Скільки грам білка у рисі

0 Comments

Не злипається і не пригорає: як варити рис в каструлі, мікрохвильовці і мультиварці

Скільки треба води на 1 склянку рису і як зварити розсипчастий рис – дізнайтеся в матеріалі УНІАН.

Скільки варити рис на плиті, в мікрохвильовці або мультиварці / depositphotos.com

Для того, щоб зварити ідеальний рис, потрібно правильно його підготувати – промити в холодній воді. Так у вас вийде вимити весь крохмаль, який склеює рисинки. Найкраще промивати рис 5 разів, поки вода не стане прозорою, в ідеалі для такого процесу варто користуватися ситом.

Раніше ми говорили про те, як зварити рис для суші, а сьогодні поділимося технологією варіння різних видів рису.

У народі вважається, що води потрібно брати в два рази більше, ніж рису, але це не зовсім так – відштовхуватися потрібно від виду рису і від вказівок виробника на упаковці. Ми склали зручну пам’ятку для господинь.

Як варити рис в каструлі – рецепт

Відразу обмовимося, що для варіння рису найкраще використовувати каструлю з товстим дном – в ній температура розподіляється рівномірно. Технологія проста:

  • закип’ятити воду в каструлі і посолити;
  • висипати рис і перемішати один раз;
  • коли вода почне вирувати, поставити мінімальний вогонь і накрити каструлю кришкою.

У процесі варіння піднімати кришку або перемішувати рис не можна, інакше він буде готуватися довше і навряд чи виявиться розсипчастим. Говорячи про те, скільки варити рис, важливо враховувати його вид:

  • білий – 20 хвилин;
  • пропарений – 30 хвилин;
  • коричневий – 40 хвилин;
  • дикий – 40-60 хвилин.

В кінці, коли рис вже буде готовий, зніміть його з вогню і дайте постояти 10-15 хвилин. Якщо в каструлі залишилася вода, то її можна злити або накрити каструлю сухим рушником – він вбере залишки вологи.

Як варити рис в мультиварці – секрети

Варка рису в мультиварці – зручний спосіб приготувати собі смачний гарнір, але також важливо знати про нюанси. Вам слід:

  • викласти рис в чашу мультиварки;
  • влити воду і додати спеції;
  • закрити кришку і вибрати один з режимів: “Крупи”, “Рис”, “Плов” або “Гречка”.

За часом рис в мультиварці вариться теж по-різному:

  • білий – 30 хвилин;
  • пропарений – 30-40 хвилин;
  • коричневий – 50 хвилин;
  • дикий – 50-60 хвилин.

Якщо вас цікавить, як варити розсипчастий рис в сковороді , то цей варіант ми теж опишемо, як альтернативний. Важливо для цього використовувати сковороду з високими бортиками, діаметр її повинен становити 24 см.

В яких продуктах містяться білки: таблиця білкової їжі, правила харчування

Білок – це один з найбільш важливих і поживних компонентів для кожної людини. Однак, як краще всього вибирати і вживати білкові продукти з гарантованою користю для здоров’я? На що краще звернути увагу, складаючи живильний раціон?

Звичайно, для того, щоб розробити корисне меню потрібно знати, в яких продуктах містяться білки і скласти найкращий список продуктів з урахуванням своїх побажань, потреб. У результаті стає можливим засвоєння білка для гарантованого покращення стану здоров’я.

Ознаки білкової недостатності

Кожна людина повинна розуміти, наскільки небезпечною виявляється білкова недостатність. Цей стан може бути гострим або хронічним, але вона завжди негативно впливає на загальний стан здоров’я.

Основні ознаки дефіциту білка, які слід усунути в оперативному порядку:

  • виникнення і прогресування анемії (недокрів’я);
  • недолік м’язової маси, а у важких випадках – атрофія м’язів;
  • загальне ослаблення імунітету і підвищена сприйнятливість перед різними подразниками;
  • підвищена схильність до прояву алергічних реакцій;
  • апатія до життя і проблеми з настроєм;
  • погіршення розумових процесів, ослаблення пам’яті, проблеми із засвоєнням інформації, зниження інтелекту.

Як можна зрозуміти, дефіцит білка призводить до погіршення самопочуття і проблем з фігурою, м’язами. Такі наслідки бажано запобігти завдяки продуманому раціону.

