель ефірного масла валеріани.

Перед сном добре насолодитися чашкою чаю з мелісою. Якщо пити через соломинку, то спрацює дитячий рефлекс посмоктування, який посилить заспокійливий ефект.

Не дивіться на ніч трилери і мелодрами вони збуджують психіку. До цієї ж категорії впливу на організм відносяться і комп’ютерні ігри. Після віртуальних пригод людині потрібно мінімум годину часу, щоб заспокоїтися. Краще почитати книжку або послухати спокійну музику.

Ці підготовчі процедури зіграють свою роль в тому випадку, якщо ви налаштуєте свій організм на сон. Для цього визначте для себе дуже вдалий час для відходу до сну і дотримуйтеся його два тижні. Відрахуйте 8 годин тому від того моменту, коли вам потрібно вставати.

Це і буде нове, яке не підлягає обговоренню час засипання. Відрахуйте ще півгодини: в цей час ви повинні лягати в ліжко. Ще півгодини потрібно для вашого розслаблення, щоб підготувати тіло до сну. Наприклад, якщо вам потрібно вставати о 6.30 ранку, ви повинні почати розслаблятися в 21.

30, лягти в ліжко о 22.00 і вимкнути світло в 22.30.

Нічний наряд

Важлива вимога до нічного шати воно не повинно бути дуже теплим або викликати неприємні відчуття: тиснути або натирати. Багато сомнологи рекомендують спати зовсім без одягу, таким чином повністю допомагаючи організму розслабитися.

У кожної людини сон складається з індивідуальних біоциклів – фаз сну. Для того щоб виспатися, має пройти 4-6 біоциклів по 60-90 хвилин.

Якщо розбудити людину завчасно і коли одна з фаз ще не завершилася, він буде відчувати себе розбитим.

Тому вставати краще за все не по будильнику, а за власними біологічним годинником.

Ваша спальня

Якщо нічний столик завалений паперами або на пуфику нагромаджується купа речей, то вашу спальню точно не назвеш місцем, де приємно відпочивати. Приберіть все зайве, щоб створити ідеальні умови для сну. Використовуйте спальню тільки для сну і інтимного життя.

Тут не потрібно їсти або працювати. І тоді, як тільки ви ввійдете ввечері в спальню, ваш організм вже буде відразу налаштований на сон. Крім того, в кімнаті повинно бути прохолодно: лікарі рекомендують підтримувати в спальні температуру повітря не більше 16-18 ° С.

Дотримуйтесь і таким радам:

Збризніть подушку і простирадло лавандовим маслом: воно відоме своїм заспокійливу дію.

Закрийте очі за допомогою спеціальної маски. Непогано використовувати і беруші: вони будуть дуже до речі, якщо ви чуйно реагуєте на найменший шум.

Розслабляйте і напружуйте послідовно кожну групу м’язів, починаючи зі ступень і закінчуючи очима.

Якщо, незважаючи на всі ваші старання, заснути через 15 хвилин все-таки не вдається, встаньте і йдіть в іншу кімнату. Там позаймайтеся чимось заспокійливим, наприклад, пов’яжіть або почитайте, поки не відчуєте сонливість. Тоді вже повертайтеся в ліжко.

Принцеса на горошині. Як правильно вибрати ліжко для сну

Отже, вам нарешті вдалося заснути. Тепер головне – не дати зіпсувати цей солодкий і такий корисний сон незручною постіллю. Якщо ви після повноцінного за часом сну вранці відчуваєте себе розбитою, це явна ознака того, що неправильно підібраний матрац. Який він повинен бути в ідеалі, нам допоможе розібратися менеджер меблевого салону Сергій Ковальов.

Найважливіший параметр – це ступінь жорсткості матраца. Так, тим, хто спить на боці, підійде жорсткий матрац, що дозволяє підтримувати хребет прямим. Якщо ж ви під час сну лежите на спині, то вам потрібна підтримка в області шиї і попереку, яку забезпечить матрац середньої жорсткості.

Крім того, задумайтеся, жарко або холодно вам буває ночами. У першому випадку віддавайте перевагу пружинним матрацам, а в другому випадку – довго зберігає тепло матраців з латексу.

Увага, алергіки!

Для тих, хто страждає від алергії, якість постільних речей і способи догляду за ними – питання першорядної важливості.