Який білок вважається корисним

Білок буває тваринним і рослинним? Такий важливий компонент міститься в молоці, горіхах, бобових і зернових культурах. У меншій мірі білок міститься у фруктах і ягодах, овочах, грибах. Правильне вживання вищезазначених продуктів гарантує отримання достатньої енергії і створення основи для успішного засвоєння білка.

Продукти, що містять білок, корисні для схуднення

Фахівці відзначають, що далеко не всі білки є взаємозамінними. Більш того, ступінь засвоєння білків може істотно розрізнятися. Наприклад, у сочевиці білка стільки ж, скільки в яловичині, але засвоєння істотно погіршується. З цієї причини бажано складати різноманітне меню, в якому будуть присутні всі важливі продукти. Бажано враховувати наступний нюанс: найкраще засвоюється білок молока і яєць, гірше – з круп.

До того ж, для засвоєння білків може знадобитися різний час. Які різновиди білкових продуктів відзначаються в цьому випадку?

  1. Швидкі білки засвоюються швидко. Вони розщеплюються на амінокислоти і потрапляють до клітин через 60-80 хвилин після їжі. Швидкі білки відновлюють, збільшують м’язову масу і силу. З цієї причини вони рекомендуються перед тренуваннями, під час яких люди повинні проявляти свою силу та розвивати м’язи, удосконалювати фігуру шляхом зусиль і старань.
  2. Повільні білки вимагають тривалого розщеплення в організмі. Однак клітини отримують корисні речовини протягом 6-8 годин. Повільні білки потрібні для розвитку мускулатури, поліпшення обмінних процесів і активізації схуднення. З цієї причини такі речовини потрібні перед сном.

Правильно складенне меню передбачає врахування можливої користі білкових продуктів, які повинні бути включені в раціон.

Рослинні і тваринні продукти з високим вмістом білка

Як вже було сказано, білок буває рослинним і тваринним. У раціоні кожної людини повинні бути присутніми продукти обох видів, так як від цього безпосередньо залежить стан здоров’я і фігури. Як можна зрозуміти, недостатньо тільки знати, в яких продуктах містяться білки для правильного складання меню.

Вміст білка в продуктах таблиця

  1. Соя – це один з найважливіших білкових продуктів. Цим пояснюється той факт, чому багато вегетаріанців і вегани вибирають сою замість м’яса. Саме даний продукт гарантує можливість отримання оптимального кількості рослинного білка.
  2. Дуже важливими вважаються квасоля і білі боби. У цих продуктах міститься значна кількість білка. До того ж у складі присутні ізолейцин, лізин, які є дуже важливими амінокислотами.
  3. Брокколі та цвітна капуста також вважаються важливими продуктами. Броколі містить 34% сухої речовини і 2,82 грам білка на кожні 100 грам, цвітна капуста – 27% сухої речовини і 1,98 грам білка. При цьому кольорова капуста також може порадувати низькою калорійністю, внаслідок чого стає ідеальним вибором для тих, хто худне.
  4. Шпинат – це одна з найбільш корисних і поживних рослин. Шпинат бажано вживати у свіжому вигляді, якщо потрібен білок. Справа в тому, що консервований, засушений і заморожений продукт вже буде відрізнятися меншим вмістом цінного білка.
  5. Мигдаль – це один з найбільш цінних горіхів завдяки вмісту білка.
  6. Зернові культури вважаються важливими. З даної причини помірне вживання зернових рекомендується навіть тим, хто худне.
  7. Білок у м’ясі птиці міститься у великій кількості. Особливо корисними є курка й індичка. Таке м’ясо вважається поживним і корисним. До того ж гарантується повноцінне засвоєння білка.
  8. Яловичина також вважається важливим м’ясом. Яловичина по своїй користі вважається конкурентом для пташиного м’яса. Важливо відзначити, що при термічній обробці яловичини відзначається втрата 2-7 відсотків білка.
  9. Сир – це важливий білковий продукт, але він є калорійним. З цієї причини бажано стежити за вживанням калорійності і рекомендується прагнути до обмежень. Вибираючи менш жирний сир, відбувається зменшення білка.
    Сир містить оптимальну кількість білка. Вибираючи знежирений сир, відзначається наявність тільки білка. Однак знежирений сир також відрізняється зниженим вмістом білка.
  10. Курячі і перепелині яйця володіють високим вмістом білка, внаслідок чого вони вважаються дуже корисними.
  11. Молоко і кефір – це основні білкові напої. До того ж шанувальники спортивного харчування можуть сміливо вибирати знежирене молоко, яке за особливими технологіям збагачується протеїном.
  12. Червона риба також містить у собі велику кількість білка. До того ж білок засвоюється практично на 100%. Не дивно, що червона риба вважається однією з найбільш корисних і важливих.

Потрібно не тільки вивчити доступну таблицю, але і скласти список білкових продуктів для схуднення. Врахування потреб організму грає воістину важливу роль.

Рекомендується проводити такі розрахунки білків: 0,8-2,5 грам білка на кожен кілограм ваги. Точний показник залежить від активності та способу життя. Активні люди і спортсмени потребують більшої кількості білка для підтримки своєї форми.

Бажано 70-80 відсотків білка відводити на тваринний продукт, 20-30 – на рослинний. Правильне складання меню стане можливим лише з часом.

Поради щодо вживання білкової їжі

Як краще всього вживати білки?

  1. Для того, щоб білок був засвоєний, його бажано вживати окремо або з овочами без вмісту крохмалю (капуста, огірки, кабачки).
  2. Молочні продукти можна з’єднати з фруктами тільки одного виду. Наприклад, кефір поєднується з бананом.
  3. Вуглеводи бажано їсти окремо від білкових продуктів. Мінімальна різниця в часі – це 2-3 години.
  4. Рослинні білкові продукти – це бобові, зернові і горіхи. Однак рослинний білок не засвоюється самостійно, тому його бажано вживати зі злаковими або рибою. Тільки тваринний білок здатний засвоюватися самостійно.
  5. Хто худне бажано їсти білок в першій половині дня. Вдень та увечері краще всього поєднувати білок з овочами, причому вуглеводи можна їсти тільки через деякий час після основної трапези. Легкі білкові продукти (наприклад, кефір або сир) бажано запланувати на вечір для того, щоб вони сприяли засвоєнню потрібних поживних речовин і активізували процес схуднення.

Правильне вживання білків вважається обов’язковим. Знаючи, в яких продуктах є білки, можна успішно скласти список білкових продуктів для схуднення і правильно поєднувати їх з вуглеводами, жирами. Такий підхід неодмінно активізує обмінні процеси і сприятиме успішному схудненню.

Чи є в рисі білок? Усе, що вам потрібно знати про білок у рисі

Рисовий білокце веганський білковий ізолят, виготовлений з рису. Його часто використовують як альтернативу більш поширеним ізолятам сироваткового та соєвого білка. Для його виготовлення коричневий рис обробляють ферментами, які відокремлюють вуглеводи від білків. Потім отриманий протеїновий порошок можна ароматизувати та вживати з водою, молоком або додавати до смузі чи здорових коктейлів.

Рисовий білковий порошок має більш характерний смак, ніж більшість інших форм білкового порошку. Як і сироватковий гідролізат, цей смак не маскується ефективно більшістю ароматизаторів; однак смак рисового білка зазвичай вважається менш неприємним, ніж гіркий смак сироваткового гідролізату. Споживачі рисового протеїну можуть віддати перевагу цьому унікальному смаку рисового білка перед штучними ароматизаторами.

Рисовий білок зазвичай змішують з порошком горохового білка. Білок рису містить багато сірковмісних амінокислот, цистеїну та метіоніну, але мало лізину. Білок гороху, з іншого боку, містить низький вміст цистеїну та метіоніну, але високий вміст лізину. Таким чином, комбінація рисового та горохового білків пропонує чудовий амінокислотний профіль, який можна порівняти з молочними або яєчними білками, але без потенціалу для алергії чи кишкових проблем, які деякі користувачі мають із цими білками. Крім того, легка пухнаста текстура горохового протеїну має тенденцію згладити сильний крейдяний смак рисового білка.

Які переваги рисового протеїну?

Оскільки рисовий білок рослинного походження, він є життєздатною добавкою для вегетаріанців і веганів, які не хочуть виглядати як ваш стереотипний вегетаріанець або веган (жартую!). Але навіть м’ясоїдні можуть оцінити різноманітні переваги рисового білка.