Лікар-алерголог Галина Орловська пояснює: «Тепла і волога постіль – ідеальне середовище для розмноження мікроорганізмів.

А продукти їх життєдіяльності є сильними алергенами, контакт з якими викликає риніт, кашель або свербіж. І ці симптоми здатні перетворити ніч в борошно ».

Щоб позбутися від проблеми, необхідно не створювати для мікроорганізмів комфортні умови. Тому постільну білизну потрібно щодня просушувати і міняти не рідше одного разу на тиждень.

А подушки і ковдри необхідно прати або віддавати в чистку один раз на місяць. «У пральній машині використовуйте режим« Попереднє прання », що дозволяє видалити основний обсяг забруднень.

Скільки повинен спати чоловік: норма здорового сну, таблиця

Міцний і повноцінний сон, є запорукою гарного самопочуття. Тому багатьох цікавить питання, скільки людина повинна спати, щоб відчувати себе бадьорим і повним сил.

Нічний відпочинок – це унікальний і дуже важливий фізіологічний процес, який і сьогодні до кінця не вивчений. Однак, одне відомо напевно сон необхідний для відновлення роботи всіх систем людського організму і, якщо з якої – небудь причини нічний відпочинок порушується, наслідки можуть носити катастрофічний характер.

загальне визначення

Що таке здоровий сон? З появою дитини на світ, батьки привчають його до дотримання режиму дня і виробляють такі поняття, як день, призначений для неспання, а ніч для повноцінного відпочинку організму.

Важливо: У сні в організмі людини відбувається безліч різних процесів, що роблять позитивний вплив на всі системи і органи. Крім того, тіло позбавляється від денної втоми і підвищує тонус.

Спочатку дитина дотримується режиму дня. Однак, стаючи старше, вироблені звички в дитинстві, змінюються. Нічний відпочинок займає менше часу, а денна навантаження стає більше.

І в цей момент головне завдання людини перебудувати свій режим відпочинку і роботи таким чином, щоб організм відновлювався. І якщо на ранок ви прокидаєтеся з відчуттям бадьорості, значить, обраний час для сну оптимально.

Як сформувати повноцінний відпочинок

Міцний сон, запорука здоров’я і довголіття людини. Але як виробити оптимальний режим? Для цього пропонуємо скористатися рекомендаціями фахівців:

1. Дотримуємося оптимального режиму. Намагайтеся щодня, незалежно, вихідний або відпустку, лягати спати і прокидатися в один час. Подібний підхід допоможе налаштувати правильну роботу біологічного годинника.
2. Плануємо час для сну. Доросла людина витрачає від 6 год 30 хв і до 8 годин на добу на сон. Але, не тільки час сну впливає, велику роль відіграє якісна складова відпочинку. Іншими словами, в нормі людина спить без пробуджень.
3. Прокинувшись вранці, намагайтеся скоротити час підйому. Не варто довго ніжитися в ліжку. В іншому випадку можна знову заснути, а це негативно позначиться на наступив дні. Добре допомагає розминка в ліжку, вона підбадьорить і позитивно налаштує на весь трудовий день.
4. Якщо хочете, добре виспатися, проведіть в спокійній обстановці дві години до планованого відпочинку. Відмовтеся від переглядів передач і фільмів з негативним сюжетом. Виключіть і фізичну активність.
5. Щоб добре поспати вночі, відмовтеся від денного сну. Звичайно, 30 хвилин обідньої дрімоти подарують сили і приведуть в порядок думки. Однак, людям схильним до безсоння, краще відмовитися від відпочинку днем.
6. Фізичними навантаженнями і колосальним потоком інформації рекомендується заповнювати життя в світлий час доби. А ось коли настає вечір, приходить час для розслаблення і відпочинку.
7. Куріння, вживання в надмірній кількості кави і алкоголю, гарантують недосипання і проблеми зі здоров’ям. Якщо немає волі повністю попрощатися зі своїми звичками, постарайтеся їх звести до мінімуму.

Щоб відпочинок був здоровий, візьміть собі за звичку позитивно мислити перед сном, провітрювати спальню, ізолювати сторонні звуки, щоб в кімнаті стояла тиша і створювати темряву. Це допоможе швидко заснути і зробити сон глибоким.