Допомагає нарощувати м’язи

Загальноприйнято вважати, що білки рослинного походження не сприяють збільшенню м’язів і сили, як це роблять молочні продукти, яйця та м’ясо, але наука говорить про інше. У дослідженні 2018 року бійців ММА розділили на дві групи та додали або рисовий білок, або сироватку, щоб визначити ефект. Через шість тижнів обидві групи набрали м’язи та втратили жир, без помітної різниці між ними.

«Рослинні білки зазвичай засвоюються повільніше, ніж сироваткові протеїни через складнішу вуглеводну структуру», — говорить Ральф Джегер, доктор філософії, співзасновник консалтингової компанії Increnovo з продуктів харчування, напоїв і харчових добавок, а також співавтор. на численні дослідження білка рису. «Однак лейцин, найважливіша амінокислота для нарощування м’язів, насправді засвоюється швидше з рису, ніж із сироватки». (Щоб було зрозуміло, коли ви приймаєте рисовий протеїн, ви отримуєте в основному білок, але, як і у випадку з порошком концентрату сироватки, зазвичай також міститься три-чотири грами вуглеводів на порцію.)

Без алергенів, без глютену

Людям з алергією або чутливістю до сої, лактози, яєць, горіхів і глютену нема чого турбуватися про рисовий білок.

Сталий і безпечний для навколишнього середовища

Для виробництва рисового білка потрібно менше природних ресурсів, ніж для виробництва молочних білків, таких як сироватка та казеїн, а вирощування рису виділяє менше вуглецю, ніж вирощування великої рогатої худоби.

Легко засвоюється

Споживання рисового білка зазвичай не призводить до здуття живота, спазмів або інших шлункових дискомфортів (багато людей не можуть сказати того ж про сироватку). За дослідженнями вхарчова хімія, рисовий білок легше засвоюється, ніж сироватковий.
Якщо говорити трохи технічніше, рисовий білок містить більше ніж90-відсоткова засвоюваність і відносно висока біодоступність(скільки білка фактично використовується організмом). З огляду на перспективу, його оцінки порівняно з соєвим білком і на одному рівні з гороховим білком, але рисовий білок не такий біодоступний, як сироватковий.

Чи є рисовий протеїн повноцінним білком?

Технічно білок рису не відповідає критеріям, щоб вважатися повноцінним (як і протеїн коноплі чи гороху, FYI). Щоб бути повноцінним, білок повинен не тільки містити всі дев’ять ЕАА (триптофан, треонін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін плюс цистин, фенілаланін плюс тирозин, валін і гістидин), але також пропонувати їх у відповідних кількостях. Протеїни тваринного походження, такі як сироватка, яйце та яловичина, містять усі ці амінокислоти у великих кількостях, тому вони користуються більшою популярністю, ніж їхні рослинні альтернативи.

З огляду на це, рисовий білок не надто далекий від позначки. Він забезпечує всі EAA, але не має лізину. Адекватна кількість тут 51 мг/г білка, а рисовий білок містить лише 31 мг/г. Лізин відіграє важливу роль у підтримці виробництва кальцію, сприянні метаболізму жирних кислот, підтримці здорового рівня холестерину та підтримці сполучних тканин, таких як сухожилля та хрящі, тому це, безумовно, важлива амінокислота для споживання. На щастя, лізин можна знайти в ряді інших продуктів, які зазвичай їдять, включаючи червоне м’ясо, свинину, птицю, сир, тріску, яйця, соєві боби, тофу, спіруліну та насіння пажитника.

Лізин також міститься в достатніх кількостях (71 мг/г) в іншому популярному білковому порошку рослинного походження: гороховому білку.(Для отримання додаткової інформації дивіться наш посібник із горохового протеїну ТУТ). Цікаво, що протеїн гороху не має повноцінного білкового статусу, оскільки містить лише одну амінокислоту — метіонін і цистин. Таким чином, якщо ви поєднуєте білки рису та гороху (як це роблять багато рослинних білкових добавок), ви отримаєте всі дев’ять EAA в достатній кількості.

Рисовий протеїн проти сироваткового

У прямому порівнянні між рисовим протеїном і сироватковим білком більшість мускулістів очікують, що сироватковий протеїн переможе впевнено, але це не так.

Як обговорювалося в нашій статті про гороховий білок, шукаючи протеїновий порошок, який би стимулював синтез м’язового білка і, як наслідок, стимулював відновлення та ріст м’язів,є одна амінокислота, на якій ви повинні зосередитися: лейцин.Це одна з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), але, точніше, це єдина, яка сама по собі стимулює ріст м’язів.

Сироватка містить більше лейцину, ніж будь-яке інше джерело білка, 104 мг/г білка. (Адекватний рівень лейцину для повноцінних білків становить 55 мг/г і вище.) Ось чому сироватка широко вважається найкращим білком для нарощування м’язів. Але, незважаючи на це, рисовий білок сам по собі містить велику кількість лейцину – 80 мг/г. І хоча він ніколи не буде відповідати вмісту лейцину сироватці, якщо ви приймаєте достатню кількість білка у своєму раціоні загалом, це, мабуть, не має значення. чому Тому що як тільки ви досягаєте певної кількості лейцину (досягається лише за допомогою 1–2 мірних ложок практично будь-якого протеїнового порошку), отримання його більшої кількості не принесе додаткової користі.

Ось що говорить нам наука.

Для стимулювання росту м’язів потрібно >.7–3 грами лейцину на порцію джерела білка. Візьміть менше 0,7, і ви ризикуєте залишити прибуток на столі, але споживання більше 3 здається перебором (не шкідливо, але не дає додаткових результатів). Щоб досягти верхньої межі цього діапазону, потрібно приблизно дві мірні ложки рисового протеїну або трохи менше двох мірних ложок сироватки.

Тож хоча сироватка виконує роботу трохи ефективніше, ніж рисовий білок, якщо виприйміть дві мірні ложки рисової протеїнової добавки після тренування, ви можете бути впевнені, що даєте своєму організму достатньо лейцинущоб максимально використати сеанс.

Це підтверджує дослідження, зокрема 2013 рокуЖурнал харчуваннядослідження, співавтором якого є Jaeger. Під час експерименту суб’єкти споживали або 48 грамів рисового протеїну, або 48 грамів сироваткового білка після тренування протягом восьми тижнів, дотримуючись стандартизованої триденної програми силових тренувань на тиждень. (Сорок вісім грамів представляють приблизно дві мірні ложки протеїнового порошку або трохи більше, оскільки більшість продуктів містить приблизно 20 грамів на мірну ложку.)

Результати показали, що суб’єкти в групах рису та сироваткового білка відчули однаково позитивні перевагитовщини м’язів, складу тіла та сили верхньої та нижньої частини тіла.

Дослідження показує, що рисовий білок може бути на одному рівні з сироватковим, але також виникає питання: чи можете ви все одно нарощувати м’язи з меншою кількістю рисового білка — скажімо, одну ложку рисового білка замість двох? Оскільки кількість лейцину в рисі менша, чи буде вживання меншої кількості рисового білка коштувати вам прибутку?

Джегер відповідає: «Двадцять один грам рисового білка дозволить вам досягти мінімального порогу лейцину, і половина того, що ми використовували в нашому дослідженні [24 грами], має досягти цього. Насправді ми зараз проводимо саме це дослідження: 24 грами рисового білка проти 24 грамів сироваткового. Коли ми проводили початкове дослідження, рослинні білки загалом вважалися не настільки ефективними для синтезу м’язового білка, і ми вибрали дозу, яка безпечно перевищувала б максимальний поріг лейцину. для обох джерел білка—ось чому ми вибрали 48 грамів».

Якщо ви хочете бути впевнені, що робите все можливе для росту м’язів, спробуйте вживати дві ложки рисового протеїну, щоб переконатися, що він наситить вас такою ж кількістю лейцину, як і сироватка.

Чи викликає рисовий білок здуття?

Багато людей скаржаться, що сироватковий протеїн викликає у них відчуття роздуття та газоутворення, але ми не знайшли жодної такої критики щодо добавок рисового білка. Ймовірно, це пов’язано з тим, що майже вся клітковина видаляється з рису, коли крохмаль відокремлюється від білка під час обробки. Рис також є гіпоалергенним продуктом харчування.

Чи корисний рисовий білок для схуднення?