Зразкові норми здорового сну

Яка оптимальна норма сну для людини в добу? Тут відразу варто виділити, не буває точних даних, яких необхідно суворо дотримуватися. У кожної жінки і чоловіки норма відпочинку суто індивідуальна. Більш того, якщо людина має певні патології, йому потрібен тривалий спокій. Оскільки сон робить цілющу вплив на організм.

В цілому ж, лікарі рекомендують тривалість нічного відпочинку від 6 і до 8 годин. Причому в деяких випадках допустимий мінімум і 5 годин.

Важливо: Кожна людина повинна перш за все, орієнтуватися на власне самопочуття, в такому питанні, як скільки повинен тривати його відпочинок.

На тривалість нічного відпочинку впливають як суб’єктивні причини, так і людський фактор. Тому вчені прийшли до спільної думки, в нормі на сон рекомендується відводити 8 годин.

Як змінюється відпочинок в залежності від віку

Вік має великий вплив на тривалість відпочинку. Нижче, представлена ​​таблиця, де наочно описана вікова категорія людей і середня тривалість їх сну.

Крім цього, вчені встановили, коливання тривалості нічного відпочинку негативно позначається не тільки на його якості, а й на загальний стан людини.

Іншими словами, дотримуючись певного часу, яке ви відводите на сон, ви будете почувати себе бадьорим і мати хороше здоров’я, але, якщо тривалість сну різна, негативні наслідки підуть практично моментально.

Важливо: Існує думка, жінкам потрібно відпочивати більше ніж представникам сильної статі. Однак, вчені вважають, виділяти час потрібно однакове.

Не має значення статева приналежність, відпочинок потрібно будувати виходячи зі своєї професійної діяльності. Людям, які займаються, розумової роботою потрібно тривалий відпочинок. А ось працівникам, задіяним на спеціальностях, які передбачаються більше фізичне навантаження, спати можна менше.

В який час сон вважається найбільш корисним

Нормальний відпочинок багато в чому залежить від обраного часу. Багато людей вважають, що, якщо лягти спати далеко за північ і прокинутися ближче до одинадцятої години, вони повністю заповнять потребу у відпочинку.

Насправді, таку думку в корені невірно. Оптимальний час для відновлення сил організму – це з 22:00 -23: 00 і до 6:00 – 7:00 ранку. Саме в цей час запускається процес регенерації клітин всіх систем і органів. Крім того, відпочинок в цей час сприяє омолодженню шкірного покриву і відновленню ЦНС.

Чи не шкідливо спати вдень

Сьогодні багато європейських країн практикують тривалий денний відпочинок. Це пов’язано з особливостями кліматичного поясу. Та й дрімота в обідню перерву має ряд позитивних сторін:

• у відпочив людини покращується зорова пам’ять;
• відновлюється розумова концентрація;
• підвищується працездатність;
• прибуває хороший приплив енергії.

Головне, з денної дрімотою не переборщити. Ефективний результат можна отримати від 30-хвилинного відпочинку, все що більше спровокує нічне безсоння. Крім того, у людини з’являться такі симптоми, як:

Це стосується і сну на заході. Вважається, що засипання між 17:00 і 18:00 годинами негативно позначиться на вашому стані. Тому медики радять не йти спати в цей час, навіть якщо дуже хочеться. Перетерпить дрімоту і ляжте ближче до ночі.

Чи можна їсти перед сном

На якість відпочинку величезний вплив справляє вживання продуктів харчування. Завдання кожної людини правильно складати графік прийому їжі протягом доби. При цьому важливо залишити корисні продукти на вечерю.

Сьогодні існує думка, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше 18:00. Насправді це не так. Якщо відходити до сну на голодний шлунок, в недалекому майбутньому виникнуть проблеми зі здоров’ям. Більш того, після пробудження і мови бути не може про енергію, та й сам сон не буде повноцінним.

За 2 години до запланованого відпочинку медики рекомендують прийом легких продуктів харчування. Вони не принесуть шкоди організму, навпаки, користь від такого перекусу стане неоціненною.

Щоб не відчувати важкості в шлунку, вживайте наступні групи продуктів:

• кисломолочну продукцію;
• м’ясо курки та індички;
• відварені яйця;
• овочеві або фруктові салати;
• морепродукти.

Така їжа навіть допоможе нормалізувати повноцінний сон. І що не менш важливо, мозок отримає хорошу підживлення для регенерації систем і органів вночі.

Наслідки недосипу і пересипу

Чому небезпечний не тільки недосип, але і пересип? Почнемо з того, що в добі 24 години, в ідеалі люди повинні витрачати по 8 годин на:

Однак, на ділі подібного графіка, мало хто дотримується. Причому як правило, частіше зменшується або збільшується час, призначене на відновлення сил. Справа в тому, що деякі люди вважають за краще вирішувати ряд завдань за рахунок зменшення тривалості сну.

А ось інші, навпаки, вважають за краще лягати набагато раніше, ніж передбачалося. В результаті маємо недосип або пересип, які однаково негативно позначаються на нашому самопочутті, проявляючись наступної симптоматикою:

• замкнутість, мляве стан і апатичність;
• різке зниження вироблення серотоніну внаслідок чого людина починає страждати від депресії;
• поява нервозності і дратівливості;
• зменшення працездатності;
• зниження розумових здібностей;
• передчасне старіння;
• погіршення фізичної форми;
• збій в роботі практично всіх важливих систем організму.

Такі наслідки хронічного недосипу. Однак, і пересип теж має ряд наслідків, а саме:

• сонливість, що спостерігається протягом всього дня;
• депресія;
• набряклість тіла через тривале перебування тіла в одній позиції;
• проблеми з надлишковою вагою.

Як бачимо недолік і зловживання нічним відпочинком в рівних ступенях позначається на організмі людини негативно. Тому лікарі рекомендують розрахувати оптимальні норми для вашого організму і дотримуватися їх. А щоб полегшити собі завдання скористайтеся онлайн калькулятором.

Важливо розуміти, правильно підібране час для відпочинку, гарантує людині повноцінний відпочинок. Більш того, ви будете вставати бадьорим і добре відпочив вранці. Причому цей позитивний заряд збережеться протягом усього дня.

Вчимося правильно прокидатися рано

Отже, скільки потрібно спати, щоб відчувати себе відпочив ми з’ясували. Тепер давайте зупинимося на ще одному важливому питанні, як привчити організм правильно засинати і прокидатися вранці.

Якщо людина прокидається рано вранці бадьорим і відпочилим, він може виконати масу корисних справ не втомлюючись. Оскільки в цей час працездатність найбільш висока. Але, для досягнення такого стану, для початку потрібно дізнатися скільки дорослому потрібно спати на добу. Крім того, багато що залежить від наступних факторів:

• о котрій людина ліг відпочивати ввечері;
• яка фаза сну протікає в момент пробудження.

В цілому, якщо заснути о 22:00 і прокинутися о 6:30 години, буде відчуватися приплив бадьорості. Оскільки при такому графіку, в цей період протікає коротка стадія сну, яка і є підходящою для пробудження.

Крім того, існують правила, дотримуючись яких ви зможете рано і правильно прокидатися вранці:

• оптимальні показники вологості та повітря допоможуть відчувати себе бадьоріше після пробудження. Як стверджує доктор Комаровський регулярне провітрювання, прибирання пилу і зволоження спальні, зробить раннє пробудження легким;
• заведіть будильник і покладіть його в декількох метрах. Ця хитрий прийом змусить вранці прокидатися від звуку і долати дистанцію для виключення;
• якщо за допомогою будильника не вдається привчити організм до ранніх пробуджень, попросіть рідних дзвонити в певний час;
• після прокидання прийміть душ і випийте зелений чай з медом і лимоном.

Щоб сформувати звичку прокидатися рано вранці буде потрібно близько двох тижнів, потім організм стане включати біологічний будильник, і буде прокидатися без праці.

Скільки годин потрібно людині для сну?

Складно знайти людину, яка могла б сказати, що жодного разу не стикався з недосипом або, навпаки, не відчував почуття розбитості від того, що спав дуже довго. Яка ж вона, золота середина, щоб прокидатися відпочив і повним сил для нового дня? Давайте з’ясуємо, скільки повинен спати чоловік для того, що б прокидатися відпочив.

Скільки годин достатньо для сну?

Існує так зване правило трьох вісімок, згідно з яким у людини 8 годин присвячено роботі, 8 годин – відпочинку і 8 годин – сну. Виходячи з цього правила, щоб виспатися, дорослій людині потрібно спати близько 8 годин на добу. Насправді все не так просто.