Дослідження, спрямовані на ефективність рисового білка для схуднення, обмежені, але дослідження 2013 року, про яке згадувалося вище, показало, що суб’єкти, які приймали рисовий білок, відчували таку ж втрату жиру, як ті, хто приймав сироватку.

Постійне споживання білка загалом було пов’язане зі втратою жиру в численних дослідженнях. Їжа з високим вмістом білка, як правило, змушує вас почуватись ситішим, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів, тому вона може допомогти контролювати апетит і знизити добове споживання калорій.

Здається, це вірно незалежно від того, є білок рослинного чи тваринного походження. Одне дослідження 2015 року вАмериканський журнал клінічного харчуванняпоказали порівняльні результати втрати ваги у суб’єктів із надмірною вагою, які дотримувалися дієти з високим вмістом білків рослинного або тваринного походження.

«Загалом білок корисний для збільшення та підтримки втрати ваги завдяки впливу на регуляцію апетиту та витрату енергії», — каже Джегер. «Є припущення, що білки з повільним вивільненням мають сильніший ефект насичення [через стабільне вивільнення амінокислот]; однак дані з цього приводу непереконливі.Ця теорія надає перевагу рису перед сироваткою, оскільки рис засвоюється повільніше, ніж сироватка.Крім того, складні вуглеводи в рисі повинні мати більш сильний ефект, ніж прості цукри в сироватці [лактоза]. У будь-якому випадку, я сподіваюся, що рисовий білок буде таким же ефективним, як і тваринні білки, для підтримки контролю ваги».

Який смак рисового протеїну?

Краще, ніж ви думаєте. Як і у випадку з сироватковими продуктами, порошки рисового протеїну мають різноманітні привабливі смаки, від ванілі до шоколаду та полуниці. Рисовий протеїн злегка солодкий і легко змішується з рідинами. Проте багато людей описують його консистенцію як «крейдяну». Якщо можливо, спочатку придбайте окремі (одну порцію) зразки замість цілої ємності, щоб ви могли перевірити смак, перш ніж інвестувати у велику ванну.

Ви також можете змішати рисовий білок у смузі з іншими інгредієнтами, які вам подобаються, які можуть замаскувати смак порошку. Мигдальне або кокосове молоко, фрукти, арахісове масло та какао можуть допомогти зменшити крейдяний смак і запропонувати інші харчові переваги.

Кому слід приймати рисовий протеїн?

Вегетаріанці, вегани та всі, хто з будь-яких причин уникає молочних продуктів, захочуть розглянути рисовий білок замість сироватки або казеїну. Це стосується незалежно від того, намагаєтеся ви підтримати приріст м’язів і сили, чи просто збільшите загальне споживання білка для схуднення чи здоров’я. Рисовий протеїн можна приймати протягом дня, як і будь-який інший білковий порошок. Змішайте мірну ложку з рідиною за вашим вибором і приймайте під час їжі або як заміну їжі.

У якому рисі найбільше білка?

TТехнічно коричневий рис містить трохи більше білка, ніж білий рис, і більшість рисових білкових порошків виготовляються з коричневого рису. Однак, за словами Єгера, немає необхідності розрізняти білий і коричневий. «Тип рису не має значення, — каже він, — оскільки всі протеїни одного джерела матимуть схожі амінокислотні профілі».

Що шукати в продукті з рисовим білком

Коли ви купуєте рисовий протеїн, у вас є вибір або чистий рисовий білковий продукт, де рис є єдиним джерелом білка, або рослинна суміш, де рис є одним із багатьох джерел білка. Суміші часто містять білок гороху та коноплі на додаток до рису.

Перевага протеїнової суміші полягає в тому, що ви отримуєте більш різноманітний амінокислотний профіль. Це означало б, що ви отримаєте більше лізину, єдиного EAA, якого не вистачає в білку рису, але його немає, скажімо, в білку гороху. Але, як згадувалося раніше, лізин міститься в багатьох інших продуктах, тому вам не обов’язково переконуватися, що білкова добавка його покриває.

Коли рисові зерна відшліфувати так, щоб видалити висівки та зародкові шари, ви отримаєте білий рис. Висівки та зародки багаті поживними речовинами, але в більшості випадків білий рис збагачений вітамінами та мінералами, які були втрачені під час помелу. Тим не менш, білому рису, як правило, не вистачає клітковини, яку ви знайдете в коричневому рисі та інших цільнозернових.