Всі люди мають різні біоритми, «жайворонки» і «сови» потребують абсолютно різних годин сну для відновлення сил. До того ж, всі люди відчувають індивідуальну потребу уві сні.

Наприклад, Наполеон спав всього лише 5 годин на добу, а Ейнштейн вважав, що йому потрібно 12 годин сну для повноцінного відпочинку. Тому краще прислухатися до свого організму і самостійно визначити, яка тривалість сну для вас оптимальна.

Крім того, потреба в сні залежить також від інших факторів:

• віку;
• статі;
• стан здоров’я;
• фізичних і розумових навантажень.

З віком, як правило, людина спить все менше. Немовлята здатні спати по 20 годин на добу, діти старшого віку сплять 10 – 12 годин, з яких 2 години – денний сон. У підлітків потреба уві сні становить 8 – 10 годин. Дорослим людям в середньому досить 6 – 8 годин сну. А літні люди часто висипаються всього за кілька годин.

Чим вище фізичні або розумові денні навантаження, тим більше потрібно спати дорослій людині, щоб відновити сили. Це саме можна сказати до стану здоров’я, враховуючи, що організм витрачає багато сил на боротьбу з хворобою.

Що стосується статі, то тут є теж досить цікавий момент. Жінкам в силу фізичних особливостей організму, потрібно більше спати, ніж чоловікам. Крім того, жінки в силу своєї емоційності витрачають багато енергії на переживання, а значить потребують її відновленні.

Чи потрібно спати вдень?

Денний сон за відносно короткий час (20 – 30 хвилин) здатний відновити енергію, надати сили і заповнити годинник, які ви не доспати вночі. Однак потреба в ньому теж дуже індивідуальна. За дослідженнями вчених регулярний денний сон підвищує працездатність, зміцнює серцево-судинну систему і зменшує ризик інфаркту.

В який час доби сон найдужчий?

Вважається, що активність людини залежить від положення сонця. Найбільш низька його положення в 12 ночі. Якщо виходити з цього, то годинник самого здорового сну з 21.00 до 3.00, також можливі варіанти: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. У будь-якому випадку, максимально корисний і продуктивний сон до півночі. За своєю ефективністю година сну до 12 ночі дорівнює двом годинам сну в інший час.

Організм людини, особливо робота мозку найкраще відновлюється в ці години. А ще в цей час відпочиває наше так зване тонке тіло, тобто розумова і емоційна складова.

Ефективний відпочинок дозволяє уникнути перенапруги і хронічної втоми.

Здоровий сон здатний усунути психологічну втому, яка викликає головні болі, загальмованість реакцій, підвищення артеріального тиску.

Фази сну?

Відомо, що людський сон за ніч проходить 4-5 циклів. Цикли складаються з двох фаз: швидкої і повільної. Найміцніший сон у фазі повільного сну, і прокидатися в цей період дуже важко.

Відразу відчувається сонливість, слабкість і розбитість. У швидкій фазі мозок активно функціонує, людина бачить сни, а прокидаючись може їх згадати.

Пробудження під час швидкого сну відбувається легко і не викликає дискомфорту.

Фази повільного і швидкого сну йдуть одна за одною. За часом швидка фаза становить приблизно 20 хвилин, а повільна дорівнює приблизно 2-м годинам. Тому при бажанні можна розрахувати час пробудження так, щоб воно потрапляло на швидкий сон. Тоді ви зможете прокинутись бадьорим і без неприємних відчуттів.

Про те як поліпшити свій сон, читайте в нашій статті «Як правильно спати»

Чим небезпечне недосипання?

Отже, фахівці з’ясували, скільки потрібно спати дорослому: від 6 до 8 годин на добу (в деяких джерелах – від 7,5 до 9). Якщо такий режим постійно порушувати, розвивається хронічне недосипання. Зараз людство відчуває нестачу сну.

У більшості дорослих людей виробляється не зовсім корисна звичка: спати мало протягом трудового тижня, а у вихідні дні збільшувати тривалість сну до 12-13 годин на добу, компенсуючи попередній недосип.

Однак такий спосіб не тільки не заповнює недостатня кількість сну, але і погіршує ситуацію. У медицині таке явище назвали терміном «сонна булімія».

Якщо людина не спить на добу, скільки треба, у нього виникає багато проблем зі здоров’ям. Серед них:

• зниження працездатності, погіршення здатності до концентрації уваги, пам’яті;
• ослаблення імунітету;
• головні болі;
• хвороби серцево-судинної системи;
• гормональні порушення, що супроводжуються підвищенням вмісту кортизолу (гормон стресу), зниженням вироблення тестостерону у чоловіків;
• безсоння;
• депресія;
• зайва вага;
• м’язові болі, судоми.

Крім того, постійне недосипання призводить до збою біологічних ритмів і подальшим порушенням сну, з якими буває дуже складно впоратися самостійно, без допомоги лікарів.

Порушення, пов’язані зі сном

1. Безсоння (інакше инсомния). Людина важко засинає і спить набагато менше, ніж потрібно, часто прокидається.
2. Гиперсомния. Відзначається підвищена, нездорова сонливість.
3. Психосоматическая безсоння. Порушення має емоційну природу, триває зазвичай не довше 3 тижнів.
4. Пресомніческіе порушення. Людина важко засинає, при цьому в стані сну перебуває стільки, скільки потрібно спати дорослій людині.
5. Інтрасомнія. Характеризується частими пробудженнями.
6. Парасомніі. Сон супроводжується страхами, кошмарами. Може відзначатися нічне нетримання сечі, припадки епілепсії.
7. Постсомнія. Погане фізичне самопочуття після пробудження, відчуття розбитості, сонливість.
8. Бруксизм. Спазм жувальних м’язів, при якому щелепи стискаються, людина скрегоче зубами уві сні.
9. Апное. Уповільнення і короткочасні зупинки дихання уві сні.

Чи корисний довгий сон?

Є загальні норми, скільки годин сну потрібно дорослій людині. І шкідливим для здоров’я є не тільки недосипання, але і надмірна сон. Спати на добу довше 10-15 годин не рекомендується, оскільки в цьому випадку виробляється надлишок гормону сну, викликає швидку стомлюваність, лінь, апатію. Також результатом надмірного сну може стати:

• підвищення артеріального тиску;
• набряки;
• застій крові в судинах;
• почастішання нападів мігрені.

Як організувати здоровий сон?

Щоб сон приносив максимальну користь, мало знати, скільки повинен спати чоловік. Необхідно правильно організувати сон.

1. Режим. Щоб сон приносив користь, людині потрібно засипати і прокидатися в один і той же час. Бажано, щоб режим не змінювався навіть у вихідні дні. Інакше біологічні ритми людини збиваються.
2. Тривалість. Обов’язковий сон повинен становити в середньому 6-8 годин. Але дуже важливо, щоб сон був безперервним. Краще спати 6 годин, не прокидаючись, ніж 8 годин, але з пробудженням.
3. Швидкий підйом. Фахівці рекомендують підніматися з ліжка відразу після пробудження. По-перше, існує ризик заснути знову. По-друге, організм повинен звикнути, що день починається після пробудження в певний час. Це незабаром стане нормою і увійде в звичку.
4. Підготовка до сну. Мінімум за дві години до сну потрібно виключити прийом їжі, за годину – фізичні навантаження і емоційні переживання. Лягати спати потрібно в спокійному стані. Якщо існують проблеми з засипанням, можна провести розслаблюючу процедуру (ароматерапія, прослуховування спокійної музики, тепла ванна або щось інше).
5. Обмеження денного сну. Щоб добре і швидко засипати ввечері, вдень краще не спати, або обмежити денний сон (не більше 30-45 хвилин). Обідня сон повинен йти на користь, але не на шкоду нічного сну.
6. Організація спального місця. Матрац і подушка для сну повинні бути зручними і відповідати ортопедичним нормам, постільна білизна – чистим і свіжим, з натуральних матеріалів. Спальню перед сном потрібно провітрювати.

Вчені довели: люди, які сплять однакову кількість годин щоночі, живуть довше, ніж ті, хто не дотримується режим сну.

Норми тривалості нічного сну є умовними і усередненими, оскільки кожній людині притаманні свої індивідуальні особливості.

Одні, щоб відпочити, повинні спати не менше 8 годин, іншим вистачає шестигодинного сну для заповнення витраченої протягом дня енергії.

Визначити свої потреби досить просто, прислухавшись до реакцій і стану організму. А знаючи свої потреби, потрібно намагатися дотримуватися режиму.