За даними Міністерства сільського господарства США, в середньому чашка вареного білого рису (або одна порція) дає вам 4,3 грама білка та 205 калорій. У ньому особливо багато вітамінів групи В, таких як фолієва кислота, і ви пожнете переваги таких мінералів, як марганець, селен, мідь і залізо.

Вам потрібно приблизно шість порцій зерна на день, принаймні половина з яких має бути цільним зерном, згідно з 2020-2025 дієтичними рекомендаціями USDA для американців.

Білок у коричневому рисі

Коричневий рис вважається цільним зерном, яке є групою продуктів, яких більшість із нас не споживає в достатній кількості, відповідно до дієтичних рекомендацій USDA. Коричневий рис не проходить процес подрібнення, як білий рис, тому оболонка та зародок залишаються недоторканими — це надає коричневому рису вражаючий харчовий профіль.

1-Склянка вареного коричневого рису містить 4,5 грама білка та 218 калорій, що трохи більше, ніж у білому рисі, згідно з Міністерством сільського господарства США. У коричневому рисі особливо багато клітковини, що дає вам 3,5 грама на порцію.

Крім усього цього білка в коричневому рисі, ви отримаєте достатню кількість вітамінів групи B і мінералів, таких як марганець, магній, мідь, фосфор і цинк.

Білок у дикому рисі

Річ у тім, що незважаючи на те, що він вариться, виглядає та смакує як рис, дикий рис насправді зовсім не рис. За даними Університету Пердью, насправді це насіння напівводної трави, яка росте в Північній Америці.

Оскільки він схожий на рис, дикий рис збирали та готували як зерно протягом сотень років, і спочатку він був основною їжею для корінних народів, таких як племена оджибвей, меноміні та крі.

Дикий рис – це рис з високим вмістом білка, який має величезну харчову цінність. За даними Міністерства сільського господарства США, він очолює наш список із 6,5 грамами білка та 166 калоріями на 1-чашку. Ви також отримаєте 3 грами харчових волокон.

У дикому рисі багато мінералів, таких як мідь, цинк і марганець, але цей рис містить менше вітамінів групи В, ніж білий і коричневий рис.

Білок у відвареному рисі

Скорочено від частково відвареного рису, пропарений рис виготовляється шляхом замочування рисових зерен, пропарювання їх під тиском, а потім сушіння, подрібнення та полірування. Поживні речовини з оболонки витісняються назад у зерно, що надає пропареному рису харчової цінності.

Трохи твердіший за звичайний рис, відварений рис має золотистий колір і готується трохи довше, ніж білий рис. Ви також можете придбати коричневий пропарений рис, який містить більше клітковини, ніж білий варіант.

Чашка вареного білого пропареного рису містить 4,6 грама білка та 194 калорії, відповідно до Міністерства сільського господарства США.

Білок, амінокислоти та рис

Білок виконує багато функцій в організмі. Насправді, практично кожна функція залежить від білка. Під час травлення ваша система розкладає великі білкові молекули, залишаючи менші амінокислоти. Потім ці амінокислоти використовуються для побудови м’язів і тканин органів, підтримки клітинних стінок і живлення нейромедіаторів для функцій, які забезпечують роботу нервової системи.

Існує дев’ять незамінних амінокислот, тобто ви повинні отримувати їх з їжі, оскільки ваше тіло не може виробляти їх самостійно. Рис та більшість інших продуктів рослинного походження є неповними джерелами білка, що означає, що вони не містять усіх незамінних амінокислот. З іншого боку, білки тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молоко, є повноцінними білками.

Інші параметри

Якщо ви покладаєтеся на білок у рисі та інших продуктах рослинного походження, вам потрібно переконатися, що ви їсте різноманітну білкову їжу протягом дня, щоб ви отримували всі необхідні амінокислоти. Їсти рис із бобами або сочевицею – один із варіантів спробувати.

Зрештою, якщо ви хочете додати більше до свого раціону, є стільки кращих продуктів з високим вмістом білка, крім рису. Риба, нежирне м’ясо, яйця, нежирні молочні продукти, бобові, цільні зерна та насіння містять значно більше білка.